Что значит в упражнениях подходы: «Что такое подходы в упражнениях?» — Яндекс Кью

Подходы, повторения, циклирование — MAKEFITNESS.PRO

И так, вчера мы разобрали тему количества рабочих подходов для набора мышечной массы. И пришли к выводу, что в разных системах количество рабочих подходов будет разным.

Но давайте с этого места поподробнее.

Что вообще такое рабочий подход и сколько должно быть разминочных?

Рабочий подход- это подход, выполняемый с максимальным рабочим весом на заданное количество повторений. То есть, у вас в программе, скажем, 3 подхода по 10 повторений. В каждом рабочем подходе должен наступать «отказ». Об этом чуть позже.

Так вот, в «рабочем» подходе мы подбираем такой вес, который сможем сделать примерно на 10 повторений, и больше сил не хватит (условно). Этот вес определяется методом подбора. И перед ним проходят разминочные подходы.

Предположим, вы делаете жим лежа с весом в 100 кг. на 9-10 повторений. И больше не можете. Значит ваш рабочий вес в жиме на 10 повторений 100 кг. И с ним вы делаете рабочие подходы.

Сначала разминаетесь с пустым грифом, потом с 50, затем с 80, затем или 90-95 и переходите к рабочему весу или сразу после 80 переходите на рабочий. Я предпочитаю делать больше разминочных подходов перед первым рабочим на группу.

Итого, у нас получилось 3-4 разминочных подхода. Кстати, на них сильно не закисляйтесь. Сделайте с грифом 15-20 раз. С 50- раз 10. С 80- раз 7. А с 90-95, раз 5. Если вы будете делать каждый разминочный на столько же повторений, что и рабочий, то закислите мышцы еще до первого рабочего подхода. С первыми разминочным повторений больше. С последними- меньше.

Затем выполняем 2-3 рабочих подхода, в зависимости от программы.

Перед каждым следующим упражнением на ту же группу, количество разминочных подходов снижается. То есть, если я сделал 4 разминочных и 2-3 рабочих в жиме лежа, то перед следующим упражнением на грудные и трицепс, мне уже не нужно так сильно разминаться. И в следующем упражнении (например, жиме гантель) я могу сделать только 1 или максимум 2 разминочных подхода, так как грудные, трицепс и плечи уже размяты на жиме. Тем не менее, хотя бы 1 разминочный сделать нужно, так как движение другое и включает мышцы под другим углом и в другой амплитуде.

То есть, рабочие подходы- это подходы, не считая разминочных, грубо говоря.

И количество рабочих подходов в каждой системе будет разным.

Давайте перейдем к циклированию.

Это чередование разных систем, с разным количеством рабочих подходов.

Первая система- классическая.

2-3 рабочих подхода, в среднем, на 10 повторений.

Уровень «жесткости» отказных подходов примерно 7 из 10. Вы делаете их в отказ, но не чтобы глаза на лоб лезли. Такая система оптимальна для прироста сухого мышечного волокна и заполнения клеток гликогеном.

Рассматривать все будем на примере грудных мышц и трицепса:

Жим лежа 2-3 по 10

Разведение гантель лежа 2-3 по 10

Отжимания на брусьях 2-3 по 10

Французский жим 2-3 по 10-12

Разгибания рук в блочном тренажере 2-3 по 10-12

Разумеется, указаны только рабочие подходы.

Следующая система- силовая.

Я вообще не сторонник «силовухи» в бодибилдинге. По крайней мере, классической силовой тренировки. Для меня «силовуха»- это не менее 4 повторений в самых базовых упражнениях. А обычно, это 5-6.

Такая система позволяет одномоментно активировать сразу большое количество мышечных волокон и тренировать суставы и связки. Да, сила суставов и связок тоже имеет значение в увеличении рабочих весов. А рабочие веса- в прогрессе мышечной массы. Тем не менее, для тренировки суставов и связок не обязательно делать 1-2 повторения. 4-6 тоже подойдет.

Уровень отказа здесь примерно такой же, как и в предыдущей схеме. Уровень «жесткости» примерно 7 из 10. И количество подходов примерно такое же: 2-3.

Жим лежа 2-3 по 5

Разведение гантель лежа 2-3 по 6-7

Отжимания на брусьях 2-3 по 5-6

Отжимания спиной к скамье 2-3 по 10

Французский жим 2-3 по 10

В более изолирующих упражнениях подходов всегда больше.

Следующая система- это «многоповторка» (10-15 повторений).

Многоповторка отлично включает в работу и сухое мышечное волокно и запасает саркоплазму в клетке. При этом, объем тренировки получается довольно большой, и мышцы запасают довольно много гликогена (при этом увеличиваясь в объеме).

Уровень «жесткости» отказных подходов здесь может быть разным. Такие упражнения выполняются, как правило, до жжения. Чем больше повторений вы терпите жжение, тем жестче отказ и больше нагрузка на нервную систему. Поэтому, чем жестче ваши рабочие подходы- тем их меньше. В каких-то упражнениях это может быть и 1 отказной. А в каких-то и 3, если вы не сильно терпите жжение.

В принципе, схема может быть примерно такая же, как и в предыдущих случаях. А может быть и более «изолирующая».

Жим гантель лежа 1-3 подхода

Разведение гантель лежа 1-3 подхода

Отжимания на брусьях 1-3 подхода

Французский жим 1-3 подхода

Разгибания рук в блочном тренажере 1-3 подхода

Следующая схема- это… Условно назовем ее «пампинг».

Такая схема, как правило, не подразумевает каких-то жестких отказных подходов. Уровень жесткости может быть и 5 из 10. Но это компенсируется объемом тренировки и количеством подходов. По факту, это высокообъемный тренинг. С одной стороны, это скорее «околоотказные» подходы. И сравнительно легкие. С другой стороны, объем тренировки может быть гораздо больше. По факту, это не так сильно стимулирует гипертрофию сухого мышечного волокна, но зато запасает в клетки максимум гликогена и по минимуму нагружает нервную систему. Это что-то вроде средне-легкой тренировки, но с большим количеством рабочих подходов. Сама схема будет аналогичной любой из предыдущих:

Жим гантель лежа 3-4 подхода

Разведение гантель лежа 3-4 подхода

Отжимания на брусьях 3-4 подхода

Французский жим 3-4 подхода

Разгибания рук в блочном тренажере 3-4 подхода

И так как рабочие веса не сильно большие, разминочных подходов может быть меньше.

И здесь, кстати, время отдыха между подходами значительно меньше. Устаем меньше, рабочие веса меньше, восстанавливаемся быстрее. И иногда, кстати, рабочих подходов может быть даже больше чем указано в примере (в зависимости от группы). Тренировка не жесткая, и они переносятся легко. По факту, просто на максимум снижаем запас питательных веществ в клетке и даем разгрузку для нервной системы.

Короче говоря, чем менее жесткие рабочие подходы, тем их можно делать больше.

Следующая система- это система Ментцера. Условно назовем ее так. Это все системы, с использованием каких-то жестких суперсетов, дропсетов и негативных повторений. В общем, всего того, что очень жестко нагружает нервную систему, но при этом задействует даже самое «глубокое» мышечное волокно.

Вот пример того самого жесткого суперсета:

Сколько отказных подходов нужно выполнять?

Многие атлеты давно уже спорят о том, сколько же на самом деле нужно выполнять отказных подходов в упражнениях. И сколько таких вот отказных подходов выполнять для каждой мышечной группы.

Согласитесь, это вопрос, который всегда будет актуальный?! Поэтому и сам ответ на него будет всегда не однозначный и зачастую противоречивый.

Дело в том, что на разных этапах тренированности, того или иного атлета будет применяться разное количество отказных подходов в зависимости от мышечной группы над которой он работает.

Также это будет зависеть и от количества самих упражнений в вашей программе. Поэтому у разных атлетов, всегда будут разногласия по этому поводу.

Я лишь могу высказать вам свою точку зрения, а вы можете с ней согласиться или нет. Это дело ваше, я лишь скажу вам исходя из своего личного опыта.

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял всего на всего 1-2 отказных подхода на 1 группу мышц. И мне как бы этого хватало за глаза и я постоянно рос как на дрожжах и у меня не было проблем с прогрессом.

Но, конечно же, спустя почти 20 лет тренировок, я увеличил их с 1-2 до 6-10 отказных подходов на 1 группу мышц. Но и это произошло у меня не в один день, а всё это происходило постепенно.

Со временем как вы наверняка знаете, наши мышцы крепнут и становятся гораздо сильнее и выносливее, а это значит что для того, чтобы довести наши мышцы до полного мышечного истощения этих 1-2 отказных подхода становиться уже мало и поэтому вы вынуждены прибавить ещё.

Это значит, что вам придётся постоянно стимулировать свои мышцы ещё большим объёмом, большей нагрузкой и гораздо большей интенсивностью.

Это неизбежный факт, к которому вы рано или поздно потом придёте. Если уже вы к этому не пришли…

Поэтому через какое-то время мы добавляем для проработки какой-то мышечной группы ещё 1-2 упражнения. Тем самым мы стимулируем наши мышцы ещё сильнее.

Конечно же, вместо упражнений можно просто добавить 1-2 отказных подхода, но мне больше нравиться выполнять на 1 группу мышц совершенно разные упражнения. И при этом в каждом таком упражнение, я делаю только лишь 1 отказной подход.

Поэтому в зависимости от мышечной группы мы и добавляем дополнительные упражнения. Это могут быть сразу 2-3 (4) и более дополнительных упражнений для проработки какой-то одной мышечной группы.

Но при этом в каждом из упражнений, мы выполняем только лишь один единственный отказной подход, не два, не три, а только лишь один рабочий подход, который мы и доводим до позитивного мышечного отказа.

Но, это совсем не означает, что мы в каждом из упражнений выполняем помимо наших разминочных подходов всего один единственный рабочий подход.

Совсем нет, вы можете в каждом из упражнений выполнять 3-5 или даже целых 10 рабочих подходов.

Но, при этом, только лишь один из них будет вашим именно «отказным» рабочим подходом и как правило это будет ваш самый последний рабочий подход, в котором вы каждый раз должны будете выкладываться просто на 100% процентный максимум.

Все остальные рабочие подходы, которые стоят перед вашим «отказным» подходом, просто плавно подводят вас к вашему последнему рабочему и по совместительству сразу отказному подходу.

Иными словами в каждом упражнение мы выполняем только лишь 1 рабочий подход «до отказа».

А вот все остальные рабочие подходы стоящие перед вашим последним «отказным» подходом, играют роль утомляющих.

• Рабочий подход (утомляющий)
• Рабочий подход (утомляющий)
• Рабочий подход (утомляющий)
• Рабочий подход (утомляющий)
• Рабочий подход (до мышечного отказа)

Но при этом у вас может быть сколько угодно таких рабочих подходов, но «отказных» только один.

Вам не нужно будет выполнять каждый свой рабочий подход до «мышечного отказа», а достаточно будет выполнить его в своём последнем рабочем подходе.

Таким образом вы можете выполнить сразу несколько своих упражнений, в каждом из которых вы выполните 5 рабочих подходов, где 5-ый подход будет вашим отказным подходом.

Для чего вообще вам нужно делать большой тренировочный объём в виде большого количества рабочих подходов, когда можно выполнить только один такой подход?

Дело в том, что когда вы приходите в зал со свежими силами и мышцами, то вам будет очень трудно их не только довести «до отказа», но и хорошенько их утомить в «одном» рабочем подходе.

Но, выполняя большое количество рабочих подходов, вы тем самым постепенно с каждым таким подходом, утомляете свои мышцы всё сильнее и сильнее и в конце уже ставите точку в виде последнего рабочего подхода.

Некоторые атлеты, которые активно употребляют различные препараты, также при этом советуют выполнять не более 2-3 отказных подходов в каждом из своих упражнений. Я считаю что такое количество отказных подходов в каждом из своих упражнений это не только очень много, но и не продуктивно.

Потому что после таких постоянных отказных подходов у вас начнут попросту замедляться восстановительные процессы…

И если для атлетов на фармакологии это будет незаметно, то для натуральных атлетов это будет огромный стресс. Я и сам являюсь сторонником отказных подходов, но только всегда в умеренном их количестве.

Обычно это одно упражнение и один такой отказной подход, чего я считаю более чем достаточным для такой стимуляции и последующего роста мышц.

Ну, а если, вы скажем, будете выполнять 5 упражнений на 1 мышечную группу. И при этом выполнять по 2 — 3 отказных подхода в каждом из них, то у вас получиться около 10 — 15 отказных подходов на одну группу мышц.

На мой взгляд, это ну очень много и вы будете очень долго после этого восстанавливаться. Хотя вы конечно же можете попробовать. Но, я вас уверяю, долго вы так тренироваться не сможете.

Оптимальный вариант, как я уже говорил, это 1 упражнение и 1 отказной подход.

За долгие годы тренировок я пришёл к единому выводу, что натуральному атлету будет достаточно выполнить 1 рабочий подход до позитивного мышечного отказа в каждом из своих упражнений.

И при этом самих упражнений должно быть не более 3-5 на одну целевую мышечную группу.

• Большие мышечные группы 3-5 упражнений
• Малые мышечные группы 2-3 упражнения

Для того чтобы эффективно проработать какую-то большую мышечную группу, например, мышцы спины или даже ноги, будет достаточно выполнить всего лишь 3 — 5 упражнений нацеленных на одну мышечную группу, всего с 1 отказным подходом в каждом из этих упражнений.

А вот на небольшие мышечные группы, для того чтобы вам как следует проработать будет достаточно выполнять всего на всего 2 — 3 упражнения нацеленных на 1 группу мышц.

Этого будет более чем достаточно для того, чтобы абсолютно любой атлет смог хорошо прогрессировать в росте мышечной массы.

Причём даже тем атлетам, кто уже занимается более 10, 15 и даже более 20 лет.

А также этого будет достаточно ещё и тем, кто занимается не только натурально, но и тем, кто принимает фармакологию…

Я вам привёл оптимальное количество упражнений для того, чтобы хорошо проработать свои мышцы, но у каждого из вас оно может быть разным.

Поэтому на вопрос сколько же вообще вам нужно выполнять отказных подходов, я всегда отвечаю так, что будет вполне досточно выполнить всего 1 «отказной» подход в каждом из своих упражнений.

А вот сколько при этом вам делать таких отказных подходов для какой-то одной группы мышц, то здесь вы уже сами для себя решаете.

Если вам достаточно выполнить всего один такой подход на группу мышц, тогда делайте всего лишь один такой подход.

Ну, а если вы чувствуете, что одного такого подхода вам уже явно недостаточно, делайте столько, сколько нужно. Кому-то будет достаточно выполнить всего 2 — 3 отказных подхода а кому-то и 10 подходов будет недостаточно.

Поэтому я считаю, что всё индивидуально и для каждого это число будет разным.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему.

Смотрите здесь…

Тренировки, тренировки и практика: как выбрать правильный подход для достижения ваших целей — Стивен Стерн, округ Колумбия

Очевидно, что упражнения и физическая активность необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Хитрость заключается в том, чтобы найти лучший способ постоянно заниматься этим, а для этого он должен соответствовать вашим личным потребностям, доставлять удовольствие и приносить пользу. Все это естественные стимулы для того, чтобы выработать привычку заниматься спортом.

В этом гостевом посте Стивена Стерна (прокрутите вниз, чтобы узнать о нем больше) он излагает свое мнение о различных подходах к упражнениям, которые помогают вам вести активную и здоровую жизнь.

---

Есть причина, по которой трудно поддерживать постоянный и последовательный режим. Если вы уже тренируетесь и чувствуете, что «застряли» или вам скучно, или если вам нужен «старт», мы поможем вам найти варианты, которые позволят вам тренироваться продуктивно и весело.

Люди относятся к упражнениям тремя основными способами:

• Тренировки (все допустимо)
• Обучение (целевое)
• Выражение движения (физическая свобода и автономия)

Как правило, один из них является основным способом обучения человека. Каждый из них имеет свои преимущества и ограничения, и полезно периодически переключаться между ними. Это дает телу и уму смену темпа, что способствует прогрессу и личному развитию.

Я считаю, что каждый может найти дорожку для упражнений, соответствующую его личности, темпераменту и способностям. Это просто вопрос знания вариантов, чтобы найти то, что лучше для вас.

Тренировки, чтобы поднять вас на ноги

«Разминка» — это наиболее распространенный подход, и, вероятно, именно о нем думает большинство людей, когда они слышат слово «упражнение».

Этот подход не является целенаправленным или конкретным; это не для того, чтобы стать лучше в чем-то конкретном.

Тренировка — это общий вид упражнений, который по своей природе может означать разные вещи для разных людей.

Обычно люди занимаются спортом, чтобы стать «здоровее», «лучше выглядеть» или «лучше выглядеть».

Но обычно они не определяют, что означают эти термины, и поэтому у них нет четкого пути к достижению заявленных целей.

Их тренировки обычно отражают это. Они могут ходить в спортзал, хотя они не тренируются в какой-либо конкретной области или виде спорта. Они знают, что упражнения важны, но их цели очень общие, и у них нет конкретного плана игры для достижения успеха.

Из-за этого они используют мешанину из методов, таких как подсчет того, сколько калорий они могут сжечь, бегая или ходя по беговой дорожке, или насколько сильно они могут заставить себя делать берпи, прыжки группировкой или последнюю программу Табата.

В конце концов, большинство людей, которые тренируются — потому что это то, что они «должны» делать, или потому, что их врач сказал им, или они хотят выглядеть как модели из журнала — убьют потолок, что может привести к ощущение затхлости, скуки и/или травмы.

Тренировки заставляют вас двигаться, но, возможно, ненадолго

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может быть полезно заставить свое тело двигаться с помощью любых упражнений.

Вы можете быть «воином выходного дня», присоединяющимся к игре в баскетбол по субботам, которая побуждает вас использовать свое тело так, как вы обычно не заставляете себя. Или, может быть, вам нравится быть на свежем воздухе и «тренироваться» ходьбой, походами, бегом, ездой на велосипеде или лыжах.

При регулярном выполнении эти действия могут помочь развить выносливость (помимо других преимуществ).

Хорошим примером программы, которую вы можете использовать с подходом «тренировки», является Flow Seminar. У него нет конкретных целей, но это хороший способ заставить ваше тело двигаться.

Каждый из нас должен найти занятия фитнесом, которые приносят удовольствие и, следовательно, наиболее устойчивы. Двумя самыми большими недостатками тренировок являются:

1. Они, как правило, не являются устойчивыми, часто потому, что многие люди делают это по необходимости, а не из удовольствия.
2. Гораздо труднее увидеть прогресс на этом пути без каких-либо конкретных целей.

Как только вы начнете двигаться любым способом, вы можете обнаружить, что хотите развить определенные навыки или атрибуты. И именно здесь эти конкретные цели начинают привлекать ваше внимание.

Тренировка дает вам цель

Тренировка — это выполнение определенных действий для достижения определенного навыка или повышения производительности.

Будь то марафонский забег, приседание с личным рекордом, выполнение позы вороны или колесо телеги — независимо от желаемого результата, существуют способы тренировки, уникальные и эффективные для каждой цели.

Чтобы максимально эффективно использовать свое время и энергию, лучше всего применять хорошо продуманную программу тренировок.

При правильном выполнении программа тренировок использует врожденную мудрость тела и позволяет человеку стать сильнее, стать более гибким, улучшить координацию, двигаться с большей легкостью и/или стать более устойчивым.

Тренировки помогут вам быстрее достичь цели

Хотя простая тренировка — это хороший способ оставаться активным и не сидеть на диване, обычно наступает момент, когда вы начинаете более серьезно относиться к самосовершенствованию. Ваши цели становятся более очевидными, и вы хотите видеть реальный прогресс в их достижении.

Теперь вы начнете критически думать о том, как лучше всего использовать свое время и усилия во время тренировок.

• Какие закономерности, которые вы замечаете, мешают вам достичь цели (целей) в фитнесе?
• Какие навыки или качества вы хотите приобрести или улучшить?

Обучение работает для выработки определенных навыков или качеств в соответствии  Принцип SAID ( S специфический A адаптация к I mposed D emands), что в основном означает: Тело приспосабливается к типу требований, которые к нему предъявляются .

Человеческое тело обладает необычайной мудростью в том, как оно реагирует на раздражители и приспосабливается к ним.

Если вы находитесь на улице в жаркий и влажный день — вы будете потеть, чтобы чувствовать себя прохладнее. Если ты на улице, без пальто, в холодный, промозглый день — ты вздрогнешь, чтобы согреться. Поднимите тяжелый вес, и мышцы и суставы отреагируют соответствующим образом. Прикосновение к пальцам ног без сгибания ног вызовет особую реакцию сухожилий и связок.

Человек, который часами сидит, будет иметь особое структурное выражение из-за повторяющегося характера его или ее действий. Изменение действий (меньше сидения, больше движения) вызовет разную адаптацию, которая может изменить не только позу, но и то, как человек двигается.

Он также может изменить человека, помимо воздействия на его или ее тело.

Независимо от того, является ли ваша цель изменением формы тела, отработкой навыков или повышением производительности, целевые тренировки предъявляют особые требования к телу, чтобы стимулировать адаптивную реакцию.

• Чтобы увеличить бицепс, вы должны стимулировать его волокна.
• Чтобы освоить стойку на руках, нужно встать вверх ногами.
•  Чтобы пробежать марафон, вы должны сделать прогрессивный бег на длинные дистанции частью своей программы.

Ключевым компонентом эффективной тренировочной программы является отслеживание реакции и корректировка упражнений соответствующим образом.

Важно понимать взаимосвязь между качеством формы (воспринимаемый уровень мастерства) и легкостью усилия при выполнении движения или конкретного упражнения (воспринимаемый уровень усилия). Быть внимательным и регулировать свои тренировки — это билет к успеху.

Надлежащее применение специального обучения

Хорошая программа обучения обеспечивает сосредоточенность, четкую структуру и подробный путь к выбранным целям. Стандартные программы на 12-16 недель, разработанные хорошими тренерами, помогли многим людям достичь своих целей.

Все наши программы первого уровня были разработаны с использованием такого «обучающего» подхода, с четкими целями и структурой. Используя кольца, параллели или пол, вы можете постепенно развивать определенные навыки.

Однако, если вы не будете осторожны с тренировками, можно легко увязнуть в определенных негативных поступках, которые принесут больше вреда, чем пользы. Помните о следующем:

• Не будьте пони с одной уловкой. Люди, которые сосредотачиваются только на наращивании силы, часто пренебрегают физической подготовкой. Люди, которые тренируются, чтобы стать более подвижными и гибкими, часто пренебрегают развитием силы. Циклическое использование различных типов тренировок помогает повысить адаптивность и укрепить здоровье.
• Не перетренируйтесь и не пренебрегайте отдыхом или активным восстановлением. Получение слишком большого количества хороших вещей приводит к непредвиденным последствиям, таким как замедление прогресса, выгорание или травмы.
• Не разбрасывайся техникой. Выполнение этого дополнительного сета или дополнительного повторения с плохой техникой может привести к травме.
• Не увлекайтесь достижением цели настолько, чтобы это мешало более важным вещам в жизни (семье, карьере, отношениям и т. д.). Держите обучение в перспективе и используйте его таким образом, чтобы улучшить и обогатить свою жизнь.

Будь то похудение, набор мышечной массы, легкое движение или повышение производительности — правильное программирование может означать разницу между успехом и неудачей.

Наймите личного тренера, чтобы составить программу тренировок, соответствующую вашим целям. Или купите программу из надежного онлайн-источника, такого как GMB. Да, я предвзят! Однако программы GMB превосходны, и компания предоставляет превосходную поддержку. ( Примечание редактора: Спасибо, Стивен!  ? )

Однако через некоторое время выход из режима тренировки может оказаться полезным и дать новую перспективу при возобновлении тренировки снова. Это также может быть весело, позволяя игриво и творчески выражать возможности тела.

Выражение движений дает вам свободу

Практика выражения движений помогает человеку двигаться самостоятельно и свободно — имея возможность делать то, что вы хотите, когда хотите!

Такой подход к упражнениям позволяет по-новому взглянуть на свое тело и установить связи, что углубляет осознанность и личностное развитие. Наряду с пользой — это еще и весело!

Вместо того, чтобы концентрироваться на конечной цели, практика Выражения Движения направлена ​​на то, чтобы быть осознанным и внимательным к текущему моменту.

Выражение движения множеством способов имеет приоритет перед достижением конкретной цели или крутым «трюком». Намерение состоит в том, чтобы позволить телу чувствовать себя безопасным и открытым способом.

Движения могут быть простыми или сложными, однако ключ в том, чтобы предоставить телу (и уму) возможность стать более связанными и синхронизированными.

Двигайтесь телом Тело легко и грациозно

Выражение движения Настрой может обеспечить изменение темпа, который вновь вдохновляет и помогает людям в достижении их тренировочных целей.

Ключ в том, чтобы использовать осознанное внимание, наполненное чувством исследования и игры. Без срочности «сделать это правильно», вы можете чувствовать и присутствовать в том, что вы делаете.

Конечно, используйте форму и технику, которые позволяют контролировать движения и делать их безопасными, но изучение движения таким образом углубляет имеющиеся навыки и способности. Движение в свободной форме дает возможность проявить творческий подход и повеселиться.

Наш витаминный курс был специально разработан, чтобы помочь вам научиться выразительно и творчески двигаться. Его единственная цель — помочь вам лучше двигаться, поэтому структура гораздо более подвижная, чем в стандартной программе тренировок.

Выполнение различных движений животного типа, таких как Медведь или Обезьяна, — отличный способ установить связь и узнать о теле.

Из-за нетипичного характера этих движений они предоставляют широкий спектр позиций и возможностей для исследования. Ползать, тянуться, прыгать на руках и ногах создает ощущение детской игры. Смена положения рук, согнутых или прямых рук, медленное движение с паузами, соединение с дыханием — все это создает возможности для расширения кинестетического осознания, расширяя основу и способность движения.

И независимо от того, насколько опытен практикующий, всегда есть место для более глубокого роста и связи, чтобы сделать его более плавным, плавным и творческим.

Настрой «Выражение движения» можно применять в программах тренировок — будь то тренировка силы, гибкости, оттачивание навыков или кондиционирование. Будьте внимательны к форме и настраивайтесь на то, что происходит… с корпусом, конечностями, балансом, контролем, дыханием и т. д. Внимательное внимание приводит к более быстрому совершенствованию и помогает защититься от травм, что является ключом к постоянным продуктивным тренировкам.

Лучший метод для вас — это то, что работает для вас прямо сейчас

Это действительно зависит от того, какой опыт мотивирует вас и от вашего желания достичь конкретных целей.

Большинство людей либо тренируются, либо используют программу тренировок. У каждого есть сильные стороны и ограничения. Если вы счастливы и получаете пользу от того, что делаете — продолжайте в том же духе!

Концепция Выражение движения может быть новой для вас.

Подумайте о том, чтобы периодически применять этот подход, так как он улучшит любую деятельность, которую вы выберете. Наличие тренера, покупка программы обучения, обучение по учебникам — все это полезно, однако, в конечном счете, ваше личное развитие является результатом вашей способности осознавать себя, быть сознательным и связанным с тем, что вы делаете.

Непредвзятое движение тела с чувством игры и исследования — это способ развить автономию и творческое самовыражение. Попробуйте и посмотрите, что получится!

И не бойтесь использовать разные подходы. В определенные моменты тренировки для достижения определенной цели могут быть правильными для вас; в других случаях вам, возможно, придется отказаться от каких-либо целей и либо выбрать тренировку, либо использовать более плавный подход, такой как выражение движения.

Существует широкий спектр вариантов, и каждый из нас должен найти то, что «работает» лучше всего для нашей жизни. Если у вас есть постоянные или постоянные отношения с физическими упражнениями — не сдавайтесь! Создание сильного, энергичного и выносливого тела требует усилий и того стоит.

Способность к физической нагрузке – клинические методы

Роберт Э. Гольдштейн.

Определение

Толерантность к физической нагрузке – это максимальная физическая нагрузка, которую может выдержать пациент. Точная оценка переносимости физической нагрузки требует, чтобы максимальное напряжение было достаточно продолжительным, чтобы оказывать стабильное (или устойчивое состояние ) влияние на кровообращение, и чтобы характер реакции пациента был последовательным при повторении нагрузки.

Техники

Оценка переносимости физической нагрузки является важным элементом обследования пациента. Полная и точная история часто является краеугольным камнем такой оценки. Анамнез должен отражать подробную и количественную информацию об интенсивности и продолжительности максимальных усилий и особенности характера ограничивающих симптомов. Эта информация прояснит степень и влияние проблем, связанных с физической нагрузкой, а также может иметь ценное диагностическое и прогностическое значение. Это логическое руководство для дальнейшего обследования и соответствующей терапии.

Способность к физической нагрузке может быть оценена путем опроса или прямого лабораторного измерения. Оба подхода важны, и они дополняют друг друга. Информация из анамнеза пациента доступна сразу и стоит недорого. Что еще более важно, эта информация определяет толерантность к физическим нагрузкам в контексте симптомов пациента, образа жизни и предпочтительного режима активности. Историческая информация не загрязнена неподходящими формами упражнений или беспокойством пациентов, которые могут возникнуть в лаборатории упражнений. На практике полная историческая информация об активности пациента очень полезна при планировании лабораторных исследований с физической нагрузкой.

Во время интервью пациентов следует поощрять к тому, чтобы они были как можно более конкретными, описывая свои наблюдения в отношении одного или нескольких конкретных недавних периодов физической активности. Должны быть получены несколько видов информации. Максимальное усилие должно быть определено с точки зрения интенсивности и продолжительности нагрузки. Количественное определение интенсивности предполагает оценку скорости выполнения физической работы. Например, лестничный пролет можно подниматься бегом, размеренной прогулкой или неторопливым шагом, возможно, с частыми остановками. Таким образом, выполнение упражнения может быть полностью охарактеризовано общей производительностью (например, 3 полета, 4 блока) и скоростью (например, быстрая ходьба, нормальный темп) или продолжительностью усилия (например, 4 минуты). Случайная информация также может быть важной, особенно появление симптомов, связанных с физической нагрузкой. Температура окружающей среды, недавние приемы пищи или лекарства, а также эмоциональное состояние могут оказывать решающее влияние на реакцию кровообращения на физическую нагрузку и, следовательно, изменять вероятность того, что данная интенсивность усилий вызовет нагрузку на сердечно-сосудистые резервы.

Возможно, наиболее важной частью исторической информации, связанной с усилием, является характер и течение времени симптомов, вызванных физической нагрузкой, особенно симптомов, которые заставляют пациента останавливаться. Конкретные симптомы подробно обсуждаются далее в этом разделе. В целом, наличие и характер ограничивающей усилие одышки, дискомфорта в грудной клетке, головокружения, общей или специфической слабости, сердцебиения или судорог в ногах имеют важные отличительные последствия для ведения пациентов. Симптомы физической нагрузки обычно проявляются в форме крещендо после превышения пороговой интенсивности физической нагрузки; эти симптомы исчезают после нескольких минут отдыха. Заслуживающим внимания исключением является «сквозная» стенокардия. У пациентов с этим необычным состоянием стенокардия исчезает даже при продолжении физической нагрузки, вероятно, из-за изначально чрезмерной циркуляторной реакции на физическую нагрузку, которая частично исчезает при продолжении физической нагрузки. устойчивые, легкие усилия. Некоторые симптомы появляются только в период непосредственно после нагрузки. Такие симптомы, вероятно, отражают большую осведомленность о соматических ощущениях при прекращении нагрузки, а также быстрые сдвиги в гемодинамической и вегетативной функции в период восстановления. Реакция на симптомы, вызванные физической нагрузкой Соответствующая терапия (особенно профилактика симптомов во время нагрузки) может иметь большую клиническую пользу Подробный и точный отчет о симптомах, вызванных физической нагрузкой, часто вознаграждает интервьюера удивительно точными указаниями на соответствующую патофизиологию и возможности для эффективного терапевтического вмешательства.

Для получения надежной и значимой информации о физической нагрузке, особенно у пациентов, обычно ведущих малоподвижный образ жизни, может потребоваться некоторая изобретательность и воображение. Должны быть сделаны конкретные и подробные запросы о физических нагрузках, обычных домашних делах (например, перенос белья или продуктов, погоня за своенравными детьми или домашними животными, работа во дворе, заправка кроватей, мытье полов), связанных с работой задачах (например, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, действующее оборудование), половые сношения, путешествия (например, перевозка багажа) или занятия спортом. Правильный вопрос иногда может вызвать живые описания переживаний во время усилий, о которых иначе нельзя было бы упомянуть. Чтобы определить максимальную способность к физической нагрузке, необходимо определить, что пациент может делать (например, 1 полет или 2 блока в нормальном темпе), а также что он не может (например, 2 полета или 4 блока). Активность, которую можно поддерживать в течение минуты или более, с наибольшей вероятностью даст достоверную информацию, потому что кровообращение может начать приближаться к устойчивому состоянию после этого периода времени. Однако длительная активность может быть невозможна у пациентов с тяжелыми симптомами.

Стабильность результатов важна при определении способности к физической нагрузке. Такую согласованность следует добиваться, задавая вопросы о нескольких различных видах деятельности. Степень ограничений пациента должна быть одинаково очевидной в нескольких различных контекстах. У некоторых пациентов, тем не менее, наблюдаются колебания или непостоянство переносимости физической нагрузки. В некоторой степени это можно объяснить различиями в случайных факторах кондиционирования, упомянутых ранее, или различиями в характере нагрузки (например, работа рук и ног, нетренированные и тренированные группы мышц, изометрические и изотонические усилия). Когда несоответствия не могут быть разрешены, может потребоваться определить диапазон переносимости физической нагрузки, который характеризует «хорошие» и «плохие» дни пациента. Постоянные изменения переносимости физических нагрузок очень важны, и их следует искать у любого пациента с проблемами, связанными с физическими нагрузками. Явное ухудшение переносимости физической нагрузки, лучше всего определяемое как вызванная симптомами неспособность выполнять деятельность, которую можно было бы регулярно выполнять без симптомов в более ранние сроки, часто является наиболее убедительным свидетельством клинически значимого прогрессирования заболевания.

Хотя толерантность к физической нагрузке лучше всего определяется с точки зрения толерантности к максимальной нагрузке, ее клинический контекст должен определяться путем оценки ожиданий и требований пациента в отношении физической активности. Способность к физическим нагрузкам, субъективно вполне удовлетворительная для относительно малоподвижного обитателя квартиры, может сильно истощать пациента, занимающегося физически тяжелой работой или хобби. Это важное соображение выражено в ранее широко используемых методах классификации сердечно-сосудистых симптомов (1). На практике как объективные, так и субъективные показатели симптоматического ограничения фигурируют в клинических решениях. Более новая классификация Канадского общества сердечно-сосудистых заболеваний предусматривает неспособность выполнять определенную задачу (пройти два квартала по ровной поверхности или подняться на один пролет по обычной лестнице в нормальном темпе в нормальных условиях) в качестве объективного показателя выраженного ограничения у пациентов со стенокардией.

Таблица 8.1

Функциональная классификация Нью-Йоркской кардиологической ассоциации.

Фундаментальная наука

Функция некоторых систем организма, особенно системы кровообращения и дыхания, адекватно проверяется только во время физических упражнений. Каждая система имеет резервную мощность, намного превышающую ту, которая необходима для поддержания нормального бессимптомного функционирования организма в состоянии покоя и при умеренной активности. Многие болезненные процессы, влияющие на кровообращение или дыхание, вызывают прогрессирующую потерю физиологических функций. Такие заболевания, вероятно, вначале проявляются снижением сердечного или легочного резерва. Поскольку эти резервные возможности проверяются только во время упражнений, ранние (и потенциально излечимые) стадии заболеваний такого рода могут вызывать симптомы только при напряженных усилиях. Оценивая максимальную способность пациентов к выполнению физических упражнений, врач, проводящий обследование, оценивает, по крайней мере, в качественном отношении, резервные возможности каждой из систем органов, влияющих на реакцию на физическую нагрузку. Нарушение способности к физической нагрузке должно насторожить врача о потенциальной необходимости более конкретных и точных исследований функции органов.

Выполнение физических упражнений отражает скоординированную реакцию сердечно-сосудистой, легочной и нервной функций, а также работу тренирующихся мышц. Упражнения вызывают постепенное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, сердечного выброса, сократительной способности миокарда, а также частоты и глубины дыхания. Быстрые обратимые сдвиги происходят также в распределении кровотока и в составе крови. Эти изменения управляются центральной нервной системой, которая реагирует на прямую корковую информацию, а также на нервную и гуморальную обратную связь от тренирующихся мышц. Нервный контроль сердечно-сосудистой функции частично осуществляется за счет характерного усиления симпатической стимуляции и реципрокного снижения парасимпатической стимуляции. Во время постоянной нагрузки сердечно-сосудистые и легочные параметры начинают стабилизироваться (через 1-2 минуты быстрого изменения) на уровнях, соответствующих определенной интенсивности упражнений у конкретного пациента. Эти установившиеся уровни можно использовать для характеристики работоспособности пациента. Вегетативные и другие сдвиги могут вызывать как патологические, так и физиологические реакции (например, аритмии, вызванные физической нагрузкой, или астму).

Снижение переносимости физической нагрузки может указывать на дисфункцию любой части сложной реакции на физическую нагрузку. Таким образом, неспецифический симптом, такой как генерализованная слабость, может отражать эндокринные, метаболические, гематологические, нервно-мышечные или психологические проблемы, а также сердечно-сосудистые или легочные нарушения. Поскольку генерализованная слабость настолько неспецифична, конкретная первопричина должна быть идентифицирована по связанным с ней клиническим проявлениям.

Способность к физической нагрузке может (и во многих случаях должна) быть объективно измерена путем тестирования пациента в лаборатории физической нагрузки. Несмотря на определенные ограничения, такое тестирование может иметь большое значение для отдельных пациентов. Максимальную работоспособность можно охарактеризовать с точки зрения интенсивности и продолжительности усилия, и эти значения и связанный с ними ограничивающий симптом можно сравнить с оценками, полученными из анамнеза. Этот индекс производительности можно сопоставить с предыдущими показателями того же пациента, чтобы количественно оценить изменения, происходящие во времени или в ходе терапии. Его также можно сопоставить с показателями других пациентов, чтобы оценить сопоставимость с другими группами пациентов. Такая информация может быть особенно полезна для врача (и пациента), когда историческая информация ненадежна или неоднозначна. Последнее нередко случается, когда пациенты не могут довести себя до значимых пределов. Интенсивность упражнений может быть измерена как внешняя работа (например, в ваттах) или как общее потребление кислорода организмом (мл O ₂ /кг/мин). Когда упражнения выполняются в соответствии с общепринятым протоколом с увеличением нагрузки через фиксированные промежутки времени, стадия упражнений в конце может дать сводную оценку переносимости упражнений. В общем, нагрузочное тестирование, как и историческое исследование, направлено на определение функционального резерва путем измерения максимальной способности к физической нагрузке, ограниченной симптомами. Тестирование с физической нагрузкой также может использовать определенную физиологическую конечную точку, связанную с возрастом целевую частоту сердечных сокращений, поскольку это значение связано с полным раскрытием функционального резерва.

В дополнение к объективной количественной оценке переносимости физической нагрузки и определению ограничивающих симптомов лабораторные исследования могут выявить важные сопутствующие изменения физиологических параметров, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление, сердечный выброс, фракция выброса левого желудочка, содержание газов в артериальной крови и характеристики вентиляции . Он также может выявить (и охарактеризовать) электрокардиографические признаки ишемии миокарда или аритмии. Совпадение симптомов, вызванных физической нагрузкой, и специфических физиологических расстройств может иметь большое значение для определения источника и, возможно, средства лечения проблемы пациента.

Клиническое значение

История ограниченной переносимости физической нагрузки может иметь важное значение для характеристики и количественной оценки клинически значимой проблемы. Снижение физической нагрузки должно стимулировать поиск конкретной причины, обычно руководствуясь сопутствующими симптомами и признаками. Контроль симптомов, вызванных физической нагрузкой, является основной целью лечения многих сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Таким образом, полная и точная оценка степени ограничения и его отношения к образцу активности пациента часто необходима для разумного выбора и оценки программы лечения.

Помимо количественной оценки ограничения физических нагрузок и их влияния на образ жизни, точная оценка переносимости физической нагрузки также может иметь значение для постановки диагноза и прогноза. Наличие стабильного последовательного ограничения физической нагрузки предполагает наличие статического дефекта в анатомии или физиологии. В этих обстоятельствах измерение сердечной или легочной функции в начале симптомов часто выявляет характерные изменения. Напротив, одышка или боль в груди ишемического типа возникают непредсказуемо и , а не , связанные с нарушением способности к физической нагрузке, предполагают гораздо более мимолетную аномалию, такую ​​как пароксизмальная аритмия, бронхоспазм или коронарный спазм.

Прогностические последствия снижения физической нагрузки также могут быть очень значительными. В заболеваниях аортального клапана (в частности, аортальном стенозе) связанное с сердцем ограничение физических нагрузок выявляет пациентов с высоким риском сердечной смерти. Независимо от отсутствия вмешательства в образ жизни или благоприятного симптоматического ответа на медикаментозную терапию, таких пациентов обычно считают подходящими кандидатами на оперативное вмешательство для предотвращения сердечной смерти. Несколько аналогичная ситуация наблюдается в некоторых подгруппах пациентов с ишемическая болезнь сердца. У отдельных лиц выраженное ухудшение переносимости физической нагрузки (например, класс III или IV Канадского общества сердечно-сосудистых заболеваний) предполагает относительно высокую смертность, которая, вероятно, улучшится после процедуры коронарного шунтирования, тогда как у лиц с лучшей переносимостью физической нагрузки смертность и меньшая вероятность улучшения прогноза после операции. Следовательно, оценка переносимости физических нагрузок у пациентов с заболеванием аортального клапана или коронарной болезнью сердца дает важные подсказки относительно долгосрочных перспектив, а также оптимального лечения. Однако следует отметить, что переносимость физической нагрузки не является надежным показателем прогноза для всех кардиологических пациентов. У лиц с дилатационная кардиомиопатия, фракция выброса левого желудочка — гораздо более надежный предиктор смертности. Пациенты с заметно сниженной фракцией выброса и относительно сохранной переносимостью физической нагрузки имеют примерно такой же риск ранней сердечной смерти, что и пациенты с аналогичной фракцией выброса и более выраженным нарушением толерантности к физической нагрузке.

Детальный, тщательный и сочувственный разговор с пациентом часто может дать много полезной информации о способности пациента к физическим нагрузкам. Однако интервьюер должен знать об ограничениях этого подхода. Тревога пациента, депрессия или другие мощные мотивирующие факторы могут привести к бессознательному отрицанию, искажению или преувеличению симптомов, связанных с физическими упражнениями. У некоторых больных симптомы могут проявляться таким образом, что их характер невозможно определить с уверенностью. Другие пациенты никогда не выполняют задачи, которые могут дать значимую информацию о физической нагрузке, по причинам, не связанным напрямую с физиологическими нарушениями. Таким образом, мудрый клиницист будет искать подтверждающие данные с помощью объективного нагрузочного тестирования. В лабораторных условиях (и при соответствующей практике пациента) симптомы, кажущиеся расплывчатыми, непостоянными или атипичными в анамнезе, часто выявляются как отчетливые, стойкие или типичные при воспроизведении в ходе тестирования. Коррелятивные изменения в физикальных данных, электрокардиографических данных и гемодинамических параметрах также могут прояснить происхождение и характер ранее неясных проблем. Таким образом, лабораторию упражнений следует рассматривать как полезное, а иногда и необходимое дополнение к опросу при оценке способности к физической нагрузке.

Некоторым пациентам не подходят нагрузочные тесты. Такое тестирование нецелесообразно, когда маловероятно получение полезной информации, т. е. когда клиническая ситуация полностью определяется другими данными или когда выполнение упражнений ухудшается из-за посторонних факторов. Тесты с физической нагрузкой, особенно тесты с ограниченными симптомами, противопоказаны из соображений безопасности пациентам с симптоматическим критическим аортальным стенозом, нестабильной стенокардией, недавно перенесенным инфарктом миокарда, частыми злокачественными желудочковыми аритмиями или другими состояниями, которые могут привести к гемодинамической нестабильности.

Литература

1. Астранд П.О., Родаль К. Учебник по физиологии труда. 2 изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 1977; глава 11.

2. *Epstein SE, Beiser GD, Stampfer M. et al. Характеристика реакции кровообращения на максимальное вертикальное упражнение у здоровых людей и пациентов с сердечными заболеваниями. Тираж. 1967; 35: 1049–62. [PubMed: 6026198]

3. Физические нагрузки и тренировки практически здоровых людей: руководство для врачей. Нью-Йорк: Американская кардиологическая ассоциация, 19 лет.72.

4. МакГенри PL. Риски поэтапного нагрузочного тестирования. Ам Джей Кардиол. 1977; 39: 935–37. [PubMed: 860698]

5. Макнир Дж.Ф., Марголис Дж.Р., Ли К.Л. и другие. Роль нагрузочного теста в обследовании больных ишемической болезнью сердца. Тираж. 1978; 57: 64–70. [PubMed: 618399]

6. Мастер А.М., Фридман Р., Дак С. Электрокардиограмма после стандартной физической нагрузки как функциональный тест сердца. Am Heart J. 1942; 24: 777–84.

7. Критериальный комитет Нью-Йоркской кардиологической ассоциации. Болезни сердца и сосудов: номенклатура и критерии диагностики, 6-е изд. Бостон: Литтл, Браун, 1964: 114.

8. Редвуд Д.Р., Розинг Д.Р., Гольдштейн Р.Э. и другие. Важность разработки протокола упражнений при обследовании пациентов со стенокардией. Тираж. 1971; 43: 618–28. [PubMed: 4996158]

9. Шеффилд LT. Методика стресс-тестирования. Prog Cardiovasc Dis.