Как накачать пресс в домашних условиях, упражнения на проработку пресса — 23 июня 2023
Евгения Гаева
ПоделитьсяКомментарииДома или в зале!
Крепкий пресс — это не только про красоту и сексуальность, но и про здоровье. Работая над мышцами пресса, вы улучшите осанку, снимете напряжение с поясницы, наладите функционирование внутренних органов и даже пищеварение.
Над прессом можно работать как в зале, так и дома — вот небольшой сет из упражнений, который нужно выполнять ежедневно.
Выполняйте эти упражнения каждый день и уже через две недели вы увидите результат. Для большей эффективности делайте упражнения без отдыха в круговом формате. 5 упражнений подряд, затем отдых и снова повтор круга.
Второй вариант — делайте каждое упражнение до отказа, отдыхайте несколько минут и переходите к следующему.
Велосипед
shutterstock.comЛягте на коврик на спину, поясница и лопатки прижаты к полу, руки за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их, чтобы образовался угол 90 градусов.
Теперь правый локоть тяните к левому колену, подтягивая его к груди. Затем левый локоть к правому колену. Повторяйте движения интенсивно, имитируя кручение педалей. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а дыхание не задерживалось (выдох делается в моменте соприкосновения локтя и колена).
Выполняйте упражнение в течение минуты или до отказа.
Скручивания с задержкой в верхней точке
shutterstock.comЛягте на спину, руки поставьте за голову в замок, стопы на пол. Медленно приподнимайте лопатки (не сильно, буквально на пару сантиметров от пола — этого будет достаточно, чтобы пресс включился). Задержитесь в верхней точке, досчитав до 6, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Боковые скручивания с утяжелением
shutterstock.comВозьмите блин, гантель или мяч. Лягте на коврик и приподнимите корпус, так, чтобы вес тела перенесся на ягодицы. Возьмите в руки утяжелитель и начните поочередно вращать корпус вправо и влево, касаясь утяжелителем пола.
Выполняйте упражнение интенсивно, не задерживая дыхания — в течение 1 минуты.
Ножницы
shutterstock.comЛягте на коврик, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом и вытяните носки. Ладонями упритесь в пол, чтобы было легче, можно немного приподнять корпус и держаться на локтях.
Начните одновременно поднимать одну и опускать другую ногу поочередно. При этом у вас не должен образовываться прогиб в пояснице. Также важно не допускать сгибания коленей, так как это значительно снижает эффективность проработки пресса.
Выполняйте упражнение в течение 1 минуты без остановки.
Подъем корпуса из положения лежа
shutterstock.comЛягте на спину на коврике и прижмите поясницу к полу, согнув ноги в коленях. Руки держите за головой или на груди, локти разведите в стороны.
Начинайте подтягивать голову к груди, а затем весь корпус к коленям — при этом не тяните голову руками, они только поддерживают ее (иначе мышцы пресса не будут работать на полную).
В итоге вы должны полностью сесть на ягодицы, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение минимум 15 раз.
Реклама 18+
Кто выиграет Гран-при Австрии?
Ставь на все события Гран-при Австрии с бонусом до 100000 ₽
Кто-то другой
Ферстаппен
СДЕЛАТЬ СТАВКУ С БОНУСОМ
Что такое гиперлордоз
Упражнения для снятия напряжения в пояснице
Теги:Пилатес
Здоровая спина
Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Юркина Татьяна
Тренер сети моностудий PMP
В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:
- его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
- уменьшение («плоская поясница»)
- поясничный кифоз (округление)
Степень лордоза определяет угол наклона таза:
• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза
• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).
Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.
Главные причины
В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.
Что делать
Если мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача.
Специалист по рентгеновским снимкам определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.
После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:
- Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
- Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра
- Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
- Обязательные упражнения, кифозирующие поясницу
Упражнения
Наклоны тазом для улучшения подвижности
Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника.
На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз.
Треугольники
Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону.
Кузнечик
Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд.
Ягодичный мост у стены
Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу.
На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами.
Всадник
Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу.
Ролловер
Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.
Кошка и скакалка
Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы.
Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.
Важно:
- Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
- Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги
- Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
- При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
- Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.
Лучшие упражнения от болей в пояснице
Некоторые упражнения, особенно те, которые сосредоточены на коре, могут помочь предотвратить боль в пояснице.
Боль в пояснице — одно из тех заболеваний, которые могут казаться загадкой. Сегодня вы можете чувствовать себя хорошо, а на следующий день вы полностью отстранены от своей обычной жизни из-за боли. Помимо визита к врачу, чтобы все проверить, контролировать свой вес и бросить курить — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это физические упражнения. И оказывается, есть ключевая группа мышц, на которой вы должны сосредоточиться для достижения наилучших результатов: кор.
По данным клиники Майо, укрепление мышц кора и спины может помочь при болях, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины», — говорит Джени ДельПозо, преподаватель пилатеса Glo. «Тренировка для укрепления кора имеет много преимуществ. Она помогает поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, большую часть времени укрепление кора очень поможет. Это также отлично подходит для осанки».
Так как же боли в спине могут возникать из-за слабых мышц кора? Короче говоря, ядро является неотъемлемой частью поддержки вашей спины, поэтому, когда оно слабое, вы можете легко «сбросить» его в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует нагрузку, поскольку «ядро помогает удерживать позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.
Поскольку одним из ключей к безболезненной и здоровой спине является сильный корпус, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на корпус от DelPozo, которые вы можете выполнять дома.
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Прежде чем приступить к этим упражнениям, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для гарантии того, что вы нацеливаете правильные мышцы.
Во-первых, не тяните шею — если вы чувствуете, что она напрягается, это признак того, что что-то в вашей форме не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю при выполнении упражнений на пресс, заключается в том, что вы тянете шею и не даете прессу работать.
Вместо этого положите ладонь на ладонь за затылок. Позвольте вашей голове лежать на руках. Имейте немного места. между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. Наши головы тяжелые, и это создает большую дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.
Также важно держать пресс «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать вашу спину во время основной работы», — говорит ДельПозо.
Основные упражнения, которые можно попробовать при болях в пояснице
Сотня
Упражнение из пилатеса, которое улучшает кровообращение и разогревает мышцы кора.
- Лягте на спину и вытяните ноги в требуемый угол (когда почувствуете напряжение в коре), пятки вместе, носки врозь.
- Поднимите голову и грудь и энергично качайте руками. Вдох на пять счетов, выдох на пять счетов.
- Сделайте десять раундов, всего 100 махов руками.
Опускание, подъем
Еще одно упражнение из пилатеса, которое фокусируется на нижней части пресса.
- Лежа на спине, поднимите прямые ноги к небу, пятки вместе, носки врозь.
- Согните голову и грудь вверх, руки за голову.
- Опустить ноги вниз на три счета, поднять ноги вверх на один счет.
- Убедитесь, что ноги опущены только настолько, насколько вы можете держать пресс втянутым и поднятым, а не прогибаться в пояснице.
Доска
Если есть сомнения, доски. Отличное упражнение, в котором вам не нужно слишком много думать в этой позе.
- Начните с положения планки, предплечья опущены вниз в форме 11.
- Держите ноги на ширине плеч, потянитесь сердцем вперед, пятки отведите назад и удерживайте так долго, как сможете
- Держите копчик слегка согнутым, если у вас есть склонность опускаться на поясницу.
Крест-накрест
Еще одно упражнение из пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Мне нравятся любые упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.
- Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
- Держите одно колено прижатым, а другое вытяните под углом 45 градусов.
- Затем согните верхнюю часть тела вверх и по направлению к согнутой ноге. Подумайте о том, чтобы коснуться колена противоположным плечом, а не просто коснуться колена локтем.
Смотрите это: Apple WatchOS получает новые функции здоровья, отслеживания сна и мытья рук
3-минутная разминка поясницы для утренней рутины
900 02 Нижняя часть спины становится много наказаний. Но не от чрезмерного употребления, а от недоиспользования. Видите ли, нижняя часть спины, оставленная без присмотра на долгое время, становится хрупкой и склонной к жалобам. Вот почему взрослые просыпаются окоченевшими, как доска. Наши основные мышцы болят при малейшем движении. Добавьте к этому плохую осанку, и вы поймете, что многое заставляет нас чувствовать себя скованно, ограниченно. Мы не можем двигаться так, как нам хочется (например, подобрать пару носков), чтобы не захотеть услышать, как поясница кричит в агонии.Как разогреть поясницу?
Как правило, это можно предотвратить (очевидно, если у вас хроническая боль, обратитесь к врачу!?). Способ предотвратить боль в пояснице — использовать его постоянно.
Вам нужно задействовать нижнюю часть спины и основные мышцы с помощью динамических растяжек, разминочных упражнений и вращений. Вы также должны добавить разминку поясницы к своей ежедневной утренней рутине. Это придаст вашим мышцам дополнительную подвижность и поможет начать день.
Мы подробно рассказали, почему поясница так легко растягивается. Если у вас есть минутка, вы должны прочитать это. Имейте в виду, что не только теория спасет вас от агонии. Это ежедневная практика.
Почему длительное сидение вызывает боли в спине и как с этим бороться
Четверо из пяти из нас рано или поздно пострадают. Это обязательно заставляет вас сесть и обратить внимание!
WakeoutWakeout Вы можете легко добавить эти разминочные упражнения к своему ежедневному утреннему ритуалу. Менее чем за 3 минуты ваша нижняя часть спины будет смазана, разогрета и готова к действию. Делайте это достаточно часто, и вы увидите, что некоторые, если не все, проблемы с нижней частью спины исчезнут.
3-минутная разминка поясницы для утренней рутины
Разминочное упражнение — Вращения туловища
Поднимите обе руки вверх на уровне плеч по-куриному — локти согнуты, ладони прижаты к груди. Теперь просто позвольте верхней части тела покачиваться слева направо.
Упражнение №2. Касание бедер и голеней
Встаньте прямо и коснитесь бедер раскрытыми ладонями. Теперь согните колени и бедра вниз, чтобы достать ладонями до голеней. Коснитесь, но не забывайте держать спину и шею прямо. Повторите движение, бедро-голень, бедро-голень, давай, продолжай.
Упражнение №3. Круговые поклоны
Руки вместе за поясницей. Плечи прямые. Удерживая ноги и спину прямыми, наклонитесь в сторону и круговыми движениями переместитесь на другую сторону и снова поднимитесь.
Упражнение № 4. Полумесяц
Поставьте ноги в стойку лошади — слегка согните их в коленях и расставьте немного шире плеч. Положите левую руку на правое бедро. Выпрямите правую руку и переместите ее над головой. Высоко, да, и позвольте движению правой руки оттянуть верхнюю часть тела в сторону. Представьте, что вы размахиваете красным флагом на необитаемом острове.
Другая сторона, то же движение.
Нужны дополнительные упражнения для нижней части спины? Продолжайте копать! 👇
1-минутное снятие напряжения в пояснице в офисе
Слабая поясница легко растягивается Боль в пояснице — частая болезнь интернет-воина. Интернет-воин отправляется в глубины киберпространства в сидячем положении. Весь их ежедневный путь можно совершить, не выходя из безопасного кресла. Незаметно для нас, в то время как
5 упражнений на растяжку нижней части спины на стуле
Если вы затаили обиду на нижнюю часть спины, я рекомендую вам добавить это упражнение в свой ежедневный уход за телом.
