Факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышц
Уважаемые коллеги! Мы проводим исследование среди тренеров и спортсменов всех видов спорта.
Если Вам не трудно, пройдите 5-минутный опрос на тему способов восстановления после силовой тренировки. Результаты будут опубликованы на этом сайте в виде статьи, а также будут использоваться в кандидатской диссертации моей ученицы.
Принять участие в опросеОписаны некоторые факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышц, а именно: расположение мышц, пол и уровень квалификации спортсменов, дается определение понятия анатомического и физиологического поперечников. Приведены данные о физиологическом поперечнике мышц нижних конечностей. Показано, что на различия поперечного сечения мышц нижних конечностей (сгибателей и разгибателей) влияет сила тяжести.
Самсонова, А.В. Некоторые факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышц /А.В. Самсонова //Вестник Петровской академии, Санкт-Петербург, 2010.
— 2(16).- С.52-55
Самсонова А.В.
НЕКОТОРЫЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПЛОЩАДЬ ПОПЕРЕЧНОГО СЕЧЕНИЯ МЫШЦ
ВВЕДЕНИЕ
Давно установлено, что уровень развития одного из важнейших силовых качеств, таких как абсолютная сила напрямую зависит от площади поперечного сечения мышц. В анатомии, физиологии и биомеханике хорошо известен принцип Вебера, который гласит: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению» (Ухтомский А.А, 1927.– С. 72). В бодибилдинге основным показателем уровня спортивного мастерства является объем мышечной массы, который также напрямую связан с площадью поперечного сечения мышц. Существует целый ряд факторов, влияющих на поперечное сечение мышц, таких как: расположение мышцы (верхние или нижние конечности), пол, возраст, особенности конституции человека, его уровень тренированности или степень гиподинамии. На площадь поперечного сечения мышц также существенное влияет прием анаболических стероидов и других препаратов (Л.
С.Дворкин, 2005; Г.П.Виноградов, 2009).
Целью настоящего обзора являлось описание некоторых факторов, влияющих на площадь поперечного сечения мышц, а именно: расположения мышц, а также пола и уровня квалификации спортсменов.
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
РЕЗУЛЬТАТЫ
Прежде чем перейти к характеристике вышеуказанных факторов необходимо ввести понятие площади поперечного сечения мышц. В связи с тем, что скелетные мышцы человека имеют различное строение (существуют мышцы с прямым и перистым ходом волокон) для характеристики площади их поперечного сечения применяются два понятия: анатомический и физиологический поперечник.
Если провести разрез мышцы в плоскости, перпендикулярной линии, соединяющей ее начало и конец (так называемому «длиннику» мышцы) и измерить площадь полученной фигуры (площадь поперечного сечения мышцы), то получим значение анатомического поперечника мышцы (рис.
1а). Под физиологическим поперечником (рис.1б) понимается сумма площадей поперечного сечения мышечных волокон.
Анатомический поперечник любой скелетной мышцы человека можно оценить посредством компьютерной томографии. Этот метод основан на измерении и компьютерной обработке разности ослабления рентгеновского излучения различными по плотности тканями. Благодаря методу компьютерной томографии у человека возможна прижизненная оценка анатомического поперечника скелетных мышц. На рис.2 представлено поперечное сечение мышц плеча человека. Видны проекции плечевой кости и мышц-сгибателей и разгибателей плеча. Буквами BB обозначено поперечное сечение двуглавой мышцы плеча (m. biceps brachii). После получения снимка на основе математических методов и компьютерных программ определяется площадь поперечного сечения мышцы.
Рис.2. Компьютерная томография сгибателей плечаУ веретенообразных мышц анатомический и физиологический поперечники равны.
Это означает, что сумма площадей поперечного сечения мышечных волокон (физиологический поперечник) равна сумме поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Равенство этих показателей обусловлено тем, что в веретенообразной мышце мышечные волокна расположены параллельно длиннику мышцы. Однако у перистых мышц мышечные волокна идут под углом к линии, соединяющей начало и конец мышцы. Такое строение позволяет перистой мышце, имеющей такой же объем как и веретенообразная, обладать большим количеством мышечных волокон (Р. Александер, 1970). Поэтому у перистых мышц сумма площадей поперечного сечения мышечных волокон (физиологический поперечник) значительно больше площади поперечного сечения мышцы (атомического поперечника). В настоящее время прижизненное измерение физиологического поперечника у человека невозможно. Поэтому во многих исследованиях оценивается анатомический поперечник мышцы.
Влияние расположения мышц на площадь их поперечного сечения
Установлено, что мышцы верхних конечностей характеризуются меньшими значениями площади поперечного сечения по сравнению с мышцами нижних конечностей.
Так, по данным Ф.А.Завилейского (1968) средние значения обхвата плеча у спортсменов различных специализаций (плавание, легкая атлетика, спортигры) составляет: 30 см, а бедра – 55 см. Столь значительное превышение площади поперечного сечения мышц нижней конечности над верхней связано с необходимостью постоянного противодействия этими мышцами силе гравитации (C.Baciu, 1966). Кроме того, линия действия силы тяжести при положении человека в основной стойке проходит относительно звеньев опорно-двигательного аппарата таким образом, что ей противодействуют мышцы-разгибатели нижней конечности (антигравитационные мышцы) В связи с этим эти мышцы имеют большую массу и объем по сравнению со своими антагонистами. Соответственно большие значения имеет и их площадь поперечного сечения, табл.1. Необходимость постоянно противодействовать силе гравитации привела к тому, что у мышц нижней конечности отношение массы разгибателей к их антагонистам составляет 2:1. В то время у мышц верхней конечности площадь поперечного сечения мышц-сгибателей такая же, как и мышц-разгибателей (П.
Ф.Лесгафт, 1905).
Таблица 1
Физиологический поперечник мышц нижних конечностей человека, см2
(по: G. Schumacher, E. Wolff, 1966)
Название мышцы | Значение физиологического поперечника, см2 |
|---|---|
Бедро и тазобедренный сустав | |
Большая ягодичная | 30±9 |
Подвздошно-поясничная | 15±4 |
Бедро и коленный сустав | |
Четырехглавая | 55±11 |
Двуглавая бедра | 12±4 |
полусухожильная | 4±3 |
полуперепончатая | 12±6 |
Голень | |
Икроножная | 17±9 |
Камбаловидная | 23±10 |
Передняя большеберцовая | 7±3 |
Примечание: жирным шрифтом выделены антигравитационные мышцы, данные округлены до целых значений.
Влияние пола и гипертрофической силовой тренировки на площадь поперечного сечения мышц
Исследованиями, проведенными анатомами (М.Ф.Иваницкий, 1985) установлено, что на долю мышечного компонента у женщин приходится до 36% от массы тела, тогда как у мужчин эта величина колеблется от 42 до 50%. В то же время значения обхватов звеньев верхних и нижних конечностей женщин незначительно отличаются от аналогичных показателей мужчин (табл.2). Однако прямые измерения площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча, полученные посредством компьютерной томографии свидетельствуют о том, что у женщин не занимающихся физической культурой и спортом этот показатель равен 8,9 ±0,9 см2, а у мужчин — 15,0±0,6 см2, то есть на 60% больше.
Таблица 2
Антропометрические показатели спортсменов высших разрядов в различных видах спорта
(по: Ф.А.Завилейскому, 1968)
Спортивная специализация | Название звена ОДА | мужчины | женщины |
|---|---|---|---|
Спортивная гимнастика | плечо | 31,0±1,5 | 27,5±1,0 |
предплечье | 28,3±1,1 | 24,9±1,2 | |
бедро | 54,3±2,0 | 56,4±3,0 | |
голень | 36,5±1,2 | 35,7±1,6 | |
велосипедный спорт | плечо | 30,2±1,3 | 28,2±2,1 |
предплечье | 26,7±1,0 | 25,0±1,0 | |
бедро | 58,0±2,4 | 59,4±2,6 | |
голень | 38,3 1,7 | 36,9 1,3 |
Известно, что бодибилдеры применяют целенаправленную тренировку, направленную на увеличение массы скелетных мышц.
Установлено, что площадь поперечного сечения мышц элитных бодибилдеров-мужчин на 40-50% больше, чем аналогичный показатель мужчин, не занимающихся физической культурой и спортом, табл.3 (J.D.MacDougall et all., 1984).
Таблица 3
Морфометрические характеристики двуглавой мышцы плеча у мужчин, не занимающихся спортом и бодибилдеров различной квалификации
(по: J.D.MacDougal et all.,1984)
Возраст, лет | Стаж тренировки | Рост, см | Вес, кг | Квалификация | N | S , см2 |
|---|---|---|---|---|---|---|
22,5 | – | 179 | 78,2 | мужчины не занимающиеся спортом | 13 | 14,1±2,9 |
24,2 | 7,8 | 173 | 81,1 | бодибилдеры среднего уровня | 7 | 19,2±3,2 |
23,7 | 6,2 | 178 | 90,3 | элитные бодибилдеры | 5 | 24,8±1,8 |
Примечание: N – количество исследуемых; S – анатомический поперечник мышцы.
Аналогичные соотношения получены S.E.Alway с соавт., (1989). Показано, что у мужчин не занимающихся физической культурой и спортом площадь поперечного сечения двуглавой м. плеча составляет 15,0±0,6 см2, а у элитных бодибилдеров этот показатель существенно выше – 24,8±2,6 см2. У женщин, не занимающихся физической культурой площадь поперченного сечения двуглавой мышцы плеча равна 8,9 ±0,9 см2, а у женщин-бодибилдеров – 14,1 ±2,1 см2, что больше на 35% (S.E.Alway с соавт., 1989). Установлено, что при гипертрофической силовой тренировке площадь поперечного сечения мышц увеличивается пропорционально возрастанию площади поперечного сечения мышечных волокон. Этот вывод подтверждается результатами корреляционного анализа (рис.3), свидетельствующего о линейной связи между площадью поперечного сечения мышцы и средним значением площади поперечного сечения мышечного волокна. Значения коэффициентов корреляции, характеризующих силу этой зависимости большие и значимые: r = 0,75, р < 0,01 (S.
E.Alway et all.,1989).
ВЫВОДЫ
- На площадь поперечного сечения мышц влияет ряд факторов, таких как: расположение мышцы (верхние или нижние конечности), пол, возраст, особенности конституции человека, а также его уровень тренированности или степень гиподинамии.
- Постоянно действующая сила гравитации и необходимость противодействовать ей со стороны мышц-разгибателей нижних конечностей привели к тому, что масса антигравитационных мышц в два раза больше чем их антагонистов.
- Площадь поперечного сечения скелетных мышц мужчин превышает аналогичный показатель у женщин на 60% и более.
- Занятия гипертрофической силовой тренировкой приводят к увеличению поперечного сечения мышц. У мужчин этот показатель возрастает на 40-50%, у женщин – на 35%.
ЛИТЕРАТУРА
- Александер, Р. Биомеханика [Текст].&? М.: Мир, 1970.– 339 с.
- Виноградов, Г.П. Атлетизм: Теория и методика тренировки [Текст] : учебник для высших учебных заведений /Г.П.Виноградов // М.: Советский спорт, 2009.– 328 с.
- Дворкин, Л.С. Тяжелая атлетика [Текст] /Дворкин Л.С.// М.: Советский спорт, 2001.– 600 С.
- Завилейский, Ф.А. Физическое развитие студентов ГЦОЛИФК [Текст] //Теория и практика физической культуры, 1968.– № 11.– С. 39-44.
- Лесгафт, П.Ф.Основы теоретической анатомии [Текст], часть 1.– СПб: Товарищество Художественной печати, 1905.– 351 с.
- Ухтомский, А.А. Физиология двигательного аппарата [Текст]: сборник соч. / А.А. Ухтомский; ЛГУ. – Л., 1951 (1927). – 167 с.
- Alway, S. E. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders [Text] / S. E Alway., W. H Grumbt., W. J.Gonyea, J.Stray-Gundersen // Journal of Appllied Physiology, 1989. – V. 67: P.24-31
- Baciu, C. Anatomia functional? a aparatului locomotor (cu apleca?ie la educa?ia fizica) [Text]. – Bucure?ti: CNEFS,1967.- 442 P.
- MacDougall, J.D. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects [Text] / MacDougall J.D., Sale D.G., Alway S.E., Sutton J.R.//Journal Applied Physiology, 1984.- N 57 (5).– P. 1399-1403.
- Schumacher, G. Trockengewacht and phisiologischen Querschnitt des menschlichen Skelettmusculatur [Text] /Schumacher G. //Anatomie Anzaitung, 1966.– Bd.119.– S. 259-269.
- Tittel, K. Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen [Text]/ Tittel K.// Jena: Gustav Fischer Verlag,1974.– 644 S.
– Bucure?ti: CNEFS,1967.- 442 P.Похожие записи:
Способы восстановления мышц после силовой тренировки
Приглашение к участию в анкетном опросе, посвященному способам восстановления мышц после силовой тренировки. Анкетный опрос проводит магистрантка кафедры…
Типы телосложения (соматотип) по Башкирову
Описана краткая биография П.Н. Башкирова и его научные труды. Дается классификация типов телосложения человека: долихоморфного (астенического), мезоморфного…
Типы телосложения (конституции) по Э.
КречмеруОписана биография Эрнста Кречмера – немецкого психиатра и психолога, разработавшего типологию тела человека. Дано описание типов телосложения…
Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности
Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…
Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров
Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…
Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека
В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…
«Жахнем масла в банку и убьемся!» Все о сленге культуристов – гид для чайников
«Тест», «масло», «крылья», «банки». Как и любая субкультура, бодибилдеры обладают собственным жаргоном, который не понять новичкам.
«Советский спорт Life&Style» расшифровывает сленг культуристов.
«Ok, spread ’em!» Save 15% on all @combatironapparel by using the code NAPPER15 at checkout — only at www.combatironapparel.com Use killerNAPPER15 for 15% off at www.killerlabz.com #AMERICANAF #SAVAGEAF #AMERICANVIKING #american #savage #alphabeast #BEASTMODE #alpha #beast #workoutmotivation #workout #fitnessmotovation #fitness #FITFAM #bodybuildingmotivation #bodybuilding #classicbodybuilding #MARINECORPS #MARINE #USMC #TACTICALATHLETE #combatironapparel #projectliftordie #KILLERLABZ #KILLSQUAD #MJOLNIR #BRINGIT #beardsandtattoos #back #wings
Публикация от Will Napper (@sgt_napper_usmc)
Банки – бицепсы (двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте). Накачать «банки» — мечта большинства посетителей тренажерных залов. При этом растут «банки» не у всех.
Эксперты по тренингу утверждают, что эффективнее всего для создания массивных рук качать не «банку», а трицепс – мышцу-антагонист, разгибатель предплечья. Трицепс массивнее «банки», и именно он создает объем руке. Другие обозначения для бицепса: бабайка, бицак.
Крылья – так называют широчайшие мышцы спины. Сравнение с крыльями пришло еще со времен подвальных качалок СССР. Атлеты, которые напрягают широчайшие и впрямь чем-то напоминают птиц, которые расправили крылья. Основным упражнением для накачки «крыльев» считают подтягивания широким хватом.
Cтатьи | Эволюция бодибилдинга. Каким он был в начале XX века и каким стал сейчас (фото)
Подснежник – так называют людей, которые приходят в залы весной, в надежде подкачаться к лету. Как правило, «подснежники» исчезают в начале июня и вновь массово появляются в фитнес-центрах следующей весной.
Фитоняшка – девушка, которая накачала в спортзале красивую объемную попу, бедра и осталась худой в талии.
Химик – бодибилдер на стероидах.
Дрищ – человек, который не может накачаться. Часто культуристы зовут дрищами поклонников уличного воркаута (тренировок на турниках и брусьях). Дрищом обычно называют всех, у кого меньше мускулатуры, чем у вас.
Натураха – так называют натуральный стиль тренинга, без применения фармакологических препаратов. Отсюда: «качаться в натураху». Если слышите это от своих детей, которые пошли в зал – будьте за них спокойны, это хорошие дети.
#health #fitness #fit #TagFire #TFers #fitnessmodel #fitnessaddict #fitspo #workout #bodybuilding #cardio #gym #train #training #photooftheday #health #healthy #instahealth #healthychoices #active #strong #motivation #instagood #determination #lifestyle #diet #getfit #cleaneating #eatclean #exercise #amix
Публикация от Sergio (@sergio.msc)
Курсить, курс – период, когда культурист в погоне за экстремальной мышечной массой, начинает употреблять анаболические стероиды.
Здесь же — «темная сторона». Про людей, которые употребляют стероиды иногда говорят «перешел на темную сторону».
Квадры – квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). В представлении культуристов, главная мышца на ноге: занимает всю переднюю часть бедра. Нагружается приседаниями, жимами, разгибаниями в тренажере. Выражение «убить квадры» означает, что тренировка ног прошла максимально интенсивно, и следующие несколько дней бодибилдеру будет тяжело ходить.
Кинуть палку – нередко так называют подтягивания на турнике.
Тест – обозначение мужского полового гормона тестостерона и препаратов на его основе. Анаболический эффект тестостерона доказали в 30-е годы 20 века (благодаря, в основном разработкам ученых нацистской Германии). Тогда же предприняты первые попытки синтезировать тестостерон. В России большинство препаратов на его основе находятся под запретом. Считается, что увеличить выработку тестостерона собственным организмом можно, если делать становую тягу и приседания.
Слив – процесс сушки накануне соревнований, когда культурист старается вывести максимум жидкости из организма для создания максимального рельефа.
Рельеф – состояние, в котором мышцы четко очерчены, виден пресс, а процент жира и лишнего веса сведен к минимуму. Здесь же: «полосатость» – видимое разделение мышц, которая достигается при хорошем рельефе. Классическая программа тренировок в бодибилдинге предполагает, что осень и зиму атлет проводит, набирая мышечную массу и усиленно питаясь, а весной – переходит к программе на рельеф. Именно в момент «рельефа», т.е. пика формы, делают большинство фотографий атлетов в глянцевых фитнес-журналах.
Масса, массонабор, жор – период тренировок на массу. Из-за того, что атлет усиленно питается в это время, он вместе с мускулами набирает и лишний вес. От этого он нередко выглядит весьма пухлым в период массонабора.
#bodybuilding #treningu #sport#sports #fitness #life #осень #занятия#тренировки#массонабор????????
Публикация от Tumanin Aleksei Nikolaevich (@alekseytumanin)
Венозность – хорошо видимые вены на теле культуриста.
Масло – так называют «синтол», масло для введения в мышцу, благодаря чему она распухает и увеличивается в размерах. Злоупотребление «маслом» приводит к тому, что тело человека покрывается буграми, лишь отдаленно напоминающими мускулатуру.
Cтатьи | Человек-Синтол. Как блогер Кирилл Терешин «раскачал» руки в 60 сантиметров
Пляжник (или «физик») – так называют людей, которые выступают в направлении «Mens Physique». Эта ветвь бодибилдинга ставит своей целью создание правильных пропорций тела, а не погоню за экстремальной массой. Ее называют еще «пляжным бодибилдингом», возможно, из-за того, что атлеты на соревнованиях выступают в пляжных шортах до колена.
Метан, метаха, сметана – анаболический стероид. Известен культуристам еще со времен СССР – фактически, метан стал первым и самым распространенным АС в отечественных тренажерных залах. Услышали, как это слово произносит ваш сын, который решил немного подкачаться – бейте тревогу! Вероятно, он «перешел на темную сторону» (см.
выше – курсить, курс).
Памп, пампинг – состояние «раздутости», когда мышцы максимально наполнены кровью в результате нагрузки. Памп называют лучшим состоянием в бодибилдинге: человек визуально кажется больше, мускулистее. Как правило, памп проходит в течение часа-полутора после тренинга.
Перетрен – состояние перетренированности, психологическая и физическая усталость от тренировок. Часто сопровождается бессонницей, раздражительностью, упадком сил.
Черепах, череп – атлет с частыми прыщами на коже (основная локация прыщей – спина). Этот синдром часто возникает как побочное действие стероидов. Но нередко бывает и у натуральных атлетов – как реакция на спортпит (не всегда качественный).
Протик, бцашки, гейнер – названия популярных видов спортивного питания. Продаются легально, в указанных дозировках безвредны и угроз здоровью не несут.
Отказ – невозможность сделать еще один повтор в упражнении.
В бодибилдинге две школы ведут непримиримую войну между собой. Одни считают, что тренироваться надо непременно до отказа, и именно отказ стимулирует рост мышц. Вторые полагают, что отказ – прямой путь к перетрену и травмам, и заканчивать подход нужно, не доводя до него.
источник: «Советский спорт»
Как набрать мышечную массу, как чемпион по бодибилдингу
1Жим гантелей на наклонной скамье
Выполните первые два упражнения как суперсет
Подходы: 3 9 0003
Число повторений: 10-12
Отдых: 0
Лягте на скамью, установленную под углом 30 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч ладонями от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
2Тяга гантелей в наклоне
Подходы: 3
Повторы: 10-12
900 09 Отдых: 60 секунд
Держите по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и согните их в бедра, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.
Кабельный переход
Выполните следующие два упражнения в суперсете
Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 0
Прикрепите стремени к высоким шкивам канатной кроссоверной машины. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Возврат в исходное положение под контролем
Реклама — Продолжить чтение ниже
4Трос задней мухи
Комплекты: 3
Повторы: 10-12
Отдых : 60сек
Возьмите левый шкив правой рукой и правый шкив левой руки, скрещивая их перед собой. Отведите обе руки назад и в стороны, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения.
Медленно верните ручки в исходное положение.
Широта вниз
Выполните следующие два упражнения как суперсет
Подходов: 3
Повторений: 10-12
Отдых: 0
Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
6Армейский жим гантелей
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 сек
Поставьте ноги на пятки вместе и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем подконтрольно опустите гантели.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7Подъемы рук в стороны
Следующие два упражнения выполняйте как суперсет
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 0
Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Подходы: 3
Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте, держа две гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Двигайте только предплечьями, чтобы согнуть вес до плеч. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
9Разведение гантелей в наклоне
Выполните два последних упражнения как суперсет
Наборы: 3
9 0009 повторений: 10-12
Отдых: 0
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, висящими над полом. Одновременно поднимите обе руки в стороны, пока локти не окажутся на одной линии с плечами.
Опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите.
Реклама — Продолжить чтение ниже 10-12
Остальные: 60 секунд
Возьмите гантель в правую руку и положите левое колено и левую руку на скамью. Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Бодибилдинг полезен или опасен? > Personalabs
Услышав термин бодибилдинг, люди часто думают о мускулистых мужчинах и женщинах в прекрасной форме, блестящих на сцене.
Действительно, бодибилдинг трудно не ассоциировать с соревновательным кластером. Но есть еще кое-что в этой физической активности, которая улучшает эстетику вашего тела.
Во-первых, бодибилдером может стать каждый. Кроме того, вы можете стать бодибилдером и не участвовать в соревнованиях, что снизит нагрузку.
С другой стороны, при таком уровне физической активности рекомендуется сдать анализ крови бодибилдера, чтобы получить исходные данные.
Может показаться, что спорт слишком интенсивен.
Это подводит нас к вопросу: бодибилдинг полезен или вреден для вашего тела?
Мы изучим ответ на этот вопрос и детали, которые вам необходимо знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом правильно.
Что такое бодибилдинг?Под бодибилдингом подразумевается усиление мышечного роста за счет сочетания определенного рациона питания, тяжелой атлетики, кардиотренировок и тренировок с отягощениями.
Когда речь идет о соревновательном бодибилдинге, его в первую очередь рассматривают как визуальный вид спорта. Спортивные бодибилдеры демонстрируют свое эстетически привлекательное телосложение.
Чтобы достичь такого уровня невероятных пропорций тела и общего представления о теле, профессиональные бодибилдеры придерживаются строгого режима питания, постоянного мониторинга, включающего анализы крови бодибилдеров и консультации с врачами, а также множество тренировок.
С другой стороны, термин бодибилдер относится не только к тем, кто соревнуется на сцене.
Любой, кто работает над улучшением своего телосложения, независимо от его конечной цели, считается бодибилдером.
Поэтому, если вы хотите добиться лучшей формы тела, увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму, вы можете заниматься бодибилдингом, не увлекаясь спортом – или, по крайней мере, пока.
Польза для здоровьяХотя ваша цель стать бодибилдером никогда не является проблемой, в первую очередь следует проверить состояние вашего здоровья.
В бодибилдинге могут быть интенсивные тренировки, которые могут быть как хорошими, так и плохими, в зависимости от состояния вашего здоровья.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, и если вам дадут зеленый свет, вы можете получить следующие преимущества.
Снижает риск сердечных заболеваний. Силовые тренировки — отличный способ улучшить липидный обмен. В результате он значительно снижает жировые отложения и нежелательный холестерин.
Кроме того, снижение уровня висцерального жира является важным шагом для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и других хронических заболеваний.
Тяжелая атлетика, стандартная часть тренировок по бодибилдингу, напрямую снижает риск сердечного приступа и инсульта, согласно исследованию Университета штата Айова.
Единственное предостережение заключается в том, что это должно быть сделано в умеренных количествах, так как это может отменить эффект, если бодибилдеры выполняют чрезмерно интенсивные тренировки.
Кроме того, он способствует не только формированию телосложения, но и увеличению продолжительности жизни.
Предотвращает потерю мышечной массы.Мышечные волокна имеют тенденцию к уменьшению по мере старения.
К 30 годам вы начнете терять от 3% до 5% мышечной массы. И этот процесс ускоряется, когда ваши мышцы не используются при физических нагрузках.
В бодибилдинге вы подвергаетесь тяжелой атлетике и тренировкам с отягощениями, которые включают износ мышц.
Это может звучать иронично, но для того, чтобы мышцы росли, они должны подвергаться определенному уровню повреждений.
Когда это достигается, мышечные волокна восстанавливаются и начинают пролиферировать, увеличивая массу. Этот процесс в медицине называется мышечной гипертрофией.
Кроме того, потребление белка также играет важную роль в увеличении мышечной массы.
Согласно исследованиям, упражнения, подобные тем, что используются в бодибилдинге, в сочетании с белковыми добавками могут увеличить мышечную массу.
С другой стороны, если вы употребляете белковые добавки без достаточного тренировочного стимула, вы можете не увидеть таких же результатов.
Снижает риск развития остеопороза и артрита.Известно, что помимо роста мышц бодибилдинг способствует укреплению костей.
Упражнения с отягощениями остаются одним из видов физической активности, предотвращающих потерю костной массы.
Как и потеря мышечной массы, хрупкость наших костей может быть связана со старением и дефицитом кальция или витамина D.
С возрастом наиболее распространенной угрозой для здоровья костей является остеопороз или ослабление костной структуры, что приводит к переломам и разрывам костей.
Когда дело доходит до поддержания плотности костей, стресс также необходим, как и при сохранении мышечной массы. Поэтому силовые тренировки являются эффективным способом снижения риска остеопороза.
Таким же образом можно лечить и артрит. Рост мышц вокруг суставов защищает последние и предотвращает развитие боли.
Улучшает психическое здоровье и самочувствие.Бодибилдинг выходит за рамки физических преимуществ. Вы также можете обрести здоровье и хорошее самочувствие в своем психическом состоянии.
Силовые упражнения — отличный способ стимулировать высвобождение химических веществ мозга, участвующих в регуляции настроения.
Кроме того, в исследовании, опубликованном в JAMA Psychiatry, было обнаружено, что силовые тренировки значительно облегчают симптомы депрессии.
Аналогичным образом, диета, рекомендованная бодибилдерам, также исключает продукты, нарушающие выработку этих химических веществ в мозге.
В контексте соревновательного бодибилдинга выход на сцену считается важным фактором повышения уверенности как для мужчин, так и для женщин-бодибилдеров.
Потенциальный вредНельзя отрицать, что бодибилдинг имеет множество преимуществ для здоровья.
Но, как и при любой другой физической подготовке, если вы выйдете за пределы умеренности или будете выполнять упражнения без осторожности, вы можете оказаться в сложной ситуации.
Вместо того, чтобы получить больше, вы можете столкнуться с еще большим вредом, например следующим:
Травмы на тренировкахЕсли техника тренировки выполняется плохо, шансы получить травмы высоки.
Некоторые из травм, которые вы можете получить во время тренировки, включают тендинит локтевого сустава, грыжу межпозвоночного диска, травму колена и травму поясницы.
Тем не менее, когда речь идет о соревновательном бодибилдинге, случаев травм меньше, чем в других видах спортивной дисциплины.
Гормональный дисбалансГормоны необходимы для достижения идеального телосложения, к которому стремятся бодибилдеры.
Во время тренировок и упражнений выделяются два типа гормонов: анаболические и катаболические. Анаболические гормоны требуют энергии и способствуют росту мышц и костей.
Некоторые бодибилдеры усиливают выработку и усвоение этих гормонов с помощью таких добавок, как стероиды и протеины, в то время как другие склонны к чрезмерным тренировкам.
Без надлежащего регулирования вы можете столкнуться с гормональным дисбалансом, который может серьезно повлиять на обмен веществ.
Вот почему анализы крови необходимы для того, чтобы гарантировать получение желаемых результатов без ущерба для здоровья.
Прохождение лабораторных тестов, предназначенных в основном для бодибилдеров, не только поможет вам сохранить хорошее здоровье и хорошее самочувствие, но также позволит вам проверить свой прогресс, сравнив исходные данные с вашими текущими результатами.
Согласно исследованиям, мышечная дисморфия — это состояние, которое чаще всего поражает бодибилдеров-мужчин.
Мышечная дисморфия также известна как обратная анорексия. Состояние характеризуется скрытым убеждением, что ваше тело слишком маленькое или недостаточно мускулистое, несмотря на очевидные доказательства обратного.
Бодибилдеры с мышечной дисморфией, как правило, продолжают заниматься спортом, принимают добавки и прибегают к ненормальному питанию.
Для лечения мышечной дисморфии ее рассматривают как состояние психического здоровья. Медицинские работники могут назначать определенные лекарства или терапию для лечения.
В двух словахЕсли вы взвесите все преимущества и недостатки бодибилдинга, то легко придете к выводу, что вы можете получить больше прибыли, чем потери.
Вдобавок к тому факту, что опасность дисциплины заключается в небрежности, вы можете увеличить ее пользу для здоровья, если будете делать это правильно.
