Упражнения пресс уровень 1: Программа Body sculpture Пресс за 8 минут

Какие упражнения помогают улучшить здоровье: топ полезных физических нагрузок

Содержимое

• 1 7 эффективных физических упражнений, которые положительно влияют на здоровье
  • 1.1 Топ полезных физических нагрузок для улучшения здоровья
    • 1.1.1 1. Бег
    • 1.1.2 2. Плавание
    • 1.1.3 3. Ходьба на свежем воздухе
    • 1.1.4 4. Йога
    • 1.1.5 5. Велосипедная прогулка
  • 1.2 Беговые тренировки — полезное упражнение для здоровья
    • 1.2.1 Описание
    • 1.2.2 Преимущества
    • 1.2.3 Рекомендации
  • 1.3 Силовые упражнения с поднятием тяжестей
  • 1.4 Йога или пилатес: выбирайте здоровье
    • 1.4.1 Йога
    • 1.4.2 Пилатес
  • 1.5 Плавание или водные тренировки
  • 1.6 Функциональные тренировки: как они помогают улучшить здоровье
  • 1.7 Степ-аэробика или кардио-тренировки
  • 1.8 Велотренировки: эффективное упражнение для улучшения здоровья
    • 1.8.1 Польза велотренировок
    • 1. 8.2 Тренировка на велосипеде
    • 1.8.3 Индивидуальный план
    • 1.8.4 Противопоказания к велотренировкам
  • 1.9 Гимнастика для укрепления мышц тела
  • 1.10 Танцы или хореография
  • 1.11 Тренировки на свежем воздухе: здоровье и оздоровление
    • 1.11.1 Преимущества тренировок на свежем воздухе
    • 1.11.2 Какие упражнения можно делать на свежем воздухе
  • 1.12 Пилаццио или тай-бо
    • 1.12.1 Пилаццио
    • 1.12.2 Тай-бо
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие упражнения рекомендуется делать после 50 лет?
      • 1.14.0.2 Какие упражнения помогают избавиться от болей в спине?
      • 1.14.0.3 Какие упражнения помогают быстрее похудеть?
      • 1.14.0.4 Какие упражнения рекомендуется делать при гипертонии?
      • 1.14.0.5 Какие упражнения помогают уменьшить стресс?
      • 1.14.0.6 Какие упражнения помогают укрепить мышцы ног?

Узнайте, какие физические упражнения могут помочь укрепить здоровье, улучшить настроение и увеличить энергию. Наши советы помогут вам сохранить тонус и бодрость на весь день!

Здоровье — это одно из самых ценных благ, которым может обладать человек. К сожалению, наш образ жизни редко позволяет нам уделить достаточно времени заботе о собственном теле. Однако, регулярная физическая нагрузка может значительно улучшить наше здоровье, повысив уровень энергии, силы и выносливости, а также сократив риск различных заболеваний.

В этой статье мы расскажем вам о топовых физических нагрузках, которые помогут вам улучшить здоровье. Вы узнаете о различных упражнениях, для развития гибкости, силы, выносливости и душевного здоровья. Мы также предоставим вам примеры, как интегрировать эти упражнения в вашу повседневную жизнь.

Не забывайте, что при выборе программы физических упражнений важно учитывать вашу физическую подготовку, а также медицинские особенности, чтобы избежать неприятных последствий. Наслаждайтесь прочтением нашей статьи и помните, что здоровье — это ваше главное богатство.

Топ полезных физических нагрузок для улучшения здоровья

1.

Бег

Бег является одной из самых доступных и действенных форм физической нагрузки. Он не только помогает укрепить мышцы, повысить выносливость и улучшить работу сердца, но и способствует снижению уровня стресса и улучшению настроения.

2. Плавание

Плавание является невысокоинтенсивным, приятным видом физической активности, который подходит для почти всех возрастов и уровней подготовки. Плавание улучшает кровообращение, укрепляет мышечный корсет, повышает выносливость и помогает снизить уровень стресса.

3. Ходьба на свежем воздухе

Ходьба на свежем воздухе – это простой, приятный и доступный вид физической активности, который помогает улучшить работу сердца, укрепить костно-мышечную систему и повысить общий тонус организма.

4. Йога

Йога – это комплекс упражнений, направленных на улучшение физического и психического здоровья. Йога помогает улучшить гибкость, силу и координацию, уменьшить уровень стресса и улучшить общее состояние организма.

5.

Велосипедная прогулка

Велосипедная прогулка – это отличный способ укрепить мышцы ног, улучшить работу сердца и легких, а также получить заряд энергии и настроения. Велосипедная прогулка подходит как для профессиональных спортсменов, так и для людей, желающих просто насладиться природой и активным отдыхом.

Преимущества физических нагрузокПреимуществаКак это достигается

Повышение выносливости	Регулярное занятие физическими упражнениями
Укрепление мышечного корсета	Выполнение упражнений на силу
Уменьшение уровня стресса	Выработка эндорфинов
Улучшение настроения	Снижение уровня стресса и выработка гормонов радости
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы	Регулярный кардиоваскулярный тренинг

Беговые тренировки — полезное упражнение для здоровья

Описание

Бег или беговые тренировки — это прекрасный способ улучшить физическую форму, снизить вес, повысить выносливость и улучшить здоровье в целом. При беге задействованы многие мышечные группы, что позволяет эффективно сжигать калории, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу дыхательной системы и укрепить кости.

Преимущества

Одним из основных преимуществ беговых тренировок является заметное снижение веса. Регулярные беговые тренировки позволяют увеличить скорость метаболизма и сжигать лишние калории даже после окончания тренировки. Кроме того, бег способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как укрепляет сердечную мышцу и снижает уровень холестерина в крови. Также беговые тренировки помогают улучшить настроение, снять стресс и улучшить самочувствие.

Рекомендации

Для того чтобы достичь максимального эффекта от беговых тренировок, необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Начинать тренировки следует с небольших дистанций и постепенно увеличивать нагрузку. Очень важно выбрать правильную обувь, которая обеспечит амортизацию и улучшит аэрацию ступней. Также необходимо учитывать погодные условия, избегать перегревания и обезвоживания.

Примерные нагрузки по времени на беговые тренировки в зависимости от уровня подготовкиУровень подготовкиВремя тренировки (мин)Рекомендуемая частота тренировок в неделю

Начинающие	20-30	2-3
Средний уровень	30-45	3-4
Продвинутый уровень	45-60	4-5

Силовые упражнения с поднятием тяжестей

Силовые упражнения с поднятием тяжестей являются одними из самых эффективных для укрепления и увеличения мышечной массы. Они помогают снижать уровень жира в организме и улучшают общее состояние здоровья.

Силовые упражнения можно выполнять в разных зонах тела, включая грудные мышцы, спину, ноги и руки. Некоторые из наиболее популярных упражнений включают жим штанги лежа, приседания со штангой, тягу вертикальную и тягу горизонтальную.

• Жим штанги лежа помогает укрепить грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча
• Приседания со штангой увеличивают мышечную массу бедер и ягодиц
• Тяга вертикальная укрепляет мышцы спины и бицепсы
• Тяга горизонтальная работает с мышцами спины и тренирует трицепсы

Для достижения максимальной эффективности, силовые упражнения необходимо выполнять регулярно и в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Избыточная нагрузка может привести к перенапряжению и повреждению мышц, поэтому важно начинать с небольших тяжестей и постепенно увеличивать их.

Йога или пилатес: выбирайте здоровье

Йога

Йога — это комплекс физических и духовных упражнений, который был создан более 5 тысяч лет назад. Йога помогает укрепить мышцы, повысить гибкость, облегчить напряжение и стресс. Благодаря упражнениям улучшается работа организма, повышается иммунитет и кровообращение.

Большинство упражнений в йоге выполняется на мате, что позволяет хорошо растянуть мышцы и снять нагрузку с суставов. Йога учит дышать правильно и расслабляться, что положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние человека.

• Укрепляет мышцы и повышает гибкость
• Улучшает работу организма
• Повышает иммунитет и кровообращение
• Учит расслабляться и дышать правильно

Пилатес

Пилатес — это набор основных упражнений, изначально созданный для восстановления мышечного тонуса и укрепления тела. Упражнения в пилатесе сосредоточены на коррекции осанки и вытягивании позвоночника. Пилатес помогает улучшить баланс тела, укрепить мышцы брюшного пресса и спины.

Пилатес — это идеальная нагрузка для людей, которые хотят укрепить мышцы и заняться фитнесом, но имеют проблемы со спиной или суставами. Упражнения в пилатесе могут быть адаптированы для любого уровня подготовки и отличаются от йоги более активным и динамичным подходом.

• Укрепляет мышцы и корректирует осанку
• Улучшает баланс и вытягивает позвоночник
• Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины
• Адаптирован для всех уровней подготовки

Плавание или водные тренировки

Плавание или водные тренировки представляют собой физическую нагрузку на организм, которая помогает улучшить здоровье. Ведь это уникальный вид спорта, который не только обеспечивает прекрасную физическую форму, но и благотворно влияет на все системы организма.

Во время плавания задействуются все группы мышц, улучшается работа легких, усиливается сердечно-сосудистая система. Данный вид спорта рекомендуется как для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, так и для их лечения.

• Плавание уменьшает риск развития артериальной гипертензии;
• Уменьшает вероятность возникновения ожирения;
• Помогает справиться с болезнями опорно-двигательного аппарата;
• Улучшает сон и релаксирует;

Кроме того, водные тренировки имеют положительный эффект на психологическое состояние человека. Гармоничное движение в воде успокаивает, снижает стресс и усталость.

Начинать заниматься плаванием можно в любом возрасте, без ограничений по физической подготовке. Главное – правильный подбор тренировочной программы, соответствующей целям и характеристикам организма.

Функциональные тренировки: как они помогают улучшить здоровье

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц и улучшение координации движений.

Одним из основных принципов функциональных тренировок является использование тренировочных упражнений, которые имитируют движения, выполняемые в повседневной жизни. Например, поднятие тяжестей, ходьба или прыжки.

Кроме того, функциональные тренировки могут быть прекрасным выбором для тех, кто стремится к похудению. Имитация повседневных движений требует большого количества энергии, что может помочь сжечь излишние калории и растворить жирные отложения.

• Преимущества функциональных тренировок:
  1. Улучшение мышечного тонуса и координации движений
  2. Профилактика травм
  3. Сжигание калорий и растворение жирных отложений

Степ-аэробика или кардио-тренировки

Степ-аэробика – это вид кардио-тренировки, который проводится на небольшом степ-подиуме. Он позволяет увеличить сердечно-сосудистую выносливость и улучшить общее состояние здоровья. Во время упражнений на степ-подиуме не только активируются мышцы ног, но и тренируется коре – группа мышц брюшного отдела тела, поддерживающая правильную осанку и уменьшающая риск повреждения позвоночника.

Кардио-тренировки улучшают обмен веществ и помогают снизить уровень холестерина в крови, что особенно важно для людей со здоровьем сердца. Они способствуют здоровому снижению веса и уменьшению объема жировой ткани в организме. Также кардио-нагрузки укрепляют мышцы сердца, что повышает его эффективность и снижает риск сердечных заболеваний.

• Степ-аэробика и кардио-тренировки могут быть проведены как в тренажерном зале, так и дома с помощью специальных дисков;
• Регулярные занятия кардио-тренировками помогают улучшить работу всего организма и снизить риск различных заболеваний;
• Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом и выбрать программу, которая соответствует вашим физическим возможностям на данный момент.

Велотренировки: эффективное упражнение для улучшения здоровья

Польза велотренировок

Велотренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы ног и ягодиц, способствуют снижению веса. Регулярная тренировка на велосипеде помогает улучшить гормональный баланс, повысить иммунитет, уменьшить риск развития болезней сердца, диабета и многих других заболеваний.

Тренировка на велосипеде

Тренировка на велосипеде может быть как на открытом воздухе, так и на домашнем тренажере. Чтобы получить положительный эффект, необходимо регулярно заниматься велотренировками от 30 минут до часа в день. Начать лучше с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм и переутомления.

Индивидуальный план

Перед началом велотренировок необходимо проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план тренировок. Важно учитывать возраст, общее состояние здоровья, уровень физической подготовки. Для максимальной эффективности можно использовать дополнительные упражнения на пресс и руки во время тренировки на велосипеде.

Противопоказания к велотренировкам

Велотренировки не рекомендуется проводить при острых заболеваниях, болезнях сердца и легких, проблемах с позвоночником и суставами. Также стоит ограничить тренировки при беременности, если отсутствует опыт катания на велосипеде или есть другие противопоказания, указанные врачом.

Гимнастика для укрепления мышц тела

В здоровом теле — здоровый дух, а одним из важнейших факторов здоровья является наличие сильных мышц. Гимнастика для укрепления мышц тела является одним из самых эффективных способов заботиться о своем здоровье.

Приседания позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц. Важно правильно выполнять упражнение, необходимо опустить таз до уровня колен и подняться вверх.

Отжимания помогают укрепить мышцы груди, рук и спины. Они могут быть выполнены на полу или на подоконнике, если не хватает сил для поднятия тела полностью.

Планка укрепляет мышцы живота и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуть ноги и колени, и поднять тело, опираясь на локти. Следует удерживать положение в течение нескольких секунд.

Скручивания укрепляют прямую мышцу живота и бока. Необходимо лежать на спине, согнуть колени и поднять верхнюю часть тела. Следует заключить руки за голову, чтобы не нагружать шею. Особо акцентировать внимание на мышцы пресса.

Помните, чтобы достичь наилучшего результата, упражнения необходимо выполнять регулярно. Несколько минут в день помогут укрепить мышцы тела и увеличить физическую выносливость.

Танцы или хореография

Танцы – это не только прекрасное развлечение, но и замечательный способ улучшить свое здоровье. Танцы позволяют развивать координацию движений, гибкость, выносливость и даже повышать иммунитет.

Хореография – это не просто танцевальное движение, это искусство. Окунуться в мир танца – значит улучшить свою психическую состояние: снять напряжение, улучшить настроение и гармонизировать эмоции.

Занимаясь танцами, можно добиться следующих результатов:

• Улучшить физическую форму – танцы являются интенсивным тренингом, который позволяет сжигать калории и накачивать мышцы;
• Укрепить костную ткань – танцы считаются одним из лучших упражнений для улучшения костной плотности и уменьшения риска развития остеопороза;
• Улучшить координацию движений – при занятиях танцами необходимо точно выполнять движения, что тренирует моторику и улучшает координацию рук и ног;
• Уменьшить стресс и тревогу – танцы помогают снять напряжение и уменьшить уровень стресса и тревоги;
• Развивать социальные навыки – занятия танцами способствуют развитию коммуникативных навыков и улучшают общение с другими людьми.

Кроме того, хореография и танцевальное искусство имеют множество разновидностей: от классического балета до современных танцевальных направлений, всегда можно выбрать то, что подходит лично для вас.

Тренировки на свежем воздухе: здоровье и оздоровление

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Тренировки на свежем воздухе – это прекрасная возможность не только укрепить свое здоровье и повысить выносливость, но и насладиться красотами природы.

Среди преимуществ такого вида тренировок можно выделить:

• Укрепление иммунитета. Свежий воздух содержит больше кислорода, благотворно воздействующего на организм и помогающего защитить его от различных заболеваний.
• Улучшение настроения. Природа и физические упражнения помогают снять стресс, улучшить настроение и повысить уровень серотонина – гормона счастья.
• Повышение физической активности. Тренировки на свежем воздухе стимулируют жизненные силы, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют дыхание и обмен веществ.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Для тренировок на свежем воздухе не требуется никакого дополнительного оборудования. Возможно выполнение разнообразных упражнений:

• Бег – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и развить выносливость.
• Ходьба – подходит для всех возрастов и уровней подготовки, повышает работу сердца и насыщает организм кислородом.
• Тренировки с использованием собственного веса – отличный вариант для укрепления мышц и повышения координации.

Важно помнить, что при тренировках на свежем воздухе необходимо соблюдать безопасность и не забывать про зарядку на разминку и растяжку после тренировки.

Пилаццио или тай-бо

Пилаццио

Пилаццио — это комплекс упражнений, разработанных Йозефом Пилатесом. Он придумал эту систему, чтобы помочь людям справляться с травмами и болезнями, а также улучшить физическую форму.

Упражнения включают в себя работу со своим телом на растяжке и контроле дыхания, так что вы можете ожидать усиления мышц, улучшения осанки и координации движений.

Тай-бо

Тай-бо — это вид фитнеса, который был впервые представлен в 1990-х годах. Это инновационный спортивный тренинг, сформированный на основе техник бокса, каратэ, таэквондо и боевых искусств.

Основным принципом тай-бо является наличие ритмичных, динамичных движений по музыке, которые выполняются на основе комплексов упражнений, но отличается от традиционных тренировок более активным участием верхней и нижней частей тела.

Тай-бо — это настоящее средство для поддержания формы и похудения, а также для улучшения координации и гибкости.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендуется делать после 50 лет?

После 50 лет рекомендуется делать упражнения, направленные на повышение гибкости, укрепление мышц, улучшение равновесия и кардио-нагрузку. Хорошо подходят занятия йогой, пилатесом, ходьба на свежем воздухе и велосипедные прогулки.

Какие упражнения помогают избавиться от болей в спине?

Для улучшения состояния спины рекомендуется делать упражнения на растяжку мышц спины, укрепление мышц корпуса и гибкость. Это могут быть различные упражнения на растяжку, пилатес, йога, плавание и ходьба.

Какие упражнения помогают быстрее похудеть?

Для быстрого похудения рекомендуется делать кардио-упражнения, такие как бег, велосипедные прогулки, скакалка, аэробика и танцы. Также можно добавить упражнения на укрепление мышц тела для увеличения калорийного расхода в состоянии покоя.

Какие упражнения рекомендуется делать при гипертонии?

При гипертонии рекомендуется делать упражнения на урегулирование дыхания, такие как глубокое дыхание, йога и медитация. Также полезно заниматься умеренной кардио-нагрузкой, такой как ходьба, плавание или велосипедные прогулки.

Какие упражнения помогают уменьшить стресс?

Для уменьшения стресса и улучшения настроения полезно заниматься упражнениями на растяжку и релаксацию, такими как йога, медитация и тай-чи. Также полезны упражнения на кардио-нагрузку, чтобы снизить уровень стресса.

Какие упражнения помогают укрепить мышцы ног?

Для укрепления мышц ног полезны упражнения на силу и выносливость, такие как приседания, выпады, подъемы на носки и лыжероллеры. Также хорошо подходят упражнения на кардио-нагрузку, такие как ходьба, бег, велосипедные прогулки и плавание.

Только 5 упражнений, которые вам нужны, чтобы построить сильную и красивую грудь

Сильная и хорошо развитая грудь не только визуально привлекательна, но и играет решающую роль в общей силе и функциональности верхней части тела.

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, спортсменом или просто тем, кто хочет улучшить свое телосложение, сосредоточение внимания на тренировке груди может дать впечатляющие результаты. Однако вокруг упражнений на грудь существует множество заблуждений, что часто приводит к неэффективным тренировкам и неоптимальным результатам.

В этой статье мы развенчаем распространенные заблуждения и предоставим вам знания, необходимые для того, чтобы построить сильную и красивую грудь.

Содержание

• Упражнение 1: Жим штанги лежа
  • Техника и установка:
  • Целевые мышцы:
  • Преимущества:
  • Вариации и модификации:
  9001 1 Меры предосторожности и советы по правильной форме:
• Упражнение 2: Разведения гантелей
  • Правильное выполнение:
  • Активация мышц и растяжка груди:
  • Вариации и прогрессии:
  • Распространенные ошибки, которых следует избегать, и советы для достижения оптимальных результатов:
• Упражнение 3: Отжимания
  • Преимущества отжиманий для развития груди:
  • Различные положения рук и вариации:
  • Модификации для начинающих и опытных практиков:
  • Советы по поддержанию правильной техники и максимальной эффективности:
• Упражнение 4: Жим гантелей на наклонной скамье
  • Техника:
  • Преимущества:
  • Вариации и углы наклона:
  • Меры предосторожности для предотвращения растяжения и травм:
• Упражнение 5: Кроссовер s
  • Technique
  • Преимущества кабельных кроссоверов:
  • Вариации с использованием различных креплений троса и высоты:
  • Советы по сохранению напряжения грудных мышц:
• Заключение

Мы познакомим вас с пятью основными упражнениями, направленными на различные области грудной клетки, обеспечивающими всестороннее и эффективное режим тренировок. Включив эти упражнения в свой режим тренировок, вы сможете максимизировать развитие груди и добиться желаемых результатов.

Итак, давайте отделим факты от вымысла и погрузимся в мир тренировки груди, чтобы узнать о пяти упражнениях, которые поднимут вашу грудь на новый уровень.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это классическое составное упражнение, которое часто считается краеугольным камнем тренировки груди. Он в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, самую большую мышцу груди, наряду с вторичным вовлечением трицепсов и плеч.

Это упражнение известно своей способностью наращивать силу верхней части тела, увеличивать мышечную массу и улучшать общую силу толчка.

Техника и установка:

1. Лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю.
2. Встаньте на середину скамьи так, чтобы голова, плечи и бедра соприкасались со скамьей на протяжении всего движения.
3. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
4. Снимите штангу со стоек и держите ее прямо над грудью, полностью вытянув руки.
5. Медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
6. Резко выжмите штангу вверх в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Целевые мышцы:

Жим штанги лежа в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, особенно на грудные (средние) волокна. Он также задействует переднюю часть дельтовидной мышцы (плечи) и трехглавую мышцу плеча (заднюю часть рук) как синергетические мышцы.

Преимущества:

Развитие груди: Упражнение способствует значительному росту мышц и увеличению силы грудной клетки, что приводит к хорошо развитой и очерченной груди.

Сила верхней части тела: Повышает общую силу верхней части тела и функциональную силу жима, что полезно для различных видов спорта и повседневной деятельности.

Мышечная масса и гипертрофия: Жим штанги лежа является эффективным комплексным упражнением, которое стимулирует рост и гипертрофию мышц, способствуя формированию более мускулистого телосложения.

Стабильность кора: для поддержания правильной формы и устойчивости во время упражнения задействуются мышцы кора, что приводит к повышению силы и стабильности кора.

Варианты и модификации:

Жим штанги лежа можно модифицировать в соответствии с различными уровнями физической подготовки и конкретными тренировочными целями. Вот несколько вариантов:

Жим лежа на наклонной скамье: Выполнение жима лежа на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть грудных мышц, подчеркивая ключичные (верхние) волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье: этот вариант фокусируется на нижних мышцах груди, акцентируя внимание на грудных (нижних) волокнах большой грудной мышцы.

30 000 долларов США в год. Абонемент в тренажерный зал. Что вы получаете в этом тренажерном зале?

10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук

6 секретов построения сильной и привлекательной груди

Как с помощью ходьбы сбросить 10% жира

9 0002 Жим гантелей лежа: использование гантелей вместо штанга обеспечивает большую свободу движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс. Он также в большей степени активирует мышцы-стабилизаторы.

Меры предосторожности и советы по технике безопасности:

Чтобы обеспечить безопасность и максимизировать эффективность жима штанги лежа, примите во внимание следующие меры предосторожности и советы:

Разминка: уделите первостепенное упражнения на подвижность, чтобы подготовить грудь, плечи и трицепсы к упражнению.

Корректировщик: При работе с тяжелыми весами необходимо присутствие корректировщика для обеспечения безопасности и помощи во время выполнения упражнения.

Правильный хват и положение рук: Используйте удобную для вас ширину хвата, обычно немного шире ширины плеч. Избегайте чрезмерно широкого хвата, который может напрячь плечи.

Сохраняйте правильную форму: держите спину ровно напротив скамьи, сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины и избегайте чрезмерного подпрыгивания или отрыва бедер от скамьи во время движения.

Контролируемое движение: Медленно и контролируемо опустите штангу, сохраняя напряжение в грудных мышцах на всем протяжении движения.

Постепенное развитие: постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу и мастерство. Избегайте подъема слишком тяжелых весов, которые нарушают форму и повышают риск получения травмы.

Упражнение 2: Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение, специально предназначенное для больших грудных мышц. Это упражнение фокусируется на растяжении грудных мышц, обеспечивая при этом глубокое сокращение, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке грудных мышц.

Правильное выполнение:

1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Вытяните руки прямо над грудью ладонями внутрь (нейтральный хват).
3. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.
4. Опустите гантели по широкой дуге, позволяя рукам развести руки в стороны.
5. Сохраняйте контроль во время спуска, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
6. Задействуйте мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение, слегка скрестив их в верхней точке.

Активация мышц и растяжка грудной клетки:

Разведения гантелей в первую очередь нацелены на большую грудную мышцу, особенно на грудные (средние) волокна. В этом упражнении большое внимание уделяется активации мышц и растяжению грудных мышц. Контролируемое движение по широкой дуге во время спуска позволяет выполнять глубокую растяжку, нацеленную на мышечные волокна грудной клетки.

Варианты и прогрессии:

Чтобы увеличить сложность или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями, рассмотрите следующие варианты и прогрессии:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Выполняйте разведения рук на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на верхней части грудных мышц, нацеливаясь на ключичные (верхние) волокна большой грудной мышцы.

Разведения гантелей на наклонной скамье: этот вариант делает упор на нижние мышцы груди, задействуя грудинные (нижние) волокна большой грудной мышцы. Выполняйте разведения на наклонной скамье с небольшим углом наклона.

Разведения на тросах: использование тренажеров на тросах вместо гантелей обеспечивает постоянное напряжение во время движения, дополнительно нагружая мышцы груди.

Распространенные ошибки, которых следует избегать, и советы для достижения оптимальных результатов:

Чтобы обеспечить правильную технику и достичь оптимальных результатов при выполнении разведения гантелей, помните о следующих советах:

Избегайте чрезмерного веса: сосредоточьтесь на использовании веса, который позволяет вам поддерживать контроль и правильная форма на протяжении всего упражнения. Лучше отдавать приоритет правильной технике и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более удобными и сильными.

Поддерживайте контролируемый темп: выполняйте упражнение в медленном и контролируемом темпе. Избегайте использования импульса или размахивания весами, так как это снижает эффективность упражнения.

Контролируйте диапазон движения: Опускайте гантели, пока не почувствуете глубокое растяжение мышц груди, но избегайте чрезмерного растяжения или чрезмерного растяжения плеч. Сохраняйте контроль на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

Связь мозг-мышцы: Сосредоточьтесь на сокращении и сжатии грудных мышц во время концентрической (подъемной) фазы упражнения. Визуализируйте, как ваши грудные мышцы работают на протяжении всего движения, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.

Правильное дыхание: вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их, концентрируясь на контролируемом дыхании на протяжении всего упражнения.

Постепенная прогрессия: постепенно увеличивайте вес или число повторений по мере улучшения силы грудной клетки и мышечной выносливости.

Следуя этим советам и поддерживая правильную технику, разведения гантелей могут стать эффективным упражнением для развития сильной и округлой груди.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания — это универсальное и эффективное упражнение с весом собственного тела, которое задействует всю верхнюю часть тела с упором на грудные мышцы. Они предлагают многочисленные преимущества для развития грудной клетки и могут быть адаптированы для воздействия на определенные области грудной клетки.

Польза отжиманий для развития груди:

Отжимания — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на большие грудные мышцы. Вот основные преимущества отжиманий для развития грудных мышц:

Активация грудных мышц: Отжимания задействуют всю грудную клетку, включая грудные (средние) и ключичные (верхние) волокна большой грудной мышцы, способствуя сбалансированному развитию.

Сила верхней части тела: отжимания помогают увеличить силу и выносливость грудных, плечевых, трицепсовых и основных мышц, что приводит к увеличению силы верхней части тела.

Стабильность корпуса: выполнение отжиманий требует поддержания стабильного корпуса на протяжении всего движения, укрепления мышц живота и нижней части спины.

Удобство и доступность: отжимания можно делать где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования, кроме собственного веса, что делает их удобным вариантом упражнений.

Различные положения рук и их вариации:

Изменяя положение рук во время отжиманий, вы можете сместить акцент на различные области груди. Вот несколько вариантов, нацеленных на конкретные мышцы груди:

Стандартные отжимания: расставьте руки чуть шире плеч, выровняв их с плечами. Этот вариант равномерно нацелен на всю грудь.

Отжимания широким хватом: расставьте руки шире плеч, чтобы сделать больший упор на внешнюю часть груди.

Отжимания узким хватом: сведите руки ближе друг к другу, расставив их немного уже, чем на ширине плеч. В этом варианте больше внимания уделяется трицепсам и внутренним мышцам груди.

Отжимания на наклонной скамье: поднимите руки на приподнятую поверхность, например, на скамью или ступеньку, не отрывая ступней от земли. Этот вариант нацелен на верхнюю часть груди и плечи.

Модификации для начинающих и продвинутых практиков:

Отжимания можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Вот модификации для начинающих и способы увеличения сложности для опытных практиков:

Модифицированные отжимания: выполняйте отжимания, опираясь коленями на землю, а не пальцами ног. Это уменьшает вес тела, который вы должны поднимать, делая его более доступным для начинающих.

Отжимания на наклонной скамье: поместите руки на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, чтобы уменьшить вес тела, который вам нужно поднять, и обеспечить более легкое изменение.

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Отжимания на наклонной скамье: Поднимите ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, не отрывая рук от земли. Это увеличивает сопротивление и делает больший упор на плечи и верхнюю часть груди.

Плиометрические отжимания: после того, как вы освоите стандартные отжимания, вы можете включить в свою программу взрывные движения, такие как отжимания в хлопках или плиометрические отжимания, чтобы увеличить мощность и силу.

Советы по поддержанию правильной формы и максимальной эффективности:

Чтобы обеспечить правильную технику и максимальную эффективность отжиманий, примите во внимание следующие советы:

Сохраняйте прямую линию: Держите свое тело по прямой линии от головы до пят на всем протяжении упражнение. Избегайте провисания или выгибания спины.

Задействуйте мышцы кора: активируйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Это помогает поддерживать стабильность и правильное выравнивание.

Положение локтей: держите локти близко к телу во время спуска, образуя угол 45 градусов с туловищем. Это помогает защитить ваши плечи и способствует лучшей активации грудной клетки.

Полный диапазон движений: Опустите грудь, пока она не окажется над землей, а затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь к полной амплитуде движения, сохраняя при этом контроль.

Упражнение 4: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это комплексное упражнение, специально нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также задействующее плечи и трицепсы.

Регулируя угол наклона скамьи, можно подчеркнуть верхнюю часть груди и добиться общего развития груди.

Техника:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч ладонями вперед.
3. Толкайте гантели вверх, выпрямляя руки, сохраняя при этом контроль.
4. Контролируемо опускайте гантели, пока ваши плечи не окажутся параллельны земле или немного ниже.
5. Выжмите гантели обратно в исходное положение, сосредоточив внимание на мышцах груди.

Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье дает несколько преимуществ для развития грудных мышц:

Активация верхней части грудной клетки: это упражнение делает значительный акцент на верхнюю часть грудной клетки (ключичные волокна большой грудной мышцы), эстетически приятная форма груди.

Общее развитие груди: в то время как основное внимание уделяется верхней части груди, жим гантелей на наклонной скамье также задействует средние и нижние мышцы груди, что приводит к всестороннему развитию груди.

Стабилизация плеч: Жим гантелей на наклонной скамье активизирует плечевые мышцы, особенно передние дельтовидные мышцы, способствуя повышению стабильности и силы плеч.

Вариации и углы наклона:

Чтобы воздействовать на различные мышечные волокна и регулировать уровень сложности, вы можете изменить угол наклона и включить варианты:

Более высокий угол наклона: увеличение угла наклона (например, 45 градусов или выше) мест больший упор на верхнюю часть грудных мышц, что обеспечивает более целенаправленную тренировку.

Нижний угол наклона: Уменьшение угла наклона (например, около 30 градусов) смещает акцент на средние и нижние мышцы грудной клетки, в то же время задействуя верхнюю часть грудной клетки.

Нейтральный хват: вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы варьировать активацию мышц и задействовать грудь под разными углами.

Меры предосторожности для предотвращения деформации и травм:

Чтобы безопасно и эффективно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, соблюдайте следующие меры предосторожности:

Разминка: отдайте предпочтение разминке, включающей динамическую растяжку и упражнения на подвижность плеч, груди и трицепсов.

Правильный выбор веса: выбирайте гантели, которые позволяют поддерживать правильную форму и выполнять желаемое количество повторений с контролем. Избегайте использования чрезмерно тяжелых весов, которые могут поставить под угрозу вашу технику.

Источник: Andrea Piacquadio на Pexels

Контролируемое движение: опустите гантели под контролем, сохраняя медленный и контролируемый темп на протяжении всего упражнения. Избегайте подпрыгивания веса или использования импульса, чтобы поднять его.

Сохранение стабильности плеч: держите лопатки сведенными, а грудь приподнятой на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать плечевой сустав и предотвращает чрезмерную нагрузку на мышцы и соединительные ткани.

Правильное положение локтей: Сохраняйте небольшой изгиб локтей на протяжении всего упражнения, чтобы избежать нагрузки на суставы и эффективно задействовать мышцы груди.

Сосредоточьтесь на связях мозг-мышцы: Сосредоточьтесь на сокращении и сжатии грудных мышц, когда вы поднимаете гантели вверх, сосредоточившись на активации мышц для достижения оптимальных результатов.

Соблюдая эти меры предосторожности и правильно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы можете свести к минимуму риск растяжения или травмы и эффективно нацелить мышцы груди на рост и развитие.

Упражнение 5: Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке — это изолирующее упражнение, которое эффективно воздействует на грудные мышцы, предоставляя такие преимущества, как полный диапазон движений и пиковое сокращение.

Это упражнение обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц на протяжении всего движения, что делает тренировку груди сложной и эффективной.

Техника

1. Встаньте между двумя канатными машинами, установив шкивы в высокое положение.
2. Держите рукоятки тросов хватом сверху, ладони смотрят вперед.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости.
4. Начните с того, что ваши руки слегка вытянуты в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
5. Напрягите мышцы груди и соедините руки перед собой, скрестив их друг над другом.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, сохраняя при этом контроль.

Преимущества кроссоверов с тросами:

Полный диапазон движений: кроссоверы с тросами обеспечивают широкий диапазон движений, обеспечивая оптимальную активацию мышц грудной клетки. Этот диапазон движений нацелен как на грудинные, так и на ключичные волокна большой грудной мышцы.

Пиковое сокращение: Сопротивление троса обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц, обеспечивая пиковое сокращение в центре движения. Это максимизирует рекрутирование мышечных волокон и способствует росту и развитию мышц.

Стабильность и контроль: Тросовые тренажеры обеспечивают стабильность, позволяя вам сосредоточиться на форме и технике без необходимости стабилизировать свободные веса. Это может быть полезно для людей с ограничениями суставов или равновесия.

Вариации с использованием различных креплений троса и разной высоты:

Пересечение троса с высокого на низкое: Расположите блоки на низкой высоте и выполняйте перекрестное движение из высокого положения вниз к средней линии тела. Этот вариант подчеркивает нижнюю и внутреннюю часть груди.

Пересечение троса от низкого к высокому: Установите шкивы в высокое положение и выполняйте перекрестное движение из нижнего положения до средней линии тела. Этот вариант нацелен на верхнюю и внешнюю часть груди.

Кроссовер на одной руке: вместо того, чтобы использовать обе руки одновременно, выполняйте упражнение по одной руке за раз. Этот вариант может помочь устранить мышечный дисбаланс и задействовать основные мышцы для стабильности.

Советы по поддержанию напряжения грудных мышц:

Сосредоточьтесь на груди: во время движения концентрируйтесь на сжатии и сокращении грудных мышц. Визуализируйте работу мышц и сделайте сознательное усилие, чтобы полностью их задействовать.

Управление движением: Поддерживайте медленный и контролируемый темп как во время концентрической (сведение рук вместе), так и во время эксцентрической (возвращение в исходное положение) фаз упражнения. Избегайте использования импульса или раскачивания кабелей.

Правильная форма и осанка: держите плечи опущенными и отведенными назад, грудь приподнята, корпус напряжен. Это помогает поддерживать правильное выравнивание и обеспечивает оптимальную активацию грудных мышц.

Сохраняйте постоянное натяжение: избегайте провисания тросов в конце движения. Поддерживайте напряжение в грудных мышцах, не позволяя весам соприкасаться или упираться друг в друга.

Дышите правильно: вдыхайте перед началом движения и выдыхайте, соединяя тросы вместе, сосредоточившись на контролируемом дыхании на протяжении всего упражнения.

Включив кроссоверы с тросами в свою программу тренировки груди и следуя этим советам, вы сможете эффективно нацелить и задействовать мышцы груди, что приведет к увеличению силы, размера и четкости.

Заключение

Создание сильной и красивой груди требует комплексного подхода, включающего пять основных упражнений, описанных в этой статье. Давайте подытожим упражнения и ключевые моменты:

Жим штанги лежа: это составное упражнение нацелено на всю грудную клетку и обеспечивает прочную основу для развития грудных мышц.

Разведения гантелей. Сосредоточив внимание на активации мышц и растяжении грудной клетки, разведения гантелей помогают улучшить рельеф и форму груди.

Отжимания. Универсальное упражнение с собственным весом, которое задействует грудные мышцы. Отжимания обеспечивают удобство и возможность воздействовать на различные области с помощью положения рук и различных вариаций.

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом упражнении акцент делается на верхнюю часть грудной клетки, что способствует формированию округлой и пропорциональной груди.

Кроссоверы с тросами: Благодаря своей способности обеспечивать полный диапазон движений и постоянное напряжение, кроссоверы с тросами способствуют пиковому сокращению и воздействуют на определенные области грудной клетки.

Постоянство и постепенная перегрузка имеют решающее значение в тренировке грудных мышц. Важно бросать себе вызов, постепенно увеличивая вес, количество повторений или сложность упражнений с течением времени. Эта прогрессирующая перегрузка стимулирует рост и адаптацию мышц.

Чтобы включить эти упражнения в комплексную тренировку грудных мышц, рассмотрите возможность сочетания базовых и изолированных упражнений. Начните с комплексных упражнений, таких как жим штанги лежа, чтобы задействовать несколько групп мышц. Дополните их изолирующими упражнениями, такими как разведения гантелей и кроссоверы на тросах, чтобы сосредоточиться на конкретных мышцах груди.

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 приема для увеличения груди

90 129 упражнений для верхней части груди в рейтинге (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Хотя в этой статье представлен общий обзор, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу для получения индивидуальных рекомендаций. Они могут оценить ваши конкретные потребности, уровень физической подготовки и цели, а также разработать индивидуальную программу тренировки груди с учетом ваших индивидуальных требований.

В заключение, создание сильной и красивой груди требует самоотверженности, последовательности и хорошо разработанной программы тренировок. Включив пять основных упражнений и сосредоточившись на прогрессивной перегрузке, вы сможете добиться впечатляющих результатов и насладиться преимуществами хорошо развитой груди. Итак, зашнуруйте кроссовки, возьмите гантели и начните свой путь к сильной и красивой груди уже сегодня!

Источники изображений

• берпи лицом к бару: Bastien Plu / Unsplash
• Вызов отжиманиям: Андреа Пиаккуадио на Pexels
• Отжимания: Домагой Брегант на Pexels

10 лучших упражнений и тренировок для персонального обучения — StrengthLog

Быть личным тренером — большая задача.

Вы должны разбираться в физических упражнениях и анатомии, а также иметь хорошие навыки общения и коучинга.

Тем не менее, иногда вы просто хотите знать: Какие упражнения я должен выполнять для своих клиентов по персональным тренировкам?

В этой статье я перечислю десять моих любимых личных упражнений, которые я чаще всего использую, когда тренирую своих клиентов.

Лучшие упражнения для индивидуальной тренировки зависят от конкретной ситуации

Прежде чем мы перейдем к списку упражнений, важно отметить, что это упражнения, которые…

1. Я люблю и умею учить,
2. У меня есть оборудование для тренажерного зала в моем гараже, где я тренирую, или к которому есть доступ у онлайн-клиентов,
3. Соответствует уровню физической подготовки и целям большинства моих клиентов.

Упражнения, которые вы используете для данного клиента персонального обучения, должны основываться на всех вышеперечисленных факторах и многом другом.

В идеале упражнения, которые вы выбираете для своих клиентов, должны быть:

1. Веселыми, приятными и мотивирующими (в идеале все три)
2. Эффективен для достижения желаемого результата
3. Быстрая и простая настройка и начало обучения

Существует баланс между тремя вышеперечисленными пунктами, и иногда приходится жертвовать одним ради другого, но в идеале это то, к чему я стремлюсь.

Во-вторых, я выбираю свои личные тренировочные упражнения на основе того, что я называю четырьмя основными движениями силовой тренировки.

Четыре основных движения

Четыре основных движения представляют собой группу движений, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом.

Идея состоит в том, что если вы попросите вашего клиента выполнить хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, он проработает почти все свои основные группы мышц.

Четыре основных движения:

• Оттолкнуть что-нибудь от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
• Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
• Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
• Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.

Упражнения на толчок и тягу задействуют мышцы верхней части тела, в то время как тазобедренный сустав и приседания задействуют мышцы нижней части тела.

Я стараюсь включать хотя бы одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений в программу силовых тренировок каждого клиента.

Теперь давайте перейдем к списку моих лучших личных тренировок!

Все GIF-файлы ниже взяты из нашего онлайн-программного обеспечения для персональных тренировок.

1. Жим лежа

Жим лежа — одно из моих любимых упражнений для клиентов, занимающихся персональными тренировками.

Его легко освоить, вы можете легко настроить уровень сопротивления, и есть много возможностей для прогрессивной перегрузки, повышающей мотивацию.

Почти каждый может научиться и начать тренировать жим лежа с самого первого занятия, особенно если у вас есть доступ к более легким штангам, что я настоятельно рекомендую.

Жим лежа — это толкающее упражнение, которое эффективно прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

2. Тяга гантелей

Тяга гантелей — еще одно упражнение, которому очень легко научиться, и почти каждый может его выполнить.

Одна вещь, которая мне нравится в тяге гантелей, это то, что она дает много возможностей расслабить лопатки и верхнюю часть спины, область, которая у многих клиентов напрягается после многих лет работы перед компьютером.

Поэтому, как и во многих других упражнениях, прежде чем добавлять вес, я предпочитаю диапазон движения и правильную форму (оттягивание лопатки назад).

С точки зрения четырех основных движений, тяга гантелей — это упражнение на тягу, которое задействует верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

3. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение на корточках, которое задействует ваши ноги, ягодицы и основные мышцы, а также повышает частоту сердечных сокращений.

Гоббл-присед, как правило, легче освоить, чем присед со штангой на спине, и это отличное упражнение для развития необходимой подвижности и силы для последующего приседания со штангой.

Несмотря на то, что вы не можете справиться с такими же тяжелыми весами в приседаниях с кубком, как приседания со штангой, это все же эффективное силовое упражнение. Доведение человека до выполнения десяти (или двадцати!) кубковых приседаний с половиной веса его тела дает достаточно силы.

Многие могут начать приседать в кубке с легким весом на первом занятии, но некоторых людей (например, слабых или старых клиентов) мне нравится начинать с выполнения приседаний в кубке до ящика на подходящей высоте.

Затем вы можете постепенно опускать ящик по ходу тренировки, пока, наконец, вы не заставите их выполнять приседания со свободным кубком.

Количество подвижности, силы и свободы движений, которое эта простая прогрессия может восстановить у пожилых людей, просто поразительно.

О, и я забыл еще одну замечательную вещь о кубковом приседе: он требует минимальной подготовки. Всего несколько разминочных сетов с воздушными приседаниями и постепенно утяжеляющимися гирями, и вы готовы к работе.

4. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом представляет собой упражнение на тазобедренном шарнире, нечто среднее между приседанием и обычной становой тягой с прямым грифом. Работает спина, бедра, мышцы ног и хват.

По сравнению с обычной становой тягой, становой тяге с трэп-грифом часто немного легче научиться, особенно если вы используете высокие рукоятки. Вы также избегаете всей проблемы, связанной с тем, что ваши начинающие клиенты тянут штангу с накаткой на голени или дорогие леггинсы для тренировок.

Если ваш клиент хочет делать становую тягу с прямым грифом, вы можете вместо этого начать с нее или перейти к ней после нескольких недель становой тяги с трэп-грифом. Но если им все равно, то подойдет любой вариант становой тяги.

По сравнению с предыдущими тремя упражнениями, становая тяга с трэп-грифом требует больше времени для подготовки и разогрева, особенно после нескольких месяцев, когда клиенты стали немного сильнее.

Поэтому, если времени мало, я иногда заменяю становую тягу с трэп-грифом следующим упражнением.

5. Махи гири

Махи гири — еще одно упражнение на тазобедренном суставе, которое работает так же, как и в становой тяге. Акцент делается на ягодицы, нижнюю часть спины и заднюю часть бедра.

По сравнению со становой тягой с трэп-грифом, махи гирями намного быстрее в настройке и начале работы, что позволяет сократить время тренировки.

Однако немного сложнее учить и учиться.

Чтобы закрепить начальное и конечное положение бедер и спины, вы можете попросить своих клиентов сделать несколько подходов становой тяги с гирей. Убедитесь, что они начинают и останавливаются в тех же конечных положениях, в которых они были бы при выполнении махов с гирями (конечно, за исключением их рук, которые будут свисать прямо вниз в становой тяге). Возможно, вам придется поставить гирю на небольшое возвышение, чтобы она достигла нужной высоты.

И последнее, что мне нравится в том, что клиенты делают махи гирями, это то, что они быстрее и более взрывоопасны, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, что восстанавливает некоторую скорость и атлетизм, которые многие не использовали годами.

Это была пятерка лучших, , и это упражнения, которые я использую с большинством людей, которые на самом деле не заинтересованы в том, чтобы стать пауэрлифтерами или достичь очень высокого уровня физической подготовки.

Они просто хотят делать одну или две тренировки в неделю, чтобы их тело чувствовало себя и двигалось лучше, и переломили ситуацию с падением силы и мышечной массы. Для этой цели я нахожу эти первые пять упражнений очень эффективными и действенными.

Следующие пять упражнений я использую реже с «обычными клиентами». Некоторые из них я использую со своими клиентами по пауэрлифтингу, а другие — это упражнения, которые я не использую, потому что у меня нет оборудования в моем гараже, но я все же считаю, что это хорошие упражнения для многих людей.

6. Приседания

Для людей с более высоким уровнем физической подготовки или с более амбициозными целями приседания со штангой — отличный способ нагрузить нижнюю часть тела больше, чем приседания с кубком. И, очевидно, это упражнение является обязательным для пауэрлифтеров.

Опять же, вначале отдавайте предпочтение хорошей форме и глубине, а не весу. Кроме того, не стесняйтесь использовать ящик или скамью для приседаний, так как это дает клиенту четкую информацию о том, насколько глубоко он приседает, и может помочь усвоить правильную глубину приседания.

Если клиенту сложно научиться выполнять приседания, поэкспериментируйте с положением его ног, используйте ящик для приседаний и поймите, что ему может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить гибкость и координацию, необходимые для правильного приседания.

7. Становая тяга

Для пауэрлифтеров или тех, кто любит становую тягу, или если у вас нет доступа к трэп-грифу, становая тяга — отличное комплексное упражнение для развития силы всего тела.

Некоторым людям, часто пожилым людям, сложно выполнять множество упражнений на корточки, и в этих случаях становая тяга является отличным упражнением для укрепления спины, ягодичных мышц и задней части мышц бедра.

Становая тяга — еще одно из тех упражнений, которые заставляют клиентов через несколько месяцев сообщать вам, что они чувствуют себя намного сильнее, когда сейчас выполняют работу по дому.

Кроме того, становая тяга может эффективно использоваться для лечения болей в пояснице. ¹

8. Жим над головой

Жим над головой — еще одно отличное жимовое упражнение, которое нагружает плечи больше, чем жим лежа.

Для клиентов, которые тренируются со мной два раза в неделю или чаще, я предпочитаю чередовать жим лежа и жим над головой.

Это дает их плечам более разностороннюю тренировку, вносит некоторое разнообразие в программу фитнеса, а также продлевает период, в течение которого они могут немного увеличивать вес или количество повторений, что мотивирует и увеличивает шансы на получение удовольствия от силовых тренировок. и продолжайте это делать.

Если вы используете жим над головой для своих клиентов, вам будет очень полезно иметь доступ к более легким штангам, так как 20 кг или 45 фунтов слишком тяжелы для значительной части нетренированного населения.

Еще одним осложняющим фактором является то, что многие люди, особенно люди среднего и старшего возраста, не обладают необходимой подвижностью в плечах и верхней части спины для эффективного выполнения этого упражнения.

Если это так, вы можете отложить введение жима над головой до тех пор, пока они немного не усовершенствуют свою подвижность и координацию. Или просто начните с легкого и со временем попытайтесь улучшить подвижность.

9. Жим ногами

У меня нет доступа к тренажеру для жима ногами в моем гараже, но если он у вас есть, и вы не можете заставить какое-либо из упражнений приседания работать на клиента, нога жим может быть хорошей альтернативой упражнению для ног.

Просто имейте в виду, что жим ногами, изображенный выше, требует немалой гибкости и силы только для того, чтобы входить и выходить из положения, потому что оно находится очень близко к земле. Это означает, что те же люди, которые борются с упражнениями на приседаниях, могут с трудом садиться и выходить из этого конкретного тренажера.

Для них лучше подойдет тренажер для жима ногами, который расположен горизонтально, а не под наклоном, как тот, что показан выше, и находится на высоте сидя.

10. Тяга вниз широчайших

Последнее упражнение в этом списке — это еще один тренажер, которого нет в моем гараже, и поэтому я редко использую его со своими клиентами. Но если у вас есть доступ к одному из них, тяга широчайших — отличное упражнение, которое прорабатывает спину и руки, а также увеличивает подвижность плеч и лопаток.

Как и тяга гантелей, тяга широчайших, выполняемая с большим диапазоном движения, может снять некоторую скованность, вызванную годами работы за столом.

Большим преимуществом тяги вниз по широте является то, что вы можете легко регулировать сопротивление, подходящее для широкого круга клиентов.

Альтернативой тяге широчайших, которую я иногда использую в своем гаражном спортзале, являются подтягивания или подтягивания с помощью эспандера. Вы также можете предложить клиентам подняться к перекладине с ящика или стула, а затем попытаться медленно опуститься.

Объединение упражнений в индивидуальную программу тренировок

Чтобы составить для ваших клиентов программу персональной тренировки всего тела, выберите хотя бы одно упражнение из каждого из четырех основных движений, упомянутых в начале статьи.

Затем решите, хотите ли вы выполнять все четыре движения в каждой отдельной тренировке (сделайте их тренировками для всего тела) или распределите их по неделе в программе сплит-тренировок. Оба метода работают одинаково хорошо.

Это были упражнения для личных тренировок, которые я использую чаще всего или которые я считаю хорошими, и я надеюсь, что вы узнали что-то из этого списка.

Имейте в виду, что не существует одного лучшего упражнения или программы упражнений, которая подходит каждому клиенту (или тренеру), поэтому используйте то, что подходит вам и людям, которых вы тренируете.