Косые скручивания на пресс: Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

варианты и техника выполнения упражнения

Содержание

• Какие мышцы работают
• Техника выполнения лежа на полу
• Диагональные скручивания
• Перекрестные скручивания
• Внедрение в тренировочный план
• Эффект от выполнения упражнения
• Техника выполнения
• Совет №5: выпивайте достаточное количество воды
• Польза тренировок для косых мышц
• Упражнения для домашних тренировок
• Правила выполнения упражнения
• Двойные скручивания
• Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)
• Косые скручивания на скамье
• Упражнение “Скалолаз”
• Планка на прямых руках
• Скалолаз одной ногой с помощью фитбола
• Складка с упором в босу
• Диагональная планка на четвереньках с помощью босу
• Плюсы и минусы диагональных скручиваний
• Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс
• Техника косых скручиваний лежа на полу
• Диагональные скручивания
• Перекрестные скручивания
• Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин
• Заключение

Боковые скручивания также называют «косыми» или «диагональными». Второй вариант названия — по типу работающей мышцы. Упражнение развивает косые мышцы живота. Многие считают, что движению нет места в женском тренинге, так как оно строит эстетику по мужскому типу — «квадратный» торс, разделяющиеся мышцы пресса. Многие даже пишут в блогах, что накачка косых — путь к потере талии. Справедливости ради, простая посетительница фитнес-клуба не построит телосложение по мужскому типу. Ведь у нее просто не будет достаточно стимулов для роста мышц, если она не сделает специализацию на косых скручиваниях. А еще — не будет достаточно энергии для строительства этих самых мышц, так как большинство все же приходит в клубы за похудением и находится в перманентном дефиците калорий.

Боковые скручивания полезны для здоровья как мужчин так и женщин. А роста и дефиниции косых мышц можно избежать, если верно дозировать тренировочный объем и не делать слишком много упражнений на косые, да еще и весом.

Плюсы диагональных скручиваний:

• укрепляют мышцы-стабилизаторы и улучшают осанку;
• снимают болевые ощущения от спазмов прямой мышцы спины, особенное если спазмы вызваны завышенным тренировочным объемом, а не нарушениями диеты;
• улучшают эстетический вид центра тела;
• помогают стабилизировать корпус во время бега, прыжков в высоту и быстрой ходьбы;
• улучшают скоростные качества легкоатлетов за счет улучшения подвижности в тазобедренном суставе;
• помогают подтянуть мышцы и уменьшить объем живота и талии.

Парадокс, но хороший тонус, а не гипертрофия косых мышц живота в женском тренинге — это плюс. Несколько сетов косых скручиваний в неделю позволят не только избавиться от висячего живота, но и сделать талию чуть тоньше как ра за счет механического натяжения мышц. А чтобы не иметь проблем с «широкой талией» нужно просто делать упражнение не до отказа,  и контролировать питание.

Какие мышцы работают

Основные:

• Косые мышцы и передние зубчатые;
• Поперечная мышца живота;
• Прямая мышца.

Как стабилизаторы работают мышцы спины. При некоторых вариациях движения включаются квадрицепсы, приводящие мышцы и даже частично бицепсы бедер, но эти мышцы не испытывают максимальной нагрузки, поэтому развивающим для них упражнение не является.

Техника выполнения лежа на полу

Упражнение выполняется следующим образом:

• Лягте на пол, поставьте пятки на расстоянии примерно 20 см от ягодиц. Втяните живот, напрягите пресс;
• Оторвите правую ногу от пола, положите голень на бедро левой ноги скрестно так, чтобы правое колено смотрело вправо;
• Найдите комфортное положение, прижмите спину полностью к полу;
• Оторвите от пола верх тела;
• Приведите левое плечо к правому колену, одновременно втягивая живот внутрь и скручиваясь;
• Медленно опуститесь обратно;
• Повторите сначала все необходимое количество раз в одну сторону, затем — в другую.

Diagonal twisting / Диагональные скручивания Watch this video on YouTube

Диагональные скручивания

• Разместитесь на полу на коврике;
• Прижмите спину к полу;
• Втяните живот;
• Оторвите правое плечо и левую стопу от пола;
• Втягивая живот, направьте колено к плечу;
• Вернитесь в исходное положение;
• Повторите аналогичное количество раз с другой стороны

Упражнение можно усложнить, если в свободную противоположную руку взять блин от штанги или небольшую гантель.

Иногда для усложнения ноги связывают резиновым круглым амортизатором для фитнеса, либо надевают на щиколотки утяжелители.

Двойные диагональные скручивания Watch this video on YouTube

Перекрестные скручивания

Это движение называют еще «велосипед» или «скручивание со сменой ног».

Движение выполняют следующим образом:

• Исходное положение аналогично остальным вариантам диагональных скручиваний;
• Оторвав от пола корпус и ноги, нужно поочередно приводить к средней линии талии разноименную руку и ногу;
• Получается поочередное скручивание в центр, имитация движения велосипеда.

Перекрестные скручивания.mp4 Watch this video on YouTube

Внедрение в тренировочный план

• Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу.
  Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
• Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.

Скручивания для косых мышц живота Watch this video on YouTube Содержание статьи

1. Эффект от выполнения упражнения
2. Почему точеной талии добиваются не все?
3. Техника выполнения

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

• Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
• Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
• Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
• Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

Совет №5: выпивайте достаточное количество воды

Нельзя допускать нехватки воды в организме, это чрезвычайно важно. Многие считают, что чем меньше воды они пьют, тем меньше воды будет под кожей, отчего мышцы станут еще рельефнее

Накопление воды под кожей делает вас более «залитыми», визуально вы становитесь более мягкими, гладкими и пухлыми, чем вы есть на самом деле.

Чтобы избежать повышения уровня антидиуретического гормона в организме, пейте достаточно воды. Пускай в теле будет больше жидкости, тогда она будет спокойно проходить насквозь, а не накапливаться. Перед тем как выпить воды, вы не должны чувствовать жажду. Если вы чувствуете жажду, значит, организму уже не хватает воды. Носите с собой большую бутылку воды и понемногу пейте в течение дня, так проблема с дегидратацией будет решена.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу, колени согните. Левую руку положите за голову, и начните поднимать ее, напрягая косые мышцы пресса. Продолжайте, пока левый локоть не достигнет максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на правый бок, ноги прижмите друг к другу. Убедитесь, что колени немного согнуты.
2. Положите левую руку за голову.
3. Поднимайте левый локоть и одновременно напрягайте косые мышцы пресса.
4. Поднимите локоть на максимальную высоту, на секунду удерживайте напряжение. Затем медленно опуститесь в исходное положение.
5. Не забывайте вдыхать, когда опускаетесь в исходное положение, и выдыхать, если поднимаетесь.

Замечание: сконцентрируйтесь на технике выполнения и медленной скорости.

Альтернативные упражнения

Двойные скручивания

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Свой вес

Косые скручивания на скамье

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Упражнение “Скалолаз”

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Планка на прямых руках

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Фитбол

Складка с упором в босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Босу (bosu)

Диагональная планка на четвереньках с помощью босу

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Босу (bosu)

Содержание

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Какие мышцы работают при диагональных скручиваниях на пресс

1. Прямая мышца живота.
2. Косые наружные мышцы живота.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Межреберные мышцы.

Техника косых скручиваний лежа на полу

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол чуть шире таза.
2. Правую стопу поместите на бедре противоположной ноги ближе к коленному суставу, развернув приводящую поверхность бедра наружу. Прямую правую руку отведите в сторону и опустите на пол.
3. Левую ладонь заведите за голову. Скручивание будет выполняться вправо.
4. С выдохом отрывайте голову и лопатки от пола, скручивая корпус вправо, сближая локоть левой руки с коленом противоположной ноги. Важно не отрывать поясницу и не подниматься или опускаться с ровной спиной, а выполнять короткие скручивания, при которых ощущается сокращение, то есть напряжение, в наружной косой мышце с правой стороны.
5. На вдохе в обратном порядке опускайтесь на пол и выполняйте нужное количество повторений.
6. Затем поменяйте положение и выполняйте на другую сторону.

Диагональные скручивания

Скручивание выполняется с махом противоположной ноги навстречу локтю.

1. Лягте на пол, согните правую ногу в колене и поставьте на пол, а левую вытяните вперед, положив на пол.
2. Прямую левую руку отведите в сторону, а правую заведите за голову.
3. Задача: выполнять скручивание корпуса влево и мах левой ногой одновременно, сближая локоть с коленом. Чувствуйте сокращение косой мышцы живота слева.
4. На вдохе плавно возвращайтесь на пол, опуская лопатки и ногу на пол.
5. Выполните в одну сторону, затем поменяйте положение и повторите в другую.

Для усложнения техники можно выполнять упражнение с блином или гантелью в прямой руке, которая поднимается навстречу маху противоположной ноги.

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
2. Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
3. С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
4. На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Рекомендации по внедрению косых скручиваний для девушек и мужчин

• Девушкам не стоит усердно работать над косыми мышцами живота, особенно с отягощением, как в скручиваниях, так и боковых наклонах. Одного упражнения на косые мышцы будет вполне достаточно. Выполняйте скручивания лежа на полу без веса, по 15-25 повторений на каждую сторону по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки косых мышц стоит увеличить нагрузку, подобрав отягощение, с которым скручивания не превысят 12-15 повторений на каждую сторону, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Описанные варианты упражнений доступны для всех – новичков и подготовленных, женщин и мужчин. Техника скручиваний лежа на полу наиболее понятна и проста. Поэтому освойте простое упражнение без веса, и только потом экспериментируйте.

Косые скручивания лежа (боковые скручивания)

Диагональные или косые скручивания — это упражнение с весом собственного тела для проработки боковых мышц живота. Упражнение можно выполнять на количество повторений, до усталости или отказа, или как часть тренировки мышц пресса.

Преимущества:

• Укрепляет косые и прямые мышцы живота
• Отличное многоповторное упражнение чтобы “прожечь” косые мышцы
• Не требует дополнительного оборудования

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Тем не менее прямые мышцы также участвуют в движении, выполняя вспомогательную функцию.

Плюсы и минусы движения

Среди преимуществ косых скручиваний выделяют:

1. Доступность

Упражнение можно выполнять в любом месте с горизонтальной поверхностью (дома, в фитнес-клубе, на улице).

2. Простота в техническом исполнении

Косые скручивания не требуют длительного разучивания правильной техники. Их можно легко освоить за одну тренировку.

3. Подходит для любого уровня физической подготовки

Относительно легкое упражнение, которое впишется в программу как новичков, так и людей со средним уровнем тренированности.

Для продвинутых косые скручивания могут выполняться в конце тренировки на пресс, когда мышцы живота уже утомлены предыдущими движениями.

Несмотря на положительные стороны, недостатки у него также есть:

1. Частичная амплитуда движения

Скручивания выполняются на коротком отрезке в 5-10 см. Данная особенность иногда не позволяет полноценно почувствовать или «включить» в работу косые мышцы живота.

2. Не подходит для людей с серьезными заболеваниями или травмами позвоночника

К примеру, при грыжах или протрузиях человек может чувствовать дискомфорт.

3. Тело быстро адаптируется к упражнению и, как следствие, происходит снижение тренировочного эффекта

В таком случае движение усложняют, выполняя на наклонной скамье или используя другую, более сложную модификацию.

Типичные ошибки при выполнении

Среди ошибок, которые встречаются чаще всего:

• Стремление выполнить упражнение в максимально полную амплитуду

Как уже упоминалось выше, косые скручивания — малоамплитудное движение. Попытки делать их «размашисто» приводят к вовлечению в работу дополнительных мышц и к ненужной нагрузке на позвоночник.

• Быстрый темп

Придерживайтесь подчеркнуто медленного темпа движения, концентрируясь на работе косых мышц. Тогда они получат достаточно нагрузки.

• Неправильное исходное положение

Это значительно снижает результативность.

В правильной версии туловище, таз и бедра находятся на одной условной линии. Такая стартовая позиция позволяет максимально вовлечь в работу только целевые мускулы.

Включение в программу тренировок

При занятиях для роста мышечной массы, силы или мышечного тонуса косые скручивания оптимально выполнять в конце тренировки.

При тренировках на рельеф обычно используют принцип приоритета. То есть работа на пресс выносится в начало занятия.

Косые мышцы прокачивают, как правило, после выполнения упражнений для прямой мышцы живота.

Для боковых мышц достаточно 1-2 движений. Одним из них могут быть косые скручивания.

Стандартная нагрузка — 3-4 подхода по 20-30 раз на каждую сторону. Интервалы отдыха между подходами 45-60 секунд.

Движение на правую и левую стороны выполняется без отдыха. Это считается одним подходом.

Альтернативные варианты

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять упражнение в классическом варианте, либо хотите усложнить его, попробуйте следующие упражнения:

1. Косые скручивания в тренажере для гиперэкстензии

Здесь амплитуда будет больше за счет исходного положения. Лежа боком на тренажере, вы можете опуститься ниже, чем если делать это на горизонтальной поверхности.

2. Косые скручивания лежа на боку с подъемом ног

Здесь одновременно с лопатками от пола отрываются ноги. Локоть и бедра направлены на встречу друг к другу.

Упражнение требует среднего или продвинутого уровня подготовки.

3. Косые скручивания в верхнем блоке

Этот вариант можно делать стоя, либо в положении на коленях.

Следите за положением спины (она должна быть немного скругленной) и не наклоняйтесь слишком низко, чтобы не вовлекать в работу вспомогательные мышцы.

Как правильно выполнять косые скручивания — MoveU

перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Продолжить покупки

Загрузка…

02.05.2022

Делиться 02.05.2022

Делиться

Следуйте этим трем простым шагам, чтобы добиться успеха в косых скручиваниях

Если вы ищете мощное упражнение, которое задействует ваш кор и улучшит вашу осанку, косые скручивания — то, что вам нужно. Косые мышцы живота являются одной из трех основных мышц брюшного пресса (две другие — прямая мышца живота и поперечная мышца живота). Это простое, но эффективное упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, которые охватывают большую часть талии и живота. Это эффективное движение для спортсменов, потому что оно помогает улучшить вращательное движение, что полезно для многих видов спорта.
Однако если вы выполните это упражнение неправильно, у вас могут возникнуть серьезные проблемы, и вы не увидите желаемых результатов. Если вы попытаетесь скрутиться слишком быстро, это не только задержит ваши результаты, но и может даже вызвать болезненную косую травму. Ой! Наоборот, это одно упражнение, которое вы хотите делать красиво и медленно. Выполните следующие действия, чтобы выполнить правильное косое скручивание: 

• Переплетите руки и положите их за шею.
  Вместо того, чтобы торопливо сгибать руки по бокам, попробуйте начать упражнение со скрещенными руками за шеей. Это заставит вас практиковать контроль во время выполнения упражнения, а также поможет улучшить вашу осанку. Вы должны держать локти широко разведенными и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью сохранять вертикальное положение.

• Контролируемо нагружайте пресс
  При выполнении наклонных скручиваний вы обычно стремитесь к трем подходам по 10–12 повторений. Хотя может возникнуть соблазн увеличить скорость и быстро покончить с ними, помните, что медленные и устойчивые движения побеждают в гонке, когда дело доходит до косых поворотов. Поворот туловища влево, вправо и обратно к центру — основное движение в этом упражнении. Делая это, не забудьте сосредоточиться на осанке и контроле. Хотя это негативно повлияет на ваш диапазон движений, разница в результатах, которые вы увидите, того стоит.

• Отдохните между упражнениями После того, как вы закончите тренировку, обязательно уделите некоторое время растяжке и заминке, и не забудьте растянуть весь живот и косые мышцы живота. Одна из лучших растяжек, которую вы можете сделать, чтобы охладить косые мышцы живота, — это растяжка «кошка-корова». Как следует из названия, эта растяжка потребует от вас встать на руки и колени и наклонить голову вниз, когда вы выгибаете спину. Вытяните шею вверх и опустите живот вниз, чтобы растянуть мышцы живота. Повторите эти три-четыре раза для достижения наилучших результатов.

Косые скручивания — это лишь часть головоломки, когда речь идет об упражнениях для брюшного пресса и общем успехе в фитнесе. Наша миссия в MoveU — сделать сложные движения простыми, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и жизни. Доктор Майк и вся наша команда стремятся предоставить вам упрощенное образование, развлечения и движение. Свяжитесь с нами, чтобы начать двигаться сегодня.

Назад к блогам

Скручивание на наклонной скамье из положения стоя: повышение силы и стабильности корпуса

Что такое наклонное скручивание стоя?

Косые скручивания — один из лучших способов проработать основные мышцы, особенно, как следует из названия, внутренние и внешние косые мышцы живота (те, что проходят по бокам живота).

Существует множество разновидностей косых скручиваний, большинство из которых более чем заслуживают своего места в любом тренировочном режиме. Русские подкрутки, 3D-кроссоверы с кабелем, лесорубы, косые подъемы в висе и, конечно же, косые подкрутки стоя, и это лишь некоторые из них.

Косой скручивание стоя делает то, что написано на этикетке. Они выполняются из положения стоя и нацелены в первую очередь на косые мышцы живота. Ваши косые мышцы нуждаются в регулярных тренировках, как и все ваши мышцы. И наклонные скручивания стоя — отличный способ достичь этого с минимальным (часто без) оборудованием, как отдельные упражнения (каламбур не предназначен!), или как часть более широкой схемы.

Как делать косые скручивания стоя

Вам не нужно никакого оборудования или специальных знаний, чтобы использовать наклонные скручивания стоя. Чтобы выполнить это, просто:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный
2. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени
3. Вытяните руки в стороны. В качестве альтернативы удерживайте гирю перед грудью
4. Медленно поверните туловище в сторону, не заходя слишком далеко. Все время держите руки прямыми.
5. Повернитесь в исходное положение, затем вернитесь в исходное положение.
6. Чтобы включить ноги в игру, тем самым задействовав нижнюю часть пресса, приложите кончики пальцев к вискам и подтяните противоположное колено к груди, поворачиваясь в каждую сторону.
7. Повторите для желаемого набора и диапазона повторений.

Преимущества

Основными преимуществами выполнения косых скручиваний стоя будут сила корпуса, выносливость и стабильность.

Воздействуют на глубокие мышцы живота, поверхностные мышцы нижней части живота и косые мышцы живота. При наличии прогрессивной перегрузки это приведет к увеличению силы, мышечного роста и связи между мозгом и мышцами в этих областях.

Косые скручивания стоя также отлично подходят для баланса и контроля корпуса.

Движения проходят через несколько плоскостей движения и носят односторонний характер. Вы будете использовать одну сторону за раз в каждом повторении. Стоя на одной ноге, двигайте корпус через одну сторону.

Этот вид тренировок жизненно важен для развития баланса, координации и проприоцепции, так как ваше пространственное восприятие и связь между мозгом и мышцами вступают в игру и стимулируются к адаптации.

Они также могут быть довольно энергичными движениями, что делает их идеальными для повышения частоты сердечных сокращений в рамках более крупного круга или гигантского набора. Вам не нужно какое-либо оборудование для их выполнения, что еще больше подчеркивает их пригодность для такого рода автономных работ.

Недостатки

Косые скручивания стоя идеально подходят для проприоцепции, равновесия и координации. Тем не менее, есть лучшие упражнения для стимуляции перегрузки, мышечной силы и стабильности корпуса, особенно косых мышц.

Частично это связано с низкой стимуляцией самого упражнения. Косые скручивания стоя не особенно продвинуты, за исключением балансировочного упражнения, обеспечивающего небольшую стимуляцию кора по сравнению с другими упражнениями.

Их также трудно увеличить, так как они представляют собой упражнение с низкой стимуляцией веса тела – есть несколько вариантов увеличения интенсивности, например, путем увеличения веса. Поэтому они довольно быстро стабилизируются, уменьшая вероятность прогрессирующей перегрузки.

Альтернативные упражнения, которые будут работать на те же группы мышц, но являются более продвинутыми, более сложными и более открытыми для прогрессивной перегрузки, включают косые скручивания в висе, русские скручивания и дровосек. Как и когда наклонные повороты стоя перестанут казаться вам сложными, исследуйте некоторые из этих других вариантов.

Задействованные мышцы

Косые скручивания стоя — это, прежде всего, упражнение для кора, и они будут задействованы в полной мере. К ним относятся мышцы живота — глубокие поперечные мышцы живота и прямые мышцы пресса шести кубиков — и косые мышцы живота — внутренние и внешние, как упоминалось выше.

Как следует из названия, наклонные скручивания стоя в первую очередь задействуют косые мышцы живота. Все скручивающие движения задействуют косые мышцы живота, поскольку косые мышцы отвечают за изгибы туловища из стороны в сторону, скручивания туловища и остановку скручивающих движений всего тела.

Будет дополнительная нагрузка на зубчатые мышцы и мышцы живота (которые стабилизируют весь поясничный отдел позвоночника), а также сгибатели бедра, когда вы поднимаете и опускаете ноги и вращаете руками.

Поделитесь своей любовью

Майк Джулом, ACE CPT

Майк — сертифицированный ACE физкультурник и тренер CrossFit уровня 1. Он страстный любитель всех видов спорта. Баскетбол, теннис, легкая атлетика, волейбол, футбол, сквош, гольф, настольный теннис, даже дартс, что угодно! Он очень активный кроссфит-атлет и занимается WOD более 7 лет. С таким интенсивным фитнес-режимом Майк научился заботиться о своем теле физически, питательно и духовно. Майк основал ThisIsWhyImFit, чтобы поделиться своими обширными знаниями об упражнениях, диетах и ​​общих советах по фитнесу.