Мышца выпрямляющая позвоночник упражнения: Мышца, выпрямляющая позвоночник | Качай железо

Содержание

Мышца, выпрямляющая позвоночник | Качай железо

Альтернативные названия: 

Это самая сильная из аутохтонных мышц спины, простирается по всему протяжению позвоночника — от крестца до основания черепа. Залегает кпереди от трапециевидной, ромбовидных, задних зубчатых мышц, широчайшей мышцы спины. Сзади покрыта поверхностным листком пояснично-грудной фасции. Начинается толстыми и прочными сухожильными пучками от дорсальной поверхности крестца, остистых отростков, надостистых связок, поясничных, XII и XI грудных позвонков, заднего отрезка гребня подвздошной кости и пояснично-грудной фасции. Часть сухожильных пучков, начинающихся в области крестца, сливается с пучками крестцово-бугорной и дорсальных крестцово-подзвдошных связок.

На уровне верхних поясничных позвонков мышца разделяется на три тракта: латеральный, промежуточный и медиальный. Каждый тракт получает своё название; латеральный становится подвздошно-рёберной мышцей, промежуточный — остистой мышцей. Каждая из указанных мышц в свою очередь подразделяется на части.

Особенности строения мышцы, выпрямляющей позвоночник, сложились в ходе антропогенеза в связи с прямохождением. То, что мышца развита сильно и имеет общее начало на костях таза, а выше разделяется на отдельные тракты, прикрепляющиеся широко на позвонках, рёбрах и на основании черепа, можно объяснить тем, что она выполняет важнейшую функцию — удерживает тело в вертикальном положении. Вместе с тем разделение мышцы на отдельные тракты, подразделение последних на разных уровнях дорсальной стороны туловища на более короткие мышцы, имеющие меньшую протяжённость между пунктами начала и прикрепления, позволяет мышце действовать избирательно. Так, например, при сокращении подвздошно-рёберной мышцы поясницы соответствующие рёбра оттягиваются книзу и тем самым создаётся опора для проявления силы действия диафрагмы при её сокращении.

На видео показана работа мышц разгибателей для наклонов корпуса вперёд и возвращения в исходное положение.

К какой группе мышц относится: 

Популярные упражнения на эту мышцу

В закладки: 5 лучших упражнений для здоровой спины: 5f_media — LiveJournal

В повседневной жизни мы много сидим, недостаточно двигаемся, часто носим сумку на одном плече. Порой наша спина подвергается большим нагрузкам, а ее мышцам не хватает тонуса для поддержания позвоночника в порядке

Сегодня вместе с сетью клубов Территория Фитнеса разбираемся, какие упражнения помогут развить мышечный корсет, обрести красивую осанку и избавиться от болей в спине.

Александра Кушкевич — менеджер групповых программ и инструктор Территории Фитнеса на Братиславской

1. Гиперэкстензия

Упражнение развивает мышцы-выпрямители спины, которые расположены вдоль позвоночника. В то же время нагружаются ягодичные мышцы и сгибатели коленей.

Гиперэкстензия выполняется при помощи тренажера римский стул, который есть в каждом спортивном клубе. В качестве небольшого утяжеления можно использовать гантели или блинчик, прижав их руками в груди.

Тренажер нужно отрегулировать так, чтобы бедра оказались на подушке, а валики чуть выше икр. Выпрямите тело в одну линию, а затем медленно опуститесь примерно на 45 градусов. Плавно поднимитесь. Выполните 3 подхода по 10-15 наклонов.

2. Становая тяга

При выполнении упражнения задействована большая часть мышц тела. В первую очередь, это мышцы-разгибатели спины, трапеции и широчайшая мышца спины. Прокачиваются и ноги — мышцы бедра и ягодицы. В ход идут и руки — дельты и бицепсы.

Если вы тренируетесь в зале, для начала занимайтесь с пустым грифом. Постепенно можно навешивать на него блинчики. Для домашних занятий подойдут небольшие гантели или бодибар.

Ноги поставьте на ширине бедер, а ступни параллельно друг другу. Возьмите гриф, ладони положите сверху на ширине плеч. Расправьте плечи и сведите лопатки вместе. Начните медленно наклоняться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ведите гриф вниз, практически касаясь ног. Дойдя до низа, начинайте плавно подниматься. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц спины и дельтовидных мышц плеча.

Тяга выполняется стоя. Возьмите гриф, бодибар или гантели. Хват — сверху, в 1,5-2 раза шире плеч. Поднимите гриф до уровня ключиц, разводя локти. Затем опустите руки. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

4. Разноименные подъемы рук и ног

Простое, но действенное упражнение. Врачи рекомендуют такие подъемы в процессе реабилитации после травм. Лечебное упражнение можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Здесь работают ромбовидные мышцы спины и трапеции, а также передняя зубчатая мышца. Активно включаются мышцы рук, ног, шеи и пресса.

Лягте животом на пол. Руки положите над плечами, а колени разведите на ширину бедер. Поочередно поднимайте вверх противоположные руки и ноги. Выполните по 10-15 подъемов каждой конечности. Всего — 3 подхода.

5. Планка

Прекрасное статическое упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. При этом активно работают прямая и поперечная мышцы живота и мышцы ног.

Можете делать планку просто на полу или со степ-платформой как на фото. Примите упор лежа. Есть разные варианты стойки — на вытянутых руках или согнутых в локтях. Выпрямите тело в единую линию, а живот втяните. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц. Дышите глубоко.

Продержитесь в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 2-3 минут.

Подписывайтесь на нас в соцсетях — это удобно:

Читайте также:

Выпрямляющая позвоночник мышца: функции и укрепление


Выпрямляющая позвоночник мышца является самой мощной и длинной на спине. Она заполняет все пространство по бокам от остистых отростков до ребер. А в длину она проходит по всему протяжению позвоночника. Начинается она от крестца и простирается до самого основания черепа. Она принимает участие в поворотах головы и в опускании ребер. Но основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — удержание тела в прямом положении. В процессе эволюции благодаря прямохождению она стала самой сильной среди мышц туловища.

Анатомия мышечного корсета позвоночника

Тело в правильном положении удерживают многие мышцы спины, брюшного пресса и груди. Они составляют мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы. Некоторые из этих мышц более значимы, другие — выполняют вспомогательные функции. От состояния позвоночного столба зависит здоровье человека, поэтому крепкие мышцы спины очень важны, так как они удерживают позвонки на месте. Их значение велико, так как они участвуют практически во всех движениях.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, относятся к мышцам, залегающим глубоко. Они выполняют работу по защите и движению позвоночника. К ним также относится ременная мышца спины, которая идет от грудных до шейных позвонков и участвует в поворотах и наклонах головы. Множество мелких мышечных пучков составляют поперечно-остистую мышцу спины.

Поверх этих располагаются поверхностные: трапециевидные, широчайшая, ромбовидные, верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Поверхностные мышцы

К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.

Трапеция

Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.

  • Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
  • Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
  • Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.

Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции

Функции:

Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.

Функция:

Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.

Большая и малая ромбовидные мышцы

Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.

Функция:

Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.

Мышца поднимающая лопатку

Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.

Функция:

Поднимает лопатку вверх.

Строение

Глубокие мышцы спины, которые объединяются под одним названием «выпрямляющая позвоночник мышца», располагаются вдоль всего позвоночного столба. Они представляют собой несколько мелких и крупных пучков мышечной ткани, которые прикрепляются к костям таза, ребрам и поперечным отросткам позвонков. Она разделяется на три части на уровне верхних поясничных позвонков.

В поясничном отделе самые крупные мышечные пучки отходят от костей таза и крестца. В этом месте разгибающую функцию выполняет мышца, выпрямляющая позвоночник. Прикрепление ее поясничного отдела в верхней части осуществляется к ребрам и поперечным отросткам позвонков. Поэтому эту часть называют еще подвздошно-реберной мышцей.

Длиннейшая мышца спины присоединяется к поперечным отросткам позвонков. Ее часто рассматривают как единое целое с подвздошно-реберной, но она располагается медиально.

Остистая мышца спины прикрепляется к остистым отросткам грудных и шейных позвонков.

Расположение и основная функции мышцы спины.

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

  • Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
  • Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
  • Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
  • Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
  • Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.


Анатомия мышц спины

Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:

Поверхностные

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Функции

Ее называют еще разгибателем или выпрямителем позвоночника. От степени развития этой мышцы зависит осанка человека, походка, здоровье позвоночника. Она участвует в наклонах туловища, поворотах, удержании равновесия. Она напрягается при кашле, движении диафрагмы и в процессе дефекации. Но кроме этого выпрямляющая позвоночник мышца выполняет статическую функцию. Она поддерживает тело в прямом положении и обеспечивает стабильность позвоночного столба при любых движениях. Именно эти мышцы защищают позвоночник от любых повреждений, удерживают его в правильном положении.

Сокращение отдельных частей этой мышцы позволяет запрокидывать назад голову, разгибать различные отделы позвоночника, опускать ребра. При одностороннем ее сокращении производятся наклоны тела в стороны.

Значение мышцы, выпрямляющей позвоночник

Именно от ее работы зависит осанка и здоровье позвоночника. Если эта мышца слабая или поражена заболеванием, любое движение человека вызывает боль. Проблематично даже просто удерживать тело в вертикальном положении. Если позвоночник согнут, меняется объем грудной клетки и брюшной полости, что приводит к различным заболеваниям внутренних органов.

Проблемы, возникающие в ее функционировании

Выпрямляющая позвоночник мышца часто становится объектом для жалоб пациентов. В течение жизни она выдерживает огромную нагрузку. Ведь она должна поддерживать стабильность позвоночника при любых движениях. И если возникают какие-либо проблемы в ее функционировании, позвоночник теряет подвижность, поражается различными заболеваниями. Обычно это происходит при повышенной нагрузке, частом поднятии тяжестей, переохлаждении. Может развиться миозит, миалгия, люмбаго. Боль возникает также при остеохондрозе, смещении позвонков, межпозвоночной грыже.

Если из-за переутомления ослабляется мышца, выпрямляющая позвоночник, нарушается стабильность позвонков. Может возникнуть боль из-за ее спазма или из-за ущемления нервных корешков. Особенно часто это возникает в поясничном отделе позвоночника. Поэтому людям, длительное время проводящим в одном положении или подвергающим поясницу повышенным нагрузкам, необходимо выполнять специальные упражнения.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: как тренировать и расслаблять

Особенностью этих мышц является их медленное восстановление. Поэтому напрягать их часто не рекомендуется. Тренировки с силовыми упражнениями лучше проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. В остальное время в занятия нужно включать упражнения на расслабление и растягивание этих мышц. Это поможет снять их спазм:

  • Самое простое упражнение на расслабление мышц спины — висение на турнике. В таком положении рекомендуется находиться по несколько минут 2-3 раза в день.
  • Сесть на стул, ноги расставить широко, руки опустить. Медленно выдыхая, поочередно согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе, втягивая живот. На вдохе выпрямиться, разгибая спину в обратном порядке.
  • Лечь на спину, обхватить руками колени согнутых ног. На вдохе давить ногами на руки, как будто стремясь их разогнуть, выдох — сблизить колени с головой.

Как правильно тренировать спину

В борьбе за здоровый позвоночник помогут несложные упражнения, применяемые как раз для выпрямления спины:

  1. Попеременно поднимайте разные руки и ноги, по 5-10 раз нужно проработать каждую сторону.
  2. Сделайте мостик с дополнительной растяжкой. Для этого лягте на гимнастический коврик, расстеленный на полу, и установите рядом стопы, максимально вверху разместите таз, правой рукой потянитесь влево, пытаясь при этом коснуться пола. Повторите упражнения для каждой стороны не менее 5-10 раз, в зависимости от состояния спины и физической подготовки.
  3. Лягте на спину, потяните носочки, поднимите вверх ноги и попеременно скрещивайте их в воздухе от 10 до 20 раз.

Как укрепить мышцы

Выпрямляющая позвоночник мышца выполняет основную задачу по удержанию тела в прямом положении. Поэтому очень важно укреплять мышечный корсет позвоночника. Многие болезни опорно-двигательного аппарата появляются из-за того, что очень слаба мышца, выпрямляющая позвоночник. Упражнения помогут укрепить ее:

  • Начинать можно с обычных наклонов туловища из положения стоя. Потом для усиления нагрузки добавляют утяжелители.
  • Лечь на живот на кушетку, ноги на весу. На вдохе приподнимать ноги, напрягая ягодицы, задержаться на 5-8 секунд, на выдохе — опустить их ниже уровня кушетки.
  • Подобное упражнение проводится, когда на весу находится верхняя часть тела. Руки за головой или на поясе, приподнимать корпус, задержавшись в верхнем положении на 5-8 секунд.
  • Лежа на животе, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть тела, разгибая последовательно шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника. Удержаться в этом положении 5-8 секунд.
  • Исходное положение такое же. Руки вытянуть вперед и на вдохе поднять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги.

Чтобы мышцы спины выполняли свои задачи по защите позвоночника и удержанию его в правильном положении, их нужно укреплять. Для этого важны регулярные упражнения, сон на ортопедическом матрасе и частые перерывы при сидячей работе.

Упражнения для развития мышц спины

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Становая тяга

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Шраги со штангой или гантелями

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы — физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте — дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки — смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • 1

    Триггерные точки широчайшей мышцы спины

  • 1.1

    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 — МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • 2

    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

  • 2.1

    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 — КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • 3

    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

  • 3.1

    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 — БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • 4

    Триггерные точки большой ягодичной мышцы

  • 4. 1

    4.1 — 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

  • 4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 — СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • 5

    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

  • 5.1

    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

  • 5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 — ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • 6

    Триггерные точки грушевидной мышцы

  • 6.1

    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 — НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • 7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • 7. 1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР — полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног.  

  • Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 1

  • Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ — РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас — скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле «Комментарии к заказу» при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

Растяжка спины: правила и упражнения | Фитнес

Что такое активное и пассивное вытяжение позвоночника, поможет ли растяжка спины стать выше и причем здесь пилатес — в материале Альберта Данилова (@albertdanilov_trener), фитнес-тренера тренажерного зала и групповых программ в клубе World Class Сочи.

«Прежде чем приступить к обсуждению конкретных упражнений на вытяжение позвоночника, давайте уточним, что же такое “вытяжение позвоночника” и “гибкий позвоночник”, — рассказывает Альберт Данилов, — так как эти термины интерпретируют по-разному».

Должен ли позвоночник быть гибким?

Что обычно понимают под «гибким» позвоночником? Среднестатистический человек представит себе образ гимнастки, акробатки или циркача, которые сгибаются или разгибаются с большими амплитудами. Такая картинка может удивить, но она далека от темы здорового позвоночника. Дело в том, что в связи с профессиональной деформацией позвоночник спортсменов и некоторых танцоров становится не просто мобильным, а гипермобильным; фасеточные суставы (суставные элементы тел позвонков) стачиваются из-за регулярной нагрузки, а связки, дающие необходимый уровень стабильности, перерастягиваются. В молодости спортсмены отлично переносят эти негативные последствия: их мышцы развиты достаточно сильно, что компенсирует перечисленные структурные изменения. Однако с течением времени любые спортсмены начинают пожинать «плоды» своих профессиональных заболеваний.

В фитнесе мы опираемся на здравый смысл и целесообразность различных воздействий на тело человека для достижения желаемых им результатов с минимальным риском для здоровья. Оно всегда в приоритете. Исходя из этого, говоря о гибкости позвоночника, необходимо правильно сформулировать его определение. Если гибкость как физическое качество — это способность человека выполнять движения с наибольшей амплитудой, то для позвоночника важна не столько величина амплитуды, сколько возможность выполнять естественный объем движений, который нам механически доступен от природы.

Позвоночный столб — это большая биомеханическая цепь, состоящая из множества подвижных звеньев, каждое из которых принадлежит конкретному отделу позвоночника. Вместе с этим, каждому отделу позвоночника присущи разные углы движений в различных плоскостях. Они обусловлены строением тел позвонков и суставных элементов, которые дают необходимый уровень мобильности. Эти углы примерно одинаковы для всех, с небольшими отличиями. Опираясь на эти факты, под гибкостью позвоночника стоит понимать не возможность выполнить движение туловищем, шеей и тазом с наибольшей амплитудой, а возможность выполнить движения в той амплитуде, которая оптимальна для конкретного отдела в конкретном движении.

Если человеку затруднительно выполнять данные объемы движений, можно констатировать, что в позвоночном столбе недостаточно подвижности. Эта «недостаточная гибкость» может быть обусловлена индивидуальными особенностями конкретного человека, структурными изменениями позвоночника в результате старения или преждевременного износа хрящевых и костных элементов позвоночника, а также плохой растяжимостью мышц.

Последний пункт — это то, с чем могут работать занимающийся и тренер. Средства, которые сейчас используются наиболее часто, это стрейчинг целевых групп мышц, а также их массаж с помощью специальных массажных валиков. Справедливо заметить, что в данное время нет однозначных научных заключений по поводу действительной практической пользы стрейчинга и массажных манипуляций в вопросе коррекции осанки и избавления от мышечных зажимов. Тем не менее, большинство тренеров и занимающихся отмечают положительные изменения благодаря таким манипуляциям.

Важно, чтобы упражнения на растягивание и массаж целевых групп мышц выполнялись в рамках комфорта и контроля. При регулярном воздействии такого характера вероятнее всего тугоподвижный человек со временем станет более мобильным в тех отделах, в которых были ограничения к выполнению движения в рамках естественной амплитуды.

Отвечая на вопрос, должен ли позвоночник быть гибким, стоит говорить, что он должен быть мобильным ровно настолько, насколько это необходимо при индивидуальных особенностях человека и в рамках тех углов, которые принято считать естественными для конкретного отдела.

Упражнения на вытяжение позвоночника: помогут ли они стать выше?

Что такое «вытяжение позвоночника»? Сперва снова представим, что под этим понимает среднестатистический человек. Многие занимающиеся хватаются за перекладину и висят на ней, болтая ногами и крутя тазом, чувствуя, как их спина испытывает вытяжение и представляя, как они разгружают межпозвоночные диски и растягивают мышцы спины. Порой мы можем видеть такие манипуляции после силовых упражнений.

К сожалению, то, что кажется логичным и простым на первый взгляд, бывает устроено намного сложнее. Позвоночный столб объединяет большое количество мышц и связок, которые стабилизируют его и дают возможность выполнять большое количество всевозможных движений во всех плоскостях. Мы уже указали, что позвоночный столб — это биомеханическая цепь, состоящая из множества звеньев. Эта цепь, с одной стороны, должна быть мобильна, а с другой — стабильна.

Наше тело всегда стремится к некому балансу и постоянству внутри себя. Естественным для него является такое понятие, как осевая нагрузка: сила тяжести регулярно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Пребывая в вертикальном положении, мы сопротивляемся действию силы тяжести; наши кости, суставы, мышцы и связки в плотном взаимодействии друг с другом позволяют нам перемещаться, поднимать отягощения, прыгать, карабкаться и выполнять огромное количество двигательных действий без дискомфорта! Стоит ли говорить, что положение виса для нашего тела естественно? Пожалуй, да, но в природе человек не будет висеть подолгу, еще и пытаясь расслабиться. Если мы вынуждены подтягиваться или карабкаться куда-то, о расслаблении и мысли не возникнет. Поэтому для нас нормально подтягиваться на перекладине или лазать по канату. Чего не скажешь про висы в расслабленном состоянии.

Несмотря на кажущуюся пользу, мы можем не видеть всей картины: нервная система не заинтересована в вытяжении позвоночника в этот момент, как бы мы себя не настраивали — она, наоборот, будет защищаться, напрягая мышцы спины, чтобы позвоночник не «рассыпался», чтобы хрящевые поверхности межпозвонковых дисков и фасеточных суставов не растягивались, чтобы связочный аппарат позвоночника не перерастягивался.

Таким образом, человек, чувствующий закрепощение в спине или имеющий структурные изменения в виде протрузий, грыж или сколиоза, может усугубить тот гипертонус, который у него имеется, а резко спрыгнув с перекладины, рискует еще больше навредить тем структурам, которые уже ослаблены или изношены. Естественно, человек навредит себе только в том случае, если такие манипуляции он будет производить систематически, однако всегда возможны исключения. Даже почувствовав удовольствие и выбравшись из виса правильно, практической пользы мы не добьемся: сила тяжести продолжит вершить свое дело, и мы быстро вернемся в свое естественное состояние и положение. Вытянутая в результате виса спина — крайне временное явление, которое не несет в себе практической пользы, ведь оно не учит нас держать осанку, правильно и оптимально двигаться, не дает нам возможность перенести навык вытяжения спины в жизнь, ведь это пассивное вытягивание, которое в рамках времени нашей повседневности — миг.

То же нельзя сказать об активном вытяжении, которые мы используем на тренировках, когда, отстраивая тело в пространстве, мы вытягиваем позвоночник не так, как многие себе представляют («волшебное увеличение роста»), а за счет активации собственных мышц. Это навык. Это тренировка двигательного стереотипа. Это совершенно иная работа, когда мы прививаем себе привычку правильного позиционирования своего тела в пространстве. Позвоночник не станет физически длиннее. Но человек может стать выше за счет отлаженного положения спины и меньшей сутулости.

В такой тренировке, как пилатес, вытяжение — один из основных принципов. Концентрируясь на вытягивании позвоночника активно, на регулярной основе, занимающийся постепенно начинает держать свою спину более ровно (с сохранением естественных изгибов) уже на бессознательном уровне, на уровне привычки! Так, можно улучшить качество жизни, особенно, если есть различные травмы, асимметрии и структурные изменения в позвоночном столбе.

Физически невозможно стать выше за счет вытяжений, только за счет коррекции положения тела в пространстве. С возрастом человек становится ниже, так как его тело постепенно деградирует: костная масса теряет минералы и деформируется, хрящевая ткань получает все меньше питания, и межпозвонковые диски становятся более тонкими, ухудшается осанка. Нивелировать это поможет двигательная активность. Человек, ведущий активный образ жизни, получает лучшее питание костей и суставных элементов за счет постоянных адаптивных изменений в ответ на нагрузку. Можно утверждать, что физически активный человек будет выше своей малоподвижной копии. Кроме того, рост человека в течении суток может меняться — так, с утра мы выше себя «вечернего» на 1-1,5 см.

Если после силовых тренировок возникает желание вытянуть укоротившиеся мышцы, вместо висов стоит обратится к обычному стрейчингу, направленному на растягивание конкретных мышечных групп (опять же, в рамках комфорта и контроля).

Стоит уточнить, что в медицине используются различные практики пассивного вытяжения позвоночника с помощью специальных устройств. Однако это не наша область компетенций и ответственности.

Три лучших упражнения на вытяжение позвоночника

Этих трех упражнений хватит для того, чтобы дать стрейч всем мышцам спины, которые мы активируем на силовых тренировках. Зачастую люди, висящие на турнике, стараются расслабить именно те мышцы, упражнения на растягивание которых я показываю:

1. Упражнение на растягивание мышц, выпрямляющих позвоночник, межостистых мышц, средних пучков трапецевидный мышцы, многораздельных мышц и ромбовидных мышц. В зависимости от удобства и локации занимающийся выбирает наиболее подходящую опцию.

 

2. Упражнение на растягивание межпоперечных мышц, поперечно-остистых мышц, квадратной мышцы поясницы, круглых мышц, широчайшей мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. В зависимости от удобства и доступности занимающийся выбирает подходящую опцию.

3. Упражнение на растягивание подвздошной и большой поясничной мышц. В исходном положении колено впереди стоящей ноги тянется вперед, бедро заднестоящей ноги должно уйти в разгибание. Важно удерживать таз ровным и избегать прогиба в пояснице. Допускается небольшой наклон таза назад, чтобы усилить натяжение данных мышц.

Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела

Библиографическое описание:

Белокопытова, С. В. Силовые упражнения для мышц спины с использованием в качестве отягощения мышц собственного тела / С. В. Белокопытова, И. Ю. Аксененко, Р. Н. Белокопытов, Ю. В. Иванов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2020. — № 50 (340). — С. 529-531. — URL: https://moluch.ru/archive/340/76558/ (дата обращения: 07.06.2021).



Известно, что мышцы спины участвуют в выполнении практически всех движений в спорте. Например, мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело в атлетической стойке. В свою очередь, «они необходимы во всех видах спорта, связанных с большой тяговой нагрузкой, например в тяжелой атлетике, гребле и спортивных единоборствах» [4, с.98].

Например, широчайшая мышца спины нужна при выполнении различных бросков, а трапециевидная и ромбовидная мышцы стабилизируют положение лопатки при движении, помогая передать динамическое усилие от туловища к верхним конечностям.

В нашем исследовании принимали участие юные спортсмены в возрасте 15–17 лет, занимающиеся спортивными единоборствами (бокс, борьба). Подростки в течение года занимались на различных тренажерах, с целью укрепления мышц спины.

Однако нам не удалось значительно улучшить состояние мышц спины, поэтому в ходе постоянного и научно обоснованного тренировочного процесса нам удалось улучшить состояние мышц спины посредством тренировок с использованием собственного тела.

Хотелось бы добавить, что у 70 % респондентов отмечалась пассивная недостаточность биартикулярных мышц. То есть «эти мышцы недостаточно «выкладываются», чтобы обеспечить полное движение обоих суставов» [3, с.140], иначе говоря, мышца не полностью удлиняется от процента всей длины.

Изучив специальную литературу, отметим, что «мышцы, непосредственно окружающие позвоночник, отвечают за его подвижность. Среди них особо выделяется мышца, выпрямляющая позвоночник. Она не только приводит позвоночник в движение, но и стабилизирует его положение» [2, с.94].

В свою очередь необходимо помнить, что «комбинация ослабленной мышцы, выпрямляющей позвоночник, и укороченных мышц груди становится причиной сутулости боксеров» [2, с.

98].

В компетентных источниках говорится, что «в настоящее время многие тренеры имеют собственные программы силовой подготовки или консультируются со специалистами в области силовых упражнений, разрабатывая методики для своего вида спорта» [5 с.51], данные программы можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Именно поэтому «разработка и обоснование комплекса специальных упражнений, оптимума тренировочных нагрузок в структуре многолетней тренировки квалифицированных спортсменов и особенно на этапе начальной спортивной специализации является актуальным вопросом юношеского спорта» [1 с.22].

Ниже мы приведем базовые упражнения и их варианты, позволяющих проработать основные группы мышц спины, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес.

Мы в свое работе учитывали тот факт, что спина состоит из большого количества мышц, следовательно, для нормального функционирования организма необходимо развивать каждую из них. Для этого испытуемые выполняли по два подхода разнообразных упражнений.

Приведем одно наиболее эффективное упражнение «подтягивание на балке или на двери» позволяющее проработать широчайшие мышцы спины. Данные подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, где локтевые суставы выполняют роль оси рычага. Следовательно, это упражнение выполнять сложнее, чем обычные потягивания на турнике.

Следует отметить, что если необходимо усложнить выполнение данного упражнения, то мы применяем «диагональные подтягивания». То есть, необходимо взяться за перекладину прямым хватом немного шире плеч, затем поднять тело по диагонали в сторону одной руки. Вернувшись в исходное положение необходимо повторить упражнение в сторону другой руки. При данном варианте подтягивания 70 % нагрузки приходится на одну сторону тела, а 30 % на другую.

В свою очередь, для более продвинутого уровня испытуемые выполняли подтягивание со смещением тела в стороны, но необходимо заметить, что лишь 2 % испытуемых смогли выполнить данное упражнение.

Следует сказать, что следующее упражнение «подтягивание на полотенце» является универсальным для мышц предплечий и особенно полезно тем, кто занимается единоборствами. Те испытуемые, у которых более сильные мышцы, выполняли упражнение «подтягивание на одной руке с поддержкой», данное упражнение немного сложнее предыдущего.

Затем респонденты выполняли тяговое движении, направленное на проработку верхней части тела «подтягивании в горизонтальном положении». Для выполнения данного упражнения можно воспользоваться столом нужной конструкции. Говоря об исходной позиции, отметим, что ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90–135 градусов и упираться в пол. В частности, для более продвинутого уровня подтягивания можно делать в горизонтальном положении с высокой опорой для ног.

В свою очередь, «диагональные подтягивания в горизонтальном положении» схожи с диагональными подтягиваниями в вертикальном положении, где необходимо переносить вес тела с одной руки на другую. В данном упражнении задействованы широчайшая мышца спины и мышцы, управляющие движениями лопаток.

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим «сведение лопаток лежа» выполняется в исходном положении спиной вниз между двумя стульями. Ступни прижаты к полу, бедра составляют одну линию с туловищем. Руки разведены в стороны под углом 45 градусов. Необходимо оперевшись руками о стулья, свести лопатки и приподнять тело вверх.

Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение, то можно делать «сведение лопаток стоя в углу». Для этого необходимо встать спиной в угол и упереться разведенными локтями в стены. Стопы немного выдвигаем вперед. Затем сдвигая лопатки необходимо подать тело немного вперед, пытаясь создать оптимальную нагрузку на мышцы. Следует отметить, что непременным условием эффективности упражнений, позволяющих проработать мышцы спины, в которых в качестве отягощений используется собственный вес, является их регулярность и постепенность наращивания нагрузки.

Подростки, занимающиеся спортивными единоборствами (спортивная борьба, бокс и др.) должны понимать, что мышечная структура спины состоит из самых разных мышц и тканей, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы и пояснично-спинальную фасцию.

Литература:

  1. Абаждан В. А. Медико-биологическая и психологическая составляющая тренировочной и соревновательной деятельности боксеров: Учеб.пособие / В. А. Абаджан, В. А. Санников. — ООО фирма «Элист», 2014. — 152 с.
  2. Герке, Т. Спортивная анатомия / Торстен Герке; пер. с нем. С. Э. Борич — 2-е изд. — Минск: Попурри, 2018. — 272 с.: ил
  3. Джерми, К. Атлас скелетно-мышечной анатомии / Крис Джерми: пер. с англ. И.Н Максимова. — М.: АСТ: Астрель, 2008. — 382, [2].
  4. Контрерас, Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / Б. Контрерас: пер с англ. С. Э. Борич. — 2-е изд. Минск: «Попурри», 2015. — 224 с.: ил.
  5. Перл, Б. Силовые упражнения для мужчин и женщин / Б. Перл; пер с англ. В. М. Боженов. — Минск: «Попурри», 2014. — 432 с.: ил.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, мышца, широчайшая мышца спины, горизонтальное положение, подтягивание, исходное положение, мышца спины, собственное тело, собственный вес, состояние мышц спины.

Тренировка спины: упражнения против боли

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы / Фото sunny7.ua

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо и неприятно. Каждое движение, которое совершает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать спину. Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Количество упражнений и их разнообразие в интернете, может удивить, особенно если вы новичок. Главред составил список из 5 лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Тренировка для спины

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся?

Широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины;

Ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины;

Мышцы, расположенные от шеи до середины спины;

Читайте такжеБолит спина: топ опасных причин

Мышца, выпрямляющая позвоночник — группа мышц, которые расположены вдоль вашего позвоночника;

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Начните с 5 — 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь разогнаться и разбудить ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двухнедельного периода времени. Это в достаточной мере укрепит мышцы спины и избавит от неприятных болевых ощущений.

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины. Выберите резинку, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как делать?

Встаньте с вытянутыми руками. Держите резинку натянутой перед вами обеими руками, чтобы она была параллельна земле. Прямыми руками подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Старайтесь сжимать лопатки, удерживая прямой позвоночник.

Это упражнение избавит от перенапряжения руки и поможет прокачать нижнюю часть спины, укрепит мышцы.

Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей в руке. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажера или резинки, которую стоит подвесит где-то дома.

Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Фиксируйте внимание на верхней и средней части спины на протяжении всего этого упражнения. Держите туловище прямо, не заваливаясь назад. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц спины. Его можно выполнять с помощью фитбола, а также можно просто лежа на полу. В обоих случаях оно будет эффективным.

Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Опустите ноги на пол, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держите ноги на полу. Задержитесь на минуту вверху, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение направлено на ромбовидные мышцы, а также на плечи. Оно прорабатывает и укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Тактика:

Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище на 45 градусов. Разводите руки в стороны, соединяя в точке внизу. Руки слегка согните в локтях. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13 лучших упражнений для разгибания позвоночника для укрепления всей спины

1 января 2020 г. 2 комментария

Выпрямитель позвоночника — это не группа мышц, о которой часто говорят, когда дело доходит до тренировки, однако это, несомненно, одна из самых важных групп мышц всего нашего тела.Это половина нашего ядра и даже больше. Если вы не выполняете упражнения, направленные на разгибание позвоночника и специальные упражнения для разгибания позвоночника, вы создаете серьезное слабое звено в своем теле.

В этой статье мы расскажем, что и где находится выпрямляющее позвоночник, анатомию выпрямляющего позвоночника, функцию и важность выпрямляющего позвоночника, лучшие упражнения для выпрямления позвоночника и то, как вы можете включить упражнения для выпрямления позвоночника в свои программа тренировок без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале / тренировках.

Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Выпрямитель позвоночника — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю вашу спину от бедер и крестца (поясница / поясница) до основания черепа (шейный отдел). Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону.

Выпрямитель позвоночника — жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.

Примечание: ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называют крестцово-спинальной группой мышц, выпрямителей позвоночника и, как правило, мышцами нижней части спины.

Где находится выпрямитель позвоночника?

Мышцы и сухожилия мышц, выпрямляющих позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника (костные точки позвоночника), который проходит от крестца и поясницы (нижняя часть спины) к грудному отделу (средняя часть спины) и шейному отделу ( верхняя часть спины и шея).

Разгибатели позвоночника различаются по размеру и структуре в разных точках позвоночника.

В области крестца он узкий, заостренный и имеет сухожильную структуру. Эти маленькие волокна мышцы, выпрямляющей позвоночник, соединяются с гребнем подвздошной кости (верхняя часть бедер) и боковыми сторонами крестца. Некоторые волокна простираются до большой ягодичной мышцы.

В поясничной области она больше и толстая по структуре (это та область, о которой большинство людей думает, обсуждая упражнения для выпрямления позвоночника).

Отсюда разводящая позвоночник делится на три колонны. В этой области они постепенно уменьшаются по мере продвижения вверх по позвоночнику, соединяясь с позвонками и ребрами. Это похоже на ветки на дереве.

Затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают подниматься по позвоночнику, пока не войдут в основание черепа.

В целом, эта группа мышц покрывает большую площадь вашей спины. Таким образом, вы можете понять, насколько важны мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Но прежде чем мы углубимся в важность ваших мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения фитнеса, давайте взглянем на мышцы, которые играют наибольшую роль во время тренировок, занятий спортом и других занятий.

Анатомия мышц, выпрямляющих позвоночник

Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спиналис
  • Лонгиссимус
  • Илиокосталис

Спиналис

Spinalis — это самая маленькая мышца, выпрямляющая позвоночник, и самая близкая к позвоночнику.Он позволяет вам поворачиваться / вращаться из стороны в сторону и частично отвечает за управление вашей головой, когда вы смотрите вверх.

Лонгиссимус

Это средняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, и самая большая мышца. Это позволяет вам сгибаться в стороны и разгибать позвоночник. Это также помогает повернуть голову из стороны в сторону.

Iliocostalis

Iliocostalis начинается от крестца и позволяет наклоняться в сторону и вытягивать позвоночник.

Теперь эти три мышцы можно разделить на разные прикрепления, но не будем вдаваться в технические подробности.Вышесказанное — это все, что вам действительно нужно знать, чтобы понять, как предстоящие упражнения нацелены на вашу выпрямляющую позвоночник.

Более того, даже несмотря на то, что три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе для достижения определенных функций, важно выполнять различные упражнения для выпрямления позвоночника. Таким образом, у вас будет хорошо округленная сила спины и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Какова функция разгибателя позвоночника?

Как мы теперь знаем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, образованы множеством мышц, которые также можно подразделить, но в целом они выполняют две основные функции.

  1. Выпрямитель позвоночника выпрямляет вашу спину, когда вы наклоняетесь и снова встаете. Это позволяет поднимать тяжелые грузы с земли.
  2. Erector spinae позволяет вращать позвоночник в боковом направлении (перемещаться из стороны в сторону). Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с широчайшими мышцами активируются и задействуются во время движений, которые скручивают верхнюю часть тела.

Бонус: выпрямитель позвоночника также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, поэтому, если вы когда-нибудь потянете мышцу спины, вы заметите, что поворачивать или поднимать голову больно.

Теперь давайте рассмотрим несколько конкретных примеров функций мышцы, выпрямляющей позвоночник, и важности сохранения ее силы.

Важность укрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник

Прежде чем вы начнете тренировать мышцу, хорошо знать важность этой мышцы (или группы мышц). Таким образом вы полностью поймете, какую пользу вы получаете. Это поможет усилить результаты.

Ядро

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего ядра…

Когда большинство людей думают «кора», они думают о прессе, а может быть, и о косых мышцах … однако ваше ядро ​​похоже на цилиндр, который обвивает вашу переднюю и спину.Итак, как бы ни были важны ваш пресс и косые мышцы живота для многих вещей в жизни, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не менее важны. Это половина головоломки для сильного ядра.

Сильная поясница дает некоторые важные преимущества:

  1. Хорошая осанка: слабая выпрямляющая спина часто приводит к проблемам с осанкой. Выпрямитель позвоночника — один из важнейших компонентов хорошей осанки. Это позволяет вам быть сильным, стабильным и ровным. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной, это то, что связывает верхнюю часть тела с нижней частью тела.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют примерно половину вашего корпуса. Таким образом, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, безусловно, позволят вам иметь хорошую осанку, а в долгосрочной перспективе — долголетие является ключевым фактором, и, как мы все знаем, осанка становится хуже с возрастом. Опередите это, укрепив мышцы, выпрямляющие позвоночник!
  2. Снижает риск травмы: еще одна из основных проблем, связанных со слабым выпрямляющим позвоночником, — это риск травмы. Боль в пояснице и проблемы, связанные с осанкой (головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и т. Д.)) часто вызваны слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник. Мы все ежедневно используем нижнюю часть спины, поэтому очень важно иметь сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, интересно, как много людей пренебрегают эректором позвоночника, когда это, возможно, одна из самых важных мышц нашего тела (опять же, ваше ядро ​​является центром вашей вселенной!). В общем, пуленепробиваемая спина просто необходима, если вы хотите преуспеть в LIFE.
  3. Сильнее: мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это не совсем зеркальная мышца, но это определенно не означает, что ею следует пренебрегать.Наличие сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, делает вас сильными во всех ваших движениях и упражнениях. С сильными мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете тяжелее приседать, тянуть тяжелее, и вы будете двигаться и вращаться с большей силой и взрывным усилием. Итак, хотя вы на самом деле не увидите изменений при тренировке выпрямляющих позвоночников, вы УВИДЕТЕ, как вы становитесь сильнее со всех сторон. И опять же, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении больших упражнений.

Как ослабляются мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Erector spinae становится слабым из-за чрезмерного растяжения … Вы, возможно, задаетесь вопросом, но я даже не растягиваю свои Erector spinae! Что ж, благодаря малоподвижному образу жизни и длительному сидению наша голова и позвоночник тянутся вперед, что растягивает / удлиняет наши мышцы, выпрямляющие позвоночник.Со временем это приводит к хроническому удлинению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это чрезмерное растяжение также может вызвать боль в пояснице. Слабость и перенапряжение часто ощущаются как стеснение, поэтому многие люди чувствуют необходимость растянуть поясницу. Хотя это принесет временное облегчение. Это не способ борьбы с болью и стеснением в пояснице. Что вам нужно сделать, так это укрепить их!

Укрепляйте, НЕ растягивайте

Когда дело доходит до выпрямляющих позвоночников, нет необходимости их растягивать.Их растягивают весь день, пока мы сидим и сгибаем шею за телефоном или компьютером!

Растягивание и без того чрезмерно растянутых мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывает сильную слабость в нижней части спины.

Что вы хотите сделать, так это укрепить их, и мы покажем вам, как это сделать чуть ниже.

СОВЕТ. Один из способов борьбы с перенапряжением, вызывающим слабость в пояснице, — это всегда думать о своей позе. Сидите прямо и стойко — не сутулитесь! Также старайтесь не слишком сильно сгибать шею.Держите подбородок параллельно земле … Да, поначалу может быть трудно постоянно напоминать себе, что нужно сидеть и стоять прямо, но со временем это становится естественным.

Как укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Самый простой способ справиться со слабостью, разводящей позвоночник, — это упражнения по укреплению Erector Spinae! Следующие упражнения — лучшие упражнения для выпрямления позвоночника, которые вы можете выполнять. Мы уверены, что многие из них вы тоже знаете!

Упражнения для укрепления позвоночника Best Erector

Мы разделим наши упражнения на три категории:

  • Упражнения со свободными весами
  • Упражнения с собственным весом
  • Нетрадиционные упражнения

У нас будет сочетание комплексных упражнений и упражнений на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник (так как оба они будут полезны для достижения общей силы и производительности мышц, выпрямляющих позвоночник).

Упражнения для разгибания позвоночника со свободным весом

Давайте начнем с упражнений, которые не только укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и несколько групп мышц — так называемые комплексные упражнения.

Это упражнения со свободными весами, которые мы все знаем и любим (если вы их не любите, пора разжечь роман!)

1. Становая тяга

Становая тяга — король упражнений для спины и, возможно, всех упражнений.Становая тяга — одно из истинных испытаний общей силы. Это обязательное упражнение для всех, кто серьезно относится к фитнесу. Кроме того, это упражнение рекомендуется спортсменам, так как оно способствует наращиванию массы и силы.

Становая тяга — сложное упражнение, поэтому вы будете прорабатывать много групп мышц. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.

Начиная сверху вниз, вы прорабатываете всю спину — трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и выпрямляющие позвоночник. Становая тяга также проработает пресс, предплечья и даже бицепсы.Что касается нижней части тела, то она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, а в качестве вспомогательной силы также задействуются квадрицепсы.

Что касается мышц, разводящих позвоночник, то самое замечательное в становой тяге — это то, что она задействует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, так что воздействует на нижнюю часть, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Каждое волокно вашего выпрямителя позвоночника укрепится с этим! И, конечно же, другие мышцы спины.

Как делать обычную становую тягу:

Для этого вам понадобится штанга со штангой, так как вы хотите, чтобы штанга находилась на высоте около 8 дюймов от земли.Кроме того, маленькие 5-фунтовые пластины тоже не подойдут, если только они не являются большими накладками на бампер, используемыми в кроссфите … Дело в том, что если штанга слишком низкая, вы, скорее всего, прогните спину вперед в нижней части упражнения. Итак, старайтесь держать его на высоте около 8 дюймов от земли. Вы можете использовать другие предметы, чтобы поднять его, если ваши тарелки достаточно высоки для достижения идеального исходного положения.

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо.Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и не выгибайте нижнюю / среднюю часть спины вперед. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, ваш поясничный отдел позвоночника будет совпадать с вашей шеей.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только перекладина пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины, одновременно толкая бедра вперед.Итак, по сути, нижняя часть движения сосредоточена на нижней части тела, а средняя и верхняя часть — назад.
  4. Вверху сожмите ягодицы и приведите бедра в нейтральное положение.
  5. Оттуда опустите штангу в той же форме, но в обратном порядке. Не бросай это просто так! Если вы сделаете это, вы упустите эксцентрическую часть движения, что похоже на отказ от половины преимуществ, которые вы можете получить от становой тяги.

Примечание: хотя становая тяга является ЛУЧШИМ упражнением для выпрямления позвоночника, она также является самым рискованным.Таким образом, соотношение риска и вознаграждения велико. Это означает, что вам нужно уметь атаковать становую тягу. Сначала опустите форму и станьте легче, затем медленно увеличивайте вес. Так вы можете снизить риск травм и максимизировать свои результаты. Более того, становая тяга с более легким весом будет эффективна для мышц, разводящих позвоночник, при первой тренировке, даже если легкий вес не так эффективен для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Это позволит вашим выпрямителям позвоночника наверстать упущенное, поэтому, когда придет время подъема тяжестей, вы сможете выполнять их, не опасаясь травмы поясницы.

Более того, если бы у вас была круглая спина в нижней части подъемника, что иногда случается при сверхтяжелых упражнениях, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь значение, когда вы в порядке и получите травму.

Поскольку это силовое движение, со временем вы захотите тренироваться с большим весом. Дело не в большом количестве повторений в становой тяге. Тяжелые (относительно вашей силы) подходы по 5 повторений идеальны. Но, если вы собираетесь налегке, вы можете увеличить количество повторений.

Совет для начинающих:

Многие люди не осознают, насколько важна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, для становой тяги.Часто это главный ограничивающий фактор. Итак, если становая тяга дается вам очень сложно даже с легким весом, попробуйте выполнить некоторые другие упражнения, специфичные для разгибателей позвоночника, прежде чем возвращаться в становую тягу. Скорее всего, вы заметите большую разницу в своей игре в становой тяге.

Связано: Преимущества становой тяги и вариаций становой тяги

Связанные: становая тяга с лентой сопротивления

2. Тяги стойки

Тяга со штангой тренирует всю вашу спину, как становая тяга в верхней части упражнения.Однако с помощью тяги со стойкой, поскольку вам не нужно отрывать ее от земли (вы поднимаете ее чуть выше уровня колен), вы можете работать тяжелее, чем в становой тяге. Но сила хвата должна быть на высоте.

Тяга стойки — это серьезное силовое движение, поэтому вы действительно можете максимально увеличить размер и силу мышц спины. Каждая мышца, выпрямляющая позвоночник, будет задействована во время этого упражнения, и, поскольку это тяжелое упражнение, вы действительно можете развить невероятную силу всей своей спины.

Примечание: тяжелые подходы по 5 повторений — это все, что нужно для достижения наилучших результатов.

Более того, тяга к стойке менее рискованна, так как вам не нужно наклоняться, чтобы поднять вес. Большинство травм, вызванных становой тягой, приходится на нижнюю часть подъема, поскольку люди перекатываются спиной, когда опускают штангу на землю и когда поднимают ее в первый раз. Это происходит из-за проблем с подвижностью бедер, неправильной настройки при каждом повторении или просто из-за слишком тяжелой нагрузки.

Дело в том, что с точки зрения специальной тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, выгода намного превышает риск по сравнению со становой тягой.Тем не менее, не думайте, что тяга со штангой — это здорово, а становая тяга — слишком рискованная. Оба являются важными упражнениями, которые стоит включить в свои тренировки. Становая тяга развивает общую заднюю силу тела, тяги в стойке развивают силу спины … Однако, если бы нам пришлось выбирать между двумя, мы бы каждый раз выбирали становую тягу, потому что большие составные движения всегда лучше всего для общей физической формы … К счастью, мы этого не делаем. Не нужно выбирать только одно… Вы можете уделить время обоим! Добавляйте тяги со штангой в свою тренировку каждую вторую тренировку или время от времени и делайте становую тягу каждую неделю!

Как тянуть рейку?

  1. Используя стойку для приседаний, установите штангу на боковые перекладины стойки или на перекладины безопасности.Штанга должна быть на уровне колен (или чуть выше). Вы хотите, чтобы его можно было схватить, слегка согнув ноги в коленях и откинув бедра назад.
  2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  3. Поднимите штангу, толкая пятки и задействуя все мышцы спины. Путь штанги будет в значительной степени прямым, а не диагональным к вам. По направлению к вершине вытяните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Держите все полностью плотно (особенно ядро), как только вы полностью встанете на ноги.
  4. Сделайте паузу, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки. Не бросай это просто так. Не менее важна отрицательная часть движения.
  5. Повторить

В целом тяга со стойкой — это комплексное упражнение для спины, но при этом она очень специфична для выпрямляющих позвоночников. Если вы действительно пытаетесь отточить мышцы, выпрямляющие позвоночник, это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Просто приготовьтесь к проверке силы вашего хвата, так как при тяжелой нагрузке (как и в этом упражнении) ваш хват должен будет не отставать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это фантастика для развития задней части цепи. Это разновидность традиционной становой тяги и еще один тренировочный день для ног. Это не будет так утомительно для вашего тела, как обычная становая тяга, и вы захотите сделать больше повторений в диапазоне 8-12 повторений, но вы все равно захотите сделать достаточно тяжелый, когда эти 8-12 повторений являются сложными.

Вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами и становую тягу в один и тот же день или делать мертвые тяги с жесткими ногами в день ног и становую тягу в день спины.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время становой тяги с жесткими ногами, являются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но вы также будете воздействовать на верхнюю часть спины и предплечья.

Вы можете подумать, что это похоже на становую тягу, зачем делать и то, и другое? Что ж, вот в чем разница…

В становой тяге с жесткими ногами гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем спине.

Что касается разгибателя позвоночника, то мясная часть, которая находится в нижней части спины, также будет делать основную часть работы.Это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и оно немного менее рискованно, чем обычная становая тяга, поскольку легче поддерживать задний наклон таза, когда вы не приседаете на пол, как в становой тяге.

Итак, хотя становая тяга с жесткими ногами задействует те же мышцы, что и становая тяга, вы не должны заменять их становой тягой, что, к сожалению, многие люди делают. Становая тяга станет тем фактором, который высвобождает тестостерон, который действительно воздействует на все ваше тело.Они просто не одинаковы, хотя очень похожи по своей природе.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь держать свое тело как можно более вертикальным и НЕ сгибайтесь в спине. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, он будет касаться всей вашей спины от шеи вниз.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины. Таким образом, ваша спина не будет поворачиваться вперед.
  4. Как только вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы ягодицы были плотно сжаты. (Первое повторение будет таким же, как и в становой тяге, поскольку вам нужно оторвать штангу от пола — отсюда разница).
  5. Опустите штангу обратно вниз, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях и наклоняя таз назад.Остановитесь, когда штанга достигнет середины голени. Ваша спина будет параллельна полу (или почти). Затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и вытолкните бедра, когда встанете прямо. Затем повторите с шага 4.
  6. После желаемого количества повторений медленно опустите штангу на пол, используя ту же форму, что и в становой тяге.

На заметку:

Вы не будете опускать тело вниз ногами, вы будете использовать верхнюю часть тела, поэтому ноги будут все время неподвижны.Отсюда и название. Тем не менее, ваши ноги не будут полностью прямыми, у вас должен быть сгиб в коленях, когда вы опускаете вес, и вы не будете опускать штангу на землю, вы будете останавливаться немного ниже колен ( можно опускаться до середины голеней). Выполняя отрицательную часть движения, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Кроме того, держите все мышцы туловища в напряжении во время всего движения (как и следует почти в каждом упражнении)

4.Доброе утро

«Доброе утро» — еще одно упражнение для задней цепи с упором на выпрямляющие позвоночники. Основное внимание в движении уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и разгибателям позвоночника.

Как и в становой тяге, «Доброе утро» нужно выполнять в хорошей форме, иначе можно легко повредить поясницу. Вы окажетесь в уязвимом положении, когда наклоните верхнюю часть тела вперед. Важно, чтобы вы сохраняли наклон кзади и держали колени согнутыми при наклоне вперед.Кроме того, вы должны держать лопатки втянутыми, а грудь вверх. Таким образом, вы не сможете округлить спину вперед. Защита позвоночника должна иметь первостепенное значение.

Связано: Как активировать лопатку для предотвращения травм во время тяговых упражнений

Хотя вы можете использовать тренажер Смита для этого движения, мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, поскольку тренажер Смита ограничивает диапазон ваших движений.

Кроме того, вы захотите начать с легкого, когда впервые разучиваете «Доброе утро»… Тем не менее, вы никогда не должны слишком усердствовать, когда дело касается «Доброго утра», даже если у вас есть опыт.Это упражнение требует очень строгих и контролируемых движений и дает наилучшие результаты при меньшем весе и большем объеме.

Как сделать доброе утро

  1. Используя стойку для приседаний, снимите штангу со своих трапеций, как если бы вы делали приседания с низкой штангой.
  2. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище так, чтобы верхняя часть тела (почти) была параллельна полу. При опускании тела на пол используйте задний наклон таза, чтобы спина не скатывалась вперед.Колени должны быть слегка согнуты, но приседать нельзя. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами.
  3. В конце упражнения поднимите туловище обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваш выпрямитель позвоночника будет основным стабилизатором этого движения, и это будет долго проверяться.

Доброе утро с полосами:

Вы также можете использовать для этого упражнения эспандер, который в значительной степени исключит любую возможность получения травмы, и он будет столь же эффективным, поскольку вы все равно не будете тяжелыми.Бинты намного легче воздействуют на суставы. Это хорошее упражнение для любого уровня физической подготовки, но полоса добрых утра особенно хороша для новичков, которые просто не готовы к добрым утрам со штангой. И полоски Good Morning будут намного эффективнее, чем штанга без каких-либо пластин.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрическим образом. Во время основной части движения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут двигаться, но они будут полностью задействованы, так как будут удерживать вас в правильном положении.

В этом упражнении вы будете использовать штангу. Однако гантели тоже работают. Это движение должно быть медленным и контролируемым, хотя вы можете использовать большую взрывную силу, чтобы подтянуть штангу к своему телу в концентрической фазе. В эксцентрической фазе (отрицательная фаза) всегда опускайте штангу медленно, чтобы сохранить задний наклон, который защищает ваш позвоночник от округления вперед.

Как делать тягу в наклоне

  1. Положите штангу на пол и встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
  2. Используя форму становой тяги, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу примерно до уровня колен, держите колени согнутыми, а спину прямой и примерно на 45 градусов выше параллельно полу.
  4. Поднимите штангу примерно на полпути между пупком и грудиной.
  5. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя прежнее положение.
  6. Как только ваши руки полностью вытянуты, поднимите штангу вверх и продолжайте делать желаемое количество повторений.
  7. Когда вы закончите повторения, вытяните руки вниз и перейдите в положение становой тяги, чтобы поставить штангу на землю.

Во время этого движения у вас будет небольшой изгиб в колене и наклон таза назад. Держите плечи назад, а грудь — наружу. Более того, входя и выходя из этого упражнения, никогда не выгибайте спину. Примите положение в наклоне, как в стандартной становой тяге, не просто небрежно поднимайте вес с пола.

Упражнения для разгибания позвоночника с собственным весом

Следующие ниже упражнения для разгибания позвоночника помогут тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, совершенно по-другому.Они отлично подходят в качестве вспомогательных упражнений для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, и они отлично подходят для тех, кто занимается только художественной гимнастикой или собственным весом.

6. Расширения спины

Разгибание спины — это упражнение для выпрямления нижнего отдела позвоночника. Так что в основном это проработает вашу нижнюю часть спины. Это, пожалуй, лучшее изолирующее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Хотя у нас это упражнение с собственным весом, и веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы эффективно прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вы можете прибавить в весе, если диапазон в 15 повторений станет слишком простым. Вы можете прибавить в весе, держа у груди утяжеленную тарелку или гантель.

Как сделать разгибание спины:

  1. Сядьте на тренажер для разгибания спины так, чтобы ступни были на месте. Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
  2. Затем скрестите руки на груди.
  3. Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
  4. Затем сожмите ягодицы на обратном пути и остановитесь, когда ваше тело будет на одной линии с ногами.

Для этого упражнения втяните лопатки и держите грудь вверх. Никогда не хочется выгибать спину вперед. Ваш позвоночник будет жестким на протяжении всего движения.

Кроме того, никогда не растягивайте спину слишком сильно. Как только ваш позвоночник совместится с ногами, опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, остановитесь, когда ваш позвоночник будет параллелен полу. Если вы чрезмерно растянетесь или опуститесь слишком низко, вы рискуете получить травму.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — хорошее изометрическое упражнение для подколенных сухожилий и мышц, разводящих позвоночник. Когда вы войдете в ягодичный мостик, вы будете использовать подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, чтобы удерживать положение.

Поскольку во время этого упражнения ваша нижняя часть спины будет одним из основных факторов, вы можете ожидать хороших силовых улучшений в этом упражнении. Ягодичный мостик также значительно поможет улучшить осанку и облегчить боли в пояснице.

Итак, после долгого дня сидения, вместо того, чтобы растягивать поясницу, займитесь ягодичным мостом!

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на землю спиной к полу.
  2. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов.
  3. Поднимите бедра к небу, при этом ноги полностью должны стоять на полу.
  4. Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и держите корпус напряженным.Если ваши бедра начинают опускаться на землю, попробуйте подтолкнуть их обратно в исходное положение, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
  5. Удерживайте это положение в течение 30-60 + секунд.
8. Птичья собака

Птичья собака — отличное упражнение для тонуса и укрепления всего кора, включая, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник!

Как сделать птичью собаку:

  1. Опускайтесь на пол на четвереньках.
  2. Руки должны быть расположены прямо под плечами и коленями на той же ширине, что и руки, и прямо под бедрами.
  3. Поднимите правую руку так, чтобы ваш большой палец был направлен в небо, а ваша рука была прямо вперед и параллельна полу,
  4. Одновременно поднимите ногу с противоположной стороны руки так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Итак, если ваша правая рука поднята, ваша левая нога должна быть поднята.
  5. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, полностью напряженно, затем чередуйте стороны.
  6. Повторите это в общей сложности 8-12 раз.
9. Супермен лежа

Сверхчеловек, лежащий на животе, укрепляет мышцы по всему позвоночнику. Это означает, что вся ваша выпрямляющая спина будет задействована в этом.

Как сделать супермена лежа:

  1. Лягте лицом вниз так, чтобы грудь, живот и квадрицепсы касались земли. Ваши руки должны быть прямо перед вами, как супермен, летящий по небу.
  2. Плавным и медленным движением поднимите обе руки и ноги от земли. Используйте мышцы спины для достижения этого положения, а не ноги и мышцы рук.
  3. Ваш живот должен быть единственной точкой вашего тела, касающейся земли.
  4. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте это 8-12 раз за один подход.

Чтобы сделать это упражнение по разгибанию позвоночника более комфортным, делайте его на коврике или подложите под себя сложенное полотенце.

10. Стоящий Супермен (он же Standing Bird Dog)

Это отличное изометрическое упражнение dynamic erector spinae, которое также улучшает баланс. Стоящий Супермен очень эффективен, потому что поражает всю мускулатуру, бегущую вверх и вниз по позвоночнику.

Сосредоточьтесь на мыслях и связях с мышцами, действительно старайтесь держать мышцы, выпрямляющие позвоночник, напряженными все время, пока вы удерживаете это положение. Таким образом вы полностью задействуете мышцы спины, что сделает упражнение super эффективным.

Как сделать стоящего супермена:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
  2. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельна земле. Ваше тело также должно быть параллельно земле и на одной линии с ногой.
  3. В то же время поднимите левую руку, пока она не окажется прямо перед вами. Ладони должны быть обращены прямо вниз, а бицепс проходит вдоль уха.
  4. Сосредоточьте взгляд на земле, это поможет вам сохранить равновесие.
  5. Задержитесь в этом положении на счет 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  6. Делайте это движение, каждый раз чередуя стороны, по 8-12 повторений.

Совет для начинающих:

Поскольку это упражнение особенно сложно для новичков из-за баланса и подвижности, необходимых для достижения положения, поставьте стул перед собой, чтобы вы могли положить на него ладонь.Это очень поможет вам сохранить равновесие, позволяя сосредоточиться на задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.

*** Приведенные выше четыре упражнения для разгибания позвоночника отлично подходят для тех, кто весь день испытывает боль в пояснице. Вместо растяжки сделайте эти четыре упражнения с собственным весом! ***

11. Римский стул Glute-Ham Raise

Хотя в названии этого упражнения упоминаются только ягодицы и подколенные сухожилия, это также фантастическое упражнение, которое сильно зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник.Это проработает вашу нижнюю часть спины, которая является самой большой частью вашего выпрямляющего позвоночника.

Для этого упражнения вам понадобится римский стул, который есть в большинстве тренажерных залов.

Как выполнять подъем ягодиц на римском стуле:

  1. Поставьте ступни на платформу римского стула, прижав к ней голени и колени. Ваши квадрицепсы будут над площадкой.
  2. Скрестите руки на груди, касаясь каждой рукой передних дельт.
  3. Наклонитесь вперед, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу.Ваши ноги и тело должны быть идеально ровными. Для достижения этой цели держите подколенные сухожилия, ягодицы и корпус максимально напряженными.
  4. Вернитесь в верхнее положение и сделайте паузу на секунду, затем повторите 8-10 повторений.

Чтобы еще больше усложнить это и без того сложное упражнение, держите гантель на уровне груди (как если бы вы делали разгибание спины).

7 лучших упражнений для спины с собственным весом без оборудования и без перекладины

Нетрадиционные упражнения для разгибания позвоночника

Следующие ниже упражнения являются нетрадиционными, поскольку в них используется другое оборудование и модели движений, чем при обычных тренировках.Это динамические упражнения, которые будут тренировать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, взрывным и динамичным образом…

12. Качели гирей

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает тонны калорий. Это взрывное упражнение, поэтому вы будете двигаться со взрывной силой, а не медленно. Тем не менее, вы должны полностью контролировать свою форму.

Махи гирями прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи и предплечья. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут полностью задействованы во время всего движения.Он подобен дверной петле, позволяющей сохранять надлежащую форму. Опять же, поскольку это взрывное упражнение, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут тренировать взрывную силу. Это отличное упражнение для спортсменов, так как им нужно двигаться со взрывной силой, не напрягая поясницу. Так что это очень динамично укрепит вашу спину.

Как делать махи с гирей:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Используйте задний наклон таза и слегка согните колени, чтобы принять положение, как если бы вы выполняли становую тягу на жестких ногах.
  3. Взрывной силой бедер поднимите гирю до уровня плеч, держа руки прямыми.
  4. Таким же движением поверните его обратно вниз, пока он не пройдет через ваши ноги, затем, используя взрывную силу бедра, протолкните его обратно через ноги и снова до уровня плеч. Ваша спина ни в коем случае не должна выгибаться вперед.
  5. Повторите это 12-20 повторений.

Магазин Гири

13. Стальные булавы 360 и 10 к 2

Для тех, кто не знаком со стальными булавами, это будут умопомрачительные упражнения. Мы собрали эти два элемента вместе, поскольку они похожи по своей природе и идут рука об руку.

Steel mace 360 ​​и 10-к-2 будут тренировать всю вашу верхнюю часть тела, но основное внимание будет уделяться вашему ядру и силе захвата. Вы можете прочитать все о преимуществах и работе мышц для стальных булав 360 и 10-к-2 здесь, так как их много — мы подробно рассмотрим эту статью.В этой статье давайте поговорим о разгибателе позвоночника.

Стальные булавы 360 и 10-к-2 отличаются тем, что они вращаются и препятствуют вращению. Вам нужно будет слегка поворачивать позвоночник, когда вы будете вращать булавой вокруг себя, но вам также нужно будет держать бедра, корпус и позвоночник напряженными, чтобы сохранять контроль в разных точках движения.

Вращение — Когда вы поворачиваете булаву вокруг спины и вперед, вы будете использовать крутящий момент, который создает силу вращения через сердечник.

Антиротация (устойчивость стержня) — когда булава раскачивается вдоль вашей задней части и когда она переходит на вашу переднюю часть, вам понадобится сила, препятствующая вращению (устойчивость стержня), чтобы не позволить ей тянуть вас или наклоняться в сторону. Это будет тренировать ваши бедра и все ваше ядро, так как стабильность задействует все мышцы бедер, ягодиц и кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Как сделать стальную булаву 360:

  1. Сложите руки около пупка и начните с булавой вертикально впереди.Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Размахивайте булавой через плечо на уровне 10 или 2 (в зависимости от того, как сложены ваши руки — руки вправо над левой, вы должны качаться влево; слева на право означает, что вы поворачиваете вправо). Держите ребра втянутыми, локти и руки не разводите как можно ниже за голову на задней части маха.
  3. Когда булава достигнет противоположной стороны, потяните ее через плечо под диагональным углом, используйте импульс (но сохраняйте контроль) и крутящий момент, чтобы вернуть ее в исходное положение.
  4. 1-секундная пауза, удерживайте, затем повторите.

Совет для новичков: подавитесь булавой, если она слишком тяжелая или если вы хотите попрактиковаться в движении, прежде чем опускать руки на основание рукоятки булавы.

Как сделать стальную булаву 10-к-2:

  1. Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Держите руки сложенными и на уровне пупка. Старайтесь держать руки как можно дальше вниз по рукоятке булавы — чем выше вы поднимите руку по рукоятке, тем легче будет это сделать.
  3. Переместите булаву из положения «10 часов» в положение «2 часа», потянув за нее по диагонали.
  4. Следите за мячом и булавой вертикально и близко к телу (не касаясь своего тела).

Совет для правильного выполнения этих упражнений:

  • Следите за головкой булавы как можно дольше! Это помогает координации и равновесию.
  • Помните, вы всегда можете облегчить движение (в том числе и прогрессивное), захлебнув ручку.
  • Руки ближе к головке булавы = ЛЕГКО.
  • Руки дальше от булавы = ТЯЖЕЛО.
  • Помните, что это еще и импульс. Позвольте булаве делать работу с обратной стороны замаха, и не давите булаве мертвой хватки. Позвольте вашим плечам расслабиться в задней части маха, но всегда держите корпус напряженным.
  • Всегда опускайте руки к пупку на передней стороне качелей. Когда ваши сложенные ладони встретятся с пупком, сделайте паузу, а затем продолжите мах.Руки не должны раскачиваться на уровне груди.

В целом, это удивительное упражнение для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, выпрямляющие позвоночник, в соответствии с истинными требованиями жизни, включая скручивание и повороты. Это позволит вам ускоряться и замедляться в разных направлениях с большей силой и с меньшим шансом получить травму, поскольку большинство травм — это спорт, а жизнь происходит, когда вы одновременно двигаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь. Это лучшее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения силы вращения и сопротивления вращения.

Стальная булава 360 и тренировочные движения 10 к 2

Основы стальной булавы

Стальная булава 360 и задействованные мышцы 10 к 2

BONUS ERECTOR SPINAE EXERCISE: STEEL MACE STORK WALK

Эректор позвоночника состоит в основном из медленно сокращающихся мышц

Следует отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти полностью состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что они созданы для выносливости, и их будет сложно увеличить в размерах.Однако они станут сильнее.

Тем не менее, если вы хотите увидеть, как растут мышцы, выпрямляющие позвоночник, умеренное или большое количество повторений и длительное время под напряжением — лучший способ для гипертрофии мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы культурист или модель телосложения, тренировка разгибателей позвоночника подобным образом может привести к очень хорошо развитому набору разгибателей позвоночника, которые мгновенно выделят вас на сцене.

Как включить упражнения для выпрямления позвоночника в свой тренировочный режим

Выполнение упражнений для выпрямления позвоночника в соответствии с вашим текущим расписанием тренировок не составит труда или отнимет много времени.Все, что вам нужно сделать, это включить составные движения в свой шпагат и добавить одно или два упражнения с собственным весом или нетрадиционные упражнения в конце тренировки.

Нетрадиционные упражнения, которые мы перечислили, также отлично подходят для сжигания жира!

Примеры:

Например, в день спины убедитесь, что вы делаете становую тягу и наклоняетесь через тягу. Затем в конце тренировки сделайте несколько разгибаний спины и суперменов. Вы можете сделать суперсет на 3 подхода по 10-15 повторений. Это все, что нужно!

В день ног, делайте становую тягу на жестких ногах и доброе утро вместо сгибаний ветчины на тренажере (делайте сгибания ветчины только, если у вас есть время), и вы будете прорабатывать подколенные сухожилия наиболее эффективным способом, одновременно воздействуя на мышцы, выпрямляющие позвоночник. с большим эффектом тоже.Затем сделайте быстрое завершение махов с гирями.
В день груди или плеч сделайте 360 секунд и 10: 2, чтобы завершить тренировку. Не забывайте о важности вахтовой работы!

Вот и все. Все, что вам нужно делать, это тренироваться с умом. Меньше изолирующих упражнений и больше сложных движений для большинства тренировок, и вы сможете тренировать все мышцы, причем с большим эффектом. Вам действительно не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пример обучающего сплита:

Ваш раскол должен выглядеть примерно так:

День 1: Ноги (и поясница)
День 2: Плечи / Руки
День 3: Отдых
День 4: Спина
День 5: Грудь
День 6: Отдых
ПОВТОР

Cardio / HIIT и Core следует выполнять не реже двух дней в неделю. Вы можете делать это в дни отдыха или в конце тренировки в качестве финишера.Это прекрасное время для того, чтобы заняться свободным весом и нетрадиционными упражнениями, которые мы обсуждали.

Пример дневной тренировки ног (которая затронет и ваш выпрямляющий позвоночник)

Упражнение 1: Приседания (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3 : Приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 4: Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений

Вот и все! Ударьте финишером ядра после, и все готово! Тренируйтесь тяжело, условно говоря, и вы станете зверем с сильной поясницей.

Пример дневной тренировки спины:

Упражнение 1: Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений
Упражнение 2: Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Упражнение 3: Тяга на стойке — 3 подхода по 5 повторений
Упражнение 4: Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Разгибания спины x Супермены — 3 подхода по 10 повторений (каждый)

Сделайте быстрый HIIT финишер и готово!

Заключительная записка

Создание сильного набора мышц, выпрямляющих позвоночник, не должно занимать много времени или быть сложным.Если вы будете тренироваться с умом, вы сможете эффективно и результативно тренировать все свои мышцы.

Также помните, что не существует специальной растяжки, которая могла бы облегчить боль при выпрямлении позвоночника. Вам нужно их укрепить. Так что не ждите, чтобы создать сильную спину. Начни делать упражнения для разгибания позвоночника прямо сейчас! Через некоторое время вы можете понять, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были вашим слабым звеном. Ваша осанка улучшится, боль в пояснице уменьшится, вы обязательно станете сильнее во всех ваших сложных комплексных упражнениях, а если вы спортсмен, вы сможете двигаться более взрывно с меньшими шансами получить травму.Это гарантированная четырехкратная победа!

Какие добавки укрепляют крепкую спину?

Рыбий жир (1000 мг) Softgels

Эта добавка полезна для всего тела, включая сердце, мозг и спину. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.

По теме: статья о рыбьем жире против масла криля, что лучше?

Порошок D-глюкозамина HCL

Естественно присутствующие в нашем организме, эти соединения находятся в жидкости вокруг суставов и хрящах, окружающих суставы.

Куркумин 95% натуральный порошок экстракта куркумы
Доказано, что эти специи уменьшают воспаление, уменьшая боль и повышая подвижность.

Коготь дьявола

Экстракт местного африканского растения под названием H arpagophytum procumbens . Помогает уменьшить воспаление и боль в спине.

Витамин D3 (холекальциферол) в порошке

Эта добавка помогает организму усваивать кальций, который укрепляет кости и суставы.

*** Выше указаны партнерские объявления, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. Мы размещаем ссылки только на подобные сайты, на которых сами покупаем нашу продукцию. ***



2 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 лучших упражнений на нижнюю часть спины для устойчивости и силы

Что касается спины, то наибольшее внимание уделяется широчайшим и верхним мышцам спины — и это заслуженно. Они обеспечивают отличную форму и поддержку вашей спине. Однако нельзя забывать о мышцах поясницы. Большие, разорванные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут выглядеть не так хорошо, как плотные и широкие широчайшие, но сила нижней части спины обеспечивает основу для большинства движений нижней и верхней части тела.Вы сможете приседать с большим весом и тянуть тяжелее, но также сможете двигаться и вращаться с большей силой и взрывной силой.

Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на нижнюю часть спины, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины. Мы также подробно рассмотрим мышцы нижней части спины, чтобы лучше понять их роль и то, как сильная поясница поможет вашим тренировкам.

Лучшие упражнения для поясницы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга стойки

Рэковая тяга — это разновидность становой тяги, которая, подобно стандартной становой тяге, тренирует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Тяга на стойке включает в себя тягу с частичным диапазоном движений, при этом штанга начинается чуть выше или чуть ниже колена.Поскольку вы тянете с более высокой начальной точки, легче поддерживать нейтральное положение позвоночника во время подъема. Вы также можете поднять больше с помощью этого варианта становой тяги, так что в качестве бонуса вы приспособите свое тело к поднятию более тяжелых весов, чтобы увеличить свою силу.

Преимущества тяги для стойки

Как тянуть стойку

Установите штангу в стойку для приседаний выше или ниже колен. Примите свою стандартную стойку и хват в становой тяге.Опустите шарнир и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, сожмите подмышки, держите грудь вверх, а плечи назад и подтягивайте до локаута, заканчивая ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для улучшения механики тазобедренных суставов. Поскольку вы находитесь на шарнирах на время движения, мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые являются основными мышцами нижней части спины, будут сопротивляться движению и работать над тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении, помогая повысить выносливость нижней части спины.

Преимущества тяги со штангой в наклоне
  • Повышает силу и массу верхней части спины, широчайших и выпрямителей позвоночника
  • Усиливает хорошую механику тазобедренного шарнира, которая будет иметь прямое отношение к вашей становой тяге.
  • Улучшает осанку и контроль.

Тяга к груди в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота.Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Штанга Доброе утро

Доброе утро со штангой — отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако, если подвижность плеча или боль в спине является проблемой, лучше всего выполнить альтернативу. Перед тем, как увеличивать интенсивность и диапазон движений, нужно усваивать добрые утра с легкими нагрузками.Когда вы освоите это упражнение, это фантастическое упражнение для укрепления и наращивания задней мускулатуры и силы.

Преимущества штанги Доброе утро
  • Фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника, силы и гипертрофии ягодичных мышц.
  • Отличное сцепление всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника, которые помогают предотвратить сгибание позвоночника. Это движение является чисто шарнирным, и ваша нижняя часть спины будет управлять этим шарниром.

Как делать штангу с добрым утром

Попасть под штангу со штангой, установленную в силовой раме.Настройтесь так же, как при приседании на спине, и сделайте несколько шагов назад. Слегка согнув колени, согните бедра, удерживая грудь вверх, а плечи опущенными до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу. Переверните подъем, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете обратно.

Удлинитель задней части

Разгибания спины — это когда вы лежите на скамье для подъема ягодичных мышц или на тренажере для разгибания спины и напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы опускать и поднимать туловище.Это примерно такое же прямое упражнение для поясницы, которое вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или держать гантель, штангу или платформу для нагрузки. Вы также можете использовать темповые тренировки, при которых вы выполняете медленные повторения, чтобы стимулировать рост мышц в нижней части спины.

Преимущества разгибания спины
  • Разгибание спины тренирует и изолирует нижнюю часть спины за счет более длительного диапазона движений, что обеспечивает большую силу и гипертрофию.
  • Это универсальное упражнение, которое можно загружать по-разному.
  • Это также может быть эффективно выполнено с помощью веса вашего тела, что обычно безопаснее, чем любая форма погрузки.

Как разгибать спину

Закрепите ноги на тренажере для разгибания спины так, чтобы бедра находились чуть выше обивки. Скрестите руки на груди, держа грудь вверх, а плечи опущенными, и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу. Поднимитесь, используя ягодицы и поясницу, пока ваше тело не станет на одном уровне с ногами.

Птичья собака

Несмотря на то, что это выглядит несложно, «птичья собака» — это основное упражнение, которое часто режут. Однако, если все сделано правильно, птичья собака заставляет все ваше ядро ​​- включая нижнюю часть спины, которая, да, является частью вашего кора — стабилизировать ваше тело при одновременном чередовании руки и ноги на противоположной стороне. Медленно поднимайте и опускайте руку и ногу, оставаясь при этом неподвижным, — отличный способ повысить стабильность позвоночника.В результате ваша поясница будет лучше приспособлена для работы с более тяжелыми грузами.

Преимущества Bird Dog
  • Отличное упражнение на выносливость для поясницы, улучшающее стабильность позвоночника. Недостаток выносливости мышц кора и спины иногда может быть причиной боли в пояснице.
  • Он помогает людям различать разгибание бедра и гиперэкстензию нижней части спины.
  • Это отличное упражнение против вращения кора, что по сути означает, что вы будете более искусны в предотвращении вращения, что полезно, когда вы напрягаете мышцы кора.

Как сделать Bird Dog

Встаньте на колени в стойке с шестью пунктами (руки, колени и пальцы ног на земле), расположив колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Сохраняйте нейтральную спину на протяжении всего упражнения. Поднимите противоположную руку и ногу прямо, держа корпус напряженным, а тело — прямой линией от головы до стопы. Вернитесь в исходное положение и сделайте все повторения с одной или с другой стороны.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает предотвратить травмы нижней части спины, улучшить осанку и наладить более тесную связь между мозгом и мышцами поясницы и ягодиц. Супермен тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение. Ваша нижняя часть спины должна будет работать, чтобы начать движение и стабилизироваться, чтобы изометрически удерживать верхнее положение.Это отличное упражнение для изоляции поясницы, которое под силу любому человеку с любым уровнем подготовки.

Преимущества Супермена
  • Добавляет мышцы и силу к выпрямлению позвоночника.
  • Супермен — отличное упражнение низкого уровня, которое приносит пользу как новичку, так и опытному лифтеру.
  • Вы разовьете изометрическую силу и выносливость в нижней части спины, которая жизненно важна для основной мускулатуры.

Как сделать Супермена

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, положите лоб на землю, вытяните руки и ноги.Поднимите руки и ноги. от четырех до пяти дюймов от пола, удерживая живот на земле. Удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол. Это одно повторение.

Все о пояснице

Считайте мышцы нижней части спины фундаментом дома. Чем прочнее фундамент, тем дольше дом простоит. Наличие более сильной поясницы означает, что вы будете более устойчивы во время подъемов тяжестей и спортивных движений, в целом, возможно, менее склонны к болям в пояснице.

Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаутной части приседаний и становой тяги. Он также помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время глубоких петель (например, становая тяга и доброе утро) и нижней части приседа, где силы сдвига и сжатия могут повредить поясницу.

С более сильной поясницей будет легче поддерживать хорошую осанку, особенно в рабочий день, когда люди много сидят. Кроме того, сила поясницы означает, что вы, как правило, будете менее предрасположены к стандартным болям, связанным с работой в саду, играми с детьми и стрельбой в обручи с друзьями.

Анатомия поясницы

Ваша нижняя часть спины содержит небольшие важные мышцы и пять поясничных позвонков (L1-L5). Понимание того, как они работают, важно для поддержания здоровья и упругости поясницы, чтобы вы могли поднимать тяжести дольше и сильнее. Вот подробное описание анатомии нижней части спины .

fizkes / Shutterstock

Позвонки

В нижней части спины пять позвонков, обозначенных L1-L5. Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике.Это увеличение в размерах отражает ответственность поясничного отдела позвоночника за поддержку всей верхней части тела. L1-L5 допускает такие движения, как сгибание, разгибание и боковое сгибание, но предотвращает вращение. (1)

Мышцы, разводящие позвоночник

Три мышцы образуют столб, известный как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Выпрямитель позвоночника расположен кзади и сбоку от позвоночника и проходит от поясницы и бедер до шейного (шейного) отдела позвоночника. Эстетически мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой мышцы, похожие на вырезку, которые проходят вертикально рядом с позвоночником.Эти три мышцы:

  • Spinalis: Spinalis — самая маленькая мышца и ближайшая к позвоночнику. Его функции переключаются из стороны в сторону, и он помогает контролировать вашу голову, когда вы смотрите вверх.
  • Longissimus: Это средняя часть и самая большая мышца из трех мышц. Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника, а также помогают поворачивать голову из стороны в сторону.
  • Iliocostalis: Iliocostalis находится дальше всего от позвоночника и начинается в крестце.Его функции — боковое сгибание и разгибание позвоночника.

Преимущества тренировки нижней части спины

Меньшие мышцы нижней части спины обеспечивают основу для вашей силы, помогают предотвратить травмы и позволяют более крупным мышцам выполнять свою работу. Вот и другие важные преимущества тренировки поясницы.

Лучшая осанка

Мы живем во внутренне вращающемся обществе, которое вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением.Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой. Тренируя их, вы частично устраняете вред, который приносит сидение. То есть до тех пор, пока вы остаетесь последовательными.

Повышенная прочность нижней части спины

Мышцы, выпрямляющие мышцы, проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабильности позвоночника и предотвращают нежелательные движения, удерживая позвоночник в нейтральном состоянии под нагрузкой. Это пригодится при приседаниях и становой тяге, но также при беге, прыжках и даже при наклоне, чтобы подобрать кошелек.

Профилактика травм

Мы собираемся предварить это, сказав, что вам обязательно нужно обратиться к врачу, если у вас возникла боль в пояснице. Прямая тренировка поясницы не должна рассматриваться как средство от боли в пояснице. Однако более сильная поясница может быть лучше подготовлена ​​к общим физическим стрессам, которые приносит повседневная жизнь. Думайте о тренировке поясницы как о (возможном) плане предотвращения боли.

Как разогреть поясницу перед тренировкой

Ваша нижняя часть спины состоит из нескольких более мелких мышц, поэтому вам нужно направить кровь в эту область и заставить нижнюю часть спины работать в тандеме с корпусом, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.По совпадению, несколько упражнений, которые готовят поясницу к действию, являются упражнениями на разминку, которые вы должны делать регулярно. Такие упражнения, как передняя планка, разгибание бедер, собачки и супермен, тренируют более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы подготовиться к более крупным и тяжелым комплексным упражнениям.

Выполнение передних планок в течение 30-60 секунд и выполнение других упомянутых упражнений по 10-15 повторений — это хорошо. Выполните эту серию упражнений один-два раза.

Дополнительные советы по тренировке нижней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для поясницы для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Анатомия, спина, поясничные позвонки

Featured image: fizkes / Shutterstock

Упражнения для разгибания позвоночника для улучшения формы и осанки

С постоянным развитием технологий и их распространением в нашей повседневной жизни профессионалы в области здравоохранения и фитнеса наблюдают тревожный рост от плохого до прямо-таки пагубного положения среди наших клиентов.Давно прошли те времена, когда сидеть прямо было не только нормой, но и ожидаемым; И когда все смотрят в телефоны или сидят за компьютером весь день, наши постуральные мышцы расплачиваются за это. В качестве личного тренера вы можете улучшить форму упражнений, осанку и качество жизни своего клиента, просто добавляя несколько упражнений к каждой тренировке, которые помогут укрепить их постуральные мышцы, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенная слабая осанка

Когда я преподаю йогу, я чаще всего сталкиваюсь с невероятным дискомфортом и неспособностью моих учеников оставаться в вертикальном положении со скрещенными ногами.Большинство занятий йогой начинается с нескольких моментов начальной медитации или внимательности. Обычно это максимум 5-10 минут сидения со скрещенными ногами или «позы легкого сидения». Даже для учащихся среднего и продвинутого уровней это может быть самым сложным аспектом занятия — поддержание вертикальной и правильной осанки в сидячем положении. Некоторые ученики совершенно не могут сидеть прямо, даже с валиком под бедрами. У меня было много учеников, которые ворчали мне в конце урока, спрашивая, почему мы «тратим» так много времени , просто сидя.

Я понимаю их ворчливость и раздражение. Любой, кто практиковал медитацию или йогу, знает о борьбе и боли в спине, когда он пытается сохранить правильную осанку. Отчасти разочарование заключается в том, что им физически не удается просто сидеть прямо, и кажется, что человек должен просто уметь это делать. Однако, поскольку многие люди ведут образ жизни, допускающий неправильную осанку, у мускулов, которые удерживают нас, нет шансов набрать или даже сохранить силу, и они, по сути, становятся слабее.

Мышцы, которые больше всего отвечают за поддержание вертикальной осанки, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они включают группу мышц, которая проходит параллельно позвоночнику от таза до основания черепа. Они разделяются на три мышцы: позвоночник, длинную мышцу и иллиокостальную.

Величайший современный противник осанки — сотовые телефоны. С телефона можно проверять электронную почту, банковские счета, социальные сети, делать покупки, читать, играть в игры и выполнять множество других действий; и общество тратит на это много времени.Когда телефоны чаще всего держат в руках, нужно смотреть вниз, в чем и заключается проблема. При взгляде на экран вперед падает не только голова, но и верхняя часть спины.

Когда голова и верхняя часть спины постоянно находятся в скругленном или согнутом положении, мышцы, выпрямляющие позвоночник, постоянно перенапрягаются и ослабевают. Это вызовет общее ощущение стянутости в спине и шее. Часто эту стесненность ошибочно принимают за мышечное напряжение, а не за слабость, которой она является.Люди пытаются облегчить эти ощущения с помощью растяжки, тогда как на самом деле требуется укрепление этих мышц.

Независимо от конкретного набора фитнес-целей клиента, я всегда стараюсь привить важность мобильности и силы всего тела для поддержания общего физического здоровья и способности адекватно выполнять повседневные движения. Нельзя сказать, что я не ставлю в приоритет их желаемые цели, но большинство клиентов не осознают дисбаланс мобильности и силы или не понимают, насколько важно их решать.

Это некоторые из моих стандартных упражнений, которые я использую либо во время разминки, либо в конце тренировки, которые помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Разгрузка Доброе утро

Они прекрасно подходят для обучения клиентов правильным схемам движений, включающим тазобедренный шарнир, который используется во множестве различных упражнений, таких как приседания, становая тяга, даже тяги в наклоне. Это упражнение также требует, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживали статическое нейтральное положение позвоночника при перемещении в разных плоскостях движения.

Используя трубу из ПВХ или деревянный дюбель, попросите клиента держать инструмент позади себя, двигаясь вдоль позвоночника. Отсюда проинструктируйте их поддерживать контакт с задней частью черепа и областью крестца / копчика, пока они поворачиваются вперед у бедра и возвращаются, чтобы начать.

Это не только научит их правильной механике движений тазобедренных шарниров, но и научит их физическому пониманию того, что значит поддерживать нейтральное положение позвоночника, и мышечным сигналам, которые для этого требуются. Кроме того, клиенты узнают, как подтягивать туловище, используя мышцы ног и ягодиц, а не подвергая риску поясницу.

Я часто использую «Доброе утро» в качестве разминки, либо для подходов по 15-20 повторений, либо для времени 30-40 секунд.

Жим L-Sit над головой

Это движение замечательно для развития силы спины и основной мускулатуры, и в нем есть несколько прогрессий, которые можно применять по мере необходимости.

Просьба внутренний (без веса): Попросите клиента сесть спиной к стене, вытянув ноги перед собой.Насколько это возможно, прилегайте всей длиной спины к стене: от крестца до верха плеч. В этом положении дайте клиенту команду имитировать жим гантелей над головой. Даже если они не набирают истинный вес, попросите их серьезно имитировать это. Мышечная сила все еще может быть создана без внешнего веса, но, что более важно, это положение проверяет доступную подвижность плеча с предотвращением чрезмерного лордоза в поясничном отделе позвоночника (обычная компенсация).

Важно, чтобы клиент сохранял нейтральное положение позвоночника при выполнении этого упражнения; то есть: они не чрезмерно выгибают поясничный отдел при нажатии вверх и не округляют грудной отдел позвоночника, когда руки опускаются.Это упражнение отлично помогает клиенту понять наклон таза и то, как использовать мышцы живота, чтобы сохранять нейтральное положение.

Промежуточный (добавить вес): Продолжайте вышеописанное, добавляя гантели в жим над головой.

Advanced (загружено, не поддерживается): Последним этапом является перемещение этого упражнения от стены и выполнение его без поддержки. Обязательно продолжайте указывать нейтральный позвоночник!

Л-сидение, тяга вниз:

Настройка для этого упражнения такая же, как и для жима над головой, но клиент задействует тяговые мышцы спины.Вы можете увидеть на фотографиях, как я это настроил. Прогрессии очень похожи.

Новичок: Имитация тяги вниз, как если бы вы тянули истинный вес, так же, как они имитируют нажатие в другом варианте. Посоветуйте клиенту активно прижимать локти и руки к стене при концентрическом сокращении.

Промежуточный: Добавить сопротивление; Я обычно использую для этого полосу сопротивления.

Advanced: Не поддерживается ни лентой сопротивления, ни кабелем, если такое оборудование имеется .

Собака вниз

Эта поза йоги поможет понять, где находится их клиент в отношении силы позвоночника, а также поможет улучшить его.

Те, у кого есть слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, или тело со слабой спиной, как правило, будут представлены в округлении верхней части спины и / или чрезмерном подгибании копчика, как я демонстрирую на изображении.

Попросите клиента начать в положении стола на четвереньках; отсюда дайте им команду ввести собаку в следующую последовательность движений:

  • Сгибание пальцев ног под
  • Поднимите колени от земли примерно на дюйм или два
  • Руки прямые, прижмите грудь к бедрам, при этом начнется движение головы между руками
  • Затем поднимите бедра вверх, прижмите пятки, выпрямите ноги и совместите уши между бицепсами.

Часто люди будут пытаться подвести руки ближе или дальше от ступней, обычно потому, что при любой настройке поза будет легче. Однако это отвлекает от цели этой позы.

Попросите клиента держать руки и ноги в том месте, где они находились внутри стола. Руки и ноги не двигаются; тело меняет свое положение. Это обеспечит правильное положение тела для этой конкретной позы йоги.Клиент может изменять, сгибая колени и поднимая пятки, а не двигая руками или ногами.

Дайте команду клиенту активно прижимать пятки к земле, независимо от того, касаются они или нет, это правильно задействует ноги в этой позе.

Часто при выполнении этой позы локти новичка прогибаются к средней линии. Посоветуйте клиенту повернуть руки наружу, я всегда говорю: «Бицепс отворачивается от лица».

Это аспект позы, который обеспечивает укрепление верхней части спины и осознание тела для поддержания нейтрального положения позвоночника.

Обычно я применяю это как разминку. Я прошу клиента начать с поверхности стола и на выдохе перейти к собаке вниз, где он удерживает позицию в течение 3 вдохов или 15 секунд, а затем возвращается к столу. Я считаю это одним повторением и предлагаю им выполнить 8-10 в 1-2 подходах.

Практика для достижения идеальной осанки

Практика в целом и правильная осанка улучшат физическое здоровье клиента: правильное положение тела, сильные и устойчивые мышцы осанки, уменьшат боль в шее и пояснице, улучшат механизмы дыхания (больше места для полного расширения легких) и позволят пищеварительной системе работать на оптимальном уровне.Стоять и сидеть прямо также подсознательно повышает уверенность в себе и влияет на других, чтобы они воспринимали нас как уверенных в себе. Есть причина, по которой мы всегда говорим «стойте стойко», когда собираемся сделать что-то, что заставляет нас нервничать.

Эти упражнения — всего лишь введение в подходы к разгибанию позвоночника, но это доступные движения, отлично подходящие для начинающих клиентов. Попробуйте и изучите эти концепции. Бьюсь об заклад, вы придумаете свои собственные эффективные упражнения, и ваши клиенты мгновенно встанут на ноги.

Тренируйте эректор позвоночника для создания дорожной карты — Fitness Volt

Мышцы Erector Spinae имеют решающее значение для силы и эстетики верхней части тела, но их самая важная функция — поддерживать позвоночник в вертикальном положении, сгибать его и даже скручивать… (1, 2)

Итак, важно расставить приоритеты в этих мышцах во время тренировки, потому что, если они будут слабыми, ваши движения пострадают, а ваш прогресс значительно упадет. Итак, вы хотите тренировать их по максимуму, но никакие старые упражнения не подойдут.

Вам нужны упражнения, специально предназначенные для Erector Spinae, для максимального увеличения размера и силы … плюс вы хотите минимизировать боль в Erector Spinae во время движений, что означает, что правильная техника не подлежит обсуждению …

Мышцы, разводящие позвоночник, и их функции

Вы должны знать, как функционирует мышца, прежде чем вы сможете тренировать ее, как животное, и пожинать плоды. Итак, вот небольшая разбивка мышц Erector Spinae и их функций.

Чтобы упростить задачу, Erector Spinae — это группа мышц, которая соединяется от области бедер (крестец и гребень подвздошной кости) вплоть до основания черепа.ES-мышцы также выстилают обе стороны позвоночника и выполняют множество функций, таких как боковое сгибание и разгибание.

Три основных мышцы Erector Spinae включают (3, 4, 5)

  • Spinalis — Наименьшая мышца, которая находится в медиальной области и отвечает за боковое сгибание позвоночника.
  • Longissimus — Промежуточная и самая большая мышца, расширяющая позвоночник.
  • Iliocostalis — происходит от крестца; разгибает и сгибает позвоночник в боковом направлении.

Эти мышцы можно подразделить на основе различных прикреплений, но мы не будем вдаваться в технические подробности (они могут быть очень техническими), так как мы просто хотим знать, какой вклад эти мышцы вносят в работу или как они набирают силу!

Но … вот прикрепления мышц Erector Spinae, сломанные, насколько вам известно.

Вкладыши для позвоночника — Spinalis thoracis, spinalis cervicis и spinalis capitis

Вкладыши Longissimus — Longissimus thoracis, longissimus cervicis и longissimus capitis

Вкладыши Iliocostalis — Iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis и iliocostalis cervicis

Три мышцы и их прикрепления работают вместе, но в разной степени, чтобы выполнять функции, необходимые для выполнения определенных упражнений, таких как разгибания спины и румынская становая тяга.

Поэтому важно выполнять различные упражнения, чтобы задействовать все мышцы Erector Spinae под разными углами и нагрузками.

Теперь, когда вы немного знакомы с анатомией мышц Erector Spinae, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие упражнения лучше всего подходят для развития массивных мышц спины…

Лучшие упражнения для разгибания позвоночника

Тяги в стойке:

Мы не знаем, как вы, но тяга в стойке была одним из первых упражнений, которые пришли в голову, когда мы задумались о движениях для максимального развития Erector Spinae.Тяга стойки буквально задействует всю спину и не оставляет мышц Erector Spinae во время упражнения.

Итак, это упражнение является обязательным, так как это силовое движение, и вы можете тренировать тяжелые, необходимые для наращивания максимального размера и силы мышц. Вы хотите, чтобы ваш корпус был напряженным, так как вы используете большую часть спины, чтобы поднять вес во время тяги в стойке.

Rack Pull
Как тянуть Rack Pull
  1. Установите штангу на стойке ниже уровня колен.
  2. Затем согните тело низко, удерживая спину прямой и согнутыми в коленях.
  3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  4. Теперь потяните штангу вверх, толкая пятки, пока вы почти полностью не встанете. Вытолкните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки.
  6. Повторить

Доброе утро:

Это упражнение направлено исключительно на мышцы Erector Spinae, и нетрудно понять, почему. Вы в основном используете мышцы, выпрямляющие мышцы, для выполнения движения, и это действительно хороший универсальный разработчик задней цепи.Теперь безопасность спины может быть здесь проблемой, так как она находится в уязвимом положении, но важно держать колени согнутыми и вывернутыми для максимальной защиты позвоночника.

Лучше всего использовать в этом упражнении штангу со свободным весом, поскольку тренажер Смита ограничивает ваш диапазон движений (вы не хотите быть ограниченными этим упражнением). Но если вам необходимо использовать тренажер Смита … постарайтесь поддерживать правильную форму и найдите диапазон движений, который лучше всего подходит для вас.

Доброе утро со штангой бесплатно

Как сделать доброе утро

  1. Освободите штангу на трапециях, как если бы вы выполняли приседания.
  2. Затем согните ноги в коленях, сгибая туловище, пока оно не станет параллельным полу. Выпрямите ягодицы во время этой части упражнения.
  3. Теперь сократите ягодичные и подколенные сухожилия, поднимая туловище обратно в вертикальное положение.
  4. Повторить

Доброе утро, сидячий вариант

Вариант «доброе утро» сидя немного отличается от своего варианта стоя тем, что вы используете скамью для поддержки нижней части тела во время выполнения «доброе утро».Этот вариант работает только со спинальными эректорами, так как ваш торс вынужден принимать положение, при котором ему приходится сопротивляться нагрузкам, возложенным на спину.

Как делать доброе утро сидя

  1. Поместите штангу на трапеции и сядьте на скамью между ногами.
  2. Затем поставьте ступни на пол, но выдвиньте их как можно дальше, чтобы поддержать туловище.
  3. Теперь, выпрямив спину, согните туловище как можно дальше. Вдохните во время этой части упражнения.
  4. Затем медленно поднимите туловище вверх, пока оно не встанет прямо, одновременно втягивая лопатки назад и вниз. Выдохните во время этой части упражнения.
  5. Повторить

Glute-Ham Raise

Итак, как следует из названия, вы прорабатываете ягодичные мышцы с помощью подъема ягодичных мышц (и это чертовски хорошее упражнение для ягодиц), но ваши мышцы Erector Spinae сильно задействованы, что делает его очень эффективным средством для наращивания мышц и силы.

Подъем ягодичной ветчины нацелен на большее количество мышц, выпрямляющих позвоночник, так как упор делается больше на разгибание спины с небольшим сопротивлением в верхней части туловища.В этом упражнении вы будете задействовать ягодицы и подколенные сухожилия, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, вам очень помогут.

Glute Ham Raise

Как делать Glute Ham Raise :

  1. Встаньте на тренажер для подъема ягодичных мышц так, чтобы ноги надежно стояли на платформе. Нижняя часть квадрицепсов должна находиться на набивке.
  2. Затем опустите туловище вниз, пока оно не станет параллельным полу. Ноги следует вытянуть. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вертикально.
  3. Теперь согните ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище, и используйте выпрямители позвоночника, чтобы помочь в положительной части повторения. Вы должны стоять на машине.
  4. Повторить

Румынская становая тяга

Очень популярное в последнее время упражнение, румынская становая тяга, кажется, является следующим по значимости упражнением для развития задней цепи. Очевидно, что это разновидность стандартной становой тяги, но многие люди предпочитают ее, потому что она не так утомительна для тела.

Разница в том, что вы не опускаете штангу так низко во время отрицательной части повторения, а скорее останавливаетесь на короткое время (середина голени), чтобы сохранить импульс.

Румынская становая тяга
Как выполнять румынскую становую тягу
  1. Положите штангу со штангой на пол и встаньте так, чтобы ваши голени касались ее.
  2. Затем наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Колени должны быть согнуты, спина должна быть прямой.
  3. Теперь поднимите штангу ногами, толкая пятки, пока не встанете почти прямо. Выталкивайте бедра вперед во время подъема, чтобы выполнить движение эффективно.
  4. Затем медленно опустите штангу вниз, пока она не достигнет середины голени. Не касайтесь штангой пола.
  5. Повторить

Разгибание спины

Разгибание спины — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое существует всегда.Укрепление нижней части спины очень важно для безопасных тренировок с тяжелыми весами, поддерживая туловище и осанку.

Теперь разгибание спины задействует больше мышц, выпрямляющих нижнюю часть позвоночника, поскольку движение в основном является просто разгибанием, которое переносит нагрузку сопротивления в центр спины. Но это отличное изолирующее упражнение и дополнение к любому режиму упражнений. Во время этого упражнения не следует чрезмерно растягивать спину, так как это может быть очень соблазнительно.

Разгибание спины
Как сделать разгибание спины
  1. Сядьте на тренажер для разгибания спины так, чтобы ступни были на месте.Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
  2. Затем скрестите руки на груди.
  3. Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
  4. Затем сожмите ягодицы на обратном пути, но остановитесь, когда ваше тело выпрямится. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины.
  5. Повторить

Становая тяга в обычных условиях

Становая тяга, пожалуй, король упражнений на нижнюю часть тела и спину, это настоящий инструмент для наращивания массы и силы.Теперь, вместо того, чтобы просто работать с Erector Spinae, обычная становая тяга работает практически со всей поверхностью спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы.

Но это также означает, что он может нанести травму, поэтому перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения в полную силу, необходима некоторая подготовка.

Обычная становая тяга
Как выполнять обычную становую тягу
  1. Положите штангу на пол и встаньте так, чтобы ваши голени касались ее.
  2. Затем согните ноги в коленях и держите спину прямо, удерживая штангу хватом чуть шире плеч.
  3. Теперь толкните ногами и пятками, чтобы поднять штангу в положение стоя. Вытяните бедра вперед, чтобы завершить подъем.
  4. Затем опустите штангу вниз, пока она не коснется пола.
  5. Повторить

Тяга с наклоном

В исследовании, спонсируемом Ace, тяга со штангой в наклоне показала, что Erector Spinae работает лучше, чем любые подтягивания или тяги вниз, и поэтому она заслуживает места здесь для рекомендуемых упражнений.(6)

Итак, результаты были достаточно значительными, чтобы их можно было упомянуть, и поэтому вы должны ожидать очень эффективной стимуляции выпрямляющих мышц с помощью тяги в наклоне. Итак, начните с легкого и практикуйте правильную форму перед тренировкой с все более тяжелым сопротивлением.

Тяга в наклоне
Как делать тягу в наклоне
  1. Поставьте штангу со штангой на пол и встаньте так, чтобы обе ступни были близко к ней.
  2. Затем наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Колени должны быть согнуты, спина — прямой.
  3. Теперь поднимите штангу ногами и встаньте прямо.
  4. Затем согните ноги в коленях и наклоните туловище так, чтобы оно оказалось чуть выше параллельно полу.
  5. Теперь, выпрямив спину, потяните штангу вверх, пока она не достигнет нижней части груди.
  6. Удерживайте 2 секунды.
  7. Затем медленно опустите штангу вниз, пока руки не будут вытянуты прямо вниз.
  8. Повторить

Последние мысли

Создание впечатляющего набора мышц Erector Spinae не должно быть сложным.Фактически, все, что вам нужно, — это несколько эффективных упражнений и правильная техника, и тогда у вас есть все, что вам нужно.

Итак, сильная спина важна для ваших больших упражнений, таких как становая тяга, подтягивания и приседания, но если вы просто хотите выглядеть массивным и мощным; большая, крепкая спина тоже хороша для этого.

Итак, возьмите эту информацию, которую мы предоставили, и примените ее к тренировке спины, чтобы вы тоже могли ощутить большие успехи в верхней задней части цепи. Не пренебрегайте группой мышц Erector Spinae, как это делают многие люди, а потом пожалеете об этом из-за отсутствия развития…

Упражнения для разгибания позвоночника (6 попыток)

<статья>

<раздел>

Erector spinae может звучать как суперзлодей или редкое растение, но на самом деле это важный набор мышц спины.Эти мышцы участвуют во многих упражнениях и отвечают за движения, включая вращение, разгибание и гиперэкстензию, а также выпрямление спины.

Здесь мы покажем вам, как работают мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делают эти мышцы и какие упражнения стабилизируют и укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Начнем с основ.


<раздел>

Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Выпрямитель позвоночника — это набор из трех групп мышц, которые проходят вдоль левой и правой стороны позвоночника.Также называемые выпрямителями позвоночника , они соединяют всю спину от основания черепа до нижней части поясница . Они также являются важной частью вашего core , соединяясь с брюшной полостью и косые мышцы для стабилизации и движения верхней части тела.

<картинка> yoga-woman-back-outdoor-water-0217
<раздел>

Как работают мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют две основные функции.

Сначала выпрямляют спину. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног, мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают вам снова встать 1 .Сильные выпрямители позвоночника позволяют поднимать предметы с пола, что полезно при выполнении таких упражнений, как становая тяга или захват тяжелого чемодана.

Во-вторых, мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за боковое вращение позвоночника 1 . Эти мышцы вместе с latissimus dorsi или широчайшие — активируйте во время упражнений, которые скручивают верхнюю часть тела.Еще они поворачивают голову из стороны в сторону.

Сильные и стабильные выпрямители позвоночника сохраняют нашу положение выровнено. Слабые мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут вызывать боли в пояснице и проблемы с осанкой, включая головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и многое другое.

Хорошая новость в том, что вы можете выполнять несколько простых упражнений, чтобы стабилизировать и укрепить эти мышцы.

<картинка>  yoga-active-balance-woman-0217
<раздел>

Какие упражнения прорабатывают выпрямитель позвоночника?

Всегда лучше тренировать стабильность, а не силу. Эти три упражнения улучшают стабильность мышц, выпрямляющих позвоночник:

Птичья собака №1

  1. Встаньте на четвереньки на полу.
  2. Одновременно вытяните правую руку перед собой и левую ногу за собой.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь, чтобы вытянуть левую руку и правую ногу.
  4. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

# 2 Низкое медвежье сканирование

  1. Опускайтесь на четвереньки на пол.
  2. Поставьте пальцы ног на землю и поднимите колени на несколько дюймов от пола.
  3. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой.
  4. Переключитесь на шаг вперед правой ногой и левой рукой, стараясь держаться близко к земле.
  5. Сделайте ползание по комнате несколько раз.

# 3 Встаньте на одну ногу

Чтобы улучшить равновесие и устойчивость, попробуйте балансировать на каждой ноге. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от пола. Задержитесь в этой позе одну минуту. Держите глаза вверх, а не смотрите в землю. Переключитесь на баланс слева. Как только вы освоите это движение — или, если это слишком легко для вас, попробуйте выполнять его с закрытыми глазами, чтобы еще больше бросить себе вызов.

Поработав над стабильностью, нам нужно усилить выпрямители позвоночника. Эти упражнения помогут вам в этом:

Тазобедренный шарнир на одной ноге №1 (или становая тяга)

  1. Встаньте, поставив ступни под бедра, а руки на талию.
  2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола.
  3. Сложите бедра на шарнирах, чтобы опустить туловище вперед и вытянуть левую ногу за собой.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы линия от головы до пяток оставалась прямой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Становая тяга с чемоданом №2

Становая тяга обычно выполняется со штангой или гантелями. Чтобы сделать это упражнение домашним, просто возьмите чемодан или другой тяжелый предмет для становой тяги.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте перед собой чемодан или другой тяжелый предмет.
  2. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище. Возьми чемодан.
  3. Надавите пятками и сожмите ягодицы и корпус, чтобы встать. Поднимите чемодан прямо к ногам.
  4. Поверните чемодан на бедрах, чтобы опустить его на пол точно так же, как вы его поднимали.
  5. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Питьевая птица №3

Это движение можно выполнять как упражнение с собственным весом или с тяжелым предметом на плечах.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки за головой.
  2. Поверните бедра на петлях, чтобы опустить туловище. Оттолкните ягодицу к стене позади себя и перенесите вес на пятки. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части ног.
  3. Отожмите бедра назад и вернитесь в фиксированное положение стоя.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.
<картинка> back-fitness-girl-stretch-0217
<раздел>

Заключение

Для хорошей осанки, стабильного корпуса и без боли спина, очень важно уделять внимание мышцам, выпрямляющим позвоночник. Начните с стабилизирующие упражнения, а затем переходите к движениям, таким как становая тяга, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Мы работаем наилучшим образом, используя силу всего тела, поэтому обязательно ознакомьтесь с Страница» Фитнес «, на которой мы делимся советами и домашними упражнениями для здорового образа жизни!

Ресурсы

  1. Мышцы, разводящие позвоночник

Как укрепить мышцы, разводящие позвоночник,

Группа мышц Erector Spinae — самый большой инструмент в вашем арсенале против борьбы с заклятым врагом человека, известным как гравитация. Это большая группа мышц спины, которая отвечает за многое!

Итак, давайте узнаем, как они работают и что может случиться, если они начнут проигрывать битву.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, состоят из трех мышц: подвздошной, длинной и спинной.

Выпрямители проходят параллельно позвоночнику от основания черепа до таза. Основная функция группы мышц Erector Spinae — удерживать нас в вертикальном положении, отсюда и название! Но если вы долгое время сидите в плохой, наклонной позе, эти мышцы будут испытывать сильную боль.

Мышцы, разводящие позвоночник

Спиналис

Это поможет вам смотреть головой вверх и поворачивать ее из стороны в сторону.Это самая маленькая из трех мышц, расположенная ближе всего к позвоночнику. Он разделен на три части: грудной, шейный и головной.

Лонгиссимус

Это также помогает повернуть голову в стороны. Но это также позволяет вам сгибаться в стороны и растягивать позвоночник. Он также состоит из трех частей (очень похожих на Spinalis): грудной, шейной и головной.

Iliocostalis

Эта группа мышц также помогает сгибаться в стороны и разгибать позвоночник.Он также состоит из трех частей, хотя названия немного отличаются от двух предыдущих разделов: Lumborum, Thoracis и Cervicis.

Симптомы боли при выпрямлении позвоночника

Erector Spinae может довольно часто вызывать боли в спине из-за того, что их относительно легко растягивать. На них обычно влияет любой тип сгибающего или скручивающего движения, что также может быть предвестником втянутой мышцы назад или «выброса спины наружу». Если не QL, то, вероятно, ваши монтажники.Вот некоторые типичные симптомы:

  • Внезапное начало после изгиба или скручивания
  • Мышечный спазм или боль на одной стороне позвоночника, обычно в нижней и верхней части спины
  • Боль в пояснице, отдающая в бедра или ягодицы
  • Сгибание или скручивание, вызывающее боль
  • Боль при попытке повернуть голову

Почему они так важны?

Короче говоря, они задерживают нас! Значит, они нужны нам сейчас как никогда!

Ввиду того, что малоподвижный образ жизни становится все более распространенным, а технологии вытягивают нашу голову и позвоночник вперед, наши эректоры постоянно удлиняются.Результат — слабость этих мышц. Боль, которую вы чувствуете, часто возникает из-за слабости и чрезмерного растяжения этих мышц.

Слабость в мышце или группе мышц вызывает чувство стянутости. Поэтому мы всегда чувствуем необходимость их «растягивать». Но помните, что растяжка — это краткосрочная стратегия облегчения, которая только подтолкнет ваши проблемы к дальнейшему решению. Вы должны их укрепить!

Как исправить мышцы, разводящие позвоночник

Укрепляйте, а не растягивайте!

Эти мышцы уже весь день растягиваются! Если вы считаете, что у вас слабые или дисфункциональные мышцы Erector Spinae, есть несколько простых способов восстановить силу.

Прежде всего, нужно работать над улучшением осанки, сидя прямо и не сутулясь в течение дня. Поначалу это будет очень сложно, так что не ругайте себя за это. Просто постоянно обращайте внимание на свою осанку в течение дня, и если вы сутулитесь, не забудьте снова сесть прямо. Подумайте о том, чтобы запрокинуть голову, как если бы вы подслушивали разговор позади вас. Самое простое упражнение для набора мышц, выпрямляющих позвоночник, называется «сверхчеловек».

Тренируй свое ядро! Не твой пресс!

Большинство людей даже не думают о наших спинах как о нашем ядре, но вам следует . Ядро в основном охватывает все ваше тело и отвечает за удержание вас прямо, если вы не забываете задействовать эти мышцы и сделать их сильными.

Думайте о своей сердцевине как о цилиндре. Если вы когда-либо укрепляете только пресс и никогда не думаете о своей спине, ваш цилиндр может начать выглядеть как Пизанская башня.Добавление вращательных движений и упражнений на разгибание гарантирует, что вы построите функционально стабильное ядро! Как мы уже упоминали выше, супермен — отличное упражнение для укрепления вашей спины.

Заключение: сила — ключ

Если вы что-то извлекли из этого, укрепление — это ключ к решению вашей боли. Нет никакой волшебной растяжки или упражнений. Применение растяжек и укрепляющих упражнений наряду с осознанием осанки в течение дня — единственный способ по-настоящему исправить свое тело.

Программа MoveU разработана специально, чтобы научить вас, как это делать! Программа MoveU от начала до конца поможет вам укрепить свое тело и избавиться от боли. Больше никаких «обезболивающих», никаких «быстрых решений», только тяжелая работа, которая дает долгосрочные результаты.

Если у вас есть дополнительные вопросы о программе, нажмите здесь. Если вы готовы взять на себя обязательство изменить свое отношение к боли, нажмите здесь. Не стесняйтесь задавать нам любые вопросы по адресу [электронная почта защищена].

Написано Дэвидом Шроером

последнее изменение: 5 июня 2019 г., автор Sam Putt

10 упражнений для укрепления спинномозговых эректоров — Elite FTS

Когда вы тренируете становую тягу, как часто вы считаете, что ваши разгибатели позвоночника могут быть ограничивающим фактором? И помимо этого, как часто вы их тренируете напрямую? Обычно считается, что выпрямители позвоночника работают только в становой тяге, но, как знает любой, кто когда-либо использовал гуд-утренние упражнения или обратную гиперэкстензию с большим эффектом, усиление выпрямителей позвоночника может иметь большое влияние на подъем вашей становой тяги.

Некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при использовании спинальных эректоров
  • Способность сохранять нейтральное положение позвоночника во время становой тяги или даже усиленное «округленное» положение позвоночника почти полностью зависит от того, насколько сильны ваши выпрямители позвоночника.
  • В то время как ягодичные мышцы, конечно же, являются основным двигателем в становой тяге, недоразвитые выпрямители позвоночника ограничивают вашу способность максимально разгибать бедра. Ваша спина и задница должны соответствовать друг другу.
  • Эректоры позвоночника почти полностью состоят из медленных волокон. Это мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник в тонусе — они созданы для выносливости. Тренировка их с количеством повторений от умеренного до большого и длительным временем под напряжением — самая прямая стратегия для гипертрофии.
  • Для тех, кто не может тянуть тяжелую тягу, прямая работа на разгибатели может быть вариантом укрепления спины наряду с обычными тягами и вертикальными тягами.
  • Для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физкультурой, хорошо разработанный набор разгибателей позвоночника мгновенно выделит вас на сцене.

С учетом всего сказанного, как их обучать? Читайте дальше.

Мои 10 лучших движений для прямого разгибания позвоночника

1. Доска обратная

Это необычное движение, но невероятно эффективное. Я благодарю Джеффа Уорда из Burn Fitness в Тампе, Флорида, за то, что он приобщил меня к этому движению. У Джеффа было множество проблем с диском, и он показал мне это движение как способ развить разгибатели спины без явных сил, которые становая тяга накладывает на позвоночник.

Я считаю это упражнение номером один, потому что это наиболее универсальное «дружественное» упражнение. Это под силу любому ученику, и это шокирующе сложно даже для лифтера продвинутого уровня. Его можно выполнять как в двустороннем, так и в одностороннем порядке, и односторонний вариант особенно выявляет, если у вас большой дефицит силы между правой и левой стороной. Движение лучше всего выполнять в подходах на время от 30 до 90 секунд. Для двустороннего варианта можно увеличить сложность, положив вес на бедра.Односторонний вариант, который вы можете выполнять для повторений, чередования ног или для подходов на время. Имейте в виду, что это даст вам отличный насос для нижней части спины.

Я предлагаю от двух до четырех подходов, выполняемых в конце дня становой тяги или спины.

2. Обратное гиперэкстензия

Ни один список не был бы полным без этого движения. Настоящей замены обратной гипермашине нет, и, как я ни старался, я так и не нашел упражнений, которые полностью воспроизводили бы хорошо спроектированную обратную гипермашину.Тем не менее, если у вас есть доступ к одному из них, подходы и повторения меняются, как и установка с ремнем и изменение рычага движения. Новичкам может потребоваться всего два-три подхода умеренных повторений с собственным весом. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять нагрузку по мере необходимости.

3. GHR Back Extensions
Есть еще «тренажеры» для разгибания спины, но они есть только в самых старых спортзалах. GHR отлично подходит для этого движения, и они могут быть с собственным весом, с отягощениями, с полосами, и вы можете изменять рычаги по мере необходимости.Я предпочитаю большее количество повторений, а «тяжелые» подходы из 10 — это то же самое, что я делаю для большинства атлетов-любителей.

4. Гиперэкстензия под 45 градусов

Старая школа ожидания. По какой-то причине они, похоже, вышли из моды, но работают очень хорошо. Они также всегда находятся в коммерческих залах, что делает его отличным инструментом для тех, у кого нет жестких настроек. Я предпочитаю начинать с большего количества повторений. Два подхода по 20-50 с собственным весом — это то, к чему я буду стремиться у атлетов-любителей.Помещение рук за голову увеличивает сложность, и затем можно добавить сопротивление с помощью резинки или пластины. Финские пауэрлифтеры будут держать штангу на плечах, что тоже очень хорошо работает. Версия с одной ножкой — отличный способ решить проблему асимметрии слева и справа.

5. Back Extension Hatfield

Я получил это от Си Джей Мерфи из TPS в Бостоне. Это можно делать на GHR или на обычной скамье для упражнений. Движение обманчиво сложное, но оно нацелено на разгибатели средней части спины лучше, чем любое другое.Мне нравятся эти два-четыре подхода по 8-15 повторений. Вы можете добавить к этому вес, но я считаю, что лучше всего это делать в виде накачки для повторений.

6. Полосатое доброе утро

Я часто использую это движение, чтобы подготовить своих начинающих клиенток к становой тяге. Укрепление и кондиционирование разгибателей позвоночника значительно упрощает использование штанги при первом подъеме. Их можно развить до любого количества групп, на которых вы можете обоснованно выступать. Я сделал пять подходов по 20 повторений, но два или три подхода по 10-20 повторений более разумны.

7. Доброе утро (классический вариант)

Некоторые люди абсолютно ненавидят это, но при правильном выполнении доброе утро — отличное упражнение. Одна тактика, которую я позаимствовал у Луи Симмонса, — это использовать «доброе утро» для построения становой тяги. Я много раз успешно проделывал это с начинающими клиентами. Доброе утро уникальным образом кондиционирует спину и заднюю цепь, чтобы справиться с натяжением. Хорошо работают от двух до пяти подходов по 6-10 повторений. Следует отметить, что у меня никогда не было никого, кто тяжело работал бы с ними, кроме двух тарелок с каждой стороны, но я также не тренирую пауэрлифтеров высокого уровня.Очевидно, существует много разных версий со специальными планками и приспособлениями для сопротивления, но я сохраняю этот список для широкого использования.

8. Good Morning Off Pins

Что они делают в свободное от работы утро? Они очень хорошо подчеркивают начало положения становой тяги и разгружают вес в наиболее напряженной позиции. Мне лично они нравятся, но они, как правило, полностью запутываются и превращаются в «приседания стоя» большинством людей.Чтобы выполнять их правильно, вы устанавливаете штангу на высоту туловища в начале становой тяги. Это было бы похоже на настройку для становой тяги, а затем отпускание штанги. Некоторым людям может быть полезно более низкое положение штанги, но используйте настройку в становой тяге как ориентир для высоты булавки. Рекомендуется два-три подхода по 6-10 повторений

9. Мостовая тяга рывком хватом

Что это за хрень? Я не знаю, придумал ли я их или, может быть, кто-то делал их годами, а я просто не знаю.Тем не менее, это, по сути, «неправильно» сделанная становая тяга с жесткими ногами, когда гриф держится как можно дальше от тела. Вы отодвигаете штангу, удерживая ее под плечом, и подчеркиваете, что выпрямляете позвоночник, а не бедра. Они НЕ предназначены для тяжелой работы. Два-три подхода по 10-20 повторений отлично работают. При правильном выполнении вы чувствуете их сверху вниз в спинномозговых эректорах и ловушках. Неправильно сделанное — облажаетесь.

10.Джефферсон Керлс

Некоторые люди могут посмеяться над этим как с движением «мобильности», но я экспериментировал с ним в начале этого года, и все мои ученики были шокированы тем, насколько болезненными были их выпрямители позвоночника и середина спины на следующий день. По сути, это очень медленно выполняемые дефицитные прикосновения пальцами ног, с акцентом на сгибание позвоночника, позвонок за позвонком, пока он не встанет. Выполняя эти тяжелые упражнения, вы получаете травму. Два-три подхода по 8-10 повторений с легкими гантелями — лучшее место.Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, они испортят вам жизнь, но, вероятно, они вам принесут пользу.