Как прокачать дома спину: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину дома со своим весом без турника и тренажеров | Арсений Ким

08.01.2022

Тренажерный зал — это хорошо, но мы найдем выход в любой ситуации!

Пора поработать прицельно и сегодня у нас будет тренировка спины.

Дело в том, что проработка мышц спины — пожалуй, одна из самых сложных задач для домашних тренировок, тем более без какого-либо оборудования. Безусловно, самый простой турник — это лучший девайс для тренировок на спину. Но как же быть, если даже турника дома нет?

Кто-то пробует дома всевозможные тяги с бутылками или другими тяжестями, кто-то делает австралийские подтягивания под столом, но все это проигрывает простым подтягиваниям.

Но я нашел выход!

Лучше турника для спины ничего не придумаешь, но я нашел выход, как справиться и без него!

Сразу оговорюсь, что тренировка, которую я нашел, своеобразная и связана с определенным риском. Поэтому я показываю, как у меня получилось, а если вы решите пробовать повторить, будьте уверены в своих силах и возможностях. Тут ответственность за вас никто взять не сможет.

Нам понадобится большое, плотное полотенце (одно я порвал в процессе изучения тренировки) и прочная дверь без лишних элементов вроде стекол. Очень важно, чтобы дверь открывалась наружу от вас.

Приступаем!

Убедитесь, что ваша дверь крепкая!

Запрокидываем край полотенца через дверь и расправляем так, чтобы дверь закрывалась. Еще раз повторю, что дверь должна быть прочной, а вы быть уверены, что она выдержит ваш вес. Мой вес — 60 килограмм, так что оценивайте прочность вашей двери адекватно.

Закрыв дверь, собираем концы полотенца в своеобразные ручки, еще раз проверяем надежность «конструкции» и повисаем на полотенце.

Ну а дальше все просто!

А дальше начинается магия в виде подтягиваний на полотенце. Я предлагаю не «изобретать велосипед» и делать 6-8 подходов подтягиваний на максимум.

Думаете это все? А нет!

Или тренажер для пресса

Я решил, что с таким «тренажером» можно сделать упражнения на пресс. Встаем спиной к двери, беремся за наши импровизированные ручки и делаем подъем прямых ног к голове.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем лучше. Если будет тяжело или под конец подходов можно поднимать ноги до прямого угла или делать это с согнутыми коленями. Главное, стараться поднимать ноги выше линии пояса, чтобы эффективность была максимальной.

Можно сделать «дворники» на пресс, если позволяет выносливость!

А если вы хотите усложнить задачу, то можно сделать упражнение «дворники», когда мы вращаем прямыми ногами из стороны в сторону вдоль корпуса, удерживая уголок.

Вот и все, что я хотел сегодня рассказать. Какой вывод? Найти выход можно из любого положения и состояния. Продуктивные и активные тренировки в любых условиях — это исключительно вопрос желания и внутренней мотивации.

Пока другие ищут оправдания, мы включаем смекалку и ищем возможности! Расширяйте кругозор и помните, что для создания тренажерного зала достаточно нашего тела, интеллекта и гравитации.

Всем мир!

какнакачатьспинутренировкаспинынакачатьспинуфитнесдомашняятренировка

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Правильное хранение и приготовление грудного молока | Грудное вскармливание

Безопасное хранение сцеженного грудного молока

Перед сцеживанием или обращением с грудным молоком:

• Тщательно вымойте руки водой с мылом. Если мыло и вода недоступны, используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе с содержанием спирта не менее 60 %.
• Матери могут сцеживать грудное молоко вручную, с помощью ручного или электрического молокоотсоса.
• При использовании помпы осмотрите комплект помпы и трубки, чтобы убедиться в их чистоте. Немедленно выбросьте и замените заплесневелые трубки.
• При использовании общей помпы протрите шкалы помпы, выключатель питания и рабочую поверхность дезинфицирующей салфеткой.

Хранение грудного молока после сцеживания:

У вас есть другие вопросы, например, где хранить грудное молоко на работе и что делать при отключении электричества?
Посетите раздел часто задаваемых вопросов.

• Для хранения сцеженного грудного молока используйте пакеты для хранения грудного молока или чистые пищевые контейнеры. Убедитесь, что контейнеры сделаны из стекла или пластика и имеют плотно прилегающие крышки.
  • Избегайте бутылок с номером 7, символизирующим переработку, который указывает на то, что контейнер может быть изготовлен из пластика, содержащего BPA.
• Никогда не храните грудное молоко в одноразовых вкладышах для бутылочек или пластиковых пакетах, которые не предназначены для хранения грудного молока.
• Свежесцеженное или сцеженное молоко можно хранить:
  • При комнатной температуре (77°F или ниже) на срок до 4 часов.
  • В холодильнике до 4 дней.
  • Лучше всего хранить в морозильной камере около 6 месяцев; до 12 месяцев приемлемо. Несмотря на то, что замораживание обеспечивает безопасность пищевых продуктов практически на неопределенный срок, важно соблюдать рекомендуемые сроки хранения для обеспечения наилучшего качества.

Советы по хранению:

Начало страницы

Безопасное размораживание грудного молока

Начало страницы

Кормление сцеженным грудным молоком

• Грудное молоко не нужно нагревать. Его можно подавать комнатной температуры или холодным.
• Если вы решили подогреть грудное молоко, вот несколько советов:
  • Держите контейнер закрытым.
  • Поместите запечатанный контейнер в миску с теплой водой или подержите под теплой, но не горячей проточной водой в течение нескольких минут.
  • Перед тем, как кормить ребенка, проверьте температуру молока, нанеся несколько капель на запястье.
  • Не нагревайте грудное молоко непосредственно на плите или в микроволновой печи.
• Взболтайте грудное молоко, чтобы смешать жир, который мог отделиться.

• Если ваш ребенок не доел бутылочку, используйте оставшееся молоко в течение 2 часов после того, как ребенок закончил кормить. Через 2 часа остатки грудного молока следует выбросить.

Безопасная очистка предметов для кормления младенцев и насосного оборудования:

Тщательно очищайте, дезинфицируйте и храните молокоотсосы, детские бутылочки и другие предметы для кормления, чтобы защитить грудное молоко от загрязнения. См. руководство Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о том, как безопасно чистить и хранить молокоотсосы и предметы для кормления младенцев.

• Как чистить, дезинфицировать и хранить предметы для кормления младенцев.
• Как содержать комплект молокоотсоса в чистоте.

Как качать на работе, шаг за шагом

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас

Главная » Советы по сцеживанию » Как сцеживаться на работе, шаг за шагом

Дата создания: 2 декабря 2022 г.  &nbsp|

Обновлено: 16 марта 2023 г.   | Автор: Аманда   | Оставить комментарий

Вы кормящая мама, которая готовится вернуться на работу после родов? Не уверены во всем процессе прокачки на работе? Я расскажу вам, как накачаться на работе, шаг за шагом, с множеством советов и лайфхаков.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете на ссылку и купите что-нибудь, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Как сцеживаться на работе, шаг за шагом

Вот пошаговое руководство по сцеживанию на работе.

1. Выясните, где сцеживать молоко

Надеюсь, у вас есть комната для кормления грудью или офис, где вы сможете с комфортом сцеживаться. (Возможно, ваш работодатель должен будет предоставить вам комнату для откачки, которая будет уединенной и свободной от вторжения — более подробная информация о ваших законных правах здесь.) буду качать до вы уходите в декретный отпуск – или, если вы уже в декретном отпуске, до вашего возвращения. Первый день после возвращения может быть достаточно напряженным, если не пытаться выяснить, с кем вам нужно поговорить, чтобы получить доступ в комнату, или как запланировать время сцеживания в Outlook.

Если вы не работаете в обычном офисе — скажем, вы логопед и находитесь в разъездах — подумайте, где вам может пригодиться сцеживание. Ваш автомобиль может быть лучшим вариантом — больше информации о прокачке вашего автомобиля здесь.

2. Подключите помпу к сети (при необходимости)

Когда вы садитесь за помпу, первое, что вам нужно сделать, это подключить помпу к сети, если вы используете розетку, а не батарею помпы.

Или, если вы используете внешний аккумулятор, подключите его. ты все собираешь.

Затем соберите детали молокоотсоса.

Вы также можете упаковать их уже в собранном виде – так вы с меньшей вероятностью забудете утконос или фланец.

4. Наденьте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук

Затем вы можете надеть бюстгальтер для сцеживания без помощи рук.

Если у вас нет бюстгальтера для сцеживания рук, обязательно приобретите его! Возможность заниматься другими делами во время сцеживания меняет жизнь. Это отличный, или вы можете прочитать отзывы других здесь.

5. Развлекитесь чем-нибудь

Обычно я приносила свой ноутбук в комнату для кормления грудью и работала, пока сцеживалась. Я обнаружил, что полезно сосредоточиться на чем-то быстром — например, ответить на несколько электронных писем — что я мог бы сделать за то короткое время, которое у меня было.

Однако, если вы не будете работать, возьмите с собой книгу, или телефон, или кроссворд, или что-нибудь еще, чтобы не было совсем скучно.

Нужна помощь, чтобы вернуться к работе? Используйте EPUMP30 со скидкой 30%!

6. Начните сцеживание в режиме расслабления

Большинство женщин хотят начать сцеживание в режиме расслабления/массажа, и многие помпы автоматически включаются в этом режиме. (Обратите внимание, что Spectra S1 и S2 запускаются с настройками, которые вы использовали последними, поэтому вы можете отрегулировать их перед включением помпы.)

Подробнее о настройках молокоотсоса здесь.

7. Переключитесь в режим сцеживания, как только количество молока уменьшится.

Когда вы включите молокоотсос, сначала молоко будет вытекать по каплям. Затем, через несколько минут, вы увидите, как он начинает распыляться. Это называется разочарованием.

Когда вы видите это, вы можете переключить режим помпы в режим сцеживания. (Некоторые помпы, такие как Willow и Elvie, реагируют на сцеживание и переключаются автоматически. Другие помпы переходят в режим сцеживания через определенное время.)

Как долго нужно сцеживаться?

Это зависит от того, как часто вы сцеживаетесь и сколько времени вам требуется для более или менее опорожнения, но рекомендуется начинать с 15-20 минут. Подробнее об этом (и настройке графика сцеживания) здесь.

8. Отцепите себя

Когда время истечет и вы закончите сцеживание, вы можете отцепиться от бюстгальтера для сцеживания без помощи рук и положить детали помпы обратно на промежуточный мат, пока вы их разбираете.

9. Храните молоко

Тогда можешь убрать молоко. Мне было проще хранить и транспортировать грудное молоко в бутылочках, в которые я сцеживалась.

Пока я была на работе, я положила его в мини-холодильник в нашей комнате для кормления грудью, а затем, когда пришло время идти домой, я положила его в охладитель грудного молока.

Если в вашем офисе нет холодильника, которым вы могли бы пользоваться (или если вы перемещаетесь между рабочими местами и у вас нет офиса), можно хранить молоко весь день в холодильнике для грудного молока, пока вы начинаете день с замороженным пакетом со льдом. Ваше молоко должно храниться в холодильнике 24 часа.

Еще один вариант, если у вас нет холодильника (но есть стол или место для его подключения), — это очаровательный крошечный холодильник:

10. Очистите детали помпы

Есть несколько способов может управлять частями вашего насоса после того, как вы их прокачаете.

Некоторые мамы предпочитают хранить детали помпы в холодильнике (в галлонной сумке с застежкой-молнией или в сумке Pumparoo, показанной выше) в перерывах между занятиями, и я так и поступила.

Однако несколько лет назад CDC начал рекомендовать мыть детали молокоотсоса между каждым сеансом сцеживания. Если вы хотите использовать чистые детали помпы для каждого сеанса, но не можете мыть ее между сеансами, один из вариантов — взять на работу столько комплектов деталей помпы, сколько вам нужно в течение дня. Затем вы можете постирать их все одной партией в конце дня.

Более подробная информация об очистке деталей насоса здесь.

Несколько дополнительных советов по накачиванию на работе

• Оставьте на работе дополнительный комплект деталей на случай, если вы что-нибудь забудете. Возвращаться домой или карабкаться из-за того, что вы забыли воронку, — это не весело.
• На тему того, как забыть о вещах, собирая вещи, используйте контрольный список, чтобы упаковать сумку. Вы можете получить бесплатный здесь.
• Гибкий график сцеживания — это нормально. Делайте все возможное, чтобы проводить сеансы и накачивать время, но если вам нужно перенести сеанс, чтобы назначить встречу, в большинстве случаев все будет в порядке.
• Если вы недостаточно качаетесь на работе, это может вызвать стресс. Вот некоторые вещи, чтобы рассмотреть/идеи, чтобы попробовать.
• Если вам сложно качать молоко на работе, подумайте о том, чтобы качать молоко по дороге на работу.