Профицит калорий это: самый подробный обзор + калькулятор

Разборчивым почерком

Одинцово.

Одинцовский роддом

Одинцово. Педиатрия. Дети

Задайте

Ваш вопрос

Ваше имя

Email

Номер телефона

Ваше сообщение

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ: znatok_ne — LiveJournal

….

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т. н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета — гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
«Дорогой Лайл …»: диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть

Что такое избыток калорий?

19 июня 2022 г. 27 мая 2022 г. by Chris

Что такое калории? Калории являются основной единицей энергии в продуктах питания. Они несут ответственность за обеспечение энергией, которая поддерживает работу вашего тела.

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно человеку, и нет простого способа их рассчитать. Американская ассоциация диетологов (ADA) рекомендует взрослым потреблять от 1600 до 2000 калорий в день. Это число может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и мышечной массы.

Что такое избыток калорий?

Почему люди придерживаются профицита калорий? Каковы плюсы и минусы?

Что я должен есть во время избытка калорий?

Сколько белка мне нужно?

Что мне есть?

Какие есть хорошие блюда для избытка калорий?

Избыток калорий — это термин, используемый для описания того, что человек потребляет больше калорий, чем тратит. Это может быть вызвано тем, что вы едите больше рекомендуемой суточной нормы, чрезмерно тренируетесь или беременны. Когда у человека избыток калорий, его тело откладывает лишнюю энергию в виде жира. Это может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем, если не принимать меры должным образом.

Многие люди не решаются придерживаться профицита калорий, но есть несколько причин, почему это может быть полезно. Избыток калорий может способствовать снижению веса, улучшению общего состояния здоровья и повышению уровня энергии. Кроме того, избыток калорий также может помочь улучшить вашу когнитивную функцию и снизить риск хронических заболеваний. В целом, профицит калорий — это эффективный способ улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.

Профицит калорий — отличный способ ускорить обмен веществ и помочь похудеть. Однако то, что вы едите во время профицита калорий, может иметь большое значение для вашего успеха. Следуйте этим 5 советам, чтобы максимально использовать избыток калорий и добиться максимальной отдачи от своих целей по снижению веса.

Ешьте много высококачественного белка. Белок необходим для роста и восстановления мышц, поэтому обязательно включите в свой рацион не менее 30 граммов белка в день.

Могут ли аксолотли есть корм для рыб?

Пожалуйста, включите JavaScript

Приблизительно от 10 до 35 процентов ваших калорий поступает из белка, поэтому от 200 до 700 ваших калорий должны поступать из белка, если вы ищете сбалансированную диету. Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, то 2000–600 = 1600 калорий из белка. Потребление 0,8 грамма белка на фунт массы тела является рекомендуемым минимальным недостатком для типичного взрослого человека.

Крайне важно создать профицит калорий при попытке набрать вес, так как это обеспечит организм энергией, необходимой для увеличения мышечной массы. Хотя есть много продуктов, которые могут способствовать профициту калорий, продукты, богатые белком, — отличное место для начала.

Белок необходим для роста мышц, и исследования показали, что потребление высококачественного белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.

Некоторые хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как бобовые и орехи. Стремясь потреблять больше калорий, жизненно важно убедиться, что эти калории поступают из здоровой пищи, которая обеспечивает другие питательные вещества для нужд организма.

Большая тарелка овсяных хлопьев с бананом, медом и миндалем: этот завтрак даст вам много углеводов и белков для начала дня, а также полезные жиры из миндаля. Все эти питательные вещества помогут питать ваше тело и дадут энергию, необходимую для принятия правильных решений в течение дня.

Если вы ищете высококалорийное блюдо с высоким содержанием белка, обратите внимание на стейк на ужин. Стейк весом 6 унций содержит более 400 калорий и более 30 граммов белка.

Еще один отличный вариант — бургер с сыром и беконом. Двойной бургер с сыром и беконом содержит более 700 калорий и 50 граммов белка. Для более легкой еды попробуйте куриные крылышки. Десять куриных крылышек дадут вам около 600 калорий и 40 граммов белка.

Грязный набор массы: эффективность, недостатки и многое другое

Хотя потеря веса является более распространенной целью в наши дни, некоторые люди заинтересованы в наборе веса для определенных целей.

В мире бодибилдинга, силовых видов спорта и некоторых командных видов спорта часто используется общий термин для набора веса — грязный набор массы.

В этой статье рассказывается о грязном наборе массы, его возможных негативных побочных эффектах, его эффективности, а также о некоторых продуктах, которые следует есть и которых следует избегать при следовании этому методу.

В общем, термин наращивание массы относится к контролируемой фазе расчетного профицита калорий в сочетании с достаточными тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы и увеличения силы.

Избыток калорий предполагает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, что может привести к увеличению веса в виде мышц или жира.

Грязный набор массы делает еще один шаг вперед и может быть определен как период неумолимого увеличения веса любыми средствами, необходимыми для увеличения мышечной массы и силы. Обычно это сочетается с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями, чтобы дополнить эти адаптации.

Этот подход может быть использован бодибилдерами, тяжелоатлетами, пауэрлифтерами в межсезонье или обычными посетителями тренажерного зала, которые хотят набрать вес.

При следовании за грязной массой нет запрещенных продуктов. Цель состоит в том, чтобы есть столько, сколько терпимо для увеличения массы тела.

Часто высококалорийные коктейли и порошки для набора массы используются во время грязной массы, чтобы способствовать профициту калорий и последующему набору мышечной массы.

В то время как это может работать для некоторых, другие могут обнаружить, что негативные побочные эффекты перевешивают преимущества.

summary

Грязный набор массы — это метод быстрого набора веса, который обычно сочетается с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями и используется различными спортсменами для увеличения мышечной массы и силы.

В то время как грязная масса, безусловно, может привести к увеличению веса, вы можете задаться вопросом, является ли это эффективной долгосрочной стратегией для набора мышечной массы.

Вот несколько преимуществ следования за грязным грузом.

Обеспечивает профицит калорий

Так же, как многим людям трудно похудеть, другим трудно набрать вес.

Для этих людей грязная масса может быть полезным инструментом, поскольку обычно она способствует значительному избытку калорий и, таким образом, приводит к увеличению веса (1).

Это увеличение веса лучше всего переводится в увеличение мышечной массы в сочетании с надлежащей программой тренировок с отягощениями, что является еще одним важным аспектом грязного набора массы, который нельзя упускать из виду.

При использовании более консервативных методов набора веса результаты могут быть довольно медленными из-за недостаточного избытка калорий. Таким образом, грязный объем может быть полезен в этом контексте.

Способствует набору мышечной массы и силы

Запрограммированное увеличение веса обычно используется для увеличения мышечной массы и силы в силовых, физических и некоторых командных видах спорта.

Для увеличения мышечной массы требуется достаточный профицит калорий, обычно 10–20% дополнительных калорий для большинства людей (2).

Грязная масса обычно превышает этот диапазон, что, вероятно, способствует значительному приросту мышечной массы и силы у большинства людей в сочетании с правильным режимом тренировок с отягощениями.

Резюме

Грязная масса может быть эффективной в определенных ситуациях, когда желательно увеличение веса. Это обеспечивает профицит калорий, который может привести к увеличению мышечной массы и силы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Наряду с потенциальным приростом мышечной массы и силы, связанным с грязным набором массы, это сопряжено с некоторыми возможными негативными побочными эффектами.

Может способствовать нежелательному набору жира

Учитывая, что потребление калорий обычно не отслеживается на грязной массе, легко добиться профицита калорий, что, несомненно, приводит к увеличению веса. Хотя часть этого веса будет приходиться на добавленную мышечную массу, значительный процент будет приходиться на добавленную жировую массу (3).

Когда речь идет о силовых и физических видах спорта, цель обычно состоит в том, чтобы максимизировать прирост силы и мышечной массы соответственно.

В частности, в физических видах спорта, таких как бодибилдинг, спортсмены оцениваются по форме и размеру их мышц. Чрезмерное увеличение веса, вероятно, затрудняет набор формы, когда приходит время соревнований (2).

Что касается силовых видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, обычно существуют весовые категории, в которых участники должны соревноваться. Чрезмерное увеличение жира может затруднить достижение заданной весовой категории.

Спортсменам, участвующим в командных видах спорта, грязная масса может привести к потере формы во время предсезонных и межсезонных тренировок.

Наконец, для любителей спортзала, желающих нарастить мышечную массу, слишком большое количество жира может помешать их цели улучшить свое телосложение.

Может влиять на показатели крови

Наряду с возможностью чрезмерного набора веса следует учитывать и другие возможные негативные последствия для здоровья. При следовании за грязной массой потребление обработанных углеводов и насыщенных жиров обычно довольно велико.

Потребление слишком большого количества этих продуктов было связано с повышенным уровнем холестерина и сахара в крови, что приводило к повышенному риску таких заболеваний, как высокое кровяное давление, инсульт, рак и диабет (4, 5, 6, 7).

Важно отметить, что большинство исследований по этой теме проводилось на людях, не занимающихся спортом.

Хотя начало употребления грязной массы может увеличить краткосрочный риск определенных заболеваний, возобновление питательной необработанной диеты, скорее всего, устранит эти последствия.

Лучший способ контролировать эти важные показатели здоровья — сдавать анализ крови по крайней мере один раз в год вместе с физическим осмотром. Более частое тестирование может быть полезным, если у вас есть история определенного состояния здоровья (8).

Вы можете чувствовать себя вялым.

После набора грязной массы употребляйте высококалорийные продукты, чтобы способствовать увеличению веса.

Многие из этих продуктов переработаны и содержат большое количество рафинированного сахара и натрия, что может привести к задержке воды и колебаниям уровня сахара в крови (9, 10).

Это может привести к вялости после нескольких дней соблюдения диеты.

Одно исследование показывает, что диета с высоким содержанием простых углеводов может привести к повышенной утомляемости и симптомам депрессии (11).

Эти признаки необходимо принять во внимание перед запуском грязной массы.

Не следует применять в течение длительного времени

Хотя грязный набор массы может быть эффективным в определенных ситуациях, обычно лучше использовать его в качестве краткосрочного подхода в межсезонье для различных видов спорта.

Длительное пребывание в грязной массе может привести к ухудшению здоровья.

краткий обзор

Прием грязной массы тела может вызвать несколько негативных побочных эффектов, в том числе избыточное увеличение веса, вялость и аномальные уровни некоторых важных маркеров здоровья. Таким образом, лучше всего следовать краткосрочной стратегии.

При соблюдении грязной массы не так много продуктов, которые запрещены из-за неограниченного характера диеты. Вот некоторые продукты, которые следует есть и которых следует избегать:

Продукты, которые следует есть

• продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, рыба, птица, молочные продукты, тофу, темпе
• протеиновые порошки
• высококалорийные порошки для набора массы
• сухие завтраки
• злаковые батончики
• фрукты и овощи
• блюда с высоким содержанием углеводов
• выпечка
• пицца
• паста
• орехи и ореховое масло
• сыры
• цельные яйца
• авокадо
• фаст-фуд

продукты избегать

• низкокалорийных, диетических продуктов или продуктов без сахара
• продуктов, которые могут вызвать негативные последствия для здоровья при употреблении в больших количествах, таких как печень, бразильские орехи и рыба, содержащая ртуть некоторые по разным причинам.

  В то время как грязный набор массы может быть весьма эффективным для набора веса, его неограниченный характер может привести к негативным последствиям для здоровья.

  Для тех, кто хочет набрать мышечную массу без чрезмерного количества жира, есть альтернатива грязному набору массы, который часто называют «чистым набором массы» или просто «набором массы».

  При следовании подходу чистого набора массы цель по-прежнему состоит в том, чтобы есть избыток калорий с большим количеством белка, хотя высококалорийные, обработанные, сладкие продукты ограничены.

  Профицит калорий в 500 калорий, как правило, является хорошей отправной точкой для увеличения мышечной массы (2).

  Большую часть рациона составляют цельные продукты, богатые калориями и питательными веществами, такие как рис, орехи, ореховое масло, красное мясо, лосось, сухофрукты, авокадо, полезные злаки, цельные яйца и жирные молочные продукты.

  Некоторые способы обеспечить достаточное потребление калорий на чистую массу включают в себя потребление полезных жиров, увеличение размера порций и сопутствующие тренировки с большим количеством углеводов.