Тренировка на верхнюю часть тела для женщин: Тренировка верхней части тела — комплекс упражнений для девушек

Упражнения на верхнюю часть тела — тренировка на верх для мужчин

Содержание

• Тренировка на верх тела
• Упражнения на верхнюю часть тела
• Упражнения на грудь на тренажерах
• Сгибание рук со штангой стоя
• Подтягивания обратным хватом
• Французский жим — «железная» база для трицепса
• Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны
• Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока
• Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь
• Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами
• Упражнение «планка» — быстро и действенно
• Принцип тренинга
• Тренировка на верх тела: общая
• Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни
• День 3 – Тренировка верхней части тела
• Фитнес-тело для женщин усложненный уровень День 3
• Лодочка
• Жим ногами
• Сгибание ног лёжа
• Тяга верхнего блока
• Разгибание рук в хаммере

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Упражнение	Подходы и повторения	Отдых между подходами
//
Жим штанги лежа	3-4 х 6-8	3 мин.
Тяга штанги к поясу	3-4 х 6-8	3 мин.
//
Наклонный жим штанги ИЛИ Жим штанги стоя	2-3 х 10-12	2 мин.
Тяга верхнего блока сидя ИЛИ Подтягивания	2-3 х 10-12	2 мин.
//
Тяга блока на трицепс	1 х 12-15	1.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс	1 х 12-15	1. 5 мин.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Не секрет, что некоторые упражнения эффективней прорабатывают мышцы, чем другие. Но при посещении спортивного клуба сориентироваться в обилии тренажеров и вариантов тренинга бывает достаточно сложно, особенно людям, у которых еще мало опыта в занятиях спортом. Поэтому лучший выход — заранее готовиться к нагрузкам, по пунктам записывая в блокнот основные составляющие предстоящих тренировок и просматривая видео с демонстрацией правильных техник выполнения. Рассмотрим самые действенные с точки зрения классического бодибилдинга упражнения для верхней части тела.

Сгибание рук со штангой стоя

Это «золотое» упражнение для формирования красивых рук. В свое время его выделил из числа прочих Арнольд Шварценеггер, а уж он и вправду добился выдающихся результатов! В основном здесь работает бицепс.

Перед началом упражнения возьмите штангу (можно заменить гантелями) хватом снизу так, чтобы гриф располагался на уровне паха. Далее следуйте инструкции:

1. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного сведите лопатки. Ноги при этом чуть согнуты и расставлены чуть шире плеч, а голова смотрит прямо перед собой.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, поднимая тяжесть до уровня груди, а затем снова опускать до исходного положения.

Постарайтесь не раскачивать тело, помогая себе силой инерции. Узкая постановка рук гарантирует проработку, по большей части, внешней головки бицепса, а широкая — внутренней.

Подтягивания обратным хватом

Хорошие упражнения легкими не бывают, но подтягивания обратным хватом можно назвать нереально тяжелыми. Если для вас это слишком большая нагрузка — используйте тренажер гравитрон. Постепенно добавляйте килограммы, пока не достигнете веса собственного тела.

Во время фитнеса используйте постановку рук на уровне плеч. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, до самого конца.

Французский жим — «железная» база для трицепса

Рассмотрим базовую вариацию (при желании можно найти массу других). Представленное упражнение для рук выполняется стоя или сидя. Все зависит от того, насколько здоровая и крепкая спина у атлета.

1. Возьмите в одну руку гантель и поднимите вверх, после чего обхватите ее чуть ниже локтя второй рукой. Ваша задача — удерживать эту область неподвижной.
2. Начинайте движение за головой вверх и вниз.

Старайтесь поднимать и опускать гантель подчеркнуто медленно, не задерживаясь надолго в одной точке.

Фитнес для плеч: махи гантелями в стороны

Махи выполняются следующим образом:

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги и немного подайте корпус вперед. Руки при этом опущены, а ладони «смотрят» в сторону друг друга.
2. Поднимите слегка согнутые руки вверх до уровня плеч.
3. Опускайте и поднимайте руки, выводя их через стороны и подавая кулак немного вперед.

Упражнение не должно походить на взмахи крыльев. Движения необходимо выполнять плавно и медленно. Не забывайте дышать правильно: вдыхать воздух следует на каждом подъеме рук, а выдыхать — на спуске.

Создаем спортивное тело: тяга горизонтального блока

Это отличное упражнение для тренировки широчайших мышц спины, круглой и ромбовидной мышц, а также задней дельты и бицепса.

1. Установите на тренажере такой вес, чтобы вы смогли сделать 15-20 подходов.
2. Сядьте на скамью, слегка согните ноги и обопритесь ими об подставки перед собой. Примите такое положение, чтобы спина была напряженной и ровной, с естественным прогибом, а в пиковой точке работали только руки.
3. Возьмите ручки тренажера вытянутыми руками и подайте плечи вперед.
4. Начинайте движение «от лопаток»; заводя локти назад, подтягивайте ручку к себе, при этом слегка отклоняя корпус назад и сводя лопатки.

Старайтесь минимально включать руки, чтобы более эффективно проработать спину.

Разведение гантелей в положении лежа — «прокачиваем» грудь

Фитнес не бывает безопасным на 100%. Необходимо контролировать каждое движение. Разводы с гантелями лежа потенциально травматичны при несоблюдении правильной техники, зато нагрузка целиком и полностью приходится на грудь.

1. Сядьте на торец скамьи, предварительно поставив гантели на пол перед ногами (вес отягощения должен быть небольшим).
2. Возьмите в обе руки гантели и лягте на скамью, слегка оттолкнувшись ногами от пола и немного подкинув бедра вверх.
3. Опустите ноги на пол и проследите за тем, чтобы они надежно упирались и не скользили.
4. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь.
5. Поднимите руки с грузом над собой, слегка согнув их в локтях (ладони направлены друг к другу).
6. Начинайте разведение гантелей в стороны, не меняя углы сгибов в локтевых суставах. При разведении не опускайте руки глубоко вниз (желательно заводить их не ниже уровня плеч).
7. В нижней точке «раскройте» грудную клетку максимально сильно, после чего верните руки в исходное положение и продолжайте работать до конца круга.

Выполняйте каждое движение плавно по широкой дуге и убедитесь, что локти смотрят вниз в нижней точке траектории, а кисти зафиксированы в одном положении.

Отжимания от пола широким хватом — тренажер, который всегда с вами

Фитнес включает в себя разнообразные упражнения с собственным весом. Отжимания от пола можно практиковать когда и где угодно. Существует множество разновидностей и уровней сложности. Вот несколько простых вариантов:

• Отжимания с колен

Такие отжимания идеально подойдут вам, если вы только ступили на дорогу спорта. Встаньте на колени и поставьте руки на пол шире плеч. Держите ровной верхнюю часть тела и отжимайтесь.

• Классические отжимания

Лягте на живот, поставьте руки широко и поднимитесь на них, выдыхая в верхней точке. Затем на вдохе опуститесь в исходное положение и продолжайте тренировку. Важно, чтобы во время выполнения все тело было ровным, а носки упирались в пол.

• Отжимания с подставками

Подойдут блины или любые другие подставки высотой 5 см. Положите на них ладони и при каждом движении старайтесь опуститься ниже — вместе с этим растет эффективность упражнения.

• Отжимания с подставками для упора рук и ног

К предыдущему варианту добавляется подставка для ног, что смещает центр тяжести и усложняет действие.

Представленные упражнения полезны для проработки мускулатуры всего тела, особенно для мышц груди и кора.

Упражнение «планка» — быстро и действенно

В последние десять лет «планку» признал весь спортивный мир: от йогов до боксеров. Действительно, сложно спорить с эффективностью статического упражнения, которое за несколько минут способно подключить и довести до пика напряжения все тело!

Для выполнения лягте на живот и приподнимитесь, опираясь на локти. Ноги выпрямлены и слегка расставлены; точка упора — носки. Все тело должно представлять собой прямую линию. Проследите, чтобы локти располагались четко под плечевым суставом (это поможет избежать травм). Зафиксируйте это положение и делайте «планку» как можно дольше.

Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.

Содержание

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

• Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
• Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

• Первый день –мышцы спины и груди.
• Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Тренировка на верх тела: общая

В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.

• Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
• Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
• Французский жим + сгибание рук со штангой.
• Скручивания + подъем ног лежа.

Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.

Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разводка гантелей лежа.
• Пуловер.
• Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
• Жим узким хватом.
• Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
• Скручивания.

День второй

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга в рычажном тренажере.
• Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
• Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
• Сгибание рук со штангой сидя.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Подъем ног лежа.

Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:

• Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
• Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
• Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
• Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).

Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.

Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.

А также читайте: как тренировать низ тела →

День 3 – Тренировка верхней части тела

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на грудь, спину, руки и плечи. Начните с качественной разминки, а затем переходите к упражнениям.

Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 120 секунд.

Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. 

Фитнес-тело для женщин усложненный уровень День 3

Напишите ваши впечатления от тренировки или вопросы в комментариях.

6 базовых упражнений, которые помогут новичкам освоиться в тренажёрном зале 15 августа 2022, 17:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Техника выполнения

• Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.
• Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе опуститесь вниз.

Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Техника выполнения

• Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.
• На выдохе снимите платформу с фиксаторов.
• Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.
• Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.
• Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения

• Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.
• Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.
• На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения

• Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.
• Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.
• Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.
• В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.
• На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук в хаммере

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.
• На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.

Сделайте три подхода по 15 раз.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.

Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.

Почему женщинам лучше тренироваться не так, как мужчинам — CMT Научный подход

Автор: Ник Тумминелло

Переводчик: Алексей Republicommando

Редактор: Иванников Максим

Хотя не существует «мужских» или «женских» упражнений, это вовсе не значит, что женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины. Женщины набирают относительную силу и строят мышцы практически с той же скоростью, что и мужчины (1), но существуют ключевые различия в том, как женщинам следует тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов.

Вот общие рекомендации, разработанные с учетом особенностей женского организма. Я также привел пример программы для женщин, чтобы вы могли понять, как использовать эти рекомендации.

1. Для женщин эффективнее более высокий тренировочный объем

Исследования показывают, что женщины, как правило, могут выполнять больше повторений при заданной интенсивности, чем мужчины. Однако не стоит переходить на многоповторку с малыми весами.

Вес, который вы используете в каждом сете, определяется диапазоном повторений. И женщинам, и мужчинам следует выбирать такую нагрузку, чтобы выполнять указанное в программе число техничных повторений без читинга.

Но поскольку женщины обладают большей мышечной выносливостью, чем мужчины, при использовании малых и средних нагрузок (2), они могут извлечь пользу из выполнения дополнительного подхода. Так, если обычная программа тренировок предусматривает 3 сета по 8-12 повторений, женщины, как правило, добьются лучших результатов, если добавят четвертый подход.

Это позволяет использовать преимущества более высокой мышечной выносливости женщин, сохраняя при этом достаточно высокую интенсивность каждого сета для стимулирования силовой адаптации.

2. Женщинам можно отдыхать меньше между подходами

Женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины (3). Поэтому женщинам не нужны большие паузы отдыха между сетами. Именно поэтому многие женщины предпочитают тренировки в более быстром темпе, выполняя три-сеты и круговые тренировки.

Три-сет – это выполнение трех упражнений, воздействующих на разные группы мышц, последовательно. Такой метод позволяет дольше отдыхать между подходами на одну и ту же мышечную группу, а также повышает тренировочную плотность, позволяя выполнить больше работы за меньшее время, что быстрее улучшает физическую форму. 

3. Женщины могут тренировать верхнюю часть тела чаще, чем мужчины

Женщины не только быстрее мужчин восстанавливаются после каждого подхода, но и быстрее восстанавливаются после тренировок.

Например, в одном исследовании мужчины и женщины выполняли жим лежа три раза в неделю в пяти подходах с интенсивностью от 50% до 100% пятиповторного максимума (5ПМ). После завершения программы испытуемые в течение трех недель подряд участвовали в двух тестированиях в неделю: базовом и восстановительном. Во время тестирования испытуемые выполняли жим лежа с 1ПМ, отдыхая в течение 4-часового, 24-часового или 48-часового периода восстановления.

У женщин не было различий в мышечной силе, независимо от времени восстановления, в то время как у мужчин наблюдалось снижение расчетного 1ПМ при 4-часовом и 24-часовом периоде восстановления (4).

Интересно, что исследователи, изучавшие силовые показатели в разных упражнениях, не обнаружили различий между полами в приседаниях, но обнаружили различия при тестировании жима лежа.

Разница в восстановлении верхней части тела между полами может быть связана с тем, что у мужчин, как правило, в 10 раз больше циркулирующего тестостерона, чем у женщин (5). Мышцы верхней части тела могут иметь больше андрогенных рецепторов, чем мышцы нижней части тела (6). Потому возможно, что это гормональное различие может способствовать большему развитию мышц верхней части тела у мужчин по сравнению с женщинами.

Что это означает с практической точки зрения? Женщины могут выполнять упражнения для верхней части тела чаще, чем мужчины. Так, например, если вы хотите увеличить размер дельтовидных, то можете прорабатывать их три раза в неделю, в то время как мужчины должны тренировать плечи два раза в неделю.

4. Женщинам менее полезны плиометрические упражнения

Женское тело меньше использует цикл растяжения-укорочения, что делает его, возможно, более подверженным риску травм при выполнении взрывных плиометрических упражнений.

Цикл растягивания-укорачивания более выражен у мужчин. В нескольких исследованиях мужчины продемонстрировали более высокую мощность в упражнениях как для нижней (7), так и верхней части тела (8, 9).  

Короче говоря, женщинам лучше выполнять меньший объем плиометрических упражнений, чем мужчинам. Простой способ применить это в заранее составленных программах тренировок — выполнение меньшего числа подходов в прыжках, рывках и других мощностных упражнениях. 

5. Женщинам лучше не увлекаться спринтами

Исследование с участием мужчин и женщин показало, что мужчины обладают более высокой способностью восстанавливаться между спринтами (10). У них наблюдалось меньшее снижение скорости между многократными спринтами, чем у женщин.

Таким образом, для женщин лучше всего подходит меньшее количество скоростных забегов, чем для мужчин. Вместо этого женщины могут сделать несколько дополнительных подходов в силовых упражнениях, так как это в любом случае принесет им больше пользы.

6. Женщинам нужно больше тренировать бицепсы бедер

У женщин в большей степени доминируют квадрицепсы, чем у мужчин (11), и у них слабее мышцы задней поверхности бедер (12), что повышает риск травм коленных суставов (13, 14).

Таким образом, женщинам надо выполнять больше не только вариаций становой тяги, которые нагружают бицепсы бедер в растянутой позиции, но и включить в программу сгибание ног для проработки мышц в сокращенной позиции. 

Пример программы на все тело для женщин

Вот как может выглядеть ваша программа. Ее следует выполнить за 60 минут или даже быстрее.

	Упражнение	Подходы	Повторы
A1.	Приседание с выпрыгиванием	3	5
A2.	Подъем через стороны на блоках	3	20-25 на сторону
A3.	Скручивание с отягощением на фитболе	3	12-15
B1.	Румынская становая тяга со штангой	3	8-12
B2.	Боковая планка с подъемом гантели для задних пучков дельтовидных	3	10-12 на сторону
B3.	Планка с касанием плеча	3	20-25 секунд
C1.	Тяга верхнего блока обратным хватом	3	10-12
C2.	Разгибание руки для трицепса с гантелью	3	12-15
C3.	Ходьба со жгутом для ягодичных	3	50 секунд
D1.	Тяга нижнего блока одной рукой с выпадом назад	3	12-15 на сторону
D2.	Отжимание	3	максимум повторов
D3.	Сгибание ног на фитболе	3	15-20

В этих трисетах выполняйте все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Между упражнениями отдыхайте не более 30 секунд. Выполнив все три упражнения, отдохните 1-2 минуты. Затем приступайте к следующему кругу. 

Отмечу, речь не идет о том, что мужчинам не годятся женские программы, а женщинам – мужские. Я лишь показываю, как корректирую программы, чтобы женщины получали максимальную отдачу от своих тренировок, учитывая их уникальные особенности.

Список исследований:

• Gentil P et al. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ. 2016 Feb 11;4:e1627. PubMed 6.
• Maughan RJ et al. Endurance capacity of untrained males and females in isometric and dynamic muscular contractions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(4):395-400. PubMed 4.
• Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014 Apr;210(4):768-89. PubMed 5.
• Judge LW et al. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96. PubMed 2.
• Dreyer HC et al. Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex. Acta Physiol (Oxf). 2010 May;199(1):71-81. PMC 2.
• Kadi F et al. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic-anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 2000 Jan;113(1):25-9. PubMed.
• Komi PV et al. EMG activity of the leg extensor muscles with special reference to mechanical efficiency in concentric and eccentric exercise. Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:22-9. PubMed.
• Miyaguchi K et al. Gender difference in ability using this stretch-shortening cycle in the upper extremities. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):231-6. PubMed 3.
• Flanagan SD et al. The relationship between muscle action and repetition maximum on the squat and bench press in men and women. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2437-42. PubMed 1.
• Dent JR et al. Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes. J Sci Med Sport. 2015 Nov;18(6):730-6. PubMed 1.
• Youdas JW et al. Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11. PubMed 3.
• Kannus P et al. Peak torque occurrence in the range of motion during isokinetic extension and flexion of the knee. Int J Sports Med. Nov 1993;14(8):422-426. PubMed.
• Anderson AF et al. Correlation of anthropometric measurements, strength, anterior cruciate ligament size, and intercondylar notch characteristics to sex differences in anterior cruciate ligament tear rates. Am J Sports Med. Jan-Feb 2001;29(1):58-66. PubMed.
• Griffin LY et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: risk factors and prevention strategies. J Am Acad Orthop Surg. May-Jun 2000;8(3):141-150. PubMed.

Укрепляйте и тонизируйте свое тело – Cira Nutrition

Силовые тренировки являются основным компонентом любой программы тренировок, но особенно для верхней части тела для женщин. Мало того, что эти упражнения являются ключевыми для достижения тонуса, они также помогают во всем, от поднятия тяжестей до просто поддержания хорошей осанки.

Многие женщины считают, что тренировка верхней части тела – груди, рук, спины – сделает их объемными и мужественными. Мало того, что это неправда, так еще и верхнюю часть тела нужно прорабатывать.

Если вы новичок в тренировках верхней части тела, эта статья для вас. Мы поговорим о преимуществах улучшения силы верхней части тела, трех типах тренировок верхней части тела и шести тренировках верхней части тела для женщин, которые вы можете выполнять сегодня в тренажерном зале или дома.

5 преимуществ совершенствования Тренировка верхней части тела для женщин

Тренировка верхней части тела выходит за рамки простого укрепления верхней части тела. Больше силы верхней части тела:

1. Повышает уверенность

Женщины любят подтягивать ноги и ягодицы, чтобы получить изгибы! Так почему бы не сделать то же самое для верхней части тела?

Работа над верхней частью тела сформирует ее так же, как вы формируете нижнюю часть тела, что улучшит внешний вид вашего тела. Это не значит, что вам это нужно — мы думаем, что вы прекрасны такими, какие вы есть.

Помимо подтянутой верхней части тела, работа над силой верхней части тела также улучшает вашу осанку, что хорошо для вашей уверенности в себе.

2. Улучшает осанку

Как уже упоминалось выше, сила верхней части тела может улучшить вашу осанку.

В наши дни осанка важнее, потому что многие из нас склонны работать за рабочим столом. Это делает нас чрезвычайно физически неактивными практически 24 часа в сутки. Наша задняя цепь, группа мышц задней стороны, в результате ослабевает, что приводит к плохой осанке. Работа над верхней частью тела помогает укрепить заднюю цепь. Следовательно, вы улучшите свою общую осанку. Исследования показывают, что это может оказать положительное влияние на вашу реакцию на стресс.

3. Поддержка Всего тела Тренировки

Сильная верхняя часть тела поможет вам в других областях вашей тренировки, таких как отжимания и планка или даже тренировки всего тела.

Помимо повышения качества ваших тренировок, укрепление верхней части тела также поможет вам в занятиях спортом и другими видами физической активности.

4. Поддерживает повседневную активность

Любая физическая активность, которую вы выполняете — переноска продуктов, перетаскивание и толкание мебели и т. д. — требует силы верхней части тела.

Включив силовые тренировки, вы получите больше энергии, улучшите настроение и сможете выполнять другие упражнения.

5. Улучшает общую физическую форму

Если вы хотите иметь крепкое и подтянутое тело, вы должны тренировать все тело, включая верхнюю часть тела. Период.

Даже бегуны работают над верхней частью тела. Если вы опустите одну часть своего тела — будь то верхняя часть тела, ноги, ягодицы и т. д. — у вас будет дисбаланс мышечной силы, который может нанести вред другим частям вашего тела. Использование силовых тренировок помогает уменьшить ваши шансы стать жертвой травмы.

3 типа Тренировки верхней части тела для Женщины

Давайте обсудим три типа упражнений для верхней части тела: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения на сгибание/разгибание. Каждое из этих упражнений нацелено на разные части ваших мышц и может помочь вам привести руки в тонус.

Вот мышцы, которые тренирует каждое из этих упражнений:

1. Толчковые упражнения: трицепсы, грудь (грудные мышцы), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины и плечи) и широчайшие.
2. Тяговые упражнения: мышц спины: ромбовидные (верхняя часть спины), верхняя часть спины, нижняя часть спины и центр спины
3. Упражнения на сгибание/разгибание: мышцы рук (бицепсы и трицепсы), плечи, верхняя часть пресса, грудная клетка, мышцы спины, а также сгибатели и разгибатели запястья.

6 лучших Упражнения для верхней части тела для женщин (дома или Тренировки в тренажерном зале )

Теперь, когда вы знаете, как важно тренировать верхнюю часть тела, давайте поговорим о некоторых тренировках верхней части тела для женщин. Это может быть связано с тренировкой в ​​тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование:

• Гантели
• Скамья (спортивная или спортивная скамья) или стол
• Коврик (опционально, если вы только не хотите сидеть или лежать на полу)
• Лента сопротивления

Если у вас нет необходимого оборудования, вы можете изменить тренировки. (Вес тела впечатляет своей эффективностью.) Просто помните, что растяжка является ключом к каждой тренировке. Даже если это всего лишь быстрая разминка, она все равно подготовит ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

1. Сгибание рук на бицепс (Топ Тренировка рук )

Это упражнение с гантелями является популярной тренировкой рук, и на то есть веская причина. Он нацелен на бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы рук.

Это отличное упражнение для верхней части тела для женщин. Это поможет вам привести бицепсы в тонус и добиться глубокого рельефа рук.

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к бедрам.
2. Поднимите оба предплечья. Поднимая их, поверните запястье внутрь. Ваша ладонь должна быть обращена к бицепсу к моменту завершения полного движения.
3. Когда ваши руки подняты и сжаты, ненадолго задержитесь, прежде чем опустить их.
4. Опуская руки, поверните запястья в исходное положение.
5. Это одно повторение. Для достижения максимальных результатов повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

2. Наклон Отжимания (Лучший Без оборудования Упражнение)

Отжимания на наклонной скамье — отличная тренировка, если вы хотите укрепить большую и малую грудные мышцы. Это относительно проще, чем обычные отжимания, но сложнее, чем отжимания от стены. Это дает гораздо меньшую нагрузку на ваши локти, так как вы поднимаете только часть веса своего тела.

1. Начните с того, что положите руки на край прочной скамьи на уровне колен.
2. Затем приготовьтесь к позе для отжиманий.
3. Опустите руку, пока грудь почти не коснется края скамьи.
4. Медленно поднимитесь обратно в исходное положение.
5. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 2-3 подхода.

3. Обратный хват Тяга в наклоне

Если вы хотите вывести тренировку верхней части тела на новый уровень, это мощное упражнение. Это промежуточное упражнение, которое задействует ваши плечи, широчайшие и бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем ширина бедер (ваши ноги должны выглядеть как перевернутая буква «V»), и возьмите гантели. Затем согните колени.
2. Наклоняйтесь вперед, пока грудь не окажется на уровне колен. Ваши руки должны висеть прямо, а ладони должны быть обращены наружу, когда вы берете гантели.
3. Оттуда отведите руки назад, пока локти не коснутся боков. Затем снова верните их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте шаги, пока не закончите набор.

4. Пол Гантель Жим от груди (Лучший Руки, Грудь Тренировка)

 

Это отличная тренировка верхней части тела для женщин. Вы можете делать это дома или во время тренировки в тренажерном зале, чтобы укрепить грудь. Убедитесь, что вы продолжаете ровно дышать при каждом движении.

1. Лягте на землю, возьмите гантели и положите их руками на верхнюю часть груди.
2. Согните колени под углом 45 градусов и твердо поставьте стопы на землю. Это будет ваша исходная позиция.
3. Разгибайте локти в обе стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам.
4. Отсюда ненадолго удерживайте позицию. Затем верните руки вверх, вернувшись в исходное положение.
5. Это одно повторение. Повторяйте шаги, пока не закончите набор.

5. Крушители черепов лежа (Лучшее плечо Скульптура )

Крушители черепа, также известные как французские разгибатели, в основном нацелены на трицепсы. Вы можете выполнять это упражнение, лежа на тренировочной скамье и используя штангу, две гантели или одну гантель. Это толчковое упражнение, которое прорабатывает трехглавую мышцу плеча и широчайшие мышцы спины.

1. Для начала лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 45° и твердо поставьте стопы на пол. Затем возьмите обе гантели и поднимите руки с гантелями на грудь. Если у вас есть скамья, вы можете просто лечь на нее и поднять руки над грудью.
2. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Отсюда опустите обе гантели, пока они почти не достигнут плеч. Держите предплечье неподвижно и позвольте работать только плечу.
3. Затем снова поднимите гантели, сохраняя предплечье нетронутым и используя только верхнюю часть руки для выполнения движения.
4. Это одно повторение. Повторить 10-12 раз. Сделайте 2-3 подхода.

6. Жим Арнольда (Топ Силовая тренировка )

Жим Арнольда — разновидность жима над головой, сделанная легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером. Эта тренировка направлена ​​на работу в основном с вашими плечами. Вот как это сделать:

1. Сядьте на скамью или стул. Держите по гантели в каждой руке.
2. Согните обе руки к груди. Убедитесь, что ваши ладони обращены внутрь, к груди. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните обе руки прямо вперед, а затем вверх, пока они не окажутся над головой. Когда вы двигаете его, поверните руки наружу, чтобы ваши руки были обращены вперед.
4. Верните руки в исходное положение, повернув их ладонями внутрь.
5. Это одно повторение. Повторите 10 повторений и 2-3 подхода.

7. Трицепс Отдачи  

Откидывания назад на трицепс — отличное упражнение, если вы пытаетесь проработать мышцы трицепса. Это отличное упражнение для начала после быстрой разминки на растяжку.

Как и в любом упражнении, важно использовать правильную технику при выполнении откидывания назад на трицепс. Если вы только добавляете их в свою тренировку и новичок в проработке трицепсов, вы можете начать без отягощений. По мере улучшения добавляйте вес и постепенно увеличивайте его.

1. Возьмите по гантели в каждую руку, расположив их у бедер под углом, ладонями внутрь.
2. Слегка согните колени и вытяните локти за собой, пока руки не выпрямятся.
3. На выдохе напрягите мышцы кора и выпрямите руки. Вдохните, возвращая их на свою сторону.
4. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Как сочетать Тренировки верхней части тела С совместимыми тренировками

Упражнения на верхнюю часть тела для женщин эффективны сами по себе, но если вы объедините их с другими тренировками, вы сможете добиться еще большего прогресса. Мы предлагаем сочетать тренировки верхней части тела с кардио или даже тренировкой HIIT.

Тренировка пресса  

Не тренируйте слишком много разных групп мышц в один и тот же день. Подумайте о дне ног, дне рук, дне груди и т. д. Хотя вы не должны совмещать день ног с днем ​​груди (#боль), вы можете сочетать тренировки рук с тренировками пресса.

Если вы правильно выполняете упражнения для рук, вы также должны задействовать пресс.

Кардио Тренировка 

Если вы хотите улучшить свои тренировки, но особенно если вы пытаетесь похудеть, кардиотренировки — это то, что вам нужно. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США DHHS, каждый должен ежедневно заниматься не менее 30 минут умеренной активности. Любите ли вы бегать, заниматься на эллиптическом тренажере, ходить под наклоном или кататься на велосипеде, кардиотренировки полезны не только для вашего тела. Это здорово делать одновременно с тренировкой верхней части тела.

ВИИТ-тренировка  

HIIT-тренировки — еще один отличный вариант для тренировок верхней части тела. Если у вас не так много времени для завершения тренировок, это идеальный способ повысить скорость метаболизма, сжигая при этом достаточное количество калорий.

Вы даже можете добавить некоторые из вышеперечисленных тренировок в свои тренировки HIIT.

Приведите верхнюю часть тела в форму

Тренировка верхней части тела для женщин необходима не только для увеличения силы. Тренировки с отягощениями и регулярная работа с грудью, руками и спиной могут помочь вам определиться и помочь вам с осанкой, сном и вашей иммунной системой!

Попробуйте сочетать тренировку верхней части тела с Flare, нашим жиросжигателем №1. Это поможет вам сбросить лишний вес воды, увеличить потерю жира, повысить энергию, уменьшить стресс и улучшить настроение. Таким образом, вы можете продолжать бездельничать, поднимать тяжести или хрустеть.

Мы также любим принимать протеиновый коктейль после тренировки, чтобы помочь нашему телу восстановиться и нарастить мышечную массу. Дайте нашим Cookies и Cream Bright Whey или Cinnamon Swirl Bright Whey, чтобы помочь увеличить результаты, выпивая коктейль со вкусом десерта.

Есть ли что-нибудь лучше? Увидимся в спортзале, детка!

Тренировка верхней части тела для женщин

12 августа 2022 г.

Придайте форму, тонус и скульптурируйте верхнюю часть тела с помощью этой домашней тренировки для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петит…

Хотите иметь стройные плечи, сильную спину и стройные руки? Эта тренировка верхней части тела для женщин придаст форму и тонус вашим рукам, груди, спине и плечам, и ее можно выполнять в любом месте — все, что вам нужно, это один вес, коврик, пространство вокруг вас и мотивация для тренировки.

Как выполнять эту тренировку верхней части тела:

• Попробуйте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, если вы не новичок в силовых тренировках, и в этом случае начните с одного-двух подходов.
• Необходимое оборудование: одна гиря или одна гантель и коврик.
• Частота: выполняйте эту тренировку два раза в неделю, чтобы накачать верхнюю часть тела.

ЖИМ ГРУДЬЮ

Подходит для груди и плеч.

• Лежа на полу, поставив ноги на пол, держите один груз ладонями внутрь, рядом с грудью.
• Упираясь нижней частью спины в землю и напрягая корпус, поднимите руки вверх с весом над грудью.
• Опустите вес и повторите.
• Совет: вдыхайте при опускании веса, выдыхайте при подъеме веса.

ALTERNATE RENEGADE ROW

Подходит для верхней части тела и кора.

• Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, спина ровная, корпус задействован. Держите ноги широко расставленными для устойчивости.
• Поместите гантель под плечи, готовую взять ее в руку.
• Подтяните гантель к телу, локоть должен быть немного выше туловища. Медленно опуститесь на землю.
• Альтернативные руки.
• Совет: держите спину ровно и не вращайте бедрами.

Отжимания – узкие, широкие, в шахматном порядке

Подходит для груди, плеч и трицепсов.

Узкий:

Широкий:

В шахматном порядке:

• Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите тело, прижав локти к корпусу. Выдох при отжимании.
• Переместите руки на ширину тренировочного коврика, широко, опустите тело, локти разведены веером в стороны.
• Вытяните одну руку вперед, одну руку в исходное положение высокой планки, выполните одно повторение и поменяйте руки в шахматном порядке.
• Совет: полностью напрягите корпус — не позволяйте бедрам опускаться к полу. Отжимания могут быть сложными. Чтобы облегчить упражнение, поставьте колени на пол.

Y/T/W – С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВАШЕГО ВЕСА

Подходит для спины и плеч.

• Лежа на полу, вытяните руки над головой, приняв положение Y.
• Напрягите корпус, сожмите ягодицы, выдохните и медленно поднимите грудь от пола, удерживая Y, ноги остаются на полу. Глаза смотрят в пол, голова выровнена с грудным отделом позвоночника.
• Лежа на полу, вытяните руки в стороны, чтобы принять положение Т.
• Повторить, как указано выше.
• Лежа на полу, руки в стороны, когда вы отрываете грудь от пола, сведите лопатки вместе, подтягивая локти к корпусу, создавая букву W.
• Совет: выполняйте движение медленно, концентрируясь на выдохе при подъеме и вдохе при опускании.

ЖИМ НА КОЛЕНАХ ОДНОЙ РУКОЙ

Хорошо тренирует корпус и плечи.

• Встаньте на колени на пол, левая нога выдвинута вперед, а правое колено опирается на пол.
• Взяв гантель в правую руку, положите ее на плечо.
• Вытяните левую руку под углом 90 градусов для равновесия. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
• На выдохе поднимите гантель вверх.
• Совет: выполните повторения, а затем поменяйте сторону.

Сгибание рук с молотком

Хорошо тренирует бицепсы и кор.

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гирю или гантель обеими руками, ладони смотрят друг на друга, руки прямые по центру тела.
• Удерживая большие пальцы рук, согните вес тела от бедер к груди и опустите, удерживая локти поднятыми.
• Держите вес тела ровно, сохраняйте сильную стойку на протяжении всего упражнения, не выгибайте спину во время сгибания.

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС

Хорошо развивает трицепсы и кор.

• Стоя, ноги на ширине плеч, напрягите корпус, подогните таз и поднимите гантель над головой двумя руками, ладони обращены внутрь.
• Медленно опустите вес за голову, следя за тем, чтобы локти были узкими, не позволяя им слишком сильно расходиться в стороны.
• Совет: как только предплечья выйдут за пределы параллели с полом, верните вес обратно в исходную точку.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Подходит для задней цепи, плеч и верхней части спины.