Что такое суперсеты?
Admin
Содержание
- Какие упражнения следует выполнять в суперсете?
- Суперсеты до и после истощения
- Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
- Сколько повторений в суперсете?
- Подходят ли суперсеты для похудания?
- Примеры упражнений в суперсетах
- Приседания со штангой
- Жим гантелей от груди
- Отжимания на брусьях
- Тяга к поясу
- Румынская становая тяга
- Жим над головой
Старший персональный тренер Nuffield Health Грэм Морланд объясняет, что такое суперсеты, для чего они нужны и когда их делать.
Концепция суперсета заключается в выполнении двух упражнений один за другим с последующим коротким отдыхом (но не всегда). Это эффективно удваивает объем выполняемой вами работы, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений.
Суперсеты — отличный способ максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Они могут эффективно удвоить объем работы, которую вы выполняете во время тренировки, или вы можете завершить тренировку вдвое быстрее, если у вас мало времени.
Какие упражнения следует выполнять в суперсете?
В суперсете используются два упражнения:
- Упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела.
- Упражнения, которые «противоположны» друг другу (например, упражнения на толкание и тягу) и, следовательно, задействуют противоположные группы мышц (например, грудь и спину).
- 2 упражнения, которые сосредоточены на одной и той же группе мышц и используют разные диапазоны движений, чтобы по-разному воздействовать на мышцы
Упражнения могут быть комбинированными, то есть упражнениями, которые перемещаются через несколько суставов и, следовательно, активируют несколько групп мышц (например, приседания).
Суперсеты до и после истощения
Эти типы суперсетов сочетают в себе комбинированные и изолирующие упражнения, которые прорабатывают аналогичные мышцы.
Как выполнить суперсет перед нагрузками?
Чтобы выполнить суперсет перед истощением, сначала выполните изолирующее упражнение, а затем — комбинированное.
«Предварительное истощение» происходит, когда мышца сначала работает изолированно, а затем продолжает работать как часть более крупной группы мышц в комплексном упражнении.
Пример суперсета до истощения:
- Сгибание рук со штангой на бицепс x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Тяга сидя x 8 повторений
Этот суперсет перед истощением делает упор на бицепс.
Как выполнить суперсет после истощения?
Пост-истощение происходит, когда вы утомляете мышцу, на которой хотите сосредоточиться, во время более крупного сложного движения, а затем сосредотачиваетесь на этой конкретной группе мышц в изолирующем упражнении.
Пример суперсета после истощения:
- Жим штанги лежа x 8 повторений
- 0-15 секунд отдыха
- Подъемы гантелей на грудь x 8 повторений
- Этот суперсет после выхлопа делает упор на грудь.
Что лучше? Суперсеты до или после истощения?
Возможно, вы получите большую выгоду от работы после истощения, чем от до.
Это потому, что ваши комплексные упражнения задействуют несколько мышц и обычно представляют собой больше упражнений, требующие хорошей техники и координации. Так что лучше сначала выполнить это более сложное упражнение, а затем перейти к меньшему изолирующему упражнению, чтобы сосредоточиться на мышце, которая была проработана в более тяжелом движении.
А поскольку комплексные упражнения предлагают максимальную отдачу с точки зрения адаптации и прогресса в тренажерном зале, может быть более выгодным расставить приоритеты и выполнить их в первую очередь.
Тем не менее, суперсеты — это гибкий метод тренировки. Независимо от того, выбираете ли вы упражнения до или после истощения — или любую из многих других форм суперсета, вы можете структурировать их для своих конкретных целей, чтобы получить от них максимальную отдачу.
Подходят ли суперсеты для наращивания мышечной массы?
Простой ответ — да. Любые упражнения с отягощениями (особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями) помогут нарастить мышцы. Если вашей целью является наращивание мышечной массы (гипертрофия), вы можете эффективно использовать суперсеты для достижения этой цели.
Сколько повторений в суперсете?
Количество повторений в суперсете зависит от ваших целей.
Повторения суперсета для наращивания мышц
Если ваша цель — увеличить мышечную массу (гипертрофию), то старайтесь делать 8-12 повторений каждого упражнения (всего 16-24 повторения двух упражнений друг за другом).
Давайте возьмем два упражнения, которые вы можете выполнять в суперсете; жим лежа и вытягивание верхнего блока.
Если вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения в отдельности, почему бы не сложить их вместе? Это разные упражнения, и они прорабатывают разные группы мышц. Так что, если вы хотите по-настоящему провести время в тренажерном зале с максимальной пользой, вам следует объединить их вместе.
Пример суперсета для наращивания мышц:
- Жим лежа x 8 повторений
- Без отдыха
- Тяга к груди x 8 повторений
- 90 секунд отдыха
Повторите суперсет еще 2 раза.
Вы только что сделали те же два упражнения, но вы работали больше, чем если бы выполнялись по отдельности, и сэкономили себе время.
Повторения в суперсете для того, чтобы стать сильнее
Если ваша цель — увеличить силу, вы можете подумать о сокращении количества повторений до 4-6 и стремиться увеличить сопротивление (количество веса), которое вы используете.
Имейте в виду, что выполнение суперсетов на силу требует максимальных усилий и действительно рекомендуется только для опытных спортсменов.
Если вы собираетесь выполнять суперсеты на силу, вам нужно поднимать меньший вес, чем вы обычно поднимаете для индивидуальных силовых упражнений с чередованием отдыха.
Пример суперсета для наращивания силы:
- Приседания со штангой x 4-6 повторений
- 15 секунд отдыха
- Тяга со штангой в наклоне x 4-6 повторений
- 2 минуты отдыха
- Повторите суперсет еще 2 раза.
Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что вам удобно выполнять упражнения с хорошей техникой и амплитудой.
Прогрессирующая перегрузка — увеличение сопротивления или повторений
Прогрессирующая перегрузка — это процесс постепенного увеличения сложности упражнения, если вы чувствуете, что оно недостаточно сложное. Когда вы устанавливаете фитнес-цели, прогрессирующая перегрузка — ключевой принцип, используемый для внесения небольших управляемых изменений с течением времени.
Например: если вы в настоящее время выполняете суперсеты, выполняя по 8 повторений каждого упражнения, как только вы почувствуете, что это становится более управляемым, и вы почувствуете, что можете хорошо выполнять упражнения (т.е. с хорошей техникой, амплитудой и т. д.), Тогда вы можете увеличить количество повторений в каждом подходе (например, с 8 до 10) или вес, который вы поднимаете.
В качестве альтернативы вы можете придерживаться 8 повторений и немного увеличить используемое сопротивление (например, прибавить 2,5 кг к вашему жиму лежа). Возможно, вам стоит пройти через процесс проб и ошибок, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Не забывайте, что вы всегда можете посоветоваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, которые вам подходят.
Подходят ли суперсеты для похудения?
Когда мы выполняем суперсеты, количество отдыха, которое у нас есть по отношению к объему выполняемой работы, невелико, а это означает, что сердечно-сосудистая система (сердце) работает очень усердно.
Эта высокая метаболическая потребность отлично подходит для сжигания калорий и, следовательно, для сжигания жира.
Суперсеты — отличный способ задействовать сердечно-сосудистую систему в тренировках с отягощениями — хороший универсальный тренировочный метод.
Это из-за того, что пока мышцы, которые работали в первом упражнении, восстанавливаются, мышцы, задействованные во втором упражнении, работают (и наоборот). Пока мышцы восстанавливаются, сердечно-сосудистая система все еще работает, чтобы привести в действие другие группы мышц, которые работают в другом упражнении. Это приводит к высокой частоте сердечных сокращений (и, следовательно, к расходу калорий) в течение всего времени.
В качестве примера возьмем суперсет на нижнюю / верхнюю часть тела:
Если вы выполняете набор приседаний, то сразу переходите к жиму гантелей на груди, ноги усердно работают в приседаниях, а сердечно-сосудистая система посылает кровь, несущую энергию, кислород и все, что нужно ногам для приседаний, вниз к мышцам ног.
Затем вы внезапно перестаете приседать и почти сразу просите тело начать жим от груди.
Сердечно-сосудистая система теперь должна послать все, что она только что послала, к ногам, вплоть до верхней части тела, чтобы завершить жим от груди. Это называется «сердечно-сосудистый шунт» и (как следует из названия), когда сердечно-сосудистая система должна перераспределять кровь, содержащую все необходимое для упражнений и эффективных сокращений мышц, от одной части тела к другой.
Это то, что делает суперсеты, прорабатывающие различные группы мышц, отличными для наращивания мышц, сжигания калорий и улучшения работы сердца.
Примеры упражнений для использования в суперсетах
Рассмотрите эти пары упражнений для эффективного суперсета.
- Жим лежа и тяга в наклоне (рабочая грудь и спина)
- Разгибание ног и сгибание ног (рабочие квадрицепсы и подколенные сухожилия)
- Тяга вниз широким хватом и тяга сидя узким хватом (оба упражнения для спины с разным диапазоном движений)
- Сгибания и разгибания на трицепс (бицепс и трицепс)
- Жим ногами и разгибание ног (пост-вытяжка с упором на квадрицепсы)
Суперсет для всего тела
Тренировка суперсета всего тела; сосредоточение внимания на более сложных сложных движениях и сосредоточение внимания на нижней / верхней части тела может выглядеть примерно так:
Суперсет 1.
Задние приседания и жим гантелей от груди.
Суперсет 2. Выпады и тяга в наклоне
Суперсет 3. Румынская становая тяга и военный жим
Суперсет 4. Жим ногами и отжимания на трицепс.
Это очень эффективный, но сложный суперсет. Поэтому убедитесь, что вам удобно выполнять каждое упражнение, и регулируйте вес в зависимости от того, насколько сложным вам кажется каждый подход во время тренировки. Главное — делать периоды отдыха короткими, чтобы ваше сердце работало усерднее.
Ключевые выводы
Суперсеты имеют много преимуществ, и их вариации на выбор означают, что каждый может включить суперсеты в свои тренировки.
Они отлично подходят для выполнения большего объема работы за меньшее время, сочетают сердечно-сосудистую систему и работу с сопротивлением и могут быть отличным вариантом, если вы выходите на плато или просто хотите попробовать что-то отличное от традиционных индивидуальных тренировок, основанных на упражнениях.
Fitness Health
Суперсеты для лучшего набора мышечной массы | Примерный комплекс упражнений | Pro Худей
Суперсеты экономят время. Но эффективны ли они для набора мышечной массы и увеличения силы мышц? И являются ли некоторые суперсеты более эффективными, чем другие? Давайте разбираться.
Что такое суперсет?
Суперсет — это выполнения двух упражнений без отдыха. Чаще всего используют два упражнения для мышц антагонистов. Например: сгибание рук (на бицепс, антагонист — трицепс) плюс разгибание рук (на трицепс, антагонист — бицепс).
Первый полезный фактор суперсета
В современных реалиях у среднестатистического человека остаётся всё меньше свободного времени на себя. Не говоря уже о тренировках. Поэтому многие могут выделить от 30 до 45 минут на силовые упражнения. Благодаря высокой интенсивности, суперсеты могут помочь сократить время и увеличить КПД.
Однако если вы будете работать с высокой нагрузкой и минимальным отдыхом, то рискуете столкнуться с перетренированностью
Второй полезный фактор суперсета
Набор мышечной массы в основном заключается в прогрессивной перегрузки на мышцы, что в свою очередь стимулирует их гипертрофию.
Добиться прогрессивной перегрузки можно:
- Увеличением нагрузки
- Увеличением объёма
- Увеличением времени под нагрузки
- Сокращением отдыха между подходами
Используя суперсеты, мы можем включить в свою тренировку больше подходов на мышечные группы, что может привести к большему росту мышц.
3-дневная программа тренировок
Красным цветом обозначены серии упражнений, которые необходимо выполнять без отдыха.
Например: выполнили жим от себя на 12 повторений, переходим сразу на сведение рук. Выполнили 12 повторений, затем отдых 1 минута и повторить подход.
Каждые 8-12 недель лучше менять комплексы упражнений/нагрузку/отдых/интенсивность.
Тренировка 1 (Грудь/Плечи)На мой взгляд ноги, очень сложно тренировать суперсетами. В базовых упражнениях принимают участие как передняя, так и задняя часть ног. Плюс ко всему, они требуют большое количество кислорода.
Данный комплекс отлично впишется в цикл состоящий из суперсетов.
В нём присутствует сила и объём.
Одинаковый цвет выполняется без отдыха между упражнения, но с отдыхом между подходами.
Тренировка 2 (суперсеты на ноги)Как правильно подобрать вес?
В многосуставных упражнениях оставляем запас в 2 повторения. В изолированных работаем до отказа.
Количество тренировок?
В неделю 3-4 тренировки. Это зависит от вашего опыта. Выполняем 3 тренировки на все тело, а четвёртая тренировка может быть специализацией для отстающей мышечной группы.
Тренировка 3 (Спина-Руки)Подбирая для себя комплексы упражнений, старайтесь на первое место ставить те упражнения, которые наиболее тяжело вам даются. Так, например, я первым делом начинают тренировку ног с приседаний, а тренировку груди, с жима штанги лежа.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
тренировкатренировкибодибилдингстроительствотеламышцы
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
5 лучших суперсетов для сокрушительного бицепса
Проведение тренировочного дня, сосредоточенного исключительно на бицепсах, кажется упражнением в тщеславии.
Почему бы не включить «оружие» в стандартную тренировку груди и рук?
Но нет ничего плохого в том, чтобы провести полную тренировку перед выставкой оружия. Кроме того, нет причин чувствовать себя виноватым. Несмотря на все разговоры последних лет о тренировках для функциональных движений и силы кора, а не только о бодибилдерах для эстетики, мало кто оценил 9 упражнений.0005 функциональная роль бицепса.
Попробуйте поднять диван или ребенка, не используя бицепсы, толкать или тянуть что угодно. Конечно, движение начинается с корпуса, но ваши руки — это не просто рычаги для движения. Бицепсы полностью задействованы, пушки наготове и заряжены. Исследования показывают, что бицепсы поддерживают многие движения в локтевых и плечевых суставах.
Даже если вы увлеченный спортсмен, тренирующийся в определенном виде спорта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени тренироваться, чтобы сосредоточиться на своих бицепсах. По крайней мере, это долгожданное развлечение, и лучшая тренировка, конечно же, та, которую вы не делали раньше или, по крайней мере, не делали когда-либо.
В этой суперсетной тренировке на бицепс мы будем сочетать толчки и тяги. Таким образом, мы эффективно активируем и нагружаем бицепсы, что позволяет нам продолжать тренировку без отдыха.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по эффективности и тренировкам.
ПЕРВЫЙ СУПЕРСЕТ: ПОДТЯГИВАНИЯ БОМБЕР-ПАКЕТА И ПОДТЯГИВАНИЯ ХВАТОМ БЕЖИМ Отжимания Бомбер-бомберЧто он делает: Этот вариант отжиманий требует большей нагрузки на бицепсы и плечи.
Как это делать: Начните с поднятых вверх бедер и расставьте ноги на ширине плеч. Опустите голову и плечи вниз, как будто идете под перекладину. Когда вы толкаете голову и плечи в нужное положение, выгибайте спину. Обратный процесс, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько? 10 повторений.
Подтягивания хватом лежа Что делает: Хотя это упражнение больше известно как движение спиной, вы также задействуете бицепсы, а также плечи и грудь.
Как это сделать: Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Сколько? 10 повторений
ВТОРОЙ СУПЕРСЕТ: ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА/ПОЛОЖЕНИЕ НА СТОЙКЕ И ПЕРЕВЕРНУТЫЕ РЯДЫ ГРУЗА Перенос фермера, положение на корзинеЧто он делает: Традиционный фермерский перенос — это эффективное движение всего тела, которое также требует выносливости по мере увеличения переносимого расстояния. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.
Как это сделать: Неся гантели в стойке, идите в течение 30 секунд, тщательно избегая не обращающих внимания зомби-наушников в вашем спортзале.
Как долго? 30 секунд.
Тяга перевернутого грифа Что он делает: Это обеспечивает многие преимущества подтягиваний, при этом лучше изолируя бицепсы.
Как выполнять: Лягте под перекладину, которая находится в нескольких футах над вами, например, в стойке для приседаний. Повисните под перекладиной, упираясь пятками в пол и полностью вытянув руки. Подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Сколько? 10 повторений.
ТРЕТИЙ СУПЕРСЕТ: ДИНАМИЧЕСКИЕ ОТЖИМЫ И ПОДТЯГИВАНИЯ Динамические отжимания нагружайте бицепс сильнее.Как это сделать: Медленно опуститесь вниз, а затем взорвитесь изо всех сил. Движение вверх должно занимать не более 1 секунды.
Сколько? 10 повторений.
ПодтягиванияЧто делает: Как и подтягивания над головой, подтягивания — это потрясающее упражнение для плеч и спины, позволяющее построить V-образный торс. Но, выполняя подтягивания снизу вверх, мы уделяем больше внимания бицепсам.
Как это сделать: Возьмите перекладину обратным хватом.
Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Сколько? 10 повторений
ЧЕТВЕРТЫЙ СУПЕРСЕТ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ОТЖИМЫ И СЪЕМЫ НА ПОДВЕС Тренажер для отжиманий на подвесеЧто он делает: Нестабильность тренажера заставляет вас задействовать больше мышц, и бицепсы играют заметную роль. Кроме того, сочетая его со сгибанием рук в подвесном тренажере, мы можем поддерживать движение.
Как это сделать: Ноги на земле, примите положение отжимания и возьмитесь за ручки. Опустите и поднимите.
Сколько? 10 повторений.
Тренажер для сгибания рук с подвескойЧто он делает: С весом вашего тела в качестве сопротивления это движение сильно бьет по бицепсам.
Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за ручки подвесного тренажера. Отклонитесь назад, чтобы полностью выпрямить руки.
Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, подтяните себя руками (по направлению к тренажеру), выполнив сгибание рук. Согните руки в локтях и согните рукояти как можно ближе к плечам; используйте бицепсы вместо плеч.
Сколько? 10 повторений.
ПЯТЫЙ СУПЕРСЕТ: ЧЕТЫРЕ В ОДНОМ И ПЛАНКА Четыре в одном бицепс со всех сторон.Как это делать: Начните с легкого веса штанги и согните 8 раз. Затем согнитесь наполовину, задерживаясь на секунду чуть выше пупка в каждом из 8 повторений. После этого поднимите штангу и опуститесь чуть ниже грудных мышц, снова задержавшись на секунду, прежде чем вернуться к 8 повторениям. Наконец, сделайте еще 8 полных повторений.
Сколько? 1 подход
Планка Что она делает: Это способствует общей стабильности корпуса, но ваши бицепсы удерживают вас в правильном положении. Кроме того, после выполнения «Четыре в одном» это будет казаться перерывом.
Как выполнять: Лягте в положение отжимания лежа, руки на полу, локти под плечами, согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с втянутым позвоночником и пупком. Задержитесь на одну минуту.
Как долго? 60 секунд.
Вот лучший способ накачать бицепсы с помощью этой суперсетной тренировки
Перейти к содержимомуЕсть что-то освобождающее в том, чтобы ходить в спортзал, чтобы сосредоточиться на одной группе мышц. Большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые задействуют все ваше тело, но иногда посещение тренажерного зала, зная, что вы собираетесь взорвать свои бицепсы, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы разных мышц. .
Подъемы на бицепсы — ключ к увеличению объема бицепсов. Вам нужно выбрать правильный темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять различные сгибания рук, чтобы вы работали с мышцами со всех сторон, и приведенная ниже программа делает именно это.
Он состоит из шести упражнений, выполняемых в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый подход упражнения А, за которым сразу следует первый подход упражнения В. Отдохните в течение отведенного периода времени, затем начните вторые последовательные подходы А и В. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите на суперсет 2.
Вы также найдете точный темп, в котором вам нужно работать, а также информацию о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в нижней части движения, третье число — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, а последнее число — как долго. Вы должны ждать наверху лифта.
Суперсет Тренировка бицепса
План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Делайте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.
Делайте это два раза в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать веса, которые вы поднимаете каждую вторую сессию. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне их зоны комфорта и подвергать их постоянно растущей нагрузке, что является ключом к впечатляющему увеличению мышечной массы.
Чтобы не перенапрягать мышцы, откажитесь от любых упражнений на бицепс, которые вы уже делаете, и замените их жимовыми движениями, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.
Полный диапазон движений: Движение мышц в полном диапазоне задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту. И избегайте подъема веса с использованием импульса — чит-повторения будут мешать, а не помогать вашим достижениям.
Сожмите в верхней точке движения: В верхней точке каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сожмите бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды.
Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес на одном уровне и увеличить приток крови для накачки мышц.
Растяжка в нижней точке: В нижней точке каждого повторения (когда руки полностью прямые) максимально сильно растягивайте трицепсы в течение одной секунды. Это поможет вам выполнить полный диапазон движения, а также уберет любой импульс из ваших повторений.
Связанная статья: Наращивание мышечной массы и сжигание жира с помощью плана тренировки «тяни-толкай»
3 90 233 повторений 90 234 12
Темп 2111 Отдых 0 секКак выполнять:
- Лягте на наклонную скамью с гирями в каждой руке, ладони смотрят вперед.
- Поднимите гантели вверх, сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь вниз под полным контролем.
Статья по теме: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира, которую можно выполнять в любом месте
1B Сгибания молотком
Наборы 3 Повторения 15 Темп 2111 Отдых 60 сек чем в упражнении 1А, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу.
Статья по теме: Как освоить становую тягу для увеличения мышечной силы и прироста всего тела
2A Сгибание рук
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 0 сек
9000 2Как:
- Сядьте за скамью проповедника, держа EZ-штангу нижней рукой схватить.
- Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите ее, затем медленно опустите штангу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Статья по теме: Тренировка «тяни-толкай» для сжигания жира всего тела
2B Preacher обратное сгибание рук
Подходы 3 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек
900 02Как сделать:
- С тем же весом на EZ-грифе, что и в 2A , смените хват на двойной захват сверху.
- Поднимите штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите, пока руки не выпрямятся.
Статья по теме: 8 лучших упражнений для наращивания мышц спины – готовы ли вы расти?
3A Сгибание троса
Подходы 3 Повторы 15 Темп 2111 Отдых 0 сек
Как:
- Держите прямой стержень, прикрепленный к нижнему шкиву.
- Удерживая локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем подконтрольно опустите.
Статья по теме: Упражнения для ног и плеч, которых следует избегать и заменять на более полезные движения
3B Сгибание троса молотком
Наборы 3 Повторения 15 Темп 2111 Отдых 60 сек
Как:
- Уменьшите вес на одну или две пластины и поменяйте крепления кабеля на двуручную веревку.
