Как со штангой накачать плечи: TikTok

Содержание

Fitness-Life: Как накачать плечи

Мини-энциклопедия для плеч.

Жим штанги с груди стоя\сидя:

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа.

То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Махи гантелями в стороны в наклоне:

1. Можно делать как одной, так и двумя руками. Как сидя, так и стоя. Однако наклон должен быть близок к параллели относительно плоскости пола. А сидя такой наклон не получится сделать. А чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на среднюю дельту.

2. Руки нужно держать немного согнутыми в локтях во время всего движения. При этом в идеале локти должны смотреть вверх, а не назад. При таком положении максимально включается задняя дельта. Однако на практике такого добиться довольно трудно. Зависит это во многом от гибкости в плечевых суставах.

3. Старайтесь не помогать себе спиной. То есть не сводите лопатки вместе. Для этого поднимайте руки примерно так, чтобы локти были на одной высоте с плечами.

Можно немного ниже. Но не выше.

4. Спина должна быть прямой. Не нужно сутулиться, а также раскачиваться спиной. Помните, нужно поднимать вес силой мышц, а не по инерции.

5. Ноги в коленях немного согните. Это поможет прогнуть спину и держать её прямой.

6. Старайтесь сохранять первоначальный наклон спины во время всего подхода.

Махи гантелей в стороны:

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Тяга штанги к подбородку:

1. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

2. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

3. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

4. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

Как накачать ягодицы — упражнения на ягодицы

Накачанные ягодицы нужны не только для красоты. Тренировка ягодичных мышц помогает свести к минимуму риск травм и болей в спине, повышает ловкость и помогает ходить и бегать, не нагружая суставы.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
Вытяните руки вниз по бокам ладонями к полу.
Упираясь ступнями и прижимая лопатки к полу, поднимите бедра в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сожмите ягодицы в верхней точке и удерживайте от одной до трех секунд, затем вернитесь на пол.

Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Приседания с прыжком

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч.
Вдохните, задействуйте корпус и держите грудь поднятой, когда опускаетесь в присед.
Продолжайте опускать ягодицы, пока бедра не будут параллельно полу.
Выдохните и поднимитесь на пятки, чтобы подпрыгнуть, используя руки по мере необходимости.
Приземлитесь на согнутые колени, чтобы смягчить удар.

Сделайте три подхода по 12-20 повторений.

Фото: Andrea Piacquadio / Pexels

Ходьба с гантелями

Начните с двух гантелей, по одной в каждой руке, с прямыми руками, отведенными назад и опущенными плечами.
Напрягите мышцы кора и сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока правая нога не согнется под углом 90 градусов, а левое колено не коснется пола.
Отведя плечи от ушей, прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите с левой ногой. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

Бедренная тяга

Начните сидя со штангой, задняя часть лопаток упирается в скамью. Убедитесь, что ваши ступни ровные и немного уже ширины бедер.
Положите руки на скамью для устойчивости, упритесь ногами в землю и поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу.
Сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений.

После того как вы отработали схему движения, добавьте вес, положив штангу на складку бедра. Загрузите штангу так, чтобы вы могли сделать как минимум пять «чистых» повторений подряд.

Доброе утро

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на спине, руки держат ее на уровне лопаток.
Направив локти к земле, руками потяните штангу вниз и к спине.
Вдохните и задействуйте корпус, затем наклонитесь, отведя ягодицы назад.
Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, а туловище не станет параллельным полу.
Выдохните, толкая бедра вперед, и вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Повторите три подхода по 10–12 повторений.

Напомним, как правильно начат бегать, если вы новичок

Ранее Фокус писал о том, как быстро убрать жир с внутренней части рук

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.

4 упражнения для плеч, которые помогут вам построить плечи, как у Бога

Спорт

Робби Фарлоу

В эти выходные у меня был киномарафон Marvel. Я начал с самого начала и сокрушил их всех за два дня.

Из всех актеров, превративших себя в супергероев, Крис Хемсворт, безусловно, обладает самым героическим телосложением.

Но что отличает Бога Грома от остальных, так это массивность его плеч.

Посмотрите ту сцену в Торе, где он поднимает Мьёльнир под дождем. Его чертовы дельты огромны.

Delta Force One

Братаны, долгое время я был сосредоточен только на том, чтобы моя грудь выглядела больше, набрала шесть кубиков и накачала руки к лету.

Вы все думали одинаково, верно?

Каждый год я недооценивал свои плечи. Когда дело доходит до того, чтобы ваша верхняя часть тела и руки выглядели больше, вы никогда не захотите пропускать или сокращать прямые тренировки плеч.

Жимы над головой, жимы Арнольда и подъемы гантелей в стороны — отличные движения для проработки плеч.

Но если вы хотите накачать плечи, как у Бога Грома, вы можете добавить несколько из этих упражнений.

Жим от плеч Landmine

Если жим над головой причиняет боль или дискомфорт в плечах. Вы обнаружите, что делать жим от плеч одной рукой гораздо приятнее.

Жим на мине позволяет вашему плечу двигаться по более естественной дуге благодаря углу, под которым вы нажимаете.

Возьмите штангу и поместите один ее конец в приспособление в форме тарелки в вашем спортзале. Если в вашем спортзале нет противопехотной мины, вы можете втиснуть штангу в угол. Другой конец будет лежать на одном из ваших плеч.

Слегка согните колено и выжмите штангу вперед и над головой. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений этого упражнения.

Вы не только хорошо накачиваете плечи, но и тренируете корпус. Ваш пресс должен быть задействован, чтобы поддерживать равновесие, когда вы жимаете над головой.

Жим гири плечом к плечу

Гири нужны не только для того, чтобы раскачиваться или открывать дверь в спортзал.

Отличный инструмент для тренировки плеч. Особенно, если вы находите движения со штангой над головой трудными или неудобными.

Готовясь к этому упражнению, положите большие пальцы на ручку гири на правом/левом плече, держа локти под ней.

Выжмите гирю над головой, опустив ее на противоположное плечо, и вернитесь к исходному плечу. Это одно повторение.

Гиря должна двигаться по треугольной схеме.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для большинства из нас подъемы рук в стороны — основное упражнение для тренировки средних дельт.

Есть небольшая проблема с подъемами рук из положения стоя. В начале движения, первые 15-30 градусов движения, наша средняя дельта не используется. Вместо этого это наша надостная мышца.

Один из способов устранить надостную мышцу и использовать дельту с самого начала — ухватиться за прочную опору, а затем отклониться, вися на ней.

Подъемы гантелей в наклоне не только увеличивают время натяжения средней дельты, но и увеличивают диапазон движения. Все, что это означает, это больше прибыли и swole для вас.

Возьмите гантель, найдите устойчивую опору, возьмите ее примерно на уровне плеч и отклонитесь от стойки, пока ваша рука полностью не выпрямится. Выполните подъем в сторону, как если бы вы стояли.

Выполняйте их в конце тренировки. Стремитесь к подходам из 3 с 8-12 повторениями в подходе.

Bradford Press

Если у вас есть проблемы с жимом над головой, описанные выше упражнения для вас.

Однако, если у вас нет боли или проблем с жимом над головой, Bradford Press — ваш новый лучший друг.

С этим жимом тонну веса не поднимешь. Я советую попробовать сначала только с грифом или с 10 фунтами на каждом конце.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки. Поверь мне, твои плечи будут гореть, и в баке у тебя почти ничего не останется.

Повторений должно быть больше, 12-15+ за подход, и все, что вам нужно сделать, это 1-2 подхода.

Живи среди мужчин. Тренируйся как бог

Нет ничего более разочаровывающего, чем схватить футболку и не почувствовать, как она плотно прилегает к верхней части тела.

Массивные плечи, которые дополняют ваши рубашки, не только сделают вас более мускулистым, но и помогут вашим рукам выглядеть лучше. Если вам нужно увидеть доказательства этого, погуглите фотографию Криса Хемсворта в его костюме Тора.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и накачайте плечи, достойные скандинавского бога.

Теги Фитнестяжелая атлетикаРазработка

Как выполнять жим над головой, чтобы накачать большие плечи худощавого, сильного и спортивного телосложения. Используйте наше полное руководство по жиму от плеч, чтобы построить тело, которое вы хотите, — говорит создатель New Body Plan и модель с обложки Men’s Fitness Джон Липси

Жим штанги от плеч является одним из тяжелоатлетических движений «Большой четверки», наряду с приседаниями со штангой на спине, становой тягой со штангой и жимом штанги лежа. И любой, кто какое-то время занимался силовыми тренировками, может мгновенно назвать свой одноповторный максимум для каждого из этих упражнений, даже если вы его об этом не спрашивали.

Эти четыре упражнения обеспечивают наибольший потенциал для увеличения мышечной массы и силы. Вот почему все они и их вариации присутствуют во всех хороших программах тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Жим от плеч — или жим над головой, или армейский жим, как его иногда называют — заслуживает своего места в этом прославленном списке серьезных силовых упражнений. Почему? Потому что это одно из самых лучших упражнений для создания больших, сильных и широких плеч, для преобразования верхней части тела и достижения стройного и спортивного телосложения, которого вы хотите.

Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о жиме от плеч, в том числе наше экспертное руководство по форме и дополнительные советы по поднятию тяжестей. И мы раскрываем распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимизировать размер и силу ваших плеч, и подробно описываем ключевые варианты жима над головой, которые помогут вам создать впечатляющие плечи, которые вы хотите!

Как я похудел на 10 кг с помощью 8-недельного плана похудения

Что такое жим от плеч?

Это упражнение стоя, в котором вы выжимаете штангу с высоты плеч прямо над головой, полностью заблокировав руки, и снова опускаетесь. Это важное упражнение, которое нужно включить в свой набор инструментов для тренировок, если вы хотите развить силу плеч или увеличить размер плечевых мышц (также известных как ваши дельтовидные мышцы или «дельты»).

Почему? Потому что жим штанги от плеч является составным или многосуставным упражнением. Это означает, что есть движение в двух или более суставах. В жиме от плеч движение происходит как в плечевом, так и в локтевом суставах. В изолированном или односуставном упражнении движение происходит только в одном суставе. Возьмем подъем гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение для развития широких плеч, когда движение происходит только в плечевом суставе.

Вы можете поднять больший вес с помощью многосуставных упражнений, поэтому жим от плеч является таким важным упражнением, если вы хотите максимизировать размер и силу мышц плеч.

Какие мышцы работают при жиме от плеч?

В основном работают все три части плечевых мышц. Анатомически они известны как: «передние дельтовидные мышцы», более известные как передние плечи; «медиальные дельты», или боковые плечи; и «задние дельты», или задние или задние плечи.

Подъем также тренирует трицепсы, участвующие в выпрямлении рук для достижения полного локаута со штангой прямо над головой. И другие важные мышцы тоже играют свою роль. Мышцы пресса и нижней части спины (кора) должны быть полностью задействованы, чтобы обеспечить стабильность и удерживать туловище сильным и вертикальным. И важно, чтобы ягодицы были напряжены при жиме над головой, чтобы обеспечить еще большую устойчивость всего тела.

Ключевой вариант жима от плеч, жим толчком, задействует еще больше мышц, включая ноги, которые участвуют в «приводе ног» в начале каждого повторения. Подробнее о жиме толчками и других разновидностях жима над головой вы можете прочитать ниже.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!

Зачем мне делать жим над головой?

Если вы хотите большие, сильные и широкие плечи, то вы не можете позволить себе игнорировать жим штанги от плеч! Это одно из четырех больших упражнений по уважительной причине, потому что оно предлагает самый быстрый размер мышц и возврат силы за время тренировки.

И помните, чем шире ваши плечи, тем спортивнее и эстетичнее ваше телосложение. Почему? Потому что широкие плечи указывают не только на сильную и мощную верхнюю часть тела, но и создают впечатление, что ваш живот и талия кажутся более узкими. Как? Потому что ваш торс будет напоминать перевернутую пирамиду: самая широкая вверху и самая узкая внизу.

Это форма тела, характерная для пловцов, спринтеров и большинства профессиональных спортсменов. Это сразу указывает на худощавое и среднее телосложение. И полная противоположность узким плечам и широкой талии, что указывает на недостаток мышечной массы и избыток жира.

Таким образом, лепка более широких плеч сделает ваш живот меньше, даже если вам еще не удалось сжечь свой пивной живот!

Сколько я должен быть в состоянии жать плечом?

Жим над головой — полезный показатель для оценки силы плеч и верхней части тела по отношению к весу вашего тела.

Какой вес вы можете жать на плечи, имеет значение, только если вы тренируетесь для нового максимального подъема. Но есть способ классифицировать ваше одноповторное максимальное усилие в категории уровня производительности, и он основан на том, сколько вы можете поднять по отношению к весу вашего тела. Мы используем систему EXRX.

Чтобы рассчитать максимальную производительность в одном повторении, возьмите лучшее усилие в жиме от плеч и разделите его на свой вес. Затем он попадет в одну из этих категорий производительности.

Нетренированный <0,4
Новичок 0,4–0,6
Средний уровень 0,6–0,8
Продвинутый 0,8–1,0
Элита >1,0-1,2

Например, мужчина весом 82 кг, который может выжать 35 кг ( вес тела x 0,4) за одно повторение будет оцениваться как «нетренированный». Максимальное усилие в 50 кг (вес тела x 0,6) оценивается как «новичок».

Одноповторное максимальное усилие 62,5 кг (вес тела x 0,7) является «средним»; максимум 75 кг (вес тела x 0,9) является «продвинутым»; и жим 100 кг (вес тела x 1,1) или выше считается «элитным».

Не на седьмом небе от вашей текущей категории производительности? Не волнуйся! Ниже приведено множество советов экспертов о том, как лучше всего увеличить жим от плеч!

Улучшит ли жим лежа мой жим лежа?

Абсолютно, но не верьте нам на слово. Вот Джек Ловетт, двукратный британский чемпион Natural Strongman и основатель Spartan Performance.

«Жим над головой часто упускают из виду, и это мой любимый способ развития силы верхней части тела», — говорит он нам. «Мой жим лежа увеличился со 180 кг до 220 кг во время тренировочного цикла, после чего я сосредоточился на жиме от плеч с жимом лежа в качестве вспомогательного [упражнения]».

«За тот же период мой жим от плеч увеличился со 100 кг до 155 кг. Если вы улучшите жим над головой, то ваш жим лежа улучшится, но, по моему опыту, это не наоборот».

Таким образом, увеличение силы в жиме от плеч повысит ваш жим лежа в одноповторном максимуме, но сосредоточение внимания только на увеличении жима лежа мало что даст для ваших показателей в жиме над головой.

Ответы на 8 важных вопросов о похудении!

Как выполнять жим от плеч

• Возьмите штангу со стойки хватом сверху и положите гриф на уровне плеч, как будто вы готовитесь к приседаниям со штангой на груди.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем сильно прижмите стопы к полу, чтобы обеспечить устойчивость всего тела, и напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать туловище.
• Выжмите штангу прямо над головой, отводя голову назад, чтобы не ударить штангой подбородок или нос.
• Думайте об этом больше как о движении головы вокруг бара; не перемещая штангу вокруг головы. Это гарантирует, что вы нажмете штангу прямо вверх, а не вперед или назад.
• Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, толкните голову вперед через руки в нейтральное положение. Не наклоняйтесь назад и не наклоняйте голову слишком далеко вперед.
• Опустите штангу обратно в исходное положение под полным контролем, удерживая локти напряженными, плечи отведенными назад, а пресс и ягодицы полностью задействованы.

Как избавиться от жира на спине

Как улучшить жим от плеч

Воспользуйтесь нашими советами экспертов и дополнительными рекомендациями, чтобы увеличить жим над головой и построить серьезные и впечатляющие плечи

подбородок вверх
Штанга начинается с верхней части груди ниже подбородка. Таким образом, ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы поднимаете штангу по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад настолько, чтобы гриф едва касался вашего носа на пути вверх.

Начните с сжатия плеч
В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Затем сконцентрируйтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме.

Стойте прямо и гордо
Вам нужно держать грудь поднятой и высоко поднятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и устойчивую верхнюю часть спины. Это позволяет лучше и плавнее двигаться всем мышцам и суставам, участвующим в подъеме, особенно плечам, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в теле.

Ваше полное руководство по наращиванию больших рук

Сохраняйте сильные и прямые запястья
Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем лучше вы можете начать движение с сильного толчка. Вы хотите, чтобы ваши запястья были сильными и прямыми, чтобы создать оптимальную траекторию жима. Согнутые запястья будут нагружать суставы и снижать ваш силовой потенциал.

Правильный хват
Чем шире ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Тем не менее, слишком узкое положение создаст избыточную нагрузку на запястья и локтевые суставы. Идеальный хват — руки на ширине плеч. И держите локти прямо под запястьями, чтобы оставаться в самой сильной биомеханической позиции для подъема.

Всегда включайте пресс
Как и во всех больших упражнениях, более сильный корпус обеспечивает прочную платформу для подъема тяжестей. И предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу, при этом увеличивается риск получения травмы. Напрягите пресс в начале сета и держите его в напряжении до последнего повторения, чтобы верхняя часть тела находилась в сильном и устойчивом положении. Убедитесь, что ваши ягодицы тоже напряжены для еще более стабильной базы.

Сжигайте жир и быстро избавляйтесь от живота с помощью HIIT-кардио

Распространенные ошибки в жиме от плеч и как их избежать

Улучшите жим над головой, избегая этих ошибок новичка

Ваши ноги слишком близко друг к другу
у нас будет очень плохая база поддержки, с которой можно давить. Это повысит риск потери равновесия и раскачивания вперед или назад, а также ограничит вес, который вы можете выжимать.

Ваша стойка очень важна для жима от плеч, потому что ваши ноги являются вашей единственной точкой контакта с полом для устойчивости. Встаньте, расставив ноги как минимум на ширине плеч, и представьте, что ваше тело похоже на пирамиду с широким прочным основанием, соприкасающимся с землей.

Плохая подвижность плеч
Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, то ваш жим над головой будет напоминать жим стоя на наклонной скамье, потому что вы сильно отклоняетесь назад. Неспособность жать прямо над головой также является признаком плохой подвижности или гибкости плечевого сустава.

Это не то, что можно исправить, чаще нажимая на плечо. Действительно, это может усугубить проблему. Вместо этого вам нужно пойти и потратить время на улучшение здоровья плечевых суставов, посвятив больше времени тренировкам для улучшения подвижности и гибкости.

Без пауз над головой
Если вы позволите штанге упасть в тот момент, когда ваши руки заблокируются, вы продаете свои мышечные и силовые цели. Почему? Пауза в верхнем заблокированном положении означает, что вам нужно сильнее сжимать гриф, а это активирует больше мышечных волокон в предплечьях, трицепсах, трапециевидных мышцах и плечах.

Это также увеличивает время под напряжением — что является ключевым фактором для наращивания больших мышц — ваших плеч, а также вашего пресса и кора, которые должны постоянно работать в полную силу, чтобы поддерживать устойчивость туловища. Попробуйте удерживать верхнюю позицию в течение секунды, двух секунд или даже до пяти секунд, чтобы выжать еще больше из каждого повторения.

7 способов есть, чтобы похудеть и стать более стройным и сильным и каждый со своими преимуществами. Вот основные движения, которые должны быть включены во все хорошие программы тренировки плечевого пояса 9. 0122
Жим штанги от плеч сидя
Это очень похоже на основное движение, за исключением того, что вы сидите. Обычно это будет на вертикальной скамье, чтобы ваши ягодицы и спина полностью поддерживались. Это означает, что ваши ягодицы и пресс — две ключевые стабилизирующие мышцы, участвующие в основном подъеме, — не должны работать так же полно.
Толкающий жим
В этом варианте вы можете поднимать больше, чем в основном движении, потому что вы выполняете четвертьприседание, чтобы начать каждое повторение. Это означает, что ваши ноги участвуют в выработке энергии, необходимой для движения штанги. Так что вам не нужно полагаться только на силу плеч, чтобы поднять штангу прямо над головой. Толкающий жим настолько полезен, потому что он задействует плечи и дельты, а также ноги, ягодицы и пресс за счет этого взрывного движения ногами.
Также позволяет перегружать целевые мышцы во время эксцентрической (или опускающейся) части каждого повторения. Ваши мышцы сильнее при эксцентрических движениях, чем при концентрических (или подъемных). И это обычно ограничивает вес, который вы можете использовать для данного движения. Но использование этого движения ногами для перемещения штанги вверх означает, что вы можете поднять более тяжелый вес, чем в стандартном жиме от плеч. Ключ в том, чтобы затем опустить его обратно в исходное положение под полным контролем — это займет не менее двух секунд или даже четырех секунд или больше. Почему? чтобы задействовать еще больше мышечных волокон, потому что чем больше вы можете нацеливаться и утомляться, тем больше и сильнее растут ваши мышцы.
Жим от плеч на тренажере
Этот тренажер часто используется во всех хороших коммерческих тренажерных залах. Это один из самых популярных силовых тренажеров в мире, наряду с тренажером для жима от груди и силовыми тренажерами. Обычно они бывают одного из двух типов: либо машина с пластинчатой загрузкой; или один с весовым стеком, который поставляется со штифтом для выбора желаемого сопротивления.
Как и жим от груди, это тренажер с фиксированной траекторией. Это означает, что траектория движения фиксирована и может двигаться только в одной плоскости движения (прямо вверх). Таким образом, ваши стабилизирующие мышцы не обязаны поддерживать движение, в отличие от вариаций жима штанги, гантелей или гири от плеч. По этой причине многие люди могут поднимать на тренажере больший вес, чем со свободными весами. Не пропустите наше полное руководство по тренажеру для жима от плеч, если вы серьезно настроены нарастить большие и сильные плечи.
Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук
Жим гантелей от плеч
Основное преимущество этого варианта заключается в том, что обе руки работают по отдельности. Таким образом, ваша сильная сторона не может чрезмерно компенсировать вашу слабую сторону, что может произойти при использовании штанги. Вы не сможете поднять такой большой общий вес, но оба плеча будут работать одинаково. Упражнение можно выполнять сидя или стоя, и они делают больший суперсет с боковым подъемом гантели, чтобы увеличить размер и ширину плеч.
Жим Арнольда с гантелями
Он аналогичен стандартному жиму гантелей от плеч, за исключением того, что вы начинаете с гантелями на уровне плеч, а запястья повернуты так, чтобы тыльная сторона ладоней была обращена вперед. Когда вы поднимаете гантели вверх, вы вращаете запястья, поэтому закончите, полностью заблокировав руки над головой ладонями вперед.
Когда вы опускаете гантели обратно вниз, поверните запястье в обратном направлении, чтобы закончить повторение в исходном положении. Вращательное движение ограничивает вес, который вы можете поднять, но большим преимуществом является то, что вы будете работать с небольшими, но важными вращательными мышцами плеча, стабилизирующими мышцы каждого плечевого сустава. Вы можете выполнять движение сидя или стоя.
Жим гири от плеч
Гири труднее удерживать и контролировать, чем гантели, когда вы нажимаете их вверх и вниз, а не вниз. Таким образом, каждое повторение требует больше работы от стабилизирующих мышц плеч, а также от мышц пресса, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Рубрики

Как со штангой накачать плечи: TikTok — Make Your Day

Fitness-Life: Как накачать плечи