с чего начать и как правильно вести
Здоровье и активный образ жизни неразрывно связаны. Всемирная организация здравоохранения рекомендует посвящать физической активности хотя бы 2,5 часа в неделю1. Даже незначительные регулярные нагрузки приводят мышцы в тонус, улучшают психологическое самочувствие, укрепляют сердце, снижают риск диабета и онкологии2. Но одно дело размышлять, как полезно вести активный образ жизни, совсем другое — приступить к реальным действиям и не бросить спустя пару недель.
Как начать активный образ жизни
Когда мы обещаем начать новую жизнь «с понедельника» или «с начала месяца», мы допускаем сразу две ошибки. Смена привычек — всегда выход из зоны комфорта. Мозг начинает отчаянно сопротивляться переменам. Чем больше времени в запасе, тем больше отговорок он найдет: нет модной спортивной формы, не получилось найти идеального тренера, не хватает времени, сил, денег. Многие прекрасные планы так и остаются нереализованными.
Поэтому лучшее время начать вести активный образ жизни — уже сегодня.
Вторая ошибка — перекраивать режим чересчур радикально. Человеку свойственно строить наполеоновские планы в начале любого пути. Как вести здоровый образ жизни, обычно до конца непонятно. Означает ли это изнуряющие тренировки в спортзале, строгую диету и отказ от маленьких радостей в виде куска торта или бокала вина? Если взвалить на себя слишком много ограничений, любой соблазн может положить конец начинаниям. В новый режим лучше входить постепенно. Прежде чем подписываться на кроссфит-марафон, приучи тело к ежедневным растяжкам и кардио. Вместо строгого подсчета калорий сфокусируйся на белковых продуктах и овощах.
Перед тем как начать активный образ жизни, важно найти правильную мотивацию. Укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее, избавиться от плохого настроения — звучит абстрактно, но такой подход приносит больше результатов, чем погоня за заветными цифрами на весах. Если ставишь перед собой глобальную цель, разбей ее на несколько этапов.
Как превратить физическую активность в привычку
Для поддержания спортивной формы важна системность. По началу делать упражнения приходится через силу, но уже через пару недель тренировки входят в привычку. Можно положиться на самодисциплину, но лучше найти занятие, которое будет радовать уже со старта. Это может быть не только спорт. Существует множество вариантов, как вести активный образ жизни без лишнего насилия над собой.
Добавь движения в повседневную жизнь. Вместо лифта всегда можно воспользоваться лестницей, а в хорошую погоду пройти лишнюю остановку пешком. Танцы под любимый трек, прогулка с собакой или генеральная уборка тоже засчитываются. Фитнес-трекер, специальные приложения или спортивные челленджи в соцсетях могут стать дополнительной мотивацией. Главное — не засиживаться на месте.
Выбирай сезонные активности. Лето располагает к долгим прогулкам, покорению новых веломаршрутов и пляжным развлечениям.
Придумай приятные ритуалы. Физическая активность способствует выбросу дофамина — чем чаще ты занимаешься, тем лучше настроение. Можешь придумать для себя дополнительную систему поощрений. Витаминный смузи вернет силы после тренировки. Пенная ванна расслабит мышцы и поможет им быстрее восстановиться.
С антиперспирантом Rexona Clinical Protection твоя кожа останется свежей и сухой до 96 часов даже во время ударных тренировок. Революционная технология Defence+ защищает от пота в 3 раза эффективнее классических антиперспирантов*.
- ВОЗ. Физическая активность // https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final.pdf
- BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
*В 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант аэрозоль среди продуктов Unilever защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018.
Вам также может быть интересно
Основы активного образа жизни в современном мире
Читайте также
7 советов, как зимой остаться целым и невредимым?
21. 01.2022
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
01.10.2020
Профилактика гиподинамии
06.08.2020
- Подробности
- Создано 01.08.2019 09:38
Повышение уровня физической активности населения с целью укрепления здоровья людей и пропаганда здорового образа жизни относятся к числу приоритетных направлений профилактической деятельности системы здравоохранения. Как известно, оптимальная физическая активность способствует снижению уровня заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем и, как следствие, повышению качества и продолжительности жизни человека. Так, в Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных Всемирной организацией здравоохранения в 2010 г., отмечается, что повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества.
Здоровый образ жизни, стремление к поддержанию оптимального уровня функционального состояния организма через повышение физической активности и занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.
Здоровый образ жизни — активный образ жизни. Это та аксиома, спорить с которой, по меньшей мере, глупо. Регулярные занятия спортом оказывают благотворное воздействие на человеческий организм, укрепляют его физическое и психологическое здоровье, повышают иммунитет. Вот почему пренебрегать регулярными физическими нагрузками едва ли разумно. Вопрос о том, как вести активный образ жизни, очень часто заводит людей в тупик, однако на самом деле трудного в этом мало — достаточно лишь следовать ряду простых и понятных инструкций. Ниже приведены некоторые из них.
Избавиться от лени — задача номер один
Прогресс и современные удобства обеспечивают человека всеми необходимыми для жизни благами: люди больше не прикладывают усилия для того, чтобы добывать себе пропитание, строить жилье и защищать свой кров от хищников и непогоды. Природа, некогда отождествляемая с неистовой силой, противиться которой не в состоянии ни одно живое существо, в сознании современных людей предстает в образе героически побежденного тирана, могущество которого навсегда осталось где-то в закоулках давно минувших дней. Человек возомнил себя венцом творения и, как следствие, обрел множество пагубных зависимостей, главное место среди которых, пожалуй, по праву занимает лень. Каждый наверняка знает, насколько деструктивное воздействие она оказывает на личность, как быстро уничтожает и разлагает ее.
Человек на протяжении всей своей жизни находится в постоянном движении, и если он хотя бы очень-очень медленно не движется вперед, то наверняка совершает стремительные шаги назад. Лень и активный образ жизни — понятия несовместимые, поэтому избавляться от праздности, стопорящей развитие, нужно как можно скорее. В противном же случае ничего, кроме фиаско, ждать не приходится: дело непременно будет брошено на полпути, а горький привкус разочарования надолго (быть может, даже навсегда) отобьет желание еще раз попытаться.
Больше движений и занятий спортом
Найти время на длительные тренировки в тренажерном или аэробном зале подчас бывает очень сложно, но это вовсе не означает, что на своем решении вести физически активный образ жизни нужно поставить крест. Необходимо выделить на занятия спортом несколько свободных часов, предварительно избавившись от ненужных отвлекающих факторов. Так, к примеру, полуторачасовому просмотру телевизора вечером после работы стоит предпочесть поход в фитнес-клуб или пробежку в близлежащем парке. Едва ли какое-нибудь пропущенное реалити-шоу станет существенной потерей, зато физические нагрузки положительно повлияют на общее самочувствие и обеспечат позитивный настрой.
Впрочем, если времени на занятия спортом так и не нашлось, отчаиваться всё равно не стоит. В таком случае можно заменить поездки на лифте подъемами по лестнице и больше ходить пешком. Мало кто знает, что часовая прогулка со скоростью 6 км/ч (энергичный темп) способна сжечь до 300 кКал!
Не нужно себя насиловать!
Правила активного образа жизни достаточно понятны и просты, однако в этом деле (как, впрочем, и в любом другом) важно не переусердствовать. Не нужно заставлять себя заниматься тем, что явно не по душе, а лучше выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие лично вам. Так, одни люди любят кататься на велосипеде, другие предпочитают роликовые коньки, третьи охотно играют в теннис и волейбол — человеческие вкусы чрезвычайно разнообразны, но никто ведь не мешает вам прислушиваться к собственному сердцу. Насилие же над собой ни к чему хорошему не приведет, а только станет причиной стресса и раздражения.
Как отдыхать правильно?
Для современного человека понятие отдыха — почти что синоним безделья. Большинство людей проводят время дома или, что хуже, тратит драгоценные часы жизни на клубы, сомнительные компании и алкогольное веселье. Надо ли говорить, что философия активного образа жизни противоречит подобного рода поведению и привычкам? К правильному отдыху, к примеру, относятся пикники на природе, купание в водоемах, различные спортивные игры (боулинг, волейбол, футбол и т. д.), танцы, походы и многое другое.
Здоровое питание
Активный образ жизни — это не только выполнение регулярных физических упражнений, но и, прежде всего, ответственное и чуткое отношение к своему здоровью, а, соответственно, и к своему питанию. Очень важно, чтобы рацион был максимально разнообразен и правильно сбалансирован, ведь пища по сути своей — главный источник энергии в организме. Стоит ограничить употребление сладостей, быстрых углеводов, жиров и ввести в рацион свежие овощи и фрукты, ягоды и сложные углеводы (их содержат, к примеру, крупы). Тем более нужно отказаться от столь популярного нынче фастфуда. Вместо сомнительной продукции ресторанов быстрого питания для перекуса на учебе или работе можно покупать йогурты, творожки и разнообразные фрукты, готовить себе каши и запеканки. Это не только не отнимает существенного количества времени, но и поддерживает ваше здоровье и самочувствие в хорошем состоянии (чего, например, не скажешь о фастфуде).
Питьевой режим и физические нагрузки
Значение воды для человеческого организма едва ли возможно переоценить: она участвует во всех обменных процессах и переваривании пищи, выводит токсины и составляет около 80% нашей мышечной массы. В зависимости от самочувствия, уровня стресса, интенсивности осуществляемых физических нагрузок и погоды, взрослому человеку требуется от полутора до трех литров воды в день. Однако при этом стоит учитывать, что принцип «чем больше, тем лучше» в этом случае не действует. Избыточное количество воды повышает нагрузку на почки и, как следствие, приводит к нарушениям их функционирования, вызывает отечность и появление судорог.
Соблюдение гигиены
Активный образ жизни без гигиены невозможен! Взрослому человеку едва ли нужно напоминать о том, что необходимо чистить зубы два раза в день, регулярно принимать душ (не только раз в 24 часа, но и по возможности после каждого занятия спортом), мыть руки перед едой. Эти привычки должны быть выработаны до автоматизма или, если хотите, до состояния рефлекса. Кроме того, необходимо следить еще и за гигиеной помещений, в которых вы трудитесь, занимаетесь спортом или живете. Следует регулярно проветривать комнаты, а также проводить влажную уборку и дезинфекцию поверхностей. Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от пыли и микробов и обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
Преимущества активного образа жизни
1. Здоровье. Активный образ жизни помогает избежать сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а также многих болезней дыхательных путей и легких. Это, в свою очередь, продлевает жизнь, улучшает самочувствие и иммунитет, а также помогает повысить выносливость и сохранить ее вплоть до глубокой старости.
2. Красивый внешний вид. Многие люди мечтают о красивой подтянутой фигуре и гладкой упругой коже. Однако действовать куда продуктивнее, чем мечтать. Активный образ жизни в этом деле станет отличным подспорьем. Конечно, можно отдать себя на растерзание пластическим хирургам, но разумно ли это, когда лучшего результата можно добиться, живя полной активной жизнью?
3. Замедление процессов старения. Активный образ жизни и проблемы старения тесно взаимосвязаны друг с другом. Учеными доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, стареют намного раньше, чем те, кто ведет активный. Движение — жизнь, и лишь оно способно отдалить старость, иного не дано.
Режим отдыха и труда
Вести активный образ жизни трудно, когда по долгу службы приходится 8 часов 5 раз в неделю просиживать на стуле. Как ни странно, работа в офисе сопряжена с целым рядом так называемых профессиональных заболеваний. Постоянные мигрени, синдром сухого глаза, «мышиная болезнь», остеохондроз, а также множество проблем с пищеварением — и это еще не весь перечень недугов, связанных с сидячим образом жизни. Для того чтобы их предотвратить, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:
— Зарядка для глаз. Занимает она всего несколько минут времени, зато очень эффективно снимает усталость. Существуют также специальные капли при синдроме сухого глаза. По составу они напоминают человеческую слезу и служат для увлажнения поверхности глазного яблока.
— Разминка. Достаточно раз в час выполнять несложные упражнения вроде наклонов туловища, вращения головой, потягиваний и приседаний.
Это, пожалуй, всё, что требуется знать о том, как начать активный образ жизни. Помните, что главное в этом деле — четкая мотивация и сила воли: вы должны быть уверены в том, что вы этого хотите, и знать, почему вы этого хотите, и тогда начинание будет более чем успешным.
Напоследок, хочется заметить, что новое исследование ученых Кембриджского университета показало, что даже в пожилом возрасте слишком много физических упражнений не бывает. Исследование, которое включало почти 15000 граждан Великобритании, показало, что у физически активных людей, увеличивавших длительность упражнений, риск преждевременной смерти снижался почти вдвое. Научная работа была опубликована в British Medical Journal.
Ученые проанализировали данные 14599 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет, состояние здоровья которых было исследовано в период между 1993 и 1997 годами, после чего они находились под наблюдением до 2016 года. Результаты показали, что более высокие уровни физической активности и ее увеличение с течением времени были связаны с увеличением и продолжительности жизни.
Исследователи обнаружили, что у людей, которые не были активны физически в начале исследования, но со временем стали выполнять норму физической активности ВОЗ в 150 минут в неделю, риск смерти от любых причин снизился на 24%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 29%, а риск смерти от рака – на 11% по сравнению с показателями малоподвижных людей. Такого результата можно достигнуть, делая около 20 минут упражнений каждый день или по 30 минут пять раз в неделю.
Но лучшие результаты оказались у тех, кто в среднем уделял физической активности 300-450 минут в неделю – от 42 минут в день. По данным исследования, у таких участников риск ранней смерти снижался на 42%. Физическая активность включала в себя физическую деятельность на работе, ходьбу, катание на велосипеде и занятия спортом. При этом исследование показало, что люди могут получить существенную пользу для здоровья независимо от того, сколько упражнений они делали ранее.
Всем здоровья и активного долголетия!
Поделиться
Stickies
Lovies
Powered by Komento
5 Мероприятия для ведения более активного образа жизни
Чтобы оставаться максимально здоровым, важно вести активный образ жизни. Стать более активным не сложно. Это просто вопрос поиска занятий, которые вам нравятся, в которых вы можете принимать участие на регулярной основе. Позвоните в отдел функциональной физиотерапии по номеру , чтобы узнать, как программа физиотерапии может помочь вам поддерживать максимальную подвижность и оставаться максимально активными. Физиотерапевт может провести оценку и предложить упражнения, которые могут улучшить вашу силу, гибкость и общее состояние здоровья. Ниже приведены пять видов деятельности, которые могут привести к более здоровому и активному образу жизни.
1. Расширьте свою социальную жизнь
Активная социальная жизнь означает более активный образ жизни. Есть много способов расширить свой круг общения. Ниже приведены несколько практических способов принять более активное участие в жизни общества.
- Займитесь любимым видом спорта — Все, от боулинга и гольфа до пинг-понга или тенниса, — популярные виды спорта, позволяющие оставаться в форме.
Они также предполагают общение с другими людьми. - Запишитесь на урок танцев — Почти все любят танцевать, и существует множество различных видов танцев, в которых можно принять участие.0003 физиотерапевт может помочь вам физически подготовиться к танцам.
- Больше гуляйте – Даже прогулки по окрестностям с друзьями могут улучшить ваше здоровье и вашу социальную жизнь. Если вы чувствуете усталость и боль после умеренной ходьбы, физиотерапевт может предложить упражнения, которые помогут укрепить мышцы и повысить гибкость.
- Стать волонтером — Участие в общественной жизни и добровольное участие в деле, в которое вы верите, — это отличный способ оставаться активным.
2. Приобретите велосипед
Если у вас нет велосипеда, сейчас самое время его приобрести. Если у вас есть велосипед, вы можете обновить его или, по крайней мере, отремонтировать, чтобы убедиться, что он в хорошем рабочем состоянии. Езда на велосипеде — один из самых простых и недорогих способов оставаться активным. Езда на велосипеде не только поможет вам оставаться активным, но и потенциально сэкономит ваши деньги. Вы можете сэкономить на бензине и расходах на техническое обслуживание, если будете ездить на велосипеде, а не на машине. Физиотерапевт может показать вам, как лучше всего ездить на вашем велосипеде.
Если вы не катались на велосипеде несколько лет, вы можете начать кататься всего несколько раз в неделю. Даже 15 или 20 минут два раза в неделю — хорошее начало. Если вы живете относительно недалеко от работы и поблизости есть дорожки для велосипедистов, вы можете подумать о том, чтобы ездить на работу несколько дней в неделю. Самое замечательное в езде на велосипеде то, что вы можете ехать так медленно или так быстро, как только можете. Вы можете начать просто кататься по окрестностям и постепенно увеличивать количество километров, проезжая каждую неделю.
3. Пейте больше воды
Попробуйте заменить все сладкие напитки ледяной водой. Добавьте немного лимона для аромата. Есть несколько способов, благодаря которым употребление большего количества воды может сделать вас здоровее и помочь вам вести более активный образ жизни.
- Употребление достаточного количества воды может помочь поддерживать нормальное кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
- Обезвоживание иногда может привести к стрессу, гневу и негативным изменениям настроения.
- Наличие достаточного количества воды в организме может помочь улучшить когнитивные функции.
- Потребление большого количества воды может улучшить ваши тренировки, что сделает вас более здоровыми и активными.
4. Садоводство
Садоводство — это прекрасное занятие, которое может способствовать более активному образу жизни на нескольких уровнях. Во-первых, посадка, полив и прополка способствуют физической активности. Тратя всего 30 минут в день несколько дней в неделю на садоводство, вы можете сжечь столько же калорий, сколько и при умеренной тренировке. Даже небольшой участок земли можно использовать для выращивания нескольких видов растений или цветов.
Во-вторых, собранные продукты могут быть частью здорового питания. Важно отметить, что садоводством можно заниматься практически где угодно, даже в городе. Совсем не обязательно иметь пару соток земли или даже небольшой участок на заднем дворе для сада. Контейнерное озеленение можно устроить на террасе, балконе или даже на подоконнике. Физиотерапевт может показать вам, как поднимать предметы и наклоняться, чтобы повысить силу и ограничить возможность получения травмы.
5. Посещение физиотерапевта
Хотите ли вы просто увеличить силу, выносливость и гибкость или улучшить спортивные результаты, физиотерапия поможет вам достичь этих целей. Физиотерапевт, скорее всего, начнет с оценки и создания индивидуальной программы для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей. Физиотерапия может дать следующие преимущества:
- Люди, страдающие артритом, могут почувствовать облегчение после посещения физиотерапевта. Индивидуальный план физиотерапии может уменьшить боли при артрите и увеличение гибкости и улучшение подвижности.
- Если вы пострадали в автокатастрофе и испытываете хроническую боль , физиотерапия может помочь вам найти облегчение. Вместо рискованных операций или зависимости от наркотиков, которые могут вызвать привыкание, физиотерапия может помочь вам быстро и безопасно восстановить силы.
- Если вы недавно перенесли операцию, физиотерапия поможет вам быстрее восстановиться. Часто рекомендуется предоперационная физиотерапия, чтобы вы были в наилучшей форме перед операцией.
- Даже если у вас нет ни одного из перечисленных выше заболеваний, физиотерапевт может показать вам, как сидеть, стоять и двигаться более эффективно. Это улучшит осанку и вашу способность получать удовольствие от повседневной деятельности.
Участие в любимом деле имеет решающее значение для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе. Физиотерапевт может составить индивидуальные упражнения, которые могут помочь предотвратить травмы и повысить удовольствие от занятий, которыми вы занимаетесь. Программа физиотерапии может включать массаж, электростимуляцию или ультразвук. Свяжитесь с отделом функциональной физиотерапии , чтобы узнать, как физиотерапия может помочь вам оставаться максимально активным и здоровым.
Теги: здоровье и хорошее самочувствие, Функциональная физиотерапия, Активный образ жизни, боль при артрите, физиотерапия, хроническая боль, физическая активность, массаж, фитнес, электростимуляция, здоровье, ультразвук, физиотерапевт, физическая подготовка
Советы экспертов о том, как вести активный образ жизни — UCF Health
Преимущества физической активности Активный образ жизни может выглядеть по-разному, в зависимости от того, кого вы спросите. Как правило, ведение активного, здорового образа жизни состоит из ежедневных занятий физической культурой.
Рассмотрим наших предков homo sapiens и их повседневную деятельность. До земледелия, индустриализации и технологий раннее человечество проводило большую часть своего времени, идя, наклоняясь, перенося, дотягиваясь и карабкаясь. Таков был образ жизни всего несколько веков назад. Хотя средняя продолжительность жизни, безусловно, была короче, физическая форма и психическое здоровье означали выживание для вас и вашей семьи.
Во многих частях мира жизнь и средства к существованию по-прежнему зависят от источников воды, охотничьей еды и строительства жилья. Однако в Америке и других странах Глобального Севера наша средняя продолжительность жизни может увеличиваться, но наше общее физическое здоровье и самочувствие ухудшаются. Большая часть жителей Соединенных Штатов проводит свои дни за письменным столом, в помещении, работая с экранами. Еда дешевая и доступная, поэтому мы часто прибегаем к быстрой и легкой пище, чтобы наполнить желудок. Автомобили относительно доступны, и города были построены так, чтобы способствовать вождению, а не ходьбе или езде на велосипеде.
Теперь кажется, что мы должны отправиться на край земли только для того, чтобы убедиться, что мы получаем достаточно аэробных упражнений, чтобы наши тело и разум работали должным образом. Малоподвижный образ жизни связан с бесчисленными рисками, включая ожирение, высокий уровень холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, боли в суставах, скованность мышц, хронические заболевания, депрессию, тревогу, низкую самооценку, гормональный дисбаланс и т. д. гораздо более.
Подобно длинному списку рисков, связанных с малоподвижным образом жизни, польза для здоровья от активного образа жизни в хорошей форме практически неисчислима. Повышение уровня энергии, улучшение кровообращения в сердечно-сосудистой системе, здоровый уровень артериального давления, гибкость, подвижность и снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, проблем, связанных с ожирением, мышечным напряжением, болями в спине — вот лишь некоторые преимущества для здоровья от регулярной физической активности. Кроме того, физические упражнения оказывают огромное влияние на наше психическое здоровье и могут повысить ясность сознания, улучшить концентрацию, повысить настроение, укрепить уверенность в себе и многое другое.
Самое приятное во всем этом то, что вам не нужно ходить в спортзал два раза в день, записываться на занятия по кроссфиту или бежать марафон, чтобы получить пользу для здоровья от упражнений и улучшить качество жизни. Простое включение умеренной активности в ваш образ жизни может творить чудеса. Вот как.
Простые советы, как стать более активнымЕсть много тонких изменений, которые мы можем внести в нашу повседневную жизнь, чтобы повысить уровень нашей активности. Попробуйте следующие простые приемы, чтобы проложить путь к активному образу жизни.
- Совет 1. Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс. Возможно, у вас есть цель похудеть, стать более гибким или пройти 10 000 шагов. Установите цель и примените временную шкалу для достижения этой цели. Напишите несколько простых способов осуществить свою мечту о фитнесе, а затем, как только вы ее осуществите, установите планку выше и начните заново. Например, если ваша цель — уменьшить боль в спине, поставьте цель делать 5-минутную растяжку йогой каждое утро. Составьте временную шкалу на один месяц и отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как чувствует себя ваша спина, и следите за прогрессом. Как только вы увидите результаты, вы будете более склонны увеличить свою цель по растяжке до 10 минут в день или даже перейти к одночасовому занятию силовой йогой в вашей студии по соседству.
- Совет 2: Приобретите счетчик шагов. Кажется, что это очень простой способ оставаться в хорошей физической форме, но так много людей мотивированы цифрами на экране. Счетчик шагов заставляет владельца нести ответственность за любое число, которое он надеется достичь каждый день. Средний американец проходит 3000–4000 шагов в день или около 1,5–2 миль. Увеличение целевого количества шагов каждую неделю — это верный способ включить больше физической активности в свой распорядок дня.
- Совет 2: Начинайте медленно . Выгорание происходит, когда мы слишком быстро погружаемся в программу аэробных упражнений, которая не соответствует нашему и без того занятому образу жизни. Ставьте перед собой простые цели, которые вы сможете выполнять между утренним кофе и ежедневными поездками на работу. Выберите один день в неделю, когда вы пропустите обед, а вместо этого отправитесь на прогулку по парку и пообедаете за рабочим столом, когда вернетесь. Попросите друга присоединиться к вам, и у вас будет больше шансов привлечь друг друга к ответственности.
- Совет 3. Используйте на работе стоячий стол. Длительное сидение связано со всеми видами проблем со скелетом и мышцами. Боль в спине, кистевой туннель, тромбы и многое другое может быть вызвано слишком долгим сидением за рабочим столом каждый день. Замените свой стол высотой до талии на тот, который позволяет работать стоя. Каждый час вставайте и работайте в течение пятнадцати минут, чтобы улучшить кровоток и повысить уровень энергии.
- Совет 4: Сожмите его, где сможете. Создайте утреннюю рутину, включающую приседания, скручивания, отжимания и выпады. Пока ваш кофе заваривается, выбейте кружку. Почистив зубы или упаковав обед, выбейте следующий раунд. Прежде чем надеть рабочую одежду, закончите последний ряд. Вы только что сделали три набора силовых упражнений, прежде чем выйти из дома. В течение дня поднимайтесь по лестнице или по возможности ходите пешком.
Активный образ жизни выходит за рамки обычного движения и может включать в себя хобби, которые, естественно, больше похожи на тренировки. Вот несколько конкретных советов, как набраться сил, заняться аэробными упражнениями и повысить подвижность по мере старения тела.
- Совет 5: Выйдите на улицу. Бесчисленные увлечения на свежем воздухе по своей сути предполагают определенный уровень физической активности. Пешие прогулки, садоводство, теннис и даже рисование на пленэре требуют, чтобы наше тело двигалось, приседало, наклонялось и растягивалось. Пригласите друзей присоединиться к вам для групповых увлечений или запишитесь на занятия, которые помогут вдохновить вас и привлечь к ответственности.
- Совет 6: Делайте растяжку каждое утро. Многие американцы скованны и болят из-за малоподвижности и малоподвижного образа жизни. Рассмотрим первый закон движения Ньютона: движущееся тело остается в движении. Тело в состоянии покоя остается в покое. Естественно, с возрастом происходит потеря костной и мышечной массы, однако, чем больше мы противодействуем этому с помощью упражнений, тем больше у нас шансов оставаться физически независимыми. Кроме того, сильное и гибкое тело может намного быстрее оправиться от травм. Растяжка имеет решающее значение для общего состояния здоровья пожилых людей.
- Совет 7: Попробуйте включить силовые тренировки. В дополнение к кардио и аэробным упражнениям крайне важны силовые тренировки.
