Пп рецепты перекусов: ПП Перекус — 505 рецептов

Полезные перекусы: 5 вкусных рецептов

Правильный перекус… Полезный перекус… Эти слова запросто могут отбить решимость сесть на диету или начать питаться правильно. Не у всех, но, будем честны, у большинства. Воображение рисует страшную картину одинокого яблока на второй завтрак, голый чай, иногда даже без сахара, не говоря о десерте, про ужин и вовсе лучше не думать, иначе сон убежит.

Спешим вас разочаровать, ой обрадовать! В списке наших перекусов даже бутерброд будет одновременно вкусный и полезный, не мешающий худеть. А рецепт хитрого хлеба с тайным, но очень полезным ингредиентом, придется по душе даже детям, не любящим этот самый продукт. Не заставят себя ждать и разнообразные овощные перекусы, готовые вступиться своими минимальными калориями за ваше похудение.

1 Рулет «Взрыв на витаминной фабрике» — 113 калорий

Организовывать меню при правильном питании — занятие не самое легкое, но приятное в своем результате. Представленные на ваш суд вегетарианские рулетики заполнены до отказа питательными и противовоспалительными веществами, антиоксидантами, витаминами А, С и К.

А завернуты они в еще один потрясающий овощ — листовую капусту браунколь. Этот перекус относится к безглютеновым и содержит в себе минимум калорий — 113 в каждом рулете (всего рецепт рассчитан на 4 порции). Плюс пригодится, как полезный перекус в дороге.

Что понадобится:

• Большие листы листовой капусты браунколь — 4 штуки
• Хумус — 12 столовых ложек
• Помидор — 1 штука (нарезать на тонкие дольки, как на фото выше)
• Морковь — 1 средняя штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Желтый болгарский перец — 1 штука (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Огурец — 2 штуки (нарезать на тонкие широкие полосы, как на фото выше)
• Ростки гороха — 30 грамм
• Фиолетовый лук — четвертинка (нарезать на тонкие полосы, как на фото выше)
• Фиолетовая капуста — 1/8 (измельчить)
• Тертый хрен (в упаковке) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

1. Поместите сырые листья капусты в пакет или пищевую пленку и отправьте их в морозилку, пока они не станут ярко-зелеными, приблизительно на 1 час. Такой лайфхак позволит сделать их более гибкими без потери их питательных свойств.
2. Ополосните листья под холодной водой, разложите их на доске и с помощью ножа для фруктов нежно срежьте выступающие белые части так, чтобы поверхность листа стала гладкой.
3. Намажьте каждый лист посередине и вдоль хумусом — по 3 столовой ложки на каждый лист. Равномерно разложите поверх овощи — параллельно белой центральной полосе (как на фото выше). Обязательно оставьте пустое место, приблизительно по 2,5 сантиметра, с каждой стороны листьев капусты. Поверх овощей добавьте немного хрена.
4. Теперь ролл: заверните по одному разу верх и низ листа (положите их поверх овощей), затем подверните боковые стороны и продолжайте туго крутить ролл от низа к верху. Разрежьте ролл помолам острым ножом.

2 Полезный перекус на работе для худеющих

— 200 калорий яблок и гранолы

Как организовать богатый белками и клетчаткой перекус для любого времени дня? К тому же скорый на приготовление — 5 минут на подготовку и еще 20 минут ваша будущая еда будет только на совести у духовки? То есть трио победителей: вкусно, быстро, полезно? У нас есть для вас такой рецепт!

Идеальный перекус при правильном питании — самый здоровый из всех возможных бутербродов — из яблок, изюма и цитрусовых, а еще корица, мед и много другого — вы удивитесь, как в такой мальенький бутерброд можно вселить столько полезного и легкого! 2 таких сэндвича «стоят» всего 200 калорий, а из нашего рецепта выйдет 16 порций.

Что понадобится:

• Овсяные хлопья — 90 грамм
• Льняные семена — 2 столовые ложки
• Молотая корица — 1 чайная ложка
• Морская соль — на кончике ножа
• Апельсиновый сок — 2 столовых ложки
• Мед — 2 столовых ложки
• Коричневый сахар — 1 столовая ложка
• Растительное масло — 1 чайная ложка
• Ванильный экстракт — ½ чайной ложки
• Кулинарный спрей
• Изюм — 30 грамм
• Яблоки — 4 средних штуки
• Арахисовое масло — 60 грамм
• Лимонный сок (опционально) — 1 чайная ложка

Что делать:

1. Разогрейте духовку на 300 градусов.
2. Соедините и перемешайте в миске овсяные хлопья, льняные семеня, молотую корицу и соль.
3. В небольшую кастрюльку вылейте апельсиновый сок, добавьте мед и коричневый сахар, поставьте на средний огонь и, постоянно помешивая, готовьте пока не растворится сахар. Удалите с огня, влейте растительное масло, высыпьте ванильный экстракт.
4. Теперь пришло время испечь гранолу: добавьте медовую смесь к овсяной, размешайте и вылейте на покрытый кулинарным спреем противень — слой будущей гранолы должен быть тонким. Запекайте до образования золотисто-коричневого цвета около 20 минут, при этом верхняя половина коржа должна остаться мягкой.
5. Добавьте изюм и дайте граноле полностью остыть.
6. Чтобы собрать ваш полезный бутерброд, разрежьте яблоки на кружки желаемой ширины. Если вы не собираетесь кушать яблочный шедевр сразу же, а хотите заготовить его для работы или предстоит долгая дорога, смажьте поверхность яблочных долек соком лимона, чтобы уберечь их от окисления и коричневого цвета. После этого намажьте яблоки тонким слоем арахисового масла, уложите кусочек гранолы и прикройте сверху еще одним кружком яблока, слегка надавив. Школа полезного яблочного перекуса пройдена, еще минута и, когда вы надкусите этот сэндвич, вы поймете, как это вкусно!

3 Бананово-протеиновые кексы с капелькой Nutella — идеальный перекус к чаю

ПП маффины с бананом восхитительны сами по себе, но могут стать еще более притягательными со спрятанной внутри шоколадной пастой, которая добавит правильный и здоровый уровень сладости. Рецепт так же хорош цельнозерновой мукой — антиоксиданты, клетчатка и полезные минералы, в то время как протеиновый порошок, грецкие орехи и йогурт помогут вам быстрее насытиться. В каждом кексе — 165 калорий, всего рецепт позволит вам приготовить 12 банановых радостей!

Что понадобится:

• Не допускающий пригорания кулинарный спрей
• Цельнозерновая мука — 190 грамм
• Протеиновый порошок ванильный — 44 грамма
• Льняные семена — 1 столовая ложка
• Разрыхлитель для теста — 2 чайных ложки
• Соль — 1/8 чайной ложки
• Яйца — 2 штуки
• Банан — 2 штуки, зрелых (пюрировать)
• Греческий йогурт (обезжиренный, без добавок) — 120 грамм
• Молоко обезжиренное (снятое) — 50 грамм
• Ванильный экстракт, чистый — 1 столовая ложка
• Шоколадно-ореховая паста Nutella — 60 грамм
• Грецкие орехи, измельченные — 60−75 грамм

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните стандартный контейнер для кексов на 12 штук кулинарным спреем.
2. В миске смешайте муку, протеиновый порошок, льняные семена, разрыхлитель и соль. В другой миске взбейте яйца, банановое пюре, йогурт, молоко и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты в смесь с мукой и смешайте до полной однородности.
3. Наполните чашки контейнера тестом до половины, в каждую положите по 1 чайной ложке шоколадной пасты, залейте оставшееся пространство тестом и посыпьте сверху орехами.
4. Запекайте в течение 18−20 минут, или пока зубочистка не будет выходить из кексов чистой.

4 Вкусный перекус за 10 минут — сельдерей и куриное мясо

Вечерний вариант мясного перекуса с безумно полезным при похудении сельдереем — на 2−4 порции. Если ваша работа происходит на дому, то вот вам и идея на быстрый — за 10 минут — обед. При условии, что куриное мясо было загодя запечено. Подсказываем — идея на ужин тоже на отлично!

Что понадобится:

• Красный острый соус — 80 грамм (рекомендуем соус Frank’s)
• Майонез, легкий — 2 столовые ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный перец
• Куриное мясо приготовленное и разделенное на кусочки — тут по вкусу и сколько захотите вложить в лодочки сельдерея: плотно или только с намеком
• Сельдерей — 4 стебля, разрезать по длине на части в 7−8 сантиметров
• Голубой сыр — 30 грамм, раскрошить
• Соус ранч
• Перья зеленого лука или шнитт-лук

Что делать:

1. В миске соедините красный соус и майонез, приправьте солью и перцем, добавьте кусочки курицы. Перемешайте.
2. Разложите микс из курицы и соуса по лодочкам сельдерея, полейте соусом ранч и посыпьте измельченным зеленым луком.

5 Полезный перекус к чаю

Эти кубики из йогурта и любимых фруктов выручат вас не только во время чаепития, но превратятся в полезный перекус перед сном. А сделать их очень просто!

Что понадобится:

• Йогурт без добавок — 375 грамм
• Молоко цельное — 60 грамм
• Мед жидкий — 2 чайных ложки
• Ванильный экстракт — 0,5 чайной ложки
• Черника — 60 грамм
• Клубника половинками — 60 грамм
• Малина — 60 грамм

Что делать:

1. В миске, объемом достаточной для жидких ингредиентов, смешайте йогурт, молоко, мед, ванильный экстракт и венчиком перемешайте до однородной консистенции. Не усердствуйте со скоростью, пузырьки и пена не нужны.
2. В формы для льда распределите ягоды по одной штуке в соту. Если у вас большие контейнеры — смело делайте микс из нескольких ягод в каждой соте.
3. Залейте ягоды фруктовой смесью и отправьте в морозильную камеру минимум на 5 часов. Или пока йогуртные кубики с фруктовой начинкой не застынут. Как видите, приготавливать, приложив руку, быстро, но подождать придется.

6 Домашний низкокалорийный хумус из свеклы

Интересуют правильные перекусы на работе? У нас есть для вас еще один вариант — свекольный хумус. Приготавливать его очень просто и быстро, кушать для фигуры не опасно — всего 145 калорий. Ориентировочное количество порций — 5.

Что понадобится:

• Свекла — 1 небольшая штука
• Нут приготовленный — 330 грамм
• Чеснок — 1 зубчик
• Соус тахини (тхина) — 3 столовых ложки
• Сок лимона — 3 столовых ложки
• Вода — 60−100 миллилитров
• Тмин — 1,5 чайной ложки
• Соль (желательно морская) — 0,5 чайной ложки

Что делать:

1. Приготовьте свеклу — на пару или в кипящей воде до мягкого состояния (приблизительно 15 минут).
2. Пока свекла готовиться, измельчите в кухонном комбайне чеснок, добавьте уже готовый нут и остальные компоненты, включая свеклу, воду (добавляйте постепенно) и взбейте до однородной, гладкой массы. Если хумус кажется вам излишне густым, добавьте еще воды.

7 Хитрый хлебец из брокколи и сыра

Ребенок отказывается кушать брокколи? Мы предлагаем вам простой вариант разрешения этой проблемы. А после этого рецепт «хлебушка» уже специально для вас — с цукини! Но сначала здоровый перекус для вашего чада.

Какой хлеб можно на пп

Что понадобится:

• Брокколи, измельченная, сырая — 225 грамм
• Яйцо — 1 штука
• Сыр чеддер, натертый — 180 грамм (отдельно 90 для теста, оставшиеся 90 грамм по мере приготовления)
• Пармезан — 30 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
• Чесночный порошок — ½ чайной ложки
• Соль (кошерная желательно)
• Черный молотый перец
• Фермерский соус (как гарнир к хлебцу)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 220 градусов, на противне разложите пергаментную бумагу для выпекания.
2. Вместо варки отправьте брокколи на 1 минуту в микроволновку. Перед тем, как смешаете ее с остальными компонентами, избавьтесь от жидкости.
3. Переложите брокколи в большую миску, добавьте яйцо, 75 грамм чеддера, пармезан. Приправьте чесночным порошком, солью и перцем по вкусу. Распределите тесто по пергаменту на противне круглой, тонкой массой.
4. Выпекайте до золотистого цвета и сухой консистенции около 20 минут, после чего посыпьте сверху оставшимся чеддером и оставьте в духовке еще на 10 минут, пока сыр не расплавится и не образуется хрустящая корочка.

8 Хлебец из цукини и сыра

Пример того, что приготавливать нечто вкусное и полезное легко и быстро. Отличная идея заменить ужин, который раньше рекомендовали вообще отдавать врагу.

Что понадобится:

• Цукини — 3 средних штуки
• Яйца — 2 штуки
• Чеснок — 2 зубчика, измельчить
• Орегано сухой — ½ чайной ложки
• Моцарелла — 270 грамм, натереть (отдельно 90 для теста, оставшиеся 180 грамм по мере приготовления)
• Пармезан — 45 грамм (натереть перед самым добавлением в блюдо, чтобы не высох)
• Кукурузный крахмал — 40 грамм
• Соль (желательно кошерная)
• Черный молотый перец
• Красный перец — щепотка
• Петрушка свежая — 2 столовые ложки (нарезать непосредственно перед добавлением)

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 225 градусов, на противень постелите пергаментную бумагу для выпекания.
2. На крупной терке натрите цукини и с помощью марли выжмите из массы избыточную жидкость, чтобы тесто не потекло.
3. Переложите цукини в большую миску, добавьте яйца, чеснок, орегано, 90 грамм моцареллы, пармезан, кукурузный крахмал и приправьте солью с черным перцем (красный пока не трогайте). Тщательно перемешайте.
4. Переложите массу на противень, разровняйте и запекайте около 25 минут до подсушивания.
5. Достаньте из духовки и присыпьте оставшимися 180 граммами натертой моцареллы, красным перцем и рубленой петрушкой. Верните в духовку и запекайте еще 8−10 минут, пока сыр не расплавится.
6. Разрежьте на порционные кусочки и подавайте с соусом маринара. Безумно вкусно!

рецепты правильный перекус здоровое питание правильное питание пошаговая инструкция вкусно и полезно сытно и вкусно как приготовить полезный перекус

ПП батончики на перекус – пошаговый рецепт приготовления с фото

Оценить

Купить продукты

Этот рецепт без добавленного сахара. Такие батончики полезны для всей семьи. Их удобно взять с собой в дорогу, на учебу или на работу, чтобы быстро утолить чувство голода.

Автор: Ксения Орлова,
читатель и автор Food.ru

Пищевая ценность на 100 г. Калорийность рассчитана для сырых продуктов.

Будет готово через

1 час 10 минут

Время на кухне

20 минут

Сложность

Оцениваем трудоемкость рецептов, чтобы вы могли рассчитать свое время и силы.

Уровни 1–2: очень простые и простые блюда.

Уровень 3: готовится понятно, но нужен опыт, с первого раза может не получиться.

Для уровней 4 и 5 понадобятся особая техника, сноровка и время.

Острота

Оцениваем, насколько острым получится блюдо, в которое по рецепту добавляются перец или специи.

1 — еду поперчили совсем чуть-чуть.

2 — перец ощущается, но у блюда нет острого послевкусия.

3 — появляется небольшое «острое» послевкусие.

4 — перец ярко чувствуется, но блюдо все еще можно есть, не запивая.

Под цифрой 5 очень острая еда, не каждый такое съест!

Кухня

Интернациональная

Распространенный аллерген

Здесь мы обращаем ваше внимание на то, есть ли в блюде распространенные и опасные аллергены. Перед тем как готовить, убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других продуктов из списка ингредиентов.

Арахис, Злаки, содержащие глютен

Убедитесь, что у вас нет индивидуальной непереносимости других ингредиентов.

Продукты для рецепта

Порций

Для блюда

Овсяные хлопья	400 г
Банан	2 шт. = 300 г
Изюм	100 г
Арахис	100 г
Подсолнечные семечки	70 г
Кокосовая стружка	70 г
Мед	2 ст. л. = 56 г

заказать продукты

Сделать разнообразнее:

Добавьте в батончики тыквенные семечки и орехи по вкусу.

Пошаговый фоторецепт

подготовиться

Подготовьте все ингредиенты.

Шаг 1

Промойте и замочите овсяные хлопья. Замочите изюм в кипятке на 5-10 минут.

Шаг 2

Разомните бананы в миске до однородной консистенции. Арахис измельчите в блендере.

Шаг 3

Когда хлопья станут мягкими, слейте воду и добавьте к ним бананы, изюм и все остальные ингредиенты.

Шаг 4

Выложите смесь пластом на противень, предварительно застелив его пергаментной бумагой. Ножом сделайте насечки. Запекайте в духовке 45-50 минут при температуре 180 °С.

произвести впечатление

После приготовления нарежьте батончики на брусочки и полейте растопленным шоколадом.

18 закусок Zero Point Weight Watchers

Забавный факт: 65% британцев перекусывают между приемами пищи. Это больше, чем где-либо еще в Европе.

Более продолжительный рабочий день и лихорадочный образ жизни превратили британцев в нацию любителей перекусить.

Теоретически это хорошо, но когда один шоколадный дижестив превращается в три, вы перескакиваете с 83-калорийной закуски на почти 300-калорийную порцию с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, к тому же вы, скорее всего, не будете чувствовать себя сытым.

Перекусы — это не плохо — как раз наоборот. Исследования показывают, что здоровая пища небольшими порциями и питательные закуски через определенные промежутки времени в течение дня могут ускорить обмен веществ и помочь справиться с чувством голода. Однако перекусы нездоровой пищей не совсем соответствуют этой квоте, и да, это включает молочное молоко.

Застряли в поисках полезных и вкусных закусок, на приготовление которых не уходит половина вашего воскресенья? Позвольте Зои Гриффитс, зарегистрированному диетологу и глобальному руководителю отдела питания в WW (ранее Weight Watchers), упростить рациональные перекусы.

Она сказала: «Здоровое питание заключается в выборе более здоровой пищи, а также в регулярном питании в течение дня, чтобы не допустить голода. Одна вещь, которая имеет тенденцию сбивать людей с пути здорового питания, — это чувство голода, поэтому важно планировать заранее».

‘Нет правильного или неправильного способа сделать это; Вы должны планировать свое питание так, как вам удобно. Если вы любите перекусить, не думайте, что вам нужно от них отказываться, когда вы пытаетесь похудеть, просто будьте умны с тем, что вы выбираете, и адаптируйте свои основные блюда, чтобы они соответствовали им, если вам нужно».

Читайте дальше, чтобы открыть для себя шесть закусок для людей, следящих за своим весом, и 12 закусок для людей, следящих за низким весом — для «одиннадцатикратных» и «четырехкратных» или в любое время между ними.

---

Закуски ZeroPoint WW

• Домашняя томатная сальса и овощные хлопья
• Клубника с 1 ч. л. бальзамического уксуса
• Готовое к употреблению желе без сахара (любой вкус)
• Кусочки куриной грудки с горстью винограда
• Йогурт без добавок 0% жирности
• Сваренное вкрутую яйцо со шпинатом

Закуски One Point WW

• Домашняя томатная сальса и 2 очень тонких хлебца с оливками
• рассол
• 46 г вафельной тонкой ветчины с маринованной свеклой
• 1 сдобное печенье к чаю
• 2 треугольничка нежирного сыра с помидорами черри
• 2 ст.л. обезжиренного натурального творога и овощных палочек

Связанная история

• Кейт Хадсон: диета для похудения на 25 фунтов йогурт (любой вкус)
• 1 Торт «Яффо»
• 1 упаковка чипсов Weight Watchers (с любым вкусом)
• 1 столовая ложка хумуса и овощей с пониженным содержанием жира
• 6 цельных миндальных орехов

Getty Images

Закуски Three Point WW

• 3 идеи SP
• 1 рисовая лепешка с 1 ч. л. арахисового масла
• 60 г копченого лосося с кресс-салатом и 2 очень тонких хрустящих хлебца
• 20 г пакетика слабосоленого или сладкого попкорна
• Weight Watchers Rich Toffee Bar 9 Extra0 9 0 9 Extra0 тонкий хрустящий хлеб с 1 ч. л. шоколадно-ореховой пасты
• 4 очень тонких хрустящих хлебца с 30 г нежирного мягкого сыра и нарезанным огурцом

Связанная статья

• План питания WW Flex для легкого похудения

28 здоровых закусок, которые понравятся вашим детям

By Becky Bell, MS, RD, 12 апреля 2019 г.

Растущие дети часто проголодались между приемами пищи.

Однако многие упакованные закуски для детей крайне вредны для здоровья.
Они часто полны рафинированной муки, добавленного сахара и искусственных ингредиентов.

Перекус — это прекрасная возможность добавить в рацион вашего ребенка дополнительные питательные вещества
.

Вместо закусок с высокой степенью переработки наполните животик вашего ребенка
с цельными продуктами, которые обеспечат вас энергией и питанием.

Вот список
полезных и вкусных закусок для детей.

Йогурт — это
отличный перекус для детей, поскольку он является хорошим источником белка и кальция.
Кальций особенно важен для развития костей у детей (1).

Некоторые йогурты также содержат живые бактерии, полезные для пищеварительной системы
(2, 3).

Большинство йогуртов, предназначенных для детей, содержат много сахара. Вместо этого выберите
простого жирного йогурта и подсластите его свежими фруктами или капелькой меда.

Тем не менее, не давайте мед детям младше 12 месяцев
, так как они подвергаются большему риску серьезной инфекции, называемой ботулизмом (4).

Вы можете считать попкорн нездоровой пищей
, но на самом деле это питательное цельное зерно.

Пока вы не топите попкорн в нездоровой начинке,
он может быть здоровой закуской для детей. Взбодрите свой собственный попкорн, сбрызните его небольшим количеством
сливочного масла и посыпать сверху тертым пармезаном.

Однако соблюдайте осторожность, предлагая попкорн детям младшего возраста,
, так как это может привести к удушью.

Сельдерей с арахисовым
маслом и изюмом, который иногда называют «муравьи на бревне»,
— это забавный способ заставить вашего ребенка съесть овощ.

Разрежьте стебель сельдерея на три или четыре части, намажьте внутрь сельдерея арахисовое масло
и положите несколько изюмин поверх арахисового масла
.

Сочетание этих трех продуктов обеспечивает хороший баланс углеводов,
белков и жиров.

Только обязательно купите арахисовое масло без добавления сахара или
растительных масел.

Орехи
богаты полезными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Пищевые жиры важны для поддержания роста детей (5, 6).

Раньше врачи рекомендовали воздерживать детей от употребления орехов из-за
риска аллергической реакции, но более свежие данные свидетельствуют о том, что
введение орехов в раннем возрасте снижает этот риск (7, 8, 9).

Тем не менее, орехи могут быть причиной удушья, поэтому убедитесь, что ваш ребенок (
) способен справиться с текстурой, прежде чем давать орехи в качестве перекуса.

Если у вашего ребенка нет аллергии на орехи, Trail Mix
— это здоровая закуска для детей, которую можно есть на ходу.

Большинство готовых смесей содержат шоколадные конфеты,
богатые сахаром, но
вы легко можете приготовить сами дома.

Для более здорового варианта смешайте орехи, сушеные фрукты
и цельнозерновые хлопья.

Груши — это сладкое лакомство, и их легко есть ребенку,
если они нарезаны ломтиками. Груши богаты клетчаткой и 90–115 полезными растительными соединениями (10, 11).

Натрите каждый ломтик сыром рикотта, чтобы добавить в перекус вашего ребенка вкусный источник белка
и кальция.

Творог
— свежий сливочный сыр, достаточно мягкий, чтобы его могли есть даже дети
.

Он богат белком и является хорошим источником селена, витамина B12,
и кальция. Витамин B12 важен для правильного роста и развития мозга
у детей (12).

Вы можете подавать творог отдельно, посыпав его свежими или
сухофруктами, или использовать его в качестве кремовой намазки на тосты из цельнозерновой муки.

Овсянка — это полезный завтрак для детей
, а также отличный перекус.

Овес богат растворимой клетчаткой, которая увеличивает количество
полезных бактерий в пищеварительном тракте, а также обладает другими преимуществами для здоровья (13).

Откажитесь от ароматизированных пакетиков с высоким содержанием сахара и приготовьте овсяную кашу
из цельного овсяного хлопья. Добавьте около 1/8 чайной ложки корицы и немного
нарезанных кубиками яблок для сладости.

Если приготовить овсянку с молоком вместо воды,
она добавит немного белка и кальция.

Сыр в основном состоит из белков и жиров и является хорошим источником
кальция.

Исследования показывают, что употребление сыра и других молочных продуктов
связано с улучшением общего качества питания.

Полножирные молочные продукты значительно способствуют удовлетворению
пищевых потребностей ребенка в кальции, магнии и витаминах A и D (14, 15, 16, 17).

Сыр
обеспечивает детей высококачественным белком, необходимым для правильного роста.
Белок также поможет им чувствовать себя сытыми между приемами пищи (18, 19).

Более того, некоторые исследования отмечают, что у детей, которые едят сыр,
меньше вероятность развития кариеса (20, 21).

Некоторые родители считают, что трудно заставить своих детей есть
овощей. Но если вы сделаете это
забавным для них, они, скорее всего, попробуют овощи.

Выложите немного хумуса в цельнозерновую питу и нарежьте сырыми ломтиками
овощи, такие как морковь, огурцы, салат и сладкий перец. Пусть ваш ребенок
соберет несколько овощей и наполнит лаваш.

Овощи богаты важными витаминами и минералами, и
многие дети не едят их в достаточном количестве (22).

Фруктовый смузи — хороший способ упаковать много питательных веществ в небольшую закуску
.

В коктейль можно добавить овощи. Со сладостью
фрукта ваш ребенок может даже не осознавать, что он там.

Используйте цельные свежие ингредиенты и избегайте фруктовых соков, которые
имеет высокое содержание сахара.

Существует множество комбинаций, которые вы можете попробовать, но вот один
рецепт смузи для начала:

Ягодный смузи

Ингредиенты на 4 порции:

• 2 чашки (60 граммов) свежего шпината
• 2 чашки ( 300 г) замороженных ягод
• 1 стакан (240 мл) простого йогурта
• 1 стакан (240 мл) цельного молока или миндального молока
• 1
  столовая ложка (20 г) меда

Добавьте все ингредиенты в блендером и измельчить до однородности.

Храните сваренные вкрутую яйца
в холодильнике, чтобы приготовить быстрое лакомство с высоким содержанием белка.

Яйца очень
питательны и являются отличным перекусом для детей. Они содержат высококачественный белок
и несколько витаминов и минералов, включая витамин B12, рибофлавин,
и селен (23, 24).

Они также содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые
полезны для здоровья глаз (25).

Кроме того, они являются одним из лучших пищевых источников холина,
витамин, необходимый для правильного развития мозга (26, 27).

Домашнее банановое печенье — это полезный перекус для детей,
вкус которого напоминает лакомство.

Сладость этому печенью придает банановое пюре,
а не рафинированный сахар.

Рафинированные сахара связаны с проблемами со здоровьем у детей,
такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, детского ожирения и диабета 2 типа
(28, 29, 30).

Овсяное печенье с бананом

Ингредиенты:

• 3 спелых банана, размятых
• 1/3 стакана (80 мл) кокосового масла
• 2 стакана (160 г) овсяных хлопьев
• 1/2 стакана (80–90 г) мини-шоколадной крошки или сушеных фрукты
• 1
  чайная ложка (5 мл) ванили

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите ложки смеси для печенья
на смазанный маслом противень и выпекайте 15–20 минут при 350°F
(175°C).

Изюм — это
сушеный виноград. В нем есть почти все питательные вещества, содержащиеся в свежем винограде, но
в меньшей упаковке.

Изюм содержит приличное количество железа, питательного вещества, которого многие дети
не получают в достаточном количестве и которое необходимо для переноса кислорода по всему телу
(31, 32).

Кроме того, изюм содержит растительные соединения, в том числе олеаноловую кислоту
, которая может защитить зубы вашего ребенка от кариеса, предотвращая прилипание к ним бактерий
(33, 34).

Пакеты с изюмом — это легкий перекус, который
намного полезнее, чем большинство полуфабрикатов.

Рулет из индейки и авокадо — это легкая и полезная закуска.

Индейка является хорошим источником белка, который
отвечает за строительство и восстановление тканей в организме. Это также очень начинка
, которая может помочь детям чувствовать себя сытым между приемами пищи (19).

Авокадо
богат полезными для сердца жирами, а также клетчаткой, фолиевой кислотой, пантотеновой кислотой,
калием, несколькими антиоксидантами и витаминами С и К (35).

Чтобы приготовить рулет из индейки и авокадо, сначала очистите и нарежьте
авокадо. Аккуратно обваляйте ломтики в соке лайма, чтобы они не потемнели. Оберните по одному кусочку индейки
вокруг каждого ломтика авокадо.

Сладкий картофель является одним из богатейших источников бета-каротина,
питательного вещества, которое может быть преобразовано в организме в витамин А. Он способствует
здоровым глазам и коже (36).

Домашняя запеченная сладкая картошка фри
– питательная альтернатива картофелю фри.

Картофель фри

Ингредиенты:

• 1 свежий сладкий картофель
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• Морская
  соль

Очистите и нарежьте батат. Обваляйте картофель в оливковом масле
и посыпьте морской солью. Выпекайте на противне при 425°F (220°C) в течение 20 90–115 минут.

Соленья — это огурцы, ферментированные в соли и
воде.

Они являются хорошим источником витамина К, а некоторые продукты
также содержат пробиотические бактерии
, полезные для пищеварительной системы (2, 3, 37).

Соленые огурцы, содержащие уксус, не содержат пробиотиков, поэтому поищите
в холодильном отделе продуктового магазина, чтобы найти соленья с живыми культурами
.

Избегайте сладких солений с высоким содержанием добавленного сахара.

Капуста
считается суперпродуктом, так как она богата питательными веществами, но содержит мало калорий. Фактически, дети могут получить все витамины А, С и К, которые им нужны в день, всего из 1
чашек (65 граммов) капусты (38).

Хотя большинство детей не ухватятся за возможность съесть это листовое
зеленые сырые чипсы из капусты — это вкусная закуска, которая может изменить мнение вашего ребенка.

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 небольшой пучок капусты
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1/4
  чайная ложка2 Tear 90 капуста в кусочки, затем постирать и тщательно высушить. Смешайте 90–115 с оливковым маслом и приправами. Разложите его на противне и запекайте
  при 350°F (175°C) в течение 10–12 минут. Внимательно следите за духовкой, так как капуста может
  быстро сгорают.

  Большинство детей любят дип-соусы, и
  дать им полезный соус — отличный способ заставить их есть овощи.

  Хумус — один из вариантов
  . Это густая сливочная паста из нута, которая содержит клетчатку, фолиевую кислоту
  и большое количество антиоксидантов.

  Хумус очень вкусен с морковными палочками или другими сырыми овощами.

  Энергетические шарики по вкусу напоминают тесто для печенья, но состоят из
  цельных питательных ингредиентов.

  Эти закуски можно приготовить как из молотого льна, так и из цельного чиа 9Семена 0115 — источник клетчатки, белка и антиоксидантов.

  Это более здоровая альтернатива коммерческим батончикам мюсли
  , которые обычно содержат большое количество сахара и искусственных ингредиентов.

  Энергетические шарики

  Ингредиенты:

  • 1 стакан (80 г) овса
  • 1/3 стакана (115 г) нефильтрованного меда
  • 1/2 стакана (125 г) миндального масла
  • 9 1/2 стакана (125 г) миндального масла
  • 9 1/2 стакана (125 г) овсяных хлопьев чашка молотых семян льна (55 г) или целых семян чиа (110
    г)
  • 1 чайная ложка (5 мл) ванили
  • 1/2 стакана
    (80 г) сухофруктов

  Смешайте все ингредиенты в большой миске. Скатайте из смеси 90–115 маленьких шариков и поставьте в холодильник. В качестве лакомства замените сухофрукты измельченными кусочками темного шоколада
  .

  Болгарский перец по своей природе сладкий и очень питательный. Они
  являются хорошим источником клетчатки, витамина
  С и каротиноидов (39).

  Каротиноиды — это растительные соединения, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья,
  включая поддержку здоровья глаз (25).

  Сладкий перец очень вкусен, если его обмакнуть в гуакамоле, сливочную пасту
  , приготовленную из пюре из авокадо.

  Вы можете сами приготовить крекеры для сэндвичей, намазав немного орехового масла
  , например миндального, на цельнозерновые крекеры. Эта закуска имеет
  хороший баланс белков, углеводов и жиров.

  Однако тщательно выбирайте крекеры для своих детей. Многие крекеры
  полны рафинированной муки, гидрогенизированных масел и даже сахара.

  Вместо крекеров выбирайте цельные 100%
  зерна и семена.

  Фрукт — это
  удобный и полезный перекус для детей.

  Большинство фруктов содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как калий
  и витамины А и С (40).

  Бананы, яблоки, груши, виноград, персики и сливы являются примерами
  фруктов, которые можно использовать для закусок на вынос.

  Нарежьте такие фрукты, как ананас, мускусная дыня и манго, на 90 115 кусочков и храните в небольших контейнерах для удобного перекуса.

  Кесадилья с арахисовым маслом и бананом полезна и
  вкусно.

  Арахисовое масло — отличный способ дать ребенку
  полезных жиров и немного белка.

  Бананы являются хорошим источником калия,
  витамина B6 и клетчатки (41).

  Этот простой рецепт сочетает арахисовое масло и бананы во вкусной закуске
  .

  Кесадилья с арахисовым маслом и бананом

  Ингредиенты:

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла
  • 1/2 банана
  • 1/8
    чайная ложка корицы

  Распределите арахисовое масло по всей лепешке. Нарежьте банан
  и разложите ломтики на половине лепешки. Посыпьте корицей 90–115 бананов и сложите лепешку пополам. Нарежьте его на треугольники перед подачей на стол.

  Оливки
  богаты полезными жирами и мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм
  от повреждающих молекул, называемых свободными радикалами (42).

  Оливки мягкие и их легко есть детям. Убедитесь, что вы покупаете
  без косточек для детей или удалите косточку перед подачей на стол.

  Разные сорта имеют свой собственный вкус. Если вы никогда раньше не предлагали своему ребенку оливки, начните с черных оливок с нежным вкусом.

  Ломтики яблока и арахисовое масло — восхитительное сочетание.

  Кожура яблока
  содержит пектин, растворимую клетчатку, которая питает полезные кишечные бактерии и улучшает пищеварение
  (43, 44).

  Арахисовое масло имеет густую консистенцию, что может быть трудно
  для детей, чтобы использовать в качестве соуса.

  Смешайте немного простого жирного йогурта с двумя столовыми ложками (30
  граммов) арахисового масла, чтобы получился однородный сливочный соус для ломтиков яблок.

  Фруктовое мороженое – это вкусное лакомство для детей и
  очень полезное.

  Большинство покупных фруктовых мороженых полны искусственных ароматизаторов и
  рафинированного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
  .

  Но вы можете легко сделать свою собственную, и ваши дети с удовольствием помогут вам.

  Пюрировать замороженные фрукты или ягоды и небольшое количество фруктового сока
  в блендере. Разлейте смесь по формочкам для эскимо или небольшим пластиковым стаканчикам. Накройте
  фольгой и вставьте палочку от мороженого через фольгу в эскимо.
  Заморозить на ночь.

  Бутерброды не обязательно должны подаваться только во время еды. Половина бутерброда
  также может стать полезным перекусом для детей.

  Чтобы приготовить полезный бутерброд, начните с цельнозернового хлеба, выберите
  источник белка и, если возможно, фрукты или овощи.

  Вот несколько примеров полезных комбинаций для сэндвичей:

  • сыр чеддер и тонко нарезанные яблоки
  • сыр моцарелла и ломтики помидоров
  • арахисовое масло и ломтики банана
  • индейка, швейцарский сыр и соленые огурцы, смешанные с сыром рикотта
  • нарезанные овощи
  • яйцо вкрутую, авокадо и помидор
  • сливки
    ломтики сыра и огурца

  Многие дети испытывают голод между приемами пищи.