Питание до тренировки и после для набора мышечной массы: Что есть перед тренировкой? I Что можно, а что нельзя?

Питание для набора мышечной массы: рацион

Вы давно хотели знать всё о том, как перевести тело в «анаболический режим»? Именно он поможет увеличить мышцы в объемах. Если вы уже разработали для себя режим тренировок и собираетесь устраивать себе серьёзные физические нагрузки 4-6 раз в неделю, то к этому ещё обязательно надо добавить правильный рацион. Чтобы ваши усилия в спортзале увенчались успехом, нужно разобраться, сколько, чего и когда употреблять в пищу. Мы поможем вам в этом важнейшем вопросе.

1. Белок — основной «стройматериал» для мышц

Белок, который употребляется нами с едой, под действием желудочного сока распадается на аминокислоты. Из ЖКТ они поступают в кровь и далее по всему организму. Попадая в мышцы, аминокислоты выстраиваются в цепочки, из которых и создаются новые мышечные волокна. Белки животного происхождения лучше работают в этом плане, чем растительные. Самыми богатыми протеином продуктами являются:

• Говядина.
• Курица.
• Рыба.
• Сыр, молоко, творог, йогурты (с низкой жирностью).
• Протеиновые концентраты в виде порошка.

Самый важный момент – это употребление минимум 2 грамм белка на один килограмм веса. Дневную порцию белка следует разделить на 5-6 приёмов пищи, поскольку за один приём наше тело может усвоить не более 30-40 граммов протеинов.

2. Углеводы: главный источник энергии

Каждому человеку, кто хоть раз интересовался спортивным питанием, хорошо известно, что именно углеводы являются для нашего тела главным «топливом». Энергия, поставляемая углеводами, крайне важна для роста мышц и эффективных тренировок. Потому крайне важно правильно сочетать в рационе белковую и углеводную пищу. Только тогда организм получить нужный стройматериал и силу для роста мышечной ткани.

Основные источники углеводов для спортсмена:

• Различные крупы.
• Фрукты, ягоды, овощи.
• Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
• Хлеб из муки грубого помола.

Если для физических нагрузок телу не хватает углеводного топлива, он будет использовать для получения энергии собственную мышечную ткань. Само собой, что при работе этого механизма на рост мышц рассчитывать не приходится.

3. Калории – главный фактор роста

В мире диетологии количество пищи уже давно общепринято мерять в калориях, которые также являются единицей для измерения количества энергии, которая расходуется человеческим телом. Вроде всё должно быть просто: сколько вы расходуете калорий во время тренинга на наращивание мышц, столько и нужно потреблять. На самом деле нет – калорийность рациона нужно увеличить!

Если запущен процесс роста мышц, он потребует дополнительной энергии. Потому если ваш рацион будет полностью замещать то количество калорий, которое было потрачено им за день для естественных процессов жизнедеятельности и физических нагрузок, на рост мышц «топлива» просто не останется.

Механизм роста мышц после силовой тренировки запускается как раз при избыточном количестве калорий в рационе (только при условии наличия физических нагрузок). Известный бодибилдер Дориан Йетс рекомендует для начала употреблять в пищу  до 500 грамм углеводов в день. Через некоторое время вы сами можете рассчитать нужную дозу, ориентируясь по показателям ваших весов. Если вы уделяете много времени тяжелым тренировка высокой интенсивности, но рост мышц не наблюдается, значит организм испытывает дефицит калорий. Можно без раздумий добавить ещё 100 грамм углеводов в суточный рацион. Добавлять их стоит до тех пор, пока весы не начнут демонстрировать желаемое прибавление веса.

4. Жиры тоже незаменимы для роста!

От жиров зависит процесс синтеза ряда важных гормонов в нашем теле. Именно из жиров выделяется тестостерон – гормон, который в наибольшей мере отвечает за анаболизм. Из-за дефицита жиров в строгих вегетарианских диетах у мужчин значительно снижается половое влечение – процесс выработки тестостерона замедляется. Однако и избыток жиров в рационе, естественно, будет вредным для организма. Интересен тот факт, что чрезмерное употребление жиров также приводит к понижению уровня гормонов. Потому очень важно соблюдать меру в этом вопросе.

Профессионалы в сфере спортивного питания утверждают, что оптимальным количеством жира является 15-20% от общей калорийности рациона. В то время, как обычное меню среднестатистического человека содержит целых 40-48% жира.

Лучшим вариантом – по утверждению диетологов – будет снижение количества животных жиров в рационе и предпочтение растительным. Исключение составляет рыбий жир, который содержит полезнейшие жирные полиненасыщенные кислоты Омега 3. Одна из их функций в организме – это участие в процессах усвоения мышечными волокнами глюкозы, дающей энергию. Увеличение её количества активизирует рост мышечной ткани. Потому если вы задались целью нарастить мышцы, добавьте в рацион побольше тунца, лосося и т.д.

5. Разнообразие рациона

Если современные спортивные добавки, витамины, протеиновые коктейли, гейнеры, витамины и рыбий жир способны дать спортсмену всё необходимое, то можно ли за счёт их одних компенсировать все потребности организма и обеспечить быстрый мышечный рост? Нет, это сомнительная идея. Дело в том, что в натуральной растительной пище содержится около 50 разных фитовеществ – полезных и необходимых. Они являются антиоксидантами, помогающими укрепить иммунитет и организм в общем, предотвратить развитие ряда серьёзных заболеваний и продлить молодость.

При этом в многократно обработанных, сублимированных продуктах из супермаркетов полезных веществ намного меньше, чем должно было бы быть. Потому жители мегаполисов, привыкшие к такому питанию, гораздо больше подвержены онкологическим заболеваниям, расстройствам нервной системы, туберкулёзу, дерматологическим патологиям и т.д.

Как показывает опыт многих спортсменов по всему миру, диеты с небольшим количеством фруктов и овощей не сильно способствуют росту мышц. Потому в ежедневный рацион культуриста должны обязательно входить по три порции фруктов и овощей. Отличная идея – добавлять в протеиновые коктейли свежемороженные фрукты и ягоды. К крупам и макаронам твёрдых сортов можно добавить тушенную капусту, перец, грибы и т.

д. Ещё один полезный совет – приличная порция салат с растительным маслом раз в день.

6. Чётко определяем количества

Чтобы восстановить энергию, которая используется во время активной силовой тренировки, нужно достаточное количество углеводов. Потому предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким их содержанием: рис, гречка, картофель, овсянка, макароны, чёрный хлеб и т.д. Всё эти продукты в вашем меню помогут употребить необходимую суточную дозу «правильных» углеводов, не переедая и не забивая себе желудок лишним.

7. Нужны ли углеводы до нагрузки?

Углеводы разделяются на быстрые и медленные. Первые характеризуются тем, что быстро перерабатываются организмом и дают много энергии. Вторые перевариваются намного больше времени, чем и объясняется их название. Энергия из них высвобождается постепенно. Чаще всего быстрые углеводы содержатся в сладком – кондитерских изделиях, сахаре и т.д.

Медленные углеводы содержатся в крупах, хлебе, макаронах и т. д. Для них характерно отсутствие сладкого вкуса. Именно они лучше всего подходят для употребления перед тренингом – глюкоза из них медленно поступает в кровь и не «скачет». Это именно то, что нужно для активности, мышечного тонуса и правильного настроя на тренировку. Если же перед тренировкой вы отдадите предпочтение быстрым углеводам, глюкоза повысится быстро и организм очень скоро потратит всю энергию из еды, а зачем начнёт синтезировать её из гликогена – запасного источника энергии в мышцах и печени. Вы можете ощутить, что вам нужно дольше отдыхать между тренировками, а ощущение усталости и разбитости не покинет вас, пока тело не восстановит потерянные запасы гликогена.

8. Что есть после тренировки?

Если тренинг проводится в сверхинтенсивном темпе, то тело начинает выделять гораздо больше катаболических гормонов – глюкагона и кортизола, а также катехоламинов, которые запускают процессы разрушения мышечной ткани. Все эти гормоны в обязательном порядке выделяются во время стресса – как нервного, так и физического.

Вот и объяснение, почему в периоды повышенного нервного напряжения мышечная масса убывает.

Потому после физической нагрузки очень важно употребить «быстрые» углеводы, которые активизируют выработку инсулина, нейтрализующего катаболические гормоны. Для этой цели отлично подойдут изюм и мёд.

Известный бодибилдер Джей Катлер рекомендует уже в раздевалке после тренинга употреблять углеводы в расчёте 1.5 г на килограмм веса. На свои тренировки он берёт рис с изюмом и мёдом. Потребность в белке поможет восполнить сывороточный протеин. Он быстро усвоится организмом и переработается на нужные мышцам аминокислоты.

9. Частые приёмы пищи – отличная идея

В результате многолетних наблюдений диетологами было разработано многоразовое питание, но небольшими порциями. Приёмов пищи за день может быть до восьми. Бодибилдеры были пионерами нового способа питания. Их результаты были очень впечатляющими. К примеру, бодибилдер-профессионал Майк Матараццо разделил меню на много небольших приёмов пищи и очень скоро зафиксировал прибавку в весе.

Секрет в том, что если есть небольшими порциями с недлинными перерывами, то необходимые для роста мышц аминокислоты и глюкоза практически постоянно поступают в кровь. А ведь именно из аминокислот строятся наши мышечные волокна, некоторые из которых были повреждены вследствие активной нагрузки, тогда как отсутствие «скачков в уровне глюкозы» обеспечит стабильный уровень инсулина, а значит будет предупреждён запуск процессов катаболизма и активирован процесс запасания гликогена. А вот редкие и обильные приёмы пищи – прямой путь к перепадам настроения, тяжести в желудке, росту количества подкожного жира и частой сонливости.

10. Витамины С и Е

Интенсивный тренинг запускает в организме множество биохимических процессов. Среди них – и высвобождение свободных радикалов, которые, как известно, активизируют процессы старения и, в частности, разрушения мышечной ткани. Именно свободные радикалы многими учёными считаются одной из главных причин развития онкологических и дерматологических заболеваний. Но при этом очень многие спортсмены до самой старости остаются здоровым и полными сил. Как именно организм спортсмена борется с постоянно высвобождающимися свободными радикалами, для науки до сих пор остаётся загадкой.

Главная рекомендация спортивных физиологов – это приём в повышенных количествах двух главных антиоксидантов – витамина Е и С, способных буквально разрушить свободные радикалы. Исследования с разными группами тяжелоатлетов продемонстрировали, что 1000 мг витамина С и 1200 медицинских единиц витамина Е обеспечивают резкое снижение в крови количества креатинкиназы. Она является побочным продуктом, синтезирующимся при разрушении мышечных волокон свободными радикалами. А потому чем её меньше, тем менее повреждены мышцы.

11. Креатин и глютамин – важные помощники

Креатин был и остаётся наиболее эффективным для роста мышечной массы и увеличения силы мускулов. Он реально помогает увеличивать уровень выносливости и энергичности мышц, а также активизирует синтез белка. Следующим по эффективности считается глютамин, который укрепляет защитные силы нашего организма, что очень положительно влияет на наши возможности быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Кроме того, глютамин способствует запасанию гликогена и блокировке действия гормона кортизола.

Креатин и глютамин рекомендуется принимать вместе с гейнерами после тренировки. Глюкоза в углеводах – основной составляющей гейнера – увеличит уровень инсулина, который, в свою очередь, поможет глютамину и креатину быстрее проникнуть внутрь мышечных клеток.

12. Не забываем про весы

Вес вашего тела прямо пропорционален количеству углеводов, которое вы употребляете. Если на весах каждую неделю вы видите стабильное прибавление в 200-500 г, это значит, что вам достаточно углеводов для мышечного роста. Соответственно, если прибавок не наблюдается, очевиден дефицит углеводов. Рассчитывать их дозу следует с учётом, что для роста нужно 4-6 г углеводов на килограмм веса. Если же увеличение количества углеводов не дало результата, следует добавить ещё по грамму, увеличивая количество до 5-7 грамм в день. Достичь правильной дозировки призваны помочь гейнеры.

13. Попробуйте применять калипер

Чтобы полностью оценить ситуацию со всех «ракурсов», на вооружение следует взять не только весы, но и калипер – нехитрое приспособление для измерения размеров складок кожи. Именно он поможет более точно определить, какое процентное соотношение между жировой и мышечной тканью в теле спортсмена. Если вы наращиваете массу, некая её часть в любом случае будет жировой тканью. Здесь просто важно, чтобы рост жира не опережал рост мышечных тканей. Точно разобраться с происходящими процессами вам как раз и поможет калипер.

14. Не забываем про воду!

В период наращивания мышц нашему телу требуется намного больше воды. Тело человека на 75% состоит из неё, а потому без жизненно важной Н2О не будет и роста мышц. Если вы пьете недостаточно, при этом тренируясь на наращивание мышц, вскоре вы можете ощутить все симптомы обезвоживания, ведущего к разрушению мышечных волокон. Кроме того, приём креатина и глютамина приводит к скоплению воды в клетках мышц, тем самым увеличивая их объем. Но для начала эта вода должна присутствовать в теле.

15. Мясо

Натуральная говяжья вырезка не менее важный и питательный источник белка, чем куриная грудка или рыба. Она содержит целый ряд незаменимых аминокислот, витаминов группы В, железа, цинка, креатина и т.д. Все эти вещества активизируют в нашем организме процессы проста мышц. Ещё они очень важны для образования в крови новых эритроцитов. Микроэлемент цинк участвует в процессах синтеза тестостерона. Так что, если ваша цель – впечатляющее увеличение мышц, нежирное мясо вам обязательно поможет, как и все описанные выше советы по составлению рациона.

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Главная / статьи / Питание / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

 

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Питание в спорте  — это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель – увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.

Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.

Питание перед тренировкой

Рекомендации атлетам:

Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны – правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.

Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также  улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.

Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса – за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг – меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.

Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.

Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища — должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила  могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом.  Такие специализированные продукты можно употреблять  за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.

Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.

Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня  оксида азота в организме.

Питание во время тренировки

1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)

Самое главное во время коротких тренировок — это не забывать пить воду! Вот и все Ваше питание. Во время короткой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (или другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам обязательно нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость водой, в противном случае Вы преждевременно устанете, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением могут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать  изотоники  (об этом ниже), а также тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (бодибилдинг), в которых допустимо применение сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.

В медицине дефицит воды в 1% уже считается признаком обезвоживания, а дефицит в 10% — является опасным для жизни. Советую прочитать статью: «Важность гидротации в спорте».

2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)

Во время длительной тренировки очень важно правильное сочетание белков и углеводов. Вместе белки и углеводы быстрее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки. Также не менее важен и питьевой режим, так как во время длительной нагрузки дефицит жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса после тренировки является первостепенным средством восстановления. Во время длительной физической нагрузки вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса между межклеточной жидкостью и кровью и обезвоживанию клеток. Это сказывается на спортивных показателях  и самочувствии атлета. Поэтому в процессе длительной тренировки очень важно дозированно выпивать  изотонический напиток (по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемой частью спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы,  а также различные соли, максимально схожие  с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки во время тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, а также более быстрое восстановление после физической нагрузки.  

Рекомендации атлетам при длительных тренировках:

— Каждый час в течение тренировки атлету нужно употреблять от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Очень важно сочетание!

— Если у Вас длительная тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими  нагрузками отличный вариант продукта, который сочетает в себе быстрые углеводы с белками, к примеру,  протеиновый батончик . В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.

— В течение продолжительной тренировки пейте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма, как во время, так и после тренировки.

Питание после тренировки

Питание после тренировки — это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!

Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного  восстановления травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ – это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты – белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам  и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.

Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 – 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является  белково-углеводный коктейль, который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это транспортный анаболический гормон,  который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты  Омега-3 , которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и «правильных» жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.

После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако,  в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.

Питание после тренировки – одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм – это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так  и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.

Питание в спорте  — тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса — без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру,  в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Вода. Важность гидротации в спорте

Завтрак — самый важный прием пищи

Завтрак и потеря веса. Виды завтраков

Все о метаболизме. Как активизировать свой метаболизм

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

10 Полезных советов для более плоского живота

Употребление Алкоголя. Вред? или Нет! Норма и таблица калорийности алкогольных напитков

Вода и потеря веса. Обезвоживание организма

Советы для здоровой пищеварительной системы

Здоровые перекусы

Антиоксиданты и их польза. Источники антиоксидантов

Простые и сложные углеводы. Вся правда. Гормон инсулин

Как снизить уровень холестерина? Продукты снижающие холестерин в крови

Соевый белок (протеин). Вся провда о сое

Шоколадная зависимость? Калорийность шоколадных изделий

Отрицательный энергетический баланс

Почему диеты не дают результатов?

Почему люди толстеют?

Как легко сбросить пол килограмма жира в неделю!

Вся правда о гейнерах

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Что такое заменители пищи?

Сбалансированный завтрак Herbalife

Здоровый процент жира в организме

Каким должен быть правильный УЖИН

Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Взаимосвязь Питания, Здоровья и Молодости. Клеточное питание

Вкусное сжигание жира на животе

Сила Специй. Лучшие специи для похудения

Мифы об углеводах. Хорошие и плохие углеводы.

Забудьте об этих продуктах!

Белковое питание важно, и не только для спортсменов!

Самые популярные диеты и их разоблачение

Уход за кожей. Питание и советы для безупречной кожи

Как питаться правильно в правильное время

Лучшие советы по питанию (часть 1)

Ожирение. Степени ожирения. Причины, последствия и профилактика (лечение) ожирения.

Целлюлит. Как убрать (избавиться) от целлюлита на попе, бедрах (ногах). Средства против целлюлита

Хочешь похудеть? Спроси меня как!

Белок (протеин), его функции, виды и норма для снижения и набора веса. Сколько белков в продуктах

Кишечник и его симптомы: расстройства, воспаление, вздутие, непроходимость и др заболевания. Очищение, лечение и восстановление пищеварения

Жиры и их свойства. Полезные (хорошие) и вредные жиры. Жирные кислоты Омега 6 и Омега 3. Вред и польза липидов.

Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий ГИ

Истинные причины ожирения и лишнего веса. Отеки. Водно-солевой баланс. Изотоники.

Отёки вместо жира. Зачем нужна соль и минералы? Норма потребления питьевой воды для человека.

Отеки — почки и сердце. Высокое и низкое артериальное давление и отеки. Регуляция гипотонии и гипертонии.

Виды углеводов и их роль организме и питании человека

Как избавиться от отеков и вылечить почки. Почему желтая моча — хорошо?

Холестерин в продуктах и в крови, и его нормы. Мифы и обман. Почему холестерин необходим?

Аминокислоты белков: состав, формула, всасывание, как принимать.. Незаменимые аминокислоты. ВСАА и L-Глютамин

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Суточные нормы потребления белка при различных заболеваниях. Вреден ли белок почкам?

Креатин, что это и как принимать. Реальные научные факты и побочные эффекты. Какой креатин лучший: креатин моногидрат?

Дешевые аналоги дорогих лекарств. Дженерики. Список и таблица препаратов

Глицин аминокислота. Для чего нужен, как принимать и побочные эффекты.

Пищевой коллаген и желатин и их состав. Помогают ли для суставов и связок? Научные исследования и факты.

Желатин или гидролизат коллагена? Что лучше для суставов? Как пить (применять) и сколько необходимо

Рыбий жир. Какой лучший выбрать. Польза и вред. Почему мы покупаем туфту?

Свободные радикалы и антиоксиданты в организме, что это такое. Витамины антиоксиданты в продуктах питания

Насыщенные или вредные жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?

Ненасыщенные хорошие (полезные) жирные кислоты (жиры) и их источники. Рафинированное и нерафинированное масло.

Вода и ее функции. Сколько нужно пить воды в день. Питьевой режим и его организация

Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

Лучшее питание до и после тренировки

27 сентября 2018 г.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или посетителем тренажерного зала, правильное питание жизненно важно для достижения результатов. Правильный план питания поможет вам оптимизировать каждую тренировку и, в конечном счете, поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Знание того, что есть и когда есть, до и после тренировки, может быть немного запутанным, и это проблема, с которой многие спортсмены и любители фитнеса сталкиваются в начале.

Несмотря на то, что питание во время тренировки полностью зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, и ваших целей в отношении состава тела, основные принципы остаются теми же.

Перед тренировкой:

В идеале вы должны подпитывать свое тело за 1-3 часа до тренировки. Более сытную еду следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке. Пища должна содержать как белки, так и углеводы. Углеводы — это топливо, а белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает. Если ваша цель — похудеть, ваше предтренировочное топливо будет содержать меньше углеводов и больше белка, а его порция будет меньше. Если ваша цель — набрать массу, следует потреблять больше углеводов, а также белков.

Примеры закусок перед тренировкой:

• Греческий йогурт
• Банан
• Кусочек тоста и вареное яйцо
• Смузи
• Яблоко с арахисовым маслом
• Рисовые лепешки с миндальным маслом
• Паста с томатным соусом
• Горсть орехов и изюм
• Батончик мюсли
• Сэндвич с медом

Самое важное, что следует помнить при выборе пищи для приема перед тренировкой, — выбирать то, что легко усваивается и не вызывает расстройство желудка. Это, а также определение того, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела, потребует некоторых экспериментов.

После тренировки:

Проще говоря, наше тело работает как машина — нам нужно дозаправиться, когда наши запасы еды истощаются. Таким образом, питание после тренировки должно быть направлено на пополнение запасов энергии и обеспечение достаточным количеством белка, чтобы предотвратить расщепление мышечного белка и стимулировать мышечный синтез. Независимо от ваших целей, после тренировки всегда следует принимать пищу. Как можно раньше старайтесь есть качественные белки и углеводы (в идеале через 30-60 минут после тренировки).

Примеры продуктов после тренировки:

• Шоколад молочный
• Жареная курица с жареными овощами
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Омлет из шпината и яичных белков
• Хумус и лаваш
• Йогурт и ягоды
• Лосось с коричневым рисом и сладким картофелем
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• Творог и фрукты
• 2 яйца вкрутую на тосте
• Зеленый смузи, богатый белком

По существу, сбалансированный основной прием пищи, содержащий белок, полезные жиры и часть углеводов, пополнит ваши запасы гликогена и поможет росту и восстановлению мышц. Также важно отметить, что нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, лучше для нас, чем цельный пищевой белок после тренировки. Если вы тот, кто предпочитает потреблять белок в жидкой форме после тренировки, то протеиновый коктейль определенно подходит, однако вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам белок с помощью хорошо сбалансированной диеты (= сэкономьте свои $$$ от дорогие протеиновые порошки!)

Вкратце:

• Перед тренировкой:
• Приемы пищи: за 2-3 часа до
• Закуски: 0-90 минут до
• Смесь белков и углеводов
• После тренировки:
• Заправиться как можно скорее, в идеале в течение 30-60 минут, не более чем через 2 часа после
• Сосредоточьтесь на белках и углеводах

• Не стоит недооценивать силу питания и его влияние на ваши цели в фитнесе
• Все люди разные и поэтому имеют разные потребности в питании
• Узнайте, что лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей
• ГИДРАТИРОВАТЬ! До/во время/после тренировки – не забывайте пить во время

 

Когда можно есть перед тренировкой?

В идеале, вы должны подпитывать свое тело за 1-3 часа до тренировки. Более сытную еду следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, а небольшой перекус можно съесть ближе к тренировке.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Греческий йогурт
Банан
Кусочек тоста и вареное яйцо
Смузи
Яблоко с арахисовым маслом
Рисовые лепешки с миндальным маслом
Паста с томатным соусом
Горсть орехов и изюма
Батончик мюсли
Сэндвич с медом

Через какое время после тренировки я могу есть?

Независимо от ваших целей, после тренировки всегда следует принимать пищу. Как можно раньше старайтесь есть качественные белки и углеводы (в идеале через 30-60 минут после тренировки).

Что полезно есть после тренировки?

Шоколадное молоко
Курица-гриль с жареными овощами
Сэндвич с салатом из тунца и цельнозерновым хлебом
Омлет со шпинатом и яичными белками
Хумус и лаваш
Йогурт и ягоды
Лосось с коричневым рисом и сладким картофелем
Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль
Творог и фрукты
2 сваренных вкрутую яйца на тосте
Зеленый смузи, богатый белком

Хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.

Узнать сейчас

Полное руководство по питанию до и после тренировки — Johnson Fitness and Wellness

Питание

Независимо от того, идете ли вы в спортзал, чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу или просто для того, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, еда — это топливо, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. На самом деле то, что вы едите до и после тренировки, часто может быть столь же важным, как и сама тренировка! Выбирая правильные продукты в рамках своего плана до и после тренировки, вы не только даете своему телу необходимое топливо для тяжелой тренировки, но и даете себе импульс, помогая своему телу восстановиться и восстановиться. адаптируйтесь к своим тренировкам и в конечном итоге получите максимальную выгоду, став более подтянутым. Давайте рассмотрим несколько простых правил питания, которым вы можете следовать, и которые помогут вам пожинать плоды своего тяжелого труда и пота!

Углеводы перед тренировкой №1 — ваш друг

Несмотря на плохую репутацию, которую сегодня имеют многие углеводы, они являются важной частью правильной подпитки вашего тела перед тренировкой. Точно так же, как автомобиль полагается на топливный бак во время поездки, вашему телу нужна глюкоза (расщепленные углеводы, которые попадают в мышечные клетки), чтобы работать с высокой интенсивностью тренировки. Исследования показывают, что прием углеводов перед тренировкой повышает как выносливость, так и эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Без надлежащего количества глюкозы вы, скорее всего, почувствуете слабость и вялость во время тренировок. Хорошими источниками углеводов перед тренировкой могут быть греческий йогурт, фрукты, овощи, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Предтренировочный протеин #2

Как и углеводы, белок жизненно важен для выработки энергии, необходимой для прохождения сложной тренировки. Белок настоятельно рекомендуется тем, кто выполняет любые силовые/силовые тренировки, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц. Хотя его часто считают скорее питательным веществом после тренировки, прием белка перед тренировкой помогает снабдить мышцы столь необходимыми аминокислотами, которые помогают в восстановлении, восстановлении и росте. Хорошими источниками предтренировочного белка могут быть протеиновые порошки легкой смеси, орехи, семена, яйца и греческий йогурт. В идеале вы должны съесть свой углеводный/белковый перекус перед тренировкой примерно за 30-60 минут до того, как отправитесь в спортзал. Для тех, кто тренируется рано утром, вы можете выделить немного дополнительного времени, чтобы перекусить… но вы также можете оставить его на легкой стороне с точки зрения размера порции.

#3 Не допускайте обезвоживания

Это относится не только к категории до и после тренировки, но и к категории «во время тренировки». Регулярное потребление воды в течение дня имеет жизненно важное значение для поддержания надлежащего уровня гидратации. Несмотря на то, что не существует универсального метода определения потребности в жидкости и физических упражнений, неплохо начать с употребления около 16-20 унций жидкости. воды за 1-2 часа до тренировки и от 8 до 10 унций. каждые 15-20 минут во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму обезвоживание, не переусердствуя. В то время как некоторые спортивные напитки могут быть полезны во время тренировок на выносливость (более интенсивные и длящиеся час или более), вода почти всегда будет вашим лучшим выбором. Всегда держитесь подальше от газированных напитков, соков и спортивных напитков, а также газированных напитков до и во время тренировки.

#4 Заправка после тренировки

Упражнения истощают запасы топлива в вашем теле, поэтому важно пополнить запасы топлива вскоре после тренировки, чтобы помочь пополнить и накормить эти голодные мышцы! Хотя многим людям трудно есть сразу после интенсивной тренировки, важно получать питательные вещества в свой организм. Быстрый и простой способ сделать это — в жидкой форме, например, в белковых коктейлях или смузи, или даже в шоколадном молоке. Исследования показали, что соотношение углеводов и белков в шоколадном молоке 4:1 идеально подходит для восстановления мышц после тренировки. Другие быстрые и простые идеи подзарядки после тренировки включают протеиновые батончики (выбирайте с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара), вареные яйца, йогурт, домашние смузи/коктейли, цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и т. д.

#5 Прием пищи после тренировки

В зависимости от того, когда вы тренируетесь и позволяет ли ваш график, вы должны попытаться получить полноценный прием пищи через 1-2 часа после тренировки. Для многих это самый большой и питательный прием пищи за день. Сосредоточьтесь на балансе, убедитесь, что у вас есть хорошее соотношение здоровых углеводов (овощи, фрукты), чистого источника белка (курица, индейка, рыба) и немного полезных жиров (авокадо, орехи, ореховое масло и т. д.). Будьте осторожны, чтобы не переедать и не развивать мышление «Я только что потренировался, поэтому могу есть все, что хочу», потворствуя продуктам с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров, обработанных пищевых продуктов и т.