Сколько калорий надо есть в день: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжечь на тренировке, чтобы похудеть — статья на сайте Колледжа Вейдера

Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, физические упражнения помогают почувствовать себя сильнее, бодрее, счастливее и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одна из целей — похудение, нужно выяснить, сколько калорий сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

Простой способ взглянуть на это: вам нужен дефицит калорий; нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что все сжигают разное количество калорий в состоянии покоя, который необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем, сколько калорий нужно съесть.

В этом процессе важно сохранять здоровый образ мышления. Тренировки с единственной целью «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к физическим упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или для развлечения.

Помните, что физические упражнения приносят гораздо больше пользы для здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

И всё же, сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Для этого вам следует принять во внимание ваш основной уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя (используйте калькуляторы online). Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой основной уровень метаболизма на 7, и потребление калорий на 7), вы можете регулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что является целью, которую тренеры ставит перед большинством клиентов.

Стремление сбросить от 450 гр до 900гр каждую неделю — это здоровая цель. 450гр равны 3500 калориям. Рекомендуется сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что дает примерно на 214 калорий меньше в день.

Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина с весом 91 кг будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 59 кг.

Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными специалистами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если это необходимо.

Как отслеживать количество сжигаемых калорий при тренировках

Большинство фитнес трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это основано на частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизительно сориентировать.

К основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:
Частотой пульса тренировочной зоны: зоны частоты пульса показывают, насколько сильно вы тренируетесь и период восстановления. Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее.

Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: у каждого человека уникальная частота пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. В этом случае пульс обычно довольно быстро поднимется и дольше остаётся в более высоких зонах сжигания, поэтому нужно чаще делать перерывы.

Если кто-то весит 54 кг, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 82 кг.

Типы тренировок: как вы тренируетесь, имеет значение. Вот почему следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как кардио тренировка. Постепенное наращивание мышечной массы поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Источник: https://www.msn.com/

Я работаю из дома. Сколько калорий мне нужно?

Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий тратите. Как рассчитать, что и в каких количествах есть, если теперь вам не нужно каждый день добираться в офис?

Наталия Экономцева

Коллаж: Зарина Ярхамова, фото: Rawpixel

Начнем с того, что современные офисные сотрудники на самом деле испытывают серьезный дефицит физической активности. Поэтому если вы не добираетесь до работы пешком или не ходите во время обеденного перерыва в бассейн, возможно, вы двигаетесь не намного меньше, чем раньше. Но как понять, сколько калорий в день вам необходимо? 

Начните с подсчета индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать его можно по несложной формуле  или воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов 

Дальше по таблице определите, в какой категории находится ваш индекс массы тела – это поможет понять, нужно ли вам поддерживать существующий вес или стоит его скорректировать.

Затем переходим к расчету оптимальной дневной калорийности. Диетологи часто пользуются так называемой величиной основного обмена (ВОО), которая рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Для женщины: 10 х вес (70кг) + 6,25х рост (170) – 5 х возраст (35) – 161

Для мужчины: 10 х вес (78кг) + 6,25 х рост (180) – 5 х возраст (37) + 5

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки: 

• 1. 2 – минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 – занятия фитнесом каждый день
• 1.725 – каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

В результате мы получаем оптимальное для ваших параметров количество калорий. Например, если вы женщина, вам 35 лет, вы весите 70 килограммов, ваш рост 170 см, то подставив свои данные в формулу, получите 1426,5. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, то умножаете свой показатель на 1.375 и получаете необходимое количество калорий – 1961. При таком рационе вы сможете поддерживать существующий вес. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15-30% ккал (примерно 400-700 ккал).

Продолжайте двигаться! 

Даже во время карантина старайтесь оставаться активной: это не просто увеличит расход калорий, но и поможет вам оставаться в тонусе.

Скачайте на смартфон счетчик активности, который будет напоминать вам о необходимости размяться. Или установите таймер, чтобы он каждый час подавал вам сигнал. Встаньте, пройдитесь, потянитесь, выпейте стакан воды. 

А вы ходите в офис или работаете удаленно?

Начинайте утро с зарядки. Даже 5 или 10 минут – лучше, чем ничего. 

Старайтесь 3 раза в неделю устраивать себе полноценные тренировки по 60 минут. Если времени не хватает, делите их на две по 30 минут или три по 20. 

Каждый день планируйте прогулку. Выходите всей семьей и, если дети достаточно взрослые, старайтесь пройти не меньше 3 километров. 

Различия и как преобразовать

Калории являются мерой энергии. Они относятся к количеству энергии в продуктах питания и напитках или к количеству энергии, которое вы сжигаете во время тренировок.

В зависимости от того, где вы живете, энергия также может измеряться в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж).

Это может создать путаницу, особенно если вы считаете калории или сравниваете калорийность различных продуктов и напитков.

В этой статье объясняется, что такое калории и как они соотносятся с ккалами и кДж, а также как конвертировать между ними.

Что касается калорий, они могут быть «маленькими» или «большими».

Если «с» в калориях написано прописными буквами, это означает большую калорийность, а строчными буквами — малую калорийность.

Большая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг (2,2 фунта) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

С другой стороны, малая калория оценивает количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (0,035 унции) воды на 1°C (или на 1,8°F) (1).

Согласно этим определениям, 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям, так как 1 кг равен 1000 граммам.

Чтобы не путать большие и малые калории, считается, что термин килокалория — приставка «кило», означающая 1000, — был создан для обозначения большой калории (1).

Однако термин «малая калория» сегодня редко используется за пределами физических и химических исследований.

Вместо этого термины «калории» — с заглавной буквы или без них — и «ккал» используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии по отношению к еде или энергии, сжигаемой при физических нагрузках.

Поэтому конвертировать их не нужно, так как 1 килокалория равна 1 калории в питании.

Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж).

Одна калория (ккал) равна 4,18 кДж или 4184 джоуля (Дж) (1).

Чтобы перевести калории в кДж, умножьте калории на 4,18. И наоборот, чтобы перевести кДж в калории, разделите кДж на 4,18.

Например, банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий (ккал) или 439 кДж (2).

Резюме

Когда речь идет о питании и физических упражнениях, килокалории (ккал) и калории равны одинаковому количеству энергии. Калории также могут быть выражены в килоджоулях (кДж), где одна калория или ккал равна 4,18 кДж.

Правила требуют, чтобы производители продуктов питания и напитков размещали на своей продукции этикетку с информацией о пищевой ценности. Среди прочего, в нем указывается количество энергии, содержащейся в продукте на порцию или вес (3).

Этикетка с информацией о пищевой ценности помогает информировать вас о пользе для здоровья упакованных продуктов и напитков, а также о том, содержат ли они ингредиенты, которых вам следует избегать из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений.

В зависимости от того, где вы живете, панель сведений о пищевой ценности может выражать энергетическую ценность продукта или напитка в калориях, ккал, кДж или их комбинации.

Ниже приведен список стран и обозначения, которые они используют для обозначения энергии (4, 5, 6, 7, 8): ): кДж и ккал

Австралия и Новая Зеландия: кДж или и то, и другое кДж и ккал

Китай: кДж

Производители определяют количество калорий, содержащихся в еде или напитке, исходя из количества содержащихся в них питательных веществ, дающих энергию.

Тремя основными источниками энергии являются:

• белки
• углеводы
• жиры

Белки и углеводы обеспечивают около 4 калорий (16,7 кДж) на грамм, а жиры — 9,6 кДж на грамм (37) (9).

Алкоголь также содержит 7 калорий (290,3 кДж) на грамм.

Производители округляют до ближайшего приращения в 1 грамм, поэтому, если вы подсчитаете количество калорий или кДж от каждого из макронутриентов, их сумма может немного отличаться от числа, указанного на этикетке пищевой ценности (4).

Кроме того, на этикетках пищевых продуктов, содержащих клетчатку, которая классифицируется как углевод, может быть меньше калорий, чем вы подсчитали.

Это связано с тем, что клетчатка, в зависимости от ее типа, либо неперевариваемая, либо плохо переваривается, что приводит к нулевому или небольшому количеству калорий (10).

Резюме

Большинство упакованных пищевых продуктов и напитков содержат этикетку с пищевой ценностью, на которой указано количество энергии, содержащейся в продукте, в калориях, ккал, кДж или в какой-то их комбинации.

Калории — это мера энергии в питании и физических упражнениях.

Калории и ккал используются взаимозаменяемо и относятся к одному и тому же количеству энергии.

Калории или ккал также могут измеряться в кДж, при этом одна калория (ккал) равна 4,18 кДж.

Сколько калорий я должен есть?

Вы, наверное, знаете, что не существует быстрых решений или чудодейственных средств для похудения или набора мышечной массы.

То есть вы знаете, что вам нужно контролировать потребление калорий, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить свой вес.

Но сколько калорий нужно есть?

Вы, наверное, слышали, что мужчины должны потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, а женщины должны потреблять 2000 калорий в день.

Правда в том, что эти числа работают только для некоторых людей, в определенное время.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы придерживаться этих (в основном произвольных) целей по калориям, вы должны оптимизировать потребление калорий в соответствии со своим телом, образом жизни и целями.

И это то, что вы узнаете, как это сделать в этой статье.

К концу вы будете знать не только, сколько калорий вы должны съедать каждый день, но и:

• Как настроить свои «макросы» для оптимизации потери жира и набора мышечной массы
• Как сбросить, набрать или сохранить вес, употребляя продукты, которые вам действительно нравятся
• Как выбор продуктов питания влияет на вашу способность похудеть
• И многое другое!

Начнем!

(Или, если вы предпочитаете пропустить всю научную чепуху и просто хотите знать, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, нет проблем! Просто возьмите Пройдите викторину Legion Diet Quiz, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какая диета вам подходит. Нажмите здесь, чтобы проверить ее.)

Содержание

• Что такое калория?
• Сколько калорий нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес?
• Женщины
• Мужчины
• Дети
• Сколько калорий нужно потреблять
• Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?
• Как превратить целевые калории в целевые макронутриенты
• Лучший способ подсчета калорий для похудения
• Часто задаваемые вопросы № 1: Как я могу есть меньше, не чувствуя голода?
• Часто задаваемые вопросы № 2: нужно ли меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Могу ли я есть больше, если буду больше заниматься спортом?

Что такое калория?

 

Калория — это единица измерения энергии.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия (также называемая килокалорией или калорией с большой буквы).

Мы можем измерить количество энергии, содержащейся в пище, и количество энергии, сжигаемой нашим телом, в калориях.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес?

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, зависит от множества факторов, включая: 

• Вес тела
• Процент жира в организме
• Уровни активности
• Возраст
• Диета
• И еще несколько переменных

Таким образом, количество калорий, необходимых для поддержания веса, очень индивидуально, а также меняется со временем. Тем не менее, вы обычно можете получить достойную оценку ваших текущих потребностей в калориях, используя только вес вашего тела и уровень активности.

Женщины

Большинству женщин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не занимаются спортом) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 1700 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет иногда нужно есть меньше, в основном потому, что у них меньше мышечной массы и они менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Хорошей новостью является то, что вы можете противодействовать многим гормональным нарушениям, связанным с менопаузой, которые затрудняют поддержание веса, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Женщинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от того, насколько они активны.

То есть активным молодым женщинам нужно есть гораздо больше, чем сидячим. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, женщинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем женщинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Мужчины

Большинству мужчин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не занимаются спортом) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 2200 калорий в день.

Мужчинам старше 50 лет часто нужно есть немного меньше, так как они обычно имеют меньшую мышечную массу и менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Мужчинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от уровня их активности. Проще говоря, активным юношам нужно есть гораздо больше, чем малоподвижным. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, мужчинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем мужчинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Дети

Многие думают, что дети могут есть столько, сколько хотят, не беспокоясь о прибавке в весе, но ошеломляющий рост детского ожирения опровергает это представление.

На самом деле детям обычно нужно есть намного меньше, чем взрослым, по одной простой причине: они меньше.

Даже если ребенок очень активен, он все равно перемещает очень небольшой вес, поэтому он просто не сжигает столько калорий.

Например, младенцам необходимо съедать от 80 до 120 калорий на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать здоровое развитие. (Например, 4-месячному ребенку весом 18 фунтов/8 кг необходимо потреблять около 700 калорий в день).

Среднестатистическому малышу (от 1 до 3 лет) нужно всего около 1000 калорий в день.

А среднему «подростку» (от 4 до 10 лет) нужно съедать всего от 1200 до 2000 калорий в день в зависимости от их возраста, массы тела и уровня активности.

Вот полезная таблица для оценки того, сколько калорий должен потреблять ваш ребенок в зависимости от его возраста, пола и уровня активности:

Помните, однако, что эти цифры являются лишь оценками, а не точным предписанием. На самом деле подсчет калорий вообще не нужен (и даже контрпродуктивен) для детей.

Наоборот, лучший способ убедиться, что они едят достаточно для поддержания здорового роста и развития, состоит в том, чтобы давать им множество вариантов здоровой пищи в течение дня и позволять им есть, когда они голодны, и прекращать есть, когда они сыты, и следить за тем, чтобы они Оставайся активным.

Сколько калорий вы должны потреблять

Есть три способа, которые я рекомендую рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день:

1. Введите свой пол, вес, рост и возраст в Калькулятор калорий Legion. Это самый точный метод.
2. Умножьте свой вес в фунтах на 14–16, при этом женщины и менее активные люди используют нижний предел этого диапазона, а мужчины и более активные люди — верхний предел этого диапазона. Этот способ чуть менее точен, но удобнее первого варианта.
3. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы оценить, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Этот способ наименее точный, но очень простой и быстрый.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Эффективное похудение требует от вас ходьбы по канату.

Вы хотите сократить количество потребляемых калорий в достаточной степени, чтобы добиться стабильной и стимулирующей потери веса, но не настолько, чтобы начать испытывать вялость, тягу к еде и потерю мышечной массы.

Итак, что это за волшебное число?

Что ж, спасибо исследователям Университета Ювяскюля за ответ!

В ходе исследования, которое они провели, исследователи попросили 15 мужчин-прыгунов и спринтеров национального и международного уровня поддерживать ежедневный дефицит калорий в 300 калорий (дефицит ~ 10%) или 750 калорий (дефицит ~ 24%). Обе группы продолжали свой обычный план тренировок и придерживались диеты с высоким содержанием белка.

Через четыре недели первая группа потеряла очень мало жира и мышц, а вторая группа потеряла в среднем около четырех фунтов жира и очень мало мышц. И ни одна из групп не испытала каких-либо негативных побочных эффектов, о которых можно было бы говорить.

Эти результаты полностью соответствуют моему опыту как с моим телом, так и с тысячами людей, с которыми я работал: дефицит калорий примерно на 20–25%, по-видимому, является оптимальным для быстрой потери жира без потери мышц, что портит вам настроение. , или нарушение вашей работы в тренажерном зале.

Это приводит к еженедельной норме потери веса от 1 до 2 фунтов для большинства людей.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Как превратить вашу целевую калорийность в целевые макронутриенты

После оценки того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, следующим шагом будет превратить вашу целевую калорийность в макроэлемент цели.

Макроэлемент — это питательное вещество, необходимое вашему организму в относительно больших количествах для выживания, основными из которых являются белки, углеводы и жиры. В сфере фитнеса их обычно называют «макросами».

Причина, по которой вы хотите превратить свою целевую калорийность в целевые макроэлементы, заключается в том, что потребление макронутриентов оказывает значительное влияние на состав вашего тела. Другими словами, в то время как только калории определяют, сколько веса вы теряете или набираете, потребление макронутриентов в значительной степени определяет, теряете ли вы или набираете жир или мышцы.

Употребляя правильное количество белков, углеводов и жиров, вы можете быть уверены, что большая часть веса, который вы теряете во время «сушки», приходится на жир, а не на мышцы. И, как следствие, вы также можете убедиться, что большая часть веса, который вы набираете при наборе мышечной массы, приходится на мышцы, а не на жир.

Точное количество калорий, которое вы получаете из белков, углеводов и жиров, зависит от ваших предпочтений и целей, но я обычно рекомендую следующее.

Если вы хотите похудеть, приобретите . . .

• 40% ваших калорий из белка
• 30% ваших калорий приходится на углеводы
• 30% ваших калорий из жира

Эти рекомендации немного меняются, если вы уже стройны и хотите стать стройнее, и в этом случае, как правило, лучше всего получать от 1 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела, 20 % ваших калорий из жиров, а остальное из углеводов. .

Если вы хотите сохранить свой вес или набрать мышечную массу, приобретите . . .

• 30% ваших калорий из белка
• От 30 до 40% ваших калорий из углеводов
• От 20 до 30% ваших калорий из жира

Как правило, это составляет от 0,8 до 1,2 грамма белка, от 0,75 до 1,25 грамма углеводов и от 0,2 до 0,3 грамма жира на фунт массы тела в день для большинства людей.

Как только вы узнаете, какой процент калорий вы хотите получить из белков, углеводов и жиров, откройте калькулятор макронутриентов Legion, чтобы преобразовать эти проценты в граммы.

Или вы можете сами посчитать, используя следующие формулы: 

граммов белка в день = (общее количество калорий x процент калорий от белка) / 4

грамм углеводов в день = (общее количество калорий x процент калорий от углеводов) / 4

грамм жира в день = (всего Калории x Процент калорий из жира) / 4

Например, если вы хотите съедать 2000 калорий в день при похудении, формулы будут выглядеть следующим образом:

граммов белка в день = (2000 x 40%) / 4

грамма углеводов в день = (2000 x 30%) / 4

граммов жира в день = (2000 x 30%) / 4

Тогда результаты будут выглядеть следующим образом:

• 200 граммов белка в день
• 150 г углеводов в день
• ~65 г жира в день

Всего 2000 калорий в день.

Лучший способ подсчета калорий для похудения

Перво-наперво: нужно ли вообще считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно, но вам нужно поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть, и подсчет калорий — эффективный способ сделать это.

Тем не менее, большинство людей считают, что подсчет калорий на лету (обычно путем ввода продуктов, которые они едят в течение дня, в приложение для отслеживания калорий) становится обузой. Вы неизбежно тратите время на обсуждение того, что есть и сколько вы можете съесть, и увеличиваете вероятность ошибок, например, забываете записывать каждую калорию или ошибочно записываете больше или меньше, чем на самом деле съели.

Два альтернативных метода контроля калорий: интуитивное питание и планирование приема пищи.

Интуитивное питание может хорошо помочь в поддержании состава тела, если вы уже соблюдаете довольно здоровую диету, но оно не работает для похудения или формирования здоровых пищевых привычек.

Планирование питания, как правило, является лучшим подходом, поскольку оно так же эффективно для контроля потребления калорий, как и подсчет калорий (и более эффективно, чем интуитивное питание), но требует меньше времени, энергии и внимания и, следовательно, более приятно и устойчивый.

Первое, что вам понадобится для составления эффективного плана питания, — это весы для взвешивания продуктов, которые вы едите.

Хотя порции на глаз лучше, чем ничего, их слишком легко испортить, особенно если вы стремитесь к умеренному, относительно небольшому дефициту калорий.

Оттуда вы можете использовать базу данных о продуктах питания, такую ​​как SELF Nutrition DATA, базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, CalorieKing или приложение, такое как MyFitnessPal, MyMacros+ или Cronometer, для планирования и отслеживания всего, что вы едите в течение дня.

Затем вы можете использовать эти данные для создания плана питания, который гарантирует, что вы сможете достичь своих целей по калориям и макроэлементам, употребляя продукты, которые вам нравятся, каждый день.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы № 1: Как я могу есть меньше, не чувствуя голода?

Самый простой способ обуздать чувство голода во время сушки — внести несколько простых изменений в свой рацион.

Если вы едите много белка, следующие советы помогут вам контролировать аппетит:

• Ешьте больше клетчатки (особенно растворимой).
• Пейте больше воды.
• Ешьте меньше калорийной пищи. Это означает, что нужно есть меньше печенья, сладких напитков, масла, жирного мяса и тому подобного и больше овощей, фруктов, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов.
• Выспитесь

Рекомендуемая литература: 8 способов улучшить контроль над чувством голода и снижение веса

Часто задаваемые вопросы № 2: Должен ли я есть меньше или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Оба!

Исследования показывают, что самый эффективный способ сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу — это сочетание ограничения калорий и физических упражнений. В частности, силовые тренировки являются наиболее полезным видом упражнений для похудения, но также полезно выполнять умеренное количество «кардио» (тренировки на выносливость).

Рекомендуемая литература: Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей (вы соблюдаете надлежащие силовые тренировки и диету в течение двух лет или меньше), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 1 до 2% вашего веса тела в месяц или 0,25 до 0,5% в неделю.

Причина, по которой лучше всего ставить цели по набору веса в месяцах, а не в неделях, заключается в том, что фактическое количество веса, которое вы должны набрать, как правило, довольно мало. Например, если вы мужчина весом 160 фунтов, от 0,25 до 0,5% массы тела в неделю будет примерно от 0,4 до 0,8 фунта в неделю. Еженедельно это сложно отслеживать, поэтому лучше ориентироваться на ежемесячные показатели (в данном случае от 1,6 до 3,2 фунтов в месяц).

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или высокого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более 2 лет), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 0,5 до 1% массы тела в месяц.

Рекомендуемая литература: Полное руководство по набору массы (без лишнего веса)

Часто задаваемые вопросы №4: Могу ли я есть больше, если буду больше тренироваться?

Это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Если ваша цель — похудеть, вам не следует «съедать» калории, которые вы сжигаете на тренировках. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, уже учитываются, когда вы оцениваете свои потребности в калориях с помощью методов, описанных в этой статье. Таким образом, если вы едите больше, чтобы компенсировать калории, сожженные во время тренировки, вы просто уменьшаете размер своего дефицита калорий и замедляете потерю веса (или полностью останавливаете ее).

Если ваша цель — набрать вес, вы должны оценить, сколько калорий вам нужно для набора веса, исходя из вашей текущей программы упражнений, а затем при необходимости скорректировать. То есть, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не наберете.

Если ваша цель — поддерживать свой вес, вам следует увеличивать потребление калорий только в том случае, если вы начинаете терять вес или значительно увеличиваете количество упражнений в неделю (что приведет к снижению веса, если вы не будете есть больше) .

Рекомендуемая литература: Хороший вопрос: нужно ли компенсировать калории, сожженные в результате упражнений?

+ Научные ссылки

1. Ираки Дж., Фитчен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/спорт7070154
2. Миллер, Т., Малл, С. , Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
3. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
4. Бен, XM (2008). Управление питанием новорожденных: Практические рекомендации. Во Всемирном журнале гастроэнтерологии (том 14, выпуск 40, стр. 6133–6139). Издательская группа Baishideng Inc. https://doi. org/10.3748/wjg.14.6133
5. Вэнь, В., Пяо, Дж., и Чжо, К. (2010). Энергетические потребности детей и подростков. In Wei sheng yan jiu = Журнал гигиенических исследований (том 39, выпуск 6, стр. 790–794). Издательство Кембриджского университета. https://doi.org/10.1079/phn2005791
6. Саньяолу, А., Окори, К., Ци, X., Локк, Дж., и Рехман, С. (2019). Детское и подростковое ожирение в Соединенных Штатах: проблема общественного здравоохранения. В Global Pediatric Health (Том 6). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/2333794X19891305
7. Бхадория, А., Саху, К., Саху, Б., Чоудхури, А., Суфи, Н., и Кумар, Р. (2015). Детское ожирение: причины и последствия. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 4(2), 187. https://doi.org/10.4103/2249-4863.154628
8. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства при старении, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
9. Хантер, Г. Р., Сингх, Х., Картер, С. Дж., Брайан, Д. Р., и Фишер, Г. (2019). Саркопения и ее последствия для метаболического здоровья. В Журнале ожирения (том 2019 г.). Хиндави Лимитед. https://doi.org/10.1155/2019/8031705
10. Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р., Чен, К. Ю., Скарулис, М. К., Уолтер, М., Уолтер, П. Дж., и Холл, К. Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
11. Райан, А.С., Ортмейер, Х.К., и Соркин, Дж.Д. (2012). Упражнения с ограничением калорий улучшают чувствительность к инсулину и активность гликогенсинтазы у тучных женщин в постменопаузе с нарушением толерантности к глюкозе. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302 (1), E145–E152. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00618.2010
12. Буэно-Нотивол, Дж., Кальво-Латорре, Дж., Алонсо-Вентура, В., Пасупулети, В., Эрнандес, А.В., и Перес-Лопес, Ф.Р. (2017). Влияние запрограммированных упражнений на чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Менопауза, 24 (12), 1404–1413. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000936
13. Мандруп, К.М., Эгелунд, Дж., Нюберг, М., Эневолдсен, Л.Х., Кьер, А., Клемменсен, А.Е., Кристенсен, А.Н., Суетта, К., Фрикке-Шмидт, Р., Стенберг, Д.Е., Войташевский, Дж. Ф. П., Хеллстен, Ю., и Сталкнехт, Б. М. (2018). Влияние менопаузы и высокоинтенсивных тренировок на чувствительность к инсулину и мышечный метаболизм. Менопауза, 25 (2), 165–175. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000981
14. Мейсон К., Фостер-Шуберт К. Э., Имаяма И., Конг А., Сяо Л., Бейн К., Кэмпбелл К. Л., Ван С. Ю., Дагган К. Р., Ульрих К. М., Альфано, CM, Блэкберн, Г.Л., и Мактирнан, А. (2011). Диетическая потеря веса и физические упражнения влияют на резистентность к инсулину у женщин в постменопаузе. Американский журнал профилактической медицины, 41(4), 366–375. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2011.06.042
15. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства в старение, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
16. Домбровска-Галас, М., Домбровска, Дж., Пташковски, К., и Плинта, Р. (2019). Высокий уровень физической активности может уменьшить симптомы менопаузы. Medicina (Литва), 55(8). https://doi.org/10.3390/medicina55080466
17. Хантер, Г. Р., Сингх, Х., Картер, С. Дж., Брайан, Д. Р., и Фишер, Г. (2019).