Вакуум упражнение для живота после родов: Вакуум для живот после родов: когда начинать, как делать

Содержание

Упражнение вакуум живота после кесарева

После родов часто остается «обвисший животик», от которого роженицы только рады избавиться любым возможным способом. Методов похудения, которые используются не только после родов, существует огромное множество, и одно из простейших – упражнение «вакуум», которое и подтягивает живот, и помогает в процессе формирования красивого пресса, и делает кожу более упругой.

Делается упражнение достаточно легко: нужно просто максимально втянуть мышцы живота и продержаться так несколько секунд. Однако можно ли практиковать вакуум после кесарева сечения, когда на животе остается шов, а затем и рубец? Не поспособствует ли упражнение расхождению швов, воспалению рубца и так далее?

Как делается упражнение «вакуум»

Не достаточно просто втянуть живот — делается это на моменте глубокого вдоха, и живот буквально заводится под ребра. Стоит отметить, что выглядит это немного пугающе, однако, на что только девушки не идут ради красивой стройной фигуры.

«Правильный» вакуум подразумевает соблюдение следующего алгоритма действий:

Лечь на спину, удобнее устроиться и расслабиться.
Ноги необходимо держать согнутыми в коленных суставах, стопы плотно поставить на пол/коврик, на котором происходит занятие. Нельзя отрывать пятку или носок.
Руки можно либо раскинуть в стороны, либо упереть ладонями в основание бедер, к тазовым косточкам.
Для разминки лучше сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, разработать легкие.
Пресс при этом напрягать не надо, мышцы должны быть максимально расслаблены.
Теперь нужно сделать глубокий выдох, при котором постепенно втянуть живот. При этом ребра должны немного разойтись, стенка живота должна как будто «упасть».
Теперь нужно постараться развести ребра как можно больше, не дать им сразу «сомкнуться», как и не дать животу вернуться в исходное положение. Для этого нужно задержать дыхание на несколько секунд (не больше 20 для опытных, для начинающих и вовсе 7-10 секунд!).
Постепенно необходимо вдыхать, медленно возвращая ребра и живот в исходное положение.

За один подход можно сделать около пяти таких вдохов по несколько секунд. Постепенно нужно увеличивать время задерживания дыхания, однако всегда важно опираться на собственное самочувствие. Упражнение не должно приносить какой-то дискомфорт, головную боль, тяжесть дыхания и сильную боль в животе.

Извините, в настоящее время нет доступных опросов.

Также упражнение можно выполнять, стоя или сидя, но это не для начинающих. Можно сказать, что это следующий шаг в выполнении вакуума, и он помогает дополнительно укрепить мышцы спины. Если сразу начать делать все сидя, можно навредить неокрепшим и непривыкшим мышцам, что вызовет сильную боль. А тем, кто собирается избавляться от живота после родов (естественных или искусственных – сейчас не так важно), и вовсе не рекомендуется делать вакуум сидя или стоя. На этот «уровень» можно будет перейти как минимум через полгода или год.

Можно ли делать «вакуум» после кесарева

Хоть вакуум и является отличным упражнением для живота, роженицам, перенесшим искусственные роды, делать его категорически запрещается!.

Операция предусматривает хирургическое вмешательство в процесс родов, следовательно, требует последующего заживления надреза, постоянного наблюдения у врача и проведения УЗИ, поскольку кесарево предусматривает надрез на матке. Отслеживать процесс заживления самостоятельно пациентка не может – она обязана все время ходить на консультации и наблюдения к своему лечащему гинекологу. И, конечно же, врач сам предупредит родившую о том, что ей можно делать, а что – нельзя.

Через сколько можно делать вакуум живота

Естественно, искусственные роды не ограничивают девушку на всю ее оставшуюся жизнь. Делать вакуум живота после кесарева сечения можно будет, но необходимо выждать определенное время для полного восстановления организма, заживления швов, образования плотного рубца.

На вполне логичный вопрос: «Через сколько можно начинать делать упражнение после искусственных родов?», ответ прост:

При удачной операции, которая прошла без осложнений, а также после такого же удачного периода реабилитации (без воспалений, нагноений, расхождения внутреннего или внешнего шва) подождать нужно 3 месяца. После этого можно начинать постепенно делать вакуум – по 10 секунд 2-3 подхода в день. Лучше на первое время и вовсе ограничить себя просто 2-мя подходами, чтобы сильно не напрягать мышцы живота.

Если операция и восстановление прошли не так легко, как должны были, и у пациентки произошло воспаление шва или появились гнойные очаги – лучше повременить с упражнением не меньше 12-ти месяцев. Разрешение на вакуум должно быть дано строго врачом, без него делать упражнение нельзя.

Какие могут быть последствия

В целом, после кесарева сечения не рекомендуется сразу осуществлять какие-либо физические нагрузки, так как они могут повлиять на процесс заживления надреза. Методика вакуума подразумевает максимальное втягивание живота, а значит, разрез кесарева сечения вакуумом может натянуться, из-за чего возрастает риск расхождения швов. Стоит понимать, что кожа натягивается, несмотря на то, что упражнение делается как бы «в себя».

Если роженица все-таки решит пренебречь всеми рекомендациями и запретами врача, то рискует получить следующие последствия:

расхождение швов: внутреннего и внешнего;
воспаление надреза;
образование гнойных очагов. Если на внешнем шве их залечить проще, то для лечения внутреннего придется снимать и внешний;
растягивание шва, что приведет к образованию келоидного рубца, значительно большего по площади.

Кроме того, есть и другие противопоказания, которые могут заставить повременить с упражнениями для избавления от обвисшего живота:

обильная менструация, сопровождающаяся болевым синдромом;
регулярные боли в животе;
различные инфекционные заболевания;
мигрени и головокружения;
патологии системы мочеиспускания, а также миомы, полипы, кисты.

Что думают врачи

Врачи не отрицают, что тренировки упражнением «вакуум» помогают подтянуть живот, а в дальнейшем и сформировать пресс, однако обращают внимание на некоторые противопоказания, при которых лучше проконсультироваться с врачом и не спешить заниматься своей фигурой. Делать упражнение можно в случае отсутствия проблем с дыхательной системой, если у пациентки нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или нет никаких хронических проблем со здоровьем. В случае наличия упомянутых проблем нужно обязательно посетить своего лечащего врача, пройти необходимое обследование и по его результатам уже сделать вывод о допустимости вакуума.

Несмотря на то, что упражнение простое, для выполнения вакуума живота требуется всего несколько секунд, оно имеет неслабое влияние на весь организм. Пренебрежение предписаниями доктора может спровоцировать боли внизу живота, нарушение гормонального фона, а также сбои в менструальном цикле.

Заключение

В целом, если никакие из описанных противопоказаний не относятся к пациентке, решившей заняться восстановлением фигуры, то она может даже получить неоспоримую пользу от упражнений.

Более того, вакуум считается для домашних условий самым эффективным упражнением, которое позволяет моделировать пресс.

В случае отсутствия проблем со здоровьем можно дополнительно получить следующие результаты:

Улучшить кровообращение, а также работу желудочно-кишечного тракта.
Избавиться от целлюлита в области талии.
Если выполнять упражнение стоя, то можно укрепить и мышцы спины.

Важно помнить, что одним только вакуумом накачать пресс нельзя, и делать его нужно в комплексе с другими упражнениями. И еще раз напомним, что такой, своего рода вакуумный массаж, после кесарева сечения можно делать, выдержав определенный перерыв, и только с разрешения врача, который осмотрит состояние внутреннего и внешнего швов.

На сколько Вам помогла статья?

Выберите количество звезд

Средний рейтинг: / 5. Голосов:

Мы сожалеем, что этот пост не был полезен для вас. .. Мы исправимся…

Давайте улучшим эту статью!

Расскажите пожалуйста, что Вам не понравилось? Мы исправим это!

Спасибо большое, нам важно Ваше мнение!

вакуум, на фитболе, дыхательная гимнастика

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция — это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Содержание

Когда следует начинать физические упражнения
Упражнения для подтягивания живота после родов
- Вакуум-упражнения
  - Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота
- Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»
  - Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»
- Упражнение для пресса после родов – «Планка»
  - Видео: как выполнять упражнение «планка»
- Упражнения на фитболе
  - Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц
- Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем
  - Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа
- Дыхательные упражнения и бодифлекс
- Видео: занятие по бодифлексу
Гимнастика для подтяжки живота
- Видео: 12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку
- Комплексы упражнений
- Видео: вариант табата-комплекса
Утренняя зарядка

Когда следует начинать физические упражнения

Роды — тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями — повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Кстати, рекомендации по массажу тоже нужно получить у специалиста, так как многие виды могут быть не рекомендованы временно либо даже противопоказаны.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
препятствуют опущению внутренних органов;
налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу — вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете — выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу — её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое — его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

укрепляет мышцы поясничного отдела;
помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
улучшает кровообращение;
если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами — не следует расставлять ноги слишком широко.
Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму — желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов – «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема — для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, — удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
подтягивает живот, бока и ягодицы;
заметно выравнивает осанку;
помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке — необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу — при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
Напряжение мышц и втягивание живота. Важно — держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд — это время означает только максимальное напряжение мышц — изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов — не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол — это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём — пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
помогают в исправлении осанки;
повышают гибкость;
улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе — идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании — идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры — до 10 см за 1 месяц. Хулахуп — это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) — незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

корректируют фигуру — убирают лишние сантиметры с талии;
производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
улучшают обменные процессы;
положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов — максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время — по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно — его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть — в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
Выдох — со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать — не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

Упражнение «брюшное дыхание»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
- Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
- Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
- Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
Упражнение «ножницы»
- Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
- Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
- Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
- Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение ещё 2 раза.
Упражнение «кошка»
- Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
- Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох — с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
- Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное — не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

избирательное избавление от жира (только в одном месте тела — на талии или бёдрах) невозможно в принципе — это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания — ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
жир с живота обычно уходит одним из последних;
регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: 12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений.

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
отдыхать нужно только 10 секунд;
повтор — 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы — до первого приёма пищи — наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген — это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Спустя полтора-два месяца после рождения ребёнка организм, как правило, готов к тренировкам. Стоит только сдвинуться с «мёртвой точки» и ощутить первые результаты — и дело идёт быстрее, появляется вера в себя и свои силы. И, наконец, долгожданный результат — тонкая талия и подтянутый живот — достигнуты!

Автор: Алиса

Я стараюсь не писать на темы, которые мне не интересны и о которых я ничего не знаю. Мои статьи основываются на моём опыте — всё то, что я прошла на своём жизненном пути, получила определённые знания и сделала выводы.
Оцените статью:
(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!
У вас есть это? Плюс Как это лечить
Вот как узнать, отделился ли ваш живот во время беременности, а также естественные и безопасные способы исправить диастаз прямых мышц живота и что это значит для будущих беременностей.
Роды меняют наше тело — даже месячные могут измениться! Хотя наши животы растянуты и немного обвисли после рождения ребенка, это нормально, но если вы продолжаете выглядеть беременной даже спустя много месяцев после родов, это может быть диастаз прямых мышц живота.

Видео: Диастаз прямых мышц живота – есть ли он у вас? Плюс как лечить

Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз прямых мышц живота, также известный как расхождение мышц живота, определяется как наличие промежутка примерно 2,7 см между прямыми мышцами живота. Говоря менее технически, это означает, что ваш живот выступает из-за того, что пространство между правой и левой мышцами живота, которое обычно удерживает живот на своем месте, расширилось, позволяя матке, кишечнику и другим внутренним органам свисать вперед больше, чем иначе они были бы.

Тяжесть состояния зависит от того, насколько велик или широк разрыв. Чем шире разрыв, тем тяжелее состояние. В более тяжелых случаях живот, кишечник и органы больше выпирают, вызывая более многочисленные (и более тяжелые) симптомы.
Что вызывает диастаз прямых мышц живота?
Все рождаются с разъединенными мышцами. Около 3 лет, после развития нервной системы, они собираются вместе. (источник)
Мышцы никогда полностью не смыкаются там, где пупок соединяется с мышцами живота, что позволяет мышцам открываться под давлением.
Некоторые причины, по которым мышцы живота могут отделяться:
Неправильная тяжелая атлетика и упражнения
Йо-йо диета
Цирроз печени
Рак желудка
ВИЧ
Возраст старше 35 лет
Генетика
Хотя любой человек может получить диастаз прямых мышц живота по различным причинам, описанным выше, существует четкая связь с беременностью.
Диастаз прямых мышц живота при беременности
Диастаз прямых мышц живота является очень частым результатом беременности — он может быть у двух третей беременных женщин!
(источник)
Хотя не у всех это заболевание развивается в результате беременности, чем больше у вас беременностей, тем выше вероятность того, что оно может повлиять на вас. Многоплодная беременность также делает вас более предрасположенными.
«Существует повышенная потребность в организме женщины из-за нормального увеличения веса во время беременности, увеличения изгиба позвоночника и изменения центра масс». — Соланж Росс, лицензированный физиотерапевт, специализирующийся на реабилитации тазового дна
Ранее считалось, что крупные дети, возраст матери, увеличение веса во время беременности и индекс массы тела повышают риск развития диастаза прямых мышц живота, но исследование 2015 года не обнаружило связи между этими факторами риска и состоянием.
Симптомы диастаза прямых мышц живота
Некоторые симптомы похожи на нормальные послеродовые симптомы, что может привести к путанице.
Но если через несколько месяцев после рождения у вас возникли какие-либо из перечисленных ниже проблем, обратитесь к своему лечащему врачу:
Выпячивание живота (живот свисает вперед или выпячивается в положении стоя и куполообразное выпячивание в положении сидя)
Боль в пояснице
Запор
Вздутие живота
Другой кишечный дискомфорт, начавшийся или усугубившийся после родов
Проблемы с тазовым дном
Плохая осанка
Недержание мочи
Слабость ядра
Боль во время полового акта
Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?
Хотя это очень распространенное заболевание, ваш врач может не проверить вас на него, если вы не попросите об этом — многие врачи не обучены лечить или даже распознавать это состояние.
Хорошие новости? Есть простой тест, который вы можете выполнить дома:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Медленно поднимите голову, как будто вы собираетесь сделать скручивание живота.
Нажмите двумя пальцами на кожу вокруг пупка. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете, как стенки мышц живота сжимают боковые поверхности пальцев, когда мышцы сокращаются.
Попробуйте 1, 2 и 3 пальца, чтобы увидеть, насколько велика щель. Чем больше пальцев вы можете поместить в щель, тем шире щель и тем тяжелее состояние.
Вот видео-демонстрация того, как выполнить самопроверку:

Если вы сделаете это и полагаете, что у вас может быть брюшная полость, поговорите со своим врачом, чтобы получить направление к физиотерапевту , который может вам помочь. исправить проблему с помощью мягких упражнений. Поскольку так много врачей не очень хорошо разбираются в том, как лечить это состояние, обязательно найдите терапевта, в частности, физиотерапевта тазового дна, который специализируется на лечении этого состояния.
Поскольку диастаз прямых мышц живота часто напоминает грыжу, многие врачи могут предложить операцию. Проблема в том, что диастаз прямых мышц живота очень редко вызывает настоящую грыжу. (источник)
Как выглядит диастаз прямых мышц живота?
«Расщепление брюшного пресса измеряется шириной пальцев и может составлять от 1 до 10 пальцев», — говорит Лорен Охайон, основатель онлайн-программы упражнений Restore Your Core.
Также важно учитывать глубину расслоения брюшной полости — неглубокий диастаз прямых мышц живота может заживать лучше, чем очень глубокий диастаз прямых мышц живота тремя пальцами. Расщепление также может происходить в разных точках мышц живота, которые идут от лобковой кости к грудной клетке.
Диастаз прямых мышц живота: есть ли он у вас? Как это лечить. Различные варианты диастаза прямых мышц живота
Состояние может проявляться по-разному у каждого человека, как вы увидите на этих фотографиях.
Публикация, опубликованная Хайди (@5babiesandadiastasisrecti) 28 мая 2018 г. в 2:05 по тихоокеанскому времени #TeamSELFregram от @mama_aspiring_boston26.2: «Могу ли я уделить минутку, чтобы сказать всем, как я горжусь этим телом!? У него родились близнецы, а затем одиночка. Он кормит моего годовалого ребенка. У меня еще диастаз прямых мышц живота. И теперь это привело меня к полумарафону 1:43:27 — 90,5 минут пиара». Удачи мама! ❤?: @mama_aspiring_boston26.2 / Phil Nienhuis #TeamSELF #strongwomen #momsofinstagram #diastasisrecti
instagram.com/p/BivTKIlHE4H/» data-instgrm-captioned=»»>
Сообщение, опубликованное SELF (@selfmagazine) 13 мая 2018 г. в 18:15 по тихоокеанскому времени Нужна ли мне операция по поводу диастаза прямых мышц живота?
Физиотерапия, проводимая последовательно и с течением времени, обычно достаточна для устранения случаев диастаза прямых мышц живота. Хирургические варианты существуют и могут помочь в очень тяжелых случаях, но хирургическое вмешательство часто не требуется и поэтому проводится очень редко.
« Если в слое ткани, называемом белой линией, есть дефект, кишечник может проткнуть его», — д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог медицинского центра Weill Cornell. «Это будет более опасно. Поэтому я буду направлять пациентов к общему хирургу на компьютерную томографию, если действительно возникнут опасения по поводу грыжи».
Естественные способы предотвращения диастаза прямых мышц живота
Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить возникновение диастаза прямых мышц живота, но нет никаких гарантий. Даже женщины, которые активно пытаются предотвратить заболевание, получат его после беременности. Помните: некоторые вещи находятся вне нашего контроля — не корите себя.
Некоторым мамам эти советы помогут предотвратить диастаз прямых мышц живота или облегчить симптомы, так что их стоит попробовать.
До беременности:
Ведите активный образ жизни.
Практикуйте безопасное укрепление брюшной полости и тазового дна.
Практикуйте хорошую осанку.
Во время беременности:
Выполняйте безопасные для беременных упражнения для мышц кора и мышц тазового дна, подобные этим или этим (избегайте тяжелых силовых тренировок, задержек дыхания и упражнений для брюшного пресса).
Практикуйте хорошую осанку. Сохраняйте нейтральную осанку — старайтесь не ходить и не стоять с выпяченным животом.
Поднимайте тяжелые предметы — даже детей старшего возраста — экономно и осторожно. Согнитесь в коленях, а не в спине. Выдохните, поднимая предмет. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Носите пояс для дополнительной поддержки.
Ешьте много белка и полезных жиров, чтобы способствовать развитию мышц и эластичности кожи.
После беременности:
Получите достаточный отдых сразу после родов.
Избегайте подъема тяжестей.
Воздержитесь от любых упражнений, вызывающих давление в брюшной полости (поднятие тяжестей, скручивания, планки).
Если у вас было кесарево сечение, убедитесь, что ваш разрез полностью зажил, прежде чем возобновить обычную деятельность.
Практикуйте хорошую осанку.
В некоторых случаях может помочь ношение устройства для фиксации живота. Поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, что подходит именно вам.
Как устранить диастаз прямых мышц живота в домашних условиях
Важно выполнять любые упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота под наблюдением физиотерапевта, чтобы избежать дальнейших травм. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если вас будут оценивать лично, так как это проявляется не у всех одинаково.
Тем не менее, некоторые мамы не могут позволить себе или не имеют времени посещать физиотерапевта каждую неделю. Если вы хотите попробовать какие-то домашние упражнения, выберите хорошо зарекомендовавшие себя программы, получите одобрение своего врача и не торопитесь.
Вот некоторые домашние программы, которым вы можете доверять:
Поршень тазового дна: Физиотерапевт Джули Вибе ведет серию из шести частей для самостоятельного обучения, в которой используются специальные упражнения и дыхание, чтобы помочь женщинам в послеродовом периоде снова начать тренироваться. Программа рекомендована при диастазе прямых мышц живота, а также при пролапсе и тазовых болях.
Диастаз прямых мышц живота: комплексное решение проблемы слабости и разделения живота Кэти Боуман: биомеханик Кэти Боуман подробно исследует причины и методы лечения диастаза прямых мышц живота. Книга включает в себя программу коррекции всего тела с более чем 30 упражнениями, помогающими исцелиться.
Fit2B Studio: в этом онлайн-тренажерном зале есть около 100 упражнений для укрепления мышц. У них есть специально разработанные тренировки с пометкой TummySafe, которые подходят для женщин (и мужчин!) с диастазом прямых мышц живота. Ищите этикетку «TS».
Техника Таплера: Эта основанная на исследованиях программа упражнений лечит диастаз прямых мышц живота с помощью 18-недельной программы, направленной на восстановление ослабленной соединительной ткани, соединяющей мышцы живота.
Помогают ли послеродовые бандажи для живота?
Некоторые говорят, что бандаж для живота, такой как этот или этот, может помочь восстановить разделение брюшной полости.
По словам доктора Синтии Роббинс, специалиста совета акушеров-гинекологов. «Одежда для восстановления помогает удерживать ткани, связки и кости на месте, чтобы стабилизировать таз. Это позволяет женщине начать заниматься спортом на более ранней стадии восстановления. Поэтому она может стать активной и сразу же начать укреплять свой таз и мускулатуру».
Другие не рекомендуют это, списывая на своего рода пластырь для более серьезной проблемы.
«Ношение корсета может привести к тому, что пациент будет чрезмерно полагаться на корсет, что уменьшит возможность повторной тренировки мышц живота», — говорит Рэйчел Гельман, директор филиала Центра тазового здоровья и реабилитации в Сан-Франциско.
Поговорите со своей акушеркой или физиотерапевтом, чтобы узнать, будет ли это полезно в вашем конкретном случае.
Что означает диастаз прямых мышц живота для будущих беременностей
В большинстве случаев вы можете забеременеть снова и иметь здоровую беременность без повторного диастаза прямых мышц живота. Принятие мер по устранению любой разлуки сейчас — это самый простой способ гарантировать, что потом не возникнет осложнений. Продолжайте выполнять упражнения, чтобы помочь восстановить и укрепить мышцы кора, и как только вы получите положительный результат теста на беременность, начните подходящие для беременности упражнения для мышц тазового дна, чтобы поддерживать силу кора, практиковать правильную осанку и ограничить поднятие тяжестей.
Хотя редкие, тяжелые случаи диастаза прямых мышц живота могут усложнить роды через естественные родовые пути в будущем, поскольку может быть труднее задействовать основные мышцы, необходимые для потуг. Это особенно верно, когда беременности близко друг к другу. Поговорите со своей акушеркой или врачом, если вы считаете, что это может быть проблемой.
Как насчет тебя?
Был ли у Вас диастаз прямых мышц живота? Что помогло вам вылечить и исправить это? Пожалуйста, поделитесь своими историями и любыми советами, которые вы нашли полезными, в разделе комментариев ниже!
Что действительно помогает восстановиться после беременности
Материнство меняет тебя изнутри и снаружи. После рождения ребенка размер вашей одежды, форма груди, ширина бедер и даже размер обуви могут измениться. Эти изменения свидетельствуют о работе, проделанной вашим телом. Когда вы приспосабливаетесь к новой жизни с ребенком, важно помнить, что ваш разум и эмоции также меняются, поэтому не забудьте оказать себе необходимую поддержку.
Запросить и принять помощь
Осознание того, что вы несете ответственность за другого человека, может быть пугающим. «Новый мамы борются с тревогой по ряду вещей, из-за страха перед чем-то происходит с ребенком из-за того, что ему не хватает грудного молока», — говорит Шари Лоусон, доктор медицинских наук, медицинский директор отделения общего акушерства и гинекологии Университета Джонса Хопкинса. Медицинский центр Бэйвью. «Нарушенный сон и переутомление могут усилить эти чувства. Лучшее, что вы можете сделать, это принять помощь вашего партнера, семья и друзья — даже если они ведут себя по-разному вы делаете, а затем отдыхаете и заряжаетесь, пока кто-то другой заботится о вашем малыш. »
Разумные ожидания по поводу похудения ребенка
Бейонсе, Ким Кардашьян и Серена Уильямс продемонстрировали свои стройные послеродовые тела всего через несколько месяцев после родов. Если они могут мгновенно вернуть себе прежнюю фигуру, почему не можете вы? Хотя расстраиваться из-за своего послеродового тела — это нормально (особенно по сравнению с тем, что вы видите в журналах), также важно смотреть на это со стороны. «Нереально сравнивать себя со знаменитостями, у которых есть личные тренеры и личные повара, — говорит Лоусон. «Ваше тело со временем меняется; требуется некоторое время, чтобы приблизиться к форме и размеру, которые были у вас до беременности». Что разумно? Ожидайте естественной потери веса до вашего первого послеродового визита к врачу (обычно через шесть-восемь недель после родов). После этого, если вы придерживались рекомендаций вашего врача по увеличению веса во время беременности, по-прежнему нормально иметь еще 10-15 фунтов, которые нужно сбросить в ближайшие месяцы.
Грудное вскармливание для сжигания калорий
Грудное вскармливание вашего ребенка имеет так много преимуществ: оно защищает младенцев от болезней, обеспечивает им идеально сбалансированное питание и снижает риск развития рака молочной железы и рака яичников. Но вам нужна энергия (читай: калории), чтобы произвести грудное молоко. Кормящие мамы должны съедать дополнительный перекус, например, фрукт или чашку йогурта, чтобы получить дополнительные 300 калорий в день. Даже с этим дополнительным питанием грудное вскармливание поможет вам сбросить вес ребенка, если вы соблюдаете здоровую диету и не переусердствуете.
Тренировка после беременности с упражнениями для укрепления кора
В дополнение к умеренным кардиотренировкам послеродовая тренировка должна быть направлена на наращивание мышц туловища (которые сильно пострадали во время беременности). Каждая молодая мама может извлечь пользу из укрепления кора. «Прямые мышцы живота растягиваются во время беременности таким образом, что их невозможно тренировать в это время», — говорит Лоусон. У некоторых женщин также наблюдается расхождение мышц брюшной стенки, которое называется диастазом прямых мышц живота. Упражнения, нацеленные на это состояние, могут снова собрать мышцы вместе.
Витамины для беременных, поскольку вашему организму все еще нужны питательные вещества
Пока не откладывайте прием витаминов для беременных. Продолжайте принимать их, особенно если вы кормите грудью. Вам нужно восстановить питательные вещества, которые вы, возможно, потеряли во время беременности, и поддерживать свой организм, пока он вырабатывает грудное молоко, — говорит Лоусон. Ваш врач может также порекомендовать вам принимать железосодержащие добавки и витамин С (для лучшего усвоения железа).
Упражнения Кегеля для укрепления ослабленных мышц тазового дна
Видимые изменения в вашем теле могут вызывать у вас некоторый стресс, но скрытые изменения также могут вызывать тревогу. После родов относительно часто наблюдается недержание мочевого пузыря, вызванное длительными потугами или родами с помощью щипцов или вакуума. Обычно это временно. «Как правило, вы заметите улучшение в течение нескольких недель или месяцев по мере выздоровления», — говорит Лоусон. Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна, чтобы вы могли быстрее восстановить контроль над мочевым пузырем. Если подтекание вас действительно беспокоит, спросите своего гинеколога, будет ли полезно посещение гинеколога.
Ретинол для минимизации растяжек
Нанесение кремов и масел для предотвращения растяжек во время беременности — всегда лучший выбор. Но у вас все еще могут появиться глубокие пурпурные или розовые линии. Если вы беспокоитесь о постоянных рубцах, есть хорошие новости: кремы с ретиноидами, полученные из витамина А, могут свести к минимуму появление новых растяжек — любых, которым меньше нескольких месяцев. Это то, что вам нужно быстро двигаться дальше. Как только следы становятся белыми, ретиноидный крем уже не действует.
Возобновление половой жизни
Эластичные стенки влагалища немного растягиваются во время родов, но они возвращаются на место. Таким образом, вы можете возобновить половой акт, когда почувствуете себя готовым и получите добро от своего врача. Если вы кормите грудью, у вас может быть меньше смазки, потому что кормление грудью заставляет ваш организм вырабатывать меньше эстрогена. Наличие вагинальной смазки может помочь, если вы чувствуете дискомфорт.
Принятие новой жизни
Вы помогли создать другого человека и, возможно, по-прежнему обеспечиваете пропитание для своего ребенка. Признание физических изменений частью удивительного периода вашей жизни является важной частью уважения к новому себе. Также нормально переживать некоторые эмоциональные взлеты и падения, когда вы приспосабливаетесь к отцовству. Обязанности, связанные с поддержанием жизни крошечного человека — частые кормления, ночные пробуждения и борьба с экскрементами — могут быть непосильными. «Чувствовать усталость, разочарование, разочарование или грусть в первые дни после родов — это естественно, поскольку уровень гормонов колеблется», — говорит Лоусон.