Жим гантелями на плечи: Жим гантелями вверх в положении сидя

Содержание

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы - это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

  • • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
  • • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
  • • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи - руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

  • • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
  • • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
  • • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.
Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях - довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
  • Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
  • По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

  • Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
  • Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
  • В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
  • Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
  • Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
  • Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
  • Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: “Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)”

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышцам в крутые девяностые, и поверьте в моей суровой подвальной качалке все было намного жестче, чем в современных фитнес клубах.

Жим гантелей сидя

Я выполнял жимы день за днем, результат рос и постепенно я дошел до результата 100 кг на 8 повторений. На это у меня ушло около семи лет! Не каждый может лежа выжать сотку, поэтому я очень гордился таким жимом. В один прекрасный день, в наш фитнес клуб пришел профессиональный бодибилдер, который по секрету рассказал мне что жим гантелей намного более эффективен.

Поверив более опытному товарищу, я начал штурмовать жим гантелей. Упражнение оказалось непростым и я нашел в нем определенные плюсы и минусы:

Плюсы жима гантелей:

  • Упражнение более безопасно для плечевых суставов чем жим из-за головы, при условии что вы не будете отводить локти назад и у вас хорошая координация движений.
  • Вы можете свести гантели вместе над головой, а значит сокращение дельт будет более полным.
  • Упражнение базовое, задействует сразу два сустава и несколько мышечных групп, что хорошо для роста массы.
Жим гантелей сидя для дельтовидных мышц

Минусы жима гантелей:

  • Если у вас плохая координация, вы можете травмировать себе плечо, потеряв равновесие балансируя двумя тяжелыми снарядами при жиме.
  • Тяжело выводить гантели в стартовое положение, закинуть тяжелые гантели себе на плечи без напарника, проблематично, и может привести к травме. Кроме того закидывая гантели без напарника, ты стабильно теряешь 1-2 повторения в результате выполнения сета.
  • Упражнение базовое, работает сразу несколько мышечных групп, но акцент идет больше на передний пучок дельты, а хотелось бы развивать плечи с акцентом на среднюю и заднюю дельту, чтобы добиться их округлой формы.
Практикуя это движение в течение двух лет, я пришел к результату жим двух гантелей по 50 кг на 11 повторений. Это был мой рекорд. Затем я потерял интерес к движению, поскольку убедился, что подобно жиму из-за головы, движение не приводит к развитию шарообразных дельт и переключился на выполнение тяжелых махов и других более эффективных для развития дельт упражнений.

Стоит ли вообще выполнять какие-либо жимы для плеч в рамках бодибилдинга, это крайне спорный вопрос. Для увеличения силы в пауэрлифтинга, вы можете включить жим гантелей сидя в свою программу, в качестве подсобного упражнения.

Выводы: я не вижу смысла выполнять жим гантелей сидя для развития передней дельты, поскольку она и так получает немалую нагрузку в жимах лежа и на наклонной скамье. Если вы хотите быстро раскачать грандиозные дельты монстра, я рекомендую вам прочесть эту статью.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
  2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
  3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
  4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
  7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
  8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя Author: AtletIQ: on

какие мышцы работают и какой вариант лучше

Ничто так не развивает дельтовидные мышцы, как жим гантелей. Причем, прогресс ощутим сразу в трех направлениях – это и объем, и сила, и выносливость. Жим гантелей на на плечи – это базовое упражнение, в котором задействованы мышцы сразу нескольких групп. Многие профессиональные культуристы имеют твердое мнение, что большие, объемные плечи невозможно построить без включения в тренировочный процесс жима гантелей стоя или сидя.

Польза и недостатки жима гантелей сидя или стоя

Сначала о пользе:

  • Упражнение выполняется со свободным весом.
  • Жим гантелей на плечи — является высокоэффективным упражнением, которым можно увеличить объем, силу и выносливость дельтовидных мышц.
  • Если говорить о жиме гантелей сидя, то спортсмен выполняет упражнение в упоре о спинку скамьи, тем самым предотвращая изгиб позвоночника, снижая вероятность получения травмы.

Несмотря на то, что нагрузка на поясничный отдел позвоночника исчезает, осевая нагрузка никуда не девается. Если говорить о жиме стоя, то это упражнение можно считать травмоопасным.

Пример программы тренировки с упражнением

Программа тренировок для общего развития плечевых мышц:

  1. Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 10.
  2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя — 3 по 10.
  3. Разведение рук с гантелями в упоре — 3 по 12.
  4. Фронтальный жим над головой штанги — 2 по 12.
  5. Шраги со штангой — 3 по 10.

Как лучше делать жим гантелей – сидя или стоя

Жим гантелей сидя считается более безопасным упражнением, благодаря упору и фиксации спины. На самом деле, вариант упражнения сидя является более эффективным, так как частично снимает нагрузку на позвоночный столб, и не включаются многие мышцы-стабилизаторы, поэтому спортсмен может более концентрированно выполнять упражнение.

Ноги тоже не удерживают вес спортивного снаряда, а лишь выполняют роль опоры. Жим гантелей сидя можно делать и без упора о спинку скамьи, но тогда вся прелесть этого упражнения при таком выполнении исчезает. Жим гантелей сидя без спинки требует от атлета более высокого уровня подготовки.

  1. Во-первых, спортсмен должен держать равновесие;
  2. во-вторых, технику нужно соблюдать жестче.

Неправильное выполнение может привести к серьезным травмам.

Основные ошибки

При выполнении жима в положении сидя атлет может допустить некоторые ошибки, которые станут причиной неэффективности от тренировки. К наиболее частым из них относят:

  1. Слишком длительные тренировки. При выполнении этой техники следует учитывать, что плечевые мышцы задействуются при жиме штанги, отжимания от брусьев и пола. Следуя из этого, не стоит совмещать жим гантелей сидя и штанги в один день. Тоже касается и любых других упражнений, которые оказывают нагрузку на плечевые мышцы. Если противиться и не соблюдать данную рекомендацию, то это может стать причиной того, что мышцы будут “забиты” и в итоге повредятся.
  2. Жим был выполнен в малой амплитуде. Правильным считается выполнение упражнения, когда в исходном положении руки согнуты таким образом, что отягощения расположены на уровне глаз, а в верхней точке они должны быть выпрямлены. Подобные условия необходимы к выполнению для правильной проработки плеч. Чтобы дельтовидные мышцы были хорошо растянуты, следует опускать отягощения достаточно низко.
  3. Разведение в стороны. При нахождении рук с гантелями в верхней точке они должны быть расположены вплотную друг к другу, при этом их нужно держать ровными. Если не соблюдать указанную технику выполнения упражнения, то достичь хороших результатов не получится.
  4. Неправильное положение ног. Для обеспечения хорошей работы целевых мышц, требуется обрести устойчивое положение при выполнении подхода. Для этого нужно расставить широко ноги и сделать ими упор в пол.
  5. Жим одной рукой. Выполнение данного действия ошибочно в связи с тем, что можно легко получить травму плеча. Если атлет примет решение качать только одну дельту, то это может стать причиной односторонней гипертрофии плечевой мышцы.


Какие мышцы работают в жиме гантелей сидя

В этом упражнении работают все пучки дельтовидных мышц. Незначительную нагрузку получают трицепсы. Стабилизаторами выступают бицепсы, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Интересные факты

Жим гантелей сидя с разворотом кистей называют также жимом Арнольда. Нетрудно догадаться, что это упражнение названо таким образом в честь семикратного победителя турнира «Мистер Олимпия», кинозвезды, организатора соревнований «Арнольд Классик» и политика Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение придумал не сам Железный Арни, но он активно использовал жим с разворотом, что помогло ему накачать по-настоящему впечатляющие плечи.

Эта вариация жима гантелей была важнейшим компонентом тренировочных программ многих других атлетов.

К примеру, в 1980 году немецкий бодибилдер Анико Херман на очередных соревнованиях привлек к себе внимание своими выдающимися дельтами. Его плечи были большими и отлично прорисованными.

Когда соревнования завершились, один из судей обратился с вопросом к тренеру Хермана — он хотел узнать, как культурист всего за год сделал такие большие плечи.

Ответ был прост — жим Арнольда и правильный режим. Именно эти два компонента в сочетании обеспечили атлету быстрый рост мышечной массы.

Жим гантелей сидя является, пожалуй, самым популярным упражнением для проработки передних и средних пучков дельт.

Однако, согласно данным норвежских ученых, опубликованных в 2013 году, жим гантелей стоя более эффективен.

Исследователи использовали метод электромиографии, который позволяет точно оценить электрическую активность мышц во время выполнения упражнения.

В результате они выяснили, что жим стоя нагружает передние пучки дельт на 8% эффективнее, а средние — на 24%.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Несмотря на то, что жим гантелей над головой можно выполнять без упора, игнорировать фиксацию позвоночника не стоит, хотя бы в начале тренировочного пути.

  1. Сев на скамью, чья спинка установлена в вертикальном положении, нужно упереться всей плоскостью спины.
  2. Старайтесь, чтобы не было прогиба в позвоночнике.
  3. Локти нужно развернуть в стороны. Локтевые суставы должны располагаться под кистями на протяжении всего движения вверх и вниз.
  4. Движение гантелей происходит по дугообразной траектории.
  5. В верхней точке амплитуды гантели сближаются, но не касаются друг друга.
  6. Движение выполняется синхронно двумя руками.
  7. Во время движения верх спортсмен выдыхает, при опускании веса – делает вдох.
  8. Нижняя точка амплитуды приходится на уровень шеи, то есть гантели не нужно опускать на уровень плеч.
  9. Очень важно выполнять движения в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась на переднюю часть дельтовидных мышц.
  10. Обязательно делайте короткую паузу в верхней точке амплитуды. Вверху локтевые суставы полностью выпрямлять нельзя.
  11. Движение вниз выполняется медленно и концентрированно.


Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Техника жима гантелей стоя

  1. Для правильного выполнения жима нужно стать перед зеркалом и поднять гантели так, чтобы они находились на уровне плеч.
  2. При выжимании гантелей вверх нужно сделать выдох, а при опускании веса – вдох.
  3. При выполнении движения локти нужно держать строго вертикально.
  4. Ноги должны стоять широко. Позвоночный столб важно стабилизировать в вертикальном положении. Голову нужно держать прямо и смотреть перед собой.
  5. Как и в других подобных упражнения, не нужно вверху выпрямлять локтевые суставы полностью. Этот нюанс поможет сохранить концентрацию в мышцах.
  6. При выполнении жима гантелей движения выполняются без рывков и толчков снарядов. Также ни в коем случае нельзя отклоняться назад, а также допускать излишний прогиб в поясничном отделе. Не нужно пружинить ногами, тем самым выталкивая вес.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

  • развитие силовых характеристик;
  • укрепление малых мышц-стабилизаторов;
  • улучшение результатов в толчковых упражнениях;
  • относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

  1. Примите ровную вертикальную стойку.
  2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
  3. С выдохом выжмите гантели вверх.
  4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
  • В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
  • Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
  • Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

  • резкие толчки снарядов;
  • отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
  • сильный прогиб в поясничном отделе;
  • инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

  1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
  2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
  3. С выдохом выполняется жим вверх.
  4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
  5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Жим гантелей с разворотом кистей

Разворот кистей в какой-то малой степени усложняет упражнение за счет большего включения стабилизаторов, однако вразумительного эффекта такое выполнение жима гантелей не дает. Возможно, некоторым спортсменам вариант с разворотом кистей покажется эффективным благодаря растягиванию среднего пучка дельтовидных мышцы, однако этот эффект весьма индивидуален.

Анатомия мышц плечевого пояса

Лучший способ накачать любую мышцу или группу мышц, заключается в выполнении их основной функции. Проще говоря, для нагрузки дельтовидной мышцы нужно подбирать те движения, которые она выполняет. И тут начинаются основные сложности, ведь дельты состоят из трех головок (или пучков), каждая из которых выполняет свою задачу. Даже простейшее понимание функций каждой головки позволит избежать ошибок. Например, когда при тренировках сустава плеча вместо средней дельты в упражнениях работает передняя.

Если не вдаваться в анатомические особенности и вкратце рассмотреть функции каждой головки дельт, то можно вывести следующие правила:

  • Передняя – поворот руки вовнутрь, подъем вперед и вверх, сгибание плеча;
  • Средняя – отведение и подъем руки в стороны;
  • Задняя – разворот руки наружу, опускание руки вниз, разгибание плеча.

Важно понимать, что в бодибилдинге практически не существует движений, которые задействовали бы все три головки. Это значит, что нужно выполнять не только базовые упражнения, которые обычно включают 2 головки, но и изолирующие движения, чтобы целенаправленно «добить» каждую из них.

При правильном подходе к тренировке плеч, можно нагрузить все три плечевых пучка дельтовидных можно даже в домашних условиях. Для мышц не существует разделения понятий «зал» или «дома», ключевым является лишь нагрузка и выполнение конкретного движения. Потому именно понимание анатомических функций и особенностей упражнения позволит добиться поставленной цели.

Это важно

  • Подберите подходящий вес.
  • Делайте упражнение на скамье со спинкой, это позволит дать максимальную нагрузку целевым мышцам. Во время всего подхода сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
  • Расставьте ноги широко, надежно уперевшись ими в пол: это обеспечит вам надежную опору и позволит сконцентрироваться на проработке плеч.
  • Следите за правильной траекторией подъема и опускания гантелей и амплитудой движения.
  • Не забывайте правильно дышать: делайте мощный выдох во время подъема гантелей и глубокий вдох — при опускании.
  • Уделяйте особое внимание негативной фазе движения — тогда плечи будут расти максимально быстро.
  • Во время выполнения упражнения мысленно концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц — это позволит проработать их по-настоящему качественно.

Подъем гантелей на плечи. Упражнения для общего развития плеч. Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

  • Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
  • Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца. Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .

Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.


Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

  • Главные работающие мышцы : задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

  • Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

  • Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: - подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.


Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Самые эффективные упражнения на плечи


Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.


Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.


Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.



Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео - пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.


Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
  2. Расположите гантели по бокам скамьи.
  3. Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
  4. Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
  5. На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
  6. На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
  7. Повторите упражнение еще 15 раз.
Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

Рекомендации тренеров

Согласно статистике, более 70% людей выполняют это упражнение неправильно.

Неверная техника не позволяет добиться желаемого результата, а также повышает риск возникновения травм

Чтобы этого избежать и правильно выполнять жим сидя, необходимо запомнить следующие рекомендации специалистов:

  1. Разминка. Многие не уделяют этому этапу должного внимания, из-за чего мышцы оказываются не подготовлены к основной нагрузке. Перед силовыми упражнениями обязательно нужно разминаться: мышцы и связки разогреются, а сама тренировка будет проходить намного легче.
  2. Дыхание. Нередко в момент занятий атлеты задерживают дыхание – это приводит не только к потере сознания, но и к травмам. Поэтому необходимо придерживаться обычного правила дыхания: на выдохе гантели поднимаются, на вдохе опускаются.
  3. Нагрузки. Большинство новичков на первых этапах стараются повторить программу профессиональных атлетов. В результате из-за больших нагрузок неподготовленные мышцы будут сильно болеть. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать плечи 1-2 раза в неделю. Ни в коем случае нельзя делать жим с большим весом – нужно начинать с малого, после чего постепенно увеличивать нагрузку.
  4. Жим одной рукой. Такой вариант выполнения создает повышенную нагрузку на позвоночник и таз, из-за чего нарушается осанка. Жим одной рукой можно выполнять только тогда, когда это необходимо из-за мышечного дисбаланса.
  5. Скорость выполнения. Большинство новичков старается сделать жим как можно быстрее – такая техника выполнения неправильна. Упражнения необходимо выполнять медленно, без резких рывков. В противном случае травм не избежать.
Жим с гантелями большого веса

Жим гантелей сидя – лучшее упражнение, с помощью которого можно проработать дельты. Интенсивные тренировки с соблюдением правильной техники помогут накачать плечи, а также создать красивый рельеф тела.

Еще больше информации про жим гантелей сидя вы узнаете, посмотрев видео:

Жим гантелей от плеч - проработанные мышцы, вариации и преимущества

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут дать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим от плеч, особенно вариации гантелей.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жима гантелей плечами, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные достижения.

Мышцы проработаны

Жим гантелей плечами - это движение, подобное строгому жиму (штанге), которое может вызвать значительный рост плеч, трицепсов и верхней части груди.В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима от плеча могут быть выделены определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые воздействует жим от плеч:

  • Дельтовидные мышцы (заднее, медиальное и переднее плечо)
  • Трицепс
  • Ловушки
  • Верхняя часть груди

Варианты жима гантелей и демонстрационные упражнения

Существует множество вариантов жима гантелей от плеча, из которых можно выбирать, в основном все они отличаются углами и / или поворотами запястья / предплечья (пронация / супинация).Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы плеч, устранить слабые места в конкретной модели и нанести удар по плечам разнонаправленным и очень действенным способом. Вот некоторые из наиболее распространенных разновидностей жима гантелей плечами и общий обзор их назначения.

Жим гантелей стоя

Это просто жим гантелей от плеча стоя, который выполняется так же, как и версия сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете лифтеру использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто допуская дополнительное разгибание спины, чтобы превратить этот жим в очень наклонное жимовое движение плечом / грудью.Несмотря на то, что это все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть небольшое разгибание спины для жима над головой, которое имеет некоторый перенос в силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от плеча сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариант сидя ограничивает их способность разгибаться для задействования верхней части груди и увеличения подъема в жиме.Поступая так, вы получаете довольно прямое и эффективное движение, которое нагружает плечи (представьте это как выполнение жима лежа с опущенными на пол ступнями и выгнутой спиной, в отличие от ступней на скамье и плоской поясницы). Меньшее усилие в версии сидя увеличивает нагрузку, в частности, на мышцы плеча и меньше - на поддерживающую повязку.

Жим гантелей Арнольд от плеч

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плечевого сустава, ориентированный на схемы тренировок с умеренным и большим числом повторений для развития всей мышцы плеча (задней, медиальной и передней дельтовидных мышц).Размашистые движения работают, чтобы поразить одинаковые углы перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что является очень эффективным и специфическим способом увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

Жим гантелей плечом нейтральным хватом

При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и / или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. Д.). В то время как другие варианты не совсем плохи, в определенные периоды тренировок тренер / советник может захотеть ограничить количество суставного напряжения, оказываемого на плечи, в котором этот вариант может уменьшить это напряжение, при этом позволяя тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

Частичный жим гантелей от плеч

В то время как половинные или частичные повторения могут не одобряться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим плечами может быть полезен для устранения проблем, связанных с силой, или для изоляции определенного диапазона движения для увеличения мышечного роста и силы и / или для обеспечения жима в ограниченный диапазон для травм или спортивной специфики. Подобно тому, как полу- и четверть-приседания могут положительно влиять на развитие силы и устранять слабые стороны (а также жимы, тяги блоков и т. Д.), Тренировка с частичным повторением действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой у таких спортсменов, как силачей, штангисты и т. Д. и спортсмены, занимающиеся фитнесом (подумайте о том, как отжимания в стойке с наклоном на руках на самом деле являются «половинным» повторением…).

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже приводится обобщенный обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно помните о предлагаемом варианте, описанном выше.

Увеличение мышечной массы

Жим гантелей на плечи - отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активацию, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

Целостность суставов и движений

Выполняя жим гантелей от плеча, либо с двумя гантелями за раз, либо с одной, вы улучшаете целостность суставов и движений (если все делаете правильно), тренируя тело, чтобы улучшить координацию движений, и не полагаться на механизмы компенсации в случае, если одно плечо сильнее или лучший движитель, чем другой.

Обращение к движению и мышечной асимметрии

Повторюсь, односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Таким образом, спортсмены, которые часто не тренируются с гантелями или гирями в своих силовых движениях (большинство силовых и силовых атлетов), могут найти большие преимущества в решении проблемы асимметричного построения движений и / или силовой / мышечной асимметрии.

Больше силовых тренировок для плеч

Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимов плеч и верхней части тела!

Рекомендуемое изображение: @ ptfitness500 в Instagram

Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

  • Сядьте, поставив на пол футов ; задняя часть в сиденье.
  • Держите гантели вертикально на голенях.
  • Удар ногой коленями на высоту плеч.
  • Поверните ладони на , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

2. Концентрическое повторение

  • Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.

3. Средняя точка

  • Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.

4. Эксцентрическое повторение

  • Вытяните плечи и согните локти , чтобы опустить гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).

5. Повторить

  • Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
  • Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать

Ошибка: Решение:
Ограниченный диапазон движений Почти каждый, кто выполняет это упражнение с недостаточным диапазоном движений, просто использует слишком тяжелые гантели. Так что возьмите веса, с которыми вы можете справиться, и полностью опустите их, пока ваши локти не станут на 90 ° (или немного больше, но только , если у вас есть гибкость).
Заходим слишком далеко вниз В то время как некоторые люди спускаются недостаточно глубоко, другие заходят слишком далеко вниз.Не допускайте отклонения локтевого сустава далеко за 90 °, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав (90 ° - это примерно, когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете напряжение или «сильную» боль.
Сдвиг ягодиц вперед / отклонение назад Держите ягодицами прижатыми к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении. Когда вы скользите вперед и отклоняетесь назад, вы, по сути, делаете жим лежа на наклонной скамье; не жим плечами.

Жим гантелей от плеч

  1. Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку - так, чтобы локти были примерно на уровне бедер. Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
  2. Держите запястья как можно ровнее суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
  3. Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
  4. Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.

Подходит ли это упражнение для

You ?

Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.

В то время как новички могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим со штангой над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь способствует большему росту мышц в будущем.

Это упражнение на плечи - отличное упражнение, если вы атлет среднего или продвинутого уровня , желающий построить на большие и широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левой и правой дельтовидной мышцей.

Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины .

Учебное пособие по упражнению

: Жим гантелей плечами

Форма для жима гантелей плечами

Это та часть, где люди склонны ошибаться во время жима гантелей плечами.Они делают шаги правильно, но имеют недостатки в своей форме. Неправильная техника выполнения любого упражнения может привести к травмам или медленному прогрессу в достижении ваших целей.

Обязательно держите грудь гордо и напрягайте мышцы кора во время выполнения упражнения. Это поможет защитить позвоночник от травм и убедиться, что нужные мышцы задействованы и работают. Также не позволяйте гантелям удариться друг о друга, когда вы поднимаете их над головой. Это поможет предотвратить блокировку локтей, мы хотим, чтобы они были слегка изогнуты.

Жим гантелей плечами, проработанные мышцы

Жим гантелей плечами задействует следующие мышцы верхней части тела:

Преимущества жима гантелями плечами

Жим гантелей плечами помогает нарастить мышцы плеча, повысить силу и стабильность корпуса, а также построить баланс в плече.

Если вы чувствуете несбалансированность уровней гантелей во время тренировки, это может означать, что у вас неравномерная сила плеч. К счастью, вы можете поработать над этим, выполнив жим гантелей одной рукой плечом.Как выполнять жим гантелей одной рукой плечом, будет описано далее в этой статье.

Распространенные ошибки, которые делают люди при жиме гантелей плечами

Некоторые распространенные ошибки, которые делают люди при выполнении жима гантелей плечами, - это неправильное выравнивание тела, блокировка суставов, стремительное движение и нарушение дыхания.

Эти ошибки могут привести к несчастным случаям и могут закончиться бесполезным занятием в тренажерном зале, поскольку вы в конечном итоге нарастите не те мышцы. Чтобы избежать разочарования и оставаться в безопасности, придерживайтесь советов, описанных выше.Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, - это выполнение жима гантелями плечами с травмой. Если у вас есть травма любого из пораженных суставов или мышц, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что жим гантелей плечами является безопасным для вас упражнением.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей от плеча сидя

Жим гантелей от плеч сидя включает в себя те же движения, что и жим гантелей стоя, только сидя на плече или скамейке проповедника.Важно сидеть на скамейке в правильном положении. Это включает в себя обеспечение того, чтобы вы не сутулились и не выгибали спину при выполнении движения. Поставьте пятки на землю рядом с вами, чтобы помочь вам поднять гантели в исходное положение.

Сохраняйте небольшой сгиб в локте, когда вы тянетесь к гантели, напрягайте корпус, бедра и твердо опускайте ступни на землю, когда вы поднимаете гантели к уху. Если вы заметили, что ноги отрываются от земли, суставы блокируются или вы замечаете, что спешите на этом этапе, это означает, что вес слишком велик, и вам следует уменьшить нагрузку.

Жим гантелей одной рукой плечом

Жим гантелей одной рукой плечом можно выполнять сидя или стоя. Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой плечом, следуйте той же процедуре и формируйте подсказки, что и при обычном жиме гантелей плечами, описанном выше. Единственная разница в том, что мы выполняем жим от плеч только одной рукой и одной гантелью.

Будьте осторожны, чтобы не скручивать туловище и не поднимать плечи при выполнении движения.Ваши плечи всегда должны быть на уровне друг друга!

Жим гантелей на плечах на полу на коленях

Этот вариант жима гантелей на плечах начинается в положении полулежа на коленях. Положение полуколена - это когда одно колено опускается, соприкасаясь с землей, а другое согнуто перед вами под углом 90 градусов. Как только вы окажетесь в этом положении, продолжайте выполнять жим гантелей одной рукой плечом, используя руку на противоположной стороне тела, где колено согнуто перед вами.

Опять же, не забывайте избегать любого вращения или подъема плеч и сохраняйте прямой позвоночник на протяжении всего движения.

Редакция Стефани Забан

Жим гантелей с плеч | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Трицепс, верхняя часть спины, грудь
Снаряжение: Гантели

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИЖИМУ ГАНЖИ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели ладонями вперед и расположите локти под запястьями.
3. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.
4. Опустите гантели обратно на плечи и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ОБРАЗ ДЫХАНИЯ

Держите спину прямо, откройте грудь, лицом вперед и выдохните, толкая гантели вверх и над головой. Напрягите основные мышцы, чтобы поддержать спину, и держите руки на ширине плеч.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Жим гантелей от плеч укрепляет верхнюю часть тела и помогает тонизировать и похудеть руки, плечи и спину.Это отличное упражнение для увеличения силы мышц и улучшения внешнего вида верхней части тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Чтобы придать тонус и скульптуру верхней части тела, используйте более легкие гантели и выполняйте подходы от 30 секунд до 1 минуты. Комбинируйте жим гантелей с плеч с приседаниями с собственным весом, сплит-приседаниями или выпадами, чтобы сжечь еще больше калорий и максимизировать тренировку. Если ваша цель - нарастить мышцы и набрать силу, возьмите набор более тяжелых гантелей и выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений, уделяя особое внимание верхней части тела.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при жиме гантелей плечами, введите свой вес и продолжительность упражнения:

СВЯЗАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Chest fly
Gumbbell Pullover
Gumbbell Checks
Gumbbells

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снарядов могут привести к различной активации мышц, устойчивости суставов и невозможности сравнить одно повторение максимальных усилий (1ПМ) в разных режимах . Это в значительной степени неоспоримо. Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления - будь то свободный вес или тренажер - вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, в чем разница между и ? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В этом случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.

В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга и положение стоя больше, чем сидя) будет показывать одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были спортсменами-атлетами или олимпийцами, но в среднем у них был пятилетний опыт силовых тренировок.

Было использовано четыре сеанса тестирования, разделенных от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждой тренировки:

  • Сессия № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
  • Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
  • Сессия № 3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
  • Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.

Я думаю, вы все получили основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

Переднее плечо (передняя дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

  • Сидящая штанга vs.сидя гантели - активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
  • Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

  • Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
  • Гантели сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)

  • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

  • Сидячая штанга vs.гантели сидя - активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
  • Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
  • Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя - активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча

  • Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя - активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
  • Штанга сидя по сравнению со штангой стоя - активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно почерпнуть из этого исследования, довольно просто:

  • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
  • Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
  • Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
  • Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Ссылки

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», журнал Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013 г.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Жим гантелей плечами - видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей проектной группы Fit Father - помочь вам вести более здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие - это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) - см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди - с работой, обязанностями и семьями - усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

  1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
  2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
  3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
  4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
  5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
  6. Прежде всего, мы - сообщество единомышленников, стремящихся к более здоровому образу жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы бы лично не реализовали в своих семьях.Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. - Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

Жим гантелей с плеч - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Детальная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей плечами - это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется мышцам-ловушкам и дельтовидным мышцам.