Сколько в день белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

• восстановление поврежденных тканей,
• метаболизм в мышцах,
• выносливость,
• правильное формирование костей,
• синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
• поддержание работы печени,
• баланс уровня холестерина,
• работу нервной системы и головного мозга,
• красоту кожи, волос и ногтей,
• хорошее пищеварение,
• поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

• Спортивный протеин: до 75 г.
• Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
• Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
• Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
• Макароны: 10–15 г.
• Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
• Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
• Киноа: 4,5–5 г.
• Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
• Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

• Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
• Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
• Творог: 10–20 г.
• Йогурт: 5–12 г.
• Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

• Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
• Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Россиянам рассказали, сколько белка нужно съедать, чтобы не навредить здоровью — Секрет фирмы

В нашем организме больше всего воды, но на втором месте — белок. Из него состоит коллаген (соединительная ткань), гемоглобин (эритроциты — красные клетки крови, транспортёра кислорода), актин и миозин (мышечные волокна), рассказала «Секрету» диетолог, детский эндокринолог клиник DocDeti и DocMed Мария Герасимова.

А ещё белок — это важная часть сбалансированного питания, добавила Герасимова. На него приходится около 15–20% калорий из суточного рациона. В процессе переваривания белок распадается до аминокислот. За их счёт наше тело строит новые и восстанавливает старые ткани, синтезирует транспортные молекулы, ферменты, клетки иммунной системы, гормоны.

«Благодаря белку передаются клеточные сигналы и сокращаются мышечные волокна. Белок — не только основа мышечной и костной тканей, но и источник азота и энергии: 1 грамм белка даёт 4 калории энергии», — сказала Герасимова.

Если белка не хватает, появляются не самые приятные симптомы:

• потеря мышечной массы;
• неконтролируемый аппетит;
• частые переломы;
• задержка роста у детей и подростков;
• сухость и снижение эластичности кожи;
• частые инфекционные заболевания;
• отёчность;
• ломкость и истончение волос и ногтей;
• «ожирение» печени.

Так сколько белка нужно человеку?

В организме взрослого человека весом 70 кг содержится 10 кг белка, рассказала «Секрету» Светлана Павличенко, исполнительный директор научно-исследовательского центра «Здоровое питание», кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог-терапевт.

«В организме происходит непрерывный синтез и распад белка — за сутки около 300–400 г белка расщепляется до аминокислот, и примерно столько же аминокислот включается в состав новых белков. То есть белки постоянно расходуются и должны заменяться новыми. Это достигается за счёт употребления пищевых источников белка», — сказала Павличенко.

Физиологическая потребность в белке составляет 0,8 грамма на 1 кг веса, добавила Павличенко. Иными словами, мужчине весом 90 кг нужно 72 грамма протеина в день, а женщине весом 60 кг — 54 грамма. Эта норма для здорового, взрослого человека, у которого сидячая работа. Активные занятия спортом и физический труд заставляют организм расходовать больше белка, так что потребность в нём возрастает.

Как мы упоминали ранее, дефицит белка опасен. Но и избыток не менее вреден для организма.

«Исследование питания пожилых людей (в возрасте 50–65 лет) показало: высокобелковая диета (процент протеина выше 20% от суточной калорийности) увеличивает риск смертности от рака в 4 раза! Примерно такой же риск возникает у людей, которые выкуривают 20 сигарет в день и более», — сказала Павличенко.

Вопреки мифу, избыточное потребление белка не приведёт к усиленному мышечному росту, добавила Герасимова. По её словам, употреблённое сверху будет выводиться в виде азота с мочой и способствовать ожирению.

Оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков в рационе — 4:1:1. На 4 грамма углеводов — 1 грамм жиров, 1 грамм белка. Как минимум половина белка в рационе должна быть растительного происхождения, посоветовала Павличенко. При этом нужно отдавать предпочтение сложным углеводом из неочищенных круп, бобовых и цельного зерна, а главный пищевой источник жиров — растительные масла и рыба.

Кому обычно не хватает белков (и что делать)

Дефицит белка возможен при длительном недоедании: это распространено в развивающихся странах и приводит к болезненным состояниям, рассказала Герасимова.

А ещё дефицит белка может возникнуть во время тяжёлого инфекционного процесса, обширных травм, ожогов, кровотечений, диареи.

Выбор веганского стиля питания, отсутствие грамотного планирования рациона, различные расстройства пищевого поведения тоже могут быть причиной дефицита белка.

Впрочем, белок достаточно легко набирается с помощью сбалансированного питания. Тут поможет метод тарелки, когда каждое блюдо во время очередного приёма пищи делят на три части: овощную, углеводную (гарнир) и белковую (рыба, мясо). Подробнее о методе можно посмотреть здесь или здесь, или здесь.

Так где найти протеин?

Традиционно главным источником белка считается животная пища: мясо, рыба, молочные продукты, рассказала Павличенко. Современный человек, как правило, не страдает от дефицита белка.

В группе риска находятся люди, питающиеся продуктами глубокой переработки: чипсами, сладостями, изделиями из рафинированной муки, добавила Павличенко. Такой рацион отличается крайне низкой питательной плотностью (содержанием питательных веществ на единицу калорий) и повышает риск многих заболеваний: ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых.

В такой ситуации на первое место выходит не количество, а качество белка.

«Дело в том, что белки состоят из 21 аминокислоты. 9 из них — незаменимые: они не синтезируются в организме, а должны поступать извне, с пищевыми продуктами. Для полноценной жизнедеятельности организму требуются все аминокислоты, поэтому рацион должен быть разнообразным, включать не только животные источники белка, но и растительные», — сказала Павличенко.

Существует популярный миф, что растительный белок уступает животному по качеству, то есть по содержанию незаменимых аминокислот, указала Павличенко. Действительно, в бобовых содержится меньше метионина и цистеина, а в злаках меньше лизина, чем в белках животного происхождения. Но при употреблении разнообразных продуктов растительного происхождения будут получены все незаменимые аминокислоты.

Исследование, опубликованное в 2020 году в Европейском журнале эпидемиологии, показало, что избыток животного протеина в питании повышает риск смертности, преимущественно за счёт сердечно-сосудистых причин, а потребление растительного белка — снижает.

Китайские учёные выяснили, что замена порции животного белка на растительный всего один раз в день (на ужин) снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%, инсульта — на 12%.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка на 100 граммов веса:

• сыр пармезан — 35 г;
• красная икра — 31 г;
• арахис — 26 г;
• тунец — 24 г;
• чечевица — 24 г;
• мясо кролика — 21 г;
• фасоль — 21 г;
• нут — 20 г;
• лосось — 20 г.

Полезны ли белковые диеты

История исследователя Арктики Вильялмура Стефанссона, который обнаружил «кроличий голод», получила необычное современное продолжение: сейчас популярны диеты для похудения с высоким содержанием протеина.

Адепты таких диет говорят: богатая белком пища медленнее усваивается, позволяет дольше сохранить ощущение сытости и избавляет от лишних килограммов. Часто в таких диетах наблюдается перекос в сторону белка животного происхождения.

«Применять белковые диеты нужно с осторожностью. Дефицит сложных углеводов и клетчатки приводит к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта, а недостаток жиров нарушает гормональный баланс. Такой план питания может быть рекомендован только специалистом и только с учётом персональных данных. Он абсолютно противопоказан девочкам до 18 лет, у которых окончательно не установился менструальный цикл», — посоветовала Павличенко.

Ещё одно серьёзное противопоказание к белковой диете — хроническая болезнь почек, а также подагра и нарушения пуринового обмена, добавила Павличенко. Белки, особенно белки мяса, при метаболизме приводят к образованию мочевой кислоты, которая является причиной развития подагры. Она выводится через почки и приводит к формированию камней в почках и почечной недостаточности.

«Диета диетой, но важно не просто достичь оптимального веса. Самое главное — это сохранить или вернуть метаболическое здоровье. Для этого необходимо сбалансированное питание с достаточным количеством растительных продуктов, в том числе растительных белков, без добавленного сахара и рафинированных углеводов», — резюмировала Павличенко.

Сколько белка вам нужно съедать каждый день?

Белок — основа жизни. От ваших волос до ногтей и ваших мышц белок — это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела, и он составляет многие основные гормоны и антитела. Вот почему так важно получать достаточное количество белка в ежедневном рационе.

Новые данные показывают, сколько именно вам нужно, зависит от множества факторов: вашей диеты, возраста, здоровья, уровня активности и — для беременных — от того, едите ли вы за двоих. Но сколько вам нужно в день, на самом деле?

Здесь мы покажем вам, сколько белка вам нужно съесть, как рассчитать свои потребности, сколько белка является избыточным и каким людям может потребоваться больше. Вот все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы едите нужное количество белка.

Сколько белка вам нужно каждый день?

Текущие рекомендации, разработанные Институтом медицины (IOM) в 2002 году, рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белков, согласно отчету 2005 года в Текущие отчеты спортивной медицины . Это примерно от 200 до 700 калорий из белка для диеты на 2000 калорий. Еще один способ рассчитать, сколько белка вам нужно каждый день, — это умножить 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса. Если немного подсчитать, это означает 54 грамма белка для женщины весом 150 фунтов или 65 граммов для мужчины весом 180 фунтов.

Вот несколько примеров того, как выглядят 10 граммов белка:

• 2 маленьких яйца
• 2 1/2 столовых ложки арахисового масла
• 1 чашка приготовленной лебеды
• 3/4 чашки приготовленной черной фасоли
• 1 чашка сырого овса
• 1/2 чашки греческого йогурта

белок в большинстве видов мяса: 1 унция мяса содержит 7 граммов белка, а порция от 3 до 4 унций (кусок мяса размером с iPhone 6 или колоду карт) содержит около 30 граммов белка.

Но вот загвоздка: рекомендации МОМ устанавливают минимум количество белка, которое вам нужно съесть, чтобы избежать дефицита этого жизненно важного питательного вещества — нехватка белка может привести к прогрессирующей потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем.

Недавние исследования показывают, что стремление к большему, например, от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм массы тела (примерно от 88 до 122 граммов для женщин, от 105 до 145 граммов для мужчин), может быть оптимальным для здоровья, особенно когда речь идет о для предотвращения возрастной потери мышечной массы, согласно исследованию 2019 г. обзор в Питательные вещества .

Нужно ли мне больше белка?

Парфе с рикоттой и йогуртом

Значит ли это, что на ужин можно съесть стейк весом 12 унций? Не совсем.

Дефицит белка в США — редкость, и если вы придерживаетесь разнообразной диеты, нет необходимости изо всех сил увеличивать потребление. Но то, как вы распределяете свой белок в течение дня, может иметь такое же значение, как и то, сколько вы едите.

Потребление белка американцами неравномерно: обычно мы экономим на белке утром и наедаем его вечером. Но исследования показывают, что равномерное распределение потребления белка — лучший способ поддержать ваши мышцы.

Омлет с авокадо и копченым лососем

Например, у людей, которые съедали около 30 граммов белка при каждом приеме пищи (завтрак, обед и ужин), рост мышц был на 25 % выше, чем у тех, кто съедал такое же количество белка в основном во время ужина. согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Nutrition.

В другом исследовании Journal of Nutrition , опубликованном в 2020 году, исследователи провели исследование аналогичного типа и обнаружили, что здоровые молодые мужчины, которые более равномерно распределяли потребление белка на три приема пищи — завтрак, обед и ужин — продемонстрировали больший рост мышц, чем мужчины, которые завтракали с низким содержанием белка и получали большую часть белка только за обедом и ужином. Участники обеих групп также занимались силовыми упражнениями.

«Поскольку в нашем организме нет формы хранения белка, кроме мышц, если мы не едим белок при каждом приеме пищи, мы можем терять эту мышечную массу», — говорит Джессика Крэндалл, RDN, сертифицированный специалист. персональный тренер и представитель Академии питания и диетологии. А меньшая мышечная масса может означать снижение метаболизма (что затрудняет похудение).

На завтрак попробуйте два яйца со стаканом йогурта и фруктами или 3/4 стакана овсяных хлопьев, 1/2 стакана греческого йогурта и горсть тыквенных семечек. В обед добавьте в салат половину куриной грудки или половину банки фасоли, чтобы повысить уровень белка.

Сколько белка слишком много?

Тарелка Tex-Mex с черной фасолью и киноа

Употребление слишком большого количества белка может означать потерю питательных веществ из углеводов (например, клетчатки) и полезных жиров. Вот почему эксперты советуют потреблять примерно одну треть дневной нормы калорий из белка и придерживаться примерного дневного максимума в 2 грамма на килограмм массы тела. Это примерно от 140 до 160 граммов в день. Согласно исследованию, проведенному в 2022 году в Nature Medicine , поэтому меняйте источники белка для получения наибольшей пользы.

Хотя раньше высказывались опасения, что потребление белка увеличивает риск образования камней в почках или остеопороза (переваривание белка приводит к высвобождению кислот, которые необходимо нейтрализовать кальцием, который может вытягиваться из костей), исследования показывают, что это не является беспокойство. На самом деле, исследование 2019 года в журнале Nutrition Today показало, что потребление в более высоком рекомендуемом диапазоне может быть полезным для здоровья костей, особенно когда вы потребляете достаточное количество кальция. И если у вас нет заболеваний почек, потребление белка вряд ли причинит вред.

Факторы, влияющие на ваши потребности в белке

Поскольку белок не является универсальным, некоторым людям требуется больше, и им может быть труднее получать достаточное количество белка.

Вегетарианцы или веганы

Жареные корнеплоды и зелень вместо пряной чечевицы

Хорошие новости для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения: если вы потребляете достаточно калорий, выбор растительной диеты не означает автоматически, что вы ничего не едите достаточно белка. По данным Академии питания и диетологии, термины «полный» и «неполный» белок вводят в заблуждение. «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех незаменимых (незаменимых) аминокислот при удовлетворении потребности в калориях», — говорится в заявлении Академии от 2016 года.

Вегетарианцам и веганам, возможно, следует уделять немного больше внимания тому, какие продукты дают им лучшее соотношение белка к калориям, чем среднестатистическому мясоеду, но разнообразная диета, включающая богатые белком бобовые и сою, сохранит ваше тело. и мышцы напевают вместе просто отлично. Другие отличные вегетарианские источники белка включают яйца, греческий йогурт, орехи, киноа и арахисовое масло.

Физически активный

Бег трусцой

Белок нужен не только бодибилдеру, жадному до коктейля, который хочет нарастить мышечную массу, или элитному бегуну на длинные дистанции, пытающемуся ее сохранить. Адекватное количество белка необходимо на всех уровнях физической подготовки.

Рекомендации МОМ основаны на исследованиях людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Академия питания и диетологии и диетологи Канады (DC) рекомендуют потреблять больше белка, если вы ведете активный образ жизни — до 2 граммов на килограмм массы тела каждый день в течение дня. в соответствии с их совместным заявлением о позиции «Медицина и наука в спорте и упражнениях» от 2016 года. Несмотря на то, что содержание белка в пределах от 10% до 35% от ваших ежедневных калорий по-прежнему применимо, эксперты рекомендуют потреблять от 15 до 25 граммов белка в течение часа после тренировки (например, 1 чашка молока, 1 унция миндаля и 5 кураги), чтобы максимизировать Результаты.

Чем больше белка, тем лучше результаты? Нет, говорит Крэндалл, и добавляет, что исследования показывают, что польза выравнивается после рекомендуемого потребления. «Это похоже на добавление стирального порошка в вашу одежду — от этого она не станет чище, — но очень важно иметь нужное количество в нужное время», — говорит Крэндалл.

Кроме того, тип белка, который вы выберете, может дать вам преимущество в спорте.

Продукты с высоким содержанием определенной аминокислоты — строительных блоков белка — называемой лейцином, могут быть наиболее эффективными для поддержания, восстановления и роста мышц. Продукты с высоким содержанием лейцина включают молоко, соевые бобы, лосось, говядину, курицу, яйца и орехи, такие как арахис. Хотя вы должны стремиться удовлетворять свои потребности в белке из пищи, добавки с сывороточным белком также богаты лейцином и являются вариантом, подтвержденным исследованиями.

Возраст 65 лет и старше

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в преобразовании белка, который мы едим, в новые мышцы. Результатом является постепенная потеря мышечной массы, что может привести к снижению силы, слабости и потере подвижности. Но вы можете нанести отцу Времени еще один удар, оставаясь активным и потребляя достаточное количество белка.

Белок полезен не только для поддержания мышечной массы. В обзоре 2022 года в журнале Biomedicines исследователи отмечают, что достаточное потребление белка также необходимо для заживления ран, целостности кожи, иммунитета и выздоровления от болезней — всех важных областей с возрастом.

В обзоре Nutrients , опубликованном в 2018 году, говорится, что пожилые люди должны питаться так же, как молодые спортсмены: удерживайте минимальное суточное потребление белка на уровне 1 грамма на килограмм массы тела (68 граммов и 80 граммов для женщины весом 150 фунтов и женщины весом 180 фунтов). человек соответственно). И распределяйте белок — от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, поскольку количество белка, необходимое для поддержания мышц, выше.

Беременные или кормящие грудью

Беременные

«Потребности в белке увеличиваются как минимум на 10 граммов в день во втором и третьем триместрах, потому что ваш ребенок растет — и ему нужны инструменты для роста», — говорит Рэйчел Брандейс, магистр медицинских наук, RDN, которая специализируется на питании беременных. Пренатальная рекомендация IOM 2016 года гласит, что беременные женщины должны потреблять минимум 1,1 грамма белка на килограмм массы тела в день, или около 70 граммов всего.

Однако исследования, такие как обзор 2021 года в Nutrients , показывают, что потребность в белке для беременных может быть немного выше, чем эти предыдущие оценки, поэтому лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, сколько белка вам нужно. .

Bottom Line

Белок является важным питательным веществом, и когда вы придерживаетесь разнообразной здоровой диеты, вы, вероятно, получаете его в достаточном количестве. Старайтесь включать богатые белком продукты в течение дня, а не только на ужин. И если вы человек, который нуждается в большем количестве белка, независимо от того, ведете ли вы активный образ жизни, пожилой человек или беременны, вам, возможно, придется более внимательно следить за потреблением белка, чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно.

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть – Кливлендская клиника

Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья вашего тела, в том числе мышц, кожи и костей. Это также важная часть вашей диеты, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

«Белок бесценен, когда речь идет о повышении сытости и удовлетворении после еды», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество в рамках сбалансированной диеты, повышает шансы на похудение на вашей стороне».

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в белке у разных людей разная. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышечной массы, общего состояния здоровья и уровня активности.

Только определенное количество белка (от 25 до 35 граммов) может быть поглощено и использовано за один раз. Рекомендуется есть меньше белка в течение дня, а не много за один прием пищи.

Рекомендуемый процент дневной калорийности белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества белка, Пратт говорит, что лучше сначала проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинский диагноз, такой как заболевание почек, которое может повлиять на ваши потребности в белке.

«Потребности в белке сильно различаются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни», — говорит она. «В целом, вы должны убедиться, что от 10% до 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, и вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, если хотите похудеть».

Расчет необходимого количества белка

Используйте калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить необходимое количество белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать:

• ИМТ.
• Оценка ежедневной потребности в калориях.
• Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
• Рекомендуемое потребление микроэлементов (витаминов и минералов) и воды.

Нужно ли мне больше белка, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Активным людям в целом нужно больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из белков, а также из углеводов и жиров.

Для снижения веса спортсмены и лица, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности деятельности. Это также зависит от типа белка, который вы едите, и от того, когда вы его употребляете в течение дня.

Политика в отношении рекламы

Рекомендуется поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по питанию, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

Как белок помогает похудеть?

Белок может ускорить потерю веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам:

1. Продлевать чувство сытости

Белок переваривается дольше, чем другие виды питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Это потенциально может помочь вам предотвратить перекусы и сократить количество калорий.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в течение более длительного периода времени связана с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, дольше ели между приемами пищи и меньше ели во время еды.

Если вы не едите достаточно белка, отмечает Пратт, вы, скорее всего, съедите больше других продуктов, чтобы насытиться. «Это может привести к более высокому потреблению калорий в целом», — говорит она.

2. Сохранение мышечной массы тела

Увеличение количества потребляемого белка может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно в области живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

3. Используйте больше калорий для переваривания пищи

Когда вы едите, ваше тело сжигает калории, расщепляя пищу, усваивая питательные вещества и превращая пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF. Просто потребляя белок, вы уже сжигаете больше калорий. Это хорошая новость, если вы пытаетесь сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, чтобы похудеть.

4. Откладывайте меньше жира

У вас могут быть периоды, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество этих калорий, отложенных в виде жира.

Ваше тело обрабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок гораздо труднее откладывать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если у вас слишком много белка, вы откладываете меньше жира.

Рекламная политика

Здоровые источники белка

Вы можете найти много широко доступных и доступных источников белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем белки растительного происхождения.

Рекомендуемые источники включают:

• Яйца (всех типов) или яичные белки.
• Молочные продукты , включая молоко, сыр или йогурт.
• Рыба и морепродукты , такие как форель, лосось или сардины.
• Бобовые , такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица.
• Мясо , такое как курица, нежирная говядина, индейка или свинина.
• Орехи, злаки и семена , включая ореховое масло.
• Тофу.

Когда использовать белковые добавки

Вы можете использовать добавки, когда вам нужен быстрый и удобный вариант белка. Но помните: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует ингредиенты, используемые в добавках. А в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует регулярно употреблять в качестве заменителя продуктов, богатых белком.

«Например, если вы планируете тренироваться после работы и перед ужином и ничего не ели после обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать простым способом подкрепить вашу тренировку, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи», — Пратт. говорит. «Или, если вы боретесь с завтраком по утрам, эти вещи могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого перекуса на ходу».

Если вы пьете свои калории, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так сыто, как если бы вы их съели, добавляет она. Сочетайте белковые добавки с чем-то другим (например, с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко), если вы время от времени используете их в качестве заменителя пищи. Таким образом, вы не пропустите другие питательные вещества.

При выборе протеинового порошка, батончика или напитка ищите продукты, которые (на порцию) содержат:

• Не менее 10–15 граммов белка.
• Менее 15 граммов общих углеводов.
• Менее 200–250 калорий.
• Менее 5 граммов добавленного сахара.

Кому противопоказана высокобелковая диета?   

Диета с высоким содержанием белка не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе. Слишком много белка может затруднить работу ваших почек и выполнение их важной работы по фильтрации отходов, кислот и лишней воды из вашего тела.