Прием пищи после тренировки: 8 примеров того, что можно есть после тренировки
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Если вы хотите преобразить свое тело, чтобы выглядеть как профессиональный спортсмен смешанных единоборств, то тренировка — это только половина дела. То, что вы едите, также играет огромную роль, поскольку оно обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми для восстановления после каждой тренировки и восстановления поврежденных тканей.
Прием пищи после тренировки, возможно, является самым важным приемом пищи на пути к цели в фитнесе. Исследования показывают, что обеспечение вашего тела питательными веществами, необходимыми ему для роста через несколько минут после тренировки, позволяет вам получить больше от тренировок.
Идеальной диеты для всех не существует. То, что работает для некоторых людей, может не работать для вас, поскольку у каждого человека есть свои уникальные цели в фитнесе и тип телосложения. Вы хотите нарастить мышечную массу? Или вы стремитесь похудеть? Четко определите свою цель при запуске фитнес-программы.
Понимание вашего типа телосложения также облегчает создание эффективного плана питания. Эктоморфы – это люди, которые с трудом набирают вес и быстро худеют. Эти люди обычно худые большую часть своей жизни, независимо от их пищевых привычек. Эндоморфы — противоположность эктоморфам. Они легко набирают вес и изо всех сил пытаются похудеть. Мезоморфы — третий тип телосложения; эти люди находятся между эктоморфами и эндоморфами. Мезоморфы могут легко набирать или терять вес. Часто это самые спортивные люди.
Приготовление блюд после тренировки
Формула похудения не может быть проще: вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, чтобы заставить его использовать жир для получения энергии.
Вы просто делаете наоборот, если хотите нарастить массу и мышцы. Вы стремитесь потреблять больше калорий, чем ваше тело использует ежедневно.
Основными макроэлементами, необходимыми вашему организму для оптимальной работы, являются углеводы, жиры и белки.
- Белок : Ваше тело нуждается в протеиновой дозаправке после тренировки. Вам не нужно есть полноценную пищу, чтобы получить достаточное количество белка в организме. Достаточно будет простого перекуса, богатого белком, или протеинового коктейля. Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышц, поврежденных во время тренировок, и укрепления мышц. Большинству людей требуется около 0,45 грамма белка на килограмм массы тела в день, чтобы обеспечить организм всеми аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечной ткани. Вы должны потреблять не менее 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу
- Углеводы : Углеводы обеспечивают большую часть того, что вы делаете.
Ваше тело превращает эти продукты в гликоген, который питает ваше тело на клеточном уровне. Тренировки уменьшают запасы гликогена в мышцах, поэтому постарайтесь пополнить его после тренировок. Большинству людей требуется всего около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Соотношение углеводов и белков в вашем рационе должно быть примерно 3:1. - Жир : Большинство людей считают жиры чем-то, чего следует избегать в своем рационе. Жир играет жизненно важную роль в качестве источника резервной энергии. Полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, могут помочь похудеть быстрее. Жиры должны составлять наименьшую часть вашего рациона, но полностью исключать их не стоит.
Ваше тело превращает эти продукты в гликоген, который питает ваше тело на клеточном уровне. Тренировки уменьшают запасы гликогена в мышцах, поэтому постарайтесь пополнить его после тренировок. Большинству людей требуется всего около 1,5 грамма углеводов на килограмм веса тела. Соотношение углеводов и белков в вашем рационе должно быть примерно 3:1.
Простые приемы пищи после тренировки
Вот несколько простых приемов пищи после тренировки, которые вы можете включить в свою программу тренировок:
1) Протеиновый коктейль с фруктами
04 Протеиновые коктейли популярны среди спортсменам и любителям фитнеса, так как он обеспечивает ваше тело питательными веществами, необходимыми ему после тренировки.
Часто это самый удобный прием пищи после тренировки, который вы можете включить в свой распорядок дня, поскольку приготовление коктейля занимает всего минуту.Вы можете получить больше пользы от еды, добавив такие фрукты, как ананас и имбирь, обладающие противовоспалительными свойствами. Такие фрукты помогают уменьшить болезненность после тренировки.
2) Яйца вкрутую
Одно яйцо, сваренное вкрутую, обеспечивает организм 7 граммами белка. Вам нужно всего лишь съесть несколько, чтобы получить весь белок, необходимый вашему телу для восстановления. Яйца, сваренные вкрутую, легко приготовить и хранить, поэтому вы легко можете положить несколько штук в свою спортивную сумку и перекусить ими после тренировки.
3) Ломтики яблок с арахисовым маслом
Смажьте ломтиками яблока немного арахисового масла, и у вас получится питательная еда после тренировки. Яблоко обеспечивает организм углеводами и витаминами, а две столовые ложки арахисового масла дают восемь граммов белка.
Вы также можете использовать масло из других видов орехов, таких как миндаль и кешью.
4) Рис и курица
Рис и запеченная курица стали клише бодибилдеров. Он дает вам нежирный белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения потерянного гликогена. Чашка курицы дает вам около восьми граммов нежирного белка. Вы можете добавить немного овощей или фруктов, чтобы завершить трапезу.
5) Греческий йогурт с фруктами
Баночка греческого йогурта содержит около 6 граммов углеводов и 17 граммов белка, что делает его отличным перекусом после тренировки для людей, желающих похудеть или нарастить мышечную массу. . Вы можете добавить к нему немного фруктов, чтобы увеличить содержание углеводов.
6) Омлет с фруктами
Если вы устали от сваренных вкрутую яиц, вы можете переключиться и получать послетренировочный белок из яиц, сыра и молочного омлета.
Не стесняйтесь добавлять в омлет любые нежирные белки, которые у вас есть, например, индейку, курицу или кусочки говядины. Наслаждайтесь омлетом с ломтиком цельнозернового хлеба, чтобы восполнить запасы энергии после тренировки.
7) Тортилья из цельнозерновой муки с курицей
Куриные лепешки также можно есть после тренировки. Пара чашек курицы дает вам более 16 граммов белка, а цельнозерновая лепешка насыщает ваш организм богатыми углеводами. Вы можете добавить овощи, такие как лук, помидоры и авокадо, чтобы пополнить запасы витаминов и жиров.
8) Шоколадное молоко
Если у вас закончились протеиновые коктейли, вы можете заменить их шоколадным молоком. Он обеспечивает соотношение углеводов и белков 4:1 и помогает нарастить мышечную массу и восстановить уровень гликогена. Шоколадное молоко также содержит витамины группы В, которые помогают ускорить восстановление после тренировки.
Вам также может понравиться:
13 мифов о похудении
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Ваш кор представляет собой мышечный столб, соединяющий нижнюю и верхнюю часть тела. Наличие сильного кора является основой для всех физических движений. Все движения, которые вы выполняете, задействуют мышцы спины и живота…
Изображение с ONE Championship
Упражнения и тренировки Развивайте ММА
Несмотря на распространенное заблуждение, что работа над бицепсами — это то, что делает ваши руки впечатляюще выглядящими, ваши трицепсы — это основные мышцы, отвечающие за размер и форму ваших рук.
Это потому, что ваши трицепсы…
Изображение через @mighty
Фитнес Развивайте ММА
Мастера смешанных единоборств — одни из самых впечатляющих физических образцов, которые вы когда-либо видели. Бойцам вроде Йоэля Ромеро удается поддерживать чрезвычайно низкий процент жира в организме при большой взрывной силе и мышечной выносливости…
Изображение через Pixabay
Фитнес Развивайте ММА
Большинство людей, которые занимаются спортом, рассматривают возможность добавления молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, из-за того, насколько богаты питательными веществами молочные продукты. Но не все толерантны к лактозе, некоторые избегают этих продуктов с лактозой…
Фитнес Развивайте ММА
Совершенно нормально замечать изменения остроты своих когнитивных функций с возрастом.
Вы можете заметить, что изо всех сил пытаетесь подобрать правильное слово во время разговора, чаще теряете вещи и даже…
Как и в случае с любым видом физических упражнений, занятия боевыми искусствами могут иногда вызывать болезненные ощущения в теле, особенно если вы не разогреваетесь и не расслабляетесь до и после тренировки. К счастью, ты…
Новички Развивайте ММА
Изучение стиля паса в BJJ может занять годы и годы экспериментов. Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство с буквально сотнями техник для каждой основной позиции. Создание сплоченной игры требует много времени…
Новички Развивайте ММА
Обход гарда — один из ключевых навыков, которым следует овладеть при обучении бразильскому джиу-джитсу.
Способность обойти защиту противника является важным аспектом борьбы, так как защита (используя…
Новички Развивайте ММА
Практикующие тайский бокс используют упражнения с тяжелым мешком, чтобы отработать технику, увеличить силу удара, отточить работу ног и повысить выносливость в боях. Тяжелые сумки — обычное дело в залах бокса и тайского бокса…
Эволюция Развивайте ММА
Сила — это добродетель, которая продолжает давать, и в этом месяце #WarriorsOfEvolve имеет ее в избытке. 33-летняя учительница Хемма Балакришнан находит в себе силы и мотивацию, находясь рядом со своей семьей, друзьями и учениками….
Новички Развивайте ММА
Искусство прохождения гарда — один из важнейших аспектов бразильского джиу-джитсу.
Чтобы определить, проход гарда — это когда вы проходите защиту противника (гарда), используя технику, движение и рычаги. Центральная тема…
Изображение через AIBA
Новички Развивайте ММА
Начинающие боксеры часто вздрагивают, запрокидывают голову или закрывают глаза, когда им наносятся удары во время спарринга или соревнований. Это проблема, которую вы должны решить как можно быстрее, так как она…
ЖИТЬ КАК ВОИН
Введите адрес электронной почты ниже и получите вдохновение, чтобы раскрыть свое величие
Evolve Daily гарантирует 100% конфиденциальность. Ваша информация не будет передана.
Помогает ли употребление протеинового батончика после тренировки похудеть? | Здоровое питание
Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.
Если вы хотите добиться максимальной производительности и восстановления после тренировки, важным вопросом является питание после тренировки. Даже если ваши цели связаны с похудением, плотная еда или перекус после тренировки могут помочь. Еда позволяет вам быстрее восстанавливаться и лучше работать на следующем занятии. Тем не менее, употребление протеинового батончика после тренировки не обязательно поможет вам похудеть.
Факторы снижения веса
Для снижения веса требуется дефицит калорий, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинству умеренно активных женщин необходимо от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса. Умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем вам необходимо ежедневно. Это относится к тому, потребляете ли вы всю еду или протеиновый батончик.
Руководство по протеиновым батончикам
Пищевая ценность протеиновых батончиков различается в зависимости от марки, которую вы покупаете, а также от типа. Вы можете найти батончики для тех, кто хочет набрать вес, и другие, предназначенные для похудения. Как правило, протеиновый батончик должен содержать не менее 10 граммов белка, менее 10 граммов сахара и 4 грамма насыщенных жиров и около 200 калорий, советует диетолог Эбби Невинс.
Влияние белка на вес
Тот факт, что батончик богат белком, может помочь вам сбросить вес. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а это означает, что вам может хотеться меньше углеводов, говорит Джуди Каплан из Академии питания и диетологии. Диетолог Мэрилин Риччи добавляет, что белок насыщает больше, чем продукты с высоким содержанием сахара и крахмала, что может помочь вам есть меньше. Помните, однако, что потребление слишком большого количества калорий из белка все равно будет способствовать увеличению веса.
Когда батончики полезны
Первое правило употребления протеинового батончика после тренировки — убедиться, что он соответствует дневной норме калорий. Батончик не лучше для похудения, чем еда из цельных продуктов, которая также содержит такое же количество белка и калорий; может просто удобнее. Тем не менее, Австралийский институт спорта отмечает, что батончики полезны, когда вы путешествуете и у вас нет доступа к кухне, или когда вы ищете продукты с низким содержанием остатков, чтобы уменьшить пищеварительный дискомфорт.
Ссылки- Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев 2010
- Попробуй и посмотри — Рекомендации по питанию Эбби Невинс: Какое место в вашем рационе занимают протеиновые батончики?
- ShareCare: Как белок в моем рационе может помочь мне похудеть?
- Австралийский институт спорта: спортивные бары
Майк Сэмюэлс начал писать для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.
