Программа фитнес тренировок: Фитнес-программа на 4 недели | Polar Россия

Содержание

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

  • типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
  • уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

  1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
  2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
  3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа:

A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

  1. 10-минутная кардиосессия.
  2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
  3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
  4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
  5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
  6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
  7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
  8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

  • 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
  • 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
  • 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:
  1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
  2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
  3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
  4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз
2-ая тренировка:
  1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
  2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
  3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
  4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз
3-я тренировка:
  1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
  2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
  3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
  4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Как составить правильную программу тренировок?

  |     |     |     |  

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать.  Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

  • ваш возраст;

  • уровень физической подготовки;

  • ваши цели;

  • любые физических ограничения, которые у вас могут быть.

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки - начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

  1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

  2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

  3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого - растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками. Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

  • Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

  • Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

  • Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

  • Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

  • Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

  • Суббота – кардио по самочувствию.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

  • Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

  • Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

  • Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – общая силовая тренировка.

  • Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

  • Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

  • Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

  • Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  • Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

  • Четверг – йога / растяжка.

  • Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

  • Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

  • Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

  • В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего - 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки - заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
  • Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
  • Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
  • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно.

А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.


1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– возможность создать свою тренировку
– возможность добавлять упражнения в избранное
– наличие виджета приложения

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– недостаточная простота использования
– отсутствие русификации
– средний уровень безопасности


2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– наличие справочника упражнений
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие экспорта данных
  
Недостатки:
– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное
– отсутствие социальной составляющей
– отсутствие аудиосопровождения


3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:
– отсутствие встроенных покупок
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– детальное аудиосопровождение
– возможность загрузки только отдельных тренировок
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– большой вес приложения



4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– наличие справочника упражнений
– поддержка ориентаций
– возможность создания своей тренировки
– продвинутая статистика

Недостатки:
– недостаточная простота использования
– необходимость авторизации при первом запуске
– плохое качество русификации
– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями


5.

Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:
– большое количество программ тренировок
– поддержка Google Fit
– возможность загрузки видео только отдельных упражнений
– наличие раздела с полезными статьями
– отсутствие рекламных материалов
– наличие дневника питания
– привлекательный дизайн
– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:
– необходимость авторизации при первом запуске
– отсутствие русификации
– невозможность создать свою тренировку


6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:
– малый вес приложения
– возможность создания своей тренировки или упражнения
– продвинутая статистика
– наличие фотодневника
– использование без регистрации
– отсутствие рекламных материалов
– высокий уровень безопасности

Недостатки:
– отсутствие аудиосопровождения
– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений
– отсутствие автоматической синхронизации


7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:
– простота использования
– поддержка Google Fit
– расчет ИМТ
– детальное аудиосопровождение
– малый вес приложения
– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:
– небольшое количество программ тренировок
– невозможность создать свою тренировку
– отсутствие справочника упражнений
– долгое время запуска приложения
– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

Фитнес программы

Включает в себя разучивание Асан (поз) способствующих развитию гибкости, силы и общему оздоровлению. Нормализует психоэмоциональное состояние, способствует достижению гармонии души и тела. Йога корректирует осанку, помогает расслабиться, и, конечно, заряжает энергией. Рекомендовано всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Йога дает вам столько, сколько вы можете взять!

55 минут

Для любого уровня

Урок направлен на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. Pilates великолепно корректирует линии фигуры, особенно центр тела и обеспечивает стабильность результата, благодаря тренировке внутренних мышц.

55 минут

Для новичков

Интеллектуальный фитнес, новое осознанное движение. Программы занятий формируются от простых упражнений к сложным, при помощи дыхания, работы во всех плоскостях и направлениях, применяя целостностный подход, выполняются задачи: выравнивание тела, гибкость позвоночника, эффективное распределение нагрузки, проработка локальной мускулатуры, улучшение подвижности суставов, контроль и сила центра, баланс и координация всего тела.

55 минут

Для новичков

это тренировка сочетающая элементы йоги, растяжки и функциональных упражнений. Тренировка протекает в динамическом и изометрическом формате , что позволяет настроить оптимальную работу суставных групп и обеспечивает скольжение тканей во время движения , тем самым развивая прочность и гибкость тела. Комплекс упражнений позволит укрепить позвоночник и улучшить баланс и координацию. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

интенсивная функциональная тренировка, основанная на восточных практиках, дыхательных техниках и работе по миофасциальным линиям. Интенсивность тренировки deepWORK® берет начало из слияния двух противоположных сил, известных на Дальнем востоке как Инь и Ян. Каждой части урока соответствует свой элемент (земля, дерево, огонь, металл и вода) и своя энергия, влияющая на темп и характер движений. На тренировке deepWORK® Вы узнаете о слабых сторонах своего тела. Тренировка подходит для всех уровней подготовки и проходит только босиком, что позволяет укрепить мышцы арки стопы.

55 минут

Для новичков

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка с интервалами по 20 и 10 секунд. Ваше тело будет работать на максимуме в каждом раунде. 20 секунд вы работаете на пределе своих возможностей, 10 секунд отдыхаете,так 1 круг Tabata всего лишь 4 минуты. В тренировке может использоваться дополнительное оборудование, либо только вес собственного тела. Тренировка противопоказана для людей с сердечной недостаточностью и атеросклерозом.

45 минут

Для любого уровня

Интервальная тренировка, сочетает кардио нагрузку с силовыми упражнениями. В результате тренировки развивается выносливость и сила, укрепляются все группы мышц. В тренировочном процессе используется как степ - платформа для кардио блока, так и силовое оборудование. Тренировка позволяет сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это фитнес программа, основанная на выполнении приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Бокс и боевые искусства положительным образом сказываются на развитии силы, реакции, скорости и равновесия. Танцевальные же движения помогают стать более выносливым, совершенствуют координацию и благоприятно воздействуют на состояние сердца и сосудов.

55 минут

Для любого уровня

Увлекательный вид фитнеса , в котором есть комплексы упражнений, предназначенные для растягивания связок и сухожилий. Ведь хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения и сохранять осанку. Также снижает риск болей в спине, что позволяет повысить общую двигательную активность человека. Кроме того занятия "Stretching" предотвращают гипокинезию (состояние недостаточной двигательной активности) и ранее старение суставов.

55 минут

Для любого уровня

Это самые популярные фитнес-программы в мире. Hot Iron, Body Pump — это целостные системы низко-ударных тренировок с использованием облегченной штанги. Благодаря Hot Iron, Body Pump прорабатываются, укрепляются и приводятся в тонус все мышцы тела. Тренировки характеризуются особым агрессивным драйвом и приносят гораздо больше результатов и удовольствия, чем традиционное монотонное поднятие тяжестей. Она подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов. Hot Iron, Body Pump — отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, Hot Iron, Body Pump — идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Hot Iron, Body Pump — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на проработку таких проблемных зон, как ягодицы, бёдра и пресс. Тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, благодаря убойному сочетанию упражнений, развивают общую выносливость и силу. Такие занятия улучшат форму и создадут рельеф мышц. Также заряд положительных эмоций обеспечен.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка, направленная на основные группы мышц, не только развивает выносливость и силу, но и способствует сжиганию подкожного жира. Проводится с использованием различного оборудования (штанга, гантели, степ - платформа). Данная тренировка обеспечивает улучшение формы тела и рельефность мышц, прорабатывая как основные двигательные, так и стабилизирующие мышцы.

55 минут

Для любого уровня

Силовая тренировка с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. Подходит для всех уровней подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Динамичная программа, сочетающая базовые элементы таких древних дисциплин, как йога, тай-чи и современной методики Pilates. Дыхание, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит душу, разум и тело в равновесие. Часовой урок состоит из последовательных комбинаций различных поз, растягиваний и упражнений на баланс. Вody Balance не только улучшает ваши физические характеристики, но и благотворно влияют на нервную систему.

55 минут

Для любого уровня

Это веселая, зажигательная, энергичная тренировка, которая помогает обрести великолепную физическую форму. Ее цель, проработать максимальное количество мышц, при этом не изматывая Вас неоднократными повторами тривиальных упражнений. За час безбашенных танцев вы можете сжечь около 400-500 ккал. Кроме того Zumba® Core — это великолепное лекарство от стресса, помогающее стать более здоровым, уверенным, позитивным и раскрепощенным.

55 минут

Для любого уровня

Высокоинтенсивная тренировка, которая одновременно включает высокую кардионагрузку, силовую йогу и атлетичные упражнения. Программа составляется таким образом, что должного эффекта могут добиться как начинающие, так и уже продвинутые атлеты. Данная тренировка может проводится без дополнительного оборудования, упражнения в блоках чередуются: выносливость, работа мышечной системы и гибкость суставов.

55 минут

Для любого уровня

Новинка тренинга, где в отличие от обычных тренажеров работают глубокие мышцы и мышцы стабилизаторы, это в своем роде имитация гимнастических колец. Смысл в том, что человек должен быть сильным, выносливым, здоровым и подтянутым. Для достижения такого рода целей необходим комплексный подход и соответственная методика проведения тренировки. Вы научитесь управлять своим телом и сделаете его более функциональным. Преимуществом этого тренажера является работа с собственным весом, без использования штанг и гантелей. Эта программа адаптируется под любой уровень подготовки, поэтому на TRX могут одинаково эффективно заниматься люди, как с начальным уровнем физической подготовки, так и высококлассные спортсмены.

55 минут

Для любого уровня

Это тренировка мышц пресса, ног, ягодиц и низа спины (поясницы). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, причем последним отдается предпочтение. ABT занятия доступны всем и каждому, невзирая на уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья. Здесь нет изнуряющих, обезвоживающих, утомительных и монотонных упражнения. Сама тренировка по abt занимает минимум времени, а положительный эффект достигается за счет правильно подобранных упражнений и эффективной тренировочной программы. В конце урока предусмотрена растяжка основных групп мышц.

55 минут

Для любого уровня

Асаны хатха-йоги выполняются с помощью подвесного оборудования — йога-гамака. Вхождение в асаны осуществляется за счет естественного веса тела, что облегчает возможность правильного выстраивания многих поз. Во время занятий расширяются границы тренировочного процесса уже привычного для вашего тела.

55 минут

Для любого уровня

Одно из самых энергоемких занятий, развивающих все основные двигательные качества человека. Во время тренировки прорабатываются мышцы - стабилизаторы, которые мы используем в повседневной жизни. Способствует укреплению мышечных групп и связок, улучшает координацию движений, физическую форму и выносливость. Проводится как с использованием различного оборудования,так и с весом собственного тела.

55 минут

Для любого уровня

Это энергичный аэробный класс с использованием специальной степ-платформы, который заставит вас почувствовать себя свободным и легким! Движения в Step довольно просты, поэтому подходят для людей различного возраста и начального уровня подготовки. Тренировка значительно улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует сжиганию калорий и развивает координацию.

55 минут

Для любого уровня

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять. Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с нашим инструктором.

90 минут

Для продвинутых

Подтянутая ягодичная мышца была востребована как мужчин, так и женщин. Zumba Glutes открывает новые перспективы работы над этими мышцами и помогает своим участникам понять важную роль, которую они играют в стабилизации тела и их влияние в повседневной жизни ! Этот класс поможет применить конкретные шаги в классах Zumba Fitness без потери удовольствия от тренировок

55 минут

Для продвинутых

Танцевальная фитнес-программа на основе латиноамериканских мировых ритмов. Разновидность аэробной тренировки, сочетающей в себе простые, легко повторяемые движения, что позволяет создать раскрепощенную атмосферу, соответствующую танцевальной вечеринке. За время одного занятия сменяются танцевальные треки и движения из различных направлений — Меренге, Реггетон, Сальса, Кумбия, а организм получает хорошую нагрузку. Кроме того, на занятиях Zumba не только повышается общий эмоциональный настрой, но и эффективно тренируются мышцы и сжигаются лишние калории.

55 минут

Для новичков

Zumba Toning – это энергичная кардиотренировка со специальными гантелями Zumba Toning Sticks - объединяющая методики силовых тренировок со специфическими движениями Zumba в одном классе для улучшения чувства ритма в формате вашей любимой вечеринки под латиноамериканскую музыку. Гантели создают силовую нагрузку и позволяют сжечь ещё больше калорий, с помощью увеличения силы и тонуса всех целевых зон. Гантели наполнены материалом, похожим на песок, который пересыпается внутри, когда Вы встряхиваете их во время танца. Это оптимизирует их использование во время тренировки, для того чтобы при непрерывной тряске получался плавный звук необходима хорошая координация и мышечная выносливость. Этому можно научится на классах Zumba Toning. Подходит для любого уровня подготовки.

55 минут

Для любого уровня

Это альтернативное направление йоге и статичной растяжке с использованием гамака, такое занятие подойдет как новичку, так и профессиональному спортсмену. Преимущества этого направление в более глубоком воздействии на связочный аппарат. Нестандартные положения в гамаке откроют новые возможности вашего тела, а состояние гравитации не оставит равнодушным никого.

55 минут

Для любого уровня

Тренировка Pilates направлена на укрепление и формирование внутренних глубоких мышц спины, брюшного пресса и малого таза. Результатом тренировок такого типа будет развитие правильной осанки, гибкости и подвижности. В качестве разминки и подготовки мышц перед тренировкой, используются массажные техники МФР (тренировка с использованием массажных техник и специального массажного оборудования - гриды.

55 минут

Для любого уровня

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Все, что нужно знать, чтобы составить свою программу тренировок

Благодаря эффективной тренировке каждый человек может привести себя в форму, но многие сами определяют, что для них значит «эффективная». Кто-то может отжаться только 10 раз вместо нужных 20, а кому-то следует тренироваться намного больше, чем остальным. Поэтому если вы решили самостоятельно заняться фитнесом, мы делимся советами о том, как правильно составить свою программу тренировок и за короткий период времени достигнуть желаемых результатов.

Изучайте базовые упражнения

Некоторые упражнения для верхней и нижней части тела можно делать как вместе, так и по отдельности. Но помните, что упражнения в комплексе прорабатывают все мышцы в целом, в то время как отдельные упражнения более эффективно работают на определенные группы мышц. Для своей тренировки вы можете разделить все упражнения, как в этом примере. Вертикальные упражнения на верхнюю часть тела: поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Это упражнение заставляет работать плечи, верхнюю и среднюю часть спины. Горизонтальные упражнения на верхнюю часть тела: классическим примером являются отжимания (вы можете опираться на колени или на носочки или отжиматься от стула или скамейки). Это упражнение задействует грудь, верхнюю и среднюю часть спины.

Вертикальные упражнения «тяни» на верхнюю часть тела: подтягивания очень хорошо прорабатывают бицепс, плечи и другие стабилизирующие мышцы. Упражнения «толкай» на нижнюю часть тела: большинство упражнений для ног — это отталкивающие движения. Например, выпады, приседания, степ и т. д. Эти упражнения задействуют бедра, ягодицы, голень и подколенные сухожилия.

Упражнения «тяни» на нижнюю часть тела: одним из самых эффективных упражнений является приседание. Для этого вам нужно согнуть ноги в коленях, туловище наклонить вперед и отвести таз назад. Это основные упражнения, которые влияют на главные группы мышц.

Как составить свой график тренировок?

Существует большое количество программ тренировок, и вот некоторые из них.

Круговая тренировка.

Главная цель данной тренировки — это проработка всех групп мышц за один день. Вы делаете 6–10 упражнений подряд, затем повторяете такой круг 2–3 раза с перерывом на отдых в 30 секунд. Помимо сжигания жира, эта тренировка приводит мышцы в тонус и увеличивает физическую силу.

Трехдневная программа тренировки.

Суть этой тренировки в том, что вы выполняете упражнения 3 раза в неделю, работая над каждой группой мышц в отдельности. Например, в понедельник вы делаете упражнения на спину и грудь, в среду — на руки и плечи, в пятницу — на ноги. Такая тренировка экономит время и подходит всем «начинающим» спортсменам.

Частые тренировки, время отдыха и другие важные вещи, которые стоит запомнить

Главное в упражнениях — это то, как часто вы над ними работаете. Мы не говорим о том, что нужно усиленно тренироваться, чтобы на следующий день не встать с кровати, нет. Здесь идет речь о том, что нужно отрабатывать каждое упражнение в полную силу. Кроме этого, есть несколько важных моментов, о которых нужно помнить.

Качество упражнений.

Выполняя некоторые упражнения неправильно, вы можете подвергнуть себя опасности. Поэтому очень важно перед тем, как начать полноценную тренировку, изучить все упражнения и освоить технику их выполнения.

Сначала делайте упражнения, которые требуют больше усилий.

Например, начните тренировку с приседаний, а потом перейдите к планке. Так вам будет легче выполнить все упражнения.

Интенсивность тренировки очень важна.

Каждая тренировка занимает от 20 до 30 минут, поэтому не делайте перерывы между упражнениями слишком длинными.

Всегда делайте простые упражнения для разогрева мышц.

Перед усиленной тренировкой необходимо размять мышцы, чтобы впоследствии не получить травму от нагрузки упражнений.

Тренируйтесь правильно, и у вас все получится!

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

  • Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
  • Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.
  • Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений в каждом упражнении.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого - растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

  • Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
  • Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
  • Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
  • Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания - упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель - похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

  • Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
  • Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он наращивает мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить лишние килограммы. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировки всего тела или сплит рутина).
  • Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
  • Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

  • Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
  • Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
  • Отдых и восстановление имеют решающее значение . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может вызвать травмы, перетренированность и выгорание.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово от Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, - это начинать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, - это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Шестинедельный план силовых тренировок

Пауэрлифтинг - это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного веса в трех дисциплинах: приседания, становая тяга и жим лежа.Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться, чтобы переносить постоянно увеличивающийся вес, построение тренировок на этом трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.

Эти три больших подъема воздействуют на мышцы всего тела и одновременно задействуют несколько групп мышц. Они также отлично подходят для вашей основной силы, а смещение тяжелых весов заставляет сердце биться чаще, поэтому вы также сжигаете много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей чистой силы, но и станете стройнее и стройнее.

Вы найдете такую ​​программу ниже, и даже если вы не заинтересованы в пауэрлифтинге, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в буквальном смысле в течение следующих шести недель.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка фокусируется на одном из подъемов, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

Следуйте инструкциям подходов, повторений и отдыха для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

Советы по диете

Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточно белка (1.4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

Как разогреться перед этими тренировками

Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса на протяжении всей тренировки. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не делать половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травмы холодного тела.

Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

Самый простой способ сделать это - выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

Тренировка 1: Приседания

1 Приседания с гирями с кубком

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 45 сек

Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это повысит вашу мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

How Держите гирю обеими руками перед грудью и приседайте с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

2 Приседания со спиной

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Приседания с большими весами наращивают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Это работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что ниже грифа.

How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. При подъезде держите вес на пятках.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 2 повторений 8 с каждой стороны Отдых 60 сек

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы - ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно в 60 см перед скамьей, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 Становая тяга рывковым хватом

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

5 Махи гирей

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи - те, которые участвуют в становой тяге.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте колоколу вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

Тренировка 2: Становая тяга

1 Становая тяга с гирями в сумо

Сеты 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Эта версия становой тяги - хороший способ отработки модели движения, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

Как Приняв стойку шире, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, подтолкните бедра, чтобы выпрямиться.

2 Становая тяга

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы и мышц всего тела. Он также фокусируется на задней цепи - мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

3 Румынская становая тяга

Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90сек

Почему После подходов в тяжелой становой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, поэтому вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

Как Держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней части движения.

4 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Установка жима на наклонной скамье будет означать, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди. угол.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

5 Отжимания

Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

Почему Классический тренажер для тренировки груди, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

Тренировка 3: Жим лежа

1 Жим гантелей лежа

Подходы 3 Повторений 10 Отдых 60 секунд

Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем версия со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также имеют больший диапазон движений.

Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

2 Жим лежа

Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется дорого. все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела.Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

3 Алмазные отжимания

Подходы 3 Повторения 8-10 Отдых 60 секунд

Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь при ударе это под другим углом.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

4 Приседания спереди

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Сдвиг штанги перед собой перемещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным - вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

5 Приседания с прыжком с гантелями

Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 сек

Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

Фотография Бен Найт

7-недельная фитнес-программа - CERG

Понедельник

Программа на выносливость: 1x4 мин. Кикстарт

  1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
  3. 5-минутное охлаждение - и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий - не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

Обратите внимание: важно, чтобы четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегите или ходите в течение 20 минут с удобной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки - без остановки.

Программа прочности сердечника

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

  2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (четырехглавую мышцу), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия.Спускайтесь медленно, а вверх - относительно быстро.


  3. 10 прыжков из приседа - те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но поднимайтесь так быстро, что подпрыгиваете в воздухе.

пятница

Программа на выносливость: повышение здоровья 2х4 минуты

  1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
  2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
  3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
  4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
  5. 5 минут спокойной прогулки - и вот так на неделю!

Дайте себе час или два и проверьте, какое у вас сейчас чувство - молодец!

Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фото: Lasse Berre

    В начало страницы найди на следующей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 1x4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение - и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий - не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ, что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: интервал 3x4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.

    Если у вас есть датчик частоты пульса, вы должны быть на уровне 85-95% от максимальной частоты пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса). В остальные интервалы вам понадобится около 2 минут, чтобы достичь 85-95% максимальной частоты пульса.5-минутная заминка - и все готово!

    пятница

    Программа прочности сердечника

    Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30 секунд отдыха между упражнениями и 1 минуту отдыха между каждым из 3 серий.

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. Сплит-приседания. Руки держите за шею. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы ваше колено соприкоснулось с землей или приблизилось к ней - быстро вернитесь в исходное положение - повторите с другой ногой.


    3. Прыжки из приседаний. Руки держите за шею, а ноги расставьте на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед и немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опускайтесь» как можно дальше, не теряя равновесия. Спускайтесь медленно, а вверх - относительно быстро.

    4. Отжимания либо с согнутыми в коленях, либо как на картинке ниже.

    Назначение на выходные

    Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Несомненно, да.Из-за бездействия ежегодно во всем мире умирает около 5,5 миллионов человек, тогда как для сравнения около 5 миллионов умирают ежегодно в результате курения. Отсутствие активности является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового холестерина. Занимайтесь своим любимым занятием, задействуя большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.) быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: интервал 3x4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 5-минутная заминка - и все готово!

    среда

    Выберите вид деятельности, требующий больших групп мышц и динамических движений (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), что вы обычно не делаете, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    пятница

    Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий центр управления, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошего кровообращения, а также от снабжения кислородом и надлежащего «топлива» для их развития и оптимального функционирования.Было показано, что люди, которые регулярно ведут физическую активность, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшее обучение, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

    Программа на выносливость: 1x4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка.

    Наслаждайтесь выходными - следующая неделя будет насыщенной.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа выносливости: 4x4 Health Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка - молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа - потрясающе - наслаждайтесь!

    среда

    Программа выносливости: 4x4 Health Booster

    Повторите сеанс понедельника с этой недели - настоящий стимул для вашего здоровья! Вы действительно на пути к совершенствованию физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

    пятница

    Программа на выносливость: 1x4 мин. Кикстарт

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, его максимальная частота пульса должна составлять около 85-95% (см. Раздел часто задаваемых вопросов о том, как его найти).
    3. 5-минутное охлаждение - и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий - не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Программа прочности сердечника

    1. Приседания 10 повторений.


    2. Сплит-приседания 7 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания с прыжками 5 повторений.

    4. Отжиманий, сколько сможете.


    5. Приседания 7 повторений, см. Предыдущий рисунок.
    6. Сплит-приседания 5 повторений на каждую ногу. См. Предыдущую картинку.
    7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. Предыдущую картинку.
    8. Отжиманий, сколько сможете. См. Предыдущую картинку.

    Эту неделю тренировок вы почувствуете телом и разумом - она ​​вам понравится.Выходные - если вы все равно делаете зарядку на выходных…. Удерживайте их от низкой до умеренной интенсивности.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: кик-старт 1х4 минуты (как в понедельник, неделя 1)

    1. 10-минутная разминка, медленная пробежка или быстрая ходьба, чтобы немного потеть, желательно на уклоне или холме, чтобы ускорить пульс и снизить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, так что вы чувствуете себя уставшим и задыхающимся. Если у вас есть датчик частоты пульса, к концу 4-минутного периода ваша максимальная частота пульса должна быть около 85-95% (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса).
    3. 5-минутное охлаждение - и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а остаток вечера свободен для других занятий - не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы четыре минуты действительно были высокоинтенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение целых четырех минут, вы переусердствовали; В следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы выдержать всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

    среда

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки - без остановки.

    Программа прочности сердечника

    Выполните 5–10 повторений всех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), отдыхайте 30 секунд между упражнениями и отдыхайте 1 минуту между каждым из 3 серий.

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.
    4. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    5. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    7. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    8. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.

    пятница

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут.Возьмите с собой друга или семью, чтобы вам было легче встать с дивана.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4x4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка - молодец.

    Проверьте ощущения после теплого / холодного душа - потрясающе - наслаждайтесь!

    вторник

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    1. Сделайте разминку в течение 10 минут в удобном темпе.
    2. Бегите или ходите в течение 20 минут с комфортной интенсивностью, но немного большей, чем скорость во время разминки - без остановки.

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий с согнутыми коленями или стоя на коленях с опорой за руки.
    2. 15 приседаний.
    3. 10 приседаний с прыжками.

    Четверг

    Программа на выносливость: 4x4 Health-Booster

    Описан понедельник на этой неделе - дерзайте!

    пятница

    Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

    Как описано во вторник на этой неделе - для вас легко!

    Программа прочности сердечника

    1. 10 отжиманий, обычных или с согнутыми в коленях.

    2. 15 приседаний.

    3. 10 приседаний с прыжками.

    4. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    5. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    6. 10 приседаний с прыжками, см. Предыдущий рисунок.
    7. 10 отжиманий, см. Предыдущий рисунок.
    8. 15 приседаний, см. Предыдущий рисунок.
    9. 10 приседаний с прыжком, см. Предыдущий рисунок.

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Перейти в начало страницы, чтобы найти на следующей или предыдущей неделе!

    Понедельник

    Программа на выносливость: 4x4 Health-Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы вы вспотели.
    2. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    3. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    4. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    5. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    6. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    7. 3 минуты расслабленной ходьбы.
    8. 1 х 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень сильно одышка.
    9. 5-минутная заминка - молодец.

    Какое ощущение!

    среда

    Выберите вид деятельности, включающий большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, беговые лыжи, сквош, мини-футбол и т. Д.), Которым вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы вам было легче выйти из тренера.

    Четверг

    Сделайте максимально возможное количество приседаний.

    30-минутная прогулка или бег трусцой в таком темпе, при котором вы не слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор.
    Сделайте максимальное количество приседаний, с которым вы можете справиться, см. Предыдущий рисунок.
    Отличная работа!

    УСТАНОВИТЕЛЬ?

    Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии - вы должны гордиться собой! Вы определенно находитесь в лучшей форме, чем когда вы начали, и тренировки теперь дают вам больше энергии, чем требуется - скорее всего, вы уже чувствуете моральные и физические преимущества.Вы улучшили свою физическую форму, что является очень важным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы укрепили важные мышцы, что поможет вам справляться с повседневными делами и снизить риск травм и растяжений. Чтобы измерить физическую форму, воспользуйтесь нашим фитнес-калькулятором! А если хотите - примите участие в «Следующей семерке».

    Скачайте фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Lasse Berre

    Вверх, чтобы узнать предыдущую неделю!

    База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

    Тренировки F.A.Q.

    1. Какая тренировка лучше всего подходит для тренажерного зала?

    Лучший распорядок в тренажерном зале - это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении - вот что приведет к результатам.

    При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания жира или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

    Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с большим объемом. Если вы хотите развить силу, вам нужна программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

    2. С какими частями тела работать в какие дни?

    Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, скорее всего, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

    Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой, в зависимости от вашего общего уровня силы.

    Однако, если вы хотите оптимизировать свои тренировки за счет включения более высокой частоты тренировок (более часто задействуя каждую группу мышц в течение недели), вы можете подумать о том, чтобы объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

    Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем применяете прогрессивную перегрузку (увеличение веса).

    3. Что делать новичку в тренажерном зале?

    Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, - это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочной основы с точки зрения формы поможет начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

    Если вы не можете нанять обученного профессионала, вы можете продолжить тренировку с некоторой осторожностью. По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

    С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оценивайте, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя вес.

    4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

    Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

    Их конечная цель также будет иметь большое значение.

    В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верхних и нижних конечностей.

    Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

    На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

    5. Каков наилучший график тренировок для наращивания мышечной массы?

    Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы - это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

    В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

    Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, - это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    7. Какие 10 лучших упражнений?

    10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека.При выборе упражнения важно помнить о собственных способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение без боли, в то время как одно и то же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

    При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попытаться тренировать.

    Следующие упражнения - это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки.Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их вариацией, которая лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

    1. Становая тяга со штангой
    2. Приседания спереди
    3. Ягодичный мостик со штангой
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Военная пресса
    6. Подтяните вверх
    7. Тяга штанги
    8. Жим штанги лежа
    9. Фермерские прогулки
    10. Дип
    7. Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

    Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными.Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

    Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

    Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни.Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы сможете восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

    8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

    За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

    10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков.Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена в организме.

    Если ваша цель - набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

    9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

    Хороший распорядок в тренажерном зале - это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и которому вы можете соответствовать.

    Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

    Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может здоровым образом выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

    Хорошие занятия в тренажерном зале также направлены на прогресс. Это означает, что тренировки в некоторой степени усложняются от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    10. Какой вес должен поднимать новичок?

    Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы, она может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

    Общая рекомендация - поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если есть возможность тренироваться с такой интенсивностью.

    Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) стремитесь закончить каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1–3 повторения, если бы довели до предела.

    В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

    11. Сколько кардио нужно делать новичку?
    Рекомендации

    Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию тела, чем кардио.

    Тем, кто хочет быть в целом здоровым, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

    Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы ускорить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

    Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

    12. Как новичку нарастить мышцы?

    Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не реже 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

    Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

    Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

    13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

    Сколько дней в неделю у вас есть для тренировок? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

    Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю - это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

    С учетом сказанного, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

    14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

    Хорошая 5-дневная тренировка - это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня.Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

    Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если ваша цель - оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

    15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не приведет вас к этому быстрее (э-э), чем ваше тело, естественно, может сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

    Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам сложно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневным потреблением калорий. Креатин может помочь повысить производительность и более эффективно нарастить мышцы, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода - движущая сила всего.

    Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости добавляйте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

    16. Что лучше делать тренировку всего тела каждый день?

    Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

    Выполнение ежедневных тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к сессии.

    Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

    17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировки всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

    3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

    Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

    18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

    В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

    Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели довольно быстро приведут к травмам и ожогам.

    Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая будет хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

    19. Плохо ли заниматься каждый день?

    Вовсе не зависит от того, как ты делаешь дела. Многие люди делают упражнения каждый день в неделю. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

    Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства атлетов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

    В другие дни вы должны убедиться, что любая выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

    Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

    20. Плохо ли ходить в спортзал каждый день?

    Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

    Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не поднимаете тяжести, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки - тогда все будет в порядке.

    Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

    Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к появлению некоторых вредных для здоровья навязчивых привычек. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

    21. Что мне делать в выходные дни?

    Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

    Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкое занятие, которое улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

    Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

    Советы по выбору тренировки

    Выбор правильного режима тренировки имеет решающее значение для достижения ваших целей.Люди, которые не выбирают правильный план, настраивают себя на провал. Вот 8 наших основных советов по выбору тренировки.

    1. Выберите режим тренировки, соответствующий вашему уровню опыта. Кажется просто, правда? Многие люди, которые только начинают заниматься спортом, по-прежнему выбирают планы тренировок, разработанные для опытных лифтеров и профессиональных бодибилдеров. Вы получите гораздо более быстрые результаты с планом, который соответствует вашему опыту. Если вы только начинаете, найдите тренировку для начинающих.
    2. Четко сформулируйте свои цели. Когда мы опросили наших читателей и спросили их главную цель, мы получили наибольший ответ «нарастить мышечную массу и сбросить жир». Если вы не новичок или не принимаете стероиды, этого чрезвычайно сложно достичь. Подумайте о своей цели, прежде чем выбирать режим тренировки. вы хотите сначала нарастить мышцы или сбросить жир? Хотите улучшить свои спортивные результаты? Хотите повысить выносливость? Чем яснее вы сформулируете свою цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше ваши результаты будет.
    3. Подумайте о своем образе жизни и выберите тренировку, которая вам подходит. Не пытайтесь вписать 5-6-дневные тренировки в свой и без того напряженный образ жизни. Вы пропустите дни, не восстановитесь должным образом и в конечном итоге потерпите неудачу. Вам было бы лучше с планом тренировок, который требует всего 3 дня в тренажерном зале. Подумайте, сколько времени вы реально можете потратить на тренировки.
    4. Выберите режим тренировки, который, как вы знаете, вы сможете придерживаться в течение всего времени. Большинство планов тренировок рассчитаны на определенный период.Например, 8-10 недель. Вы не добьетесь наилучших результатов, если будете следовать распорядку всего 4-5 недель. Это то, на что вы обязательно должны обратить внимание при выполнении процедур периодизации, поскольку рабочая нагрузка часто увеличивается по мере прохождения тренировки.
    5. Прежде чем выбирать план тренировки, узнайте свой тип телосложения. Большинство начинающих лифтеров не понимают, как типы телосложения влияют на результаты. Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма с худощавым телосложением часто получает совершенно разные результаты от одной и той же тренировки, чем мужчина с тяжелым телосложением 5 футов 5 дюймов.Важно понимать свой тип телосложения и то, какую тренировку использовать для достижения максимальных результатов.
    6. Имейте реалистичные ожидания. Вы видели обложки журналов и фитнес-моделей в социальных сетях. Не ждите таких результатов в первые 3 месяца тренировок. Если вы установите слишком высокие ожидания, вы потеряете мотивацию и сдадитесь. Эти люди часто работают более 10 лет и делают это как постоянную работу. Поэтому ставьте перед собой небольшие цели по улучшению своего телосложения и не сравнивайте их с другими.
    7. Выберите план, который вы можете выполнить с партнером по тренировке. Мотивация - ключ к долгосрочным результатам во всех аспектах фитнеса. Тренироваться с партнером - это здорово. Тренировки приносят больше удовольствия, и вы можете поддерживать друг друга в мотивации. Выберите партнера для тренировки, который немного лучше вас. Это означает, что если ваша цель - похудеть, они будут немного стройнее. Если ваша цель - наращивание мышечной массы, тогда они будут немного больше и сильнее. Это проявит ваш соревновательный дух, когда вы попытаетесь соответствовать им во время тренировок.
    8. Прочтите отзывы / комментарии о тренировках, прежде чем пробовать их. В нашей базе данных тренировок более 25 000 комментариев. Часто люди говорят о результатах, которые они получили после использования плана. Прочтите эти комментарии и посмотрите, преследует ли автор комментария те же цели, что и вы.

    Помните, что питание важнее, чем режим тренировки. У вас может быть лучший план в мире, и если вы не подкрепите его топливом, необходимым для достижения вашей цели, вы не добьетесь успеха. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы рассчитать количество калорий, затем выберите подходящий для вас план диеты и получите несколько полезных рецептов, которые сделают вашу жизнь интересной.

    Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

    Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

    Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

    Персонал клиники Мэйо

    Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

    Аэробная подготовка

    Аэробная активность, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

    Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу - и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

    Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой - даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

    Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

    Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

    Силовые тренировки

    Мышечная форма - еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

    Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

    Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления - еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

    Основные упражнения

    Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней частей тела.Сила корпуса - ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

    Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение - это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

    Тренировка равновесия

    Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

    Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

    Гибкость и растяжение

    Гибкость - важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

    Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

    Рассмотрите возможность растяжки после тренировки - когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

    В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

    Покрыть все базы

    Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

    22 сентября 2020 г. Показать ссылки
    1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    2. Упражнения и физическая активность: ваш ежедневный справочник от Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    4. Морей МЦ. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
    5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
    6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
    7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
    8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
    9. Разогревайся, остывайся и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
    10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
    11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
    Узнать больше Подробно

    .

    35 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе

    Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Следите за новостями о выпуске нового плана тренировок в начале 2020 года…

    Считаете ли вы, что можете сбросить несколько лишних килограммов? У нас есть тренировки, которые заставят ваше сердце биться чаще, пот капает, а метаболизм ускоряется, чтобы сжигать жир еще быстрее. Также прочтите: 20 советов, как быстрее похудеть

    Вы хотите набрать килограммы мышц и стать как можно больше? У нас есть для вас планы массового строительства. Также прочтите: 25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Вы хотите сделать и то, и другое: набрать мышечную массу и сбросить немного жира? Да, у нас есть это, и важные диетические рекомендации, чтобы согласиться с этим. Также прочтите: 6 шагов к переходу на новую диету

    Вы хотите стать сильным супергероем? Знаете, есть разница между силой и размером - мы покажем вам, как выиграть в соревнованиях сильнейших мужчин (или женщин) в мире.Нет, не совсем. Но мы поможем тебе стать действительно чертовски сильным.

    Хотите узнать, как получить преимущество в играх рек-лиги или подбора игроков? Для этого нужно тренироваться как спортсмен. Посадите нас в тренер, вот и все.

    Вы ненавидите тренировки в тренажерном зале и хотите заниматься на свежем воздухе? Да, здесь много тренировок на свежем воздухе.

    Нужен простой план диеты и поваренная книга? Загрузите копию нашей новой книги «Диета, которая работает вечно» .

    Если вы ищете индивидуальное программирование для ваших индивидуальных потребностей, ознакомьтесь с нашей новой эксклюзивной услугой на DigitalFitnessAdvisor.com

    Введение / переход от Майка Берингера - один из тех планов, с которых вы можете начать как новичок, но все же найдете стратегически полезным, когда станете более продвинутым. Упражнения являются базовыми, а объем (или объем работы) невелик. Это идеально подходит для новичка (Введение), потому что это не сложно и не слишком шокирует систему.С другой стороны, он хорошо работает для гораздо более продвинутых (переходов), потому что он может служить разгрузкой или конусом. После недель или месяцев интенсивных изнурительных упражнений разгрузка или снижение нагрузки дает телу больше времени на восстановление, продолжая при этом стимулировать мышцы. Большой Майк Берингер проделал отличную работу по программированию и демонстрации.

    Цель: управление весом, поддержание мышц, «сужение / разгрузка»
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @Mikey_Fitness

    4-недельный план тренировок для начинающих - это именно то, что кажется.Основное внимание в этом плане уделяется постепенному наращиванию вашего тела, чтобы в будущем вы могли выполнять больше наших сложных программ HFP. Для этого вам нужно сделать следующее: улучшить или увеличить диапазон движений суставов, улучшить стабильность этих суставов, укрепить основные мышцы и развить базовый уровень кардио. Следование базовой структуре настроит вас на успех.

    Цель: Общая сила, стабильность, подвижность и физическая подготовка
    Уровень способностей: очень новичок-новичок

    План без ярлыка был создан по нескольким причинам.Мы хотели сделать что-нибудь сырое. Что-то без производственной бригады и всего прочего. Не беспокойтесь об освещении, одежде или углах. Просто сырье. Это сочетание тренировок, в первую очередь ориентированных на рост и силу, но с большим количеством элементов мобильности и кондиционирования, чтобы повысить спортивные результаты и долголетие.

    Цель: сочетание силы, наращивания мышечной массы, сжигания жира и спортивного совершенствования
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    План Модельного тела также известен как Составной план.Его структура и программа вращаются вокруг больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа. Затем к ним добавляются изолирующие упражнения. Мы называем это планом «Модель тела», потому что работали с Джорданом Морелло. Джордан чертовски личность. Он полон энергии с большой улыбкой, которая освещает комнату. Это один из его планов по подготовке к другим съемкам, в которых он участвует.

    Цель: сочетание наращивания мышечной массы, потери жира и силы
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Jordan_Morello

    Согласимся, в наши дни создание программы тренировок для одной части тела может показаться немного глупым.Разве не всем нужен симметричный вид? Конечно, но иногда у нас бывают отстающие или упорные группы мышц. В большинстве случаев это генетически, но также может быть, что ваше обучение немного устарело. Этот план относится к оружию… как ясно сказано в названии. Вместо того, чтобы бить их раз в неделю, как при традиционном сплите, с этим планом они получают несколько ударов с уменьшенным объемом. Также важно отметить, что это краткосрочная сделка, две недели, затем вы снова меняете ее. Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о том, как это работает.

    Цель: повторно стимулировать рост мышц
    Уровень способностей: Все уровни, рекомендуемые для промежуточных продуктов
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Тим МакКомси был большим и разорванным, кажется, навсегда. Есть еще кое-что, кроме тяжелой работы и правильного питания. Тренировочные блоки спланированы стратегически и сезонно. Зимой мы склонны набирать массу. Затем весной и летом ищем разделку. Этот план разбит на быстрые тройные подходы или схемы, чтобы ускорить обмен веществ и при этом стимулировать рост мышц.

    Цель: ускорить сжигание жира, наращивание мышечной массы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    План наращивания - это противоположность плану урезания. Зимой насыпаем, а весной режем. Наращивание мышц было одним из планов Тима, когда он хотел быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Следуя этому, вы можете немного расслабиться в диетическом отделе. Это также один из наших самых эффективных планов в отношении HFP.

    Цель: увеличить мышечную массу, похудеть
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Пиво, коктейли, пицца и крылышки. Неважно, как выглядят читы на вечеринке (или на вечеринке), это план, который поможет вам вернуться в нужное русло. Обычно мы находимся в «Детокс-режиме» во время сезонных праздников, таких как Синко де Майо, выходные в День памяти, 4 июля и т. Д. Веселитесь, а затем возвращайтесь в тренажерный зал.Дело в том, что они запрограммированы таким образом, чтобы вы собирались работать достаточно усердно, чтобы восстановить кровоток и обмен веществ, но не слишком усердно туда, где вам нужно будет принести швабру и ведро. Джон Джоффри это сделал.

    Цель: Управление весом во время вечеринок
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @ the.life.of.pablo__

    Купить сейчас

    Еще пива, еще коктейлей, еще пиццы и еще крылышек. Detox вернулся с другой версией, но с еще более продуманным планом.Первая часть каждой тренировки - это Регенерация (восстановление мышц), вторая часть - Возобновление (возобновление обмена веществ), а третья часть - Расслабление (успокаивает нервы и уравновешивает настроение). Хотя это действительно включает две тренировки в день, их можно сжать или объединить в одно занятие.

    О, и, возможно, вы захотите узнать, как приготовить наши вкусные тако с низким содержанием углеводов, подходящие для брюшного пресса, если это тоже самое, что вам нравится. Сообщите нам, что вы думаете о нашей более компактной версии.

    Цель: управление весом
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @Mike_Simone

    Сезон зимних отпусков требует много времени и стресса.У Джона Джоффра для всех нас есть план, который сокращает занятия в тренажерном зале и предлагает варианты для домашних вещей. Вы будете тренироваться с отягощениями пару дней в неделю для наращивания мышечной массы, а затем выполните несколько упражнений с собственным весом, чтобы сжечь калории. Если вы из тех, кто усердно сидит за обеденным столом во время праздников, вам понравится это в качестве отправной точки.

    Цель: управление весом во время праздничного сезона
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендуемые: @the.life.of.pablo__

    Коди Хартер - один из тех парней, которые могут очень далеко, очень быстро и получать от этого удовольствие. (Что-то определенно не так, ребята). Коуди работал с нами, когда готовился к полумарафону в своем районе. Он задокументировал свою комбинацию тренировок силы и выносливости, когда он готовился к важному дню. Есть много достоверной информации для тех, кто хочет отказаться от обычных пробежек, 5 и 10 тысяч. У нас только что состоялся новый обмен DM с Коди в последние недели.Ищите более производительный беговой контент. Дайте нам знать, если хотите увидеть что-нибудь конкретное.

    Цель: улучшить способность бегать на длинные дистанции
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @HarterStrength

    Кейта Минаковичски - тренер без степени бакалавра, родом из Института персонального обучения FOCUS. Он очень серьезно относится к программированию и упражнениям. Этот план предназначен не для пляжных мышц, а для тренировочных мышц.Вещи, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до игрового времени. Если вы ищете новые сложные движения, которые укрепят мышцы, о которых вы даже не подозревали, то вот оно.

    Возможно, вам также понравится вклад Кейты в нашу серию субботних тренировок от пота. Это серия из пяти силовых + кардиотренировок для быстрого сгорания.

    Цель: спортивные результаты, физическая подготовка и сила
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @minakovichsky

    Иногда нам всем нужно отдохнуть от тренажерного зала.Может быть, это пара дней или даже пара недель, особенно в хорошую погоду. Вы так много можете сделать на тропах или даже в городских джунглях. Наслаждайтесь запахами свежего воздуха вместо запахов липких скамеек, ковриков для йоги и токсичных чистящих средств. (Хотя улицы Нью-Йорка могут производить довольно сложную и тошнотворную смесь запахов, включая запах мусора, пердежа, BO, мочи, какашек, рыбьих голов и намеков на то, что там смешивается марихуана. Но вы понимаете нашу точку зрения. И мы не будем имя имена.)

    Цель: Общее кондиционирование, тренировка только на открытом воздухе
    Уровень способностей: начальный, начальный-средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Купить сейчас

    В наши дни, кажется, все сводится к тренировкам всего тела, но это не обязательно все. Существует так много разных способов тренировок и так много разных способов «быть сбалансированным», не затрагивая каждую группу мышц на каждой тренировке. Сплит-программы - очень популярная альтернатива.Сгорел от HIIT? Сила достигла плато? Дайте этому шанс.

    Цель: Укрепление
    Уровень способностей: средний

    План тренировок Just One был разработан специально, чтобы заставить вас меньше думать. Это одна тренировка всего тела, которую вы можете выполнять 3-4 дня в неделю с днем ​​отдыха или кардио между ними. Но как насчет разнообразия? Да, это важно, но это краткосрочный план, и одна тренировка охватывает все ваши основы.Упражнения, подходы, повторения, раунды и т. Д. Можно изменить за 2 или 3 недели. Считайте это одним из ваших планов на недельный отпуск.

    Цель: Развитие силы и кондиционирование
    Уровень способностей: Начальный - средний

    Вам когда-нибудь казалось, что вы живете в самолетах или в отелях? Или, может быть, вы просто не любите спортзал в целом. Мы получим это. Итак, все, что вам нужно сделать, это взять две гантели. У нас есть два плана, которым вы можете следовать. Есть четырехдневный план, который представляет собой чередование сплита верхней и нижней части тела, и трехдневный план, который представляет собой серию тренировок всего тела.Оба отлично подходят для всех способностей.

    Цель: управление весом, общая сила и физическая подготовка, домашнее решение
    Уровень способностей: масштабируется для начинающих и продвинутых
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Эстетика. Больше мышц, меньше жира. Везде на вашем теле. Об этом особо и нечего сказать. Упражнения относительно простые, а шпагаты просты, но тренировки могут длиться немного дольше.Добавьте к этому тщательно подобранную диету, и все готово.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Это продолжение успешной франшизы B4B, но с добавлением еще одного уровня. Фактор производительности. Если вы все еще хотите впечатляющее телосложение, но вам нужны легкие и выносливость, чтобы поддержать его, завершающая часть каждого из этих упражнений вам подойдет.

    Цель: наращивание мышц, сжигание жира и спортивная подготовка
    Уровень способностей: средний (масштабируется для новичков)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Цель беззаботного плана летних тренировок - прийти в форму или оставаться в форме, не задумываясь (или не напрягаясь) о том, что делать.

    Правила беззаботного плана летних тренировок просты, есть только одно: старайтесь делать все возможное. Делайте все, что вы можете, где можете, как можете.

    Постарайтесь посещать тренажерный зал два-три дня в неделю, чтобы поднимать тяжести. Делайте две кардио-тренировки в неделю: один интервальный день и один более продолжительный день. Небрежно потянитесь в течение дня и особенно ночью.

    Цель: Общая сила, физическая подготовка и / или поддержание
    Уровень способностей: Все уровни

    Брайан Олсон - молодой человек в мире фитнеса и здоровья. Он не только тренируется в спортзале, но и занимается учебниками.План Intermix предназначен для поиска баланса. В жизни есть нечто большее, чем тренажерный зал. Это частично тренировки в тренажерном зале, частично тренировки на свежем воздухе, и это еще один хороший способ объединить тренировки на силу и выносливость, в то же время создав великолепное, хорошо округленное тело.

    Цель: наращивание мышечной массы, сжигание жира, общее кондиционирование, решение за меньшее время
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @thebryandavidolson

    Wratt Krueger определяет «дыры» или слабые места и устраняет их.Хотя план Super-3 построен вокруг основных силовых упражнений: приседаний, пресса и становой тяги, есть еще одна важная часть. Эта часть включает в себя дополнительные упражнения, в частности, стабилизацию над головой, которой мы все склонны пренебрегать. Если это привлекло ваше внимание, щелкните заголовок выше, чтобы увидеть, как все это работает.

    И еще больше у нас с Вяттом. Он собрал серию из 10 тренировок, вдохновленных кроссфитом, чтобы проверить вашу физическую форму. Бросьте вызов другу: Проигравший должен купить победителю тазик перед тренировкой.

    Цель: увеличить силу
    Уровень способностей: средний-продвинутый
    Рекомендуемые: @WyattKrueger

    Если вы следили за зимним набором и весенней обрезкой, вы знаете, почему они были запрограммированы именно так. Но иногда между ними есть еще один ход. «Предварительно вырезанный». Цель плана Pre-Cut - сосредоточиться в первую очередь на силе, прежде чем взорвать тело высокоинтенсивными упражнениями для похудания. Такой тип обучения может быть чрезвычайно утомительным и даже вредным, если его переусердствовать.Было бы неплохо сначала заняться этими планами резки, обрезки и измельчения с немного большей силой.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: средний
    Рекомендуемые: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Высокоэффективные работники имеют тенденцию работать все больше и больше каждую неделю. Вы начинаете жульничать с повторениями, набрасываете больше веса, чем должны, проходя сеансы HIIT намного выше болевого порога.Хотя какое-то время это может сработать, со временем все рушится. Сначала вы достигнете пика, затем выйдете на плато, а затем ваши показатели эффективности начнут снижаться. Худший сценарий: вы все вместе выйдете из бизнеса. 8-недельный план тренировок в период спада рассчитан на серию пиковых недель, за которыми следуют недели отката или спада.

    Цель: развитие силы / кондиционирование
    Уровень способностей: средний

    Райан и Эрик Джонсон, также известные как «Сыны силы», - это дуэт, динамично развивающийся в отрасли.У них есть ноу-хау трансформации тела, боевые / тактические навыки, а также опыт физиотерапии и профилактики травм. Если у вас есть партнер по тренировкам, вы оба должны быть вместе с ним. Есть много забавных способов бросить вызов друг другу на каждой тренировке.

    Цель: развитие силы
    Уровень способностей: от новичка до продвинутого
    Рекомендовано: @SonsOfStrength (Райан и Эрик Джонсон)

    Добавить в корзину

    Брэндон Круз - монстр, и поэтому это план Монстров.Он играл в футбол, перенес реконструктивную операцию на обоих коленях, и он все равно вернулся еще больше, сильнее и мощнее. Если вам нравится больший размер, сила и мощь, то это того стоит. Более того: это всего три дня в неделю тренировок. Эй, некоторые лучше реагируют на более низкую частоту. Почему бы не попробовать это на себе?

    Цель: сила и сила
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @BrandonDaCruz_

    Тим МакКомси снова наносит удар.На этот раз это бодибилдинг, бодибилдинг, бодибилдинг. Под влиянием некоторых из первых лидеров и пионеров отрасли Тим создал что-то вместе, используя их набор техник. Вы оцените это, ведь вы всегда восхищались Арнольдом и друзьями.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний и продвинутый
    Рекомендовано: @TimMcComsey

    Купить сейчас

    Имя кричит о бодибилдинге весь день.Что ж, это так. Тренер Дейл Пардуччи сам произвел впечатляющую трансформацию тела, и он сделал это так, как это делали ребята из старой школы. Об основных подъемниках действительно есть что сказать. Если вам понравился план Timeless, вам понравится и этот. И наоборот.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: все уровни
    Рекомендовано: @DParducci

    10x10 горячие. Несомненно, одна из наших самых популярных франшиз о тренировках.Они очень прямолинейны. Это серия упражнений, сделанная из 10 подходов по 10 повторений как можно быстрее. Они агрессивны и ускоряют метаболизм.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Оригинальные 10х10 - одни из наших самых популярных предлетних и летних тренировок, без сомнения. Сплит 10х10 очень похож, но вместо 10 подходов по 10 из 1 группы упражнений, это 5 подходов по 10 из 2 групп упражнений.

    Цель: потеря жира и мышечная выносливость
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого (масштабируется для начинающих)
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Джо Родонис любит поддерживать свою стройную мускулистую фигуру, переключаясь между планом наращивания массы и планом сокращения. Отсюда и название Quick-Switch. Вы следите за одной частью в течение двух недель, а затем переключаетесь. Что в этом хорошего, так это то, что вы следуете плану, который предусматривает изменения и разнообразие, но при этом остается относительно похожим, так что вы даете ему достаточно времени для работы.Возможно, вы также захотите ознакомиться с некоторыми из надежных программ ВИИТ Джо в рамках нашей серии тренировок с ураганом для похудания.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @JoeRodonis

    План «Искупление» - это больше эмоционально заряженный план, чем большинство других. Возможно, вам нужно будет посмотреть и послушать трейлер, чтобы лучше понять. Следование плану искупления - это обязательство перед собой не упускать и не упускать возможности.Это ваш классический сплит с элементами бодибилдинга, который подходит для начинающих с продвинутыми способностями. Если вам нужен план, который означает нечто большее, чем просто выполнение, то вот он. Внесите свои изменения. Сделайте свое возвращение. Мы болеем за вас.

    Цель: наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: начальный и средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    План реконструкции - это один из наших новогодних планов по изменению решения проблем.План сосредоточен на эксцентрических упражнениях, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами и стимулировать рост новых мышц. Если вы много занимались HIIT или круговыми тренировками, это отличный способ вернуться к наращиванию мышц. И если вы провели некоторое время вдали от тренажерного зала, это хороший способ вернуться в тренировочную корзину.

    Цель: общая сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @Mike_Simone

    Майк Кунихан - офицер полиции Нью-Йорка.Он большой и устрашающий. Но не позволяйте его размеру или сосредоточенности вводить вас в заблуждение, он супер-дружелюбный парень, который любит тяжелые тренировки. В то время как он в первую очередь тренируется на размер и силу, он разработал план с некоторыми дополнительными элементами выносливости и атлетизма. Если вы хотите, чтобы план сделал вас большим и сильным, но с некоторыми изогнутыми шарами, это то, что нужно.

    Цель: сила, наращивание мышц и общее кондиционирование
    Уровень способностей: от среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @nodonutshere

    Питер Миллер - диабетик 1 типа, и за эти годы он все еще приобрел невероятное телосложение.Питер является выпускником Института личного тренинга FOCUS и был выбран для участия в серии «мини-программ». По сути, это пять коротких планов, в которых вы повторяете 1 или 2 плана тренировки в течение недели. Если вы устали выполнять миллион различных упражнений и хотите упростить задачу, тогда это для вас.

    Цель: сила, наращивание мышечной массы и сжигание жира
    Уровень способностей: средний
    Рекомендовано: @ type1body_44

    Ян Канроберт занимается научно обоснованными исследованиями, когда речь идет о следовании или назначении плана тренировок.Этот конкретный план является долгосрочным, проходит через этапы или фазы и включает множество различных техник. Если вы ищете простой и понятный план, это НЕ для вас. Но если вы хотите попробовать много разных вещей в одном плане, вы попали в нужное место.

    Цель: Сила и наращивание мышц
    Уровень способностей: От среднего до продвинутого
    Рекомендовано: @IanCanrobert

    Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

    Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начнется в:

    Подробнее


    Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

    Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они за короткий промежуток времени создают потрясающие изменения, но выделенный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

    Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

    Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

    Перейти в раздел:

    Как определиться с рабочими днями и выходными днями

    Фактор 1: согласованность

    Последовательность в обучении - фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие, будь то из-за отсутствия прогресса, мотивации или ноющей травмы, - верный способ упустить свои цели.

    Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. Благодаря ежедневной ответственности за тренировки , которые вы хотите выполнять, WLC - это именно то, что вам нужно, чтобы сделать постоянным ваше второе имя

    .

    Это означает, что нам нужно построить выполнимую программу с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

    Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие - только восстановительную или вспомогательную работу.

    Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие - отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник - свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

    Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

    1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
    2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и внесите его в свой календарь.
    3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность - самое важное в создании успешной программы.

    Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

    День Общая деятельность
    воскресенье Остальное
    понедельник Остальное
    вторник Тренировка
    среда Тренировка
    четверг Тренировка
    пятница Тренировка
    суббота Тренировка

    Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

    Фактор 2: Активное восстановление

    Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

    Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

    Мои любимые занятия в день активного восстановления:

    1. Долгая прогулка
    2. Йога (с интенсивным освещением)
    3. Пенный валик и миофасциальный релиз
    4. Плавание (повседневное)

    Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или, еще лучше, попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

    Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

    Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» соответствуют вашим требованиям. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

    Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

    Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое обслуживание, которое обеспечивает работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

    Action Step 2 : Возьмите свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

    Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

    День Общая деятельность Удельная активность
    воскресенье Остальное Нет
    понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
    вторник Тренировка
    среда Тренировка
    четверг Активное восстановление Плавание или йога
    пятница Тренировка
    суббота Тренировка

    Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

    Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

    Фактор 3: Разновидность

    Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторов, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

    Делать одно и то же каждый день - отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность восстанавливаться.

    Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

    Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

    Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели - длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

    Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, длительный и медленный ежедневный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

    Action Step 3 : Разнообразьте свои тренировочные дни.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

    Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

    День Общая деятельность Удельная активность Разновидность
    воскресенье Остальное Нет
    понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
    вторник Тренировка Бег Спринт / Спринт
    среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
    четверг Активное восстановление Плавание или йога
    пятница Тренировка Бег Выносливость / длинные дистанции
    суббота Тренировка Бег Максимальное усилие / Среднее расстояние

    Как со временем увеличить интенсивность тренировки

    Фактор 4: вызов

    Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

    Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс - препятствие номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм и не приводя к пропущенным тренировочным дням.

    Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

    Добавление вызова - это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодическая программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

    В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?

    Шаг действия 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

    Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

    День Удельная активность Разновидность Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
    воскресенье Нет
    понедельник Миофасциальный релиз
    вторник Бег Спринт / Спринт 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
    среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
    четверг Плавание / Йога
    пятница Бег Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
    суббота Бег Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

    Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок с течением времени (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

    В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные тренировки после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

    Любой из них - приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена - чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

    Как отслеживать и составлять график своего прогресса

    Фактор 5: Ведение учета

    Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

    Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, и подскажет, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

    Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение первого месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

    Месяц неделя Лучшее время Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
    1 1 9 мин 32 сек 42.6 сек
    2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
    3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
    4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
    2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
    6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее
    7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 с Быстрее
    8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее

    Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

    Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному пробегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-мильную гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

    Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

    Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

    Это преимущество ведения документации. Он дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

    Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

    Как это сделать

    Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

    Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование - это попробовать.

    Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

    1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
    2. Включайте в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
    3. Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
    4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
    5. Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

    Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка - слишком быстро пытаться получить слишком большую выгоду, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумии в пользу азарта.

    Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, - это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

    Джон Гилсон - тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

    Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

    С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 годы.