Внутренняя мышца бедра: Внутренняя часть бедра — методы убрать лишнее с внутренней поверхности бедра, процедуры и цены в Москве

1. Приседания сумо

Приседания сумо могут помочь укрепить внутреннюю поверхность бедра в ногах и корпусе, что является отличным началом, если вы хотите улучшить общую силу, говорит Сингх.

Как это делать

• Вывернув носки, встаньте прямо, поставив ноги шире плеч. Обе руки должны быть расположены по бокам.
• Сидя спиной к бедрам, согните колени, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Поддерживая грудь и не допуская округления спины, оттолкнитесь ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение стоя.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это комплексное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, особенно на внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение значительно укрепит ваши ноги и внутреннюю поверхность бедер. Это также работает на верхнюю часть тела, а также ядро.

Как это сделать

• Держите гантель руками под верхней частью гири к подбородку.
• Присядьте, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела держите вертикально.
• Наклонитесь как можно ниже, отводя бедра назад.
• Используйте пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость. Это помогает расслабить и удлинить внутренние мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может быть очень полезным для вашей осанки и подвижности, говорит эксперт.

Как это сделать

• Сядьте и поставьте ноги вместе.
• Используя руки, опустите колени на пол.
• Удерживайте растяжку полминуты, а затем отпустите.

4. Подъем ног в стороны

Это отличное упражнение с собственным весом, которое активизирует группы мышц по всему телу. При этом в основном участвуют приводящие мышцы бедра и нижняя часть спины. Это отличное и простое упражнение для укрепления мышц внешней и внутренней поверхности бедра.

Как это делать

• Лягте на правый бок и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, вытянув ноги и поставив стопы друг на друга.
• Положите руку прямо на пол под голову и обхватите голову для поддержки.
• Вытяните левую руку вперед для большей опоры.
• На выдохе осторожно поднимите левую ногу от голени.
• Вдохните и опустите ногу так, чтобы она коснулась правой ноги.

5. Резинка для приседаний со степ-аутом

Вы можете включить это упражнение в свою разминку, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Как это делать

• Встаньте прямо, намотав эспандер ниже колен.
• Держите руки сцепленными прямо перед грудью.
• Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.

В следующий раз, когда вы подумаете о тренировке, не забудьте включить некоторые упражнения для внутренней поверхности бедра.

Хотите тренировку внутренней поверхности бедер? Попробуйте эти 7 движений от инструктора Peloton Элли Лав

Инструктор Peloton по велоспорту и barre-тренировке Элли Лав рассказывает, почему тренировка мышц внутренней поверхности бедер может сбалансировать вашу тренировку, а также ее любимые упражнения для внутренней поверхности бедер, которые можно добавить к следующей тренировке.

Ваши ноги — это электростанция нижней части тела. Они отвечают за увеличение вашего каденса на велосипеде и помогают вам бежать дольше и сильнее на дороге или на протекторе. Но вы это знаете — именно поэтому вы тратите время на растяжку и силовую тренировку нижней части тела. Но ваши ноги — это больше, чем просто ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Одна группа мышц, о которой часто забывают или которую ставят последней в списке тренировок, — это внутренняя поверхность бедер, известная как приводящие мышцы.

У этих маленьких мускулов большая работа. Аддукторы отвечают за то, чтобы привести ваши бедра (и, следовательно, ноги) к центру или средней линии вашего тела. Это выравнивание очень важно, когда вы на велосипеде. Именно поэтому такие инструкторы, как ваш покорный слуга, перед началом поездки следят за тем, чтобы ваши колени двигались правильно. Это так же важно, когда вы бегаете, ходите и гребете.

Как и любая группа мышц, вашим приводящим мышцам всегда нужно немного любви и внимания. Вот как дать им необходимое TLC, и почему так важно включить упражнения для внутренней поверхности бедра в свой план тренировок.

Преимущества упражнений для внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра играют жизненно важную роль в стабилизации таза и тазобедренных суставов. Сильные внутренние мышцы бедра помогают поддерживать правильное положение ног и таза. Сильные внутренние поверхности бедер также улучшают устойчивость и равновесие во время различных занятий и видов спорта, таких как баскетбол, теннис и т. д.

Как правило, вы должны тренировать эти мышцы два-три раза в неделю. Иногда эти упражнения включают в силовую тренировку нижней части тела. Если нет, добавьте к своей тренировке еще пять минут, чтобы сделать несколько таких движений для сильных, сбалансированных ног.

Как проработать внутреннюю поверхность бедра

Некоторые упражнения, которые вы, возможно, уже выполняете на силовых тренировках, эффективно воздействуют на внутреннюю поверхность бедра. Их называют комплексными упражнениями для ног, потому что они воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Приседания, большие плие, выпады, становая тяга и жимы ногами уже в некоторой степени задействуют внутренние мышцы бедра. Вы, конечно, можете почувствовать, как горят приводящие мышцы, когда делаете эти движения — я знаю! (Ниже мы подробно рассмотрим, как это делать.) Упражнения для ног в комплексе великолепны, потому что они обеспечивают всестороннюю тренировку ног и могут выполняться регулярно в зависимости от вашего графика тренировок.

Если вы чувствуете, что ваши внутренние поверхности бедер все еще немного слабы, замечаете ли вы, что ваше выравнивание нарушено, у вас ограничена подвижность бедер или вы обнаруживаете, что во время упражнений вы переносите больший вес на внешнюю часть тела, а не балансируете через середину и кор, то добавление некоторых специальных упражнений для приводящих мышц может помочь. Когда дело доходит до этих движений, слушайте свое тело и стремитесь к восстановлению. Мышцы внутренней поверхности бедра, как и любая другая группа мышц, требуют адекватного отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности. Если вы чувствуете чрезмерную боль или усталость во внутренней области бедра, вы можете временно уменьшить частоту и/или интенсивность определенных упражнений.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Приводящие мышцы — это не одна мышца, их пять, которые работают вместе, чтобы стабилизировать бедра и сводить ноги вместе, помогая при вращении. Для всех любителей анатомии это включает длинную приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу, тонкую мышцу и гребенчатую мышцу. Большинство упражнений на внутреннюю часть бедра задействуют все эти мышцы (слава Богу!), а также базовые упражнения для ног.

Готовы приступить к работе? Вот список моих любимых упражнений на внутреннюю часть бедер. Выберите свои любимые упражнения и обязательно включите их в свои силовые тренировки два-три раза в неделю. Как только вы освоите движение, не забудьте переключить его. Ведь разнообразие — это приправа к жизни и силовым тренировкам! Выполнение новых упражнений будет постоянно бросать вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали становиться сильнее и генерировать больше энергии для вас. Для всех этих упражнений постарайтесь выполнить от 10 до 12 повторений или посмотрите, сколько вы сможете сделать за 20–30 секунд.

1. Приседания

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

B. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь, как будто вы садитесь на невидимый стул. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии и не подгибаются.

C. Задержитесь на 3–5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Grande Pliés

A. Встаньте, ноги развернуты наружу, пятки соприкасаются.

B. Держась за станок, стул или стену, держите спину прямо и согните колени так, чтобы они проходили над пальцами ног.

C. Поднимите пятки, продолжая наклоняться, пока бедра не окажутся горизонтально относительно земли. Убедитесь, что ваши бедра расположены поверх бедер.

D. Упираясь пятками в пол, медленно поднимитесь и выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.

3. Выпады

A. Начните с того, что встаньте, поставив правую ногу перед левой, согнув правое колено и вытянув левую ногу.

B. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник вытянутым, сгибая левое колено под углом 90 градусов, при этом левая пятка приподнята над землей.

C. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение с вытянутой левой ногой. После набора повторений или времени обязательно поменяйте сторону так, чтобы левая нога находилась впереди правой.

4. Становая тяга

A. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и положите тяжелые гантели (например, от 15 до 30 фунтов) горизонтально между ступнями.

B.  Сохраняя прямую спину и вытянутый позвоночник, согните ноги в коленях и присядьте.

C.  Поднимите гантели прямыми руками, выпрямляя ноги, выходя из приседа. Ваши гантели должны остановиться на голенях.

D.  Медленно опустите гантели обратно, снова присядьте и повторите.

5. Подъем ног лежа на боку

A. Начните с положения лежа на правом боку, подперев голову правой рукой. Правая нога может быть прямой или слегка согнутой.

B. Согнув обе стопы, выдохните и поднимите левую ногу вверх. (Чтобы усложнить это движение, сделайте паузу в верхней точке подъема и сделайте 10 крошечных пульсаций.)

C. Вдохните, медленно опуская ногу в исходное положение. После того, как вы завершили набор повторений или время, поменяйте сторону.

6. Приведение бедра в положении стоя

A. Встаньте, слегка расставив ноги, колени согнуты. Держитесь за станок, стул или стену для равновесия.

B. Выдохните и поднимите левую ногу поперек к правой стороне тела. Держите ногу согнутой и убедитесь, что подъем является медленным, контролируемым движением, а не импульсом.

C. Вдохните и опуститесь в исходное положение, не касаясь ногой земли. После того, как вы завершили набор повторений или время, поменяйте ногу.

7. Пожарный гидрант

A. Встаньте на руки и колени (как будто вы собираетесь сделать кошку-корову). Держите спину ровной и напрягайте кор.

B. Согнув колено, поднимите его в сторону к потолку. (Чтобы усложнить это движение, задержите или сделайте 10 коротких импульсов.)

C. Медленно опустите колено в исходное положение. После того, как вы завершили набор повторений или время, поменяйте ногу.

Упражнения для внутренней поверхности бедра с тренажерами

Для тех, у кого есть доступ в тренажерный зал, есть несколько предметов оборудования, которые воздействуют на внутренние мышцы бедра, помогая укрепить нижнюю часть тела и улучшить подвижность ног. Мои тренировки в тренажерном зале:

• Жимы ногами

• Приведение бедра сидя

• Приведение бедра на тросе

9008 6 The Takeaway

Внутренняя часть бедер — важная часть вашей общей силы.