Тяга штанги прямым хватом в наклоне: Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Тяга штанги в наклоне — ALTIS GYM

Skip to content

• View Larger Image

Внешний вид вашей спины определяют несколько мышечных групп: рельеф верха задают трапеция и задние дельты, форму нижней части — широчайшие.

Есть множество хороших упражнений на прокачку спины, но ни одно из них не задействует такое количество мышц и в такой степени, как тяга штанги в наклоне.

Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.

Техника выполнения

1. Поставьте ноги чуть шире бедер, но уже плеч, слегка разверните носки в стороны.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом где‑то на ладонь шире плеч. Проверьте, чтобы штанга находилась над серединой стопы.
3. Поднимите штангу с пола и выпрямитесь в тазобедренных и коленных суставах. Отведите таз назад, слегка согните колени и наклонитесь вперед с прямой спиной, удерживая гриф в вытянутых руках.
4. Если при наклоне корпуса под углом 45 градусов у вас начинает тянуть мышцы на задней стороне бедра, работайте в этом положении. При большей мобильности тазобедренных суставов можете наклонить корпус практически до параллели с полом. Главное, чтобы в нижней точке у вас не округлялась поясница.
5. Шею держите на одной прямой линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
6. Напрягите пресс, согните локти, потяните их назад и вверх и коснитесь грифом живота. Плавно и под контролем опустите штангу в исходное положение и повторите.
7. В фазе подъема сводите лопатки, во время опускания возвращайте их в естественное положение.

Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

Широко расставленные локти

Если вы работаете с прямым хватом, плечи отводятся от тела не более чем на 45 градусов. При применении обратного хвата локти располагаются еще ближе к телу и уходят четко назад.

Округленная спина

Напрягайте пресс и следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении. Особенно в последних тяжелых подходах.

Скрученные вперед плечи

В верхней точке упражнения вы можете автоматически выкручивать плечи вперед, чтобы дотянуть гриф до тела. Это может быть опасно для связок плечевого сустава, так что если не можете удержать плечи на месте, возьмите штангу полегче.

Использование слишком большого веса

Если вам приходится раскачиваться и дергать спиной, чтобы поднять вес, вы переборщили с блинами на штанге. Уменьшите вес и следите за техникой.

Ольга Цембровская2021-08-08T12:27:08+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Тяга штанги в наклоне

Содержимое

• 1 Кому нужна тяга штанги в наклоне?
• 2 Тяга штанги в наклоне и уровень подготовки
• 3 Ошибки в технике тяги штанги в наклоне
• 4 Хват в тяге штанги в наклоне
• 5 Общие рекомендации
• 6 Самое главное

Тяга штанги в наклоне – это популярное упражнение в интернете и непопулярное в тренажёрных залах, ибо непростое.

Кому нужна тяга штанги в наклоне?

Большинство мужчин видят себя в зеркале только спереди, поэтому качают только грудь и бицепс, забывая про всё, что находиться сзади.

Подтягивание – это хорошее упражнение для спины, но совершенно бесполезно для ягодиц, поэтому турникмены страдают плоскопопием. С точки зрения экономии времени, для заднего фасада тела лучшим упражнением является тяга штанги в наклоне. У турникменов от этого упражнения на следующий день болят ягодицы.

Тяга штанги в наклоне и уровень подготовки

Для штангиста разрядника освоить технику штанги в наклоне – это минутное дело, но для новичка в тренажёрном зале – это большая проблема. Чтобы начать делать тягу штанги в наклоне, новичкам я советую хотя бы 20 тренировок поделать румынскую тягу плюс тягу вертикального блока, потом 20 тренировок поделать тягу горизонтального блока, а только потом начинать осваивать тягу штанги в наклоне.

Рис. Подготовка к тяге штанги в наклоне

Ошибки в технике тяги штанги в наклоне

Главные ошибки в технике в тяге в наклоне – это:

• Круглая спина,
• Прямые колени.

Именно эти ошибки нужно исправить в первые 20 тренировок новичку, при выполнении румынской тяги.

Рис. Ошибки тяги штанги в наклоне

Хват в тяге штанги в наклоне

Как и в подтягиваниях у тяги штанги в наклоне два хвата:

• Прямой,
• Обратный.

Мои клиенты в подтягиваниях не заморачиваются разными хватами, а делают подтягивания, как в армии, прямым средним хватом. Моя рекомендация к хвату тяги штанги в наклоне такая же простая: прямой средний хват.

Общие рекомендации

Все правила техники выполнения силовых упражнений методики размер/квартал справедливы и для тяги штанги в наклоне:

• 3 секунды на повтор – 2 секунды вниз, 1 наверх,
• Полная амплитуда – от пола до живота.

Самое главное

• Тяга штанги в наклоне требует подготовительных упражнений: румынская тяга, тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока;
• Главные ошибки тяги штанги в наклоне – это круглая спина, прямые колени, короткая амплитуда и быстрое исполнение.

Некоторые из моих клиентов практикуют тягу штанги в наклоне, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.8 6 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины (мышцы и сила)

Эти советы от Джереми Этье научат вас правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины.

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины

«Если вы всегда хотели увеличить толщину и ширину спины, вам нужно научиться выполнять тягу штанги. К сожалению, большинство людей отказываются от техники тяги штанги (или «тяги в наклоне»). Если вы не знаете, как правильно выполнять тягу штанги, вы лишаете себя потенциального прироста мышечной массы. Кроме того, вы подвергаете себя риску серьезных травм. В этом видео я шаг за шагом проведу вас через технику тяги штанги, чтобы вы могли следовать ».

Источник: Найджел Мсипа / Unsplash

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения объема спины

«Тяга штанги в наклоне задействует всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы. Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес».

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения объема спины

«Техника тяги штанги состоит из трех этапов: исходное положение, концентрическая тяга и эксцентрическая тяга. Когда дело доходит до исходного положения, многие посетители тренажерного зала совершают две ошибки. Во-первых, они выполняют тягу штанги слишком вертикально — это делает упор на верхние трапеции, а не на спину. Второй идет слишком низко, так что спина округляется; спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения».

«На этом ошибки не заканчиваются. Когда дело доходит до концентрической гребли, многие люди склонны чрезмерно разводить локти. В результате они поставили свои плечи в скомпрометированное положение. Вторая ошибка во время этой части — позволить плечам наклониться вперед — опять же, это ставит плечи в скомпрометированное положение. Есть и третье: многие люди склонны чрезмерно округлять спину при гребле; это создает значительную нагрузку на нижнюю часть спины».

«И последнее, но не менее важное: есть две ошибки, связанные с эксцентрической частью упражнения. Во-первых, позволяет спине округляться и выпадать из правильного положения. Второй — просто сбросить вес — это негативно влияет на ваш потенциал мышечной гипертрофии».

«Просто помните, что хотя базовые упражнения, такие как тяга штанги, отлично подходят для наращивания мышечной массы, их эффективность зависит от того, как вы их выполняете. Правильное выполнение упражнений предотвратит тяжелые травмы и позволит быстрее нарастить мышечную массу. И не говоря уже о том, что в нужных областях».

Видео – Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины

Узнать больше

Идеальная тренировка плеч

Источники изображений

• документальные фильмы о бодибилдинге : Gorilla Freak на Unsplash. даже очень похоже, и это как раз касается тяги в наклоне и вертикальной тяги.

  Несмотря на то, что названия делают их очень похожими, как вы различаете, когда использовать каждый из них и какой из них подходит вам и вашим текущим целям?

  Тяга в наклоне и тяга в вертикальном положении различаются основными мышцами, на которые они нацелены, позицией, которую вы принимаете для их выполнения, весом, который вы обычно можете использовать с ними, и целями, которые вы пытаетесь достичь с помощью упражнений на гребле в тренажерном зале. программа.

  Это действительно не должно быть сравнением того, какое упражнение лучше, потому что они служат уникальным целям и оба могут быть частью всесторонней программы. Но чтобы вы поняли их полностью, давайте углубимся в подробности.

  Различия между тягой в наклоне и тягой в вертикальном положении

  Между двумя упражнениями по гребле следует отметить четыре ключевых различия:

• Цели

1. Целевые мышцы

Ниже я приведу полное описание каждого упражнения и задействованных мышц. Тем не менее, основное различие между этими упражнениями заключается в том, что тяга в наклоне в первую очередь нацелена на мышцы спины, а вертикальная тяга — на плечи.

В обоих рядах задействуются перекрывающиеся мышцы, такие как бицепсы, чтобы сгибать руки во время тяги, мышцы, выпрямляющие мышцы, для стабилизации и баланса, и трапеции, но основные акцентирующие мышцы в каждом ряду разные.

2. Стойка

Эти два ряда легко отличить, так как для выполнения каждого из них вам нужно занять разную стойку.

В случае тяги в наклоне, как следует из названия, верхняя часть тела сгибается над пальцами ног, когда вы стоите на ногах. Штанга поднимается вверх к груди, которая параллельна (или почти параллельна) полу.

Вертикальная тяга также говорит нам о том, как она выполняется в ее названии, когда вы стоите полностью прямо и гребете штангу вверх вдоль туловища к подбородку.

Распознавание различий в стойке может многое сказать о том, какие мышцы задействованы, и сделать эти два ряда сразу различимыми.

3. Грузоподъемность

Поскольку эти два ряда нацелены на разные мышцы, а эти две группы мышц сильно различаются по размеру и функциям, вы можете ожидать значительную разницу в том, какой вес вы можете поднять с каждым рядом.

Например, тяга в наклоне нацелена на более крупные мышцы спины. Он включает в себя несколько дополнительных мышц, чем прямая тяга, что позволяет большинству атлетов поднимать значительно больший вес в этом варианте.

Зависимость вертикальной тяги от меньших дельтовых (плечевых) мышц в сочетании с отсутствием участия других групп мышц приводит к тому, что лифтеры обычно отлично тренируются с гораздо меньшим весом в руках.

Это неплохо, так как вес сам по себе не имеет значения, если он относительно тяжелый для вас и обеспечивает хорошую утомляемость при каждом подходе.

4. Цели

В конечном счете, ряды различаются преимуществами, которые вы получаете от них, и целями, над достижением которых вы работаете.

Тяга в наклоне полезна для атлетов, желающих укрепить или нарастить мышцы спины, в то время как вертикальная тяга больше подходит для атлетов, сосредоточенных на развитии плеч и трапециевидных мышц.

В идеале у вас должны быть обе цели одновременно или на разных этапах вашей программы, и вы получите пользу от каждой из них!

Я писал о том, как сильная спина может укрепить ваш жим лежа в статье Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как).

Тяга в наклоне: как делать, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы

Тяга в наклоне: как делать шагов:

Шаг 1: Согнитесь на 90 градусов над штангой

Подойдите к штанге на полу и согните бедро примерно на 90 градусов.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу

Возьмитесь за штангу на ширине плеч.

Шаг 3: Подтяните штангу к телу

Подтяните штангу вверх к телу, пока она не коснется туловища. Обычно вы подтягиваете штангу к груди или к бедрам, если выполняете тягу из-под рук.

Шаг 4: Опустите штангу

Как только вы коснетесь веса тела, опускайте его обратно до полного выпрямления рук.

Шаг 5: Повторите для повторений

Выполните столько повторений, сколько требует ваш подход.

Тяга в наклоне: Используемые мышцы

Тяга в наклоне — это, прежде всего, упражнение для спины, в котором особое внимание уделяется широчайшим и трапециевидным мышцам, при этом бицепсы и задние дельты также сокращаются для движения штанги. В целом задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидная мышца
• Ромбовидные мышцы
• Бицепс 0
• 36 90aeector 030
• Задние дельты

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины (лат.) большая плоская мышца, которая распространяется на большую часть средней части и по бокам нижней части спины. Это основная мышца, отвечающая за подтягивание штанги к груди против силы тяжести.

Трапециевидные 

Трапециевидные (трапециевидные) мышцы — это пожимающие мышцы, расположенные между плечами и шеей. Они также отвечают за приближение веса к телу, особенно в верхней части диапазона движения.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые сводят лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к телу.

Бицепс

Бицепс — это мышца руки, которая позволяет вам сгибать локоть, чтобы вы могли подтянуть штангу к туловищу.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы спины, которые проходят вдоль позвоночника и позволяют вам наклоняться вперед, стоять прямо, а также выпрямлять и скручивать спину, удерживая вас устойчивым в наклоне. позиция.

Задние дельтовидные 

Задние дельтовидные мышцы — это ближайшие к спине задние плечевые мышцы, помогающие отводить руки назад во время подъема.

Хотите знать, достаточно ли тяги в наклоне для тренировки спины и бицепсов? Проверьте Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Тяга в наклоне: советы для профессионалов

Вот 3 совета, которые следует учитывать при выполнении тяги в наклоне:

Разница между тягой в наклоне и тягой в вертикальном положении заключается в вашей стойке, поэтому найдите время, чтобы установить хорошую стойку в наклоне вперед для этих тяг и держите грудь параллельно полу! Чем больше вы позволяете своему телу подниматься вверх, тем больше вы меняете целевые мышцы, которые работают.

Многие атлеты небрежно относятся к своей форме и нагружают мышцы не тем способом, который им нужен, оставляя в стороне желаемый результат.

Не удешевляйте тягу в наклоне, делая ее чем-то средним между вертикальной и наклонной тягой.

2. Каждый раз нажимайте на одну и ту же точку касания

Подтягивая штангу к груди, будьте последовательны и каждый раз нажимайте на одну и ту же точку туловища, независимо от того, делаете ли вы тягу сверху или снизу.

Гребцы, занимающиеся подводной греблей, будут тянуть штангу к бедру или животу, в то время как гребцы, занимающиеся греблей сверху, захотят нацелиться на грудь вокруг солнечного сплетения (где-то между нижней частью груди и пупком).

Какой бы хват вы ни использовали в данный момент, ударяйте по одной и той же точке касания на теле, чтобы получить наиболее последовательную форму и результаты.

3. Избегайте рывков и раскачиваний

Импульс вам не друг в этом упражнении, поэтому держитесь стандарта и выполняйте эти тяги как можно точнее, не дергая штангу и не раскачивая ее для получения импульса.

Да, выполнять их строго и контролируемо сложнее, но в том-то и дело, что пусть этот вызов работает на вас, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Нет ничего постыдного в том, чтобы использовать более легкий вес для правильной формы.

Тяга в наклоне: распространенные ошибки

Ниже подробно описаны две распространенные ошибки, которые я наблюдаю при тяге в наклоне: 

1. Плохая стойка

сделать с тяга широчайших – люди смещают верхнюю часть тела из положения, чтобы упражнение задействовало разные мышцы.

При тяге широчайших я вижу, как лифтеры наклоняются назад и тянут штангу к себе, как при тяге в наклоне вверх ногами, и я вижу, как гребцы в наклоне стоят почти вертикально, как при тяге широчайших вверх ногами. В обоих случаях вы оказываете себе медвежью услугу, выполняя упражнение не так, как оно было задумано.

Получите 90-градусное положение в наклоне и старайтесь удерживать свое тело в этом положении во время каждого повторения, которое вы выполняете, когда выполняете тягу в наклоне. Любое движение в верхней части тела изменит, какие мышцы или углы мышц тренируются.

Хорошо иметь немного более тупой угол, чем 90 градусов, но держите его постоянным!

2. Помощь пояснице

Я вижу атлетов, которые всегда используют нижнюю часть спины, чтобы помочь с тягами в наклоне, когда они толкают или тянут верхнюю часть тела вверх в дополнение к использованию предполагаемых мышц верхней и средней части спины для гребли, чтобы это выглядело как половинка доброе утро , половина ряда.

Не позволяйте себе набирать обороты, произнося «доброе утро» в любой момент подъема, чтобы помочь переместить вес. Мы хотим максимально изолировать и нацелить наши широчайшие мышцы и трапеции, и сгибание бедра вверх не помогает!

Держите верхнюю часть тела неподвижно, задайте положение и гребите только с помощью целевых мышц.

Тяга в наклоне: преимущества

Тяга в наклоне и тяга в вертикальном положении, на мой взгляд, очень разные, но по сравнению с тягой в вертикальном положении у выполнения тяги в наклоне есть два преимущества:

• Верхний упор на спину
• Больше задействованных мышц

Верхний упор на спину

Как мы уже выяснили, тяга в наклоне определенно лучше в целом, но не все тяги являются упражнениями на спину, но упражнение для спины, чем вертикальный ряд, основанное исключительно на задействованных мышцах.

Поскольку тяга в наклоне представляет собой горизонтальную тягу (где ваше тело горизонтально), это упражнение, естественно, нацелено больше на спину, чем вертикальная тяга (где ваше тело вертикально), как прямая тяга. Дело не во мнении, а в физиологии — вы больше нагружаете спину при тяге в наклоне, чем при тяге в вертикальном положении.

Если вы сосредоточены на работе спины, лучше всего подойдет тяга в наклоне.

Больше задействованных мышц

Если вы заинтересованы в многосуставных упражнениях, в которых задействовано много мышц для завершения движения, тяга в наклоне более полезна, чем тяга в вертикальном положении.

Когда вы задействуете больше мышц в упражнении, вы тратите больше энергии. Когда эти мышцы восстанавливаются, вы также используете больше калорий в этом процессе. Базовые упражнения — отличный способ сжечь больше калорий, а тяга в наклоне — это сложное упражнение со штангой, в котором задействованы многие большие группы мышц.

Это не так хорошо, как приседания, становая тяга или жим лежа с точки зрения одновременной работы больших мышц, но это все же сложное упражнение, которое может одновременно задействовать множество мышц и сжечь много калорий.

Тяга в наклоне: недостатки

Один главный недостаток приходит на ум, когда я думаю о тяге в наклоне:

Плохая устойчивость Вы используете свою собственную силу, чтобы сохранять равновесие, пока вы гребете вес в руках вверх и вниз.

Я подчеркивал этот факт как в своих профессиональных советах, так и в моих распространенных ошибках, но у многих людей ужасная техника удержания верхней части тела в правильном положении для правильного выполнения тяги в наклоне.

Это не означает, что вы должны избегать их, но вы можете использовать альтернативные варианты, например, использовать скамью или другую опору для груди, чтобы поддерживать устойчивость верхней части тела во время гребных движений.

Альтернативные варианты, такие как тяга с упором и тяга с опорой на грудь, могут воздействовать на одни и те же мышцы, не возлагая на вас ответственности за положение верхней части тела.

Если в вашем спортзале есть соответствующее оборудование, я настоятельно рекомендую эти альтернативы для тренировки широчайших, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Тяга в вертикальном положении: инструкции, используемые мышцы, советы, распространенные ошибки, плюсы и минусы Возьмите штангу в руки

Стоя прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом за талию.

Шаг 2: Подтяните штангу к подбородку

Потяните штангу вдоль туловища вверх к подбородку. Разведите локти в стороны, чтобы ваши руки могли поднимать штангу от подбородка до носа.

Шаг 3: Опустите штангу обратно вниз

Опустите штангу обратно до пояса.

Шаг 4: Повторите количество повторений

Повторите столько повторений, сколько требует ваш подход.

Тяга в вертикальном положении: используемые мышцы

При выполнении тяги в вертикальном положении в основном используются следующие мышцы: Бицепс

Выпрямитель позвоночника

Трапециевидные 

Трапециевидные мышцы — это мышцы, расположенные ниже шеи и между плечами. Они отвечают за поднятие штанги вверх, особенно в верхней части диапазона движения, когда штанга находится над грудью.

Дельтовидные мышцы 

В этом упражнении все три головки плечевых мышц – передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная – используются для тяги штанги вверх.

Бицепсы

Бицепсы — это мышцы рук, отвечающие за сокращение локтей, поэтому вы можете тянуть штангу до самого подбородка, не ограничивая амплитуду движений руками.

Выпрямитель позвоночника 

В этом случае ваши выпрямители стабилизируют вас, чтобы вы оставались в вертикальном положении и сохраняли равновесие, когда вы гребете вес перед собой, который в противном случае тянул бы вас вперед или опрокидывал.

Тяга в вертикальном положении: советы для профессионалов

Если вы хотите хорошо выполнять тягу в вертикальном положении, обратите внимание на несколько советов: 

• Получите полную амплитуду движения 6
• Замените оборудование

1. Получите полный диапазон движений

Как и в любом упражнении, вы получите максимальную отдачу от вертикальных тяг, если будете выполнять их правильно, а диапазон движения (ДД) является ключевым элементом делать это правильно.

Тяга в вертикальном положении становится более сложной в верхней части подъема, где можно легко укоротить ее и остановиться на уровне груди или плеч. Чтобы получить наибольшую пользу для трапеций и дельт, убедитесь, что ваши повторения выполняются до упора, где-то между подбородком и глазами для большинства лифтеров.

Этот подъем похож на боковой подъем в том, как он работает с вашими плечами, но когда наши руки находятся перед нами на штанге, мы должны тянуть штангу намного выше, чтобы получить такое же сокращение и пользу, как подъем гантелей. в стороны с боковым подъемом.

Получите максимальную отдачу от этого подъемника, используя полный ПЗУ.

Узнайте больше о различиях между вертикальными тягами и боковыми подъемами в Вертикальная тяга и Боковой подъем: различия, плюсы, минусы.

2. Держите вес близко

Удерживая штангу близко к туловищу, вы сможете сохранять равновесие во время подъема и проработать нужные мышцы. Чем больше вы позволяете штанге дрейфовать перед собой, тем труднее будет ее подтянуть, и тем больший упор вы будете делать на передние дельты, а не на балансировку использования всех трех головок дельтовидных мышц.

По сути, вы превращаете это упражнение в больше похожее на передний подъем, чем больше вы позволяете весу находиться перед вами. И хотя подъёмы перед собой имеют своё место в программе для плеч, мы не хотим мутить воду в преимуществах вертикальной тяги.

Замена оборудования

Тяга в вертикальном положении может выполняться с различным оборудованием, включая штанги , гантели , 2 гири 90909 тросы и ленты.

Каждая единица снаряжения предлагает различные варианты или преимущества, и вы должны максимально использовать все, к чему вы можете получить доступ.

Например, с гирями можно использовать более узкий хват, но при этом допускать большую нагрузку, когда обе руки находятся на одной гире.

Тросы могут позволить вам поддерживать постоянное напряжение, добавляя другие формы отвлечения внимания, например, отступая дальше от троса и борясь с ним, чтобы он не оттягивал ваши руки вперед от туловища.

Гантели в каждой руке помогут увеличить диапазон движений, чтобы обеспечить более комфортное боковое перемещение во время подъема.

Найдите варианты, которые вам нравятся, и чередуйте их, чтобы сделать ваши вертикальные ряды интересными и динамичными.

Тяга в вертикальном положении: распространенные ошибки

Несмотря на простоту этого упражнения, есть несколько ключевых ошибок, которых следует избегать:

1. Рывки для получения импульса

Как и во многих упражнениях, вы можете облегчить подъем, дергая или раскачивая вес для увеличения импульса, но такая помощь сводит на нет успехи, к которым мы стремимся.

Выполняйте вертикальные тяги как можно более строго и контролируемо, чтобы ваши мышцы действительно работали. Вертикальные тяги быстро усложняются, так как ваши плечи устают, поэтому понятно, почему вы можете перебрасывать вес в последних нескольких повторениях.

Тем не менее, вы просто используете другие мышцы и импульс для перемещения веса, а не тренируете трапециевидные мышцы и плечи для достижения желаемых результатов! Вместо этого выберите немного более легкий вес и выполняйте каждое последнее повторение со строгой техникой.

2. Плохая осанка

Точно так же, как я рассказывал о тягах в наклоне, положение верхней части тела в вертикальной тяге имеет решающее значение для определения того, какие мышцы будут задействованы и как они будут задействованы. Не позволяйте своей осанке упасть вперед, когда вы делаете это, иначе вы начнете использовать больше мышц спины и оставите плечи вне уравнения!

Мышцы спины великолепны, но это не то упражнение по гребле, которое мы хотим использовать для их проработки. Если вы запрограммированы на вертикальные тяги, мы в основном сосредоточены на плечах и трапециевидных мышцах, поэтому мы хотим держать свое тело в идеально вертикальном положении, чтобы эти мышцы выполняли работу!

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед, чтобы сильно ударить по трапециям и плечам.

Тяга в вертикальном положении: преимущества

Тяга в вертикальном положении имеет несколько явных преимуществ перед другими вариантами гребли: 

• Максимальное вовлечение плеча
• Минимальное вовлечение поясницы
• Независимо от оборудования

9 90 Максимальное вовлечение плеча 90 0029 Нет ни одного другого упражнения по гребле, которое бьет по плечам так же хорошо, как по вертикальный ряд.

Конечно, многие другие тяги в той или иной степени задействуют плечи, но прямая тяга — это король гребных движений, в которых задействованы плечи.

Если вам нужно накачать плечи (например, если они у вас есть) и вам нужно больше упражнений на греблю, не ищите ничего, кроме вертикальной тяги!

Если у вас особенно слабые задние дельты, ознакомьтесь с этими советами по исправлению слаборазвитых задних дельт.

Минимальное вовлечение нижней части спины

Многие люди ограничены в том, что они могут делать в тренажерном зале, из-за болей или дискомфорта в пояснице, поэтому это отличная новость, что вертикальная тяга не требует большого участия нижней части спины. хорошо!

Да, нижняя часть спины удерживает вас в стабильном и вертикальном положении, но мы не говорим здесь о гудморнинге или тазобедренном шарнире типа становой тяги.

Для лифтеров, которые ограничены в своих возможностях двигаться или задействовать нижнюю часть спины, вертикальная тяга — отличный вариант продолжать заниматься в тренажерном зале, несмотря на эти неудачи.

Независимо от снаряжения

Я уже упоминал об этом ранее, но вы можете выполнять вертикальные тяги с самым разнообразным снаряжением!

Окажетесь ли вы в полностью укомплектованном тренажерном зале со всеми мыслимыми тренажерами и хотите использовать все это, или вы путешествуете без больших ресурсов и можете упаковать только эспандер в тяжелый чемодан, вы можете найти эффективные вариации для выполнения прямых тяг.

Упражнение очень простое и может быть загружено множеством различных вариантов, что делает его отличным упражнением для выполнения в любых обстоятельствах.

Вертикальные ряды: недостатки

Два недостатка вертикальной тяги:

• Недостаточное вовлечение спины
• Трудности с болью в плече

Недостаточное вовлечение спины плечи, он оставляет большую часть вашей спины из него, что является недостатком, когда ты в центре внимания.

Если вы просматриваете список гребных упражнений для спины, вертикальная тяга — не лучший выбор, потому что это в основном упражнение для плеч. Это преимущество для проработки плеч, но очевидный недостаток для гребли для спины.

Вам нужно найти другое упражнение по гребле, которое действительно проработает спину. Совет для профессионалов: в первой половине этой статьи я разобрал отличный вариант.

Сложно из-за боли в плече

Исходя из личного опыта, это движение может быть трудным для выполнения, если вы испытываете боль или дискомфорт в плече.

Я нашел варианты, которые помогают обойти мою боль, например, использование гантелей, но я все еще чувствую разочарование из-за того, что не могу больше выполнять это упражнение.

Если вы испытываете дискомфорт в плечевом суставе, возможно, вам лучше сосредоточиться на упражнениях по гребле, которые задействуют меньше дельтовидной мышцы. Хорошей новостью является то, что это включает почти все другие варианты гребли.

Узнайте больше о том, как устранить дискомфорт в плече при выполнении вертикальных тяг в вертикальной тяге, вызывающей боль в плече, запястье или локте? Попробуй это.

Часто задаваемые вопросы

Тяга в наклоне или прямая тяга: что лучше делать?

Спортсмены должны выполнять оба упражнения в комбинации, так как тяга в наклоне больше фокусируется на спине, а тяга в вертикальном положении больше на плечах. Спортсмены, имеющие конкретную цель или нуждающиеся в решении одной или другой задачи, должны уделять больше внимания той вариации гребли, которая соответствует мышце, на которую они хотят нацелиться.