Творог для роста мышц
Высокие результаты от занятий спорта невозможны без правильного подхода к ежедневному рациону. Одним из лучших продуктов для эффективного набора массы считается творог.
К слову, творог для роста мышц привлекателен тем, что дает организму наибольшее количество белка, чем любые другие продукты, содержащие протеин.
Какими же качествами обладает этот продукт еще?
Свойства
Многие из нас с детства знают, что творог – это источник кальция, необходимый как для взрослого, так и для еще маленького неокрепшего организма ребенка. Достаточное потребление этого микроэлемента способствует росту и укреплению волос и ногтей, делает наши зубы и кости более крепкими и здоровыми. Ко всему прочему полезен творог для роста мышц. Только подумайте: в 100 граммах продукта содержится около 20 грамм белка и чуть меньше 100 калорий, на которые приходится всего лишь 2-3 грамма жира. Творог можно поистине считать идеальным продуктом как для тех, кто стремиться нарастить мускулатуру, так и для тех, кто хочет сбросить лишний вес и при этом не испытывать муки голода.
В чем же преимущество творога перед другими источниками белка? Так, например, в отличие от мяса и бобовых этот кисломолочный продукт гораздо быстрее усваивается в организме, не вызывает брожения в кишечнике, а напротив, улучшает работу пищеварительной системы. Помимо ценных для мышечной ткани аминокислот и молочного белка в состав творога входят железо, фосфор и кальций, а также витамины группы В, С и А. Но основная ценность творога для роста мышц заключается в сложной комбинации быстрых и медленных белков, которые быстро насыщают и надолго сохраняют чувство сытости в организме.
Как употреблять
Всего выделяют три типа творога – жирный, полужирный и маложирный. Массовая доля жира в них соответственно равна 18 %, 9 % и 3 %. При наборе мускулатуры рекомендуется выбирать именно маложирный творог. Причина проста: лишний жир в продукте может привести к увеличению уровня холестерина в крови и плохой усваиваемости кальция и белка. Таким образом, вы будете употреблять творог для роста мышц, но ощутимых результатов так и не добьетесь.
Слишком большие порции этого продукта также не помогут вам добиться желаемых целей. Нормой потребления считается 200-250 грамм творога в день. Однако если вы стремитесь увеличить объем мышц, то воспользуйтесь следующим правилом: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 3-4 грамма белка.
В нижеприведенном видеролике рассказано о том, как набрать мышечную массу с помощью творога:
Помимо творога старайтесь употреблять в пищу и другие белковые продукты – мясо, рыбу, яйца и т.д. Для многих творог как таковой является невкусным, поэтому, чтобы немного разнообразить прием пищи можно добавить к нему немного фруктов или сухофруктов или сделать молочный коктейль, перемешав в блендере творог, банан и немного молока.
ТОП-10 продуктов для роста мышц
?Previous Entry | Next Entry
Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Всего 150 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.
Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.
Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.
Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.
Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.
Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.
Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6 грамм в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт.
| July 2018 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 | ||||
Я в соц.
Посещалка
Пузомерки
Интересное в блоге
Улыбнуло
Мужчина + Женщина
Саморазвитие
Красота и Здоровье
Едим дома
Путешествия
На правах рекламы
Powered by LiveJournal.com
это хорошо для вас? Плюсы и минусы, информация о питании и многое другое
Написано редакторами WebMD
Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 13 марта 2023 г.
В этой статье
- Информация о питании 900 10 потенциальных преимуществ творога для здоровья
- Потенциальные риски творога
из Руководства по ингредиентам WebMD
Размер порции 0,5 чашки (113 г)
Калорий 92
% дневной нормы*
Всего жиров 3 г
4%
Насыщенные жиры 1 г
5%
Трансжиры 0 г
Холестерин 14 мг
5%
Натрий 348 мг
15 %
Калий 0 мг
0%
Всего углеводов 5 г
2%
Пищевые волокна 0 г
0%
Сахар 5 г 90 003
Белок 12 г
24%
*% дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.
Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
- Витамин C 0%
- Железо 0%
- Витамин B6 0%
- Магний 0%
- Кальций 10%
- Витамин D 0%
- Кобаламин 0%
- Витамин А 5%
Насыщенный, насыщенный текстурой и насыщенный белком, творог является прекрасной закуской. Этот молочный продукт, иногда называемый творогом и сывороткой, отличается от сыра тем, что его не выдерживают, а продают и подают свежим. Он также низкокалориен по сравнению с другими сырами.
Творог издавна считается энергетическим продуктом. Хотя различные формы, вероятно, существовали тысячи лет назад, продукт в том виде, в каком мы его знаем сегодня, впервые стал популярным во время Первой мировой войны, когда Министерство сельского хозяйства США продвигало его как лучший вариант потребления белка. Цель Министерства сельского хозяйства США состояла в том, чтобы сохранить как можно больше мяса для солдат, дислоцированных за границей.
После войны творог оставался популярным диетическим продуктом. Пик популярности пришелся на 1970-е годы. Хотя творог уступил место йогурту, он остается отличной альтернативой для любителей молочных продуктов, заботящихся о диете.
Творог хорошо известен своим высоким содержанием кальция, но это лишь одно из нескольких питательных веществ, которые стоит добавлять в свой рацион. Это также отличный источник витамина B12, который играет важную роль в предотвращении анемии.
Другие питательные вещества в твороге включают:
- Калий
- Фосфор
- Селен
- Витамин А
Одна чашка обезжиренного творога содержит: 9000 3
- 185 калорий
- 25 граммов белка
- 2,7 грамма общего жира (1,4 грамма насыщенных жиров)
- 11 граммов углеводов
- 0 граммов клетчатки
- 9 граммов сахара
- 136 мг калий
Творог — отличный источник кальция, играющего важную роль в поддержании здоровья костей.
Люди, которые получают больше кальция, менее склонны к развитию остеопороза.
Творог также может обеспечить:
Контроль уровня сахара в крови . Творог оказывает ограниченное влияние на уровень глюкозы в крови, особенно по сравнению с другими нежирными молочными продуктами. Для людей с диабетом 2 типа это делает его отличной альтернативой другим сырам.
Восстановление мышц. Исследования показывают, что люди, которые едят богатые белком закуски перед сном, такие как творог, улучшают качество мышц и ускоряют метаболизм. Высокое содержание белка в твороге в основном связано с казеином, который, поскольку он медленно усваивается, может наращивать мышцы так же хорошо, как и сывороточный протеин.
Здоровье щитовидной железы . Творог — отличный источник селена, важного микроэлемента, играющего важную роль в работе щитовидной железы. Так что это может быть полезно для людей с тиреоидитом Хашимото или болезнью Грейвса.
Несмотря на то, что творог может быть низкокалорийным, некоторые сорта содержат значительное количество насыщенных жиров и более калорийны. Обязательно прочитайте этикетку перед покупкой, чтобы убедиться, что вы получите все необходимые преимущества. Нужен дополнительный аромат? Добавьте свои собственные фрукты или овощи, прежде чем рисковать добавлением сахара или соли, чтобы выбрать предварительно смешанную версию.
Потребление творога перед сном поддерживает обмен веществ и восстановление мышц, исследования показывают
Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что потребление 30 граммов цельнопищевого белка (творога) занимает около 30 минут. перед сном оказывает положительное влияние на качество мышц, обмен веществ и общее состояние здоровья.
Это исследование, проведенное Leyh et al , является одним из первых исследований в области питания, в котором участники употребляли цельную пищу, а не протеиновый коктейль или какую-либо форму добавки.
«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о дополнительном белке, но у нас не было реальных доказательств», — сказал старший автор исследования доктор Майкл Ормсби из Университета штата Флорида и Университета Квазулу-Наталь.
«Это важно, потому что добавляется к объему литературы, указывающей на то, что цельные продукты работают так же хорошо, как белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, которые выходят за рамки порошков и шейкеров».
В исследовании приняли участие 10 активных молодых женщин (средний возраст 23,1 года).
Примерно за 30-60 мин до сна употребляли творог (30 г белка, 10 г углеводов и 0 г жира), казеиновый белок или плацебо.
«Участники прибыли в 18:00. для ночлега в лаборатории», — пояснили исследователи.
«За 30–60 минут до обычного времени сна участники потребляли творог, казеиновый белок или плацебо перед измерением расхода энергии в покое (REE)».
«После пробуждения (с 5:00 до 8:00) повторялось REE и регистрировался субъективный аппетит».
Доктор Ормсби и соавторы специально хотели выяснить, может ли творог влиять на скорость метаболизма и восстановление мышц.
«Несмотря на то, что протеиновые добавки имеют свое место, важно начать собирать данные о пищевых продуктах и понимать, какую роль они могут играть в таких ситуациях», — сказала первый автор исследования Саманта Лейх, бывшая аспирантка Университета штата Флорида, а ныне исследователь. диетолог ВВС.
«Подобно аддитивному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельных продуктов, таких как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру».
«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет двери для будущих исследований, посвященных именно этому».
«Мы начнем изучать больше вариантов питания перед сном и проводить долгосрочные исследования, чтобы узнать больше об оптимальном выборе продуктов питания, которые могут помочь людям в восстановлении после физических упражнений, восстановлении и регенерации мышц и общем состоянии здоровья», — сказал доктор Ормсби.
