Пятидневный сплит на массу: Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Содержание

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Трицепс
  • День 2 — Спина и Трапеции
  • День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Плечи и Бицепсы
  • День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
  • День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Читайте также

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Время быть БОЛЬШИМ. Пятидневный сплит на МАССУ | ЗОЖник

1. День. Ноги
Присед со штангой — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подъем на носки — 4-6х12-15.
Жимы ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Выпрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на наколенной скамье — 1х20х20, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Скручивания на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног в висе — 4-6х12-15.

2. День. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

3. День. Грудь, трицепс
Жим штанги на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

4. День. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Важно: почти в каждом упражнении указан диапазон количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

Читайте так же:

Набери массу с базовой программой

Плечи, как пушечные ядра

Углеводное и белковое окно. Не поел и СДУЛСЯ?

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ | 1-Развлекательный

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель — набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей.

День 1. Ноги
Приседания со штангой — 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Икроножные — 4-6х12-15.
Жим ногами в пресс-машине — 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов.
Распрямление ног в блочном тренажере — 4х12-15.
Подтягивания — 3-6х8-15.
Жим штанги на положительно наколенной доске — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, верхние участки спины
Подтягивания обратным хватом — 3-6х8-12.
Подъем штанги на бицепс — 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды.
Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) — 4-6х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
Тяга штанги в наклоне — 3-6х8-12.
Тяга гантели в наклоне — 3-6х8-12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 3. Грудь, трицепс
Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов.
Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов.
Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) — 3-6х12.
Французский жим — 3-6х8-12, по принципу пирамиды.
Отжимания на брусьях — 3-6х8-12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

День 4. Бицепс, предплечья
Подтягивания параллельным хватом — 3-6х8-15.
Подъемы гантелей — 4-6х12.
Подъемы штанги на скамье Скотта — 4-6х12.
Подъемы штанги обратным хватом — 4-6х12.
Сгибание/разгибание рук в запястьях — 4х12.
15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме.

День 5. Спина, плечи
Становая тяга — 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов.
Подтягивания — 3-6х6-12.
Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.
Шраги — 4х12-15.
Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) — 3-6х12.
Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 3-6х12.
Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения.
Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя — эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается сразу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной.

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10

Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10

Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

ВТОРНИК (ОТДЫХ)

СРЕДА (спина бицепс)

1. Подтягивания Широким хватом 5 подходов. 1й – разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход  на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.
  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.
  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.
  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

5-дневная тренировка по разделению частей тела

Традиционная тренировка по разделению частей тела существует уже давно.

И причин тому множество.

  1. Они явно способствуют росту мышц.
  2. Их продвигали некоторые из ведущих спортсменов отрасли.
  3. Кому не нравится хороший насос?

Но, наверное, самая большая причина из них — они хорошо вписываются в график рабочей недели.

Несмотря на все шумихи о том, чтобы дважды в неделю наносить удары по каждой части тела, мы стремимся предоставить вам, ребята, программы тренировок, которые соответствуют этому шаблону.

Но сегодня мы вернемся к нашим корням и предоставим вам прочный bro (ette) -split, которым вы можете заниматься в течение недели.

Наслаждайтесь!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки M-F

Следующая тренировка проводится с понедельника по пятницу.

Каждый день вы будете работать над другой частью тела. Цель каждой тренировки — добиться накачки. Садитесь, стимулируйте мышцы, выходите и восстанавливайтесь.

Периоды отдыха между упражнениями должны быть ограничены 60-90 секундами, а отдых между подходами должен быть ограничен 30-45 секундами.

Следуйте программе в течение 10 недель, увеличивая вес, когда это возможно.

Понедельник: тренировка спины
Вторник: тренировка груди и пресса
Среда: тренировка ног
Четверг: тренировка плеч и пресса
Пятница: тренировка рук

Сводка программы тренировки M-F

Вышеупомянутая тренировка идеально подходит для тех, кто любит гоняться за накачкой, не возражает не задействовать каждую группу мышц два раза в неделю и любит более традиционный сплит в стиле старой школы бодибилдинга.

Вы можете заменить любое из перечисленных упражнений на предпочтительное. Пока упражнения нацелены на одну и ту же группу мышц и аналогичным образом, нет проблем с заменой другого варианта.

Кардио можно добавить к этой программе сразу после тренировки с отягощениями, в другое время дня, в дни отдыха или их комбинацию. Тип кардио, продолжительность и интенсивность будут зависеть от вашей способности восстанавливаться и предпочтений.

Эту программу можно использовать как программу нарезки или программу набора массы, в зависимости от вашего питания во время ее использования.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно режима тренировок M-F, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять их в разделе комментариев ниже.

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневной программе тренировок.В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану. Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.Среди самых популярных тренировочных сплитов — 5-дневный тренировочный сплит. Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, поэтому они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок — отличный выбор. Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ 5-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, которая разбивает еженедельные тренировки на 5 дней.Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, пятидневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен быть добавлен по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы любим делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений для груди, а упражнения для груди и плеч включают много работы для трицепсов.

Вы также можете изменить дни отдыха, перенеся один на середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего сочетается с их графиком работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ПЯТИДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок …

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечи и руки
День 5: Сердечник и Кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хороший 5-дневный режим тренировки.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это связано с тем, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать пятидневную тренировку к своим целям. Например, это будет иметь смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепсы
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие изменения, чтобы приспособить пятидневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок … Например, вы можете делать грудную клетку и бицепс в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит — один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако для этого потребуется много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В общем, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный сплит тренировок будет очень эффективным, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит — возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны выполнять шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для похудания, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем лучше станет ваше тело.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные интервалы — не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.

В целом, 5-дневные тренировки — один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес — это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

КАКОВЫ ЛУЧШИЙ СПЛИТ НА 5 ДНЕЙ ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок — это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5-дневный братан Сплит

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенными, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневный верхний нижний разделитель PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок…

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность за счет частоты тренировок, тогда как сплит на все тело максимизирует частоту за счет уменьшения интенсивности и продолжительности тренировки. Такая рутина, как разделение верхних и нижних слоев, попала бы где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам. .

С другой стороны, многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит для брата за последние несколько лет, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита …

ЗА 5 ДНЕЙ BRO SPLIT:

  • Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.С помощью шпагата вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
  • Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
  • Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
  • Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть столько упражнений в свою работу, как если бы вы делали трехдневный или даже четырехдневный интервал.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
  • Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок — очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание. В то время как 5-дневный сплит нацелен на каждую группу мышц только раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.Вообще говоря, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит — простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы …

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

  • Последовательность.Чтобы 5-дневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
  • Частота. Существует немало исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не лучший вариант для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
  • Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит для тех, кто главной целью является гипертрофия.
  • Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и с интенсивностью, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
  • ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав плюсы и минусы, вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он может быть хорош для любого уровня физической подготовки, и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний сплит и PPL-сплит, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании только PPL или верхнего / нижнего сплита, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ ЗА 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНИТ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
  • Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни для верхней части тела вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
  • Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно подавляете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
  • Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
  • Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать …

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО / ТЯНИТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке два раза в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
  • Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
  • Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

Учитывая вышеизложенное, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 ДНЕЙ ‘BRO SPLIT’ VS ‘ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ PUSH PULL LEG SPLIT’

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-брат или U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое — после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть поджарым, мускулистым и спортивным, вероятно, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ЧТО НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваше предпочтение

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с любым известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес — это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю — это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из приведенных ниже 5-дневных разделов тренировок, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с этой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сосредоточены на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому перетренироваться сложно.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпаетесь. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили перейти на 5-дневный сплит и через пару недель чувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми двумя тренировками. Ничего страшного, если вы завершите тренировку сплит за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЕЛЬНОСТЬ МОИ ТРЕНИРОВКИ В 5-ДНЕВНОЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение 5 дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем распределяется больше в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки — сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам нужно отдыхать не менее 2 минут между подходами, поэтому тренировка может длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут — 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, — это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило — 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте так, чтобы эти минуты были в счету, и не бездельничайте — 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. К тому же кортизол (гормон, производящий жир) начинает повышаться примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКОВЫ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 5-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)…

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

  • Жим лежа (гантели и штанга)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей (наклонный и плоский)
  • Кабель Fly
  • Дипы
  • Отжимания

Назад:

  • Тяга в наклоне (снизу и сверху)
  • Тяга на одной руке
  • Подтягивания широким хватом (подтягивания подбородком и подтягивания нейтральным хватом)
  • Тяга к груди (разные хватки — широким, узким, нижним и т. Д.)
  • Тяга сидя
  • Тяги для стойки
  • Подъем трапа и прогулки на ферме (можно делать в дни спины или плеч)
  • Гиперэкстензии

Плечи:

  • Жим над головой (сидя и в армии)
  • Арнольд Прессы
  • Боковые подъемы (при здоровых плечах)
  • Подъемы спереди
  • Вертикальные ряды
  • Задние дельты (и другие разновидности упражнений с поясом на задних сиденьях, такие как подтягивание лица)

Оружие

Бицепсы и предплечья:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Hammer Curl
  • Обратное сгибание рук
  • Сгибание подмышек
  • Существует множество вариантов сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы узнать, что лучше всего подходит для ваших бицепсов

Трицепс:

  • Накладные
  • Отжимания
  • Отжимания от рук обратным хватом
  • Откаты
  • Отжимания на трицепс
  • Сокрушители Черепов

Ножки:

  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Становая тяга (часто делается в дни спины)
  • Становая тяга сумо (в дни ног)
  • Тяги бедра
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Сплит-приседания
  • Выпады (передние и обратные)
  • Боковые выпады
  • Жим ногами
  • Болгарские приседания
  • Доброе утро,
  • Подъемы на носки (сидя и стоя)

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая доска
  • Дровоколы
  • Паллоф Пресс
  • Есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Итак, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок …

ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания с отклонением
  • Дипы
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть полосы сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подбородки
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратные тяги (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибания на трицепс

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Групповые прыжки
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 ног с собственным весом Упражнения

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая доска
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание плеч, альпинисты, колени до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

НАИЛУЧШИЕ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между 2-м и 3-м и 3-м и 4-м днями с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разминки — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как набрать рабочий вес. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 — СУНДУК:
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  2. Подъем гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания на бортах x Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
— Вы можете переключаться между гантелями и штангами для жима и троса и гантелями для мух каждую неделю.
— Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 — НАЗАД:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
  2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений (хват отличается от подтягивания в день)
  5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
— Вы можете менять варианты подтягивания и опускания широчайшей каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) тянуть стойку, чтобы ловушка поднялась).

ДЕНЬ 3 — ОРУЖИЕ:
  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Попеременные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Черепные сокрушители: 3 подхода по 8-12 повторений
  7. Концентрационные сгибания рук x отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
— Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас есть проблемы с болью в запястье.
— День рук может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
  2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
  3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  4. Тяга бедра: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
— Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу вниз до точки, где пластины почти касаются земли, в то время как RDL (румынская становая тяга) идет вверх к голени. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
— Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на «Доброе утро». Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
— Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя каждую неделю или объединяйте их вместе каждую неделю, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ:
  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Задняя дельта-флайт: 4 подхода по 12-15 повторений
  6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
— Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
— Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

  1. Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
  2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
  3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

  1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (в каждую сторону)
  2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
  3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

  1. V-up: 3 подхода по 10 повторений
  2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации (например, приседания спереди или приседания на спине), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы объясним более подробно ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: День ног
День 2: День плеч
День 3: День рук
День 4: Отдых
День 5: Спина День
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания на спину на приседания со штангой на груди, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сложных комплексных подъемах, а затем — на дополнительных упражнениях, поскольку такие сложные комплексные подъемы, как приседания, становая тяга и жимы, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут на более ранних этапах тренировки. .

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу — еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание: мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей пятидневной программы, которая применима к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толчок / Тяга / ТРЕНИРОВКА НОГИ РАЗДЕЛЕНИЕМ

Этот сплит разработан для наращивания мышц и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толкание
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировок для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разминки — всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как набрать рабочий вес.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте разогревающие подходы, близкие к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим числом повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого рабочего веса подходов.

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНИЙ ТЕЛО:
  1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
  2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
  3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 — НИЖНИЙ КОРПУС:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
  2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
  3. Тяга бедрами: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
— увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 — ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 — НАЖМИТЕ:
  1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Планки вверх-вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 — ТЯГА:
  1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга на дельта-дельта вперед или лицом: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Концентрированные сгибания рук x попеременные сгибания рук с молоточком: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
  6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
— Работа в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
— Вы можете менять ручки для вытягивания широчайших и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 — НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
— Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
— Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все ваши основные мышцы и со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели — на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали еженедельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги и затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (что меняет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливая вашу грудь ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, насколько далеко вы зашли в тренировке.

В общем, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Учебные переменные для ваших основных подъемников большой грузоподъемности

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторения для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений — 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть всего несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка — жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, что делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) — и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой …

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки. Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение числа повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Убывающий остаток
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для наших пятидневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении числа повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы можете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен. Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессивной перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и силу.

Независимо от того, какой разделитель вы делаете, вы всегда должны применять прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению.Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПОСЛЕДОВАТЬ 5-ДНЕВНОМУ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель. Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после).На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы. Один тренировочный цикл — это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа силового строительства с 5-дневным сплитом

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы.Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя можно даже 2 дня.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером — тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее.Большинство людей получат лучшие силовые тренировки позже в течение дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными, вы можете прочитать это … Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления — это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов.Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне. Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды.Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы упорно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связанные: Важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок — очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы весь ваш белок поступал из протеинового порошка, он помогает дополнить потребление белка, а не восполнить его полностью.

2) Креатин — Креатин — одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок, которые действительно поддерживают спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин — Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить 5-дневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, описанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

  • Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири — самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшие 5-дневные тренировки

Многие начинают тренировку с серьезными усилиями и целеустремленностью. Через несколько недель начинают проявляться результаты. Люди начинают замечать и комментировать прогресс. Однако через некоторое время традиционные три дня кардио и три дня силовых тренировок в тренажерном зале заставляют некоторых искать разнообразия в своих тренировках. Силовые тренировки дома с использованием пятидневного режима тренировок — отличное решение для этого.Но из чего должна состоять 5-дневная тренировка и что делает ее такой эффективной?

Из чего должна состоять 5-дневная тренировка?


Пятидневная сплит-тренировка — это оптимальная программа силовых тренировок, которая наращивает максимальное количество мышц за кратчайшее время. Основное внимание в программе уделяется приложению максимальных усилий к определенной части тела в определенный день недели. Такая консистенция истощает мышцы и позволяет им достаточно отдыхать.Итак, из чего должна состоять 5-дневная тренировка?

Пятидневная тренировка должна быть сосредоточена на группах мышц, способствуя интенсивным нагрузкам и иногда состоящей из двух частей тела в день. Изоляция групп мышц с помощью целевых упражнений способствует росту и четкости мышц.

Тренировки всегда будут касаться наиболее часто определяемых групп мышц, таких как грудь, спина, бицепсы, трицепсы, плечи, пресс и ноги. Многие бодибилдеры и гуру фитнеса применяют этот режим тренировок, чтобы нарастить чистую мускулатуру и уменьшить общий жир тела.Для наращивания мышц требуется правильная комбинация нагрузки на части тела, работающие вместе с целенаправленной интенсивностью.

Очень важно определить дни, в которые вы хотите тренироваться, и части тела, которые вы хотите тренировать. Вам также необходимо давать достаточный отдых между днями. Существуют определенные правила наращивания мышечной массы, позволяющие максимально развить тренировку. Некоторые из этих правил включают следующее:

  • Тренировки груди, ног, плеч и спины следует выполнять не чаще одного раза в пять дней.
  • Мышцы живота, бицепса и трицепса следует прорабатывать два раза в неделю, включая легкий рабочий день и тяжелый рабочий день с трехдневным периодом отдыха между ними.
  • Следите за количеством подходов и повторений во время каждой тренировки.
  • Включайте в тренировочный день не более одного часа тренировок.

Преимущества 5-дневного сплита


Применяя комбинацию вышеупомянутых правил, преимущества 5-дневного сплита тренировок огромны.Максимальное увеличение ваших усилий и интенсивности в одной конкретной группе мышц в день позволяет сосредоточить ум. Этот стиль тренировок также способствует увеличению глубины мышц и растяжек.

Одна из ловушек, с которой сталкиваются многие любители фитнеса, — это перетренированность. Пятидневный сплит-режим в сочетании с приведенными выше рекомендациями сводит к минимуму возможность перетренированности и травм. Когда кто-то, кто получил травму, возвращается к работе, вероятность того, что он будет давить слишком сильно, вполне реальна.

При правильном отдыхе и восстановлении вы позволяете мышцам поглощать питательные вещества, а также развиваться и расти.Если дать процессу восстановления полный цикл, это даст толчок мышечному росту. Результаты нацеливания на группы мышц превосходят тренировки всего тела.

В зависимости от вашей интенсивности во время каждой тренировки количество сожженных калорий будет неравномерным просто потому, что каждое упражнение имеет свой уровень «сжигания». Другими словами, больше сосредотачивайтесь на своих стратегиях сжигания жира во время кардиотренировок. Ваши тренировки предназначены просто для наращивания мышц. Таким образом, вы получите максимальную пользу от 5-дневного сплита тренировок.

Какие мышцы лучше всего тренировать вместе в пятидневном сплите?

Чтобы определить правильную комбинацию того, какие группы мышц будут работать наиболее эффективно во время тренировки, необходимы некоторые рекомендации и размышления. При работе дома вам может потребоваться проявить творческий подход, чтобы максимально задействовать эти группы мышц. Какие мышцы лучше всего тренировать вместе в 5-дневном сплите? Они следующие:

  • Грудь и трицепсы (легкие)
  • Спина и бицепсы (легкие) с последующим периодом отдыха
  • Плечи и трицепсы (тяжелые)
  • Ноги и бицепсы (тяжелые) с последующим периодом отдыха

Вот несколько упражнений, которые рекомендуется выполнять дома для каждой группы мышц:

  • Грудь и трицепс: отжимания, отжимания на скамье, разгибание на трицепс, жим гантелей и муха
  • Спина и бицепс: тяга в вертикальном положении, тяга штанги в наклоне, сгибание рук со штангой широким хватом и сгибание гантелей на бицепс
  • Абс: Скручивания, боковые скручивания и 6-дюймовые подъемы носков с прямыми ногами
  • Ноги: приседания, выпады и подъемы носков
  • Плечи: боковой подъем, подъем вперед, жимы и пожимания плечами

Тренируйте ноги в конце недельного цикла, потому что тренировка ног — самая утомительная из всех частей тела.Из-за того, что у ноги длинные мышцы, которые нужно растягивать, требуется много усилий и интенсивности, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Во многих случаях фитнес-энтузиасту требуется дополнительный отдых и восстановление во время тренировки ног, а также душевная сила духа, чтобы поддерживать правильную форму во время каждого повторения и подхода.

Период восстановления после тренировки ног ограничит подвижность из-за болезненности и истощения. Идеально дать день полного восстановления после любых упражнений на любую часть тела.

Многие товары для дома могут помочь вам в наращивании мышечной массы, например, Hex Trap Bar V2, тренажер для сгибания / разгибания ног сидя, силовая стойка серии T-3 и другие.В Titan Fitness эти и другие продукты для фитнеса имеют разумные цены, и мы обеспечиваем быструю доставку. Иметь дома профессиональное оборудование — мечта каждого. Вам не нужно просыпаться, одеваться и ехать в спортзал. Вы можете встать с постели и знать, что качественное оборудование поможет вам накачать мышцы, не выходя из дома.

Быстрый темп жизни и обязательства на работе и в отпуске из дома Любители фитнеса ищут способ эффективно улучшить результаты каждой тренировки.Следовательно, преимущества пятидневного сплита тренировок огромны. Программа разделенного дня существует уже много лет, и наиболее успешные бодибилдеры и любители фитнеса используют ее из-за выдающихся результатов, достигнутых за короткий период. Правильное оборудование дает вам уверенность в том, что вы можете достичь своих целей в фитнесе.

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита — то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Сплит тренировки — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

  • Наличие обучения
  • Тренировка спортсмена
  • Цели программы
  • Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие шпагаты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут оказаться ненужными или полезными.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже разделы тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит-тренировка для всего тела на силу

Это трехдневная тренировочная программа, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем в третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Пример всего тела (все тело, акцент приседания)

Кому следует делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит-тренинг на тягу и толчок для повышения силы

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня включения, два выходных дня в моде ИЛИ распределить в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

  • Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
  • Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Шаг вверх с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Боковое + заднее поднятие дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкать / тянуть»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические виды спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «Сплит-толчок»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени работе над навыками и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для тренировки верхней части тела, тяги и нижней части тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день сосредоточен на груди и трицепсе, пятый день — на подтягиваниях с отягощением и тяги на одной руке, а шестой день — на становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
  • Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
  • Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
  • Предплечья / бицепсы / захват: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, поясница и акцент на пресс)
  • Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
  • Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
  • Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
  • Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем использовать 5-дневную тренировку «толкание / тяга / нижняя часть тела»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавить большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендованное изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

Лучшие 5-дневные сплит-тренировки для наращивания мышц и силы

В этой программе вы не будете пытаться выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, пока вы не добьетесь желаемых результатов. Это оказалось более эффективным, чем разделение вашего внимания на две или три группы мышц за одно занятие.

  • У вас достаточно времени для восстановления мышц

Большинство людей считает, что пятидневная программа очень утомительна.Хотя вначале вы будете чувствовать себя довольно измотанным, вы скоро обнаружите, что вместо того, чтобы переусердствовать, вы дадите каждой мышце тела достаточно времени для восстановления по сравнению с расписанием парных тренировок.

Большинству спортсменов, занимающихся парными тренировками, приходится иметь дело с мышечной усталостью к тому моменту, когда они переходят во вторую группу мышц. Как вы найдете в приведенном ниже плане, вы можете создать план тренировки, в котором вспомогательные группы мышц во время последних тренировок будут тренироваться в первую очередь, чтобы у вас была свежесть к тому времени, когда вы используете их для проработки других мышц.

  • Вещи, о которых следует помнить перед началом тренировки

В то время как 5-дневная тренировка с тяжелой атлетикой позволяет добиться нужной интенсивности каждой группы мышц, высока вероятность того, что вы скорее навредите себе, чем наращивать мышцы.

Таким образом, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и достигать своих целей по наращиванию мышечной массы. Вот несколько мер предосторожности.

  • Всегда растягивайтесь или разминайтесь

Большинство людей думают об отдыхе и не принимают во внимание разминку.Перед тем, как приступить к такой интенсивной тренировке, как 5-дневная тренировка, вам необходимо разогреть мышцы и подготовить их к тяжелой тренировке, которую вы собираетесь их пройти.

Разминки помогают развить гибкость и поддерживать кровоток в мышцах в начале тренировки. Если вы попытаетесь приступить к интенсивной тренировке без разминки, есть вероятность, что болезненные ощущения поразят вас в начале расписания тренировок и, возможно, потребуется более длительный период восстановления.

Эта мера предосторожности может показаться очень простой.Однако вам нужно постоянно напоминать о себе. Вода — лучший друг любого любителя тренировок. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание может стать серьезным препятствием на тренировке и ограничить эффективность этой программы тренировок.

  • Всегда поддерживайте короткие периоды восстановления

Отдых между подходами очень важен, чтобы вы не переутомляли и не напрягали мышцы. Однако длительные периоды отдыха контрпродуктивны. Это заставляет вас терять «пар» и энергию, необходимые для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

В большинстве сокращенных тренировок период восстановления не должен превышать 30 секунд. Однако для более интенсивных упражнений, таких как 5-дневная тренировка, период восстановления необходимо увеличить до 60–90 секунд.

Помните, что в этой целенаправленной программе вы забираете всю энергию из различных групп мышц, чтобы сосредоточиться на данной мышце, если у вас длительный период отдыха, другие ваши мышцы имеют тенденцию перезагружаться, что приводит к усталости.

Bro Split — Спорткар AQF

Восстановите свою мотивацию с помощью шпагата братана, который является одним из лучших способов нарастить мышцы и силу:

Что такое шпагат братан?

Бро сплит — одна из самых широко используемых программ бодибилдинга в спортзалах по всему миру.Это тип сплит-тренировки, при котором в течение недели прорабатываются основные части тела. Каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите нарастить.

Другими словами, это не что иное, как стратегический подход к организации вашего обучения. Один из примеров сплита:

  • Понедельник — День груди
  • Вторник — День спины
  • Среда — День плеч и ловушек
  • Четверг — День ног и пресса
  • Пятница — День бицепсов, трицепсов и предплечий
  • Суббота — День отдыха
  • Воскресенье — День отдыха

Суббота и воскресенье обычно зарезервированы для отдыха.Однако вы можете переключить один день на основные тренировки или кардио для активного восстановления, а затем повторить тот же график в течение недели.

Вы можете легко менять упражнения, переключать дни и получать достаточно времени, чтобы отдыхать и сохранять мотивацию, не теряя при этом мышечной массы.

Может ли Bro Splits эффективно наращивать мышцы?

Процедура Bro split получила много негативных отзывов из-за своей низкой частоты. Философия, лежащая в основе критики, заключается в том, что синтез мышечного белка стабилизируется через 36 часов упражнений (1).Итак, когда кто-то не тренирует свои мышцы 2-3 раза в неделю, он или она упускают из виду рост мышц.

Другое исследование (2), опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором проверяли эту философию, лежащую в основе частоты тренировок, пришло к выводу, что высокочастотные тренировки с отягощениями не дают дополнительных преимуществ гипертрофии и силы, чем более низкая частота, при условии, что интенсивность и объем уравниваются. Таким образом, тренеры могут ожидать повышения выносливости и силы за три 13-минутных еженедельных занятия (3), чем за 8-недельный период.

Итак, если вы будете делать достаточное количество упражнений каждую неделю, ваши мышцы будут расти. Эта теория также подтверждается исследованиями (4), проведенными Gomes et al. в 2019 году, поэтому вам не нужно поддерживать высокий уровень синтеза мышечного протеина.

Таким образом, будьте уверены, шпагат отлично справляется с наращиванием мышц и, разумеется, очень эффективен.

Плюсы и минусы процедуры Bro Split

Плюсы Bro Split

  • Это невероятно легко и просто выполнять, и вы тренируетесь каждый день с более свежим и лучше восстановленным состоянием.
  • Веселее проработать определенную группу мышц, чем делить свое внимание между несколькими.
  • Если у вас уже есть мускулы, вашим мышцам потребуется от 4 до 6 дней для восстановления. Следовательно, лучше воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю.
  • В зависимости от частоты сеанс может быть короче. Таким образом, вы можете разделить один и тот же объем на большее количество занятий в неделю вместо того, чтобы использовать большой объем.

Минусы Bro Split

  • Чтобы правильно следить за Bro Split, вам нужно резервировать 4-5 дней каждую неделю.Для некоторых людей это невозможно, и вам, возможно, придется выбрать сплит, который вам больше подходит для низкой частоты тренировок, например, тренировки всего тела и PPL (Push Pull Legs).
  • Если ваши цели — приобретение навыков и силы, сплит-брат не может быть способом организовать ваше обучение. Исследования (5) показывают, что более частая работа с определенной группой мышц или типом движений лучше для увеличения силы.
  • Эффективность ухудшается более значительно по мере продвижения программы тренировки.Итак, когда вы дойдете до стадии выполнения 10-16 подходов для группы мышц, она не сможет работать продуктивно и будет намного слабее. Это может иметь долгосрочные последствия для роста мышц.

5-дневная программа Bro Split

Теперь, когда у нас есть четкое представление о том, что такое Bro Split, когда делать Bro Split, его плюсы и минусы, и лучше ли это, чем другие программы тренировок, давайте рассмотрим взгляните на классический сплит-рутинник:

Понедельник: День груди

9192 Повторы

00 00 9202 1

Вторник: День спины

Дополнительные упражнения для спины: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Среда: день плеч и трапеций

Упражнение

Сеты

Повторения

4

6-8

Жим гантелей на наклонной скамье

4

8-12

10-20

Грудь с низким тросом

3-4

15-25

Наборы

0

Упражнение

Повторения

Жим штанги над головой

4

6-12

4

8-12

Подъем штанги стоя

3-4

6-12

Боковой3

12-20

Тяги на лицевой стороне кабеля

3-4

15-25

Четверг: День ног и пресса

9243 0 приседания

5 919 45

10-20

Упражнение

Наборы

Приседания со штангой со штангой на спине

4

6-10

Подъемы ягодичной ветчины

4

3000 0

3

8-15

Сгибания подколенных сухожилий лежа

3

12-15

12-20

Машинный подъем на носки

2-4

Подъем колен в висе

2-4

10-20

Пятница: Бицепсы, трицепсы и предплечья

Упражнение

Сеты

Повторения

Сгибания бицепсов с EZ-перекладиной

3

3

000 жим лежа

3

6-10

Сгибание гантелей с молоточком

3

8-12

удлинитель

10-15

Проповедник

3

9 0002 12-20

Накладные разгибания на трицепс

3

12-20

Зажимы пластины (на руку)

3019603 содержит

Bro Split & Other Routines

Давайте посмотрим, насколько хорошо Bro Split конкурирует с другими известными тренировочными программами:

Bro Split vs PPL (Push Pull Legs)

В отличие от братского сплита, PPL концентрируется на реальном движении выполняемого вами упражнения, а не на конкретных мышцах.Например, во время жима от груди вы отталкиваете вес от себя, работая над трицепсами, дельтовидными мышцами и грудью. Это мышцы толчка, и они активируются во время упражнений, в том числе при отталкивании чего-либо от тела. То же самое касается мышц, таких как бицепс и спина, когда вы подтягиваете что-то ближе к своему телу, например, подтягивания.

Когда доходит до выбора, какой из них подходит вам, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего типа телосложения. Bro split идеально подходит для вас, если вам нравится концепция, лежащая в основе этого, и вы хотите, чтобы что-то мотивировало вас ходить в тренажерный зал и заниматься физическими упражнениями 5 дней в неделю.Однако, если вас интересует набор мышечной массы, а не процесс достижения этой цели, то PPL для вас.

Bro Split vs Full Body

Сплит для всего тела тренирует каждую группу мышц вашего тела на каждой тренировке. В вашем графике могут быть тренировки на все части тела 3 дня в неделю, а по выходным — выходной.

Но разве шпагат на все тело лучше, чем шпагат? Нет никаких исследований, классифицирующих его как превосходный. Итак, пока вы контролируете интенсивность и объем тренировок, частота не имеет значения.Плюс ко всему, тренировки на все тело действительно кажутся ошеломляющими для некоторых людей.

Bro Split vs Upper Lower

Многим нравится верхний / нижний шпагат, потому что он тренирует каждую группу мышц дважды и 4 дня в неделю. Но с этим есть некоторые проблемы:

  1. Программирование: Создание эффективного упражнения для верха / низа утомительно, потому что нужно быть очень осторожным при выборе упражнений. Некоторые упражнения могут утомлять другие группы мышц, которые могут пострадать, когда вы выполняете с ними тренировку.
  1. Распределение объема: Наличие двух тренировок для верхних и двух нижних — это хорошо, но для большинства людей это сложно. Причина в том, что их тренировка для нижней части тела короче и имеет меньший объем по сравнению с тренировками для верхней части тела, которые сложны и невероятно продолжительны. Это потому, что в верхней части тела больше групп мышц, чем в нижней половине.
  1. Приоритет в верхней нижней части шпагата : Вы обязаны делать компромиссы для верхней части тела каждую неделю, потому что вы должны уделять приоритетное внимание определенной группе мышц и прорабатывать остальные в изнуренном состоянии.Итак, у вас есть 2 занятия для верхней части тела, и вы должны выбрать между началом тренировки со спиной, плечами или грудью.

Тем не менее, при шпагате у вас будет один день для каждой группы мышц. Таким образом, вы можете сосредоточиться на одной группе, не идя на компромисс.

Заключительный вывод

Наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени и настойчивости. Если вы новичок, сплит поможет вам достичь поставленных целей быстрее, чем другие виды упражнений для тяжелой атлетики.

Более того, если у вас мало тренажерного зала или свободных весов, вы можете выполнять тренировки с собственным весом и использовать эспандеры, чтобы создать свой собственный распорядок дня в домашних условиях.И не волнуйтесь, вы все равно можете быть «братаном», даже если вы не будете делать шпагат!

Также читайте: Программа силовых тренировок для мужчин и женщин

Ссылки

(1) Макдугалл, Дж. Дункан, Мартин Дж. Гибала, Марк А. Тарнопольский, Джей Р. Макдональд, Стивен А. Интеризано, и Кевин Э. Ярашески. «Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями». Канадский журнал прикладной физиологии 20, вып. 4 (1995): 480-486.

(2) Колкухун, Райан Дж., Кристофер М. Гай, Даниэль Агилар, Дэниел Бов, Джеффри Долан, Андрес Варгас, Кейли Кувийон, Натаниэль Д.М. Дженкинс и Билл И. Кэмпбелл. «Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировкам с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 32, вып. 5 (2018): 1207-1213.

(3) Шенфельд, Брэд Дж., Брет Контрерас, Джеймс Кригер, Джозо Гргич, Кеннет Делкастильо, Рамон Беллиард и Эндрю Альто. «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин.»Медицина и наука в спорте и упражнениях 51, № 1 (2019): 94.

(4) Гомес, Гедерсон К., Кристиан М. Франко, Пауло Рикардо П. Нунес и Фабио Л. Орсатти.» тренировка с отягощениями не более эффективна, чем тренировка с отягощениями с низкой частотой для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин ». The Journal of Strength & Conditioning Research 33 (2019): S130-S139.

(5) Ochi, Eisuke , Масатака Маруо, Йосуке Цучия, Наоката Исии, Кодзи Миура и Казусигэ Сасаки.«Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом». Границы физиологии 9 (2018): 744.

Изображение предоставлено: Kzenon на Shutterstock.

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. А теперь я хочу упростить вам задачу.

Сейчас я собираюсь предоставить вам пару готовых к работе — сделайте этот plug-n- train — шаблонов, которые вы можете использовать для быстрого и легкого создания множества отличных, серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит. Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и непоколебимых принципов, первое из которых — всегда быть гибким.»- Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено в камне. Например, у вас уже могут быть огромные икры. Если вам так повезло, вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения на хват / предплечье в шаблоны ниже.

В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу определенно являются наукой, это точно так же, как искусство — и даже если вы и я используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы». — Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 тренировочных принципов бодибилдинга (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-нибудь видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, жим ногами и сгибание ног, вы видели недостаток принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня ADD, но они просто не понимают…. Эй, СМОТРИ, белка!»

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), тогда вам может быть скучно между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами.В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами — по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. — больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого — и скучать — не причина!

  • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
  • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
  • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения определенного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, о которой следует помнить, — это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Сеты и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

  • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
  • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
  • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю на вышеуказанные диапазоны больше для иллюстрации, поскольку мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы они на 100% соответствовали тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком «уровне» лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально — вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы слишком сильно измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую рекомендовать вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и столько же книг, изучая в эти шаблоны — так что, чтобы сказать, что я уверен, что следующие шаблоны будут работать серьезное занижение.

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как правило миссис Мэтьюз (моя учительница английского в восьмом классе) относительно использования запятых — если есть сомнения, не .

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этих тренировок.)

Хотя у вас, вероятно, уже есть несколько хороших уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много новых «причудливых» упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой составные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения — это скорее изолирующие движения.Однако я основал это разделение на чем-то большем, чем соединение или изоляция.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вам захочется выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Возможно, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, в котором я перечислил второстепенное.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа — основное упражнение для трицепса — последним в вашем упражнении на трицепс. В этом нет ничего плохого.

Хотя сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот — иначе ваш распорядок может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук
  • Упражнения для груди на 1 °
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа (со штангой или гантелями)
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Упражнения для груди на 2 °
  • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
  • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
  • Дип
  • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
  • Машина Fly
  • Отжимания
Задний
  • Упражнения для спины на 1 °
  • Становая тяга (полная или стойка)
  • Тяга штанги (сверху или снизу)
  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяговая штанга
  • Упражнения для спины на 2 °
  • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Reverse Fly (гантели / тренажер)
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Гребной тренажер
  • Тренажер для вытягивания
Плечи
  • Упражнения для плеч на 1 °
  • Жим штанги над головой (штанга или гантель)
  • Подъем гантелей в стороны
  • Упражнения для плеч 2 °
  • Арнольд Пресс
  • Верхний прессовый пресс
  • Боковой кабель
  • Подъемы вперед — (штанга или гантель)
  • Отдача от троса задней дельты
  • Подъем / разгибание гантелей на задние дельты
  • Водитель грузовика
  • Тяга стоя — (штанга, гантель или трос)
Трицепс
  • Упражнения на трицепс 1 °
  • Сокрушитель черепов
  • Жим лежа узким хватом
  • Дип
  • Вытяжной трос с V-образной балкой
  • Упражнения на 2 ° трицепса
  • Отдача (гантель или трос)
  • Рэнди Пресс
  • Вытяжной трос с прямым стержнем / тросом
  • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
  • Выталкивание троса обратным хватом вниз
Бицепс
  • Упражнения на бицепс 1 °
  • Сгибание рук со штангой — (прямой или EZ / изогнутый гриф)
  • Сгибание рук с гантелями поочередно стоя
  • 2 ° Бицепс
  • Паукообразный локон
  • Перетащите Curl
  • Сгибание на низком тросе
  • Сгибание рук проповедника (гантели или гантели)
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Обратное сгибание рук
  • Концентрирующие сгибания рук с гантелями
  • Подтягивания
Брюшной пресс
  • Упражнения на пресс 1 °
  • Подъем ног в висе
  • Велосипед Crunch
  • Крутой упадок
  • Упражнения на 2 ° Ab
  • Скручивание веревки
  • Обратный кранч
  • Удар лягушки
  • V-Up
Четырехглавая мышца
  • Упражнения на четверть 1 °
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Приседания
  • Упражнения на 2 ° на квадроциклах
  • Болгарский сплит-присед
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Выпады с ходьбой
Подколенные сухожилия
  • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
  • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
  • Сгибание ног сидя
  • Упражнения на 2 ° подколенного сухожилия
  • Сгибание ног лежа
  • Ролик с мячом под бедренный сустав
  • Одностороннее (в тренажере) сгибание ног
  • Тренировочная скакалка для подколенного сухожилия
Телята
  • Упражнения для икр на 1 °
  • Подъем на носки стоя (в тренажере)
  • Односторонний подъем гантелей на носки
  • Упражнения для икр на 2 °
  • Жим икры (жим ногами)
  • Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов — полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Так вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал « может тренироваться четыре дня в неделю» или « будет часто, будет тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Итак, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое каждую неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие схемы обучения, позволяющие тренироваться по более произвольному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) — грудь и бицепсы
  • День 2: (e.г., вторник) — Back & Abs
  • День 3: (например, четверг) — плечи, трицепсы и пресс
  • День 4: (например, пятница) — ноги
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 длинный
B Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
С Грудь 2 ° 4 12-20 Короткое
D 1 ° Бицепс 4 5 длинный
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф 2 ° Бицепс / предплечье 3 10-15 Короткая / Средняя
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 4 6-10 длинный
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
D 2 ° Назад 4 10-15 Короткое
E 1 ° Ab 3-4 6-10 Умеренная
ф 2 ° Ab 3 10-20 Короткая / Средняя
Плечи, трицепсы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Плечо 1 ° (вертикальный пресс) 4 5 длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 8–12 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 10-15 Короткое
D 1 ° Трицепс 3 6-10 Умеренная
E Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф Трицепс 2 ° 3 10-15 Короткое
G 1 ° Ab 4 6–12 Умеренная
Квадрицепсы, окорока и телят
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° четырехъядерный 5 6–12 длинный
B 2 ° четырехъядерный 4 8-15 Умеренная
С 1 ° Ветчина 4 6-10 Умеренная
D 2 ° Ветчина 3-4 8-15 Короткая / Средняя
E Дополнительная ножка (при необходимости) 2-3 8-15 Короткая / Средняя
ф 1 ° теленка 4-5 6–12 Умеренная
G 2 ° теленок 3 10-15 Короткое

5-дневные сплиты

Для тех, кто может тренироваться пять дней в неделю, это отличный тренировочный сплит.

Примечание. Если вы немного сообразительны, вы можете перенастроить следующий шаблон, чтобы использовать его с другим пятидневным разделением тренировок.

Деловой 5-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) — грудь и телята
  • День 2: (например, вторник) — спина и пресс
  • День 3: (например, четверг) — плечи и окорока
  • День 4: (например, пятница) — квадрицепсы и пресс
  • День 5: (например, суббота) — Оружие
Грудь и икры
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Грудь 5 5 длинный
B 1 ° Грудь 3-4 6-10 Длинный / Средний
С Грудь 2 ° 3 8–12 Умеренное / короткое
D Грудь 2 ° (изоляция слабых мест) 3 10-15 Короткое
E 1 ° теленка 4 5-10 Умеренная
ф 1 ° теленка 3 10-15 Короткая / Средняя
G 2 ° теленок 3 12-20 Короткое
Спина и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Сзади (вертикальное натяжение) 3-4 6-10 Средняя / длинная
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 4-8 длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
D 2 ° Назад 3 8–12 Умеренная
E 2 ° назад (изоляция слабых мест) 4 10-15 Короткая / Средняя
ф 1 ° Ab 3-4 6–12 Умеренная
G 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
Плечи и подколенные сухожилия
Упражнение Наборы Представители Остальное
A Плечо 1 ° (пресс) 4 4-8 длинный
B Плечо 1 ° (отведение) 4 6-10 Умеренная
С Плечо 2 ° 3 8–12 Короткая / Средняя
D Здоровье плеча (i.е., внешнее вращение) 3 12-15 Короткое
E Грудь 1 ° (сгибание в коленях) 3-4 6-10 Умеренная
ф 1 ° Ветчина (бедро внешнее) 2-3 6-10 Умеренная
G 2 ° Ветчина 3-4 10-15 Короткая / Средняя
квадроциклы и пресс
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° четырехъядерный 5 6-10 длинный
B 1 ° / 2 ° четырехъядерный 4 8–12 Средняя / длинная
С 2 ° четырехъядерный 3-4 8–12 Умеренная
D 2 ° четырехъядерный 3 10-20 Короткая / Средняя
E 1 ° Ab 3 6–12 Умеренная
ф 2 ° Ab 3 12-20 Короткое
Бицепсы, трицепсы и предплечья
Упражнение Наборы Представители Остальное
A 1 ° Трицепс 4 4-8 Средняя / длинная
B 1 ° Бицепс 4 4-8 Средняя / длинная
С Трицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
D Трицепс 2 ° 3 12-20 Короткое
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8–12 Умеренная
ф 2 ° Бицепс 3 12-20 Короткое
G Предплечья (по необходимости) 3 8-15 Короткая / Средняя

Дополнительные упражнения для рассмотрения

Вот несколько более мелких / более конкретных частей тела, которым вы, возможно, захотите уделить некоторое внимание, а также упражнения для выполнения этой задачи.

При необходимости просто вставьте их в шпагат там, где они лучше всего подходят, как показано выше для вспомогательных упражнений для ног, предплечий и плеч.

  • Передняя большеберцовая мышца
  • Резистивное тыльное сгибание
  • Ходьба на каблуках
  • Предплечье Запястье
  • Сгибания рук / сгибание (штанга или гантель)
  • Разгибание запястья (штанга или гантель)
  • Наручные ролики
  • Обратные сгибания рук
  • Внешнее вращение плеча
  • Кубинское вращение
  • Боковое вращение DB Внешнее вращение
  • Кабель внешнего вращения
Дополнительные упражнения
Целевая мышца Наборы Представители Интервал отдыха
Передняя большеберцовая мышца 4 8-15 Короткий-Средний
Разгибатель запястья 4 8-15 Короткий-Средний
Сгибатель запястья 3 8-15 Короткий-Средний
Внешнее вращение плеча 4 8-15 Короткий-Средний

Закрытие

Я буду первым, кто признает, что в этой статье нет ничего революционного, но в том-то и дело — мы не пытаемся здесь заново изобрести тренировки по бодибилдингу.