Мертвая тяга и становая в чем разница: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

Содержание

Упражнение на ноги — Мёртвая тяга на прямых ногах описание и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Мертвая тяга на прямых ногах

В данной статье мы расскажем, как правильно делать мертвую тягу на прямых ногах. Существует классический вариант становой тяги, в нем происходит сгибание в коленном суставе. Отличие мертвой тяги заключается в том, что колени у нас не сгибаются или сгибаются совсем чуть-чуть.

Акцент нагрузки

Мертвая тяга на прямых ногах акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепса бедра. Причем это упражнение в отличие от сгибаний лежа является базовым. Т.е. у нас задействовано несколько суставов, и работает большое количество массивных мышечных групп, соответственно это упражнение лучше способствует набору мышечной массы.

Мертвую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам, которые заинтересованы в хорошей задней поверхности, речь идет не только о бицепсе бедер, но так же и о ягодичных мышцах.

Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах

Также как и во всех остальных тягах на спину, очень важно чтобы позвоночник у нас находился в прогнутой позиции (спина была прямая). Округлять спину нельзя.
Ягодицы отставлены назад.
Грудь надута колесом, выставлена вперед.
Чуть-чуть сгибать колени, для того чтобы спина была ровной.
Гриф штанги двигается вдоль наших ног.
Выполнять упражнение в укороченной амплитуде, научится работать внутри амплитуды.

Узкая постановка ног лучше идет для девушек, потому как больше сокращаются ягодичные мышцы, парням чуть более широкие постановки ног – больше нагрузка на бицепс бедра. Кроме того имеет смысл по разворачивать носки врозь/внутрь.

Гриф в мертвой тяге на прямых ногах не нужно опускать очень низко к полу, достаточно доводить чуть ниже коленей и выпрямляться но не до конца, для того чтобы работать внутри амплитуды.

Видео — мертвая тяга на прямых ногах

Правильная техника выполнения становой тяги и боли после. Бодибилдинг тренировки, упражнения Становая тяга на чуть согнутых ногах

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Безопасность

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.

Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10‑14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день‑два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что‑то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.

Ремни и крючья

Кистевые ремни и специальные крючья позволяют культуристу тренироваться с большей нагрузкой (будь это работа со штангой, с гантелями или на тренажере). Хотя это тормозит развитие силы естественного хвата или даже ослабляет его, главные группы мышц получают возможность прогрессировать быстрее.

Применяя ремни или крючья, будьте осторожны. Надев их в первый раз, не увеличивайте нагрузку в тяге к поясу больше чем на 10 кг, а в становой тяге –на 15 кг. Иначе вы рискуете заработать травму, поскольку ваши плечи и локти еще не привыкли к тренировкам с такими большими весами. Увеличивайте нагрузку понемногу, в течение нескольких недель, и не теряйте техники. Тогда вы не причините себе вреда.

Тяга в наклоне

Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к полу примерно в двадцать градусов. Голову держите поднятой, гриф берите на ширине плеч. Начинайте тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя – нарветесь на неприятности. В этом смысле здесь все так же, как и при становой тяге.

Поэкспериментируйте с хватом разной ширины и разной высотой подъема грифа. Ладони должны быть обращены или к себе (как при становой тяге), или от себя (как при подъеме на бицепс). Советую вам опереться лбом об удобную скамью на высоте пояса, это поможет вам выдержать правильную технику выполнения упражнения. Благодаря этому вы научитесь поднимать штангу плавно, а не «дергать» гриф, что рискованно травмой поясницы.

Обычная тяга штанги в наклоне может быть опасна, если вы делаете ее технически неверно, и особенно если у вас слабая спина. В последнем случае лучше использовать другие варианты этого упражнения. Возьмите высокую скамью – ее высота должна быть такой, чтобы, когда вы лежите на ней лицом вниз, удерживая штангу в вытянутых руках, блины почти касались пола. Добейтесь такого положения, отрегулировав высоту скамьи или подобрав блины меньшего диаметра. Выполняйте тягу в наклоне на этой скамье, лежа лицом вниз, и ваша спина всегда будет здоровой.

Тяга Т‑штанги – тоже хорошее упражнение, если вы прочно фиксируете таз и основную работу выполняете за счет мышц спины и рук. «Рывки» и здесь недопустимы, поскольку могут травмировать поясницу.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
Отводим ягодицы максимально назад.
Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Мышцы, которые работают

Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

Техника

Для фитнеса

Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

Разгибатели спины.
Бицепсы бедер.
Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

Становая тяга (и все ее варианты).
Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

Отведение ног назад с отягощением.
Обратная гиперэкстензия.
Жим ногами на заднюю часть бедра.
Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.
Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику.

Вот некоторые технические указания:
Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.
Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.
Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.
Поднимайте штангу плавно и неторопливо — первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу.
Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.
Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.
Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес.

Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.
Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения). Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

классическая;
мертвая тяга на прямых ногах;
тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.

В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга)

Становая тяга на прямых ногах как и становая тяга, является базовым, и оно также задействует мышцы спины и ног. Но у этих двух упражнениях есть все же несколько отличий. Первое, и очень важное отличие заключается в том, что в стартовой позиции штанга находится не на полу, а мы держим ее в руках, стоя прямо. Второе отличие в том, что блинами штанги мы не касаемся пола.

Также, хотя это упражнение и имеет такое название, как будто оно выполняется на прямых ногах, но это не совсем так. Его можно делать и со слегка согнутыми коленями, если не позволяет растяжка и появляется дискомфорта в коленях. И еще, когда мы опускаемся со штангой вниз, то таз отходит назад. Происходит такое движение, как будто мы попой закрываем дверь. Упражнение отлично развивает как спину, так и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Поставьте штангу на стойки примерно на уровне пояса.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом сверху. Шириной хвата примерно по ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад.
Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу либо пятки немного разведены в стороны.
Спина обязательно прямая, а поясница прогнута. Взгляд направлен пред собою.
Сделайте вдох и медленно опустите корпус вниз, держа штангу на вытянутых руках.
Опуская корпус вниз колени слегка сгибаются. Наклоняетесь примерно до угла 90 градусов, либо до момента, когда поясница начнет округляться. Если у вас угол меньше, ничего страшного, это упражнение также разрабатывает и гибкость, так что со временем угол наклона увеличится.
В нижней точке на мгновенье зафиксируйтесь и, подымаясь вверх, выдохните.
Корпус полностью не выпрямляем. Остановите его в положении, немного не доводя до вертикального положения, это сохранит напряжение в мышцах спины.
В этом положении также на мгновенье сделайте паузу, и затем на вдохе повторите тягу в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности становой тяги на прямых ногах:

Не делайте упражнение с согнутой спиной. Станьте по возможности возле зеркала и следите, чтобы спина была ровной, а поясница прогнутой.
Это упражнение можно делать как на прямых, так и на слегка согнутых в коленях ногах. Попробуйте оба варианта, и выберите тот, который вам лучше подходит.
Не опускайтесь вниз слишком быстро. Опускаясь медленно, хорошо чувствуется, как растягиваются мышцы спины и ног.
В нижней точке, взгляд направлен не в пол, а вперед пред собою.
Используйте пояс, чтобы сберечь здоровой спину.

Если это упражнение вызывает дискомфорт, то можно его заменить наклонами вперед со штангой, в котором также неплохо работает задняя поверхность бедра.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Замена становой тяги: альтернативные упражнения | FITNESS24

Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.

Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?

Содержание статьи [Скрыть]

Почему становую тягу считают незаменимым упражнением

Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.

Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.

Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.

Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.

Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.

Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги

Основных причин можно выделить несколько:

Травмы
Диспропорции в развитии мускулатуры
Отсутствие необходимого инвентаря
Незнание правильной техники выполнения

Травмы

Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.

Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.

Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.

Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.

Диспропорции в развитии мускулатуры

Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.

В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.

Отсутствие необходимого инвентаря

Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?

Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.

Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.

Незнание правильной техники выполнения

Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.

Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.

По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.

Чем можно заменить становую тягу

По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?

Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.

Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).

Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).

За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.

Становая тяга на прямых ногах

Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.

Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)

Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.

Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.

Сгибание ног в тренажёре

Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.

Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.

Михаил Смирнов

Мертвую тягу. Мертвая тяга – техника выполнения.

Мертвая тяга – это одно из основных упражнений для формы, объема и изоляции мышц ягодиц и бедер. Таким способом отлично прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы; но эффект заметен на всей задней части тела, от мышц шеи до самых глубоких икроножных, ведь упражнение требует напряжения даже глубинных, на первый взгляд, не задействованных мышц.

У мертвой существует аналог — . У них есть разница — немного разная техника: при становой ноги сгибаются в коленных суставах, а мертвая делается на прямых или еле согнутых ногах. На прямых ногах делается обычно с и бицепсов бедра. Его принято считать , ведь в своей работе оно задействует разные суставы, в работу включаются многие мышцы и, следовательно, оно отлично влияет на общий набор массы тела.

Подходит это упражнение как для мужчин, так и для девушек: всех, кто заинтересован в качественной проработке зоны бицепса бедра и ягодиц. Посмотрите на фото известных культуристов — они все регулярно делали эту тягу.

Это упражнение призвано укреплять и наращивать мышцы всего тела, укреплять поясницу, «подготавливая» ее к другим нагрузкам, например, становой или приседаниям. Интенсивность выполнения — средняя, в широком диапазоне повторений. Чтобы не нанести себе травму, стоит освоить верную технику исполнения и отточить ее на практике.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
Стопы поставить параллельно друг другу.
Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать , стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Классическая становая

— базовое многосуставное упражнение, развивающее все мышцы тела. Является соревновательным упражнением в силовом троеборье — пауэрлифтинге. Становая выполняется с классической постановкой ног (узкой) и в технике «сумо» (широкая постановка). Узкая постановка ног называется еще бодибилдерской, а широкая — лифтерской.

Техника классической становой с узкой постановкой ног

Отличие ее от мертвой таково, что срыв веса происходит с пола. А вообще техника схожа: гриф движется по ногам, оставляя изредка следы на них, спина четко зафиксирована. Голову следует поднять вверх, чтобы снизить нагрузку на шейные позвонки. Отличает мертвую от становой также хват — в первой стоит использовать прямой хват, а во второй обычно используется разнохват, который способствует удержанию большого веса.

Вплотную подходим к грифу, лежащему на полу.
Ноги ставим на ширине плеч.
Зафиксировать спину в прямом положении.
С ровной спиной опуститься к грифу, взяться разнохватом за него и поднимать вес на себя.
Опускать штангу стоит, вплотную ведя ее по ногам.
Когда вы вытянули вес на себя, финальным движением считается выпрямление ног в коленных суставах и выпрямление плеч — они должны на финише быть заведены за линию таза.

Становая в технике «сумо» выполняется точно также, разница лишь в постановке ног — при «сумо» носки ног развернуты в стороны, а ноги практически задевают блины на штанге. В классической становой вес поднимается благодаря силе мышц и связок спины, а в «сумо» — ногами.

В тренажере Смита

Помимо свободных весов, тягу рекомендуют делать в машине Смита. Это специальный тренажер с зафиксированным грифом, передвигающимся по вертикали. Чем хороша эта машина, так это тем, что, выполняя в ней упражнение, не надо работать над балансом тела, а можно сосредоточиться непосредственно на выполнении.

Как правильно делать в тренажере Смита

Установите на гриф нужный вес.
Если есть необходимость, наденьте пояс.
С ровной спиной и на чуть согнутых ногах подойти вплотную к грифу.
Взяться прямым хватом на ширине плеч.
Наклониться вперед, держа вес в руках, не сгибая ног.
Опустить вес до середины голени. Ведя штангу вниз, делать вдох, а поднимаясь — выдох.

Это упражнение, выполняемое в Смите, помимо основных ягодичных и бицепса бедра, прекрасно развивает поясницу, предплечья и трапеции. Кроме перечисленных выше способов, можно выполнять и с гантелями, не с грифом единым.

Техника выполнения с гантелями

Корпус ровный, берем гантели обычным хватом.
Поясница выпрямлена.
Ноги едва согнуты в коленях.
Делаем наклон вперед, следя за спиной. В пояснице фиксируем прогиб. Наклоняться надо к стопам, максимально низко, как можете.
В нижней точке делаем паузу, чтобы растянуть бедро.
Делая вдох, возвращаемся в исходное положение.

Гантели должны двигаться по одной линии и максимально близко быть к голеням и бедрам. Еще одной прекрасной разновидностью является ее выполнение на одной ноге. Это упражнение развивает чувство баланса и используется как профи, так и новичками. Тяга получила название «румынская» из-за национальности атлетов, начавших применять ее. Для того чтобы сделать румынскую на одной ноге, выбранные гантели следует поставить на возвышенность.

Тело спортсмена медленно наклоняется вперед в области бедра, при этом рабочая нога выпрямляется назад на одной линии с телом. Опорная нога при этом немного сгибается. Теперь можно взять гантели с пьедестала. После этого тело выпрямляется в исходное положение. Для сохранности равновесия бедра отводятся назад, а гантели кладутся на место. Иногда новички, которым тяжело дается выполнение тяг, спрашивают, чем заменить это упражнение, чтобы не потерять в результате.

Это конечно, базовые упражнения, но для разных групп мышц существуют , то есть направленные на развитие конкретных мышц. Мертвую возможно заменить приседаниями, жимом ногами в станке, а для развития мышц бедра — разгибаниями и сгибаниями в тренажерах. Чтобы развиваться в технике выполнения упражнений, можно смотреть видео с известными спортсменами, где они показывают свое исполнение. Ну а в общем, главное — дисциплина и опыт. Благодаря грамотному режиму у вас будут получаться любые упражнения.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

— Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

— Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
Ноги должны быть немного согнуты.
Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

— Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

— Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

— Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

— Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

— Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
Ноги ставь в зависимости от цели:

На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Мертвая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Также дополнительную нагрузку получает нижняя часть спины (поясница)…

Многие спортсмены задают вопрос — с каким снарядом лучше делать мертвую тягу, с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта и разберемся, в чем их основное отличие.

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.

Рекомендации: наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

В отличии от тяги гантелей, штанга позволяет работать с большим весом (более 100 кг), что в свою очередь создает большую нагрузку на мышцы, нежели в варианте с гантелями.

Исходное положение:

Возьмись за гриф штанги хватом на ширине плеч. Сними штангу со стоек и сделай шаг назад. Встань ровно. Ноги поставь на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе, не спеша, отводя таз назад и наклоняясь вперед — опусти штангу вниз.

На выдохе вернись в исходное положение.

При выполнении тяги штанги используй теже рекомендации что и в предыдущем упражнении.

Как видишь, оба упражнения имеют свои плюсы и мы не можем отдать предпочтение какому-то одному из них. Мы рекомендуем выполнять оба варианта мертвой тяги, что пойдет тебе только на пользу. Ты можешь делать два упражнения за одну тренировку (например 3 подхода со штангой и 3 с гантелями) или чередовать их, что как минимум внесет разнообразие в твой тренировочный процесс, а это тоже не мало важно. Эти упражнения будут отличным дополнением к твоей тренировочной программе ног и ягодиц, поэтому обязательно включи их в свой тренировочный план и уже на следующей тренировке ты сам убедишься в эффективности мертвой тяги.

Видео: как правильно делать мертвую тягу

Мертвая тяга — мышцы ног

Мертвая тяга

Это упражнение со страшным названием включает в себя три разновидности исполнения: классическая становая (или тяга с прямыми ногами), «румынская тяга» и тяга с гантелями. Данное упражнение входит в тройку базовых соревновательных элементов такого вида спорта, как пауэрлифтинг. Целью упражнения является поднятие максимального веса с места.

Упражнение «Мертвая тяга»

Мертвая тяга является базовым упражнением, основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и на бицепсы бедра. Несмотря на то, что упражнение считается изолированным, оно позволяет проработать мышцы шеи, икры, а также мышцы голени. Становая тяга требует определенного времени на полноценное освоение техники (обычно не менее двух месяцев), зато после постановки правильного исполнения она способна прибавить интенсивности мышечного роста и значительно увеличить силовые показатели.

Для выполнения упражнения понадобится только штанга или пара гантелей. Хотя мертвая тяга является очень эффективным упражнением, даже при его правильном выполнении существует повышенная опасность получения травм, поэтому новичкам не рекомендуется в первый период брать большие веса, делая акцент на технику.

Какие мышцы работают при Мертвой тяге?

Различные мышцы-стабилизаторы, отвечающие за осанку и мышцы поясничного отдела, которые поддерживают спину в ровном положении.
Разные отделы лопаток: ромбовидные мышцы, трапецевидные и зубчатые.
Во время выполнения «Мертвой тяги» работают вращательные мышцы запястий рук, предплечья, трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Мышцы туловища также задействованы в этом базовом упражнении.
Работают ягодичные мышцы, вращающие, бицепсы и трицепсы бедра.
Очень хорошо прокачивается бицепс бедра, который у многих спортсменов отстает в развитии либо развит не так, как остальные мышцы.

Техника выполнения

Классическая Мертвая тяга

Классический вариант затрагивает в первую очередь мышцы спины, выполняется он на немного согнутых ногах.
Корпус необходимо выпрямить, затем немного прогнуться в спине. Грудь должна быть выставлена вперед, плечи выгнуты назад. Выставив ноги на ширине плеч можно брать штангу.
Бедра и ягодицы нужно немного подать назад и без резких движений и рывков опускать гриф параллельно бедрам. Таз должен уходить назад вместе с опусканием штанги вниз. Во время подъемов и опусканий нельзя забывать о том, что поясница должна постоянно находиться в прогнутом положении.
Во время опускания штанги (в классическом варианте штанга опускается до пола), на уровне чуть ниже колен, когда ноги начинают дрожать и чувствуется натяжение бицепсов бедра, необходимо задержаться на секунду и начать плавный подъем штанги до полного распрямления позвоночника.
Хват должен быть примерно на ширине плеч, ладони направлены в сторону тела.

Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Эта разновидность Мертвой тяги получила свое название благодаря атлетам из Румынии, которым данное упражнение помогло одержать ряд сокрушительных побед на многочисленных международных соревнованиях.
Румынская тяга, являясь производным от классической «мертвой тяги» и изолированно нагружает мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения Румынская тяга идентична классическому варианту, только опускание штанги происходит не до пола, а примерно до уровня середины голени, что снижает непосредственную нагрузку на поясницу и уменьшает риск получения травм позвоночника.

Мертвая тяга на прямых ногах на тренажере Смита

Начинать упражнение Мертвая тяга на машине Смита для новичков является наиболее предпочтительным вариантом, поскольку конструкция тренажера состоит из крепко зафиксированных элементов и имеет специальные крюки, благодаря которым можно оттачивать технику перед переходом на свободные отягощения и не бояться травмировать спину.
Единственный момент – необходимо постоянно следить за тем, чтобы спина была ровной и находилась в напряженном, а не расслабленном состоянии.

Мертвая тяга с гантелями

Называется еще румынская мертвая тяга и выполняется так же как и румынская тяга со штангой, за исключением того, что для данного упражнения потребуется пара гантелей.
Перед опусканием гантелей и перед возвращением в исходное положение, коснувшись гантелями пола, нужно делать выдох.

Во-первых, при выполнении упражнения Мертвая тяга нужно всегда очень внимательно следить за собственной спиной. Она должна быть в напряженном состоянии и ни в коем случае не сгорбленной.
Штанга во время выполнения упражнения должна перемещаться строго вдоль ног.
Можно использовать дополнительно специальные пояса для фиксации поясницы или лямки для грифа.

В течение первых двух месяцев выполнять упражнение рекомендуется с небольшим весом. Желающим наоборот, повысить нагрузку, можно делать «Мертвую тягу» на одной ноге.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют, мертвая тяга ― упражнение № 1 для упругих привлекательных ягодиц. Техника выполнения одновременно и легкая и довольно травмоопасная, поэтому, прежде чем бежать в зал за красивой попой и стройными ногами нужно изучить особенности мертвой тяги.

Многие новички, приходя в тренажерный зал, усиленно работают над торсом и руками, не отдавая должного прокачке ног. Но красиво смотрится гармонично развитое пропорциональное тело. Поэтому с первых же занятий в тренажерке нужно работать над мышцами ног.

Мертвая тяга ― это одно из базовых (многофункциональных) упражнений, акцентирующее нагрузку на мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, тренирующее спину (поясничные мышцы) и практически полностью исключающее работу квадрицепсов.

Читайте нашу статью про технику выполнения .

Становую тягу на прямых ногах рекомендуется выполнять как мужчинам, так и женщинам. Но именно у женской половины населения это одно из любимейших упражнений. Ведь все дамы мечтают о круглой упругой попе, а глубокая проработка большой ягодичной мышцы при мертвой тяге дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки.

Ключевое отличие мертвой тяги от классической и тяги в стиле «сумо» в том, что коленные суставы при её выполнении не сгибаются или сгибаются совсем немного. Это делает становую тягу на прямых ногах самым сложным видом данного упражнения, особенно для людей с плохой гибкостью.
Основным условием правильного выполнения является прямая слегка прогнутая спина, а также практически прямые колени (важно заметить, что отсутствие малейшего сгибания в коленях опасно для суставов). Грудь надута колесом, лопатки сведены вместе, голова зафиксирована в одной плоскости с позвоночником и глаза смотрят только вперед.

Держите спину ровно (позвоночник в прогнутой позиции), ноги расставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмитесь за гриф верхним хватом (он считается самым удобным) на ширине плеч. Гриф держите максимально близко к телу и не отклоняйтесь ни назад, ни вперед, в буквальном смысле он будет скользить сначала по бедрам, потом по голени.
Опускайтесь вниз и вперед со штангой в руках так низко (не ниже параллели торса с полом), насколько это возможно сделать при сохранении прямого положения ног и спины.
Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая штангу по той же траектории.
Выдох в верхнем положении становится началом нового подхода.

Во время выполнения мертвой тяги нужно концентрироваться на самом упражнении, а не «летать где-то в облаках» даже если техника выполнения идеально отработана. Упражнение должно строиться на единственном центре тяжести ― пятках. Именно тогда можно будут чувствовать работу каждой мышцы.

В целях предосторожности при работе с большими весами спортсмены используют атлетические пояса и кистевые ремни. А иногда просят проследить кого-то за техникой выполнения и подстраховать. Если не получается держать спину прямо нужно сразу же остановить выполнения упражнения. Без прогиба спина получает чрезмерную нагрузку на позвоночные диски и это может вызвать как минимум их смещение.

Какие мышцы работают при становой тяге. Мертвая тяга и «сумо»

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
Трапециевидные мышцы.
Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
Мертвая тяга со штангой.
Тяга штанги «сумо».
Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
Технику нужно оттачивать на легких весах.
В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать

становую тягу в стиле «сумо»

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов — профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют «чужое» движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа — жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину — главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга — это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново…

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток

МЫШЦЫ — ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема

ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов

ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус — это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина — козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» — слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, «завязанные» на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга — это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели — большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков — тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка — это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая — лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО

Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие.

ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч — это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически.

ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата.

ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» — хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией.

ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ

Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры.

2 ГРИФ

На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре.

3 СТАРТ

Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные.

4 УТРАТА ФОРМЫ

Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни.

5 СНОВА СПИНА

Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной.

6 ТЕМП

Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением.

7 ВЫДОХ

Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать.

8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в «замок». Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол.

9 ВСЕ ВМЕСТЕ

Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени.

10 ПУТЬ ДОМОЙ

Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно!

11 СТУПНИ

Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы.

12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ

Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ

Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах!

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох.

ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер.

При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу,

дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ

Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине.

ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед.

СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото

Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину — держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции!

ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь.

ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же.

В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног.

ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего.

ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Когда человек решает набрать мышечную массу , у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)

частичных станов против тяг. Становая тяга | Livestrong.com

Становая тяга требует полного диапазона движений.

Изображение предоставлено: Лаго Хесуса Трилло / iStock / Getty Images

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и регулярно выполняющие упражнения часто включают становую тягу в свои упражнения. Выполнять ли частичную или полную становую тягу зависит от вашего опыта и способностей в подъеме, а также от ваших целей — хотите ли вы проработать все тело или изолировать мускулатуру верхней части тела. Любой из этих типов подъема, если выполнять его правильно и последовательно, поможет обеспечить более крупную, толстую и мускулистую спину.

Какая разница?

Частичная становая тяга, иногда называемая вытягиванием в стойке, позволяет культуристу выбирать диапазон движений в зависимости от высоты исходного положения. Штангу кладут на силовую стойку или стойку для приседаний, используя булавки для регулировки высоты. Тяга с пола в полной становой тяге требует полного диапазона движений, так как штанга с нагрузкой поднимается с пола в наклонном положении. Поскольку в полной становой тяге нет инерции, ее часто считают настоящим испытанием силы.

Используемые мышцы

В полной становой тяге нагрузка распределяется по всему телу. Первую половину движения выполняют ваши бедра, ягодицы и бедра, а во второй половине задействуются мышцы верхней части тела. Частичная становая тяга изолирует мускулатуру спины, поскольку она прорабатывает верхнюю часть тела: мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины; широчайшая мышца спины, широчайшая мышца спины; и трапециевидные мышцы, которые поддерживают руки и помогают двигать лопатками.

Частичное прогрессирование

Эрик Брозер, профессиональный бодибилдер и тренер, рекомендует увеличивать вес становой тяги, начиная с частичной становой тяги. Установите штифты стойки так, чтобы вы начинали подъем чуть выше колен. Поднимитесь в положение стоя перед тем, как медленно опустить штангу на штифты; избегайте отскока груза от штифтов, чтобы набрать обороты. В первую неделю делайте три подхода до отказа примерно с восьми, шести и четырьмя повторениями. Используя тот же вес, подходы и повторения, начните упражнение чуть ниже колен на второй неделе и с высоты середины бедра на третьей неделе.После четвертой недели перерыва начните цикл снова с весом на 5-10 фунтов больше.

Виды становой тяги

Сайт SimplyShredded.com рекомендует тем, кто никогда не занимался становой тягой, начинать с частичных, прежде чем переходить к полной становой тяге. Тяжелые локауты — это гибрид, аналогичный частичной становой тяге, в котором вы начинаете с веса на боксы, расположенные на уровне колен, что позволяет вам поднимать больше. Другие формы становой тяги включают обычную или близкую стойку; малоногий или бокс, когда вы стоите на платформе, чтобы полностью растянуться при спуске; и сумо-стиль, или широкая стойка.

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая тяга и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой тягой и румынской становой тягой? Или как выполнять то или иное упражнение в хорошей форме? В этой статье разбираются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодиц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы управляют движением бедер и ног и считаются двигателем ядра.Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и поворачивают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее для бедер одного из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Два самых эффективных упражнения для укрепления ягодиц в сагиттальной плоскости за счет движения разгибания бедра — это румынская становая тяга (RDL) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь устрашающие названия, важно отметить, что они происходят из того факта, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не из-за каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при выполнении упражнения.И хотя названия могут быть похожи, и оба упражнения основаны на движении шарнира на бедрах, RDL и традиционная становая тяга различаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями состоит в том, что становая тяга выполняется поднятием веса с пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения схожи в том, что они требуют, чтобы позвоночник оставался в стабильном неподвижном положении на протяжении всего диапазона движений при использовании ягодиц и верхней части ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые движутся и стабилизируют корпус. область.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что в обоих упражнениях задействованы в основном подвздошно-бедренные суставы бедер, при этом большая часть силы приходится на ягодичные мышцы. Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время упражнения на корточки. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является усиление глубоких стабилизаторов позвоночника. Несмотря на то, что грузовой пояс помогает поддерживать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми грузами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы позволить глубоким мышцам кора стабилизировать позвоночник (в отличие от пояса).Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать пояс для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — одно из трех упражнений, используемых в соревнованиях по пауэрлифтингу (два других — жим лежа и приседания со штангой). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромный вес. Однако не обязательно поднимать тяжелые веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества добавления становой тяги в вашу программу силовых тренировок включают:

Укрепление ягодиц и мышц, стабилизирующих позвоночник
Укрепление приводящих мышц и мышц подколенного сухожилия, которые способствуют разгибанию бедер
Снижение риска травмирования поясницы при переноске или перемещении тяжелых грузов
Повышение силы захвата и предплечья за счет плотного удержания грифа
Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемоданы, мебель, дети, садовые принадлежности, белье или ящики
Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
Повышенная уверенность, связанная с возможностью поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава.Помимо подвижности тазобедренных суставов, правильная техника подъема требует подвижности голеностопных суставов и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса, правильная форма становой тяги включает использование других мышц-разгибателей бедра подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания восходящих сил, необходимых для перемещения веса от пола.

Основное различие между приседом и становой тягой состоит в том, что в приседе нагрузка направляется сверху вниз, потому что она помещается на верхнюю часть позвоночника, либо на переднюю часть плеч при переднем приседании, либо вдоль верхней части лопаток. и шейный отдел позвоночника для приседаний на спине.Приседания спереди или сзади с нагрузкой могут быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес приходится на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезным травмам, если не будет соблюдаться надлежащее положение во всем диапазоне движений. И становая тяга, и RDL могут быть более безопасными, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются соответственно в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене; Следовательно, правильная техника подъема в становой тяге требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника.Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Начните с того, что штанга будет опираться на голени, и держать ее близко к ногам во время подъема, чтобы упростить удержание позвоночника прямо, создавая подъемную силу от ног.

Основные задействованные мышцы

Для концентрической (подъемной) фазы становой тяги задействованные мышцы:

Основные двигатели: большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца для разгибания бедер и коленей соответственно.
Синергисты: Большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямить колени. Основные мышцы поперечного живота, грудопоясничной фасции, внешних косых мышц, внутренних косых мышц и широчайшей мышцы спины — все это помогает стабилизировать таз и позвоночник, а сгибатели предплечья помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины.Крепко возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз (пронированным хватом); Сильно сожмите штангу, как будто пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего упражнения. (Примечание: При обучении упражнению захват сверху вниз, когда одна рука находится ладонью вниз, а другая — ладонью вверх, может удерживать штангу от выкатывания из рук, что делает его более безопасным вариантом).
Держите голени вертикально, а позвоночник, пока вы снова опускаетесь на бедра. Крепкий захват перекладины поможет вам сохранить равновесие (иначе, если вы отпустите, вы упадете на копчик).
Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, одновременно отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкать бедра вперед; штанга должна двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ваших ног.
Встаньте, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник так долго, как ягодицы отталкиваете назад. Держите штангу ближе к передней части ног, голени вертикальные, когда вы опускаетесь обратно в бедра.

Проверьте свою форму

Выполняя подъем, держите грудь в приподнятом положении, а позвоночник вытянут, чтобы вы чувствовали работу ягодиц и задней поверхности ног.
Одна из распространенных ошибок — это попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику сгибаться и округляться во время фазы подъема. Привязка к слишком быстрому использованию слишком тяжелого груза — частая причина обеих этих ошибок.
Хорошее практическое правило — уметь контролировать от пяти до шести повторений, прежде чем увеличивать вес.
Избегайте распространенных ошибок, используя упражнение с толчком бедра для укрепления ягодиц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант при обучении становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс.При использовании гири возьмитесь за верх ручки обеими руками ладонями вниз (пронацией) так, чтобы большие пальцы находились рядом друг с другом. Следуйте той же инструкции для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени в вертикальном положении и использовать бедра для подъема веса. Когда вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга со штангой

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранной перекладины (шестигранной перекладины), которая позволяет вам стоять в середине веса и удерживать ручки по бокам вашего тела, что может быть более удобным и позволять больше диапазон движений от бедер.Шестигранная штанга уменьшает момент, действующий на руку между грузом и позвоночником, что делает его более удобным вариантом, если вам не нравится ощущение штанги у передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой с тягой с использованием шестигранной штанги, исследователи обнаружили, что шестигранная штанга значительно уменьшила крутящий момент на поясничном отделе позвоночника и что участники исследования смогли поднять больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в анамнезе есть боли в пояснице, но вы хотите сделать становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранной грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (RDL) — это упражнение, обычно выполняемое со штангой, и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами.При поднятии груза с пола создается сила, действующая снизу вверх; Чтобы начать с нагрузкой перед бедрами, мышцы сначала должны удлиниться, чтобы замедлить нисходящую силу тяжести, а затем сократиться, чтобы вернуть вес в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие силы в передней части коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, ответственные за разгибание бедра и колена вдоль задней части. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что ступни стоят на полу, при сгибании и разгибании тазобедренного сустава. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания из-за силы тяжести, а разгибание бедра происходит из-за укорачивания мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к повороту на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника с сопротивлением может быть потенциальным механизмом травмы; изучение того, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы.Думайте о RDL как о динамической версии планки: глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют выполнять сгибание и разгибание.

К преимуществам добавления RDL в вашу программу силовых тренировок относятся:
Изучение правильных движений и биомеханики сгибания и разгибания бедра стоя, а также базовое движение для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
Работа с бедрами при стабилизации позвоночника.
Улучшение хвата и силы предплечий.

Основные задействованные мышцы

Выпрямитель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полупрозрачная), большая приводящая мышца, икроножная мышца, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу

Пронированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, ступни на ширине плеч и позволяйте штанге лежать вдоль передней части бедер. (Примечание: Вы также можете использовать гантели; просто отрегулируйте инструкции так, чтобы они отражали удержание по одной гантели в каждой руке.)
Чтобы начать движение, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, удерживая позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.
Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сдвинуть колени назад, когда вы нажимаете оба бедра вперед.

Проверьте свою форму

Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц, а также мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает изгибаться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны уметь поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
Распространенная ошибка многих людей — смотреть в зеркало во время выполнения упражнения. Тело следует за глазами, поэтому, если вы смотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут держать вашу голову в относительно устойчивом положении, пока ваша шея движется, что может привести к травме.Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, и крутящий момент передается вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отвернувшись от зеркала во время обучения работе с лифтом. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, одновременно наклоняя бедра вперед.

Гиря

Как и в стандартной становой тяге, гирю можно использовать для изучения RDL. При использовании одиночной гири возьмитесь за ручку ладонями вниз (пронированным), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте ручку как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL — это продвинутые упражнения. Ягодичный мостик и тяга бедра — это базовые движения, которые учат модели разгибания бедра при одновременном укреплении глубоких основных мышц. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедер из положения лежа на спине (лицом вверх) на полу, когда спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, а бедра движутся.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск травмы, следуйте этой рекомендуемой прогрессии:

Ягодичный мостик
Тяга бедра
Масса тела RDL
RDL
Становая тяга

В чем разница между становой тягой со штангой и обычной тягой?

Если вы хотите увеличить свою мощность и силу, используйте обычную становую тягу.Однако это может быть непросто, когда вы впервые пробуете становую тягу. Использование только регулярной становой тяги также может предотвратить вариации в вашей тренировке.

Есть еще один тип становой тяги, который вы можете добавить в свои тренировки, чтобы разнообразить его. Становая тяга с трап-перекладиной может улучшить ваши результаты и проработать различные мышцы благодаря их расположению.

Обычная становая тяга против становой тяги со штангой

Существуют ключевые различия, когда речь идет об использовании как обычной тяги, так и тяги с трап-перекладиной.Вы можете найти их описания ниже.

Обычная становая тяга

(Обычная становая тяга — это традиционная становая тяга, в которой используются отбойники или штанги.)

Обычная становая тяга имеет ключевое отличие от становой тяги со штангой. При выполнении обычной становой тяги вы кладете штангу перед собой, а затем атлет наклоняется и подтягивает вес вверх.

Становая тяга со штангой с ловушкой

(В становой тяге со штангой есть дополнительная шестиугольная штанга по сравнению с обычной тягой.)

Вы сразу заметите, что в становой тяге со штангой есть дополнительная гексагональная штанга. Ключевое отличие трапеции от обычной тяги заключается в том, что атлет начинает внутри шестигранной штанги и поднимает вес, пока атлет находится внутри.

Мышцы проработаны

Помимо исходного положения и внешнего вида, существуют различия в мышцах, прорабатываемых для каждого типа становой тяги.

Обычная становая тяга

При выполнении стандартной тяги вы задействуете различные мышцы.Во время подъема вы прорабатываете квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, большую роль играют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга с трап-перекладиной нацелена на те же мышцы, что и становая тяга сумо. Становая тяга со штангой с трапом фокусируется на ягодицах, которые отвечают за силу нижней части тела и работу мышц. Становая тяга с трап-перекладиной также может помочь нарастить мышечную массу мышц спины.

Преимущества и недостатки обычной становой тяги

Если вы думаете об использовании обычной становой тяги, вы можете взглянуть ниже на ее плюсы и минусы, чтобы увидеть, подходит ли она вам.

Плюсы

Обычная становая тяга хорошо воздействует на подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
Обычная становая тяга также может быть отрегулирована в соответствии с вашим типом телосложения и стойкой.
При выполнении обычной становой тяги можно использовать различные хватки.
Это может помочь улучшить вашу хватку.
Вы можете использовать обычную становую тягу для тренировок на соревнованиях.
С легкостью храните штангу на стойках для штанги.

Минусы

Обычная становая тяга может быть трудной для освоения и начала.
Использование обычной становой тяги может представлять более высокий риск травмы нижней части спины.
Вы не сможете поднять столько тяжестей, если все еще начинаете выполнять обычные тяги, по сравнению со становой тягой со штангой.
Использование комбинированных захватов может привести к травмам, если у вас неуравновешенная осанка.
Если вы новичок в обычной становой тяге, у вас больше шансов ударить голенью.

Обычная становая тяга также может включать в себя различные аксессуары и оборудование, которые вы можете добавить в соответствии со своим режимом тренировок и уровнем квалификации.Однако начать обычную становую тягу может быть сложно по сравнению со становой тягой со штангой.

Становая тяга с трап-перекладиной: преимущества и недостатки

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и недостатках обычной становой тяги, вы, возможно, захотите использовать становую тягу со штангой с ловушкой. Ниже приведены некоторые плюсы и минусы использования становой тяги со штангой на тренировке.

Плюсы

Вы можете поднять большой вес, даже если вы новичок.
Идеально подходит для начинающих заниматься тяжелой атлетикой.
Использование становой тяги со штангой снижает риск травмы голени.
снижает нагрузку на плечи, бедра и поясницу по сравнению с обычной становой тягой.
также может накачать мышцы квадрицепсов.
Использование становой тяги со штангой-ловушкой не вызывает дисбаланса в вашей позе.

Минусы

Становая тяга с трап-перекладиной не нацелена на ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, предотвращая наращивание мышц, если вы используете только становую тягу с трап-перекладиной.
может быть трудной для невысоких людей, потому что в ней используется шестиугольная штанга, для которой требуется больший размах рук.
Использование становой тяги со штангой не представляет проблем по сравнению с обычной становой тягой.

Если вы хотите добавить к своим тренировкам становую тягу с трап-перекладиной, вы можете выбрать лучшую из имеющихся на рынке трапециевидную тягу. Эти заглушки предназначены для тяжелых условий эксплуатации и обладают большой грузоподъемностью. Если вам интересно узнать больше, вы можете проверить эту ссылку.

Заключение

Как обычная становая тяга, так и становая тяга со штангой с трапециевидной головкой хорошо работают для различных мышц и улучшают вашу мышечную массу. Ключевое отличие становой тяги с трап-перекладиной в том, что в ней есть гексагональная штанга, и вы начинаете с того, что заходите внутрь и поднимаете вес.

В чем разница? — Чистый образ жизни Виннипег

Для обычного человека определить разницу между приседанием и становой тягой — все равно что попросить кого-нибудь попробовать на вкус разницу между кока-колой и пепси.Тем не менее, для приверженца Coca-Cola или профессионала в области фитнеса это как день и ночь. Фактически, когда вы просите кого-нибудь продемонстрировать разницу между ними, большинство людей выполняет одно и то же движение как в приседаниях, так и в становой тяге. Итак, в чем разница? Один важнее другого? Оба являются фундаментальными паттернами, которые необходимы для повседневного движения и одинаково важны. Поэтому, если вы относитесь к тому населению, которое не знает разницы между ними или нуждается в некотором разъяснении, пусть это будет вашим руководством.

Приседания

Начнем с более известной схемы «приседания». Люди выполняют приседания каждый день, даже не осознавая этого. Например, садясь в туалет или вставая с постели, вы выполняете приседания. Приседания, вероятно, являются одним из наиболее часто используемых движений человеческого тела. Это также самый эффективный способ перейти из положения сидя в положение стоя.

Чтобы упростить идентификацию, присед включает следующие ключевые моменты:

Бедро опускается вниз и движется по вертикальной линии.
Туловище параллельно голени и в основном вертикально.
Колени сгибаются при опускании бедра к земле. Это упражнение известно как «доминирующее колено» или «совместное движение бедер и колен».
Приседание считается «нажимающим» движением нижней части тела. (То есть, отталкивая вес от вашего центра тяжести)
Основные задействованные мышцы — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Следующие изображения иллюстрируют указанные выше ключевые моменты:

Обратите внимание, что в исходном положении уши, плечи, таз, колени и лодыжки находятся в нейтральном положении.

В нижнем положении обратите внимание, что туловище и голени имеют одинаковый угол, а бедро опущено вертикально из-за сгибания колена.

Чтобы получить более подробный анализ приседаний, ознакомьтесь с предыдущей публикацией моего коллеги Стива Моермана под названием «Приседания 101».

Становая тяга

Теперь, когда мы определили приседания, давайте займемся становой тягой. Освоение этого движения само по себе является непростой задачей для людей, которые не понимают разницы между приседаниями и становой тягой.Название «Становая тяга» восходит к Римской империи. Солдат учили поднимать и выносить мертвых с поля боя, отсюда и название «становая тяга». Это наиболее эффективный способ поднять что-нибудь с земли.

Становая тяга включает следующие ключевые моменты:

Бедро тянется назад (тазобедренный шарнир) и движется в основном по горизонтальной линии.
Туловище остается прямым и наклоняется вперед в сторону горизонтали.
Колени слегка сгибаются, когда бедро тянется назад.Это упражнение известно как «доминирование бедра».
Становая тяга считается «тянущим» движением нижней части тела (т. Е. Подтягиванием веса к центру тяжести).

Основные задействованные мышцы — это подколенные сухожилия и ягодицы.

Следующее изображение иллюстрирует указанные выше ключевые моменты:

Обратите внимание, что исходное положение такое же, как и при приседании.

В нижнем положении обратите внимание на то, что позвоночник остался прямым, а бедро отведено назад.Также есть небольшой изгиб в коленях.

Заблуждения

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при отождествлении приседаний со становой тягой, — это то, где лежит вес (например, становая тяга со штангой или присед со штангой на спине). Многие люди считают, что если вес находится на земле, схема движений должна быть становой, а если вес находится в воздухе, это должно быть приседание. Это неверно, поскольку можно выполнять вариацию схемы приседаний, поднимая что-то с земли, или вариацию схемы становой тяги, удерживая гирю.Это модели движений бедер и колен, которые определят, делаете ли вы приседания или становую тягу, а не то, находитесь ли вы на земле или в воздухе.

Следующие изображения демонстрируют различные варианты приседаний и становой тяги:

Вариант приседаний: приседания снизу вверх

Обратите внимание, что позвоночник имеет такой же угол, что и голени, и что бедро опущено вертикально.

Вариант становой тяги: Доброе утро

Упражнение «доброе утро» классифицируется как движение с шарнирным узором, следовательно, это вариант становой тяги.

Когда их использовать?

Приседания

И приседания, и становая тяга необходимы для правильной механики человека, но разве одно лучше другого? Что ж, все зависит от ситуации, в которой используются шаблоны. По сути, приседания следует использовать в большинстве повседневных движений, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя (т. Е. Когда садитесь на стул или идете в туалет)

Поскольку приседания очень часто используются в повседневных задачах, следует обязательно включить их в свою программу тренировок.Это не обязательно должно быть приседание со штангой на 300 фунтов, просто добавление вариации схемы приседаний в вашу тренировочную программу будет хорошим началом. Чем чаще выполняется выкройка, тем эффективнее вы ее станете. Это упростит повседневные задачи. Посмотрим правде в глаза, никто не хочет изо всех сил пытаться попасть в туалет или выйти из него… верно?!?!?

Становая тяга

Что касается становой тяги, римляне придумали ее тысячи лет назад. Это наиболее эффективный способ поднять что-нибудь с земли.Для тех, кто придирчиво, да, я упомянул, что схему приседаний можно использовать, чтобы оторвать что-то от земли, но для этого требуется больший диапазон движений во всех коленях и голеностопных суставах. Это требует большей мобильности и больших усилий. Поэтому всякий раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вы должны выполнять становую тягу или вариацию этого движения. Неважно, полотенце это или 200-фунтовый камень, вы должны использовать схему становой тяги, чтобы поднять его. Это закрепит модель движения в ваших двигательных функциях, гарантируя, что следующий подъем тяжестей будет безопасным.Худшее, что вы можете сделать, — это пораниться из-за неудачно подобранной схемы движений.

Подобно приседаниям, ваш тренировочный режим должен включать в себя какую-то схему становой тяги. Практика этого движения в контролируемой среде (например, в тренажерном зале) обеспечит правильное выполнение упражнений в повседневных ситуациях. Поскольку при неправильном выполнении становой тяги повышается риск травмы, я советую вам продвигаться в этом движении медленно. Не спешите поднимать большие веса, если вы не владеете этим рисунком! Если у вас болит поясница после выполнения становой тяги, велика вероятность, что вы не выполнили ее должным образом.В таком случае вернитесь к основам без отягощений или попросите кого-нибудь научить вас!

Заключение

Этим движениям посвящены целые книги, поэтому этот блог не дает им должного. Однако, надеюсь, это помогло вам понять, что приседания и становая тяга — это действительно два разных движения и что они по-своему очень важны. Я призываю вас начать практиковать оба движения с целью в конечном итоге овладеть ими. Не расстраивайтесь, если они покажутся вам сложными, ведь на них уйдут годы практики! Я должен знать, потому что я все еще работаю над ними!

Ура,

Поль Биссоннетт _{Б.Kin, CEP, CSCS, FMSC, Pn1}

Список литературы

Baechle, T. R.; Эрл, Р. У. и Национальная ассоциация силы и кондиционирования. (200). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Старрет, К., и Кордоза, Г. (2015). Стать гибким леопардом: полное руководство по снятию боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов (2-е изд.). Лас-Вегас: Victory Belt Publishing Inc.

Ловушка

против обычной становой тяги, что лучше?

Трэп-гриф против традиционной становой тяги

Вот в чем вопрос…

CORE Физическая терапия и спортивные достижения, PC

Шейн Ленц, тренер по силовой подготовке, стажер

Под редакцией доктора Марка Ратиена PT, DPT, CSCS

2017

В статье Грега Наколса «Становая тяга со штангой со штангой недооценивают» он сравнивает и противопоставляет становую тягу со штангой с традиционной становой тягой и выдвигает идею, что становая тяга со штангой — лучший вариант для большинства лифтеров.Ссылка на статью http://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/.

Сначала нам нужно определить оба типа становой тяги. В обычной становой тяге используется прямая штанга. В обычной становой тяге вы стоите за грифом, беретесь за нее и тянете до упора. Стержни-ловушки имеют шестиугольную форму и иногда называются «шестигранными стержнями». Стержни-ловушки имеют два набора нейтральных ручек: один на том же уровне, что и остальная часть стержня (низкие ручки), и один набор приподнятых ручек (высокие ручки).В этой становой тяге вы стоите внутри перекладины, беретесь за один из комплектов ручек и поднимаете его.

Цитаты из статьи выделены жирным курсивом.

«Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий».

В обоих движениях тяжелые веса поднимаются с пола с использованием сопоставимых нагрузок, отрабатывается схема шарнира бедра, достигается одинаковый диапазон движений и достигается одинаковая степень активации мышц.

«Различия между становой тягой со штангой и штангой в первую очередь зависят от степени».

В обоих упражнениях используются сравнимые нагрузки, но большинство людей могут поднять больший вес с трапом, особенно при использовании высоких ручек. В то время как обе тяги тренируют схему тазобедренного сустава, становая тяга со штангой демонстрирует немного больший пиковый момент для позвоночника и бедра, а становая тяга со штангой демонстрирует больший пиковый момент в коленях. Наконец, в то время как оба показывают одинаковую степень активации в группах мышц, которые они тренируют, становая тяга со штангой демонстрирует более высокую активацию квадрицепсов, в то время как становая тяга с прямой штангой демонстрирует более высокую активацию подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник.

“ Исследование 2011 г. Swinton et al. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для стандартной тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапецией. Все субмаксимальные тесты с использованием обоих грифов основывались на числах в становой тяге со штангой на 1 метр «.

«Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения.Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно одинаковый диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра. А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра в среднем составляет в пределах 2-6 градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.”

Распространенный аргумент в мире фитнеса состоит в том, что нужно тренироваться с обычной становой тягой вместо становой тяги с трап-перекладиной, потому что становая тяга с трап-грифом не является истинным паттерном. Аргумент продолжает предполагать, что если кто-то уже тренирует схему приседаний, то использование становой тяги с трапециевидной перекладиной является пустой тратой времени, потому что она плохо тренирует схему петель и не тренирует схему приседаний, а также само приседание.

Хотя это правда, что становая тяга со штангой более «приседает», чем обычная становая тяга, в первую очередь это петля, а не схема приседаний.Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти вдвое более высокие требования к разгибателям бедра (ягодицам и подколенным сухожилиям), чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, аналогичный традиционной становой тяге.

«И, наконец, повторю кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на обычных максимумах участников в становой тяге. Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.”

«Максимальный момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для стандартной тяги, а максимальный момент сгибания бедра был на 8,4% выше для стандартной тяги. Если бы участники использовали одну и ту же относительную нагрузку для каждой перекладины (например, 80% трапеции на 1 метр против 80% обычного на 1 метр) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно, были бы почти равны идентичны. »

Из моего собственного исследования я нашел исследование Camara et al.(2016), которые сравнивали ЭМГ-активность квадрицепсов, подколенных сухожилий и мускулатуры нижней части спины в трапеции и обычной становой тяге. Все участники выполнили субмаксимальные проценты, основанные на их 1ПМ для каждого упражнения. Результаты показали, что обычная становая тяга показала более высокую активацию подколенных сухожилий и разгибателей позвоночника, в то время как становая тяга со штангой-трапецией показала более высокую активацию четырехглавой мышцы. Важно отметить, что разница в активации подколенного сухожилия и спинального эректора между упражнениями составляет менее 15 процентов, в то время как разница в активации четырехглавой мышцы выше, примерно на 25 процентов.

Если объединить всю предыдущую информацию, становая тяга с трап-перекладиной представляет собой схему тазобедренного шарнира, которая, кажется, работает с разгибателями спины и бедра почти так же, как и обычная становая тяга, с дополнительным преимуществом в виде некоторой дополнительной активации квадрицепса. Это то, что я называю упражнением по выгодной цене!

Примечание редакции: ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС?

Важно отметить аргумент, что становая тяга с трап-перекладиной более специфична для спорта и лучше соответствует требованиям популярных видов спорта.На мой взгляд, и мнение популярных исследований, что трап-перекладина переносится на выполнение вертикальных прыжков, спринт и толчок ног для аджилити в гораздо большей степени, чем обычная становая тяга. Кроме того, я бы сказал, что становой тяге со штангой легче обучать, с меньшей силой сдвига на позвоночник и безопаснее для БОЛЬШИНСТВА спортсменов.

Плюсы для ловушки

Легче обучать

Меньшая нагрузка на спину

Другие виды спорта, относящиеся к прыжкам и спринту

Более высокая максимальная нагрузка

Минусы

Меньше переноса в олимпийскую атлетику

Требуется специальный бар

Ловушка или обычная?

Что лучше для вас?

В конечном итоге все сводится к вам, вашему виду спорта и вашим антропоморфным пропорциям.Для большинства спортсменов в этом поединке побеждает планка-ловушка.

Для дальнейшего понимания и обсуждения взгляните на аналогичную статью

Trap Bar Deadlift vs Squat – Which One Is Better (The Answer)

Обычная тяга против сумо против тяги с шестигранным грифом: в чем разница?

Независимо от того, занимаетесь ли вы полевым спортом или занимаетесь штангой, желающим улучшить свое здоровье / хорошее самочувствие, есть два основных режима движения нижней части тела, которые вы должны использовать для развития выносливости, силы, мощности и способности всего тела.Эти модели, а также их множество вариантов, — это приседания и становая тяга.

Сегодня мы поговорим о становой тяге . В частности, мы поговорим о трех различных вариантах становой тяги: обычная тяга, сумо и шестиугольная штанга (шестигранник / трап). Другие варианты включают становую тягу с жесткими ногами, румынскую, на одной ноге и стоячую тягу.

Что такое становая тяга?

Итак … что связывает все эти упражнения под названием «становая тяга»? Вообще говоря, общим фактором всех этих подъемников является модель движения «бедро-шарнир».

Модель движения бедра и шарнира можно определить как: «упражнение для нижней части тела с уклоном в сторону доминирования мышц-разгибателей бедра, доминирование мышц-разгибателей колена». Другими словами, мускулатура бедра будет способствовать увеличению диапазона движений на чем мускулатура колена.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое должно быть включено в программу ваших клиентов, используя вариант, который лучше всего соответствует их целям, способностям и предпочтениям.

Становая тяга: общее выполнение

Escamilla et al. Скажите: «Исходное положение для становой тяги: атлет в положении на корточках, руки прямые и направлены вниз, и попеременный захват рукой используется для удержания штанги перед ногами спортсмена.

Согласно правилам Американской ассоциации пауэрлифтинга без лекарств (ADFPA) на момент настоящего исследования, штанга «поднимается вверх непрерывным движением, пока атлет не встанет прямо, колени заблокированы, а плечи отведены назад.”

В стандартной становой тяге атлет приближается к штанге, расставив ноги примерно на ширине бедер, а руки держат штангу за пределами колен. Ноги, как правило, направлены прямо вперед или слегка направлены друг от друга («носками наружу»). Может использоваться либо двойной захват сверху, либо попеременный хват (одно предплечье пронаировано, другое супинировано).

В становой тяге сумо атлет приближается к штанге так, чтобы его ступни были намного шире, чем в обычной становой тяге (в 2-3 раза шире), обычно с носком.Атлет берет штангу руками в коленях. Здесь также можно использовать двойной или попеременный хват.

В становой тяге с шестигранной головкой специальная штанга в форме шестиугольника позволяет атлету стоять внутри нее. Затем атлет может взять либо «высокие ручки», либо «низкие ручки» в нейтральном положении предплечий с обеих сторон своего тела.

Диапазон движений при различных вариациях становой тяги

При использовании традиционной становой тяги в качестве ориентира вертикальное смещение штанги от исходного положения до завершения подъема на 22% короче в становой тяге с шестигранной грифом с высокой рукояткой (1) и на 20% короче в становой тяге сумо (4).Следовательно, становая тяга сумо или шестигранной штанги с высокой рукояткой на уменьшит общий диапазон движений, необходимый для подъема, по сравнению с традиционной становой тягой.

На практике это справедливо в том смысле, что обычная становая тяга обычно кажется новичку более сложной с технической точки зрения, чем становая тяга сумо или шестигранник.

Исходное положение становой тяги: объяснение ПЗУ

Сравнивая требования к диапазону движений в исходном положении, или «отрыв», становая тяга сумо и становая тяга с шестигранной перекладиной приведут к более вертикальному торсу по сравнению с традиционной становой тягой (3).

Исходное положение становой тяги с шестигранным грифом демонстрирует повышенное сгибание колена на ~ 6 ° по сравнению с исходным положением традиционной становой тяги , в то время как диапазон движений бедра и голеностопного сустава одинаков (3).

Доказано, что становая тяга сумо начинается с уменьшения сгибания бедра на 10 ° и тыльного сгибания голеностопного сустава на 4 ° по сравнению с обычной тягой, , но аналогичными углами сгибания колена при использовании трехмерного анализа (4).

Все три варианта демонстрируют некоторую разницу в траектории стержня между начальным положением и завершением подъема, но обычно выполняются с целью получения вертикального траектории стержня (2).По завершении подъема бедра, колени и туловище должны быть прямо, а плечи в анатомическом положении.

Мышечные аспекты между вариациями становой тяги

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала на значительно более высокие нормализованные значения ЭМГ для широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) как во время эксцентрической (фаза спада), так и концентрической (фаза вверх) фазы по сравнению с традиционной становой тягой.

Обычная становая тяга продемонстрировала на значительно более высокие значения ЭМГ для двуглавой мышцы бедра (подколенное сухожилие) во время концентрической фазы и выпрямляющих позвоночников во время эксцентрической фазы по сравнению со становой тягой с шестигранным грифом (3).

Таким образом, вы можете утверждать, что стандартная становая тяга является более доминирующей в задней цепи , чем становая тяга с шестигранным грифом. Становая тяга с шестигранным грифом может рассматриваться как вариант становой тяги с преобладанием квадрицепсов, хотя остается отличным подъемом задней цепи.

Становая тяга сумо продемонстрировала значительно более высокие значения ЭМГ как для латеральной широкой мышцы бедра, так и для медиальной широкой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) по сравнению с традиционной становой тягой. Кроме того, становая тяга сумо продемонстрировала значительно повышенное возбуждение передней большеберцовой мышцы по сравнению с традиционной, вероятно, из-за поддержания баланса из-за вышеупомянутого уменьшения тыльного сгибания в голеностопном суставе.Напротив, медиальная икроножная мышца продемонстрировала значительно повышенное возбуждение у обычной.

Escamilla et al. обнаружили, что ЭМГ-активность в T12 и L3 (параспинальные мышцы) не показала существенной разницы между сумо и обычной становой тягой. Удивительно, но не было обнаружено значительных различий в ЭМГ приводящей мышцы бедра между двумя вариантами, несмотря на гораздо более широкую стойку, обнаруженную в становой тяге сумо.

В целом, было продемонстрировано, что как обычная тяга, так и становая тяга сумо имели более высокое возбуждение четырехглавой мышцы, передней большеберцовой мышцы, приводящей мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, параспинальных L3 и T12 и средней трапеции во время части подъема ближе к полу; и большее возбуждение подколенных сухожилий, икроножных мышц и верхней трапециевидной мышцы во время части подъема, близкой к «локауту».’(5)

Вкратце о различиях: что все это значит?

Результаты этих работ в целом показывают, что все три стиля становой тяги превосходны для задействования задней цепной мускулатуры , но имеют некоторые четкие различия.

Самая большая разница между подъемами — повышенное возбуждение четырехглавой мышцы как в становой тяге сумо, так и в становой тяге с шестигранным грифом по сравнению с обычной тягой.

Обычная становая тяга, с другой стороны, демонстрирует большее общее возбуждение подколенного сухожилия (концентрическое) и выпрямляющих позвоночников (эксцентрическое), чем становая тяга с шестигранным грифом.

Обычная становая тяга и параспинальная тяга сумо (включая erector spinae) и возбуждение приводящей мышцы бедра были аналогичны.

Другие факторы: мощность, сила и скорость

Когда дело доходит до измерения мощности, силы и скорости, мы также видим некоторые отчетливые различия между вариациями становой тяги. Например, обычная становая тяга продемонстрировала значительно больше механической работы, чем становая тяга сумо и шестигранник , из-за увеличенного линейного смещения от исходного положения до завершения подъема.

Обычная становая тяга также продемонстрировала на более высокую среднюю концентрическую скорость (ACV) на , чем становая тяга сумо. Авторы заявляют, что это, вероятно, связано с увеличенным линейным смещением традиционной становой тяги, обеспечивающим более высокую скорость от точки торможения подъема (примерно в коленях) до завершения подъема.

Пиковая концентрическая скорость была одинаковой в стандартной тяге и в становой тяге сумо (6). Пиковый момент в бедре был одинаковым в разных вариантах, но пиковый момент в колене был больше в становой тяге сумо.Cholewicki et al. продемонстрировал увеличенный момент разгибателя спины L4 / 5 в обычной тяге по сравнению со становой тягой сумо.

Становая тяга с шестигранным грифом продемонстрировала на повышенную пиковую мощность, пиковую скорость, пиковую силу и среднее усилие на по сравнению с традиционной становой тягой. Средняя скорость и средняя мощность в разных упражнениях были одинаковыми. Эти результаты сохраняются как при 1ПМ, так и при субмаксимальных нагрузках.

В становой тяге с шестигранным грифом с высокой рукояткой пиковая мощность была достигнута при 40% 1ПМ, в то время как 30% 1ПМ достигла пика мощности при обычном (1, 2).Становая тяга с шестигранным грифом значительно увеличила пиковый момент в колене и уменьшила пиковый момент в пояснице и бедре по сравнению с традиционной становой тягой.

Заключительные мысли и рекомендации

Становая тяга с обычным грифом, сумо и гексагональной штангой — отличные варианты для включения в программу тренировок и реабилитации клиентов.

Все три упражнения нагружают все тело с упором на мускулатуру задней цепочки, включая ягодицы, подколенные сухожилия и параспинальные мышцы.Лучший вариант для вашего клиента — это вариант, который соответствует его целям, текущим способностям / терпимости и предпочтениям.

Показания для традиционной становой тяги:

Максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия и параспинальные мышцы
Увеличение общего объема механических работ
Повышение способности и уверенности в способности клиента выдерживать нагрузку на нижнюю часть спины и бедро

Показания к становой тяге сумо:

Увеличить нагрузку на квадрицепс
Укрепление приводящей мускулатуры бедра в широкой стойке
Снижение нагрузки на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
Уменьшение общего диапазона движений по сравнению с обычной становой тягой

Показания для становой тяги с шестигранной грифом:

Увеличить нагрузку на квадрицепс
Максимальное увеличение силы, скорости и выработки мощности
Снижение нагрузки на поясницу во время ранней фазы реабилитации поясницы (при необходимости)
Снижение требований к общему диапазону движений по сравнению с традиционной тягой и становой тягой сумо

Об авторе

Dr.Майлз Николас

Доктор Майлз окончил Северо-Восточный университет в 2019 году, получив степень доктора физиотерапии (DPT) и степень бакалавра наук (BS) в области реабилитационных наук. Он верит в необходимость включения принципов силы и кондиционирования в программу реабилитации каждого клиента, как указано, чтобы гарантировать, что каждый человек будет физически подготовлен к требованиям своей целевой деятельности. Прочтите полную биографию автора Майлза здесь

Артикул:

Lockie, Robert G, et al.«Одно повторение максимальной механики становой тяги с шестигранной грифом с высокой рукояткой по сравнению с обычной становой тягой, измеренной линейным датчиком положения». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 32, нет. 1. 2018. С. 150–161.
Суинтон, Пол А. и др. «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 25, нет. 7. 2011. С. 2000–2009.
Камара, Кевин. «Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямой и шестиугольной штангой».”2015.
Escamilla, Р. Ф. и др. «Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 32, нет. 7. 2000. С. 1265–1275.
Escamilla, Rafael F, et al. «Электромиографический анализ сумо и
Становая тяга в обычном стиле ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 34, нет. 4. 2002. С. 682–688.
Kasovic, Jovana, et al. «Кинематические различия между приседаниями на груди и спине, а также в стандартной тяге и сумо.Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 33, нет. 12. 2019. С. 3213–3219.

Gainz для Dayz: обычная тяга против сумо

Как лучше всего поднять вещи и положить их обратно?

Фото Алоры Гриффитс на Unsplash

Конечно, в становой тяге. Становая тяга, пожалуй, одно из самых важных упражнений, которое может выполнять тяжелоатлет. Хотя в первую очередь это упражнение считается упражнением для нижней части тела, становая тяга активирует мышцы всего тела и является одним из трех важнейших упражнений в любой тренировочной программе.Хотя существует множество различных форм становой тяги, две из самых распространенных — это обычная становая тяга и становая тяга сумо. Основное различие между этими двумя стилями заключается в том, что в обычной становой тяге руки располагаются с внешней стороны колен, в то время как в становой тяге сумо колени располагаются вне кисти. Поэтому вечные споры — какая форма лучше?

В попытке ответить на этот вопрос, данные отслеживания были использованы для проведения биомеханического анализа этих двух форм становой тяги.Одно из самых больших различий, которое они обнаружили, заключалось в расстоянии, которое штанга должна была пройти от начала упражнения до его завершения. В становой тяге сумо значительно более широкая стойка стопы приводит к уменьшению на 19% расстояния, которое должна пройти штанга, уменьшая объем работы, которую необходимо выполнить атлету. Поэтому кажется, что обычная становая тяга, если она требует большей работы, является лучшей формой, верно? Ну, может быть. Исследователи также обнаружили, что становая тяга сумо имеет биомеханические преимущества по сравнению с традиционной становой тягой.В основном это было связано с более вертикальным стволом в начале подъема, в результате чего для завершения подъема требуется меньшее удлинение ствола, хотя, следовательно, может потребоваться большая гибкость для выполнения. Это, в свою очередь, уменьшает моменты двух нижних позвонков и поперечные силы, действующие на них, и поэтому становая тяга сумо имеет преимущество в безопасности перед традиционной становой тягой.

По материалам McGuigan and Wilson, Journal of Strength and Conditioning Research 1996

Но как насчет мышц? Что делать, если вы хотите набрать силу, заставляя мышцы работать усерднее? Как показало исследование, для выполнения обычной становой тяги требуется повышенное количество энергии, но все ли мышцы, используемые в этих двух формах, одинаковы? Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка решили использовать электромиографию (ЭМГ), чтобы выяснить это.Они обнаружили, что более широкая стойка, принятая в становой тяге сумо, помимо передачи преимуществ безопасности, упомянутых выше, также приводит к усиленному задействованию некоторых мышц нижней части тела. А именно, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и передняя большеберцовая мышца, или внешняя (самая сильная) и внутренняя мышцы бедра, а также мышца голени. Обычная тяга задействовала только медиальную икроножную мышцу (внутреннюю икроножную мышцу) значительно больше, чем становая тяга сумо. Вовлечение латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра имеет смысл, поскольку если при обычной становой тяге ваши ступни будут располагаться более прямо под вами, это приведет к задействованию центральных мышц бедра.

С учетом всего вышеперечисленного, похоже, что сумо — лучший вариант: оно снижает нагрузку на спину, задействует больше мышц нижней части тела и косвенно делает акцент на гибкости. Однако, если вы не уверены, Men’s Journal, BarBend и Starting Strength предоставляют дополнительные комментарии, сравнивая эти два метода.