Подъемы на носки в тренажере стоя: Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.

Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?

Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.

• Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
• Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
• Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
• Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
• Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
• Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъемы на носки стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная :(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку 🙂 я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города…, вот до чего могут довести женские игры икры :). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя — это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом

90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – икры;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы икроножных;
• увеличение мышечных объемов мышц голени;
• уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек);
• создание сексапильного стройного вида низа ног;
• похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях);
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание);
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой на плечах стоя на возвышении;
• с двумя гантелями;
• лежа в тренажере для жима ногами;
• стоя на одной ноге с гантелью в руке;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полный диапазон движений;
• выполняйте движение четко и подконтрольно;
• на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
• поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
• растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
• в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
• икры — выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
• техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ). Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

• упражнение осел – 80%;
• подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью — 79%;
• подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68%;
• подъемы на носки сидя – 61%.

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например,

3 из 5) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

• параллельная позиция — одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
• позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
• позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше :).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере: подробные подробности

Добрый день, веселый час, рады видеть вас у нас! На календаре 9 октября, среда. А это значит — время технической заметки на https://ferrum-body.ru/. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки стоя в гакк тренажере. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере. Что, к чему и почему?

Гакк-тренажер обычно есть в любом тренажерном зале “средней руки”. Чаще всего его используют для выполнения гакк-приседаний. Но мы не были бы Азбука Бодибилдинга, если бы не рассказали вам, как его еще можно использовать. Например, выполнять подъемы на носки стоя. Стоит ли это делать и почему, мы узнаем в нашей сегодняшней заметке. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – нет значительных.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины голени;
• развитие силы камбаловидных и икроножных мышц;
• повышение выносливости голени;
• улучшение растяжки мышц, удлинение сухожилий;
• более подтянутый низ ног (актуально для женщин);
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Займите обычное (стоя спиной) положение в гакк-машине. Плотно прижмите поясницу к спинке, расположите плечи под валиками, а ногами жестко упритесь в опорную плиту. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Откиньте удерживающие стопоры в стороны, возьмитесь за упоры для рук. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните отрывать пятки от пола. В верхней точке траектории зафиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите икры. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП без касания пяток платформы. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки стоя в гакк тренажере существуют несколько его вариаций:

• поочередно одной ногой;
• стоя лицом;
• стоя лицом в специальном тренажере.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не сгибайте ноги в коленных суставах по мере подъема/опускания;
• поднимайтесь вверх на максимально возможную высоту;
• на протяжении всего движения не отрывайте спину и поясницу от спинки тренажера;
• медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно поднимайте вверх;
• не используйте инерцию и не прыгайте с весом вверх-вниз;
• используйте разное положение стоп – носки внутрь, носки наружу;
• по мере роста веса отягощения используйте атлетический ремень;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и грыжах, протрузиях;
• техника дыхания: на подъем вверх — выдох, возврат в ИП — вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя в гакк тренажере эффективное упражнение для икроножных мышц?

Согласно ряду исследований по электрической активности мышц и, в частности, от Infinite Labs University (США, 2018) подъемы на носки стоя в гакк тренажере является вторым в пятерке упражнений на икры со средним значением ЭМГ 72. Также в топ входят упражнение ослик, подъемы на носки  сидя в тренажере и жим носками.

Как быстро накачать икры

Моментально это сделать не получится, а все потому, что икры — труднопробиваемая мышечная группа. Мы постоянно ходим, наши голени выносливые и накачать их за два месяца смогут только люди с изначально хорошим откликом мышц на нагрузку. Однако процент таких людей очень мал — в среднем 2-3%. Поэтому, если вы хотите накачать икроножные, то запаситесь терпением и возьмите на вооружение нашу программу:

• длительность следования: 4 месяца;
• количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подъемы на носки стоя на одной ноге в гакк тренажере; подъемы на носки стоя с гантелями; подъемы на носки сидя в тренажере Смита; прыжки на скакалке на носках (4х50 раз); подъемы носков вверх стоя;
• количество подходов/повторений: 4х20.

Используйте эту ПТ, и вы достаточно быстро накачаете свои икры. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Подытожим.

Послесловие

Упражнение подъемы на носки стоя в гакк тренажере наверняка будет новым для вас упражнением. Или нет? Мы разобрали все его тонкости и секреты. Осталось дело за малым – опробовать на практике. Поэтому идем в зал и… На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS: а как вы тренируете свои икры?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

• Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
• Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
• Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
• Снижение усталости во время ходьбы и бега.
• Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
2. Начинайте выталкивать вес вверх.
3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

• Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
• В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
• В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
• На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

Подъем на носки стоя одно из любимых упражнений Арни

02.10.2013

Подъем на носки стоя – основа упражнений которые тренируют икроножные мышцы ноги, используются в бодибилдинге. Рекомендуется выполнять это упражнение в самом конце тренировки.

Техника выполнения упражнения подъема на носки стоя:

1. — Для этого нужно встать в тренажер для подъема на носки и поместить плечи под специальные валики тренажера.
2. — Ноги следует разместить таким образом, что бы пятки свисали, и вес тела переместился исключительно на носки, таким образом, что бы было комфортно делать подъем и опускание на носки. Ступни должны быть параллельны друг другу, можно немного развести носки в стороны.
3. — Выпрямитесь в вертикальное положение, ноги и торс должны быть прямыми, пятки, плечи и таз находятся на одной линии.
4. — Разгибая голень медленно опускайтесь опираясь на носки до того момента, пока максимально не растяните сухожилья и икры.
5. — Произведите вдох и на долю секунды задержав дыхание напрягите мышцы икр и резко поднимитесь за счет носков вверх.
6. — Вверху задержитесь на одну или две секунды и при этом напрягите по максимуму икры.
7. — С выдохом опускайтесь вниз и повторите проделанное.

 

Упражнения подъем на носки стоя можно делать с разными снарядами, со штангой или гантелями однако это опасней чем в специальном тренажере.

Советы по технике выполнения упражнения подъем на носки в тренажере и распространенные ошибки, которые часто встречаются:

1. Для того, что бы увеличить эластичность ахилловых сухожилий и голеностопный сустав стал более подвижным следует произвести остановку в нижнем положения тела. А для того что бы эффективно проработать мышцы икр делайте повторения без передышки и пауз. Что бы увеличить максимальное сокращение икроножных мышц старайтесь их хорошенько напрячь.
2. В свою очередь, не забывайте о работе пресса, бедер и разгибателя позвоночника, они способствуют выполнению упражнения, находятся в напряжении и помогают телу держать ноги и торс в прямом положении. Двигается только голеностопный сустав, другие составы не участвуют.
3. Ноги держите прямо, в случае сгиба колен нагрузка переходит с икр на камбаловидные мышцы.
4. Чем выше подъем – тем лучше, больше сокращается мышечных волокон.
5. Поднимайтесь быстрее чем опускаетесь, опускайтесь без рывков особенно если берете большой вес.

Если не соблюдать все рекомендации и правила техники упражнения подъема на носки стоя, то увеличивается риск травмировать себя.

Подъемы на носки стоя: разновидности, техника, видео

Подъемы на носки стоя являются одним из лучших упражнений для накачки икроножных мышц. Многообразие вариантов выполнения данного упражнения делает его весьма доступным и не требовательным к дополнительным тренажерам и снарядам.

Подъемы на носки стоя следует дополнять подъемами на носки сидя, которые являются отличным изолированным движением для проработки камбаловидных мышц.

Варианты выполнения подъемов на носки стоя

— Подъем на носки стоя (со штангой)

— Подъем на носки стоя (с гантелями)

— Подъем на носки стоя (в тренажере)

— Подъем на носки стоя (в гакк-тренажере)

— Рассмотрим технику выполнения каждого из данных движений.

Подъем на носки стоя со штангой

Данный вариант упражнения является наиболее тяжелым и подходит в качестве базового движения в начале комплекса на икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Повесьте на штангу необходимое количество блинов и поставьте ее на пол;
• Подойдите к ней вплотную, возьмитесь за гриф руками и поднимите ее, как при выполнении становой тяги;
• Зафиксируйте штангу в данном положении и начинайте подниматься на носки, стараясь подольше задержаться в верхней точке амплитуды;
• Выполните 3 подхода по 8-10 рабочих повторений.

Видео: Правильная техника выполнения подъемов на носки со штангой.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант выполнения подъемов на носки является облегченным и отлично подходит для девушек и атлетов-новичков.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам ног и выпрямите спину;
• Начинайте подниматься на носки, задерживаясь в верхней точке упражнения;
• Выполните 12-15 повторений;
• Если данное упражнение дается вам слишком легко, попробуйте выполнять его для каждой ноги в отдельности.

Видео: Один из вариантов правильного выполнения подъемов на носки стоя с гантелями.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данное упражнение позволяет более изолировано проработать икроножные мышцы, поскольку нет необходимости удерживать вес руками, как при подъемах со штангой или гантелями.

Техника выполнения:

• Встаньте носками на опорную ступень тренажера, заведя плечи по специальные мягкие упоры;
• Начинайте опускать пятки как можно ниже к полу, после чего поднимайтесь на носки вверх как можно выше;
• В верхней точке амплитуды выдержите короткую паузу и только после нее возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните таким образом 12-15 повторений.

Видео: правильная техника выполнения подъемов на носки в тренажере.

Подъем на носки стоя в гакк-тренажере

Данное упражнение аналогично выполнению гакк-приседаний, с той лишь разницей, что вместо приседа вам необходимо делать подъем на носки. Поскольку амплитуда этого упражнения достаточно коротка, рабочий вес должен быть большим. Если у вас нет возможности прибавить рабочий вес, можно выполнять это упражнение для каждой ноги по отдельности.

Видео: Правильное выполнение подъемов на носки в гакк-машине.

Другие материалы по теме икроножных мышц:

Подъем на носки стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы;
2. подтянутый вид икр;
3. увеличенный объем мышц голени;
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний – следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава – здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

• икроножную мышцу;
• камбаловидную мышцу;
• ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь  акцент идет на положение стоп.

1. Пятки уже носков – упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Подъем на носки стоя со штангой

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем элемент нужное число раз.

Подъем на носки стоя с гантелями

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Подъем на носки в тренажере стоя

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
6. Возвращаем пятки ниже платформы.
7. Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании – выдох.
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Спортсменка, комсомолка 🙂 Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Как делать подъемы на носки

Если есть что-то, что любят делать бегуны, так это бег (очевидно). И если есть что-то, что не нравится бегунам, так это работа на силу и кондиционирование. В этом нет ничего загадочного — если вы уже много бегаете, найти время для большего количества упражнений, которые вам не так нравятся, не является привлекательным предложением, но некоторая силовая работа жизненно важна, если вы хотите улучшить свой бег и заставить себя более устойчив к травмам.

Подъем на икры — отличное начало.Это легкое упражнение, которое можно выполнять где угодно — вы можете выбить набор, чистя зубы или дожидаясь, пока закипит чайник, — а сильные икры необходимы для сильного бега.

Каждый шаг, который вы делаете во время бега, создает значительную нагрузку на икры, и обычные травмы, такие как ахиллов тендинит и подошвенный фасциит, часто возникают из-за слабости икры, которые не могут справиться с этим напряжением. Постепенное наращивание бега и укрепление икры с помощью регулярных подъемов — лучший способ снизить риск возникновения этих проблем.

Надеюсь, это должно было убедить всех бегунов в преимуществах подъема на носки, но не только бегуны должны их делать. Любому увлеченному спортсмену будут полезны более сильные икры, а посетители тренажерного зала, без сомнения, уже знают, что на них сложно работать, поэтому добавление подъемов на икры в свой распорядок является обязательным.

Как делать подъемы на носки

Упражнения не намного проще, чем подъемы на носки. Встаньте прямо, затем протолкните подушечки стоп и поднимите пятку, пока не встанете на носки.Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

По этой причине подъем на носки — это едва ли не самое легкое упражнение для повседневной жизни. Делайте их во время чистки зубов, ожидания закипания чайника или стоя в лифте.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки с отягощением

Хорошая идея — увеличить сложность подъема на носки с отягощением, если вы хорошо знакомы с упражнением. Держа гантели в каждой руке при выполнении подъемов, вы подготовите икры к тому, чтобы справиться с дополнительным давлением, оказываемым на нее во время занятий такими видами спорта, как бег.

Подъем на носки вверх

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка могла опускаться ниже, чем остальная часть стопы в нижней части движения. Это обеспечивает больший диапазон движений икры во время упражнения. Вы можете держать гантели, чтобы усложнить этот вариант, но может быть сложно удержать равновесие, когда вы держите слишком тяжелые гантели.

Подъем икры с согнутыми коленями

Слегка сгибая ноги в коленях при выполнении любого вида подъемов на икры, рабочая нагрузка переключается с икроножной мышцы — более крупной икроножной мышцы — на камбаловидную мышцу, которая может быть меньше, но не менее важна.Ваша программа подъема на икры должна включать в себя столько же упражнений с согнутыми коленями, сколько и с подъемами с прямыми коленями.

Подъем икры сидя

Во многих тренажерных залах есть тренажер для подъема икры сидя, где вы можете легко регулировать вес, но вы также можете сделать это, сидя на стуле, поставив ступни на приподнятую поверхность, чтобы пятки свисали со спины. С последним вы можете положить гантели на колени, чтобы добавить сопротивление движению. Подъёмы на носки сидя особенно хороши для проработки камбаловидной мышцы и позволяют значительно прибавить в упражнении вес с меньшим риском потери равновесия.

Подъем на носки на одной ноге

Если вы увлекаетесь бегом, одна вещь, которая не ускользнет от вашего внимания, — это то, что вы не бегаете на двух ногах одновременно, поэтому неплохо тренировать ноги. индивидуально. Вы можете и должны попробовать стандартные подъемы на носки, подъемы на согнутые колени, подъемы сидя или подъемы на одной ноге и постепенно увеличивать вес.

Как делать подъемы на носки

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от стены, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Вытяните руки так, чтобы ладони были на стене, на уровне груди или плеч.

Шаг 2

Фаза подъема: выдохните и медленно оторвите пятки от пола, держа колени вытянутыми и не вращая ступнями. Держитесь руками за стену, чтобы поддерживать свое тело. Кратковременно задержитесь в приподнятом положении.

Шаг 3

Фаза вниз: вдохните и медленно опустите пятки к полу.

Шаг 4

Вариант упражнения (1): Подъем на носки на одной ноге: Из исходного положения согните левое колено, чтобы оторвать левую ногу от пола, и выполните подъем на носки на одной ноге.Повторите с правой ногой. 2. Внутреннее и внешнее положение стопы: поверните стопы внутрь (в положение «10» и «2 часа» на часах) или поверните стопы наружу (в такое же положение на часах) в качестве исходного положения и выполняйте подъем на носки обеими ногами. или с одной ногой. При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, а при повороте стопы наружу больший акцент делается на боковых (внешних) мышцах

Шаг 5

Вариант упражнения (2): измененное внутреннее и внешнее положение стопы: поверните ступни внутрь (на 10 и 2 часа) или поверните ступни наружу (в те же положения на часах) и выполните подъем на носки обеими ногами или одна нога.При повороте стопы внутрь больше внимания уделяется медиальным (внутренним) мышцам, тогда как при повороте стопы наружу больше внимания уделяется боковым (внешним) мышцам.

Икроножная мышца (большая икроножная мышца) содержит более высокий процент быстро сокращающихся волокон, поэтому лучше подходит для более взрывных тренировок. Поэтому, как только вы овладеете своей техникой, эти подъемы можно будет выполнять более взрывно (с большей мощностью и силой), чтобы вы могли получить больше пользы от упражнения.

Поделиться:

Как выполнять подъемы на носки в идеальной форме

В бодибилдинге широко распространено мнение, что икры не реагируют на силовые тренировки, что каким-то образом, в отличие от ваших бицепсов, плеч и почти всех остальных мышц вашего тела, их стресс не приведет к росту.

Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что теория — ерунда. Дело не в том, что вы не можете тренировать икры с помощью силы, это скорее случай найти правильное упражнение для них, и нет лучшего упражнения для начала, чем подъемы на носки.

Более того, если вы выполняете правильное упражнение, на самом деле не имеет значения, с каким весом вы выполняете подъемы на носки. В исследовании, опубликованном в журнале « Physiological Reports», силовой тренер «» и специалист по физическим упражнениям Брэд Шенфельд заставил 30 неподготовленных учеников выполнять подъемы на носки по-разному на разных ногах.Подъемы на носки на одной ноге выполнялись с весом, которым они могли комфортно управлять от 6 до 10 повторений, в то время как вторую ногу они тренировали с нагрузкой, которая позволяла выполнять от 20 до 30 повторений.

После 8 недель силовых тренировок Шенфельд обнаружил, что толщина их мышц увеличилась в такой же степени у икр, тренируемых с легким весом и большим количеством повторений, как и у икры, тренируемых с большим весом и небольшим количеством повторений.

Итак, возьмите тяжелый или легкий вес и приступайте к подъемам на носки.Обещаем, ваши ноги скажут вам спасибо позже.

---

Ваши икроножные мышцы

Мы поговорим о том, как тренировать икроножные мышцы через минуту, но прежде чем мы расскажем вам, как их тренировать, вероятно, неплохо было бы выяснить, какие мышцы вы собираетесь тренировать. У ваших икр есть две основные мышцы: камбаловидная и икроножная. Камбаловидная мышца — более глубокая мышца, которая играет роль в стабильности голеностопного сустава и подошвенном сгибании, а икроножная мышца — более поверхностная двуглавая мышца, которая способствует подошвенному сгибанию, а также помогает сгибанию колена.

Как делать подъемы на носки

Хорошо, это довольно простой прием для освоения, но мы разобрали, как выполнять подъемы на носки с идеальной техникой ниже. В нашем примере мы предполагаем, что вы собираетесь выполнять движение с отягощениями, хотя эти упражнения можно так же легко выполнять с собственным весом.

1. Встаньте прямо, держа по бокам две гантели, а плечи назад.
2. Поставьте подушечки стопы на ступеньку для упражнений или платформу с отягощениями.Следите, чтобы пятки не касались пола.
3. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки: советы по форме

У вас есть базовое движение вниз, теперь выполняйте его немного более изящно, используя эти дополнительные советы по форме.

Замедление

Подъемы на носки не являются кардио-упражнениями. Мы стремимся укрепить здесь силу, поэтому замедлите движение и подумайте о том, чтобы принять соотношение 1-2-1, которое учитывает сокращение в одну секунду вверх, изометрическое удержание в две секунды в верхней части движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение при опускании.

Однако, если вы ищете способ превратить подъемы на носки в кардио, ознакомьтесь с нашими вариантами ниже.

Stand Tall

Подъемы на носки сидя отлично подходят для воздействия на камбаловидную мышцу икры, но вы получите больше отдачи, если будете выполнять подъемы на носки, стоя прямо.

Без обуви

Nike Metcons может помочь вам хорошо выглядеть в тренажерном зале, но вы хотите, чтобы икры выполняли всю работу без какой-либо помощи пружин и дополнительной амортизации.Решение: отказаться от кроссовок.

Другие способы получить больших телят

Хотя подъем на икры может быть самым большим и лучшим оружием в вашем арсенале развития телят, они не единственное. Если ваша цель — получить большие икры любой ценой, мы рассмотрели 10 способов накачать икры, а также упражнения на икры и тренировки по выталкиванию икр в статье ниже (просто под названием «Получить большие икры»). Однако, если вы действительно ищете варианты подъема икр, продолжайте читать.

Варианты подъема на носки

Подъем на носки со штангой стоя

Практическое руководство:

1. Встаньте прямо, держа штангу на верхней части спины.
2. Держите пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Штанга на спине позволит вам увеличить нагрузку и, следовательно, увеличить сложность. Ожидайте, что ваше ядро ​​тоже получит хорошую тренировку.

Подъем на носки с одной гантелью

Как выполнять:

1. Положите платформу на пол и положите на нее пальцы ног, сидя на скамейке.
2. Положите гантель на колено, правая рука держит ручку, а левая рука держит верх.
3. Поднимите пальцы ног как можно выше. Сделайте паузу, затем снова опустите его на гирю и повторите.

Почему: Сидя и выполняя одиночные подъемы, вы изолируете самую большую мышцу икр, камбаловидную мышцу и даже больше.

Подъем на носки сидя

Практическое руководство:

1. Сядьте на жим ногами и положите стопы так, чтобы только пальцы ног находились внизу платформы.
2. Оттолкнитесь как можно дальше, упираясь ногами в платформу.
3. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите.

Почему: Подобно подъему на носки с одной гантелью, это движение позволит вам изолировать камбаловидную мышцу, избавляя от необходимости балансировать верхнюю часть тела.

Подъем на носки с поднятой ногой


Как:

1. Это выполняется точно так же, как и при обычном подъеме на носки, но вместо того, чтобы стоять на ступеньке или платформе с отягощениями, встаньте на ступеньку, которая позволяет пятке опускаться ниже, чем остальная часть стопы в конце движения.
   

Почему: Подъем на икры позволит вам добиться большего диапазона движений икры во время упражнения. Это очень важно, учитывая, что икры начинают действовать во время самой низкой и самой высокой точки каждого упражнения.

Прыжки на ящик

Как:

1. Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч.
2. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик.
3. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

Почему: Альтернативой добавлению дополнительной нагрузки к подъемам на носки со штангой является выполнение комплекса прыжков на ящик, в котором вы используете икры при прыжках и приземлении. Это также отличный способ превратить подъемы на носки в кардио, а не только в силовые упражнения.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании. Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовая тренировка голени: подъем на носки стоя

Вовлеченные мышцы: икроножная, камбаловидная (верхняя и нижняя икроножные мышцы) Движение в суставе: разгибание голеностопного сустава

Спортивное применение: все виды спорта, особенно бег

Преимущества кондиционирования:

• Общее: Это отличное упражнение для мышц голени.Поскольку положение прямой ноги сохраняется на протяжении всего упражнения, основным двигателем является икроножная мышца, которая лучше всего подходит для развития силы из этого растянутого положения. Примечание: подъем на носки сидя подчеркивает камбаловидную мышцу.
• Специфика спорта: икроножные мышцы часто игнорируются в программах спортивной подготовки в пользу упражнений, направленных на более крупные мышцы бедра, например, приседания и жим ногами. Тем не менее, неспособность должным образом тренировать меньшие мышцы голени снизит способность спортсмена развивать оптимальную движущую силу для бега и видов спорта, основанных на ловкости: голень (а также голеностопный сустав и ступня) имеют решающее значение в этом отношении, поскольку более эффективны эти области. амортизируют и возвращают силу, тем быстрее и динамичнее будет спортсмен.Существует также значительное количество исследований, свидетельствующих о том, что подъемы на носки стоя с тяжелым тренажером (или со свободным весом), в которых акцент делается на опускающей ( эксцентрической ) части движения, являются очень эффективным способом смягчения потенциальных проблем с ахилловым сухожилием. и даже лечение тендиноза ахиллова сухожилия (см. PP 206, декабрь 04 и The World Sports Science Training Workbook, PP books 2004).

Альфредсон и др. Обнаружили, что эксцентрические упражнения на опускание икр с тяжелым весом являются отличным средством лечения длительного тендиноза ахиллова сухожилия в исследованиях на спортсменах-любителях

Стартовая позиция (см. Ниже)

• Встаньте прямо под подушками тренажера и возьмитесь за ручки, согнув локти.Ноги должны быть обращены вперед, а не развернуты или повернуты внутрь;
• Смотрите прямо перед собой и держите спину в нейтральном положении — то есть не выгибайте и не закругляйте;
• Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии, следя за тем, чтобы лодыжки были на одной линии на подножке, а ваш вес поддерживался всеми пальцами ног;
• Тренажер для подъема икры стоя позволяет выполнять упражнение с пятками ниже пальцев ног — положение, при котором мышцы голени работают в большем диапазоне движений (ROM).Однако вам не следует форсировать это положение — то есть пытаться достичь опущенного положения пятки, выходящего за рамки вашего обычного ROM, — так как это может повредить икроножные мышцы и / или ахилловы сухожилия.

Исходное положение и действие

Иллюстрация Вив Маллетт

Действие (см. Выше)

• Напрягите икроножные мышцы, чтобы приподнять тело;
• Подъем до полного разгибания лодыжки, пауза и опускание под контролем . Поскольку упражнение имеет лечебные свойства и предотвращает травмы, вам следует уменьшить до трех и увеличить до одного.

Советы по обучению

Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на балансе так, чтобы он равномерно распределялся между пальцами ног. Это предотвратит перекатывание лодыжек внутрь или внутрь, что может привести к травме.

Начните с 4х10 повторений, с 70% от 1 повторение максимум (1ПМ) на счет «один вверх, три вниз». Между подходами делайте восстановления за 90 секунд.

Вариации и спортивная прогрессия

Подъем на носки с собственным весом на одной ноге: Упражнения на подъем икры более специфичны для спорта, когда выполняются из положения стоя, с отягощениями или без них.Эти упражнения развивают проприоцептивную способность и задействуют многочисленные, гораздо более мелкие, стабилизирующие мышцы, которые часто не испытывают значительных нагрузок на тренажеры с фиксированным весом. Чтобы выполнить упражнение, встаньте на одну ногу, поджав другую к ягодицам. Разведите руки в стороны, чтобы помочь равновесию. Вытянитесь на пальцы ног и медленно опустите. Выполните 3 x 10 подъемов на носки на одной ноге на каждую ногу с восстановлением 90 секунд между подходами. Как только вы научитесь с ними комфортно справляться, усложняйте их, держа в каждой руке легкие гантели (10 кг).

Прыжки с прямыми ногами: Эта прогрессия развивает настоящую динамическую силу в голенях. Из положения стоя используйте ступни, лодыжки и мышцы икр, чтобы поднять свое тело в воздух. Слегка согните ноги в коленях, чтобы начать упражнение и поглотить удар от каждого приземления. Думайте «легко и быстро». Выполните 3 x 10 повторений с восстановлением 90 секунд.

Джон Шеперд

Как делать подъемы на носки

Настоящий разговор: в списках дел большинства людей для повышения устойчивости голеностопного сустава важнее всего заменить воздушный фильтр или очистить внутреннюю часть духовки.Но на самом деле это очень важно для повседневных движений, таких как ходьба: «Сильные мышцы икр создают сильные и стабильные лодыжки, что помогает вам стабилизироваться при приземлении стопы», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. . Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы — и тем ниже будет риск травмы.

Как делать подъемы на носки

Порядок действий: Встаньте на ровную поверхность, направив пальцы ног прямо вперед.Отрывайте пятки от пола, чтобы напрячь икроножные мышцы. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь на пол. Это одно повторение.

Подъемы на носки отлично подходят для повышения устойчивости голеностопного сустава и общего баланса. Плюс сила теленка!

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с двух подходов по 10-15 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд. К концу каждого подхода вы должны почувствовать ожог (но не боль); Если нет, то увеличивайте количество повторений, — говорит Бастон.

Наконечники формы: Единственное, на что следует обратить внимание, — это лодыжки. Если эта область слабая, лодыжки могут выкручиваться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травме лодыжек и колен, объясняет Бастон.В этом случае сделайте упражнения для укрепления голеностопных суставов, прежде чем начинать использовать подъемы икр в своих тренировках. При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.


Преимущества подъема на носки

Подъем на носки в первую очередь задействует, как вы уже догадались, икроножные мышцы. Но они также включают икроножную и камбаловидную мышцу — две мышцы, которые прикрепляются к пяточной кости через ахиллово сухожилие — и подошвенную мышцу, это сухожилие, которое, по словам Бастона, большинству из нас известно только как подошвенный фасциит.

Этот прием отлично подходит для улучшения устойчивости, силы и, следовательно, общего баланса голеностопного сустава. Это полезно, если вы делаете много взрывных движений, таких как прыжки, поскольку ваша лодыжка — это то, что стабилизирует вашу ногу при приземлении. По ее словам, поддержка голеностопного сустава также имеет решающее значение при подъеме тяжестей на нижнюю часть тела.

Сделайте подъемы на носки частью тренировки

В этом упражнении замечательно то, что вы можете делать его практически где угодно — Бастон говорит, что ей нравится делать их, чистя зубы.


Если вы хотите включить это в свою структурированную тренировку, постарайтесь включать подъем на икры два-три дня в неделю.

Поскольку подъемы на носки — это односуставное изолирующее упражнение, важно сочетать их с другими упражнениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.

Начните с добавления подъемов на носки в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сочетать конфорку с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжки со скакалкой или приседания с прыжком.Вы также можете усложнить его, выполняя подъемы на носки стоя на одной ноге или держа гантель в руках.

Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту процедуру:

Для дополнительной растяжки ахиллова сухожилия и увеличения диапазона движений голеностопного сустава вы также можете встать на ступеньку или приподнятую поверхность и позволить пятке вытянуться немного ниже стопы, прежде чем поднимать пятку и сокращать икры.

И, говоря о растяжке, убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки, которая включает в себя это упражнение.«Это группа мышц, которая может с трудом восстанавливаться и приводить к травмам свода стоп, например, подошвенному фасцииту, если после этого не растягивать ее», — говорит Бастон. Выпады от стены и вниз после тренировки должны помочь.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

подъемов на носки: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

---

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подъемов на носки.

Замедление (вниз)

Скорость — ваш враг при подъеме на носки. Икры состоит из нескольких мышц, которые работают вместе каждый раз, когда вы делаете шаг — это не менее 5000 повторений в день для большинства из нас.Чтобы увеличить размер и силу в этой области тела, чрезвычайно важна связь между мозгом и мышцами. Я предлагаю использовать соотношение 2-1-2-1: двухсекундная растяжка, односекундное сокращение вверх, двухсекундное изометрическое удержание в верхней части диапазона движения, а затем двухсекундное эксцентрическое движение назад. вниз. Укладка пяти тарелок на штангу и выполнение пяти повторений с максимальным выходом вам здесь не поможет!

—Деван Клайн, тренировочный лагерь Burn

Встаньте (до упора)

Икры всегда будут одной из наиболее сложных групп мышц для развития.Однако многие люди не знают, что подъем на икры сидя на самом деле активирует только камбаловидную мышцу, то есть внешний периметр ваших икр. Поскольку ваши подколенные сухожилия расцеплены, когда вы сидите, и поскольку мышцы ваших ног имеют такую ​​тесную связь с икроножной мышцей — мясистой частью голени, благодаря которой вы хорошо выглядите в шортах, — основная часть икроножной мышцы не активируется во время подъем на носки сидя. Вместо этого выберите стоячий сорт. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Больше шагов — больше повторений

Так как они уже привыкли к нагрузкам на выносливость, связанным с ходьбой и бегом, икры гораздо более способны реагировать на подходы с большим объемом, чем другие части тела.Изменение количества повторений во время тренировки поможет вам держать себя в тонусе. (Извините.) Если вы тренируете икры дважды в неделю, делайте более легкие подходы от 20 до 50 повторений в один день, а в другой — попробуйте несколько более тяжелых подходов ближе к 10 повторениям. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Скала с ящиками

Если традиционные подъемы на носки ничего не делают для вас, попробуйте набор прыжков на ящик, в которых вы используете только икры для прыжков и приземления. (Очевидно, для этого вам не понадобится очень высокий ящик.) Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на цыпочках, как когда ваши ноги стоят на полу, так и когда они стоят на коробке. Кстати, это также отличный способ включить кардио-элементы в тренировку с отягощениями. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Худшие упражнения для икр и лучшие альтернативы

Недостаток подъема на носки — отличное упражнение на икры.

Как и скручивания, подъемы на носки стоя получают гораздо больше признательности, чем они того заслуживают. На самом деле, это упражнение, вероятно, не даст вам силы или размера мышц, которые вы ищете — на самом деле, они напрасная трата вашего времени.

Вместо этого Сэм Чан, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, делится некоторыми из своих любимых плиометрических упражнений на икроножные мышцы, которые придадут этим мышцам более всестороннюю и эффективную тренировку.

2 упражнения для икр, которые следует пропустить во время следующей тренировки для ног

Подъем на носки стоя, вероятно, является наиболее распространенным упражнением на носки и может быть одним из самых неэффективных. По словам Чана, выполнение подъемов на носки от пола не дает вашим мышцам двигаться во всем диапазоне движений.

Даже если вы сокращаете икроножные мышцы в верхней части упражнения, полное движение имеет решающее значение, если вы хотите серьезно увеличить силу и размер. Кроме того, выполнение подъемов на носки на полу позволяет легко использовать отскок или инерцию для выполнения повторений, снимая нагрузку с икры, — говорит Чан.

2. Подъем на носки на тренажере для жима ногами

Хотя тренажер для жима ногами предназначен, в основном, для тренировки квадрицепсов, есть некоторые любители тренажерного зала, которые используют его для подъема на носки.Но, к сожалению, это упражнение не сильно поможет укрепить икроножные мышцы.

В любом упражнении на развитие силы вам нужно отжимать вес против силы тяжести, иначе движение не будет эффективным. Так что, поскольку они не требуют значительного отталкивания от силы тяжести, подъемы на носки с жимом ног, вероятно, не обеспечат достаточного сопротивления мышцам, — говорит Чан.

«Может потребоваться большая нагрузка на тренажер для жима ногами, чтобы действительно добраться до точки, в которой ваши икры будут испытывать трудности», — говорит он.«Однако это может быть опасно, так как ваши колени будут подвержены риску чрезмерного разгибания во время упражнения».

Вместо 4 упражнений для теленка

1. Подъем на носки с взвешенным дефицитом

Если вы действительно привержены подъемам на носки, отработка шага более полезна, говорит Чан. Это позволит икроножным мышцам растянуться в нижней части движения, что позволит вам проработать полный диапазон движений.

1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
2. Возьмите в руки пару гантелей или гирю. Колени держите прямо.
3. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
4. Надавите подушечками стопы и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
5. Сделайте паузу на секунду.
6. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
7. Задержитесь здесь на мгновение.
8. Вернитесь в среднее положение и повторите.

Наконечник

Не бойтесь нагружать это упражнение большим весом. «Икры обладают отличной выносливостью и очень устойчивы к усталости, поэтому вам нужно работать по схеме с большим количеством повторений, чем в большинстве других ваших упражнений, чтобы стимулировать рост», — говорит Чан.

1. Начните с сидения на стуле, положив пальцы ног на ступеньку или пластину со штангой. Положите гирю себе на колени.
2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
3. Вдавите пальцы ног в ступеньку и поднимите пятки к небу, поднимая вес.Сделайте здесь паузу на мгновение.
4. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись. Сделайте паузу здесь.
5. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.
1. Встаньте перед низким ящиком или ступенькой.
2. Стоя на правой ноге, слегка согните бедра и колени, заведя руки за спину.
3. Размахивайте руками вперед и вверх, приземляясь на ящик правой ногой.
4. Осторожно сойдите с коробки и повторите.
5. Как только вы закончите все повторения, повторите с противоположной стороны.

Совет

Чтобы накачать икры, вы должны проработать как быстрые, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, — объясняет Чан. В то время как более медленные упражнения (например, подъем на носки) тренируют медленно сокращающиеся волокна, плио-упражнения (например, прыжки на ящик) улучшают быстрое сокращение.

«Некоторые плиометрики тренируют и укрепляют икры более разносторонне, — говорит Чан.

1. Загрузите сани весовыми плитами.
2. Взявшись за каждую ручку, поднимитесь на носки, удерживая пятки высоко в воздухе.
3. Вдавите пальцы ног в землю и наклонитесь в салазки, толкая вес вперед.
4. При каждом шаге держите пятки поднятыми, икры втянутыми, а лодыжки напряженными.

Tip

Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть сани, не позволяя икрам опускаться к земле. По словам Чана, это упражнение — отличный способ изометрически укрепить икры, удерживая мышцу в напряженном положении.Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия также будут задействованы.

.