Тренировка мышц живота: Тренировка для подтянутого живота | BURO.

Эффективные упражнения, чтобы похудеть в животе, как убрать живот в домашних условиях

Живот нередко становится проблемной зоной, но не нужно отчаиваться: подтянуть фигуру за короткий срок вполне реально! Делимся с читательницами VOICE комплексом эффективных упражнения, чтобы убрать жир с живота в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Здоровое питание

Рассказываем, какие упражнения помогут убрать живот женщине в домашних условиях

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Избавиться от жира в области живота порой куда сложнее, чем похудеть в бедрах или щеках. Мы расскажем, какие упражнения убирают живот, но сначала предлагаем разобраться, как появляется жир в области живота.

Почему появляется жир на животе: выясняем перед тренировками пресса

На первый взгляд все просто: кто много ест, тот неизбежно обзаводится толстым животом. Но наверняка ты видела стройных девушек, которые явно не страдают от обжорства, но все-таки имеют выпуклый животик. И самое обидное, что диеты и упражнения для похудения в талии этим девушкам далеко не всегда помогают.

Жир на животе бывает двух видов — подкожный и внутренний (абдоминальный, висцеральный). Последняя разновидность располагается между внутренних органов и может серьезно навредить здоровью — это доказано учеными. В частности, абдоминальный жир негативно действует на позвоночник, печень, вызывает гормональные нарушения. Появление такого жира — предвестник диабета, атеросклероза и других опасных заболеваний.  Если твой живот округлый и плотный, то, скорее всего, ты столкнулась именно с этой проблемой, и прежде чем делать упражнения для женщин, чтобы убрать живот и бока, следует проконсультироваться с врачом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На появление жира в области живота влияет сразу несколько факторов. И это не только переедание и малоподвижный образ жизни. Важную роль играют недосыпание и стрессы, из-за которых надпочечники активно вырабатывают кортизол. А если ты к тому же заедаешь стресс шоколадками или запиваешь алкоголем вместо упражнений на пресс, то живот растет  еще быстрее.

Влияют на рост живота и другие гормоны — тестостерон, гормон роста, андрогены, гормоны щитовидной железы.  Нелишним будет наведаться к эндокринологу, сдать анализы и привести гормональный фон в норму. Но не надейся. что это приведет к волшебному исчезновению пузика и появлению кубиков на прессе: без упражнений от живота все равно не обойтись.

Почему от жира на живота так сложно избавиться

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить. Это связано с его сложным составом», — объясняет португальский ученый Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральный жир менее чувствителен к химическим процессам, происходящим в организме, и для избавления от него требуется больше времени, чем для избавления от подкожных отложений. Упражнений в домашних условиях, чтобы убрать живот, может быть недостаточно — дополнительно потребуется соблюдать диету и менять образ жизни.

Для начала стоит сдать анализы и нормализовать гормональный фон — без этого все твои усилия  будут напрасными. После этого настройся на долгую борьбу: жир на животе легко не сдается, но если ты будешь достаточно упорна, то со временем сможешь от него избавиться. Тут важно не бросать начатое на полпути, даже если результатов пока нет: продолжай следить за питанием (эффективен отказ от простых углеводов, диета должна быть богата белком и клетчаткой), активно двигаться хотя бы полчаса в день и делать самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Со временем даже самые упорные жировые отложения сдадутся.

Гораздо проще избавиться от подкожного жира. С ним живот выглядит дряблым, его можно ущипнуть. Выполняя упражнения для женщин, ты сможешь убрать такой живот уже через несколько недель.

Правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот

Для того чтобы похудел дряблый живот, нужно укрепить мышцы и уменьшить его объёмы при помощи здорового питания. Лишь полностью изменив свой ежедневный рацион, можно достичь потрясающих результатов от физических упражнений. Сочетание кардио- и силовых тренировок – залог полноценной работы над уменьшением зоны живота. Начни тренировки с кардионагрузки, а потом переходи к силовым упражнениям. Какие именно упражнения успешно убирают жир с живота, мы рассматриваем ниже.

Принято считать, что эффективнее всего убирают живот тренировки на пресс. Это не совсем так. Избыток силовых упражнений с утяжелителями накачает мышцы живота и сделает твою фигуру квадратной, но никак не подействует на жир. Поэтому обязательно сочетай силовые упражнения с кардио, откажись от утяжеления и не забывай про диету.

Основные правила эффективного выполнения упражнений для живота сводятся к следующим пунктам:

• сочетание кардио- и силовых нагрузок;
• правильное питание в период тренировок;
• тренировки в среднем темпе без утяжеления;
• правильная техника при выполнении;
• систематическое выполнение упражнений;
• регулярные занятия не менее 3-5 раз в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для похудения в животе

Какие надо делать упражнения, чтобы убрать живот? Новичкам точно стоит начать с кардиотренировок. К самым доступным кардио можно отнести бег, велосипед, ходьбу на длинные дистанции и плавание. В домашних условиях с нагрузкой такого типа прекрасно справляется обычная спортивная скакалка. Это самый доступный и компактный кардиотренажер для занятий дома.

Ежедневные прыжки со скакалкой по 10–15 минут – отличная тренировка в дополнение к упражнениям для похудения в талии. Перед началом занятий необходимо выполнить десятиминутную разминку, чтобы размять суставы и разогреть мышцы. Повторяй упражнения для разминки по 10-15 раз на каждую сторону.

Разминка перед домашними упражнениями, которые убирают живот

• Плечевые суставы разминай вращением плеч вперёд, назад и по кругу.
• Для того чтобы привести тело в рабочее состояние, выполняй наклоны вперёд и в стороны. Наклоны разогревают косые мышцы живота и спины, формируя чёткий силуэт талии.
• Коленные и голеностопные суставы разомни мягкими вращениями по часовой стрелке.
• После разминки сразу же переходи к тренировке на похудение живота.

Прыжки со скакалкой для похудения живота

Самые эффективные упражнения с кардионагрузкой для живота и общего тонуса тела. Старайся выполнять в ускоренном темпе для большего расхода калорий. После прыжков можешь приступать к силовым упражнениям, призванным убрать живот.

1. Встань прямо, корпус держи ровно.
2. Прыгай точно вверх через скакалку, вращая только кистями рук, не разводя руки сильно в стороны.
3. Ноги держи вместе.
4. Приземляйся на носочки, стараясь не касаться пятками пола.
При темпе 80–100 прыжков в минуту сжигается от 0,2-0,3 килокалорий, за 15-минутную тренировку – 200 ккал.

Классическая планка — упражнение на пресс

Планка – оптимальное упражнение для похудения живота в домашних условиях. Она помогает укрепить не только мышцы живота, но и спины, благодаря чему улучшаются силуэт и линия талии.

1. Обопрись на локти и на носки, ноги расставь на ширину плеч.
 2. Кисти сомкни в замок перед собой, расслабь шею.
3. Оставайся в таком положении не менее 30 секунд.
4. Повторяй упражнение ежедневно по 3 подхода, даже в те дни, когда нет общих тренировок.

Боковая планка для плоского живота

Перечисляя, какие упражнения надо делать. чтобы убрать живот, о боковой планке многие забывают. И совершенно напрасно: такие тренировки эффективно подтягивают мышцы.

1. Ляг на бок, обопрись на левую руку, согнутую в локте, правую подними и заведи за голову.
2. Удерживай корпус в таком положении от 30-60 секунд.
3. Проделай всё то же самое на другую сторону.
4. За одну тренировку выполняй 2-3 подхода на каждую сторону.

Планка с подъёмом руки и ноги для похудения в талии

Еще один вариант упражнения для похудения в животе.

1. Исходное положение такое же, как у классической планки, но опора – не локти, а кисти рук.
2. Поднимай поочерёдно левую и правую руки.
3. Выполняй по 20 подъёмов в 3 подхода.

Отжимания для похудения живота

Включи это упражнение в свой фитнес-комплекс для похудения живота, и скоро заметишь результат.

1. Исходное положение как у исходной планки, руки и ноги на ширине плеч.
2. Сгибай руки в локтях и опускайся как можно ниже к полу.
3. Корпус держи прямым, не прогибайся в пояснице.
4. Повтори 5 раз. С каждой неделей тренировок увеличивай количество повторений на 1-2. Если отжимания от пола даются с трудом, попробуй отжиматься от стены или дивана.

Прямые скручивания — упражнение, чтобы похудеть в животе

Классический ответ на вопрос, какими упражнениями убрать живот в домашних условиях — скручивания. Такая тренировка помогает убрать жир и укрепить мышцы.

1. Ляг на спину, согни ноги в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. На выдохе подними лопатки над полом, вытяни руки вперёд, касаясь ладонями коленей.
4. Не напрягай шею и плечи.

5. Плавно опускай спину и плечи на пол.
6. Повтори 15-20 раз.

Косые скручивания для похудения в талии

Какие упражнения убирают живот и бока? Конечно, косые скручивания.  Эффективная тренировка подтянет косые мышцы.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Поясницу прижми к полу.
3. При помощи пресса подними на выдохе лопатки над уровнем пола.
4. В приподнятом положении скрутись корпусом вправо.
5. Руки вытяни перед собой.
6. Плавно опустись на пол. Повтори по 15-20 раз на каждую сторону.

Обруч для тонкой талии и подтянутого живота

При вращении обруча задействованы все мышцы живота, в особенности косые мышцы пресса. Обруч поможет эффективно и достаточно быстро смоделировать стройную талию. Он не только помогает сжечь калории методом кардионагрузки, но и улучшает кровообращение в области живота. Одним словом, это идеальное упражнение для женщин в домашних условиях, чтобы убрать живот.

1. Ноги поставь вместе, руки заведи за голову.
2. Начни крутить обруч плавными движениями из стороны в сторону.
3. Старайся делать по 88 вращений на каждую сторону по 7 подходов. Чем дольше вращаешь обруч, тем быстрее будет заметен результат.

Основные ошибки при выполнении упражнений, чтобы убрать живот и бока

• Пренебрежение диетой. Неприятно это признавать, но какие бы упражнения для живота ты ни делала, они не будут достаточно эффективными без диеты. Так что ограничь простые углеводы и алкоголь, употребляй как можно меньше трансжиров и не забывай о белке с клетчаткой.
• Попытка похудеть только в животе. Не получится! Силовые упражнения для пресса практически не влияют на жировую ткань — для ее исчезновения нужно выполнять аэробные упражнения, причем жир будет уходить не только с живота, а равномерно со всех участков.
• Тренировки с утяжелителями. Твоя цель — укрепить мышцы, а не нарастить их. Достаточно выполнять упражнения на пресс без утяжелителей.
• Нерегулярность.  Если ты раз в неделю делаешь упражнения, чтобы убрать низ живота, не рассчитывай на результат. Нужно заниматься хотя бы через день, а лучше выполнять упражнения каждое утро.
• Попытка похудеть быстро. Как ни печально, но избавление от жира на животе — это не похудение перед отпуском, а долгая история. Занимайся упорно и не расстраивайся из-за того, что результаты появятся далеко не сразу.

Похудение в области живота  нужно не только для красоты, но и для здоровья. С нашими упражнениями для похудения в талии ты достигнешь цели.

ПИЛАТЕС ТРЕНИРОВКА ГЛУБОКИХ МЫШЦ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА смотреть онлайн видео от smstretching в хорошем качестве.

12+

1 год и 2 месяца назад

smstretching295 подписчиков

Доооброе утро! 😍 На связи SMSTRETCHING! Обязательно посмотри эту тренировку для глубоких мышц живота, если желаешь заполучить плоский и красивый животик! 💪😉 Хочешь заниматься с нами онлайн полноценно? Быстрее записывайся на спринт — https://smstretching.

ru/sprint Программа тренировок, гайд по питанию и поддержка тренеров по низким ценам 🔥🔥🔥 Еще больше активностей на нашем сайте — https://smstretching.ru/ Сегодня наша Марина покажет самые эффективные упражнения для плоского живота. Тебя ждёт не классическая тренировка на пресс, а комплекс для проработки глубоких мышц в стиле пилатес! Большинство классических упражнений направлены на тренировку прямых и косых мышц живота. Но только укрепление глубоких мышц способно сделать живот по-настоящему плоским. Именно поперечные мышцы живота, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их глубинного расположения (в отличие от мышц пресса), в первую очередь и отвечают за тонус нашего живота. Кроме того, сильные глубокие мышцы живота стабилизируют и разгружают позвоночник во время физической активности. Тренировка в стиле пилатес для плоского и красивого живота за 10 минут не потребует дополнительного инвентаря. Ее можно выполнять дома в любое свободное время. Она прекрасно подойдет как опытным атлетам, так и начинающим 😀 Делая упражнения, не забывай втягивать живот. Это увеличит силу воздействия на мышцы. Отличной тренировки и плоского живота! Рекомендуем повторять эту тренировку хотя бы 2-3 раза в неделю. Если нагрузки не хватает — выполнить упражнения можно в несколько кругов 🔥 ❗ Осторожно! Если у тебя есть хронические травмы или ты просто почувствовал(-а) сильную боль, выполняя этот комплекс, то сделай паузу. Возможно ты дал(-а) телу слишком большую нагрузку. Если боль не уходит, обязательно обратись к врачу! Поехали! 🔥🔥🔥 Список упражнений: === 0:00 Введение 0:15 Нейтраль спины 1:01 Подъемы согнутой ноги мышцами живота 2:14 Вытяжение ноги в позиции TABLE TOP 3:42 Вытяжение противоположных руки и ноги в TABLE TOP 4:54 Скручивания за руками в четыре ступени 6:04 Поочередное вытяжение ног лежа на спине 6:59 Скручивания ROLL DOWN – ROLL UP 8:49 Планка на прямых руках с вытяжением ног === Запишись на онлайн-спринты SMSTRETCHING (новые потоки по спецпрограммам стартуют каждые две недели!) — https://smstretching.ru/sprint Купи наши онлайн-курсы со скидкой (стретчинг и барре) — https://smstretching. online/ Участвуй в live-классах — https://smstretching.ru/live SMSTRETCHING — это шесть студий растяжки и фитнеса чемпионки России и Мира по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой в Москве и Лос-Анджелесе. А также — онлайн-курсы и фитнес-туры, которые мы организуем по всему миру. Приходи на тренировки в студии SMSTRETCHING — https://smstretching.ru/trainings Подпишись на наш Instagram и всегда будь в курсе событий — https://www.instagram.com/smstretching/ Почта для сотрудничества — [email protected]

10 причин для эффективной тренировки брюшного пресса

Живот, напоминающий стиральную доску, является символом тренированного тела, а также физической формы и здоровья. В то время как мужчины заметно тренируют мышцы живота в виде шести кубиков, женщины в основном борются за стройную линию вокруг мышц живота. Однако, помимо внешнего вида, есть много других аргументов в пользу тренировки мышц живота — вот 10 лучших упражнений от ISPO.com.

10 причин для эффективной тренировки мышц живота

1. Тренировка мышц брюшного пресса полезна для вашего здоровья
2. Мышцы брюшного пресса способствуют снижению веса
3. Тренировка мышц брюшного пресса — это тренировка всего тела
4. Вы получаете шесть кубиков
5. Тренировка брюшного пресса положительно влияет на вашу психику
6. Тренировка стимулирует вашу пищеварение
7. Подходит для любого уровня физической подготовки
8. Тренировка мышц живота — это весело
9. Тренировку можно хорошо сочетать с другими видами спорта
10. Мышцы живота можно тренировать в любое время и в любом месте

Упражнения для мышц живота полезны для здоровья

Мышцы живота образуют центр тела, а также являются естественным аналогом мышц спины. Активное укрепление обеих групп мышц стабилизирует всю опорно-двигательную систему и снимает нагрузку на позвоночник. Это эффективно предотвращает проблемы со спиной и повреждение межпозвонковых дисков.

В то же время тренировка брюшного пресса активирует сердечно-сосудистую систему , что, в свою очередь, снижает риск кальцификации артерий и, следовательно, инфарктов.

Упражнения для мышц брюшного пресса полезны для похудения

Если вы хотите начать лето без живота, вы должны заранее противостоять зимним вялым животам. Это достигается за счет интенсивного сжигания жира тренировки мышц живота, которая в идеале идет рука об руку со сниженным потреблением калорий. Это гарантирует, что фунты действительно упадут.

После этого остается «только» специально смоделировать мышцы живота, чтобы достичь желаемой фигуры мечты. В конце концов, потеря веса действительно окупается только при тренировке мышц живота, что доказывает внешний вид на пляже.

---

Фитнес

---

Эффективная тренировка брюшного пресса — комплексная силовая тренировка

Мышцы брюшного пресса — одна из самых маленьких групп мышц тела. Если вы специально укрепляете их, например, приседаниями или скручиваниями, вы автоматически тренируете также более крупные группы мышц спины, груди и ног. Таким образом, тренировка мышц брюшного пресса всегда является также здоровой силовой тренировкой для всего тела.

Тренировка живота поможет вам хорошо выглядеть

Для многих фитнес-спортсменов эстетика подчеркнутого живота является самой большой мотивацией для тренировок брюшного пресса – в конце концов, пресс «стиральная доска» и шесть кубиков считаются воплощением спортивного тела . Для женщин также первостепенное значение имеет стремление к тонкой талии и красиво очерченным мышцам живота.

Большинство предпочитает тренироваться с партнером по тренировкам или в группе.

Изображение предоставлено Брюсом Марсом / unsplash

Тренировка мышц живота для хорошего самочувствия

Привлекательность означает благополучие, а благополучие означает здоровье. Эта причинно-следственная цепочка подтверждается исследованиями, проведенными Университетом Цинциннати в 2014 г., в которых было обследовано 15 000 мужчин и женщин в возрасте от 24 до 35 лет.

В качестве одной из причин предполагается, что положительные отзывы в кругу друзей в конечном итоге также имеет положительный эффект на психику и, следовательно, на здоровье. Таким образом, хорошо натренированные мышцы живота могут быть вдвойне полезны для здоровья.

Упражнение для живота для хорошего пищеварения

Целенаправленное движение кишечного тракта непосредственно под мышцами живота стимулирует метаболизм и пищеварение . Это предотвращает запоры и решает любые проблемы с дефекацией. Метеоризм также хорошо лечится тренировкой мышц живота.

Тренировка мышц живота проста

Для тренировки мышц живота требуется ни предварительных знаний, ни учебного оборудования . Во многих упражнениях с собственным весом также тренируются мышцы живота, например, в классических приседаниях и отжиманиях. Для более высокого тренировочного эффекта следует многократно напрягать брюшной пресс во время упражнений.

Тренировка мышц брюшного пресса — это весело

Тренировка мышц живота может быть разнообразной и увлекательной, так что это не всегда должны быть приседания. Мышцы живота также мягко тренируются во время таких видов спорта, как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

Тренировка мышц брюшного пресса становится особенно полезной при танцах и других фитнес-упражнениях под музыку, таких как зумба. Интенсивное пение с осознанным использованием диафрагмы также тренирует брюшную стенку. Вы заметите это в голоде впоследствии.

Изображение предоставлено LightField Studios

Упражнения для брюшного пресса можно хорошо сочетать с другими видами спорта

Меньше потоотделения, чем целенаправленные силовые тренировки, тренировку брюшного пресса можно сочетать с йогой и пилатес. Все упражнения на растяжку требуют стабильного центра тела, который способствует и укрепляет мышцы живота. То же самое относится и к балансировке.

Тренировка брюшного пресса всегда идет

Даже если у вас не так много времени, вы не должны упускать тренировку брюшных мышц, потому что ее можно выполнять параллельно со многими другими видами деятельности . Просто время от времени напрягайте и расслабляйте мышцы живота в перерывах между сидением на офисном стуле, ожиданием автобуса или в пробке, приготовлением пищи или покупками. Процесс можно повторять сколько угодно раз.

---

Фитнес

---

Правильное выполнение приседаний: это нужно учитывать

Одно из самых популярных и известных упражнений для мышц живота тоже ставит вопрос о правильном выполнении. Если вы будете следовать приведенным ниже инструкциям, вы сможете правильно выполнять приседания.

Правильное выполнение приседаний — Наши инструкции:

• Лягте на спину
• Встаньте, ноги на ширине плеч под углом 90 градусов.
• Сцепите руки за головой
• Напрягите мышцы живота
• Медленно выпрямите верхнюю часть тела

Правильное выполнение имеет решающее значение. Сила для подъема тела должна исходить не от ног, а от мышц живота. Вам не обязательно сцеплять руки за головой, но вы также можете скрестить их перед грудью.

Заключение

Крепкий корпус не только хорошо выглядит, но и поддерживает форму, положительно влияет на пищеварение и предотвращает болезни. Те, кто регулярно тренирует мышцы живота, делают что-то хорошее для своего здоровья и тела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное MADDIE | Инструктор по тренировкам (@madfit. ig)

Часто задаваемые вопросы

Готовы к тренировкам? Но не зная всего! В разделе часто задаваемых вопросов ниже мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с мышцами живота и тренировками кора.

Как часто тренировать живот?

Тренировать живот можно три раза в неделю. Делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день, чтобы ускорить восстановление. Чем больше у вас тренировочный опыт, тем чаще вы сможете тренировать живот.

Тренировка брюшного пресса для женщин: на что обратить внимание?

Для женщин действуют те же правила, что и для мужчин: регулярные тренировки, избегайте прогиба спины при выполнении упражнений на пресс, уделяйте внимание дыханию и тренируйте также другие мышцы. Единственное отличие: спортивная одежда. Женщины должны носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы защитить ткани.

Мышцы живота: когда они становятся видны?

У всех есть мышцы живота, но вы их не видите. Причина: слой жира скрывает мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы живота были видны, вам нужно сосредоточиться на белковой диете с небольшим количеством углеводов и дефицитом калорий. Обучение не должно отходить на второй план.

Тренированное тело: возможно ли это даже без тренировки брюшного пресса?

Мышцы живота следует тренировать так же, как и любые другие мышцы. Но вот чего многие не знают: если вы сосредоточите свои тренировки на таких упражнениях, как становая тяга или жим лежа, вы также тренируете мышцы живота, когда тренируете спину или грудь.

Упражнение на пресс: Какое упражнение лучше?

Не существует одного лучшего упражнения, но не стоит слишком зацикливаться на приседаниях. Это упражнение является одним из самых известных и популярных, но считается менее эффективным по сравнению с перекатами, альпинистами и касаниями пальцев ног.

Лучшие упражнения для тренировки пресса — Athletic Insight

Упражнения для тренировки брюшного пресса — это силовые упражнения, нацеленные на пирамидальную, прямую и поперечную мышцы живота.

Эти упражнения на пресс можно использовать для увеличения силы, увеличения размера мышц и улучшения рельефа.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Несмотря на то, что посетители тренажерного зала иногда думают о прессе, правда в том, что ваш корпус имеет решающее значение для каждого движения, которое вы делаете. Независимо от того, занимаетесь ли вы становой тягой, приседанием или даже жимом лежа, вам нужен сильный кор, поэтому развитие мышц брюшного пресса имеет решающее значение.

Независимо от того, являетесь ли вы спортивным спортсменом, олимпийским спортсменом, бодибилдером или следующим стронгменом, наличие сильного кора и постоянное выполнение упражнений на пресс являются обязательными. Самое приятное в тренировках на пресс заключается в том, что их можно выполнять где угодно, даже дома.

Если вы хотите увеличить силу брюшного пресса, лучшая тренировка для мышц брюшного пресса — это тяжелая и тяжелая тренировка пресса. Кроме того, основные базовые упражнения, такие как приседания, имеют решающее значение для наращивания силы.

Если вы просто ищете домашнюю программу или стандартную тренировку пресса, которую можно выполнять практически без оборудования, подъем колена в висе, повороты в висе и планка — идеальные лайфхаки для тренировки пресса, улучшающие четкость и силу.

Лучшие рекомендации Athletic Insight

1. Лучшие добавки : Магазин Athletic Insight
2. Лучший план тренировки : Самая эффективная тренировка
3. Лучшие планы диеты : План диеты с самым высоким рейтингом
4. Лучший сжигатель жира : Самый эффективный сжигатель жира
5. Лучшие книги о диетах : Лучшие книги о диетах

Заявление об отказе от ответственности: Информация, подготовленная исследовательской группой Athletic Insight Research, носит информативный характер, но ее не следует рассматривать как медицинский совет. Эти статьи не предназначены для диагностики, профилактики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим фитнеса, питания и/или приема добавок.

Самая распространенная ошибка при тренировке пресса – использование неправильной формы или использование слишком большого сопротивления в виде веса или лент. И неправильная форма, и слишком большой вес часто приводят к перенапряжению мышц живота и даже к травмам спины.

Обязательно ознакомьтесь со всем нашим обзором тренировки пресса, если вы хотите освоить упражнение по тренировке пресса и улучшить общую силу и четкость корпуса.

1. Самая полезная тренировка пресса: Подъем коленей в висе
2. Лучшая силовая тренировка пресса: приседания
3. Лучшая тренировка пресса для определения: Русский твист

Содержание

1. Подъем коленей в висе

В то время как скручивания являются популярным упражнением для пресса среди начинающих, подъем коленей в висе выводит скручивания на продвинутый уровень для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки и увидеть результаты.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с висения на перекладине или гимнастических кольцах, выпрямив тело и используя хват сверху.

Подъем коленей в висе

Затем согните оба колена так, чтобы они находились под прямым углом к ​​земле под вами; используйте нижнюю часть пресса для стабильности, а также для дополнительной поддержки при подъеме. Наконец, медленно возвращайтесь вниз под контролем.

Следите за тем, чтобы руки были задействованы во время выполнения этого упражнения. Хотя движение требует, чтобы вы использовали свои основные мышцы при подтягивании и отпускании, вы не должны позволять своим рукам сжимать штангу без каких-либо дополнительных усилий.

Вариации подъема колена в висе для мышц пресса

Вместо того, чтобы придерживаться той же старой программы тренировки пресса в тренажерном зале с подъемом колена в висе, вы можете изменить ее, чтобы получить больше от одной тренировки. Вот несколько вариантов, которые можно попробовать вместо этого.

1. Подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе аналогичен подъему колена в висе, за исключением того, что вы сосредотачиваетесь на одной ноге за раз и не сгибаете колено. Вместо этого вы примите то же положение, но медленно поднимите одну ногу вверх и перед собой, а затем снова медленно опустите ее, твердо поставив другую ногу на землю.

2. Подъем колена в капитанском кресле

Подъем колена в капитанском кресле представляет собой комбинацию подъема колена в висе и обратного скручивания. Это очень популярная тренировка пресса, потому что вам не нужно висеть на перекладине или лежать на спине, тем самым снимая нагрузку со спины.

3. Подъем коленей на параллельных брусьях

Этот вариант подъема колен в висе заменяет единственную перекладину над головой на брусья. Вы будете хвататься за каждую перекладину каждой рукой и немного парить над землей. Затем вы будете выполнять упражнение подъема колена.

4. Подъем колена с гантелью в висе

Не пытайтесь выполнять подъем колена с гантелью в висе, если вы еще не знакомы с упражнением подъема колена в висе, иначе вы можете получить травму. Веса добавляют немного больше сопротивления, и вы можете постепенно увеличивать вес при каждой попытке тренировки.

5. Подвешивание носков к перекладине

В упражнении подвешивание носков к перекладине вис в коленях делается на шаг дальше, вытягивая колени вверх, пока пальцы ног не достигнут уровня перекладины.

2. Скручивания в тренажере

Если вы ищете новое упражнение для брюшного пресса, которое можно добавить к вашей тренировке пресса в тренажерном зале, чтобы привести в форму мышцы пресса, скручивания в тренажере — эффективный выбор.

Сначала вам необходимо отрегулировать высоту сиденья так, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, а ступни стояли на подножке тренажера. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Затем откиньтесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов к полу, и держитесь за ручки, прежде чем скручиваться вперед, приближая грудь к коленям.

Лучше всего держать брюшной пресс втянутым, чтобы не вытягивать спину. Сделайте паузу на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение, но вы должны стремиться как минимум к десяти.

Вариации скручиваний на тренажере для тренировки пресса

Хотите немного улучшить свои скручивания на тренажере? Вот два основных варианта скручиваний на тренажере, которые наверняка бросят вызов и задействуют ваш пресс.

1. Тренажер для пресса

Тренажер для пресса — это не столько тренировка, сколько устройство, необходимое для завершения тренировки. Тем не менее, это позволяет вам манипулировать своим телом в разных положениях и добавлять большее сопротивление к вашим упражнениям.

2. V-up в тренажере Смита

V-up в тренажере Смита — это сложный и увлекательный способ привести в тонус пресс и укрепить корпус. Это упражнение не для новичков, поэтому, если вы только начинаете, сначала поработайте над базовыми упражнениями для брюшного пресса.

3. Жим Паллофа

Это упражнение сложное, но эффективное, и это отличный способ проработать все мышцы живота. Для начала вам понадобятся только эспандеры или кабельный тренажер, но если у вас их нет, то можно попробовать и без них. Затем вам нужно встать прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держать ленту перед собой, выпрямив руки.

Затем отойдите на несколько футов назад, чтобы резинка натянулась, и прижмите ее к груди. Удерживая корпус в напряжении, вытяните ленту прямо из груди, пока она полностью не растянется.

Наконец, выполните обратное движение, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Важно помнить, что спина должна быть прямой и устойчивой во время этого жима с мячом, и выжимать себя только настолько, насколько вы можете.

Вариации жима Паллофа для упражнений на пресс

Это упражнение — отличный способ изолировать и укрепить пресс. Оно достаточно простое, чтобы его мог выполнить любой, но у него также есть много вариаций для тех, кто хочет усовершенствовать или модифицировать упражнение. Взгляните на некоторые из лучших упражнений для пресса с паллофом ниже.

1. Жим Паллофа (трос или лента)

Выполнение упражнения Жим Паллофа без троса или ленты подходит для начинающих и практикующих форму, но кабель или лента добавляют больше сопротивления, что дает большую тренировку для вашего кора.

2. Жим Паллофа с вращением

Жим Паллофа — отличное упражнение, если вы хотите укрепить брюшной пресс. Этот метод включает в себя вращение, когда вы висите на перекладине, и это делается с помощью грузов, прикрепленных к каждому концу вашей системы тросовых шкивов.

4. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе — отличная тренировка для тех, кто хочет классический набор из шести кубиков, потому что он прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса.

Сначала найдите канатную машину с низким шкивом. Прикрепите рукоятку стремени к нижнему шкиву и встаньте лицом в сторону от тренажера. Держите рукоять обеими руками и сгибайтесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу.

Затем напрягите пресс и согните тело к ручке, напрягая пресс в верхней точке движения. Сделайте обратное движение и медленно опуститесь в исходное положение и повторите при необходимости. Держите спину как можно более ровной и прямой, чтобы свести к минимуму риск получения травмы.

Вариации скручиваний с тросом для гипертрофии мышц живота

Меняя упражнения, вы можете держать свое тело в напряжении и помочь предотвратить скуку. Итак, вот несколько вариаций кабельных кранчей, которые помогут вам заинтересоваться и усердно работать.

1.

Скручивание троса стоя на коленях

Это упражнение поможет привести в тонус и укрепить мышцы кора, не нагружая спину слишком сильно, как многие другие упражнения на пресс. Это самый популярный вариант для людей, которые хотят чувствовать жжение, а не боль.

2.

Косые скручивания с блоком на коленях

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора, но косые скручивания с блоком на коленях — одно из лучших. Это просто и эффективно нацелено на косые мышцы для качественного ожога.

3.

Попеременные скручивания с тросом на коленях

Используйте упражнение с чередующимися скручиваниями с тросом на коленях, чтобы зафиксировать осанку и улучшить устойчивость, одновременно работая с различными группами мышц, включая ягодицы, нижнюю часть спины, корпус и руки.

4.

Скручивания на тросе стоя

Скручивания на тросе стоя — отличный способ увеличить силу и устойчивость корпуса. Это упражнение также улучшает выравнивание нижней части спины, что делает его безопасным для людей с плохой осанкой или хронической болью в этой области тела.

5. Скручивания на наклонной скамье

Для выполнения скручиваний на наклонной скамье или чего-то подобного вам понадобится только наклонная скамья, поскольку вам нужно лежать на наклонной поверхности. Это одно из лучших упражнений на пресс для наращивания мышечной массы, потому что верхняя часть пресса и косые мышцы работают больше в наклонном положении, чем при стандартном скручивании.

Скручивание на наклонной скамье

На скамье закрепите ноги лицом к верхнему концу скамьи, чтобы они не двигались. Затем лягте всем телом и прижмите локти к ушам, держась за голову. Оттуда вы будете выполнять обычные скручивания, но не поднимайте плечо от платформы более чем на четыре дюйма.

Если вы перенапрягаетесь, вы рискуете получить травму шеи, а это последнее, что вам нужно при укреплении корпуса.

Типы скручиваний на наклонной скамье для роста мышц пресса

Если вы хотите попробовать несколько вариаций скручиваний на наклонной скамье, чтобы оживить свою идеальную тренировку по бодибилдингу, у вас есть довольно много вариантов для проработки различных мышц пресса.

1. Косые скручивания на наклонной скамье 

Для косых скручиваний на наклонной скамье вы займёте то же положение, что и для стандартных скручиваний на наклонной скамье. Единственная разница при выполнении этого варианта заключается в том, что вы будете поворачиваться в сторону при выполнении приседания, чтобы задействовать косые мышцы.

2. Приседания с наклонной пластиной

Приседания с наклонной пластиной — отличное упражнение с отягощением для проработки мышц пресса, а также глубокого кора. Упражнение довольно популярно среди тех, кто хочет тренироваться с меньшим числом повторений, но при этом получать такие же, если не лучшие результаты.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье — это уникальная тренировка пресса, которая задействует все мышцы кора, особенно трудно прорабатываемую нижнюю часть пресса.

6. Приседания

Как вы достигаете этого неуловимого шести кубиков или подтянутого живота? Приседания — отличный способ начать. Они работают не только с прессом, но и с ягодицами и мышцами бедер. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

Приседания

Держите спину прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Затем согните бедра и колени, опускаясь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе). Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, пытающиеся приседать, заключается не в том, чтобы сосредоточиться на форме, а на скорости. Вместо этого сохраняйте стабильный темп и сосредоточьтесь на своих мышцах, чтобы получить максимальную отдачу.

Вариации приседаний для мышц пресса

Приседания не только помогают укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, но и укрепляют мышцы кора. Кроме того, есть много вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса в тренажерном зале.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм определенных суставов. Это сложное упражнение, но если вы хотите укрепить ноги или корпус, то это должно быть хотя бы частью того, что вы добавляете в свою схему тренировки пресса.

2.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это движение, которое задействует ваши квадрицепсы и ягодицы. Стабильность корпуса в сочетании с широчайшими помогает вам контролировать вес на уровне груди, а мышцы спины поддерживают его, чтобы он не выскользнул из-под вас.

3. Приседания Зерхера

Приседания Зерхера — это упражнение, которое поднимет вашу физическую форму и силу на новый уровень за счет становой тяги со штангой. Тем не менее, важно поднимать штангу на нижние квадрицепсы, а не на колени, чтобы избежать потенциальной травмы. Это очень популярное упражнение среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

4. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой представляют собой сложную задачу для большинства людей, поскольку они требуют равновесия и гибкости. Если вы новичок, не начинайте с тяжеловесов. Вместо этого попробуйте использовать трубу из ПВХ или аналогичный предмет, чтобы почувствовать движение и свести к минимуму травмы.

7. Русские скручивания

Если вы хотите привести в тонус пресс и укрепить мышцы кора, русские скручивания — отличное упражнение, которое можно добавить в свою повседневную жизнь. Это движение простое, но сложное, и его можно делать практически где угодно.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу. Слегка отклонитесь назад и прижмите руку к нижней части спины для поддержки. Затем поверните туловище вправо, затем поверните его обратно к центру. Повторите это движение, чередуя стороны, 10-15 повторений и закончите, сев прямо и напрягая мышцы живота.

Помните о своей осанке, когда выполняете набор русских поворотов. Если вы сутулитесь, вы можете почувствовать сильную боль в спине или со временем потянуть мышцу спины.

Вариации русских скручиваний для силы пресса

Если вам наскучило делать одно и то же старое упражнение с русскими скручиваниями, не беспокойтесь. У нас есть множество вариантов, чтобы вы были мотивированы, а ваш пресс — счастливым.

1.

Русский твист с гантелями

Русский твист с гантелями — это то же движение, что и традиционное, за исключением того, что во время движения вы держитесь за гантель. По мере того, как вы продвигаетесь в движении и становитесь более уверенным, вы можете увеличивать вес. Просто убедитесь, что вы не переборщили с весом, если не можете.

2.

Полумесяц с набивным мячом

Упражнение с набивным мячом в виде полумесяца отлично подходит для косых мышц живота и рук. Вы можете держать медицинский мяч, как в стандартной форме, или вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы усложнить им задачу.

3.

Скручивание на мяче в положении лежа на блоке

Скручивание на мяче в положении лежа на блоке — это отличный прием, который поможет вам достичь поставленных целей в области пресса, его легко выполнять и он не требует какого-либо тяжелого оборудования, кроме некоторых эластичные ленты и мяч для пилатеса. Упражнение бросает вызов вашей стабильности, а также укрепляет ваше ядро.

4.

Скручивание троса стоя (сверху вниз)

Скручивание троса стоя прорабатывает пресс, косые мышцы живота и спину. Это также отличный способ улучшить свой баланс и координацию, потому что вы должны сосредоточиться на своей стойке, скорости и балансе, а также задействовать свое ядро.

5.

Скручивание троса стоя (от низкого к высокому)

Скручивание троса стоя — это то же движение, что и выше, за исключением того, что порядок выполнения поворота меняется на противоположный.

8. Выдвижной блок Ab

Тренировка на выкатывание пресса похожа на планку в том смысле, что она работает с теми же основными мышцами живота, укрепляет корпус и улучшает гибкость мышц.

Для этого упражнения вам понадобится инструмент для качения, например колесо, пенопластовый валик или какой-либо мяч. Вы примите стандартную позу собаки вниз, убедившись, что ваша спина прямая и ровная, а корпус задействован. Затем вы схватитесь за свой катящийся объект и медленно начнете катиться вперед.

Берегите свою спину. Как и в планке, вы должны держать спину прямо, чтобы не повредить спину. Вы также сделаете все возможное, чтобы держать свой темп медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на своем дыхании.

Варианты выкатывания пресса для накачки пресса

Чтобы улучшить плавность или усилить выкачку пресса, вы можете попробовать некоторые варианты выкатывания пресса, включающие колесо, мяч для упражнений и другие варианты, перечисленные ниже.

1. Выкатывание колеса для пресса

Выкатывание колеса для пресса по существу такое же упражнение, как и выкатывание для пресса, за исключением того, что вы будете использовать специальное оборудование для колес. Колесо затруднит контроль над движениями разгибания и вращения, что сделает тренировку более интенсивной. Выкатывание колеса делает тренировку с выкатыванием пресса популярной среди тех, кто хочет чувствовать жжение, работая над своим ядром.

2. Выкатывание мяча для упражнений

Выкатывание мяча для упражнений аналогично выкатыванию колеса для пресса, за исключением того, что вы заменяете колесо мячом. В этом упражнении работает кор, одновременно укрепляя руки.

3. Подвесное выпадение пресса

Вместо использования мяча или колеса, чтобы перекатиться в положение планки, для выпадения подвешенного пресса требуется другое оборудование, за которое можно держаться и плавно падать вперед из положения стоя .

4. Выкатывание пресса задним ходом

Вместо того, чтобы держаться руками за катящийся предмет, положите его под лодыжки и медленно выкатывайте ноги за себя, а не вытягивайте тело вперед в положение планки.

9. Фитнес-мяч Pike

Pike на фитболе — отличный способ проработать пресс и кор. Для того, чтобы принять это положение согнутой руки, вам потребуется стабильность плеч, стабильность таза, а также контроль брюшного пресса. Таким образом, вам нужно сначала удерживать стандартную позицию планки, чтобы получить правильную форму, прежде чем пытаться согнуться с мячом.

Мяч для упражнений Pike

Вы начнете с мяча для пилатеса под собой и медленно перекатываете его так, чтобы ваши пальцы ног балансировали на мяче, а вы выпрямлялись в устойчивом положении планки.
Оттуда вы медленно перекатитесь в позу собаки вниз и повторите. Но старайтесь не подниматься выше, чем необходимо, так как вы хотите, чтобы ваши мышцы постоянно работали максимально и сводили к минимуму потенциальную травму из-за потери равновесия.

Также убедитесь, что вы катитесь медленно. Ускорение этой тренировки не приведет к желаемым результатам или вовлеченности.

Вариации сжимания мяча для упражнений для накачки пресса

Это упражнение — отличный способ проработать все мышцы кора, и существует множество вариаций, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать интерес. Ознакомьтесь с нашими любимыми вариантами ниже.

1. Пика для набивного мяча

Пика для набивного мяча увеличивает интенсивность тренировки, поскольку вы будете использовать меньшую поверхность, что требует большего внимания к балансу. Это также добавляет сопротивления качению, так что вам придется немного больше работать во время повторений. Просто убедитесь, что вы все время поддерживаете правильную форму планки, чтобы не повредить спину.

2. Пика-планер

Пика-планер заменяет мяч ползунками, или вы можете надеть носки и растянуться на скользкой поверхности. Проблема с этой тренировкой в ​​том, что вы просто работаете против себя, а не против объекта, такого как мяч. С этим вариантом тренировки пресса вы получите лучший результат за свое время.

3. Скручивания в подвешенном состоянии

Скручивания в подвешенном состоянии требуют большего количества оборудования, чем начальный вариант тренировки, потому что вам нужно поднять ноги в положение планки. В подвешенном состоянии вам придется полагаться на верхнюю часть тела, чтобы поддерживать вес тела, что делает его наиболее популярным вариантом для тех, кто хочет проработать больше всего тела в одном упражнении.

10. Планка

Планка — это классическое упражнение, которое можно включить в программу тренировки пресса, направленную на укрепление мышц кора. Вам нужно только удерживать себя в воздухе, прямые руки и пальцы ног касаются пола. Лучше всего не забывать держать спину прямо во время выполнения планки; выгибание спины или опускание бедер в стойке может привести к травме спины и предотвратить ожидаемые результаты.

Планка

Планка, пожалуй, лучшая тренировка для мышц пресса. Это также основное упражнение в бодибилдинге, которое дает видимые результаты и помогает улучшить баланс.

Вариации планки для накачки пресса

Тренировка планки для пресса имеет множество вариаций, чтобы повысить эффективность тренировки и воздействовать на разные области пресса. Для справки, вот несколько вариантов планки.

1. Планка на локтях

Планка на локтях — отличный вариант планки, если вы хотите максимально задействовать мышцы кора. Просто убедитесь, что вы держите правильную форму, а вес тела ровный и прямой.

2. Боковая планка

Боковая планка — это разновидность планки, которая задействует больше косых мышц, чем первоначальная форма. Это самый популярный вариант планки, потому что он сложный, но доступный для новичков и любителей фитнеса.

3. Подъем ног в планке

Подъем ног в планке делает много вещей. Они работают на кор, ягодицы и нижнюю часть спины для комплексной тренировки. Вы можете выполнять подъемы ног в планке в качестве упражнения для активации кора перед тяжелой тренировкой или в качестве медленного заминки.

4. Планка с приподнятыми ногами на мяче

Планка с приподнятыми ногами — это интенсивная вариация планки на прямых руках. Приподнятое положение вашей обуви затрудняет опускание на пол, но также нагружает плечевые мышцы, необходимые для устойчивости в этом положении.

5. Планка с приподнятыми локтями на мяче

Планка с приподнятыми локтями на мяче — это интенсивный и динамичный вариант планки, в котором основное внимание уделяется верхней части тела, а не кору. Ваши руки и плечи должны работать вместе во время мягкого раскачивания, чтобы полностью задействовать их и поддерживать качественную осанку. Наконец, планка с мячом на локтях — лучшее динамическое упражнение из всех.

6. Отжимания бедрами в боковой планке

Для выполнения этого упражнения встаньте в боковую планку с любой стороны, как вы будете чередовать после первого раунда. Затем вы медленно опустите бедро на выдохе и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это упражнение лучше всего подходит для ваших бедер.

7. Bird Dog

Bird Dog — это упражнение на пресс, которое на самом деле не классифицируется как разновидность планки, а скорее как альтернатива планке. Чтобы выполнить птичью собаку , нужно положить руки и колени на пол, создав «стол». Затем человек, выполняющий упражнение, вытягивает одну руку или руку и ногу (обычно в противоположные стороны), оставляя другую руку и колено на земле.

Лучшие упражнения для мышц брюшного пресса для роста мышц

Если вы хотите нарастить мышечную массу и рельеф пресса, вам необходимо включить упражнения, которые воздействуют на всю группу мышц живота. Ниже приведены некоторые программы тренировок для роста мышц пресса, которые вы, возможно, захотите изучить.

1. Best for Definition: Hard and Heavy Ab Workout
2. Best for Sick Pack Abs: комплексная тренировка из шести пакетов
3. Лучшее для нижней части пресса: Тренировка на тренажере для пресса

Жесткая и тяжелая тренировка пресса

Режим жесткой и тяжелой тренировки пресса включает в себя упражнения, интенсивно прорабатывающие верхнюю и нижнюю часть пресса. Вот некоторые примеры.

1. Подъемы коленей в висе: один подход из 10 повторений с 10-секундным отдыхом.
2. Обратные скручивания на наклонной скамье: два подхода по 8-10 повторений с отдыхом от 15 до 30 секунд
3. Планка: один подход, удерживайте в течение одной минуты, но корректируйте время по мере продвижения
4. Взвешенный русский твист: два подхода по 12 секунд на каждую сторону

Тренировка All-In-One Six Pack

Чтобы достичь желанного вида шести кубиков, вам нужно сосредоточиться на тренировках, которые действительно нацелены на ваше ядро, включая планки и скручивания. Ваша комплексная тренировка с шестью кубиками может выглядеть примерно так.

1. Планка: один подход, удерживайте в течение 45 секунд, но корректируйте время по мере продвижения
2. Скручивания: один подход из 12 повторений
3. Обратные скручивания: один подход из 12 повторений
4. Приседания: один подход из 15 повторений

Тренировка пресса на тренажере

Тренировка пресса на тренажере, как правило, дает вам больше четкости для нижней части пресса, потому что оборудование позволяет вашему телу принимать различные положения для их проработки. Качественная тренировка пресса на тренажере может включать эти упражнения.

1. Скручивания на тросе стоя на коленях: один подход из 15 повторений
2. V-up в тренажере Смита: один подход из 15 повторений
3. Подъемы ног в висе: один подход из 15 повторений
4. Обратные скручивания на наклонной скамье: один подход из 15 повторений

Упражнения для пресса для людей разного пола и возраста

Тренировка пресса важна для обоих полов и всех возрастов. Но упражнения, которые вы делаете для проработки пресса, могут различаться в зависимости от того, мужчина вы, женщина или ребенок.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят мужчинам?

Поскольку мужское и женское тело различаются по мышечной массе, росту, обмену веществ и различным другим факторам, влияющим на тренировку, мужчины могут захотеть сосредоточиться на следующих тренировках для пресса.

1. Лучшее для верхней части пресса: V-образные скручивания
2. Лучшее для нижнего пресса: скручивания пяткой
3. Лучшее для косых мышц: скручивания на тросе
4. Лучшее для проработки нижнего и верхнего пресса: подъемы ног в висе

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам?

Для женщин иметь сильное и подтянутое тело важно как по эстетическим, так и по функциональным причинам. К сожалению, многие женщины не знают, как эффективно работать над прессом, что приводит к отсутствию четкости и силы в этой области. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок на пресс, вот несколько лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

1. Лучшее для кардио: альпинисты
2. Лучшее для полной тренировки кора: планка с отжиманиями от бедер
3. Лучшее средство для улучшения баланса: V-ups
4. Лучшее средство для укрепления косых мышц: боковые планки (с бедрами)

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для детей?

Хотите, чтобы ваши дети были в хорошей форме и имели здоровый пресс? Если это так, вы можете попробовать тренировки ниже. Эти упражнения просты в выполнении и помогут вашим малышам быстро привести себя в форму.

1. Лучшее для безопасности: доска
2. Лучшее для нижней части пресса: подъемы ног
3. Лучшее для начинающих: скручивания

Есть ли разница между упражнениями на пресс для разных спортсменов?

Разным спортсменам требуются разные виды упражнений на пресс, чтобы увидеть улучшения и предотвратить травмы. Например, пловцу нужно будет сосредоточиться на упражнениях для пресса, которые будут сильно отличаться от того, над чем мог бы поработать бегун, чтобы помочь ему двигаться вперед в воде лучше и быстрее.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для художественной гимнастики?

Так как гимнастика зависит от веса вашего тела, вы захотите практиковать тренировки, которые могут стабилизировать вас, улучшить вашу гибкость и улучшить вашу координацию. Вот лучшие упражнения на пресс для художественной гимнастики.

1. Лучшее решение для повышения гибкости вашего ядра: развертывание Ab
2. Best for Balance: вращение на тросе на мяче
3. Лучшее для координации: стоячие тросы

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для плавания?

Крепкий корпус помогает чувствовать себя сильным во время плавания. Это облегчает тянуть, толкать и пинать воду, а также помогает держать вас на одной линии. Вот некоторые из лучших упражнений для пресса, которые помогут вам стать пловцом.