Креатин эффект: Статьи о спортивном питании

Креатин MASTER 240 гр — MASTER

Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что креатин применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками.

Принимать креатин можно в том случае, если у человека нет аллергии на составные компоненты спортивного питания. Детям до 16 лет врач может рекомендовать прием креатина по показаниям. Но следует учитывать, что прием добавок напрямую влияет на производство креатина в собственном организме, что может привести к разрушению костей и зубов.

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя различными способами:

• при загрузке следует ежедневно пить 20 г креатина. Его можно развести в соке, либо запить обычной водой. В день следует пить 4 порции, т.е. по 5 г каждая. При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после нее необходимо медленно снижать дозировку;
• при отсутствии разгрузки следует в день пить 5 г креатина. Порошок необходимо развести в стакане воды или сока. Желатиновую капсулу запивают водой. Пьют добавку в дни отдыха или в день тренировок.

Кроме этого, дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса необходимо добавить 0,3 креатина г. Без разгрузки – только 0,1 г.

Правила приема

Существует несколько правил, которые повышают эффективность добавления в рацион пищи креатиновых добавок:

1. Размешивание вещества в соке или гейнере. Вместе с инсулином креатин усваивается лучше. Именно поэтому его рекомендуют размешивать в виноградном соке или в гейнере, состав которого богат сахарами.

2. Оптимальный объем жидкости составляет 300 мл.

3. В дни, когда человек отдыхает от физических упражнений, принимать добавку следует утром. Связно это с тем, что именно в утренние часы наблюдается пик гормона роста. Также рекомендуют принимать креатиновые добавки за полчаса до начала занятий в зале.

4. На голодный желудок спортивную добавку пить не следует – появятся раздражения слизистой желудка. Ее рекомендуют принимать после еды.

5. Длительность курса составляет 2 месяца. Далее необходимо сделать паузу продолжительностью в 1 месяц. Если принимать креатин на постоянной основе, это может привести к появлению нежелательных симптомов (разрушение костной ткани). Кроме этого, постоянный прием креатина повышает риск развития почечной недостаточности

При приеме креатина необходима соответствующая силовая нагрузка. Для аэробных и функциональных упражнений следует выбрать другой вид спортивных добавок.

В каких случаях следует принимать креатин

Следует отметить, что прием креатина начинают не с первого дня занятия в зале. Перед добавлением в пищу спортивного питания следует заниматься в течение месяца самостоятельно. За это время организм привыкает к физической нагрузке.

Креатин для набора мышечной массы

Спортивная добавка влияет скорость роста мышечной массы и на время восстановления организма после тяжелых анаэробных тренировок. Рекомендуется принимать 7-дневный курс креатиновых добавок, который обеспечивает его высокую концентрацию в крови.

Для того чтобы продлить действие эффекта и закрепить результаты, в течение нескольких недель после приема снижают ежедневную дозировку креатина.

Креатин для сушки

Добавку не рекомендуется использовать в период сушки тела. Дело в том, что креатин способствует задержке в организме жидкости, поэтому его использование мешает избавлению от подкожного жира и воды.

Кроме этого, креатин является хорошим жиросжигателем, поэтому его применяют при похудении. Но при сушке тела его принимать вследствие этого не следует.

Креатин усваивается в организме при приеме простых углеводов. Их нельзя добавлять в рацион при сушке.

Креатин при упражнении на выносливость

При беге не добавляют креатиновые добавки в рацион. Они эффективны только при анаэробных нагрузках, длительность которых не превышает 30 секунд.

Если принимать креатин в том случае, когда основной физической активностью является бег, мышцы начнут болеть после тренировок. Кроме этого, на восстановление потребуется больше времени, чем обычно.

Когда от приема креатина следует отказаться

При приеме креатина в первую очередь необходимо обращать внимание на наличие аллергической реакции, которая проявляется различными неприятными симптомами:

• появление чувства тошноты и рвоты после приема;
• боли в животе;
• вздутие живота и метеоризм.

Креатин противопоказан к приему лицам, которые страдают почечной недостаточностью. Кроме этого, его не следует принимать людям с избыточным весом, которые добавляют в пищу креатин с целью похудения.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

С L-карнитином

И креатин и карнитин могут служить дополнительными источниками энергии для спортсмена. Но карнитин при этом способствует выработки медленной энергии из жировых отложений. Использование такой энергии возможно только в аэробном режиме тренировок. Креатин, наоборот увеличивает взрывную силу, т.е. энергию в анаэробном режиме работы. При этом никаких противопоказаний совместного применения нет, но и смысла принимать креатин перед аэробной тренировкой нет.

Креатин

Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.

В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.

Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.

Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм. Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина.

С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.

С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.

Креатин в спортивном питании

Hачиная с 1992–1993 гг., в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.

Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул. Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.

Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных.

В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см.

ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.

Эффекты креатина

Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении.

Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.

История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).

Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата. Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?

Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.

Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.

Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).

Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.

Транспортные системы креатина. «За» и «против»

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.

Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.

К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.

Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.

Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.

Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой. Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.

Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.

L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина. L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.

Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.

В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь. Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.

Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.

Практические рекомендации

Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. , производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.

Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.

Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Сколько времени нужно, чтобы креатин начал действовать? – Лаборатория производительности®

• >
• >
• >

Ваше тело не делает все быстро, так что, когда мы говорим о добавках креатина, когда они начинают действовать?

Вы сможете максимально использовать свои добавки, если будете разумны в этом. Вот почему сегодня мы рассмотрим, как работает креатин и как добавки попадают в ваши мышцы.

Креатин: что это такое?

Креатин находится в центре энергетического цикла ваших мышц, где он улучшает запасы энергии, а затем помогает повторно синтезировать больше во время тренировки.

Энергия запасается в мышцах и других частях тела в виде аденозинтрифосфата (АТФ). Это высокоэнергетическая молекула, которая может быть быстро использована для производства энергии, распадаясь от трифосфата до дуофосфата.

Однако в результате этого процесса вам не хватает энергии из первоначального хранилища АТФ. Итак, как ваше тело восстанавливает эти АТФ для хранения и использования в будущем? Он должен заимствовать больше фосфора откуда-то еще.

Здесь на помощь приходит креатин. Креатин связывается с фосфором для производства креатинфосфата (КФ) — как способ перемещения фосфора в мышцы, где он отдает этот фосфор обратно этим свободным АДФ, производя больше АТФ.

Это происходит не только после тренировок во время восстановления. Это происходит все время и в быстром темпе во время упражнений.

Идея добавок с креатином состоит в том, чтобы увеличить существующие запасы АТФ в мышцах во время отдыха, а также помочь в восстановлении этих высокоэнергетических молекул во время упражнений, что помогает вам дольше поддерживать уровень силы.

Вот почему так важно знать, когда он подействует: загрузка креатином — не всегда быстрый процесс, и результаты основаны на поддержании его потребления. Вы можете не увидеть изменений в первые несколько дней, и вам нужна более длинная перспектива.

Сколько времени нужно, чтобы подействовать?

Когда дело доходит до «включения» креатина, идея состоит в том, что вы в первую очередь переходите от умеренного дефицита — или несоответствия между вашими потребностями и уровнями — к здоровому балансу.

Это означает, что с ним следует обращаться как с любым питательным веществом — ваше тело не будет полностью снабжено сразу. Процессы, связанные с его поглощением и хранением, становятся более эффективными, и ваши уровни со временем снижаются. Вначале вы могли выводить часть лишнего креатина с мочой.

Средняя доза креатина, где-то около 2,5-5 г в день, обычно начинает проявляться в ваших тренировках через 2-4 недели, в зависимости от вашей реакции.

Эта регулярная дополнительная доза помогает бороться с обычно низким уровнем креатина в рационе большинства людей. Это также улучшает задержку воды в мышцах, что помогает при механической работе (поскольку это гидролиз, при котором образуются водорастворимые вещества).

Это стандартная доза и время, но очевидно, что чем больше креатина вы принимаете по отношению к вашему весу, тем эффективнее будет ваша реакция. Это также будет верно, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием креатина, где дополнительная доза является более значительным дополнением, особенно для растительных диет.

Но что, если вы просто не хотите ждать месяц, чтобы получить пользу от креатина? Один из способов изменить эту временную шкалу — это давать креатин заранее…

Некоторые люди кажутся слабо реагирующими

Для некоторых людей ни первоначальная загрузка, ни регулярные дозы не оказывают большого эффекта.

Несколько раз это возможно. Во-первых, если вы один из немногих людей, которые едят достаточное количество высококачественного красного мяса, чтобы не иметь низкий уровень креатина, вы можете вообще не получить значительной отдачи от добавок. Это редко, но вполне возможно.

Во-вторых, вы можете не отвечать. Это, вероятно, еще реже — креатин — это псевдовитамин, и ваше тело нуждается в нем, — но некоторые люди просто не замечают значительной реакции на добавки с креатином.

В-третьих, вы могли просто видеть, что практическое применение более здорового питания не имеет большого значения. Хотя креатин сам по себе является отличным соединением, вы можете быть ограничены другими факторами, такими как правильное потребление калорий, белков или углеводов, которые требуют вашего внимания в первую очередь.

Насколько сильно это проявляется и адаптируемся ли мы со временем?

Креатин начинает проявляться примерно через 2-4 недели, в зависимости от дозы и личной реакции. Они также начинают стираться, когда вы устанавливаете новую норму в организме примерно через шесть недель.

Разница здесь в том, что вы поддерживаете уровни в здоровом, оптимальном состоянии, а не устраняете дефицит. По прошествии этого времени у вас также, вероятно, будет новая норма с точки зрения задержки воды, поэтому некоторые из наиболее пугающих эффектов, таких как «выглядеть» мягче, хорошо справляются с поддерживающими дозами.

Что происходит, когда вы прекращаете принимать креатин?

Когда вы прекращаете принимать креатин, кажется, что вы сохраняете все преимущества силы, которые вы накопили при его использовании. Это изменения в самих мышцах из-за работы, которую активировал креатин, но они от него не зависят.

Что действительно падает, так это сила-выносливость: объем работы, которую вы можете выполнить до того, как пиковые показатели силы и мощности упадут в ответ на утомление.

Это то, на что следует обратить внимание, когда вы отказываетесь от креатина, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты. К счастью, вам не нужно отключать креатин, так как это не подавляющее вещество, как, например, кофеин, и в целом он действительно полезен для здоровья.

Заключительные мысли

Креатин — это простая и эффективная добавка, которая помогает поддерживать ваши мышцы, а также другие органы. То, как вы его загружаете, и дозы, которые вы используете, влияют на то, как быстро он попадает в вашу систему и на результаты, которые вы видите.

Загрузка или нет, цель состоит в том, чтобы быть терпеливым в процессе и оставаться последовательным с добавками. Ваше тело будет благодарить вас за поддержку; просто потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к улучшенной диетической привычке, и результаты будут складываться при постоянном использовании.

Будьте терпеливы, будьте последовательны, и креатин действительно поможет вашему телу!

Ссылки

1. Креатин в энергетической системе АТФ-СР: https://doi.org/1007/s00726-009-0263-6
2. Загрузка креатином улучшает неотложные результаты: https://doi. org/10.3390/nu13030826
3. Креатин вызывает кратковременную, но не долгосрочную задержку воды: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
4. Не отвечающие на креатин: https://doi.org/10.1519/12392.1

Что такое креатин? | Польза, дозировка и побочные эффекты

Креатин считается одной из самых эффективных доступных добавок. ¹ Он также был тщательно изучен, и его далеко идущие преимущества были научно доказаны в многочисленных исследованиях. Но что такое креатин и как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе?

Если вы хотите набрать мышечную массу, достичь новых ПБ в больших подъемах, быстрее спринтировать, лучше восстанавливаться или даже улучшить кратковременную память, добавки с креатином заслуживают серьезного внимания.

В этой статье вы найдете:

• Что такое креатин?

• Как действует креатин?

• Кому подходит креатин?

• Преимущества и эффекты креатина

• Как принимать креатиновые добавки

Что такое креатин?

Креатин представляет собой встречающееся в природе соединение со структурой, аналогичной аминокислоте. Он содержится в таких продуктах, как говядина, свинина и рыба, и вырабатывается организмом в печени, почках и поджелудочной железе.

Около 95% креатина вашего тела хранится в скелетных мышцах. ² Средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 г, но при добавлении креатина можно хранить около 160 г. ³

Каждый день организм расщепляет 1-2% запасов креатина в мышцах. ⁴ Чтобы заменить расщепленный креатин, организм либо производит его из аминокислот, либо получает из пищевых источников, таких как мясо и рыба.

Большое количество мяса и рыбы необходимо для получения значимого количества креатина. Например, 450 г сырой говядины содержат 1 г креатина. ³ Таким образом, добавки с креатином — это недорогой и эффективный способ увеличить доступность креатина для вашего организма.

Как действует креатин?

В организме креатин соединяется с химическим соединением фосагеном, образуя фосфокреатин (ФКр). Во время взрывных упражнений, таких как тяжелые приседания или спринт на 60 м, организм использует креатин для выработки АТФ для энергии.

Ваша способность работать с высокой интенсивностью зависит от запаса АТФ в ваших мышцах. PCr помогает вашему организму вырабатывать этот жизненно важный АТФ, что позволяет вам работать с необходимой интенсивностью дольше.

Во время взрывных движений, таких как силовые тренировки или спринт, ваше тело также использует PCr в качестве топлива. Увеличив доступные запасы PCr в вашем теле, вы сможете выполнить эти важные дополнительные повторения.

Добавка с креатином повышает качество работы в течение длительного периода времени, что приводит к большей адаптации к тренировкам, таким как увеличение мышечной массы, увеличение силы и ускорение спринтерского времени. ¹

Кому подходит креатин?

Creatine поможет всем, кто хочет нарастить мышечную массу и увеличить силу. ^1. Благодаря положительному эффекту, который креатин может оказывать на повторяющиеся высокоинтенсивные упражнения, креатин также может помочь в различных спортивных сценариях. ⁵ Имеются обширные данные, свидетельствующие о повышении производительности в самых разных видах спорта, особенно в тех, которые требуют взрывных, мощных движений и быстрого восстановления после повторяющихся спринтов. ⁵

Любой, кто долгое время занимался силовыми тренировками, знает, как неприятно быть застрявшим на плато. Нет ничего хуже, чем работать, а цифры не двигаются. Например, если ваши приседания или жим лежа застряли, добавление креатина может дать вам дополнительное преимущество, чтобы преодолеть мертвую точку.

Поскольку креатин содержится в мясе и рыбе, вегетарианцы могут увидеть большую пользу в добавках с креатином, поскольку их запасы креатина будут ниже. ⁶

Преимущества и эффекты креатина

Креатин для набора мышечной массы

В сочетании с тренировками с отягощениями добавки креатина неоднократно демонстрировали очень эффективный способ увеличения мышечной массы. ¹ Данные свидетельствуют о том, что те, кто принимает креатин, могут набрать почти в два раза больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. ⁷

Хотя точные механизмы увеличения мышечной массы неясны, данные свидетельствуют о том, что увеличение мышечной массы может быть связано с повышением способности выполнять большее количество высококачественных тренировок. ⁷

По сути, увеличение запасов креатина позволяет вам увеличить количество повторений и улучшить восстановление между подходами. Со временем это приведет к увеличению мышечной массы.

Креатин также обладает осмотическими свойствами, что означает, что креатин будет втягивать воду в мышечную клетку, вызывая ее набухание. Было высказано предположение, что этот отек действует как сигнал, который запускает синтез мышечного белка, процесс, в ходе которого ваше тело наращивает мышцы. креатин может быть особенно полезен для мышечной гипертрофии. В исследовании, сравнивающем прирост мышечной массы в ответ на упражнения с отягощениями, было показано, что добавление креатина строит больше мышц в верхней части тела, чем в нижней. ⁹

Было высказано предположение, что это связано с типом состава мышечных волокон. В частности, мышцы верхней части тела, содержащие больше мышечных волокон 2-го типа (которые используются в быстрых, мощных движениях, таких как тяжелая атлетика), и эти волокна более восприимчивы к добавкам креатина из-за большего поглощения креатина.

Влияние креатина на мышечную массу также более выражено у вегетарианцев. Исследование, изучающее влияние программы тренировок с отягощениями в сочетании с добавками креатина, показало, что в течение 8 недель вегетарианцы набрали в среднем 2,4 г мышечной массы тела по сравнению с 1,9 г.кг у мясоедов. ¹⁰

 

Креатин для силы и производительности

Преимущества добавок креатина для силовых показателей хорошо известны. ¹ Как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях сообщалось, что силовые показатели повышают производительность на 5-15%. ⁷

Повышение силовых показателей в сочетании с увеличением мышечной массы в верхней части тела может означать, что креатин может стать идеальной добавкой для тех, кто хочет достичь новых результатов в жиме лежа. Исследования, специально посвященные влиянию креатина на производительность жима лежа с 1 повторным повторением, показали увеличение от 3% до 45%. ¹¹

Креатин также может помочь увеличить силу в ряде других распространенных упражнений в тренажерном зале, таких как приседания, жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и жим от плеч. 10-недельное исследование эффективности каждого из них показало, что добавки с креатином улучшают силовые показатели каждого из них. Это было связано с улучшением работоспособности и повышенной устойчивостью к последствиям перетренированности. ¹²

Креатин особенно полезен для занятий тяжелой атлетикой. Обзорный документ, посвященный влиянию добавок креатина на силу и результаты тяжелой атлетики, показал, что те, кто принимал добавки креатина в сочетании с тренировками с отягощениями, повышали производительность на 26%. У тех, кто не принимал креатин, производительность улучшилась только на 12%. Эта разница в 14% может иметь большое значение, если вы хотите занять место на подиуме в день соревнований. ¹¹

 

Креатин для восстановления и пополнения запасов гликогена

Креатин может помочь вашему телу пополнить запасы гликогена. Во время тренировки с отягощениями запасы гликогена в мышцах могут быть истощены на целых 40%, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки. ¹² Способность восстанавливать гликоген является важным аспектом восстановления, поскольку позволяет быстрее вернуться к тренировкам или упражнениям с той же высокой интенсивностью. ¹³

 

Креатин и функция мозга

Креатин также может играть роль в обеспечении энергией мозга. Имеются данные, свидетельствующие о том, что при выполнении сложных умственных задач, когда вашему мозгу требуется много энергии, добавки с креатином могут повысить производительность ^15.

Например, в задаче на запоминание чисел те, кто принимал добавки с креатином, справились лучше. Однако этот эффект не был показан в менее сложной задаче на припоминание, предполагая, что чем больше энергии требуется мозгу, тем эффективнее может быть креатин. ¹⁵

Как и в случае со скелетными мышцами, у вегетарианцев могут наблюдаться более значительные улучшения когнитивных функций из-за отсутствия креатина в их рационе. ¹⁶

Как принимать добавки с креатином

Когда принимать креатин

Лучшее время для приема креатина – после тренировки, так как анаболические гормоны (такие как гормоны для наращивания мышц) повышены. ¹⁷ Исследования также показали, что прием креатина вместе с белком и углеводами может быть лучшим способом доставки креатина в мышечные клетки. ¹⁷

Сочетание этих трех компонентов в послетренировочном коктейле может стать отличной стратегией для оптимизации восстановления и адаптации к тренировкам.

 

Дозировка креатина и загрузка

Самый быстрый способ увеличить запасы креатина — через фазу загрузки. Примером этого может быть 5 г моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней. Чем быстрее вы повысите уровень креатина, тем быстрее вы заметите улучшение производительности и переносимости упражнений. Однако также возможно насытить запасы креатина более низкой поддерживающей дозой, например, 3 г в день в течение 28 дней. ¹⁹

После полного насыщения запасов креатина поддерживающая доза 3–5 г в день будет достаточной для поддержания полных запасов. ¹ Однако для более крупных спортсменов может потребоваться 5-10 г. ¹

 

Безопасность креатина и побочные эффекты

Единственным зарегистрированным побочным эффектом креатина является увеличение веса. Многочисленные долгосрочные исследования не показали неблагоприятного риска для здоровья после ежедневного приема креатина.