Какие мышцы можно тренировать в один день: Какие МЫШЦЫ можно ТРЕНИРОВАТЬ в один ДЕНЬ?

Содержание

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга.

При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:
Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:
Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:
Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Двухдневный сплит. Какие группы мышц тренировать в один день

Сегодня мы поговорим о том, какие мышцы тренировать вместе при использовании двухдневного сплита. Мы уже писали о фулбади. Сплит система тренировок — это вторая ступень на пути к вершинам бодибилдинга. В этой статье мы рассмотрим двухдневный сплит. Именно такой тип программ рекомендуют новичкам, которые отзанимались хотя бы годик. Поехали.

Верх-низ

Самый распространенный вариант расщепления при использовании двухдневного сплита — это деление тела на верх и низ. То есть, в первую тренировку мы прорабатываем верх тела, затем следует день-два отдыха, и вторая тренировка — на низ тела.

В чем достоинства такого варианта? В том, что вы не гоняете кровь по всему телу. Если вы тренируете ноги, значит, вы тренируете только ноги. Так как нагрузка еще не слишком большая, то четырех дней на восстановление вполне хватит. Почему четыре дня? Считайте: день тренировки ног, день отдыха, день тренировки верха тела, снова день отдыха. На пятый день — опять тренируем ноги. В трехдневном сплите на отдых уже дается неделя отдыха.

Объединение спины и ног

Второй вариант компоновки мышц в двухдневном сплите — объединение спины и ног в один тренировочный день. В принципе, это допустимо. Двухдневный сплит чаще всего рекомендуют новичкам, так что нагрузки тут небольшие. А на второй тренировочный день остается все остальное: грудные, дельты и бицепс-трицепс.

Объединение спины и ног в одну тренировку — вполне оправданно. когда вы тренируете спину, то ноги очень сильно подрабатывают. И наоборот, когда вы тренируете ноги, спина включается в работу.

Конечно, это при условии, что вы используете базовые упражнения: классическую становую или приседания со штангой на плечах. Во время приседа спина выдерживает колоссальные нагрузки. Примерно такие же, как и ноги во время становой.

Тренировочная неделя выглядит при использовании двухдневного сплита так: первый день — спина и ноги, затем день отдыха. Третий день — тренировка грудных, плечей и рук, и снова день отдыха. Каждая мышечная группа получает специализированную нагрузку раз в четыре дня.

Если сравнивать с фулбади, то общая нагрузка тут уменьшается. Но специальная нагрузка на мышцу выросла значительно. У нас появляется больше времени на то, чтобы загрузить каждую мышцу. И теперь можно включать в свою программу больше упражнений или больше подходов. Например, на ноги можно использовать не только присед, но и сгибания или разгибания.

Вывод

Рекомендовать что-то конкретное — нельзя. Каждый человек индивидуален. Поэтому если на одном сработает принцип тренировки “верх-низ”, то на другом он может не так хорошо работать. Поэтому нужно пробовать и подбирать что-то свое. Это касается не только принципа, но и подбора упражнений.

Базовые — это, конечно, здорово, данные упражнения работают на всех. А вот изоляция — дело индивидуальное. Кому-то не нравится жать ногами в тренажере, поэтом он идет разгибать ноги. А кто-то по полной программе загружает мышцы в гакк-тренажере. Поэтому нужно пробовать и подбирать.

Стоит отметить, что нагрузка в двухдневном сплите выше, чем в фулбади. Поэтому бросаться с головой в омут — не нужно. Очень легко заработать перетренированность. Чтобы этого не было, нужно восстанавливаться и хорошо питаться. С последним очень хорошо может помочь протеин или гейнер — в зависимости от того, какие спортивные цели вы перед собой ставите.

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

- Ноги и ягодицы;
- Спина;
- Грудь;
- Плечи;
- Руки;
- Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу
. В том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?
Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп.
Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве Сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1, 5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста — 1. так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «Тяга — жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой — бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;.
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.
Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 — грудь;.
2 — ноги;.
3 — спина.
Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца — трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Лишь в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример Сплита.
Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.
Среда — спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.
Пятница — бедра, ягодицы, мышцы голени.
Пресс качаем каждую тренировку:
По понедельникам — верх;.
По средам — косые мышцы живота;.
По пятницам — низ пресса.

Заключение.
Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.
Причин для грамотного сочетания мышечных групп — две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно — посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Какие группы мышц можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

1. Общие рекомендации
2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки.

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи

Среда:

1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие мышцы можно тренировать в один день. Для набора мышечной массы

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Преимущества этого метода:

Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

Понедельник: грудь и спина.
Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер .

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Видео Как часто можно качать мышечную группу?

Какие мышцы можно накачать гантелями. Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так. Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Бьем на дни

грудь;
ноги;
спина.

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.

Альтернативное распределение:

качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Группы мышц в бодибилдинге
Каждая мышечная группа предназначена для выполнения определенных задач. Например, одна половина мышц предназначена, чтобы толкать, а другая – тянуть. Отсюда следует стандартное разделение:

тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Далее идут ноги, которые включают в себя икроножные мышцы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Каждая группа состоит из отдельных мышц, которые в совокупности обеспечивают полноценную жизнедеятельность организма и перемещение человека в пространстве.

Это разделение достаточно поверхностное, но позволяет понять, какие ткани рекомендуется тренировать в один день. Для качественной проработки мышц грудных и других требуется выполнять одно условие – техничное и регулярное выполнение изолирующих упражнений.

Базовым упражнениям рекомендуется отдавать предпочтение в том случае, если требуется набрать мышечную массу. Базовые тренировки естественным образом нагружают большое количество мышечных волокон одновременно.

Оцени инстаграм

irongenerationru

Доброй ночи ⠀ Куча годного

Неси спорт в массы! Иди впер

Ракурс что надо ⠀ Куча годн

Неси спорт в массы! Иди впер

Загрузи больше… Следуйте инструкциям на Instagram

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.

тянущие мышечные ткани – бицепсы и спина;
толкающие мышечные группы – трицепсы, плечи и грудь.

Каждый человек индивидуален, следовательно, кому-то достаточно и 1—3 тренировок в неделю, а некоторым и 5 занятий недостаточно. Во всем должна быть мера. После изнурительных тренировок мышечные волокна и костные ткани должны полноценно отдыхать и восстанавливаться, в противном случае явного прогресса ожидать не стоит.

Проработку пресса рекомендуется включать в конце каждой тренировки, поэтому ниже в схемах упражнения на его тренировку отмечены не будут. Для достижения желаемых результатов нужно взять на заметку правильную последовательность выполнения упражнений:

плечи;
грудные мышцы;
трапеция и шея;
разгибатели спины;
бицепс;
трицепс;
ноги (в данном случае речь идет и о ягодицах).

Главные правила совмещения тренировок

Основные правила совмещения, разработанные профессиональными спортсменами:

Во время одной тренировки вместе с трицепсом допускается прорабатывать бицепс и мышечные ткани трицепса.
Упражнения на пресс можно совмещать со всеми группами, поэтому его рекомендуется оставлять «на закуску», в конце каждой тренировки.
Проработка грудных мышц и трицепса в один день дают хороши результат
Техничная тренировка грудных мышц и трицепса в один день позволит быстро увидеть хороший результат. Также с трицепсом рекомендуется совмещать проработку бицепса и дельт.
Качать вместе с грудными группами не рекомендуется плечи, поскольку во время тренировки дельты будут сильно утомлены, особенно передние. Такое сочетание в тренировочном процессе требуется обязательно исключить: ткани будут перенапряжены, их рост отмечаться не будет.
День тренировки бицепса и спины можно сочетать с проработкой предплечья. В схемах они мало где указаны, поскольку по статистике их качает не более 5% всех посетителей тренажерных залов.
Если совмещать проработку трицепса и бицепса с любой другой группой, их необходимо перенести в самый конец тренировочного процесса, поскольку забив руки не удастся качественно проработать все остальные мышечные волокна, например, грудь или спину. Единственное исключение – вся тренировка посвящена исключительно рукам.

Перечисленные примеры сочетания групп позволят не только набрать мышечную массу, но и похудеть, избавиться от лишних калорий.

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

Фулбоди – проработка всего тела;
Сплит – группа мышц в тренировочный день;
Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Сочетание мышечных групп на тренировке.

. Лишь в том случае, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы

Где же истина?Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Ли эффект от первых на последние распространится? Оказывается, именно так все и происходит.

Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая – после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина – возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.Популярным у бодибилдеров является принцип “Тяга – жим”, при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди.

В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:Они нуждаются в больших затратах энергии;.Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.Разбиваем основные мышечные группы по дням:1 – грудь;.2 – ноги;.3 – спина.Затем мы их тренинг второстепенными мышцами дополняем.1 день.

Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.2 день. Ноги и после плечи.3 день. Спина и бицепс. Бицепс как сгибатель уже в первом упражнении на спину помогает. После спины тренинг бицепса выполняем.

Пример Сплита.Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;.Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;.Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени.Пресс качаем каждую тренировку:По понедельникам – верх;.По средам – косые мышцы живота;.По пятницам – низ пресса.

Заключение.Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

Грудь, плечи и трицепсы

Эти мышцы работают совместно, грудные мышцы и плечи более крупные, расположенные на обратной стороне рук трицепсы – более мелкие мышцы. В основе тренировки грудных мышц лежат жим лежа, жим гантелей и другие упражнения с отталкивающими действиями. За выжимание веса от груди руками отвечает трицепс, идеальные условия для тренировки груди, плеч и трицепсов создаются при работе в кабельном кроссовере. Прежде чем приступать к очередной тренировке, мышцы груди, плеч и трицепсы должны отдохнуть как минимум неделю.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

Отработка техники;
Набор мышечной массы;
Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Как лучше разбить тренировки по группам мышц. Правильное составление программы тренировок

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

ноги;
спина;
грудь;
руки;
плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует , а также . В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

грудь-бицепс;
спина-трицепс;
ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Возможность оплатить услуги персонального тренера есть ни у каждого, а тренироваться “как получится” – верный способ не достичь никакого результата. Поэтому каждому атлету, как новичку, так и профессионалу, необходима программа тренировок. Она включает несколько основных параметров. Следует определить текущую цель тренировок, их частоту, интенсивность и наполнение. К этому необходимо добавить правильно организованное питание и полноценный отдых между тренировками.

Целью тренировок чаще всего является либо наращивание мышечной массы, придание ей рельефа, либо избавление от лишнего жира.

Если Вы хотите в первую очередь нарастить мышцы, следует сделать упор на силовые упражнения с небольшим числом повторений и предельными нагрузками. Больший эффект наращивания массы дают базовые упражнения: жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга.
Для придания мышцам рельефа больше подходят изолирующие упражнения на тренажерах с большим числом повторений. Хотя на счет полезности тренажеров существуют различные мнения.
Для избавления от лишнего веса больше подходит сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с небольшими весами и большим количеством повторов. Основная задача – дать организму равномерную и постоянную нагрузку, это заставляет наше тело перестраиваться и уменьшать жировые запасы.

Частота тренировок зависит от того, сколько времени Вы можете уделить занятиям спортом и насколько серьезные спортивные цели перед собой ставите. Для похудения тренировки должны быть частыми, до 5 раз в неделю (минимум – 3) и не очень интенсивными. Начинать каждую тренировку стоит с разминки и . Это может быть бег, плаванье или велотренажер. Затем следует сделать несколько силовых упражнений на разные группы мышц.

Для быстрого набора массы и придания мышцам рельефа подход может быть противоположным. Рост мышц происходит быстрее всего при интенсивных нагрузках, а мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы выберите слишком частый режим тренировок, легко не прибавить, а потерять мышечную массу. Поэтому частота тренировок зависит от Вашей подготовки, от 2 до 5 раз в неделю.

Но лучший ориентир – Ваше тело, если чувствуете, что слишком устаете, снизьте частоту и интенсивность тренировок.

Важный вопрос – чем наполнять каждую из тренировок. Есть два основных подхода к этому вопросу: тренировка всех групп мышц за один раз и тренировка раздельно разных мышц .

Первый подход идеален для похудения и новичков, которым необходимо приучить свое тело к нагрузкам. Каждая группа мышц постоянно включается в работу, таким образом быстро происходит первоначальный рост мышечной массы и ускорение метаболизма.
Раздельные тренировки предназначены для более детальной проработки разных мышц, нагрузка более интенсивна, поэтому восстановительный период должен быть больше. Чаще всего разделяют мышцы верхней и нижней части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие. У этого подхода есть еще один плюс: он позволяет более полно сконцентрироваться на каждой тренировке на выполнении одной задачи.

Базовая тренировочная программа

Если Вы новичок – сосредоточьтесь на и точном их выполнении. На первом этапе очень важно поставить технику, что практически невозможно сделать без посторонней помощи. Не стесняйтесь за ней обращаться, редко в каком зале не найдется желающих потратить на Вас пару минут.

Это примерная программа для начального уровня с раздельной работой над разными группами мышц. Составить программу по принципу тренировки всего тела проще: ее можно основывать на базовых упражнениях.

Первый день – упражнения на грудь и трицепс

жим штанги лежа;
жим гантелей лежа;
разведение гантелей лежа;
отжимания на брусьях.

Второй день – мышцы ног

приседания со штангой;
выпады с гантелями;
жим ногами;
подъем на носки.

Третий день – кардионагрузки

Это может быть бег, плаванье или велосипедная прогулка. Если чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.

Четвертый день – мышцы спины, пресса, плечи, трапеции

подъем гантелей в стороны;
подъем гантелей перед собой;
шраги;
подъем туловища на наклонной скамье.

Пятый день – отдых или кардиотренировки

Шестой день – мышцы спины и бицепсы

тяга вниз на блоке широким и узким хватом;
тяга штанги в наклоне;
сгибание рук со штангой;
сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта.

День отдыха

Вес для упражнений с отягощением должен подбираться в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует брать вес на 60-85% от максимального (вес, который Вы можете поднять только один раз), за один подход делая 5-10 повторений. Если Ваша цель – рельеф или похудение, число повторов должно быть больше, а вес – существенно ниже.

В тренировку желательно постоянно вносить разнообразие, а раз в три месяца полностью менять комплекс. Помните, что все выполняемые Вами упражнения должны быть нагрузкой не только для мышц, но и для мозга. Чем интереснее тренировочный процесс, тем выше результаты.

Домашние условия накладывают одно существенное ограничение: недостаток оборудования. Для полноценных занятий Вам понадобится хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула, два десятилитровых ведра и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Но лучше к этому добавить штангу с прямым грифом и прямую скамью . Тренировки дома будут менее разнообразными, а значит с определенного этапа – менее эффективными, но начать с них можно.

В остальном принцип тот же. Базовые упражнения и разделение по дням групп мышц. Два раза в неделю можно тренироваться дома, один раз придется выбираться к турнику и брусьям.

Программа тренировок – очень значимая составляющая успеха. Поэтому к ее подбору следует подходить со всей внимательностью. Для контроля результатов идеально завести дневник, в котором нужно отмечать все нагрузки и основные показатели. Это позволяет не обманывать себя, объективно смотреть на результат и вносит в тренировочный процесс упорядоченность.

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной — единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

уровню сложности
оборудованию
группам мышц
виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Сочетание мышечных групп на тренировке.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы Сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу
. Таким образом, если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Другая схема распределения:
Тренировка 1. прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Внимание! Только в том случае, если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит , чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания : поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

жим лежа для грудных мышц;
тяга блока для мышц спины;
жим гантелей от плеч;
приседания;
подъем штанги на бицепс;
французский жим для проработки трицепсов;
скручивания для пресса;
подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков , поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

.
Тренировка мышц-антагонистов.
Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.

Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

Можно тренировать одну часть тела в день.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Тренировать одну часть тела каждый день вполне допустимо. Фактически, большинство фитнес-профессионалов посоветуют вам не прорабатывать одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд, особенно когда речь идет о силовых тренировках.

Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому работа над одной частью тела в день подпадает под это правило.Однако вы должны понимать, что практически невозможно проработать спину или грудь, не проработав руки, квадрицепсы и бедра, не проработав ягодичные и икры. Об этом важно помнить при установлении режима тренировок.

Tip

Нет ничего плохого в том, чтобы прорабатывать одну часть тела в день. Однако может быть более эффективным разработать тренировку, нацеленную на разные группы мышц в разные дни недели.

Подробнее: Что лучше прорабатывать спину бицепсами или трицепсами?

Рост и восстановление мышц

Силовой тренинг заставляет мышцы сокращаться под действием сопротивления, что приводит к повреждению мышечных волокон.Как и на любую другую травму, организм реагирует восстановлением поврежденной ткани. Однако вместо того, чтобы регенерировать его, как раньше, тело утолщает эти волокна, чтобы соответствовать требованиям возросшей рабочей нагрузки, тем самым увеличивая как силу, так и массу.

Утолщение мышечных волокон не происходит в одночасье. Для завершения этого процесса восстановления мышц требуется время. Продолжительность времени часто варьируется в зависимости от размера мышцы. Как правило, маленьким мышцам требуется меньше времени на восстановление, чем большим.На восстановление бицепса, трицепса и икры требуется около двух дней, тогда как для груди, спины и бедер требуется три дня.

Дизайн сплит-тренировок

Восстановление мышц — одна из основных причин, по которой большинство людей выбирают двухсторонний или трехсторонний сплит. Двусторонний сплит обычно прорабатывает верхнюю часть тела в первый день, а затем нижнюю часть тела во второй день, а третий день отводится для отдыха.

Трёхсторонний шпагат прорабатывает верхнюю часть тела с упражнениями на толкание в первый день, нижнюю часть тела во второй день и верхнюю часть тела с упражнениями на тягу в третий день.Четвертый день отведен под отдых. Упражнения на отжимание, как правило, сосредоточены на груди, плечах и трицепсах, в то время как упражнения на тягу больше сосредоточены на спине и бицепсах.

Подробнее: Ultimate Back & Shoulder Workouts

Одна часть тела в день

Если ваш план состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной части тела в день, вы смотрите на разделение на четыре части: грудь, спина, ноги и руки. Единственная разница в том, что вы посвящаете оружию один день.В этой ситуации вы можете изменить свой распорядок на толкание верхней части тела в первый день, тянущие упражнения на верхнюю часть тела во второй день, нижнюю часть тела на третий день и руки на четвертый день, оставив пятый день для отдыха. Это должно дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Следите за своим временем

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса в дополнение к минимум двум дням силовых тренировок.Разделение силовых тренировок так, чтобы каждый день прорабатывать одну часть тела, может добавить значительное количество времени к занятиям в тренажерном зале.

Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд

Мы все слышали правило, согласно которому вы должны подождать не менее 48 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц.

В силовой программе всего тела с тремя еженедельными тренировками эта рекомендация приводит к тому, что тренировки приходятся на чередующиеся дни, например, понедельник, среду и пятницу.

Это хорошее практическое правило, которому я рекомендую придерживаться в идеальном мире.

Но что, если вы живете не в идеальном мире?

Может быть, вы работаете в офисе по 12 часов, оставляя для тренажерного зала открытыми только выходные. Или, возможно, вы постоянно в пути по работе, что делает невозможным регулярные запланированные тренировки. Или вам удается подвезти вас со вторника по четверг, в то время как остальная часть недели посвящена заботе о ваших детях.

Какой бы ни была причина, ваш напряженный график вынуждает вас тренироваться в несколько дней подряд.Означает ли это, что вы не можете тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд?

Многие любители тренажерного зала считают, что подъемы спина к спине — пустая трата времени.

В конце концов, тренировка группы мышц до того, как она успеет восстановиться после предыдущей тренировки, останавливает прогресс. А восстановление мышц занимает около 48 часов после силовой тренировки.

По крайней мере, так принято традиционное мышление. Но так ли это на самом деле?

Подвергая сомнению правило 48 часов

Когда я тренировал юных хоккеистов в клубе, при планировании их сезонных силовых тренировок возникала дилемма.

Обычная неделя включает две игры между пятницей и воскресеньем. Если эти игры выпадут на пятницу и субботу, мы возьмем выходной в воскресенье и вернемся в спортзал в понедельник и среду. Там нет проблем. Подъем всего тела два раза в неделю в непоследовательные дни во время соревновательного сезона доказал, что мы снова и снова хорошо работаем.

Но если вторая игра проходила в воскресенье, то понедельник был нашим выходным днем. Это означало, что у меня остались две альтернативы. Либо поднимите один за другим во вторник и среду, либо полностью прекратите одно из двух занятий.

Зная, что подъем силы один раз в неделю уступает более частым тренировкам для увеличения силы, последнее никогда не было реальным вариантом. Итак, я решил, что мы будем тренироваться несколько дней подряд.

Что случилось?

Я ожидал снижения силы и объема подъема на второй тренировке (среда) из-за сохраняющейся усталости после тренировки во вторник. К моему удивлению, снижения производительности не произошло. Ребята становились сильнее. Были побиты личные рекорды. Несмотря на то, что некоторые игроки жаловались на боли в мышцах в начале тренировки в среду, казалось, что все это смылось, как только они забрались под штангу.

Именно тогда я понял, что вы, , можете тренировать одни и те же группы мышц несколько дней подряд и добиваться прогресса, даже несмотря на то, что это противоречит мудрости из учебников.

Посмотрите, как тренируются тяжелоатлеты-олимпийцы и гимнасты-мужчины. Это, пожалуй, самые сильные спортсмены на планете. Что они имеют общего? Ежедневные тренировки с отягощениями.

Посещение тренажерного зала в течение нескольких дней, кажется, не сдерживает этих парней. Во всяком случае, спортсмены-тяжелоатлеты и гимнасты преуспевают в ежедневной силовой работе, нацеленной на одни и те же группы мышц несколько дней подряд.

Позже я наткнулся на научное исследование, которое подтвердило то, чему я был свидетелем на практике. Я не нашел тонны исследований по этой теме, но несколько исследований, которые мне удалось найти, все пришли к одному и тому же выводу — подъемы в последовательные дни (~ 24 часа между сессиями) производили такую же адаптацию силы и размера, как отдых ~ 48 -72 часа между тренировками.

Конечно, ни одно из этих исследований не длилось более 12 недель, поэтому вполне вероятно, что различия в силе и гипертрофии между последовательными и непоследовательными тренировками проявятся в течение более длительного периода времени.Кроме того, все участники исследования были нетренированными или физически подготовленными людьми, а это означает, что эти результаты не обязательно применимы к спортивным группам высокого уровня.

Чтобы противостоять этому последнему пункту, исследование Зурдоса и других показало, что ежедневные приседания в 1ПМ в течение 37 последовательных дней приводили к значительному приросту силы у спортсменов-атлетов и тяжелоатлетов, что дает основания полагать, что тренировки спина к спине даже у высококвалифицированных людей.

Вывод?

Непредвиденный опыт в сочетании с ограниченными исследованиями по этой теме действительно позволяет предположить, что подъем спиной к спине не является катастрофической идеей, которой часто приписывают.Фактически, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, тренировки в течение нескольких дней, кажется, одинаково эффективны по сравнению с тренировками через день.

Как тренироваться спина к спине

Если работа / семейные обязанности ограничивают ваш график тренировок, это еще не конец света. Совершенно нормально тренировать одну и ту же группу мышц или выполнять одни и те же упражнения несколько дней подряд.

Просто обратите внимание, что вам нужно будет выработать толерантность к последовательным тренировкам. Поскольку ваше тело все еще не привыкло нагружать одни и те же группы мышц в течение 24 часов после предыдущей тренировки, ожидайте небольшого снижения производительности в первые пару раз, когда вы поднимаете упражнения в последующие дни.

Это кратковременное снижение силы ничем не отличается от того, что произошло бы, если бы вы предварительно истощили свои мышцы вспомогательными упражнениями перед основным упражнением. Например, люди, которые испытывают боль в коленях во время приседаний со штангой, часто могут безболезненно приседать, если сначала разогреют подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как разгибание спины или сгибание ног.

Выполнив несколько подходов прямой работы с подколенными сухожилиями, чтобы начать тренировку, а затем перейдя к приседаниям со штангой, ваши числа приседаний, вероятно, немного уменьшатся.Если вы обычно приседаете 255 на 5 повторений в свежем состоянии, ожидайте, что после разминки подколенных сухожилий вы наберете 235–245 повторений за 5 повторений.

То же самое и с подъемом на несколько дней подряд. Допустим, вы приседаете в первом занятии и становите тягу со штангой на втором занятии. Ваша становая тяга со штангой с трэп-перекладиной 3ПМ составляет 405 фунтов, но, поскольку вы приседали с большим весом накануне и все еще испытываете некоторую усталость, вы можете работать до 385 фунтов за 3 повторения сегодня.

Тем не менее, по мере того, как проходят недели, и ваше тело привыкает тренироваться несколько дней подряд, ваши веса будут увеличиваться.Через несколько недель у вас снова должно получиться 405 × 3. Со временем все уравняется.

Еще о чем нужно помнить при подъеме в последовательные дни? Держитесь подальше от тренировок до отказа.

Тренировка до отказа замедляет восстановление до 24-48 часов после тренировки, поэтому частое выполнение подходов до концентрического отказа приведет к снижению силы и объема на следующий день.

В конце концов, любой разумный план тренажерного зала приведет к прогрессу. Так увлекаться мелочами, что это мешает вам регулярно тренироваться, не будет.

Даже если ваша ситуация не идеальна, поход в спортзал три или четыре дня подряд все равно более эффективен, чем пропуск тренировок то тут, то там, потому что вам «не положено» заниматься в течение нескольких дней подряд.

Если сомневаетесь — меньше думайте, больше поднимайте.

Фото: июнь / iStock

Список литературы

ПОДРОБНЕЕ:

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Для получения ожидаемых результатов важно тренироваться с умом, а также дать вашему организму шанс на правильное восстановление.Правильное восстановление включает, помимо прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также для улучшения вашего состояния после каждой тренировки.

Общее правило, гласящее, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок. Время, необходимое между занятиями, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

Для похудания
Во время процесса похудания самое важное — как можно чаще проявлять активность, чтобы создать дефицит энергии, т. Е. Изо дня в день расходовать больше калорий, чем мы едим. В этом случае нет необходимости отдыхать в течение 24 часов между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы. Мы можем тренироваться 5-6 раз в неделю без каких-либо проблем, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и возможностям восстановления. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокая интенсивность) и более легкие занятия (умеренная интенсивность), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

Для максимальной силы (только для людей с опытом)
Сеанс максимальной силы обычно означает, что будут проработаны только несколько групп мышц, но с несколькими подходами по 3-5 повторений и тяжелыми весами. Этот тип тренировок создает большую нагрузку на мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Тем временем можно тренировать и другие мышцы. При этом я все же советую вам полностью отдыхать на один день каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.

Для набора мышечной массы
Тренировка для увеличения мышечной массы истощает тело так же, как и тренировка на максимальную силу, но в меньшей степени. Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье «Топ 5 для набора мышечной массы».

Следовательно, ко времени отдыха следует подходить с учетом всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер знает, как вас направить.

Ссылки
— Bishop PA et al. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Strength Cond Res. 22 (3): 1015-24.

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от «Я беру на себя ответственность». Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
Авторские права © Я беру на себя ответственность 2013

Подписаться на блог

Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

Перетренированность — почему меньше значит лучше

Часто бывает так, что когда кто-то впервые открывает для себя тренажерный зал и действительно начинает тренироваться, он часами тренируется, ударяя одну и ту же часть тела 3-4 раза в неделю, тренировка 7 дней в неделю.В этой статье будут рассмотрены причины перетренированности. Легко сказать: «Ваша тренировка длится слишком долго» или «Вы делаете слишком много подходов», но люди часто игнорируют этот совет. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы поймете, ПОЧЕМУ вы перетренировались, и внесете необходимые изменения в свой распорядок, чтобы начать набирать серьезные мышцы!

Что такое перетренированность?

Перетренированность возникает, когда вы слишком сильно толкаете свое тело и преодолеваете точку, от которой ваше тело может восстановиться.Чтобы добиться успеха, вы должны перегрузить мышцы, а затем дать достаточно времени для восстановления и роста, отдыхая. Перетренированность возникает, когда либо перегрузка слишком велика, либо период отдыха, или время восстановления, слишком мал.

Интенсивность тренировки и перетренированность

Теперь вы должны тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, чтобы перегрузить мышцы, что приведет к появлению крошечных разрывов в мышечных волокнах. После тренировки эти слезы начинают восстанавливаться, а затем снова становятся немного больше, чем раньше, когда ваше тело полностью восстановится после тренировки.

Тренировка со слишком низкой интенсивностью, например, недостаточное выполнение достаточного количества подходов или недостаточный вес, не приведет к эффективному разрушению мышечных волокон, что означает отсутствие роста, поскольку волокна не станут больше и сильнее, чем раньше, если они не были эффективно перегружены во время тренировки … Если мышцы могут легко переносить перемещаемый вес, им не нужно расти больше и сильнее … Значит, они не будут!

С другой стороны, тренировка со слишком высокой интенсивностью вызовет разрушение мышечных волокон после точки восстановления, то есть разрывы в мышцах будут более серьезными и потребуют дней отдыха или даже недель и месяцев отдыха. и терапия в некоторых более тяжелых случаях перетренированности.

Когда интенсивность тренировки слишком высока, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления. Перетренированность может произойти в результате тренировки группы мышц до того, как она успела полностью восстановиться после предыдущей тренировки, например, тренировки каждой части тела 2-3 раза в неделю … После того, как вы закончите тренировку, мышцы, которые вы проработали, обычно куда-то уходят. между 24-48 часами на восстановление после тренировки. Рост происходит только ПОСЛЕ этого периода восстановления, поэтому, например, тренировка рук в понедельник и снова в среду не рекомендуется, поскольку, хотя вы можете чувствовать себя хорошо и готовы тренировать их снова, и любая болезненность от предыдущего тренировка, возможно, и закончилась, в действительности мышцы только что вошли в окно времени, в течение которого произойдет какой-либо рост, и повторная работа тех же мышц снова сломает их и предотвратит любой рост.

Меньше значит больше.

Многие люди думают, что чем больше, тем лучше, но при наборе мышечной массы этого не происходит. Чтобы разбить это на части и сделать его немного проще для понимания, представьте, как вырыть яму, время, которое вы проводите в тренажерном зале, эквивалентно рытью ямы, а время, необходимое вашему телу для восстановления после тренировки, — это то, сколько времени это займет. повторное заполнение ямы и нагромождение грязи поверх ямы — это рост мышц. Таким образом, вы можете насыпать лишнюю грязь ТОЛЬКО после того, как отверстие будет повторно заполнено, что требует времени! Если вы выкопаете слишком глубокую яму, на ее повторное заполнение уйдет слишком много времени… и не будет времени, чтобы положить сверху лишнюю грязь… это означает отсутствие роста мышц !! Тренировка части тела 2 дня подряд будет равносильна выкапыванию одной ямы, а затем продолжению копания той же ямы еще глубже на следующий день … у вас никогда не будет возможности насыпать грязь сверху, что означает, что вы никогда не получите ее. тренировка мышц вот так….Фактически, вы двигаетесь назад, вы, вероятно, будете терять мышцы и почти наверняка перетренируетесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Ключ в том, чтобы найти баланс между тренировками с достаточно высокой интенсивностью, чтобы разрушить мышечные волокна без такой большой тренировки, чтобы ваше тело не могло восстановиться после тренировки. Это будет варьироваться от человека к человеку, и не существует точного метода тренировок, который гарантировал бы наилучшие результаты для всех, вы должны найти то, что работает для вашего собственного тела.

Я часто вижу людей, которые спрашивают, сколько подходов им следует выполнить для каждой группы мышц, и хотя каждый человек индивидуален и нет точных цифр, которые подойдут для всех, я могу дать рекомендуемый диапазон подходов для каждой группы мышц, это нацелено на тех, кто которые тренируются для набора мышечной массы и имеют за плечами некоторую базовую подготовку, желательно хотя бы какую-то программу для новичков в течение 10 недель или около того.

Очевидно, что большие группы мышц, такие как спина и ноги, можно тренировать с большим количеством подходов, чем меньшие группы мышц, такие как бицепсы, которые могут получить интенсивную тренировку всего за несколько упражнений.Еще одна распространенная ошибка перетренированности — это удары по бицепсам в слишком большом количестве подходов. Вы можете зайти почти в любой тренажерный зал и обнаружить, что кто-то делает 20 с лишним подходов на бицепс, находясь под неправильным представлением, что «чем больше, тем лучше».

Рекомендуемые подходы в неделю для каждой группы мышц

Диапазон повторений для наращивания мышц составляет 6-12 повторений в подходе, и вы должны поднимать вес, с которым вы изо всех сил пытаетесь выполнить последнюю пару повторений в каждом подходе в хорошей форме. Как только вы достигнете своего диапазона повторений с хорошей техникой, пора увеличивать вес.Важно, чтобы люди младше 18 лет не поднимали тяжелые веса и / или не использовали малый диапазон повторений. Если вам меньше 18 лет и вам нужен совет по тренировкам, посетите форум Muscle and Strength, где вы можете найти статьи и упражнения, специально предназначенные для тренеров-подростков.

Указанные числа не включают комплекты для разминки. (Разогревающие подходы всегда должны выполняться в первую очередь, обычно один подход с очень легким весом и один подход примерно на 50% от вашего тренировочного веса, а также растяжки.)

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее, чем другие группы мышц, и их можно тренировать дважды в неделю, но, опять же, эффективность тренировки их один или два раза в неделю будет варьироваться от человека к человеку.Цифры, перечисленные выше, являются всего лишь общим планом для тех, кто не понимает, сколько подходов может выполнять каждая группа мышц, или, действительно, чтобы подчеркнуть, что некоторые люди могут перетренировать определенную группу мышц, если они не видят результатов. Я не говорю, что каждый должен каким-либо образом придерживаться этих диапазонов, если вы обнаружите, что 15 подходов на трицепс наиболее эффективны для вас и обеспечивают наилучшие результаты, тогда придерживайтесь их! Однако большинство естественных тренеров обнаружат, что наиболее эффективное количество подходов для выполнения во время тренировки будет в указанных выше диапазонах.

Как я только что объяснил, отдых важен, и вам нужно максимум 3-4 упражнения на группу мышц за тренировку, теперь идеальный отдых между подходами составляет 60-90 секунд и 2-3 минуты между каждым упражнением. Если вы сделаете математику, то эти цифры должны означать, что ваша тренировка легко завершится в течение часа, возможно, если вы тренируете 2 группы мышц, а затем также пресс, она может длиться немного дольше, но никогда не должна быть больше 90 минут, так как это снова перетренированность. .

Не считая разминок и растяжек, я бы посоветовал сократить время тренировки менее 60 минут, по истечении этого времени ваше тело начинает расщеплять собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве топлива.Это связано с гормоном стресса под названием кортизол, который выделяется в больших количествах после того, как вы потратили столько времени на тренировку.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Процедура наращивания мышц

Теперь, когда я рассказал вам, как избежать перетренированности и, что более важно, причины, по которым вы должны избегать перетренированности, я покажу вам пример программы тренировки для наращивания мышечной массы, которую я создал.Упражнение рассчитано на 4 дня и следует всем вышеперечисленным рекомендациям, вы никогда не должны тренироваться дольше 60 минут, используя этот распорядок:

Другие тренировки перечислены в разделе тренировок. Вы можете найти мой полный 4-дневный план наращивания сплит-мышц здесь.

Понедельник — грудь и трицепсы

Примечания: Чередуйте DB и Barbell в упражнениях для жима лежа на наклонной скамье. Чередуйте плоскую скамью и наклонные штанги DB. Суперсет: жим ГД с мухами ГД.

Вторник — ноги

Примечания: Суперсет жима ногами с разгибанием ног.Тройной дроп-сет на тренажере для сгибания ног.

Четверг — Плечи

Примечания: Военный жим перед головой, используйте полный диапазон движений прямо перед плечами. Олимпийские шраги со штангой в суперсете и шраги с пластиной по 10 повторений в каждых 3 подхода.

Пятница — Спина и бицепсы

Примечания: Попробуйте негативы, если у вас нет корректора или вспомогательного аппарата для подтягивания. Дропсет: тяги вниз

Полная тренировка здесь: 4-дневная программа Шона для наращивания мышечной массы.

Так что не забывайте усердно тренироваться, но качество ваших тренировок, а не количество, которое принесет вам наилучшие результаты.

плюсов и минусов тренировки одной части тела в день • Кат. Фридрих

При таком большом количестве способов структурировать силовую тренировку есть подход, который работает для всех. Некоторые люди прорабатывают все свое тело в течение одного сеанса, а затем ждут 2-3 дня, прежде чем выполнять еще одну общую тренировку. Другие любители фитнеса используют раздельный режим, двухдневный, трехдневный или даже четырехдневный распорядок.

Еще один подход — прорабатывать одну часть тела в день, посвящая одно занятие упражнениям, которые тренируют определенную группу мышц.Когда вы делаете это, вы, по сути, прорабатываете каждую группу мышц каждые 5-7 дней, предполагая, что вы выделяете себе день или два в неделю. Каковы плюсы и минусы использования одной части тела в день для тренировок?

Преимущества тренировки одной части тела в день

Проработка одной группы мышц за тренировку дает вам возможность по-настоящему сосредоточиться на этой группе мышц и придать ей объем и интенсивность, необходимые для роста. Одно предостережение: когда вы каждый раз тренируете все свое тело, у вас может не хватить времени или энергии для максимальной стимуляции каждой группы мышц.Некоторые мышцы могут сокращаться. Убедитесь, что вы настроены интенсивно сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке. Если вы это сделаете, тренировка одной группы мышц за сеанс сэкономит время, потому что у вас еще есть время, чтобы вписаться в кардио-сеанс.

Вы можете задаться вопросом, жертвуете ли вы приростом силы, когда прорабатываете каждую группу мышц только раз в неделю. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины с участием пожилых людей, показало, что вы МОЖЕТЕ добиться значительного увеличения силы, тренируясь только один раз в неделю.Как говорят некоторые эксперты по фитнесу, возможно, вам не нужно тренировать мышцы так часто, как вы думаете.

Минусы работы одной мышечной группы за сеанс

Сосредоточение внимания на одной группе мышц за тренировку также имеет некоторые недостатки. Во-первых, тренировка отдельных частей тела за раз не имитирует функциональные движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Мышцы предназначены для совместной работы при выполнении определенного движения. Например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы задействуете мышцы кора, спины и верхней части тела.Тренировка одной группы мышц за раз не так эффективно тренирует мышцы работать вместе, чтобы выполнять движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Таким образом, такой подход в меньшей степени способствует развитию ваших функциональных навыков.

Работа над одной группой мышц за раз также сжигает меньше калорий, чем тренировка всего тела, когда вы выполняете больше сложных движений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Именно этот тип тренировок также способствует максимальному высвобождению анаболических гормонов. В дни, когда вы тренируете небольшие группы мышц, такие как бицепс, вы не сжигаете много калорий и не увеличиваете выработку гормона роста и других анаболических гормонов.

Проработка одной группы мышц за тренировку — это интенсивный процесс, потому что вы действительно нагружаете мышцы большим объемом и интенсивностью. Это и хорошо, и плохо. Вы можете найти интенсивность и объем слишком утомительными или предпочтете нарушить монотонность, проработав различные группы мышц, тренируя все свое тело за одно занятие.

Хотя вы можете набрать мышечную массу, используя подход к тренировкам один раз в неделю, до сих пор неясно, насколько это эффективно, как тренировки чаще одного раза в неделю.В одном исследовании группа мужчин прорабатывала различные группы мышц один раз в неделю, в то время как другая группа выполняла аналогичный объем, разделенный на три еженедельных занятия. Через три месяца мужчины, которые тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, набрали 5 фунтов, в то время как группа сплит-тренировок набрала 9 фунтов.

Советы по тренировке одной части тела в неделю

Если вы придерживаетесь подхода к еженедельной тренировке одной группы мышц, убедитесь, что вы физически и морально подготовлены, чтобы придать тренировке необходимый объем и интенсивность, чтобы оправдать тренировку только один раз в неделю.Если у вас неоптимальная тренировка, вам придется подождать неделю, чтобы снова проработать эту группу мышц. Если у вас слишком много «свободных» дней, вы не добьетесь прогресса из-за низкой частоты тренировок. Если вы собираетесь тренировать какую-либо часть тела только раз в 5-7 дней, вы должны тренировать ее целенаправленно и интенсивно.

Итог

Вы можете наращивать силу и размер, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю, но вам придется задействовать те мышцы, над которыми вы много работаете. Это удобный способ тренировки, но не тот, который обязательно подходит всем.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю, подход, посвященный частям тела в день, вам явно не подойдет. Если вам нравится идея сплита, в этом случае вы можете выбрать двухдневный сплит, при котором вы прорабатываете верхнюю часть тела во время одной тренировки и нижнюю часть тела в другой. Вы также можете разделить группы мышц и сделать трех- или четырехдневный сплит. Некоторые люди делают «толкай-толкай», выполняя тянущие упражнения за одно занятие, а толкающие — за другое.

Если ваша цель состоит в максимальном сжигании калорий по мере того, как вы становитесь сильнее, или в улучшении функциональной силы, лучше всего подойдет силовая тренировка всего тела каждый раз, когда вы тренируетесь с большим количеством интегративных движений.

Имейте в виду, что вы МОЖЕТЕ нарастить силу и увеличить размер мышц, тренируя одну часть тела в день, но это не значит, что это ОПТИМАЛЬНО для наращивания силы и размера. Некоторые исследования показывают, что более частые тренировки приводят к большему приросту силы и размеров. Если тренировка одной группы мышц лучше всего подходит для вашего расписания, убедитесь, что вы много работаете во время тренировки и получаете достаточно белка. Вы также можете использовать одну часть тела в день, тренируясь, как способ преодолеть плато и «перемешать вещи».”

Тренировка одной части тела в день — это один из подходов, который может не только привести к успеху, но и помочь преодолеть плато. Разве не приятно знать, что у вас так много вариантов?

Артикул:

Британский журнал спортивной медицины. 2007 Янв; 41 (1): 19 & ndash; 22.

Наука о боли. «Частота силовых тренировок»

MH Spotlight «Внутри мышечных лабораторий»

Статьи по теме от Cathe:

Прибавляет ли порядок упражнений ударную нагрузку?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich

DVD-диски с тренировками Cross Train Xpress

Стоит ли делать две тренировки в день?

Фитнес играет в жизни людей разную роль.Он имеет уникальную ценность и место для всех нас. Мы все просто пытаемся заставить его работать в соответствии с нашим образом жизни и использовать его наилучшим образом, который нам подходит.

Некоторым достаточно легких упражнений 2-3 раза в неделю. Что касается других, им нравится ходить в тренажерный зал почти каждый день. А некоторые любят тренироваться как можно больше. Объем тренировок уникален для всех нас. Но как насчет тренировок дважды в день?

Может быть много причин для того, чтобы задать этот вопрос. Если кто-то стремится к прогрессу в нескольких областях и хочет дать себе лучший шанс.Если чей-то образ жизни означает, что у него мало свободного времени, и он хочет максимально использовать возможности, которые у него есть. Если кому-то просто так нравится чувство, которое приносит ему упражнение, он хочет делать это настолько сильно, насколько это возможно.

Но это действительно много. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок дважды в день.

Почему вы хотите тренироваться дважды в день?

Для некоторых идея выполнять несколько видов упражнений просто сногсшибательна.На первый взгляд это звучит чрезмерно. Для большинства из нас время, энергия и рабочая нагрузка означают, что фитнесу может быть трудно приспособиться. Баланс работа / жизнь / фитнес не подходит для двухдневных тренировок. Но есть несколько причин, по которым вы можете тренироваться дважды в день.

Вы слишком заняты. Хорошо, это звучит безумно, но для некоторых людей выполнение двух упражнений за один день — это способ быть более эффективным. Если ваш образ жизни означает, что вам трудно провести час в тренажерном зале и провести полноценную тренировку, возможно, вам стоит разделить день на два периода: полчаса утром и полчаса вечером.Или, возможно, ваша работа заставляет вас вести сидячий образ жизни в течение многих часов в течение дня, поэтому вы предпочитаете заниматься силовыми тренировками утром, а затем кардио вечером, потому что в остальном вы мало двигаетесь. Именно эти мелкие нюансы означают, что вы хотите тренироваться чаще, чем один раз в день.

Вы работаете над разными видами фитнеса. У вас могут быть разные и многочисленные фитнес-цели на ходу одновременно. Возможно, вы хотите, чтобы стал сильнее, , улучшил сердечно-сосудистую систему, и развил гибкость.В этом случае ваша первая тренировка может быть силовой тренировкой, а вторая — бегом или уроком восстанавливающей йоги.

Каковы правила выполнения двух тренировок в день?

Как и в большинстве случаев в фитнесе, золотого правила не существует. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. То, что один человек находит утомительным, другой может находить воодушевляющим. Ваш текущий уровень физической подготовки также играет огромную роль в этом. Главное — прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, потому что это ваш самый ценный источник информации.

Учитывать тренировочный объем и интенсивность

Это не так просто, как выполнить одну или две тренировки. Все сводится ко времени. Например, если вы проводите два занятия по 30 минут и распределяете их на весь день, это не более чем одночасовое занятие. Объем тренировки лучше описать общим временем, затраченным на выполнение интенсивных упражнений. Мы говорим «интенсивные», потому что упражнения бывают самых разных форм, например, ходьба или растяжка. Но мы уделяем этим вещам меньше внимания, потому что мы можем не делать их в тренажерном зале или не использовать тренировочное снаряжение для их выполнения.Все сводится к тому, как себя чувствует ваше тело.

Разберитесь, нужен ли вам отдых

Самое важное, о чем нужно помнить, — это время восстановления. Для определенных типов тренировок вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. При наращивании мышц очень важно дать мышечным группам , над которыми вы работали, достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления. Выполнение двух интенсивных тренировок, каждая по часу, нацеленных на одну и ту же группу мышц два раза в день, вероятно, не так хорошо для вас. Поднятие тяжестей — это то, от чего нам нужно восстанавливаться.Но вы можете захотеть побегать днем после тренировки верхней части тела. Опять же, все сводится к тому, как себя чувствует ваше тело.

Подумайте о частоте

Частота также является важным фактором и связана с важностью времени восстановления. В один день вы можете дважды потренироваться, потому что у вас есть время и настроение. Тогда вы можете не тренироваться в течение следующих двух дней. Частота ваших тренировок будет определять, готово ли ваше тело к тренировкам дважды в день.Как вы уже догадались, все зависит от того, как себя чувствует ваше тело.

Могу ли я бегать дважды в день?

Ваше тело должно восстанавливаться между пробежками. Работа с большими объемами может со временем сократить диапазон движений и вызвать проблемы с гибкостью. Это также может вызвать раздражение суставов, если у вас недостаточно мышц, чтобы выдержать удар. Если вы немного новичок, вам понадобится гораздо больше восстановления, чем опытному профессионалу. Все это необходимо учитывать, когда вы думаете о беге каждый день.Это также зависит от дистанции и интенсивности каждого бега. Для большинства из нас достаточно одного раза. Для других они могут без проблем бегать на работу и с работы каждый день. Забота о своем теле — это ответ на вопрос, можете ли вы, что может выражаться в силовых тренировках, тренировках на гибкость и подвижность, а также в отдыхе.

Могу ли я поднимать тяжести дважды в день?

Силовые тренировки и поднятие тяжестей , вероятно, те виды тренировок, с которыми вам нужно быть особенно осторожными, чтобы не переусердствовать.Потому что весь прогресс во времени восстановления. Если вы не позволяете мышцам восстановиться после тренировки, вы невероятно рискуете получить травму.

Однако некоторые профессионалы и спортсмены могут применять двухдневные тренировки к своему режиму, чтобы максимизировать тренировку и проработать отдельные группы мышц. Самое важное — знать, какие упражнения задействуют какие мышцы, чтобы гарантировать каждой группе необходимый отдых.

Для большинства из нас поднимать тяжести дважды в день, каждый день, — не лучшая идея.Иногда это могло быть проще. Но убедитесь, что вы внимательны и получаете достаточно времени для восстановления.

Могу ли я выполнять HIIT, интервальные тренировки или схемы два раза в день?

Этот стиль тренировки часто совпадает с несколькими видами фитнеса. Это дает возможность вашей сердечно-сосудистой системе, а также проверяет вашу мышечную выносливость и, возможно, силу. Каждое занятие или тренировка также могут быть разными. По этим причинам сложнее дать двухдневным тренировкам такого типа большие пальцы вверх или вниз.

Вам не нужно столько времени на восстановление для тренировки сердечно-сосудистой системы или мышечной выносливости, но оно вам все равно понадобится. Если у вас болит, вы знаете, что у вас была тяжелая тренировка и что ваше тело может сделать перерыв. Если вы чувствуете, что полны энергии и готовы пойти снова, то, вероятно, сможете. Все сводится к правилу интуиции.

Однако исследования показывают, что упражнения HIIT, которые являются высокоинтенсивными, не должны выполняться чаще одного раза в неделю. Вашему организму нужно больше времени, чтобы восстановиться после более интенсивных тренировок.

Так что независимо от того, любите ли вы два раза в день или вам достаточно одного раза, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к тому, чего хочет ваше тело. Найдите время, чтобы понять, когда вам нужно расслабиться, а когда — усердно.

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае с большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства людей, большинства случаев правильный порядок упражнений можно описать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны быть выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
Комплексные упражнения следует выполнять перед изолирующими упражнениями.
Примеры: Жим лежа перед махом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног.Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере. Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом … эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей. Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, что более одной большой группы мышц тренируются на одной тренировке?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться большинством случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения на каждой тренировке, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Для набора мышечной массы

Для похудения

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Послесловие

Двухдневный сплит. Какие группы мышц тренировать в один день

Верх-низ

​Объединение спины и ног

Вывод

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы следует тренировать вместе

Какие группы мышц можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе?

Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

Какие мышцы можно тренировать в один день. Для набора мышечной массы

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Видео Как часто можно качать мышечную группу?

Какие мышцы можно накачать гантелями. Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Порядок проработки

Физические возможности

Бьем на дни

Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:

Альтернативное распределение:

Есть ли разница, какие мышцы тренировать вместе

Оцени инстаграм

irongenerationru

Виды совмещения

Схемы тренировок с учетом главных правил сочетания.

Итог

Грудь, плечи и трицепсы

Строим программу на основе опыта

Как лучше разбить тренировки по группам мышц. Правильное составление программы тренировок

Какие мышцы тренировать вместе?

Как прорабатывать

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Базовая тренировочная программа

Первый день – упражнения на грудь и трицепс

Второй день – мышцы ног

Третий день – кардионагрузки

Четвертый день – мышцы спины, пресса, плечи, трапеции

Пятый день – отдых или кардиотренировки

Шестой день – мышцы спины и бицепсы

День отдыха

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

Выполнение упражнений дома: действуйте!

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Основные принципы правильной программы тренировок

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Как понять, что программа составлена правильно?

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе. Какие мышцы следует тренировать вместе?

Какие группы мышц тренировать вместе девушкам. Для похудения

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Главные правила совмещения

Какие группы мышц тренировать в один день. 4 основных схемы тренировок

Тяни-толкай-ноги программа

Видео Какие мышцы тренировать вместе ? СОЧЕТАНИЯ МЫШЦ ! VOD

Какие мышцы тренировать вместе девушке. Какие мышцы надо качать вместе

Какие группы мышц работают при отжимании от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие группы мышц качаются при отжимании. В чём польза отжиманий?

Хорошо ли тренировать одну часть тела в день?

Tip

Рост и восстановление мышц

Дизайн сплит-тренировок

Одна часть тела в день

Следите за своим временем

Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд

Подвергая сомнению правило 48 часов

Как тренироваться спина к спине

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Подписаться на блог

Объединение спины и ног