Питание на сухую мышечную массу: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

06.04.1979 0 Питание

Содержание

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!


Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

  1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
  1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

  • мясо птицы;
  • рыба;
  • красное мясо;
  • яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

  • первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
  • обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
  • полдник – молочные продукты;
  • ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

  • улучшение кровообращения и метаболизма;
  • ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
  • улучшение питания мышечных тканей;
  • ментальная разгрузка;
  • разнообразие процесса.

Недостатки:

  • чрезмерные нагрузки на ноги;
  • большое количество затрачиваемых калорий;
  • возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

  1. 10 минут разминка.
  2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
  3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
  4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
  5. Растяжка 10 минут.

Среда

  1. Растяжка.
  2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
  3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
  4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
  5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
  6. Заминка.

Пятница.

  1. Разминка.
  2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
  4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
  5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

  • утром протеины и витаминные комплексы;
  • перед тренировкой креатин;
  • перед и после тренировки аминокислоты;
  • после тренировки протеин;
  • на ужин протеин;
  • на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Стратегия эффективного набора массы тела

декабря 1. 2020

Хотите нарастить мышцы, не набирая много жира? Вам нужен набор сухой мышечной массы.

Чтобы достичь цели по увеличению мышечной массы, необходимо потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму в день. Этот процесс называется набором массы. Хорошее время для набора массы — это когда вы сократили процент жира в организме до относительно низкого и хотите нарастить больше мышц. Вероятно, вы много работали, чтобы стать стройными и подтянутыми, поэтому последнее, чего вы хотите,  это набрать ненужный жир.

Зачем набирать сухую массу?

Один из самых эффективных способов набрать массу — это набор сухой массы. В отличие от типичного набора массы, набор сухой массы — как следует из названия — ориентирован на то, чтобы оставаться относительно стройными при наборе массы.

Чтобы достичь этого, вам нужно контролировать свой избыток калорий, потому что лишние калории приведут к тому, что вы наберете больше жира, чем мышц. Это главное, что отделяет его от обычного набора массы, когда вы просто съедаете как можно больше калорий. Тем не менее, набор сухой массы не менее эффективен для набора мышечной массы.

Ваше тело может нарастить лишь определенное количество мышц за определенный период времени. Сколько — зависит от того, на каком этапе вы находитесь. Новички могут набрать несколько килограммов за короткое время, однако чем более вы продвинутые, тем медленнее будет рост.


Какое выстроить питание для набора сухой массы тела?

Начните с добавления к суточному потреблению калорий от 250 до 400 калорий. Это зависит от того, сколько вы двигаетесь и как долго вы тренируетесь.

Если вы заметили, что довольно быстро набрали жир или что вес совсем не увеличивается, не бойтесь корректировать потребление калорий.

Отслеживайте свой прогресс на этом пути. Так вы узнаете, двигаетесь ли вы в правильном направлении и эффективно ли ваше питание для набора сухой массы. Попробуйте взвешиваться по утрам и время от времени проводите тест на процентное содержание жира с помощью 

измерителя процента жира. И не забывайте делать фотографии. Ваш вес не является универсальным признаком вашей трансформации. Прогресс в фотографиях — это, вероятно, лучший способ увидеть, насколько вы меняетесь.

У вас проблемы с набором веса? Попробуйте сочетать калории в напитках одновременно с правильным питанием.  Например, это могут быть фруктовые соки, цельное молоко или, если вы относитесь к набору массы действительно серьезно, попробуйте Massive Gainer от Body&Fit.

Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.

Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

Спортивное питание и режим

В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.

Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?

  • Протеин.Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
  • BCAA.Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
  • Гейнер.Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
  • Креатин.Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
  • Глютамин.Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
  • Тестостероновые бустеры.Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.

Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.


Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения: 

  1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
  2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
  3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу. 

Сухая масса тела vs мышечная масса 

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

В неё входят: 

  • органы;
  • кожа;
  • кости;
  • вода; 
  • мышечная масса. 

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую. 

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела. 

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д. 

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин. 

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы: 

  1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
  2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц. 

Измерение сухой массы тела и мышечной массы 

Анализ состава тела с использованием InBody 

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение? 

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать. 

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела: 

  • непереваренная еда или напитки;
  • задержка воды из-за гликогена; 
  • задержка воды из-за натрия;
  • увеличение жира в организме за счёт избытка калорий. 

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу. 

Эти методы включают: 

  • калипер;
  • гидростатическое взвешивание;
  • воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела. 

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

  1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
  2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела. 
  3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира. 

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Питание для набора сухой мышечной массы

Дата публикации: 18 июля 2019 г.

Просмотров: 1814

Для набора сухой мышечной массы необходимо в первую очередь уделить внимание своему рациону. Не стоить путать диету для сжигания жира с питанием для сушки, последнее во многом схоже с рационом для набора массы, но исключает отдельные виды продуктов. Ежедневные приемы пищи также будут состоять из белков из мяса и рыбы, овощей, сложных углеводов. Исключить необходимо молочные продукты, фрукты, макароны и обработанный рис, так как все это провоцирует задержку воды в организме. Мы поможем разобраться, из чего состоит питание для набора сухой мышечной массы, и расскажем, какие правила следует соблюдать.

Основы

Многие слышали о том, что при наборе массы можно якобы есть все, что душа пожелает, единственное условие – соблюдать БЖУ. Приводят обычно такие цифры на килограмм веса:

  • протеин – 1,5 г;
  • жиры – 1,2 г;
  • углеводы – 4-5 г.

Дело в том, что те, кому удается набирать мышечную массу таким образом, либо обладают особенным метаболизмом, не отращивая жировую прослойку, либо принимают вспомогательные вещества (анаболические стероиды), помогающие быстро и эффективно набирать массу. Если вы не относитесь к первой группе, то такой метод не сработает. Используйте стандартную диету для набора мышечной массы, включите в нее полезные продукты и минимизируйте содержание полуфабрикатов и фаст-фуда.

Источники углеводов:

  • цельнозерновые макароны и гречневая лапша;
  • бездрожжевой хлеб;
  • крупы: перловка, овсянка, гречка, коричневый рис, булгур;
  • фрукты.

Последний пункт не должен преобладать, отведите для фруктов не более двадцати процентов от общей нормы углеводов. Что касается простых углеводов и сахара, то их не обязательно полностью исключать, регулируйте их количество в рационе, исходя из текущей формы. Для набора сухой мышечной массы старайтесь не злоупотреблять ими, можно использовать для восстановления после тренировки или получения энергии до занятия.

Следите за уровнем протеина, ведь он играет крайне важную роль в моделировании тела и снабжении организма белком. Можно использовать сывороточный протеин, но предпочтительнее получать необходимое из натуральных продуктов. Для тех, кто предпочитает растительную диету, – белок в достаточных количествах содержится в сое и бобовых.

Белки можно разделить на две группы: быстроусвояемые (мясо, рыба, яйца) и долгоиграющие (творог, сыр, сывороточный протеин). Вторые актуальны после тренировок для восстановления. Использование сывороточного протеина для набора сухой мышечной массы актуально, если за день вы не успеваете употребить норму белка и необходимо восполнить упущение. Еще один плюс – экономия, примерно на 20% снижается стоимость рациона, если использовать добавку, но она не подойдет в качестве замены обычных продуктов.

Питайтесь дробно, делайте перерывы в 2-3 часа между приемами пищи, так вы не будете ощущать тяжести, а организм получит нужные вещества своевременно.

Сухой набор массы

После освещения общих рекомендаций перейдем к конкретным советам о том, как набрать сухую мышечную массу правильно (более подробно тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39331). Суть этого метода заключается в сжигании части имеющегося жира и придании мышцам большей рельефности.

Мы не зря так много говорили выше о питании, потому что это ключевой момент для набора массы. Нужно исключить из рациона максимум жирных продуктов, снизить количество употребляемых простых углеводов. В такой ситуации организм начнет сжигать имеющиеся жировые клетки вследствие дефицита калорий. Оптимальное количество приемов пищи для получения сухих мышц – от 5 до 6 раз в день. Кушайте углеводы, приведенные в списке в начале статьи, а сладостей и выпечки желательно избегать.

Мы подготовили примерное меню для набора массы на сушке:

  1. Завтрак: любая крупа из списка без специй, сваренная на воде, стакан молока низкой жирности, 3 яйца (без двух желтков), кусок цельнозернового хлеба.
  2. Перекус: один банан, нежирный творог.
  3. Обед: куриная грудка на пару, лапша соба и овощи (все по 100 г), 2 хлебца.
  4. Перекус: филе нежирной морской рыбы и овощи (по 100 г).
  5. Ужин: гречка (50 г) и запеченное мясо (100 г), зеленые овощи.

Правила набора сухой мышечной массы

Кроме внимательного отношения к диете для набора сухой мышечной массы, следуйте некоторым правилам относительно периодов сушки:

  • Первая неделя: до 6 приемов пищи, включающих мясо, рыбу, овощи и зелень, несладкие фрукты, льняное масло.
  • Вторая неделя: до 6 приемов пищи, крупы можно есть до 13:00
  • Третья неделя: можно увеличить частоту приемов пищи, нет ограничений по разрешенным продуктам.
  • Четвертая неделя: не более 100 г круп в день, избегайте корнеплодов.
  • Пятая неделя: крупы замените молочными продуктами с низкой жирностью и яйцами.
  • Шестая неделя: уберите молочку из рациона.
  • Седьмая неделя: рыба и морепродукты, овощи и зелень.

После начинайте постепенно возвращать фрукты и молочную продукцию, переходя к привычному меню.

Добавки во время сухого набора массы

Сухая мышечная масса – это мечта многочисленных спортсменов, кроме питания можно повлиять на организм дополнительно, используя проверенные добавки.

  1. Сывороточный протеин – можно использовать до или после тренировки для восстановления и получения нормы белка.
  2. Казеин – избавляет от ощущения голода, насыщен аминокислотами.
  3. Креатин – повышает силу и выносливость во время тренировок.
  4. BCAA – аминокислоты, работающие с мышечными тканями.
  5. Витамины и минералы – для правильной работы организма и повышения иммунитета.

Говоря о том, как набрать сухие мышцы, нельзя не упомянуть еще три важных аспекта. Полноценный отдых и сон, отсутствие стресса и переутомления, а также достаточное употребление чистой воды без добавок.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО
Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета , неважно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1


Вам нужно есть больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, в названии которого есть слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у книги есть две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Двиг. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2


Еда должна быть лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

80% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте 10% цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов на выгорание из-за диеты.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордиты.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители перекачивают обработанные пищевые продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3


Макроэлементы (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. По нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Итак, белок выполняет тройную задачу: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4


Микроэлементы тоже имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем сложнее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как зерна (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5


Для больших мышц, поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете нарастить свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6


Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально более крупным мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7


Потратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

Принцип № 8


Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сжигаете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!

ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

  • Добавьте часы и интенсивность.
    Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
    • Оцените количество калорий за день.
      Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
      • Найдите свои потребности в белке.
        Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
        • Распределите жирные калории.
          Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
          • Определите свои углеводы.
            Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

            Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана питания для сухой мышечной массы . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            4-недельный план похудания

            Не заблуждайтесь, не случайно первые три буквы слова «диета» указывают на то, насколько неприятным может быть этот процесс. Постоянный голод, необходимость отказаться от сытных углеводов в пользу овощей, есть небольшие порции безвкусной еды. Тем не менее, чтобы стать по-настоящему стройным — такой формы, при которой вы с нетерпением будете снимать футболку, — не обязательно означать полное самопожертвование ради шести кубиков.Составив правильный план питания, вы наберете мышечную массу всего за четыре недели.

            Помните: вам не обязательно постоянно испытывать дефицит калорий, чтобы избавиться от жира. Верно. Фактически, переход от дефицита — когда количество калорий ограничено — к диете, в которой калории немного превышают дефицит, может дать более четкую форму мышц.

            Как так? Во-первых, соблюдение низкокалорийной диеты может иметь неприятные последствия. Организм приспосабливается к ограничению калорий — меньше есть — за счет замедления своего механизма сжигания калорий, называемого метаболизмом.Во-вторых, низкокалорийные диеты иногда ставят под угрозу анаболизм или вашу способность поддерживать мышечную массу.

            Таким образом, идеальный план питания включает в себя оба атрибута: низкокалорийную диету в сочетании с очень коротким периодом, когда вам разрешают есть! Эй, разрезать стало немного легче и приятнее.

            Вот основные моменты четырехнедельной диеты:

            • Чтобы создать дефицит или дефицит общего количества калорий, вы будете придерживаться низкокалорийной низкоуглеводной диеты в течение первых трех тренировочных дней.Назовем эту диету А.
              • .
            • В те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями и сжигаете меньше калорий, вы уменьшите количество калорий за счет дальнейшего сокращения количества углеводов. Этот план питания будет называться Диета Б.
            • Каждый четвертый тренировочный день вы меняете этот процесс и увеличиваете потребление углеводов. Этот план питания с более высоким содержанием углеводов и калорий будет являться диетой C. Диета C даст вашему организму топливо, необходимое для того, чтобы избежать замедления метаболизма, связанного с диетой. И это обеспечит ваши мышцы энергией, необходимой для поддержания массы.Это то, что мы ищем для создания изящного и четкого образа — чтобы способствовать устойчивому снижению уровня жира в организме при сохранении с трудом заработанных мышц.

            Какая диета для наращивания мышечной массы самая лучшая?

            Чистое наращивание или грязное наращивание: что лучше всего для увеличения размера мышц и набора серьезных фунтов в этот сезон набора массы? Чтобы разрешить спор раз и навсегда, мы сопоставили эти два разных метода увеличения массы тела, чтобы увидеть, какой из них окажется лучше.

            Узнайте разницу между ними, плюсы и минусы обоих методов и выберите лучшую диету для наращивания мышечной массы.

            Массовые диеты

            Для набора массы, включая здоровый вес, требуется избыток калорий — обычно в дополнение к более высокому потреблению белка, адекватным тренировкам с отягощениями и периодам восстановления. И хотя для многих из нас употребление большего количества еды может показаться воплощением мечты, трудно просто нарастить мышечную массу без дополнительного накопления жира.

            Диета, безусловно, играет здесь роль. То, сколько вы едите, и тип пищи, которую вы едите в целом, могут повлиять на тип веса, который вы в конечном итоге наберете — жир илимышца. Так как же повысить вероятность увеличения мышечной массы в свою пользу?

            Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы — чистая масса, также называемая сухой массой, и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, включая нездоровую пищу, чтобы способствовать быстрому увеличению веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

            Но какой из них лучше всего подходит для достижения оптимальной массы?

            Чтобы помочь вам решить, как лучше всего набрать вес, мы сопоставили эти две диеты для наращивания мышечной массы.При анализе каждого подхода мы смотрели на:

            Скорость роста мышц

            Чем больше калорий вы едите, тем больше веса вы можете быстро набрать — отсюда и желание сделать грязную массу. Но давайте посмотрим, насколько быстро можно набрать мышечную массу при любой диете. Есть ли предел скорости, с которой вы можете поддерживать рост мышц?

            Одно исследование, в котором изучались тренированные спортсмены и скорость набора мышечной массы, включало группу с контролируемым питанием и группу ad libitum (1).Группа с контролируемым питанием следовала плану макро-контролируемой диеты, направленной на увеличение веса на 0,7% от общей массы тела в неделю или примерно на 500 калорий в день. Диета включала высокое содержание белка (1,4–2 грамма белка на кг массы тела) и менее 30% калорий из пищевых жиров и предлагала от 5 до 7 питательных приемов пищи в течение дня. Также было включено послетренировочное питание.

            Группа ad libitum не получала никаких рекомендаций по питанию, и их попросили увеличить потребление по собственному желанию с той же целью набора веса 0.Прирост массы тела 7% в неделю.

            В то время как потребление белка оставалось одинаковым в обеих группах, потребление калорий было выше в группе с контролируемым питанием, что привело к большему увеличению веса — 0,4% веса тела в неделю по сравнению с 0,2%. И почти 72% от общего набора веса в группе с контролируемым питанием приходилось на мышечную массу.

            Хотя в этом исследовании увеличение калорий явным образом способствовало увеличению массы, важно также учитывать потребление белка. Белок играет решающую роль в наращивании мышечной ткани, потому что аминокислоты являются строительными блоками всех мышц, а без достаточного количества белка добиться набора мышечной массы трудно.

            Это было подтверждено в другом небольшом исследовании, в котором участникам давали дополнительно 1000 калорий в день, чтобы способствовать увеличению веса, с различным количеством белка — 5%, 15% или 25% от их калорий (2). Все группы, принимавшие белок, прибавили в весе, но группа с низким содержанием белка набрала значительно меньше.

            Победитель

            Что мы можем вынести из науки, так это то, что чем больше калорий, тем быстрее набирается вес — для наращивания одного фунта мышц требуется примерно 2800 дополнительных калорий.И поскольку грязная масса часто связана с более высоким содержанием калорий и достаточным количеством белка, мышечная масса может быть достигнута быстрее на этом типе диеты.

            Однако этот подход может потребовать некоторого вмешательства в питание, будь то отслеживание калорий или систематизированная диета, поскольку достижение более высоких целей по калорийности и белку может быть затруднено с помощью диеты ad libitum. Кроме того, очень вероятно, что существует порог того, насколько быстро можно набрать здоровый вес, и следует учитывать набор жира.

            Потенциальный прирост жира

            Поскольку любая прибавка в весе в конечном итоге включает в себя некоторое количество жира в дополнение к мышечной массе, влияние на композицию тела является важным фактором при выборе плана питания для увеличения объема. Даже если вы можете способствовать быстрому росту мышечной ткани, если вы в конечном итоге наберете большое количество жира вместе с ним, вам, вероятно, придется вскоре после этого перейти на диету для сжигания жира (сократить), чтобы достичь конечного результата. находясь в поиске.

            В первом исследовании, упомянутом выше, более высокое потребление калорий способствовало увеличению общей безжировой массы тела, но также привело к значительному увеличению веса за счет жировых отложений.

            * График показывает общую массу тела (прибавку в весе) и% прирост безжировой массы тела / мышц (LBM) и жировой массы (FM) между группой с более высоким потреблением калорий, предписанным питанием (NCG), и ad libitum / low. группа потребления калорий (ALG).

            И второе исследование выше, посвященное различным уровням протеина, предполагает, что потребление протеина также является ключевым фактором предотвращения набора жира. Если потребление белка слишком низкое, аминокислот недостаточно для наращивания мышечной массы, а избыток калорий приведет к увеличению жировых отложений.Кроме того, некоторые исследования показывают, что если больше лишних калорий поступает из белка, они могут с большей вероятностью способствовать увеличению мышечной массы, чем приросту жира (3,4,5). Но эти эффекты, кажется, исчезают, когда удовлетворяются оптимальные потребности в белке, составляющие около 25% от общего количества калорий.

            Количество жира, которое вы можете набрать, может быть более тесно связано с вашим уровнем физической подготовки, поскольку нетренированные люди более склонны к набору сухой массы по сравнению с теми, кто уже какое-то время занимается силовыми тренировками и уже набрал достаточное количество мышц для начала. с (6).Это объяснило бы, как избыток в 2000 калорий у нетренированных людей может привести к почти 100% приросту мышечной массы в одном исследовании (7).

            Победитель

            Основываясь на ограниченных исследованиях двух диет для набора массы, более медленный и более макро-ориентированный подход к увеличению веса, такой как увеличение мышечной массы, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы и меньшему приросту жира, чем быстрый подход. Однако ваш начальный уровень физической подготовки и состав тела могут сильно повлиять на то, какой вес вы сможете набрать и как быстро.

            Питание

            Мы знаем, что для наращивания мышечной массы необходимо увеличение количества белка и калорий. И хотя мы можем продолжать спорить о том, обеспечивает ли подход «чистая масса» или «грязная масса» наилучшим образом их для рациона, следует также учитывать общее питание.

            Определенные витамины и минералы важны для поддержки роста мышц. Питание также является ключом к выздоровлению, снижению риска заболеваний, повышению энергии, настроения и общего самочувствия. Таким образом, включение более питательных продуктов в ваш рацион для набора массы может дать дополнительные преимущества.

            Постное наращивание обычно делает упор на более богатые питательными веществами цельные продукты и потенциально может поставлять больше питательных веществ, чем грязный объем, загруженный сильно обработанными продуктами и пустыми калориями. Исследования показывают, что витамины A, C и E могут играть роль в поддержке роста мышц, и эти витамины чаще всего содержатся во фруктах и ​​овощах (8). Кроме того, также считается важным адекватное потребление витаминов группы B, цинка, витамина D и кальция, при этом мясо и молочные продукты являются лучшими источниками (9).

            И дело не столько в количестве еды, сколько в ее типе. Даже при более высоком уровне калорий возникает дефицит питания — большое количество людей в этой стране перекармливаются и недоедают (10). Если большая часть калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жиров, сахара или сильно переработанных продуктов, вы можете упустить много необходимого питания для поддержки ваших усилий по наращиванию мышечной массы.

            Есть также проблемы со здоровьем, связанные с потреблением диеты с высоким содержанием не очень полезных для здоровья ингредиентов, таких как добавленный сахар, трансжиры, насыщенные жиры, холестерин, натрий и т. Д.Повышенное потребление сильно обработанных пищевых продуктов было связано с рядом хронических заболеваний и усилением воспалений (11,12,13,14,15,16,17). И хотя эти опасения не могут напрямую повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, неправильный выбор продуктов питания может действительно накапливаться и со временем негативно повлиять на вашу жизнь. Чистые объемы также помогут вам добиться большего успеха на поддерживающей диете после увеличения объема, поскольку вы продолжаете прививать более здоровые привычки.

            Победитель

            Правильное питание, помимо макробаланса и потребления белка, может принести дополнительную пользу вашему здоровью и росту мышц.Нежирная масса, вероятно, более склонна предлагать более питательный подход к набору массы, но необходимо базовое понимание питания с упором на более богатые питательными веществами продукты.

            Вердикт

            Оба метода набора массы предлагают уникальные преимущества, и, как и большинство других вещей, лучшая диета для вас, вероятно, зависит от человека. Однако, согласно существующим исследованиям, тощая масса, вероятно, является вашим лучшим выбором для увеличения мышечной массы и настройки себя на больший успех и лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

            * Диаграмма основана на совокупных исследованиях и оценках, указанных выше.

            Приготовление пищи для набора мышечной массы

            Может показаться, что придерживаться диеты для набора массы проще, чем есть на самом деле. Для многих может быть проблемой постоянно получать достаточное количество калорий и усваивать макросы нежирной массы для достижения оптимальных результатов. Изучение того, как готовить пищу для набора мышечной массы, — отличное начало, которое поможет вам не сбиться с пути и убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

            Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для наращивания мышечной массы.Подробное руководство с настраиваемыми макросами, списками блюд, шаблонами планирования питания и советами от профессионалов.

            Не готовишься? Как насчет программы доставки еды, которая готовит вашу еду и доставляет качественные, богатые питательными веществами белки, злаки и овощи, чтобы облегчить диету для набора мышечной массы. Варианты A La Carte от Trifecta созданы для индивидуального приготовления еды. Это также фаворит спортсмена Trifecta Майка Рашида.

            Дополнительные ссылки

            12 лучших продуктов для сжигания жира и наращивания мышечной массы

            Может ли то, что вы едите, сжигать жир и тонизировать мышцы?

            Убийственное тело не строится на тренировках в тренажерном зале.Конечно, вы знаете, что питание имеет значение, но чего вы могли не знать? Определенные продукты помогают вам тренироваться усерднее, быстрее сжигать жир и легче наращивать мышцы. Так что перестаньте паниковать, бросьте этот универсальный кафтан и запаситесь этими продуктами вместо этого…

            1. Приправьте вещи

            Начните добавлять корицу, кайенский перец и имбирь в свои ежедневные рецепты, и вы » Я пожну плоды. «Они обладают термогенным эффектом, который увеличивает расход энергии и окисление жиров, а также снижает склонность вашего организма к накоплению жира за счет регулирования уровня инсулина», — говорит диетолог Мэтт Ловелл.Чайной ложки корицы или 14 г кайенского перца достаточно, чтобы активизировать вашу систему.

            2. Давай, давай, кокос

            Кокосовое масло не только в три раза более эффективно, чем другие масла для ускорения метаболизма, согласно Journal of Endocrinology , оно также повышает уровень гормонов роста, укрепляющих мышцы, у четырех человек. часы. Добавьте ложку в коктейль перед тем, как отправиться в спортзал и зарядить оружие.

            Подробнее: Как нарастить мышечную массу — без массы

            3. Зерновая сила

            Достаточно безобидно на вид, но у киноа есть секрет — в нем содержится природный стероид под названием экдистерон. Думаете, стероиды только для тупиц? Подумай еще раз. Чем больше у вас безжировой массы (читай: мышц), тем больше вы становитесь мощным двигателем, сжигающим килоджоули, даже когда вы просто сидите и смотрите сериал. Диета с высоким содержанием экдистерона и белка может увеличить мышечную массу на 7%. Сочетайте киноа с курицей или нежирным красным мясом три раза в неделю, чтобы получить постное, но не тяжелое, телосложение.

            4. Скажи сыр

            Снова познакомьтесь с творогом. Это не только отличный диетический продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, но и богатый источник кальция, который ваши мышцы нуждаются в постоянном поступлении, чтобы иметь возможность сокращаться (больше сыра = больше бурпи). Да, будет ощущение, что вы находитесь в диетической нирване 80-х (наденьте грелки, чтобы завершить картину), но порция этого молочного продукта в стиле ретро содержит 1833 мг тирозина. Исследования, проведенные армией США, показали, что тирозин может улучшить когнитивные способности в стрессовых ситуациях.Возможно, вы и не собираетесь воевать, но альпинисты могут испытывать стресс, не так ли?

            5. Настройтесь на куркуму

            «Куркума — чудесная специя, которая помогает сжигать жир и уменьшать мышечную болезненность, но также может благотворно влиять на ваше настроение», — говорит спортивный ученый Тим Лоусон. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychopharmacology, Nutrition and Metabolism , показало, что куркумин, содержащийся в специи, повышает бдительность в течение 60 минут, так что вы можете поразить этот HIIT-класс в бешеной форме.

            Подробнее: 5 доказанных преимуществ куркумы для здоровья и красоты

            6. Становитесь горячими, не тяжелыми

            Капсаицин, соединение, которое дает острый перец чили, ускоряет метаболизм, что может помочь вам растопить дополнительные килоджоули . Вы можете получить его, употребляя в пищу сырые, приготовленные, сушеные или измельченные в порошок чили. Добавляйте в суп, яйца и мясо.

            7. Spoon a lotta ricotta

            Записаны на вечернее занятие с гирями? Съешьте ложку рикотты перед тем, как выйти из офиса.Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , сливочный сыр содержит аминокислоту глутамин, которая может повысить уровень гормона роста человека (HGH) в течение 90 минут. Это означает, что вы получите более эффективный прирост сухой мышечной массы от этого занятия. Короче — зачем привет абс!

            8. Арахисовое масло вверх

            Да, старый PB может иметь недостаток — он содержит большое количество килоджоулей, но он наполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирами и белком, которые могут увеличить выработку тестостерона вашим организмом, что может помочь вашим мышцам расти и растопить жир.Фактически, он также работает как универсальная закуска, когда приходит голод. Ограничьтесь парой столовых ложек в день и выбирайте полностью натуральные продукты без сахара.

            Подробнее: Можно ли есть арахисовое масло каждый день и при этом худеть?

            9. C elery for energy

            В 100 г сельдерея содержится 250 мг нитратов. Нитраты расширяют кровеносные сосуды, отправляя кислород в мышцы, увеличивая время до истощения на 17%.Исследования показывают, что перед тренировкой необходимо употреблять от 300 до 500 мг нитратов. Не перевариваете сельдерей? В 100 г шпината содержится более 400 мг нитратов, а в 500 мл свекольного сока содержится 500 мг.

            10. Мы кричим за коз

            Подчеркнули? Если вы слишком часто пропускаете спортзал за бокалом успокаивающего нервы вина, начните добавлять козье молоко в свои смузи. Аминокислота триптофан является незаменимым предшественником улучшающего настроение серотонина, а козье молоко может похвастаться большим количеством этого вещества, чем бычья альтернатива.Это также поможет вам расслабиться, если тренировка не позволила вам расслабиться.

            Подробнее: 5 причин, по которым вы набираете вес, не связанные с едой

            11. Olive it up

            Оливки Каламата — главный источник полифенол-гидрокситирозола, который помогает преобразовать топливо в энергию, согласно Лоусону. Добавьте 10 оливок в салат на обед. Он также даст вам 2,7 г мононенасыщенных жиров для вечерних тренировок.

            12. Три ура чиа

            Семена чиа — супергерой похудания. «Семена чиа с высоким содержанием клетчатки улучшают чувство сытости и замедляют усвоение углеводов», — говорит Ловелл. Идеально, поскольку избыток углеводов (например, в этой дерзкой пицце) хранится в виде жира. Добавьте немного арбуза, чтобы приготовить смузи перед тренажерным залом. Семена также защищают от обезвоживания, а арбуз повышает продуктивность. Победа над жизнью.

            Эта статья изначально была опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za

            Изображение предоставлено: iStock

            8 продуктов, которые вас разорвут

            Избавьтесь от яичного коктейля раз и навсегда.

            Конечно, мы все уже получили памятку о белке, верно? По крайней мере, судя по безумным супергеройским диетам Кавилла, Пратта и Джонсонов из «Скалы», становится ясно, что съедание тонны этого вещества теперь является наиболее важным диетическим фактором для того, чтобы стать разорванным.Бидоны казеина и сыворотки, половина коровы, 30 фунтов вареной курицы; Какой бы метод безумия вы ни выбрали, белок стал де-факто продуктом питания для большинства основных диет для наращивания мышечной массы. Но, несмотря на нашу новообретенную одержимость истощением мировых запасов съедобных животных, правда в том, что человек не может стать большим за счет одного белка. Фактически, без правильного питания многие успехи, достигнутые за счет подъема и употребления протеина, можно фактически свести на нет. Таким образом, важно понимать, что предотвращение разрушения мышц не менее важно, чем их наращивание.Это означает, что если вы действительно хотите стать больше, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы отказаться от стандартной диеты, состоящей из курицы и брокколи, шесть раз в день. В интересах наращивания мышечной массы представлены 8 продуктов, которые — а некоторые могут стать для вас сюрпризом — помогут подготовить вас к лету, как супергероя.

            1. Оливковое масло

            Одним из основных факторов разрушения мышц является клеточный белок, называемый фактором некроза опухоли-а. Помимо жуткого названия, он также усиливает воспаление и разрушает мышцы, способствуя катаболизму (по сути, сжиганию мышц для получения энергии) в мышечных клетках.Хорошая новость заключается в том, что мононенасыщенные жиры в оливковом масле действуют как антикатаболическое питательное вещество, то есть помогают остановить разрушение мышц, снижая в них уровень фактора некроза опухолей-а.

            2. Вода

            Учитывая, что ваши мышцы примерно на 80 процентов состоят из воды, логично, что вода является важным ингредиентом при их наращивании. Несколько исследований показали, что синтез белка — того, что строит мышцы, — происходит с большей скоростью в мышечных клетках, которые хорошо гидратированы.Обычно, если вы обезвожены, ваше тело медленнее использует белок для роста мышц. Мало того, обезвоживание также ухудшает анаэробную работу, что предъявляет повышенные требования к вашему аэробному метаболизму. Перевод: если вы не будете пить воду, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы поддерживать необходимый ему уровень энергии.

            3. Свекла

            Если вы хотите стать сильнее, вам обязательно нужно есть свеклу. Свекла богата бетаином, питательным веществом, которое, как было доказано, увеличивает мышечную силу и улучшает восстановление печени и суставов.Сам по себе бетаин не увеличивает мышечную массу, но он поможет вам делать больше повторений и прибавлять в весе во время силовых тренировок, что в конечном итоге приведет к желаемому росту мышц.

            4. Ананас

            Поскольку вы уже должны есть углеводы после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы можете также съесть тот, который помогает вашему организму переваривать весь белок, который вы тоже съели. Ананасы богаты ферментом под названием бромелеин, который, как было показано, увеличивает скорость, с которой ваше тело усваивает диетический белок.В качестве бонуса он также помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц.

            5. Киноа

            Если когда-либо и было идеальное блюдо после тренировки, то это киноа. Он не только богат белком (24 г на чашку) и клетчаткой, но и богат магнием и железом, которые способствуют синтезу белка. Кроме того, он содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена, поэтому легко усваивается. Но поскольку это пища с относительно высоким содержанием углеводов, обязательно ешьте ее после тренировки, чтобы она способствовала вашему выздоровлению.

            6. Устрицы

            Если вы хотите увеличить потребление белка, не увеличивая при этом потребление жира, устрицы — отличный вариант. Порция тихоокеанских устриц объемом 6 унций содержит около 16 граммов белка и всего 4 грамма жира. Но устрицы также содержат цинк, который, как и магний, является важным минералом для синтеза белка.

            7. Кофе

            Оказалось, что кофеин не только подпитывает ваш рабочий день, но и помогает подпитывать вашу тренировку.Недавнее исследование показало, что 2 ½ чашки кофе за час до тренировки помогли повысить выносливость, особенно при анаэробных упражнениях (например, в тяжелой атлетике). Исследователи считают, что кофеин, содержащийся в кофе, не просто дает вам энергию, он напрямую стимулирует мышцы, что может помочь улучшить общее качество вашей тренировки и приведет к лучшему результату.

            8. Шоколадное молоко

            Хотя употребление молочных продуктов имеет тенденцию разделять экспертов по фитнесу, это исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма упражнений предполагает, что шоколадное молоко вполне может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки.Причина этого в том, что шоколадное молоко содержит правильное соотношение углеводов к белку, которое поможет максимизировать скорость повторного синтеза гликогена в вашем организме. Углеводы в течение 30-45 минут после тренировки необходимы для пополнения запасов гликогена, но белок также должен быть частью вашей послетренировочной диеты, поскольку на самом деле он помогает максимизировать восстановление гликогена. Поэтому вместо того, чтобы выпить сладкий спортивный напиток после тренировки, попробуйте вместо этого шоколадное молоко и дайте своему телу больше шансов на поддержание этих с трудом завоеванных успехов.

            http://secure.insightexpressai.com/adServer/adServerESI.aspx?bannerID=445299&script=false&redir=//secure.insightexpressai.com/adserver/1pixel.gif

            http://b.scorecardresearch.com/p?c1=3&c2=6035258&c3=159753&c4=1981&c5=9211981&c6=&c10=1&c11=hearst&c13=1×1&c16=gen&cj=1&ax_fAMPwd=1IM&rn= inventory

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            лучших добавок, которые можно измельчить за 4 недели [Руководство на 2021 год]

            Как быстро разорваться? Вы можете добиться этого, уменьшив процентное содержание жира в организме до менее 6-10% от общей массы, достигнув общей потери веса ( 1 ). В результате цикла стрижки можно увеличить мышечный объем и получить идеальную композицию тела. Также, чтобы мышцы визуально выделялись, сделайте их поджарыми и разорванными и удалите лишнюю воду из тканей.В этой статье мы рассмотрим все лучшие добавки, которые можно измельчить за 4 недели.

            Пошаговое руководство по получению разорванного тела

            Вы можете добиться наиболее привлекательного внешнего вида с помощью следующих трех шагов:

            Шаг 1: наращивание мышц / набухание

            Во время фазы наращивания мышечной массы важно потреблять большое количество белков и углеводов. И заниматься тяжелой атлетикой и силовыми тренировками. Ограничьте кардио.

            Шаг 2: Удаление жира

            На этом этапе вы немного ограничиваете потребление калорий, сохраняя при этом свою тренировочную активность.Таким образом сжигается лишний жир, а прирост мышц остается неизменным. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в еженедельные программы для дополнительного эффекта сжигания жира ( 2 ). Увеличьте потребление воды.

            Не сокращайте калории слишком рано

            Слишком резкое сокращение количества потребляемых калорий может привести к сохранению всех поступающих калорий в виде жира для дальнейшего использования их в качестве резервного источника энергии. Рассчитайте норму калорий в зависимости от нагрузки и веса.

            Что делать при плато потери веса

            Если спортсмен выходит на стадию плато, то:

            • диета должна быть пересмотрена, требуются правильные пищевые привычки
            • интенсивность тренировок в тренажерном зале должна быть увеличена для улучшения процесса разрыва
            • должны быть добавлены режущие добавки

            самая распространенная ошибка

            Самая распространенная ошибка бодибилдеров: когда они полагаются только на добавки для сжигания жира.Когда цель — измельчение, без регулярных тренировок и ограничения калорий невозможно добиться эффективных результатов ( 3 ).

            Шаг 3: Измельчение тела

            Этот этап включает еще более глубокую резку жира до 6%. Для этого:

            • Увеличение количества высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю
            • Работа над качественным отдыхом и достаточным количеством сна ( 4 )
            • Добавить утренние прогулки натощак

            Самостоятельно, без посторонней помощи, добиться стройного и разорванного тела композиция довольно сложная.Иногда это даже невозможно, как ни старайся. В этом случае вам нужно принимать лучшие добавки, чтобы разорвать сухие мышцы. Таблетки для бодибилдинга для стрижки существенно влияют на результат. Они улучшают самочувствие, стимулируют процессы сжигания жира и повышают эффективность тренировки ( 5 ).

            Какая лучшая ножница для резки легальных на рынке?

            Сейчас это считается Crazybulk Cutting Stack, вот почему :

            Их мощные формулы улучшают рост и силу мышц.Во-вторых, он ускоряет жировой обмен, поэтому вы растираетесь в клочья при наращивании мышц.

            В-третьих, он увеличивает вашу естественную выработку тестостерона с их максимально дозированной формулой. Кроме того, нет никаких патентованных смесей. Каждое отдельное питательное вещество подтверждено исследованиями. Тысячи мужчин и женщин уже получили с его помощью удивительно худые и разорванные тела.

            Четыре самых продаваемых мощных средства для похудения. Чтобы помочь вам быстро сжигать жир, поддерживать уровень энергии и силы и сохранять мышечную массу во время фазы сушки.Это поможет вам быстро расслабиться в сочетании с интенсивными тренировками.

            Преимущества включают:

            • Повышение четкости и снижение процента жира в организме
            • Повышает выработку тестостерона
            • Повышает силу и мощность
            • Быстрая потеря жира при сохранении мышечной массы
            • Продукт с лучшим составом
            • Доставка по всему миру

            Подробнее: посетите Crazybulk’s Cut стопка страницы продукта

            Лучшие добавки для измельчения постного тела и быстрого сжигания жира

            1.Станок для резки Crazybulk

            Crazybulk Cutting Stack , он содержит все лучшие добавки, которые можно быстро разорвать в одной упаковке, так что вам не придется мучиться с выбором и покупкой по отдельности лучших вариантов для каждого ингредиента.

            Дополнительная информация: посетите страницу продукта Crazybulk’s стека для резки

            2. PhenQ

            Какая добавка для похудения самая лучшая из более чем 190 000 довольных клиентов?

            Подходит для мужчин и женщин PhenQ — популярная безрецептурная альтернатива фентермину .Он совместим как с веганской, так и с кето-диетой и помогает снизить вес 5 различными способами. Вот как:

            СЖИГАТЬ ЖИР

            Ускорьте процесс сжигания жира, увеличив метаболические и термогенные показатели вашего тела, чтобы сделать фигуру стройной и сексуальной.

            ОСТАНОВИТЬ ПРОИЗВОДСТВО ЖИРА

            PhenQ содержит ингредиенты, которые фактически помогают остановить производство нового жира, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

            УДАЛЯЙТЕ АППЕТИТ

            PhenQ упрощает сокращение калорий, ограничивая аппетит и оставляя в прошлом тягу к перееданию и голоду.

            УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ЭНЕРГИЮ

            Зарядите свои батареи смесью ингредиентов, повышающих энергию, которые призваны остановить снижение энергии, вызванное диетой.

            УЛУЧШИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

            Сокращение калорий может вызвать у вас чувство раздражительности, но мягкие свойства PhenQ, улучшающие настроение, гарантируют, что диета не повлияет на ваш характер.

            Объединив все преимущества нескольких продуктов для похудения в одной таблетке, PhenQ делает похудание простым, простым и экономит ваши расходы на несколько продуктов!

            Что делает Phenq лучше других продуктов для похудения?

            Некоторые из их ингредиентов можно найти в других продуктах для похудения.Но именно их уникальная смесь в сочетании с научно доказанным секретным ингредиентом позволила им создать более сильный и мощный продукт , который дает вам намного более результаты по сжиганию жира, чем другие.

            Используя натуральные ингредиенты высочайшего качества и приготовленные на предприятиях, одобренных FDA и GMP в США и Великобритании, PhenQ — это универсальная таблетка для похудения.


             Чтобы поддержать свой путь к снижению веса, все клиенты получают бесплатно загружаемые руководства, которые помогут им отслеживать свой прогресс, планировать свое питание и заниматься физическими упражнениями для достижения максимальных результатов.

            Начните путь к телу своей мечты: Посетите официальный сайт PhenQ, чтобы узнать больше

            3. TestoPrime

            Почему вы должны попробовать увеличить уровень тестостерона для похудания, снижения мышечной массы, жизненной энергии и либидо?

            Тестостерон. Это крестный отец мужских гормонов и источник всех анаболических стероидов. Testoprime создан для мужчин, которым нужно больше энергии, чтобы быстрее нарастить мышцы, улучшить свое настроение или просто увидеть повышение либидо. Вот почему:

            Он создан с упором на то, что действительно волнует мужчин: чувство молодости и полноты энергии.

            TestoPrime — это ваша лучшая жизнь независимо от вашего возраста за счет оптимизации уровня тестостерона. Преимущества включают:

            ➤ Оптимизированный метаболизм для увеличения термогенеза и, в свою очередь, для сжигания нежелательного жира, как паяльная лампа до масла

            ➤ Повышенная физическая и умственная энергия, чтобы вы могли получать максимум удовольствия от каждого дня

            ➤ Повышенная мотивация и выносливость, благодаря которым вы чувствуете, что вам снова за 20

            ➤ Улучшение полового влечения без слишком быстрой утомляемости

            ➤ Сжигает до 16% жира

            ➤ Снижает напряжение до 71.6%

            ➤ Увеличивает размер мышц до 138,7%

            ➤ Повышает выносливость до 92,2%

            ➤ Превращает жир в энергию до 12%

            ➤ К каждому заказу мы не задаем никаких вопросов, ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ

            Почему стоит выбрать TestoPrime вместо другого продукта?

            Мы понимаем, что на рынке есть и другие продукты, которые, как утверждается, помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона.

            Однако во многих случаях эти продукты чрезмерно заявляют о себе и не содержат необходимых дозировок правильных ингредиентов для правильного выполнения работы.
            ‍
            TestoPrime специально разработан с использованием первоклассных, клинически исследованных натуральных ингредиентов, собранных со всего мира — много раз в труднодоступных удаленных местах — чтобы предоставить вам наилучшие шансы набирать мышцы, сжигать нежелательный жир и естественным образом испытывать повышенное либидо.
            ‍
            Они также предлагают лучшую гарантию на рынке, когда многие другие даже не предлагают гарантии вообще, что заставляет задуматься, действительно ли они поддерживают свой собственный продукт.
            ‍
            Мы знаем, что ингредиенты TestoPrime работают.

            TestoPrime позволяет вам наслаждаться бесконечными преимуществами более доступного тестостерона

            Получите свое: Посетите официальный сайт TestoPrime, чтобы узнать больше

            4. Кленбутрол — лучшая натуральная альтернатива кленбутеролу

            Кленбутерол — препарат для лечения бронхиальной астмы.Но за последние несколько лет некоторые спортсмены начали активно использовать его в бодибилдинге для похудания ( 6 ). Это потому, что действие препарата быстро прекращается.

            Как цикл кленбутерола помогает избавиться от разрывов

            Кленбутерол сжигатель жира влияет на нервную систему, увеличивая количество адреналина и нейромедиаторов норадреналина. Препарат ускоряет обмен веществ на 20-30%, тем самым сжигая калории быстрее. Действующее вещество препарата влияет на щитовидную железу.Он стимулирует выработку гормонов, которые являются естественными сжигателями жира. Запрещено людям с повышенным давлением.

            Результаты сжигания жира Clenbutrol фотографии до и после
            Кленбутрол для разорванных ингредиентов

            В составе препарата содержится кленбутерола гидрохлорид. В зависимости от производителя в одной таблетке может содержаться 20 или 40 мкг.

            Где купить безопасную легальную альтернативу? Попробуйте CrazyBulk Clenbutrol

            Доступен только по адресу CrazyBulk .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру и купи 2 получи 1 бесплатную скидку.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Clenbutrol для сжигания жира -> Официальный сайт Clenbutrol

            5. Anvarol — Лучшая альтернатива натуральному сжигателю жира Anavar

            Анварол — это полностью разрешенная, безопасная таблетка, которая является отличной заменой анаболического стероида Анавар для набора мышечной массы.

            Как цикл Anvarol помогает избавиться от разрывов тела

            Основное действие добавки основано на получении достаточного количества аденозинтрифосфата.Это помогает при интенсивных тренировках, необходимых для эффективного сжигания жира. Улучшает приток крови к мышцам.

            Анварол подходит как для мужчин, так и для женщин

            Anvarol был создан как альтернатива Anavar без риска побочных эффектов. Эту отличную добавку для разорванного тела могут принимать мужчины и женщины без риска для здоровья для эффективного сжигания жира.

            Анварол за разорванные фотографии до и после
            Анварол ингредиенты

            • изолят соевого белка;
            • концентрат сывороточного протеина;
            • корень дикого ямса;
            • BCAA;
            • АПРЕЛЬ.

            Где купить?

            Как и большинство легальных заменителей, Anvarol недоступен в розничных магазинах товаров для здоровья.

            Он доступен только на официальном сайте .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру с каждым заказом, а купи 2 — получи 1 бесплатную скидку. Гарантия возврата денег.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Anvarol, чтобы купить -> Официальный сайт Anvarol

            6. Testo-Max для повышения уровня тестостерона

            Testo-Max входит в состав лучших добавок для измельчения стека.Это естественным образом увеличивает выработку тестостерона в организме. Это приводит к быстрому росту мышечной массы, продуктивности и повышенным силовым показателям. Это предотвращает потерю мышечной массы во время фазы резки.

            Как цикл Testo-Max помогает стать стройным и разорванным

            Эта добавка для бодибилдинга — таблетка для получения взрывной силы во время тренировок в тренажерном зале. В его состав входят натуральные компоненты. Принимая рекомендованный размер порции, спортсмен ощущает взрывной рост мышечной силы и мышечной ткани.Во время цикла резки он сводит к минимуму потерю мышечной массы и дает энергию для увеличения продолжительности тренировки. Более продолжительные тренировки позволяют быстрее сжигать жир.

            Фотографии Testo-Max до и после
            Testo-Max для измельчения ингредиентов

            • D-аспарагиновая кислота;
            • цинк;
            • бор;
            • фенудиосцин;
            • Экстракт ашваганды;
            • Эврикома длиннолистная.

            Где купить?

            Testo-Max доступен только по адресу , их официальный сайт .
            Они предлагают бесплатную доставку по всему миру при каждой покупке, а покупка 2 получает 1 бесплатную скидку.

            Подробнее:

            Посетите страницу продукта Testo-Max, чтобы купить -> Официальный сайт Testo-Max

            7. Сухие сывороточные протеины

            Сывороточный протеин — лучший протеин для разорванного тела. Он запускает синтез собственных аминокислот и рост мышечной массы во время отдыха. Сывороточные протеины также повышают иммунитет и являются отличным источником хороших калорий для всех мышечных клеток.В зависимости от ваших предпочтений можно выбирать разные белковые ароматизаторы.

            Для каких целей он используется?

            Порошки сывороточного протеина быстро всасываются, поддерживая рост сухой и разорванной мускулатуры. Их можно принимать в любое время, но лучше после тренировки. Сывороточный протеин не действует напрямую как сжигатель жира, но защищает мышечную массу во время цикла похудания. 12-недельное исследование показало, что предварительная нагрузка концентрата сывороточного протеина за 30 минут до основного приема пищи ad libitum оказывает более сильное положительное влияние, чем изолят соевого белка, на аппетит, потребление калорий, антропометрию (индекс массы тела и окружность талии) и состав тела. (жировая масса и сухая мышца) мужчин с ожирением (Tahavorgar et al.2014) ( 7 , 8 ).

            8. Концентрат сывороточного протеина

            Белковый изолят прекрасно усваивается организмом. Он активирует обмен веществ, стимулирует рост мышц и ускоряет расщепление жира. Знаменитые бодибилдеры часто используют сывороточные протеины для набора мышечной массы и восстановления мышц после тренировок.

            Что означает изолировать?

            Изолят — это тип сывороточного протеина, созданный путем специальной обработки и фильтрации сыворотки, содержащий 95% чистого протеина.Он не содержит углеводов, лактозы, жиров и холестерина.

            9. Сжигатель жира перед тренировкой

            Перед тренировкой, для более эффективной работы в тренажерном зале, многие спортсмены используют предтренировочные добавки во время фазы сушки.

            Что значит перед тренировкой делать?

            Лучшие добавки включают Pre Workout, который помогает получить больше энергии для тренировки, чтобы сжигать жир во время тренировки. Предтренировки также увеличивают силу и ускоряют процесс восстановления.

            10. Аминокислоты с разветвленной цепью

            BCAA — чрезвычайно важные питательные вещества для эффективного восстановления мышц после тренировок.

            являются BCAA необходимо?

            BCAA — содержат множество незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин, которые не синтезируются в организме человека. Их необходимо дополнять, чтобы получить положительный результат наращивания мышечной массы.

            11. Жиросжигатели

            Таблетки из этой группы предназначены для повышения уровня энергии, скорости сжигания калорий, улучшения диеты и процесса разрыва.

            Когда мне взять жиросжигатели?

            Жиросжигатели следует принимать во время еды после того, как спортсмен наберет достаточную мышечную массу, и вам нужно добавить к ней определение.

            12. Витамины

            При соблюдении правильной диеты культурист ограничивает потребление калорий. В то же время с увеличением объема тренировок ему требуется большее количество необходимых питательных веществ. Включение витаминов с добавками для разорванного тела необходимо для пополнения запасов и восстановления баланса во время восстановления ( 9 ).

            Что делают витамины?

            Витамины позволяют восполнить дефицит необходимых микроэлементов, необходимых организму при похудании.Они также действуют как легкие подавители аппетита. Обычно принимают во время еды.

            13. Креатин моногидрат

            Креатин — это естественное незаменимое вещество, которое содержится в тканях людей и животных. Он участвует в энергообмене мышечных и нервных клеток ( 10 ).

            Для чего нужен креатин?

            Креатин используется перед упражнениями в тренажерном зале для увеличения силы, роста мышечной массы, четкости и увеличения выработки собственных анаболических гормонов.

            14. Термогенный сжигатель жира

            Термогенные жиросжигатели повышают уровень энергии за счет температуры тела, что помогает снизить процентное содержание жира в организме.

            Когда следует ли принимать термогеники?

            Эти жиросжигатели рекомендуется использовать непосредственно перед тренировкой, чтобы похудание было максимально эффективным.

            15. Альфа-липоевая кислота

            Альфа-липоевая кислота — это органическое соединение, содержащее серу. Это очень важно для организма, поскольку синтез серы осуществляется только при ее дефиците.

            Что альфа-липоевая кислота хороша?

            Альфа-липоевая кислота необходима для процесса разрыва. Увеличивает силу и ускоряет наращивание мышечной массы ( 11 ).

            16. Конъюгированная линолевая кислота

            Конъюгированная линолевая кислота часто используется для замедления снижения плотности костей, она может влиять на уровень энергии (количество сжигаемых калорий за день) и общее состояние здоровья (12).

            Что делает конъюгированная линолевая кислота?

            Использование CLA позволяет обеспечить организм жирными кислотами омега-3, действие кислоты активирует сжигание жира и увеличивает запасы энергии во время отдыха.

            17. ECA: эфедрин, кофеин и аспирин для сжигания жира

            ЭКА представляет собой комбинацию трех компонентов: эфедрина, кофеина и аспирина, которые являются сжигателями жира, которые спортсмены часто принимают для снижения веса и укрепления мышц (13).

            Эфедрин: как это работает

            Эфедрин — это вещество, обладающее стимулирующим действием на уровни энергии. Он используется для самоконтроля — подавления аппетита и тяги к углеводной пище, снижения потребления калорий и ускорения сжигания жира.Он имеет побочный эффект повышения уровня кортизола и внутренней температуры.

            Кофеин: как это работает

            Кофеин — добавка для похудания, стимулятор центральной нервной системы. В составе ЭКА повышает выносливость спортсмена и ускоряет обмен веществ в организме. Он также принадлежит к группе средств подавления аппетита.

            Аспирин: как это работает

            Аспирин играет роль обезболивающего и помогает предотвратить неприятное чувство истощения.

            18. Магия пирувата кальция

            Пируват кальция часто используется велосипедистами, бегунами и наездниками для повышения физической выносливости.

            г. Польза пирувата кальция для здоровья

            Пируват кальция используется для избавления от жировой прослойки, он также повышает выносливость во время аэробных упражнений.

            19. Гидроксилимонная кислота

            Гидроксимонная кислота — это натуральное вещество для похудания, получаемое из плодов гарцинии. Он богат тиамином, фосфором и другими полезными веществами.

            Что гидроксилимонная кислота делает с организмом?

            Жиросжигатели с гарцинией увеличивают запас энергии, продлевают чувство сытости, уменьшают размер еды и сжигают жир на животе.

            20. Хлорогеновые кислоты

            Хлорогеновые кислоты часто входят в состав специальных тонизирующих жиросжигателей для похудания.

            Что побочные эффекты хлорогеновой кислоты?

            Эта кислота позволяет избавиться от лишнего жира, нормализовать уровень сахара в крови и работу сердца.

            21. Блокаторы кортизола

            Эти добавки подавляют выработку гормона стресса кортизола, помогая процессу сжигания жира (14).

            У кортизола блокираторы работают?

            Блокаторы кортизола работают, чтобы минимизировать потерю мышечной массы после завершения цикла наращивания мышц.

            22. Блокаторы карбюратора

            Это различные спортивные добавки, которые используются для ускорения похудания.

            Какой лучший блокатор углеводов?

            Два жиросжигателя из группы блокаторов углеводов, которые часто используются спортсменами, — это блокаторы углеводов от Ultimate Nutrition и Thermoloid от Goliath Labs.

            23. Омега 3

            Омега-3 — масло, которое спортсмены часто используют не только во время цикла резки, но и ежедневно. Его много в таких продуктах, как лосось, льняное масло, сардины, грецкие орехи, форель, сельдь, креветки, тунец.

            Каковы цели Омега-3?

            Омега-3 активирует обмен веществ, снижает потребность в отдыхе, способствует липолизу, защищает сердечно-сосудистую систему и повышает иммунитет (15).

            24. SARM

            Естественное наращивание мышц происходит довольно медленно.Спортсмены всегда пытались найти способ улучшить массу тела, используя лучшие анаболические стероиды. Но у них много побочных эффектов. SARMS — это современная и более безопасная альтернатива разорванному телу. Они обеспечивают преимущество специфичности рецепторов андрогенов, избирательности мышечной ткани и отсутствия побочных эффектов, связанных со стероидами. Они улучшают приток крови к мышцам.

            Что лучшие SARM для роста мышц?

            Андарол, Тестолон, Остарин, Радарин применяются для наращивания мышечной массы.Кардарин — это сарм, который может напрямую сжигать жир, активируя определенные гены. Он не стимулирует центральную нервную систему. Ибутаморен Mk-677 стимулирует уровень гормона роста. Обычно принимают утром во время еды.

            25. л Карнитин

            L карнитин (левокарнитин, витамин Bt) — это натуральная добавка, аминокислота, эффективное средство для уменьшения жировых отложений, повышения уровня энергии и производительности во время упражнений, а также для интенсификации метаболических процессов в организме. Часто входит в состав различных жиросжигателей.

            Благодаря своей пространственной структуре, он способен проникать через митохондриальную мембрану и переносить молекулы длинноцепочечных жирных кислот к месту производства и высвобождения энергии. Если в организме не хватает L-карнитина, весь лишний жир из пищи не расщепляется на энергию, а откладывается в будущем в жировом слое, вызывая накопление избыточного процента жира в организме. Ацетил-L-карнитин — это форма L-карнитина, которая легче проникает через гематоэнцефалический барьер. Так часто он используется как ноотроп для улучшения работы мозга, но он также является эффективным сжигателем жира (16).

            26. L Аргинин

            Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая входит в основу белков и в небольших количествах вырабатывается в организме человека.
            Он существует в форме L- и D-изомеров. L-аргинин наиболее полезен для человека.
            L Аргинин отвечает за синтез белков и принимает участие в образовании оксида азота, обеспечивая нормальное функционирование всех органов человеческого организма. Оксид азота помогает улавливать свободные радикалы, очищая метаболические отходы.

            Стимулирует выработку инсулина, снижает уровень сахара в крови и накопление жиров (17). Также L-аргинин необходим для выработки креатина, который влияет на работу мозга.

            27. Бета-аланин

            Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которую организм может синтезировать из других аминокислот. Его не нужно принимать во время еды. Его основная функция — повысить работоспособность мышц. Спортсмены часто включают в свой стек добавки с этой аминокислотой (18).
            Роль этого элемента важна не только для спортсменов, но и для всех. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие эффекты: мышцы сокращаются с большей скоростью и силой, получается больше энергии, регулируется уровень сахара в крови и укрепляется иммунная система;

            28. Зеленый чай

            Зеленый чай помогает похудеть, потому что он содержит полифенолы, которые могут увеличить теплообмен за счет обработки отложенного жира на животе (19). Экспериментально доказано, что всего 4-6 чашек чайного настоя увеличивает сжигание жира на 45%.Зеленый чай также помогает похудеть, поскольку снижает количество сахара в организме. Еще одно преимущество — легкое подавление аппетита.

            29. Другие заслуживающие упоминания добавки

            Эти добавки также помогают с потерей жира: кайенский перец, экстракт кофейных зерен, кофейные зерна, экстракт зеленого чая, кетоны малины, лист бакопы, l тирозин. Оливковые листья как регуляторы щитовидной железы. Наиболее важной способностью L-тирозина считается снижение стресса, связанного с выработкой адреналина и норадреналина.Аминокислота помогает снять усталость, особенно после тяжелых тренировок.

            Как лучше всего сжечь жир при наращивании мышечной массы с помощью легальных стероидов?

            Сейчас это считается CrazyBulk Cutting Stack, вот почему:

            Он ускоряет метаболизм, увеличивает кровоток и помогает сжигать жир. В результате вы получите разорванное и супер измельченное тело. Fat Burning Stack имитирует действие анаболических стероидов. Тем не менее, органические компоненты, используемые в продуктах Crazy Bulk, безопасны для вашего организма.

            В набор входят 4 эффективных добавки, которые помогают уменьшить жировые отложения, способствуют росту мышц и улучшают вашу работоспособность. Высокоэффективные компоненты смешаны таким образом, чтобы обеспечить наилучшие и самые быстрые результаты.

            Преимущества включают:

            • Натуральные стероиды с доказанной эффективностью;
            • Органические компоненты безопасны для вашего здоровья;
            • содержат много полезных витаминов и минералов;
            • Завершающий цикл не приводит к откату результатов;
            • Нет необходимости в послекурсовой терапии;
            • Бесплатная доставка по всему миру;
            • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

            НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
            • Измельчение жира
            • Наращивание сухой мышечной массы
            • Повышение уровня энергии
            • Снижение мышечной болезненности
            • Повышение уровня свободного тестостерона

            Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Cutting Stack

            Какая добавка для похудения самая лучшая из более чем 190 000 довольных клиентов?

            Подходит для мужчин и женщин PhenQ — популярная безрецептурная альтернатива фентермину .Он совместим как с веганской, так и с кето-диетой и помогает снизить вес 5 различными способами. Вот как:

            СЖИГАТЬ ЖИР

            Ускорьте процесс сжигания жира, увеличив метаболические и термогенные показатели вашего тела, чтобы сделать фигуру стройной и сексуальной.

            ОСТАНОВИТЬ ПРОИЗВОДСТВО ЖИРА

            PhenQ содержит ингредиенты, которые фактически помогают остановить производство нового жира, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о наборе веса.

            УДАЛЯЙТЕ АППЕТИТ

            PhenQ упрощает сокращение калорий, ограничивая аппетит и оставляя в прошлом тягу к перееданию и голоду.

            УВЕЛИЧЬТЕ ВАШУ ЭНЕРГИЮ

            Зарядите свои батареи смесью ингредиентов, повышающих энергию, которые призваны остановить снижение энергии, вызванное диетой.

            УЛУЧШИТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ

            Сокращение калорий может вызвать у вас чувство раздражительности, но мягкие свойства PhenQ, улучшающие настроение, гарантируют, что диета не повлияет на ваш характер.

            Объединив все преимущества нескольких продуктов для похудения в одной таблетке, PhenQ делает похудание простым, простым и экономит ваши расходы на несколько продуктов!

            Что делает Phenq лучше других продуктов для похудения?

            Некоторые из их ингредиентов можно найти в других продуктах для похудения.Но именно их уникальная смесь в сочетании с научно доказанным секретным ингредиентом позволила им создать более сильный и мощный продукт , который дает вам намного более результаты по сжиганию жира, чем другие.

            Используя натуральные ингредиенты высочайшего качества и приготовленные на предприятиях, одобренных FDA и GMP в США и Великобритании, PhenQ — это универсальная таблетка для похудения.


             Чтобы поддержать свой путь к снижению веса, все клиенты получают бесплатно загружаемые руководства, которые помогут им отслеживать свой прогресс, планировать свое питание и заниматься физическими упражнениями для достижения максимальных результатов.

            Начните путь к телу своей мечты: Посетите официальный сайт PhenQ, чтобы узнать больше

            идей, которые разорвут ваше тело!

            Правильная диета и план приема добавок разорвут вас всего за несколько месяцев. Прежде чем приступить к плану, вы можете провести тест на анализ состава тела — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082845/

            Идея 1: Правильная диета

            Лучшая пища для разорванной кожи подразумевает изобилие белка в рационе для эффективного восстановления мышц.Доза углеводов должна быть минимальной — 1-2 грамма на кг веса спортсмена.

            Какую роль в разрыве играет правильная диета?

            Для эффективного похудения следует уменьшить количество калорий, которое вы потребляете в течение дня, и разделить их на более мелкие приемы пищи. Таким образом, организм получает все меньше и меньше углеводов, наполняющих его энергией. В режиме дефицита углеводов он начинает расщеплять жиры как «топливо».

            г. важность белка в вашем рационе

            Диета с высоким содержанием белка обеспечивает максимальные результаты сжигания жира.Но потребление только белковой пищи может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому некоторые спортсмены совмещают дни с низким содержанием углеводов с днями насыщения тела углеводами.

            Следите за потреблением воды

            Во избежание обезвоживания при резке необходимо пить воду (20). Требуемый минимум — 2 литра в день. Но рекомендуется выпивать до 3 литров воды в день.

            Идея 2: Интервальная кардио-тренировка высокой интенсивности

            Эксперты фитнес-индустрии рекомендуют сочетать HIIT с поднятием тяжестей.Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, танцы или аэробика, в зависимости от ваших предпочтений любое упражнение поможет сжечь жир.

            Как много кардио надо делать

            Идеальный вариант — проводить 2 кардиотренировки в неделю и 2–3 силовых тренировки.

            Идея 3: поднятие тяжестей

            Силовые тренировки необходимы не только для получения идеального телосложения с низким содержанием жира в области живота, но и для поддержания достигнутого объема мышц. Обычно рекомендуется поднимать большие веса и делать небольшое количество повторений.

            Чтобы получить измельчение, соблюдайте диету

            Мы говорим о поддержании, когда мы не хотим набирать вес или хотим похудеть и быстро теряем вес. Итак, чтобы достичь этого, у нас должно быть точное количество калорий, которое стабилизирует ваш вес.
            Хотя количество калорий у всех разное, в этом меню предлагается среднее количество калорий, из которого вы можете добиться своего поддержания.

            Похудеть и быстро разорвать диету 1:

            Количество калорий 2000 Ккал

            Это меню на 2000 калорий может стать первым шагом в сокращении диеты.
            Таким образом, мы можем рассматривать это как фазу атаки для похудения и разрыва, или фазу перехода после длительного периода обслуживания или массового наращивания.

            — Белки: 160 г (31%)
            — Углеводы: 182 г (36%)
            — Жиры: 75 г (33%)

            Завтрак:

            — Овес: 40 г
            — Молоко: 15 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 20 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: маленькая тарелка
            — Оливковое масло: 10 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 30 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 40 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после тренировки мышц (Ужин):

            — Овощи: маленькая тарелка
            — Коричневый рис: 40 г
            — 3 яйца
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г

            Перед сном:

            — Творог: 150 г

            Похудеть и быстро разорвать диету 2:

            Количество калорий 1750 Ккал

            1750 Ккал — правильная доза калорий для медленного сокращения в долгосрочной перспективе и, таким образом, снижает риск потери мышечной массы.

            — Белки: 160 г (36%)
            — Углеводы: 156 г (35%)
            — Жиры: 75 г (28%)

            Завтрак:

            — Овес: 30 г
            — Молоко: 10 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 10 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 30 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 30 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после силовой тренировки (Ужин):

            — Овощи: тарелка
            — Коричневый рис: 30 г
            — Рыба: 100 г
            — 1 яйцо
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 10 г

            Перед сном:

            — Творог: 150 г

            Похудеть и быстро разорвать диету 3:

            Количество калорий 1500 Ккал

            1500 Ккал — это очень низкий уровень калорий.Не рекомендуется снижать дозу ниже этой даже во время резки, если вы не страдаете ожирением.
            Если, несмотря на такую ​​низкую диету, вы не теряете больше жира, мы не рекомендуем вам дополнительно снижать количество калорий, а рекомендуем улучшить тренировку и увеличить тренировки сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить расход калорий. вес и быстро разорваться.

            Наконец, обратите внимание на риск потери мышечной массы. На самом деле эта диета очень низкокалорийна, поэтому увеличивает риск потери мышечной массы.Именно по этой причине этот тип диеты может использовать только человек с тяжелым избыточным весом или очень опытный бодибилдер, чтобы он мог похудеть и быстро набрать вес.

            — Белки: 153 г (40%)
            — Углеводы: 123 г (33%)
            — Жиры: 44 г (27%)

            Завтрак:

            — Овес: 30 г
            — Молоко: 10 мл
            — Какао Ван Хаутен: 5 г
            — Ветчина или мясо (100 г), или сыр 0% (250 г) или протеиновый порошок (20 г)
            — 1 апельсин
            — Рыбий жир: 10 мл (если капсулы омега-3)

            Полдник:

            — Масличные семена (миндаль, грецкие орехи…): 10 г
            — Протеиновый порошок: 20 г

            Обед:

            — Овощи: тарелка

            — Оливковое масло: 5 г
            — Рыба: 100 г
            — Овощи: тарелка
            — 1 яблоко

            Полдник (за час до тренировки):

            — Овес или овсяный порошок: 20 г
            — Белковый порошок: 20 г

            Во время тренировки:

            — 30 г углеводов с высоким гликемическим индексом + BCAA

            После тренировки (в конце):

            -30 г сывороточного протеина + BCAA

            От 30 минут до 1 часа после силовой тренировки: Ужин:

            — Овощи: тарелка
            — Рыба: 100 г
            — 1 яйцо
            — Овощи: тарелка
            — Оливковое масло: 5 г

            Перед сном:

            — Творог: 100 г

            Как лучше всего сжечь жир при наращивании мышечной массы с помощью легальных стероидов?

            Сейчас это считается CrazyBulk Cutting Stack, вот почему:

            Он ускоряет метаболизм, увеличивает кровоток и помогает сжигать жир.В результате вы получите разорванное и супер измельченное тело. Fat Burning Stack имитирует действие анаболических стероидов. Тем не менее, органические компоненты, используемые в продуктах Crazy Bulk, безопасны для вашего организма.

            В набор входят 4 эффективных добавки, которые помогают уменьшить жировые отложения, способствуют росту мышц и улучшают вашу работоспособность. Высокоэффективные компоненты смешаны таким образом, чтобы обеспечить наилучшие и самые быстрые результаты.

            Преимущества включают:

            • Натуральные стероиды с доказанной эффективностью;
            • Органические компоненты безопасны для вашего здоровья;
            • содержат много полезных витаминов и минералов;
            • Завершающий цикл не приводит к откату результатов;
            • Нет необходимости в послекурсовой терапии;
            • Бесплатная доставка по всему миру;
            • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

            НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
            • Измельчение жира
            • Наращивание сухой мышечной массы
            • Повышение уровня энергии
            • Снижение мышечной болезненности
            • Повышение уровня свободного тестостерона

            Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Cutting Stack

            Чистая массовая диета: 3 варианта для увеличения мышечной массы

            Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

            Еще в 90-е цель каждого бодибилдера с широко открытыми глазами заключалась в том, чтобы набрать массу, несмотря ни на что. Очевидно, что тогда никто не заботился о том, чтобы оставаться стройным в течение этого непрерывного периода набора массы. В результате появилось много больших, дородных и несколько толстых парней в огромных мешковатых брюках и рубашках, которых никогда не было видно у бассейна.

            Мальчик, времена изменились! Сегодня цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить мышцы и изменить форму нашего тела, но теперь мы хотим быть стройными, растрепанными, растянутыми и в целом в хорошей спортивной форме.Мы хотим иметь возможность снимать рубашки в бассейне и на пляже, мы хотим обладать мускулистым телом и, прежде всего, мы хотим чувствовать себя комфортно в собственной коже.

            Другая тенденция в поисках диеты — школа мысли, похоже, разделена на два лагеря. Один — полностью измельчить, насколько это возможно, жертвуя частью своих с трудом заработанных мышц, а другой — набрать массу, набирая немного жира, который имеет тенденцию размывать ваши усилия.

            Ну, так не должно быть.Вы можете нарастить мышечную массу, не прибавляя лишних килограммов. Все, что для этого требуется, — это дисциплинированное соблюдение плана тренировок и диеты, а также полноценный отдых и восстановление. Все эти факторы будут работать синергетически друг с другом для достижения идеального результата — более стройного и мускулистого телосложения.

            Ниже приведены три варианта планов постного наращивания массы тела. Все они созданы для наращивания сухой мышечной ткани без размытия мышечных линий. Они содержат только необходимое количество белков, углеводов и полезных жиров, чтобы поддерживать рост без лишнего багажа.Это, конечно, также предполагает, что вы уже привержены разумной программе тренировок в стиле бодибилдинга, интенсивной и не включающей чрезмерного количества упражнений на выносливость.

            Несколько моментов, которые следует учитывать:

            • Это только примеры и оценки дневных диетических планов тренировок. Ваши личные потребности в калориях могут отличаться. Приведенные ниже планы питания рассчитаны на человека с весом от 180 до 200 фунтов.
            • Попробуйте их как минимум четыре недели, прежде чем вносить поправки в макроэлементы.
            • В дни без тренировок вам может потребоваться немного снизить калорийность. Этого можно добиться, просто удалив послетренировочный прием пищи.
            • Отрегулируйте или измените только один аспект диеты за раз. Если вы настроите слишком много переменных, будет сложно сказать, какие из них сработали, а какие нет.
            • Раз в неделю позволяйте себе читмил. Если вы решили употреблять два читмила, избегайте двух дней подряд. Либо ешьте оба приема пищи в один и тот же день, либо делите их на разные несмежные дни недели.
            • Будьте терпеливы. Организму требуется несколько недель, чтобы приспособиться и адаптироваться к новой среде питания.

            Вариант чистой массы 1

            • Прием пищи 1 : ¾ стакана овсянки (сухая порция), смешанной либо с обезжиренным молоком, либо с водой, омлет из 3 яиц
            • Meal 2 : 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 унция. миндаля
            • Блюдо 3 : 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика нежирного сыра, 6 унций. из мясных деликатесов индейки, помидоров, листьев салата, 1 среднего банана
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 среднее яблоко
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. тилапия, ½ стакана дикого риса (сухая часть), небольшой гарнир с оливковым маслом и уксусом

            Опция 2 чистой массы

            • Прием пищи 1 : 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками натурального арахисового или миндального масла, 1 чашка греческого йогурта
            • Еда 2 : от 4 до 6 унций. вяленого говядины, 1 унция. грецких орехов
            • Блюдо 3 : Средний салат с 6 унциями. тертой курицы и ¼ стакана семечек, 1 средний сладкий картофель
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 4 яичных белка и 1 цельное яйцо, ½ стакана черники
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. говяжьего фарша, томатный соус, 2 унции. макарон из цельнозерновой муки (часть сухого), небольшой гарнир

            Опция очистки навалом 3

            • Прием пищи 1 : 3 гречневых блинчика среднего размера, смешанные с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина и медом по вкусу
            • Meal 2 : 1 стакан греческого йогурта, смешанный с 2 ​​унциями. мюсли
            • Прием пищи 3 : 6 унций. полосок стейка в стиле фахита и двух пшеничных лепешек, лука, перца и оливкового масла
            • Прием пищи 4 : (перед тренировкой) 1 стакан творога, 1 среднее яблоко
            • Прием пищи 5 : (после тренировки) 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 20 унций.компании Gatorade
            • Прием пищи 6 : 6 унций. из говяжьего фарша, превращенного в гамбургер, булочку из цельной пшеницы, нежирный сыр, 2 стакана овощной смеси и 1 стакан клубники
            .

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *