Протеин где содержится больше всего: Продукты, в которых содержится протеин — Блог магазина витаминов и БАДов MonsterLab

как восполнить недостаток и поддерживать протеин на нормальном уровне?

Белок, или протеин — это основной строительный материал для организма. Суточная норма для женщин — 60–90 г, а для мужчин — 80–150 г в зависимости от веса. Чем выше активность, тем больше организму требуется белка. Особенно много его нужно при активных занятиях спортом или физической работе.

Протеинов достаточно не в каждом рационе, и если долго их недополучать, скорее всего, разовьется дефицит. Точно определить нехватку может только врач, но есть несколько признаков, по которым можно заподозрить проблему и обратиться к специалисту.

Слабость и потеря веса

За мускулатуру в организме отвечают определенные типы белков, например актин и миозин. Они контролируют движение и сокращение мышц, а также их прочность¹. При нехватке протеина организм направляет основной объем вещества к жизненно важным органам и тканям — сердцу, легким и другой мускулатуре².

А скелетные мышцы получают то, что останется.

В результате привычная нагрузка дается сложнее. Первое время можно чуть больше уставать на тренировке, но со временем становится трудно пройти пешком пару остановок или подняться по лестнице. При этом человек быстро теряет вес за счет того, что мышцы слабеют.

Актин и миозин есть в большинстве продуктов, богатых белком, — в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В день нужно съедать 2–3 порции белка. Вот примерные размеры порций по версии Британского фонда сердца.

Одна порция белка — это, например, два яйца, три ложки бобовых, две ложки арахисовой пасты, кусок рыбы или курицы размером с ладонь

Проблемы с волосами, ногтями и кожей

За здоровую кожу, крепкие ногти и длинные волосы в организме отвечают сразу три типа белков: кератин, коллаген и эластин. А еще они же нужны суставам и связкам³.

Если в рационе не хватает этих веществ, организм старается в первую очередь снабдить ими суставы, чтобы они оставались подвижными. Коже, волосам и ногтям белка не достается, поэтому они становятся сухими, тусклыми и ломкими.

Чтобы кератина, коллагена и эластина хватало, стоит включить в рацион индейку, говядину и морепродукты, например лосось — он стимулирует выработку этих протеинов⁴. Кроме того, нужно включать в рацион продукты с витамином C, потому что он помогает вырабатываться коллагену⁵. Шиповник, облепиха, сладкий перец, все цитрусовые, большинство ягод, яблоки, петрушка, овес и шпинат богаты витамином C.

Городскому жителю нужно около 90 мг витамина C в день — эту потребность покроет 100 г сладкого перца, киви, черной смородины или один крупный апельсин

Отечность

Есть белки, которые помогают организму регулировать водно-солевой баланс, — это альбумин и глобулины. Они удерживают воду в клетках и не дают ей проникнуть в межклеточное пространство. Кроме того, они регулируют давление⁶. Если белков не хватает, клетка перестает быть стабильной и удерживать жидкость, поэтому появляются отеки, от которых сложно избавиться⁶.

Чтобы поддерживать нормальный уровень альбумина, нужно есть яйца: в их белках содержится сывороточный протеин, в котором больше всего альбумина⁷. Еще его много в говядине, твороге и сыре, горохе, чечевице, гречке.

Не всем удается сбалансировать рацион так, чтобы каждый день получать все виды белков с пищей. Нужно следить за размером порций и разнообразием источников белка — это может быть сложно, особенно если у человека напряженный график и постоянно не хватает времени.

В этом случае стоит принимать белок дополнительно — например, в виде коктейля. Такие добавки можно найти в популярном бренде от Эвалар.

В линейке Протеинового питания от Эвалар четыре вкуса. Коктейль сытный и может заменить 1–2 полноценных перекуса в день

Вот в чем особенности белкового коктейля от Эвалар:

• В одном саше 17 г белка из разных источников, например сывороточный и соевый, которые считаются наиболее полноценными и лучше всего усваиваются организмом.
• Одна порция содержит 12 витаминов и 11 минералов, в том числе витамин D₃, B₁₂, йод, цинк, селен, гиалуроновую и фолиевую кислоту — этих веществ чаще всего не хватает, если некогда следить за рационом.
• В одной порции всего 80 ккал — подходит для перекуса, но помогает не переедать. Для сравнения: калорийность 100 г запеченной курицы с картошкой — 170 ккал. При этом в блюде всего 9,4 г белка и больше 11 г жиров. В белковом коктейле жиров нет совсем — так проще контролировать их употребление.
• Один пакетик — одна порция. Легко взять на работу, потому что развести порошок можно 200 мл обычной воды. Не придется заранее отмерять нужное количество порошка и носить его отдельно в контейнере.
• В линейке несколько вкусов — Шоколадный десерт, Ванильное мороженое, Банановый мусс и Ягодный микс. Можно чередовать разные коктейли, и они не наскучат, даже если пить их каждый день.

Часто белковые добавки продаются в тренажерных залах, и кажется, что намного проще купить целую банку по пути на тренировку. Но не каждый производитель такого питания может предоставить сертификаты с производства.

Вся продукция компании «Эвалар» производится на заводе, сертифицированном по стандартам GMP. Это значит, что производство прошло строгий контроль проверяющих организаций, а сырье тщательно проверили в несколько этапов — во время закупки и при получении. Готовые добавки также проверили в лаборатории и подтвердили безопасность.

Источники:

1. А. А. Терентьев «Биохимия мышечной ткани», tinyurl. com/8suyxhwj
2. Muscle Wasting and Protein Metabolism, jtmtg.org/JAM/2001/pdfs/Castaneda-Sceppa.pdf
3. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов, fundamental-research.ru/ru/article/view?id=36143
4. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213755/
5. The Roles of Vitamin C in Skin Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
6. Albumin and Edema, https://www.lhsc.on.ca/critical-care-trauma-centre/albumin-and-edema
7. Egg Proteins, researchgate.net/publication/326014864_Egg_Proteins

Доступный белок для дойных коров

Лапотко А.М,, кандидат с-х наук, доцент УО «БГАТУ», эксперт-аналитик кормления КРС

Дефицит белковых кормов

Белковое питание дойного стада — очень актуальный вопрос для сельхозпредприятий в текущем году, потому что хозяйства республики практически не получили рапса из-за сложившихся погодных условий.

К тому же мало кто занимался выращиванием семян безалкалоидных сортов люпина, делая основной упор на рапс. Еще один отрицательный фактор: меньше всего заготовили грубых кормов, богатых белком, в частности бобовых — клеверов, люцерны. Вместо четырех укосов получили два, а на некоторых сельхозпредприятиях не получили и вторых полноценных укосов, т. к. с середины года пошла засуха. Поэтому сейчас сложилась острая проблема с белковыми кормами. Давайте рассмотрим, какие резервы можно использовать для преодоления дефицита белкового питания.

Защищенные и быстрорастворимые белки

Прежде всего нужно понимать, что сырой протеин — это термин, который объединяет в одну группу органические вещества, содержащие азот. По качественным характеристикам их можно разделить на вещества белковой и небелковой природы. Для протеинов небелковой природы отличительным свойством является их быстрая распадаемость в рубце (растворимость) под действием микробного фермента уреазы.

К ним относятся амидные формы органических соединений кормов, а также синтетические азотистые вещества (мочевина) и нитраты.

Вторая группа — протеины белковой природы — включает в себя как быстрорастворимые (незащищенные), так и нерастворимые в рубце (защищенные), но усвояемые в кишечнике белки.

Что значит защищенный белок? Это когда химическая формула белка устойчива к воздействию ферментов микрофлоры и не способна к распаду на составляющие — аммиак и углеродную цепочку.

Много быстро расщепляемого протеина содержат подсолнечный шрот, горох, а также силос из трав. Напротив, такие корма, как соевый шрот, сухой кукурузный корм, сухая барда, семена люпина, содержат значительное количество защищенного (нераспадаемого) протеина.

Физиологическая потребность коров в защищенном и незащищенном протеине в различные лактационные периоды установлена научно обоснованными нормами. Так, высокопродуктивной корове, особенно в первые 100 дней после отела, необходимо обеспечить потребление нерасщепляемого протеина до 45 % в сухом веществе (СВ) рациона.

В случаях несоблюдения этого требования аммиак накапливается в рубце с последующим всасыванием в кровяное русло и продвижением по воротной вене к печени. Если концентрация аммиака в крови превышает допустимые пределы, то печень перестает справляться с преобразованием его в мочевину. При длительном неконтролируемом использовании протеинов происходит угнетение печени, разрушение гепатоцитов, что заканчивается ее циррозом. Кроме того, высокая концентрация аммиака в крови — это нарушение нейрогуморальных функций организма, нагрузка на почки и репродуктивные органы (яичники) коровы. Страдает воспроизводство в целом: животное не покрывается, появляется высокая яловость стада.

Отсюда вывод: качество белков при включении в рационы крупного рогатого скота определяется скоростью их распада в рубце — чем выше распад, тем ниже качество, и наоборот.

Неусвояемый, или кислотно-детергентный, протеин
— Кроме того, есть еще и такие белки, которые не только не поддаются расщеплению в рубце, но и не усваиваются в кишечнике. Из организма они уходят неусвоенными вместе с фекалиями. Это фракция С, которая называется кислотно-детергентным протеином. Очень много таких белков может образовываться в силосе из трав при несоблюдении технологии заготовки этого корма, особенно когда не выдерживается качество трамбовки силосной массы (она рыхлая) с ее разогревом до температуры 37 °С и выше. Именно это условие является основным для протекания химической реакции по Мейларду: сахара связываются с протеинами, преобразовываясь в нераспадаемый и неусвояемый для КРС углеводно-белковый комплекс. По нормам NRC (США, 2006 год) допустимое количество кислотно-детергентного белка (фракция С) в кормах не должно превышать 6 % от его общего содержания. Но если не выдерживается технология заготовки консервированных грубых кормов, то потери белка увеличиваются до 14–15 % и более. Лабораторные исследования силоса из трав в испытательской лаборатории СП «Унибокс» ООО показали, что на некоторых сельхозпредприятиях белковая фракция С в образцах корма превышает 30 %. Поэтому, чтобы не создавалось впечатление о хорошей обеспеченности рационов коров сырым протеином, нужно обращать внимание на его переваримость.

Вывод: чем выше содержание в рационе кислотно-детергентного протеина, тем ниже обеспеченность животных белком.

Эффективность переваривания рационов дойных коров с различными источниками протеина

Эффективно — значит адресно

Коровы стада отличаются между собой прежде всего своими способностями продуцировать молоко. Одна корова дает 20 л, другая — 30 л, часть поголовья — более 45 л на голову в сутки. Могут ли они находиться в одной производственной группе и питаться на одном кормовом столе? Конечно нет! Нужно исключить принцип уравниловки в питании и перейти к принципу «каждой по трудовым заслугам». Используя данный принцип, мы сможем быстро повысить продуктивность стада, эффективность использования дорогих белковых кормов и рентабельность производства. Например: если корову, которая дает 15 л молока, будем кормить в соответствии с рационом, содержащим белки, который по качественному составу рассчитан на удой 30 л, то больше молока мы не получим, но перерасход белков окажется значительным.

Отсюда следует, что животные должны быть разделены на физиологические группы. Независимо от хозяйственных условий на всех животноводческих комплексах должны быть такие производственные группы: отела, раздоя, производства молока, окончания лактации и две группы сухостоя (раннего и позднего). Для каждой из них установлены научно обоснованные нормы потребности в белке и энергии.

Кроме того, эти физиологические группы коров отличаются и потребностью в различном качестве белка. Самая высокая потребность в качественном сыром протеине у группы раздоя и высокопродуктивных животных. Пока высокопродуктивная корова дает много молока, она находится в соответствующей группе высокопродуктивных. Для этой группы готовится отдельно кормовая смесь с определенным составом или нормой включения в нее защищенного белка, легко расщепляемых протеинов, микробного белка и кислотно-детергентного протеина. Все эти виды белков должны быть правильно распределены в рационе, чтобы общее количество белка соответствовало норме.

Так, для высокопродуктивных коров защищенный белок должен составлять 45 %, легко расщепляемые протеины — не более 15 %, кислотно–детергентный протеин — не более 5% и микробный — 35%. Технолог должен просчитать эти фракции сырого протеина, вывести их реальное количество и под эти нормы сформировать рацион для данной группы коров.

Цена подсолнечного шрота

Теперь мы затронем вопрос, в каких продуктах содержится больше белков и какого качества. Больше всего высококачественного защищенного белка содержит соевый шрот. Он защищен от распада в рубце на 50 %. У люпина защищенность составляет примерно до 40 %. У рапсового шрота, жмыха этот показатель достигает 35–37 %. Самая низкая защищенность у подсолнечного жмыха и шрота: она составляет только 10 %. Остальные 90 % — легко расщепляемый протеин, он быстро растворяется микробами в рубце. Микробы способны своим ферментом — уреазой — быстро расщепить его, но усвоить, связать и превратить в микробный белок не могут за время его расщепления. Поэтому до 40 % легко расщепляемого белка, превращенного в аммиак, попадает в кровеносное русло, потом в печень и почки и оттуда выделяется с мочой. Вот вам цена подсолнечного шрота и его непродуктивное использование.

Но я не могу сказать, что подсолнечный шрот нельзя включать в рацион. Его можно использовать, предварительно просчитав, сколько же легкорастворимого белка содержат другие корма рациона, сколько их не хватает до нормы, чтобы компенсировать потом эту недостачу подсолнечным шротом. Только так мы будем рационально использовать белковые корма.

Практика показывает, что в рационах на белорусских фермах подсолнечного шрота используется 15-17 %. Почему? Ведь основные хозяйственные корма богаты легкорастворимыми фракциями белка. Его недостаток в рационах может быть компенсирован включением 5-7 % подсолнечного шрота. Нельзя без анализа кормов сбалансировать рацион по качеству белков, чтобы получить быструю отдачу в виде роста надоев, а тем более нельзя без него решать вопрос о приобретении подсолнечного шрота.
Вывод: введение подсолнечного шрота в рационы дойных коров осуществляем не исходя из собственных умозаключений, а на основании точного расчета и по обоснованным нормам питания КРС.

Анализ по фракциям белка

Сегодня производственники в хозяйстве больше обращают внимание на наличие в корме сырого протеина, переваримого протеина, а некоторые учитывают и нерасщепляемый протеин. Однако под названием «нерасщепляемый протеин» кроется еще и фракция кислотно-детергентного протеина. Он тоже нерасщепляемый. И вот здесь производственники сильно ошибаются, когда считают, что нерасщепляемый протеин усвоится в кишечнике. Нет, часть его все же не усваивается и выходит из организма с фекалиями. Поэтому нужно знать, какая часть не усваивается, и восполнить ее. Но увы, сегодня у нас этого пока никто практически не делает. Я авторитетно заявляю, что по фракциям белка еще никто в республике не анализирует рационы.

Сухая барда

Наряду с основными источниками белка, о которых мы сказали, есть и дополнительные, например льняной шрот, горох. Также на рынке появились новые виды белковосодержащих продуктов, такие как сушеная барда, которая имеет достаточно высокий уровень защищенности белка — до 45 %. Но сегодня качество этих продуктов может быть разным. К сожалению, известны примеры, когда в хозяйства поступали поддельные добавки такого рода, не соответствующие стандартам, и они не только не повышали питательность корма, но и отрицательно влияли на микробную ферментацию в рубце.

Сухая барда получается после спиртовой отгонки. По технологии этот продукт должен пройти сушку. Если температурный режим при сушке не выдерживается, то белок может превратиться в труднодоступную форму для усвоения в желудочно-кишечном тракте. Это связано с увеличением содержания кислотно-детергентного белка в барде, который не будет усваиваться. То есть эффекта от такого сфальсифицированного продукта не будет, поэтому его нельзя покупать ни для высокопродуктивной, ни для низкопродуктивной коровы. Другое дело, как определить, какой продукт сфальсифицированный, а какой нет. И вот для этого у нас есть искусственный рубец — прибор, который точно установит, покажет, что продукт сфальсифицирован и эффекта от такой добавки нет.

Вывод: прежде чем покупать сухую барду, ее нужно проверить на переваримость.

Искусственный рубец

Мы подошли к вопросу использования этого прибора, который уже два года действует в одной из лабораторий компании «Унибокс» в Червенском районе. Что собой представляет искусственный рубец? Это американское оборудование, которое состоит из ряда модулей. Есть модуль-ферментатор, камера, поддерживающая постоянную температуру 39 °С, где перемешивается корм. Все это работает по типу сокращения рубца. Выдерживается определенный световой режим. Как и в натуральном рубце, в этом приборе создана необходимая бескислородная среда, в которой живут микробы. Стеклянные емкости, начиненные электроникой, называются искусственными рубцами. Их помещают в модуль, где созданы необходимые условия для переваривания корма, как и в живом рубце. Через каждые 6 минут ферментации в рубцах появляется информация и поступает на компьютер в виде графиков, таблиц с данными. Мы имеем возможность все время отслеживать, что там происходит.

Процесс анализа заключается в том, чтобы исследовать какой-либо продукт и его эффективность в питании животного. Отбираем кормовую смесь с белковой добавкой и без нее. Выполняем все необходимые процедуры по созданию условий для проведения ферментации в искусственных рубцах. Весь процесс переваривания в рубце длится 48 часов. Все это время идут измерения, компьютер их фиксирует. Кроме того, перед тем как запустить ферментацию, снимаем много других данных, в частности регистрируем первоначальный уровень рH, милливольты и прочие показатели.

На графиках будет отчетливо видно, как усваивается корм с белковой добавкой и без нее. Если добавка качественная, кривая графика растет. Но бывает, что она опускается ниже той кривой, где нет добавки. Тогда получается, что добавка снизила переваримость основного рациона, а значит, она плохая по качеству и ее покупать нельзя.
Именно так случилось, когда мы проверяли сухую барду от одного из зарубежных поставщиков. Он добавил туда стабилизатор, чтобы зафиксировать, стабилизировать содержание белка в сухой барде. Выяснилось, что использовался стабилизатор неизвестного происхождения. К тому же, попав в рубец, он убил микрофлору, которая ферментирует клетчатку. Мы сразу увидели это на искусственном рубце, потому что там кривая пошла по уровню ниже, чем из рубца, где была только чистая кормовая смесь без добавки белка. Таким образом мы определили, что этот продукт некачественный и нужно от него отказаться.

Вывод: самый эффективный эксперт по кормодобавкам — микрофлора искусственного рубца.

Когда нужен растворимый белок?

В искусственном рубце мы проводим и другие важные исследования, к примеру, когда нужно определить наличие не защищенного белка, а, наоборот, быстрорастворимого. Бывают ситуации, когда мы хотим сэкономить на белковых кормах. Скажем, в хозяйстве достаточно много защищенных белковых продуктов: сои, люпина — и там уже не хватает быстрорастворимого белка. В этом случае можно количество недостающего растворимого белка заменить карбамидом. Но нужно знать, сколько дать корове этого карбамида. Его количество в каждом конкретном случае зависит от хозяйственного рациона. Прежде чем давать коровам карбамид, надо в лаборатории проанализировать кормовую смесь, установить дефицит растворимого белка и только после этого закрыть его.

Кроме того, будет лучше, если после установления нормы карбамида исследовать ее в искусственном рубце. Правильно ли мы выбрали дозу карбамида, нам «скажут» микробы: их не обманешь и не подкупишь. Так что хозяйственникам сегодня нужно знать, как это сделать, чтобы сэкономить, получить хорошую рентабельность производства молока.
Здесь я хочу заметить, что в Израиле пользуются карбамидом при кормлении дойного стада, потому что у них основной белок — соя. Он высокозащищенный, поэтому там, наоборот, в рационах не хватает легкорастворимого белка. Его дефицит тоже плох, ведь тогда снижается переваримость клетчатки. И напротив, когда количество быстрорастворимого белка превышает допустимую норму, он угнетает работу микрофлоры, ее ферментирующую способность. Так что надо искать оптимальные параметры, серединку и в высокозащищенных, и в быстрорастворимых белках. Все это можно определить с помощью искусственного рубца.

Вывод: рентабельность производства молока можно повысить, используя карбамид, но нужно грамотно рассчитать его дозы, предварительно «согласовав» с микробами искусственного рубца.

Переваримость корма

Мы провели испытания в искусственном рубце кормовой смеси без всяких белковых добавок. Она проходила как контроль на фоне смесей с добавками. И вот какие результаты мы получили. Переваримость после ферментации нейтрально-детергентной клетчатки составила в контрольной пробе 62,6 %, в смеси с подсолнечным шротом — 62,56 %. То есть шрот никак не повлиял и не улучшил переваримость клетчатки.

Посмотрите дальше: жмых рапсовый — переваримость 69,9 %. Разница с подсолнечным почти на 8 %. Получается, что импортный шрот уменьшил переваримость, а наш родной рапс увеличил. Это очень важно знать, ведь животное извлекает из клетчатки до 70 % энергии.

Также посмотрите на наш люпин узколистный, по качеству белка он на вершине этой пирамиды: переваримость — 70,3 %. Вот этой культурой всем сельхозпредприятиям нужно заниматься и использовать ее как основной белковый кормовой ингредиент. Люпин — это наша белорусская соя, потому что от нее он отличается незначительно.

Сегодня иногда критикуют рапсовый жмых и шрот, что вот-де он приводит к определенным нарушениям здоровья и т. д. Но некоторые люди просто не знают, что нынешняя культура отличается от той, которую выращивали 20 лет назад. К примеру, кубанский сорт рапса тогда содержал 3 % глюкозинолатов (антипитательных компонентов) в сухом веществе, зерне. Сегодня белорусские селекционеры создали такие сорта, в которых менее 0,3 % глюкозинолатов и они никак не сказываются на здоровье животных при соблюдении нормы ввода. Кроме того, есть сорта без эруковой кислоты, без глюкозинолатов, с низким содержанием клетчатки. Поэтому мы имеем хорошую возможность пополнять рационы дойного стада белком и получать высокую продуктивность, качественное молоко.

Вывод: чтобы не повышать затраты на молоко, нужно покупной подсолнечный шрот заменить отечественными белками — люпином, рапсом, бардой, горохом.

Дорогая соя

Хозяйствам, где доят по 6-7 тыс. кг молока на голову в год, я не рекомендую использовать сою, потому что это дорогой продукт. На этом уровне удой хорошо обеспечивают такие продукты, как люпин, рапсовый шрот, сухая барда, которая также производится в республике. Вырабатывается в крахмальном производстве и сухой кукурузный корм. Вот этими продуктами можно пользоваться хозяйствам с таким уровнем продуктивности.

Если в хозяйствах производят 8-10 тыс. кг молока в год, там уже необходим соевый продукт. Процент его ввода в рацион будет зависеть, конечно, от продуктивности скота. Например, от 6 до 15%.

Кстати, по анализу кормовой смеси в искусственном рубце можно прогнозировать, какой будет удой, сможет ли корова полностью реализовать свой потенциал. То есть прибор заранее определит продуктивные показатели животного по кормовой смеси. И если хозяйство не выходит на эти показатели, то данные анализа в искусственном рубце покажут, что нужно изменить или улучшить.

Испытательная лаборатория СП СП «Унибокс» ООО. Анализ перевариваемости кормов с помощью электронного газоанализатора Ankom. Барда высушенная.

В каком мясе больше всего белка?

Перейти к основному содержанию

К этому моменту, если вы не живете под камнем или не переходите от вегетарианства к хищнику, вы, вероятно, знаете, что мясо является отличным источником белка. Однако вы можете не знать, в каком мясе больше всего белка. Это может быть особенно важной информацией, если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом или работаете над увеличением мышечной массы и хотите включить в свой рацион здоровое мясо с высоким содержанием белка.

Знание того, какое мясо содержит больше всего белка, может иметь огромное значение не только для того, как вы готовите еду, но и для того, какие блюда вы готовите ежедневно. Это отличный способ следить за своим питанием и потреблением питательных веществ для своего журнала питания или просто узнать, какой лучший вариант на рынке, если вы ищете продукт с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить силу или даже помочь себе или кому-то еще после похудения. вес слишком быстро.

Мужчинам рекомендуется съедать 55 граммов белка в день, а женщинам — 45 граммов, но если вы ведете очень активный образ жизни, вы можете увеличить это количество, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки. упражнение. Если вы ведете активный образ жизни, особенно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется следовать правилу 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Конечно, вы можете обнаружить, что уже получаете много белка, как только мы разберем, что содержится в мясе больше всего, и вы сможете сравнить это с вашим текущим рационом. Имейте в виду, что есть много других продуктов, в которых есть белок, поэтому вам не нужно съедать 45-55 граммов белка в день только из мяса.

• Турция . Похоже, индейка — наш победитель за то, что в ней больше всего белка на порцию. Вы получите 30 граммов белка в одной порции индейки, что делает это нежирное белое мясо отличным дополнением к вашему плану питания на неделю.
• Говядина . В зависимости от типа говядины оно может варьироваться от 20 до 24 граммов белка, что делает его здоровым количеством. Однако имейте в виду, что слишком много красного мяса может быть вредно для вашего сердца, поэтому вам следует ограничить потребление красного мяса до одного или двух раз в неделю.
• Цыпленок содержит 24 грамма белка, что делает его еще одним отличным выбором. Это еще одно нежирное белое мясо, такое как индейка, и его часто можно увидеть в рецептах приготовления пищи.
• Лосось . Вкусный вариант, лосось также содержит 24 грамма белка, а также полезные омега-3, что делает его прекрасным выбором для ваших блюд. Вы насытитесь, и вы можете приготовить это различными здоровыми способами, чтобы разнообразить свое питание. Только не разогревайте это в рабочей микроволновой печи, иначе ваши коллеги никогда вас не простят.
• Код предлагает 20 граммов, что также делает его отличным выбором. Это легкая и вкусная рыба, приготовленная несколькими способами. Вы даже можете приготовить это на гриле для вкусного летнего обеда.
• Баранина . Баранина, не всегда являющаяся распространенным вариантом еды, является восхитительным дополнением к вашему плану питания и предлагает 20 граммов белка на выбор.
• Скумбрия также предлагает 20 граммов и является отличным вариантом для здорового питания.
• Свиная корейка имеет вес от 17 до 20 грамм и может быть приготовлена ​​различными способами. Мы любим наши, приготовленные из свежих овощей и приправленные специями. Это вкусный способ получать белок каждый день, наслаждаясь вкусным мясом.

Если вы ищете мясо с высоким содержанием белка, в приведенном выше списке представлены лучшие варианты для вас. Все это восхитительные способы насладиться хорошей едой, а также убедиться, что вы получаете достаточное количество этого ценного питательного вещества.

Однако имейте в виду, что большинство из нас превышают количество белка, которое мы едим за день, поэтому, даже если вы выберете мясной вариант с низким содержанием белка, вы, вероятно, все равно удовлетворите свои потребности в белке в течение дня. Многие продукты, кроме мяса, содержат большое количество белка, включая семена чиа, орехи, яйца, греческий йогурт, овес, горох и даже сыр чеддер. Таким образом, если вы едите комбинацию любого из этих продуктов каждый день, вы также получаете большое количество белка из них, и у вас не будет никаких проблем, если вы выберете мясо с низким содержанием белка или даже пропустите мясо. прием пищи один или два раза в неделю.

10 самых богатых белком овощей — Центр новостей BCBST

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона, но сколько белка достаточно? Национальная медицинская академия рекомендует взрослым потреблять около 7 граммов белка в день на каждые 20 фунтов массы тела. С практической точки зрения это означает, что взрослый человек весом 160 фунтов должен потреблять 56 граммов белка каждый день.

Жители Теннесси любят барбекю, горячую курицу и гамбургеры. И в то время как эти источники мяса обеспечивают многих людей необходимым белком, многие овощи тоже могут.

Кроме того, замена некоторых менее полезных блюд этими овощами может иметь и другие преимущества для здоровья. Овощи, как правило, менее калорийны, и многие из них богаты витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают составить здоровую диету. Вот несколько вариантов, если вы любите овощи или просто хотите разнообразить свой рацион:

1. Зеленый горошек . Зеленый горошек занимает первое место в списке самых богатых белком овощей. Формально это бобовые, но многие из нас считают их овощами из-за их ярко-зеленого цвета и нежного вкуса. Вы можете быть удивлены содержанием в них белка: чашка зеленого горошка содержит около 8 граммов белка. Кроме того, их очень легко подавать, так как вы можете бросить горсть гороха практически во что угодно, чтобы получить дополнительную порцию белка.
2. Шпинат . Большой хрустящий салат из шпината, безусловно, освежает, особенно в жаркий день на юге. Но чтобы получить максимальную пользу от этой листовой зелени, готовьте ее. Чашка приготовленного шпината дает 5,3 грамма белка. Другие преимущества включают высокий уровень железа, фолиевой кислоты, витамина С, витамина К и кальция.
3. Листовая капуста . Одна чашка этой темной листовой зелени (приготовленной) содержит около 5,1 грамма белка, но если вы похожи на многих жителей Теннесси, вы не остановитесь на одной чашке. Приготовьте их с луком и чесноком (и, возможно, с небольшим количеством уксуса и острого соуса). Пропустите ветчину и бекон, если хотите.
4. Сахарная кукуруза. Покупаете ли вы ее на местном фермерском рынке или в продуктовом магазине, не проходите мимо сладкой кукурузы. Большой початок сладкой желтой кукурузы содержит около 4 граммов белка. В нем не так много клетчатки и других питательных веществ, как во многих других овощах из этого списка, но он содержит антиоксиданты.
5. Листья горчицы . Ваш любимый мясной ресторан может рекламировать эту листовую зелень с перцем как старый южный фаворит. Чашка приготовленной зелени горчицы содержит около 3,6 г белка, а также кальций, фолиевую кислоту, витамин К и другие питательные вещества.
6. Лимская фасоль . Подайте себе 100 граммов лимской фасоли и получите 3,2 грамма белка. Они богаты клетчаткой и их легко приготовить. Бросьте их в какой-нибудь суп, чтобы повысить содержание белка. Лимская фасоль и масляная фасоль находятся в сезоне в конце лета в Теннесси, но вы можете сушить и замораживать их круглый год.
7. Спаржа . Спаржа — любимая весенняя культура в Теннесси. Но вы можете наслаждаться им круглый год, благодаря морозильной камере в магазине. Чашка приготовленной спаржи содержит около 2,1 грамма белка, а чашка сырой — чуть менее 3 граммов.
8. Брокколи . Чашка нарезанной сырой брокколи дает 2,6 грамма белка, а чашка вареной брокколи содержит около 1,9 грамма. Брокколи заслужила репутацию «суперпродукта», потому что она богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином С, витамином К и калием.
9. Цветная капуста. В чашке сырой цветной капусты содержится чуть более 2 граммов белка. Цветная капуста также богата клетчаткой и антиоксидантами. Это гораздо более универсально, чем вы можете себе представить; Вы даже можете сделать пиццу с ним.
10. Брюссельская капуста .