Как мышцы на ногах накачать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы ног на велосипеде

Мышцы ног активно задействованы в поездке на велосипеде. Поэтому многие пользователи полагают, что во время велопрогулок можно существенно увеличить их объем и отказаться от посещения тренажерного зала. Так ли это на самом деле – расскажем далее.

Содержание

• 1 Как накачать ноги на велосипеде
• 2 Несколько советов для занятий

Как накачать ноги на велосипеде

Говорим сразу и прямо – не рассчитывайте на значительный прирост мышечной массы! Велосипед – транспорт, который был спроектирован для поездок с минимальными усилиями. В отличии от велотренажера, он не имеет возможности для точной регулировки нагрузки.

Конечно, при активных тренировках можно добиться некоторого прироста массы. Но в основном поездки на велосипеде направлены на повышение выносливости ног. Мышцы адаптируются к продолжительным нагрузкам, волокна способны работать в течение длительного времени без отдыха.

Даже профессиональные велогонщики понимают, что тренировки на велосипеде не позволят им быстро достигнуть каких-то выраженных результатов.

Поэтому спортсмены всегда посещают тренажерный зал и проводят дополнительные занятия. Именно за счет тренажеров они могут улучшить результаты, увеличить мышечную массу и выносливость.

Вывод: велосипед – не самый лучший вариант для накачки ног. Он значительно уступает в эффективности комплексным тренировкам в зале. Поэтому лучше все-таки записаться в фитнес-клуб, а не изматывать себя поездками на велике, тратя огромное количество сил и времени, получая не самый выраженный результат.

Несколько доводов в пользу посещения спортивного зала:

• Эффективность занятий на специальных тренажерах значительно выше.
• Вы тратите меньше времени на проведение тренировок.
• Можете точно рассчитывать нагрузки с учетом текущей физической формы.
• Удается составить программу тренировок для быстрого достижения желаемого результата.
• Вы не будете зависеть от погоды, сможете комфортно заниматься в любое время года.
• Рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием, увеличить количество белков в рационе. Тогда организм будет обеспечен строительными материалами для формирования новых мышечных волокон.

Надеемся, вы осознали, что использовать велик для направленных тренировок – не самая лучшая идея.

При тренировках на обычном велосипеде вам придется тщательно подбирать маршрут, учитывать кучу нюансов. Также вы будете сильно зависеть от погодных условий, становится невозможно выдерживать четкий тренировочный режим. Поэтому настоятельно рекомендуем все-таки отдать предпочтение посещению спортивного зала, если вам нужен конкретный результат.

Несколько советов для занятий

Все-таки решили проводить тренировки на велосипеде? Тогда мы предоставим вам несколько советов, которые позволят увеличить эффективность последующих занятий. Итак, начнем:

• Совершайте поездки по холмистой местности. При движении в гору нагрузки значительно увеличиваются, велосипедист тратит куда больше сил. За счет этого постепенно повышается реальная физическая сила и выносливость мышц.
• Во время спусков рекомендуется вставать с сиденья. При движении вниз нагрузки значительно падают, так как сила тяжести способствует качению велика. Велосипедисту можно снизить темп вращения педалей, чтобы поддерживать оптимальную скорость. В положении стоя можно увеличить нагрузки и обеспечить их правильное распределение на мышцы ног.
• Вопреки распространенному мнению, медленное вращение педалей куда эффективнее высокого темпа. Этот факт обусловлен тем, что при поездке задействуется больше мышц ног. Поэтому выберете равнинную или немного наклонную трассу, сосредоточенно вращайте педали в течение длительного времени. Но подобное упражнение лучше не выполнять при подъемах на крутые холмы. Нагрузки значительно увеличиваются, в результате быстро наступает усталость и велосипедисту приходится останавливаться для отдыха.
• Включайте повышенные передачи. За счет этого мышцы ног будут получать большие нагрузки и увеличится эффективность занятий. Опять же, повышенные передачи подойдут только для равнинных трасс или с небольшим уклоном. Если подъем сложный, то не стоит изматывать себя.
• Резкие рывки увеличивают эффективность. Вам необходимо выбрать повышенную передачу для достижения максимального сопротивления педалей. Подготовьтесь морально и физически, затем резко увеличьте темп и попытайтесь выложиться на все 100%. Примерная продолжительность рывка – около 30 секунд, в зависимости от вашей формы.

Дополнительно можно проводить кардиотренировки на велосипеде. Они основаны на контроле пульса и подборе нагрузки с учетом ЧСС. Подобные занятия увеличивают выносливость, удается улучшить свою физическую форму.

Но придется приобрести соответствующее оснащение для измерения пульса и его контроля во время поездки. Лучше отдавать предпочтение нагрудным датчикам, так как они куда точнее подсчитывают ЧСС.

Тренировки на велосипеде рекомендуется проводить не менее трех раз в неделю. Не надо изнурять организм постоянными нагрузками. После занятий обязательно хорошо отдохните, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.

 

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

Как набрать вес в ногах с помощью диеты и упражнений

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 27 августа 2020 г.

Существует множество упражнений и изменений в образе жизни, которые помогут накачать ноги.

Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить ноги с помощью упражнений, каких упражнений следует избегать и как изменить свой рацион и образ жизни.

Приседания

Приседания предназначены для увеличения мышечной массы ног и ягодиц. Приседания лучше всего развивают четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу бедра).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите каждую руку на каждое бедро и напрягите мышцы живота.
3. Медленно согните ноги и держите туловище прямо, как будто пытаетесь сесть.
4. Опускайтесь, пока не сядете, а бедра не будут параллельны земле.
5. Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд.
6. Медленно встаньте, сохраняя туловище прямым.
7. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Выпады

Выпады также хороши для мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте и напрягите мышцы живота.
2. Переместите одну ногу вперед, как будто делаете шаг вперед.
3. Наклонитесь вперед, как будто вы собираетесь встать на колени так, чтобы каждое колено было под углом 90 градусов.
4. Перенесите вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
6. Повторите на другой ноге.

Подъемы на носки

Это простое упражнение помогает накачать икроножные мышцы голеней.

1. Встаньте прямо на ровной поверхности, ноги смотрят вперед, мышцы живота напряжены. Для дополнительной нагрузки вы также можете встать на слегка приподнятый выступ, используя переднюю половину стопы (см. выше).
2. Поднимитесь на переднюю часть стопы, как будто вы пытаетесь встать на кончики пальцев ног.
3. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Жимы ногами

Для этого требуется тренажер для жима ногами или аналогичное спортивное оборудование, но он может помочь вам проработать определенные области ног, которые иначе трудно проработать.

1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на пресс. Некоторое оборудование разработано так, что вы сидите в частично откинутом положении или даже лежите на спине.
2. Медленно и осторожно отталкивайте пресс от себя всей ногой, удерживая голову и спину в стабильном положении. Не используйте только пятки или пальцы ног.
3. Задержитесь на мгновение, не блокируя колени.
4. Медленно опустите жим ногами на себя.
5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Старайтесь избегать или ограничивать любые аэробные и кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Эти упражнения помогают избавиться от лишнего жира и со временем формируют ваши мышцы, но они будут работать против вас, если вы хотите набрать массу.

Тем не менее, вы все равно можете делать кардио или аэробику в небольших количествах, чтобы помочь тонизировать мышцы и сбросить лишний вес поверх мышц. Это может помочь вам получить четкость ваших ног для формы или внешнего вида, который вы хотите.

Вот некоторые продукты, которые нужно есть, и некоторые, которых следует избегать, пока вы пытаетесь накачать ноги. Некоторые из лучших продуктов для набора массы:

• мясо, такое как филе, свиная вырезка, куриная грудка и тилапия
• молочные продукты, такие как сыр, йогурт и обезжиренное молоко
• злаки, такие как овсянка, лебеда и цельнозерновой хлеб
• фрукты, такие как бананы, виноград, арбузы и ягоды
• крахмалистые овощи, такие как картофель, лимская фасоль и маниока
• овощи, такие как шпинат, огурцы, цуккини и грибы
• орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена чиа и семена льна
• бобовые, такие как чечевица и черная фасоль
• растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо краткосрочный план тренировок, но имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не проводит тщательный контроль их безопасности и эффективности:
  • сывороточный протеин, смешанный с водой или протеиновыми коктейлями, чтобы увеличить потребление белка каждый день
  • моногидрат креатина для придания энергии вашим мышцам для сверхдлинных или интенсивных тренировок
  • кофеин для получения дополнительной энергии для увеличения продолжительности или интенсивности тренировок

  Продукты, которые следует ограничить или избегать

  Вот некоторые продукты, которые вам следует попробовать ограничьте, если вы пытаетесь набрать массу, особенно непосредственно перед или после тренировки:

  • алкоголь, который может снизить вашу способность наращивать мышечную массу, если вы выпьете слишком много алкоголя за один раз или в течение длительного времени
  • жареные пищевые продукты, такие как картофель фри, куриные полоски или луковые кольца, которые могут вызвать воспаление или проблемы с пищеварением и сердцем
  • искусственные подсластители или сахара в сладостях и хлебобулочных изделиях, таких как печенье, мороженое, и сладкие напитки, такие как газированные напитки, и даже с повышенным содержанием электролитов напитки, такие как Gatorade
  • продукты с высоким содержанием жира, такие как говядина или густые сливки
  • продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цветная капуста и брокколи

  Вот некоторые изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы повысить эффективность ваших тренировок и сохранить здоровье в целом:

  • Регулярно спите от 7 до 9 часов примерно в одно и то же время каждый день.
  • Уменьшите стресс, медитируя, слушая музыку или занимаясь любимым хобби.
  • Уменьшить или исключить употребление алкоголя и курение. Бросить курить может быть сложно, но врач может помочь составить план отказа, который вам подходит.
  • Не переусердствуй. Делайте это медленно, чтобы не торопиться и не травмировать себя или не слишком устать. Начните с малого и добавьте дополнительное повторение или минуту, когда решите, что готовы.

  Набрать массу — это больше, чем просто делать правильные упражнения. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать увеличению мышечной массы и массы тела.

  Начните медленно и постепенно добавляйте упражнения для набора массы и переходите на диету, более способствующую набору веса и мышечной массы и позволяющую вашему телу использовать упражнения и питание в полной мере.

  Последнее медицинское рассмотрение 27 августа 2020 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

  Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  • Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг., восьмое издание. (2015).
    health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  • Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: исследование упражнений на Среднем Западе 2. DOI:
    10.1002/об.20145
  • Fryar CD, et al. (2015). Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2007–2010 годы.
    cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm
  • Goldstein ER, et al. (2010). Позиция Международного общества спортивного питания: Кофеин и производительность. DOI:
    
    10.1186/1550-2783-7-5
  • Haizlip KM, et al. (2015). Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе волокон. DOI:
    10.1152/физиол.00024.2014
  • Helms ER, et al. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. DOI:
    10.1186/1550-2783-11-20
  • Karastergiou K, et al. (2012). Половые различия в жировых тканях человека — биология грушевидной формы. DOI:
    10.1186/2042-6410-3-13
  • Manzel A, et al. (2014). Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. DOI:
    10.1007/s11882-013-0404-6
  • Parr EB, et al. (2014). Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. DOI:
    10.1371/journal.pone.0088384
  • Физическая активность для здорового веса. (2015).
    cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  • Swift DL, et al. (2014). Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. DOI:
    10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Tipton KD, et al. (2008). Улучшение мышечной массы: Реакция мышечного метаболизма на тренировочное питание, питание и анаболические агенты.
    pdfs.semanticscholar.org/eb43/6636fcbdf8e5425d3978ec50a66c54243597.pdf
  • Недостаточный вес. (2019).
    womenshealth.gov/healthy-weight/underweight
  • Willis LH, et al. (2012). Влияние аэробных и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. DOI:
    10.1152/japplphysiol.01370.2011

  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  27 августа 2020 г.

  Автор:

  Тим Джуэлл

  Отредактировано:

  Роман Гохман 1

  Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Копия Под редакцией

  Энн Арнтсон

  Поделиться этой статьей оптом Up and Shape Your Body

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым образом. Вот несколько советов, которые вы можете попробовать начать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 лучших продуктов для быстрого набора веса

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Многим людям необходимо набрать вес или нарастить мышечную массу. Вот 18 лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес без вреда для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых правил для удивительного здоровья

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  Достижение оптимального здоровья не должно быть сложным. Следуйте этим 5 простым правилам, если вы хотите быть здоровым, худеть и чувствовать себя прекрасно каждый день…

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Правильное питание после тренировок важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое набор массы? Шаги, диета и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Набор массы — это стратегия, часто используемая бодибилдерами для набора веса и мышечной массы. В этой статье рассказывается, как работает набор массы, объясняется, есть ли…

  ПОДРОБНЕЕ

• Грязный набор массы: все, что вам нужно знать

  Автор Daniel Preiato, RD, CSCS

  способствовать увеличению мышечной массы и силы. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес быть полезным в этом отношении. Вот 11 здоровых…

  ПОДРОБНЕЕ

• Могут ли внутриматочные спирали (ВМС) вызывать увеличение веса?

  Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения

  ВМС — это форма контроля над рождаемостью, которая вряд ли вызовет увеличение веса. Узнайте больше об этом методе контрацепции.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что может вызвать увеличение веса, выпадение волос и усталость?

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Узнайте, какие состояния могут привести к увеличению веса, выпадению волос и усталости, а также какие методы лечения могут помочь.

  ПОДРОБНЕЕ

Как нарастить мышечную массу во время бега

Перейти к основному содержанию

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Вы можете не ассоциировать бег с наращиванием мышечной массы, но спросите любого бегуна, стала ли его нижняя часть тела более мускулистой с тех пор, как он начал бегать, и почти все скажут, что да. Однако, если наращивание мышечной массы является вашим приоритетом, вы можете задаться вопросом, следует ли вам избегать бега. Стереотип бегуна на длинные дистанции — это очень худощавый человек, поэтому следует ли держаться подальше от бега по тротуару, если вы хотите иметь более широкое тело? Вот наш гид.

Влияет ли бег на рост мышц?

Если вы правильно бегаете, то однозначно да. Гормоны роста — это маленькие белки, которые заставляют ваши мышцы расти. Есть много людей, которые думают, что единственный способ получить всплеск гормона роста — это поднимать тяжести и тренироваться в тренажерном зале. В то время как высокоинтенсивные силовые тренировки дадут вам всплеск гормона роста, исследование , проведенное Исследовательским институтом армии США, показало, что устойчивые кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, могут привести к резкому повышению уровня гормона роста. Более того, было обнаружено, что гормональный всплеск дольше сохранялся на более высоком уровне у испытуемых, которые катались на велосипеде, а не поднимали тяжести.

Тем не менее, исследование также предполагает, что способность бега наращивать мышцы связана с бегом на более короткие дистанции в более быстром темпе, например, с интервальной тренировкой. Одно исследование 30 мужчин-бегунов-любителей показало, что у тех, кто пробежал самые длинные дистанции (26,1 мили), был самый высокий уровень распада мышечного белка (MPB), вызывающий значительное повреждение мышц и препятствующий их росту. Поэтому, если вам нужны мышцы, высокоинтенсивный бег на короткие промежутки времени должен быть в центре вашей тренировки.

Как бег способствует наращиванию мышц?

Мы установили, что бег наращивает мышцы, но как это происходит? Не слишком углубляясь в науку, вот краткое объяснение.

Рост мышц происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB). Белок можно добавлять и удалять из мышц в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения. Когда вы выполняете упражнение, которое производит больше белка, чем удаляет, т. е. больше СМП, чем СМП, мышцы растут. Если упражнение стимулирует больше MPB, чем MPS, мышца сокращается.

Мы видели, что короткий высокоинтенсивный бег стимулирует больше СМП, чем СМП, поэтому нижняя часть тела становится более мускулистой. С бегом на длинные дистанции все наоборот, поэтому вы фактически теряете мышцы.

Наращивает ли бег мышцы ног?

Да, бег полезен для наращивания мышц ног. Во время беговых тренировок вы будете нагружать мышцы от бедер и вниз, включая ягодицы, бедра, икроножные мышцы и так далее. После каждой тренировки напряжение, которое вы на них накладываете, заставит ваше тело нарастить больше мышц.

Как отмечалось выше, существуют различные виды беговых тренировок, которые влияют на увеличение мышечной массы в разных частях ног.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу после бега?

Как правило, требуется от 3 до 4 недель, чтобы упражнения для мышц начали проявляться в наращивании новых мышц в вашем теле. Тем не менее, сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы, на самом деле зависит от ряда факторов, включая:

• Как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь
• Ваш рацион, особенно количество белка, которое вы потребляете
• Ваш генетический код

Как нарастить мышечную массу во время бега

Теперь, когда мы установили, что бег может помочь нарастить мышечную массу, давайте рассмотрим несколько высокоинтенсивных беговых тренировок, которые дадут максимальный толчок нижней части тела.

Спринт в гору

Спринт в гору может и не звучать как ваше представление о хорошем времяпрепровождении, но никто не говорил, что накачать мышцы легко! Найдите холм — сделайте его крутым — и бегите по нему в течение 20 секунд, затем спуститесь туда, где вы начали, и повторите все сначала. Это упражнение десять раз, и вы действительно почувствуете жжение.

Интервальная тренировка

Наращивает ли бег мышцы ног? Абсолютно верно, и интервальные тренировки — это самый надежный способ сделать это. Сделайте 6 подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, а затем 2 минуты легкого бега трусцой для простой, но эффективной тренировки.

В качестве альтернативы, если вы живете в жилом районе, вы можете использовать уличные фонари в качестве ориентира. Начните примерно с 40 процентов усилия и увеличивайте интенсивность на 10 процентов каждый раз, когда вы достигаете уличного фонаря, пока не достигнете 100 процентов, затем верните процесс обратно до 40 процентов и повторите по мере необходимости.

Трек прямо

Если у вас есть доступ к беговой дорожке, то очень простой способ немного нарастить мышечную массу — это бегать по кривой дорожки в легком темпе и бежать по прямой. Повторите 6-8 кругов и наблюдайте, как растут эти мышцы.

Силовые и силовые тренировки в тренажерном зале

Еще один способ нарастить мышечную массу для бега — выполнять различные силовые тренировки в тренажерном зале или с собственным весом. Это поможет нарастить мышцы в ключевых областях. Упражнения включают:

• Приседания
• Выпады с отягощением
• Ослиный пинок
• Махи гири
• Подъемы ног

Вы также можете рассмотреть некоторые базовые упражнения для рук, груди и брюшного пресса — они укрепят вашу общую силу и повысят выносливость.

Принятие мер предосторожности

Какой бы вид бега для наращивания мышечной массы вы ни выбрали, убедитесь, что вы разогрелись заранее и остыли потом. Это особенно важно при выполнении высокоинтенсивных тренировок.

Что есть после пробежки для наращивания мышечной массы?

Бег полезен для наращивания мышечной массы, но только в том случае, если вы даете своему телу правильное топливо. Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не сможет поддерживать процесс наращивания мышечной массы, и вся ваша тяжелая работа будет напрасной.

Протеин дополнительно усиливает стимуляцию синтеза мышечного белка (MPS), способствуя увеличению мышечной массы. Для наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять от 0,64 до 0,91 грамм белка на фунт массы тела каждый день. Если вы весите 170 фунтов, это около 125 граммов белка. Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые богаты белком и составляют основу эффективного посттренировочного приема пищи.

Полезен ли бег для набора мышечной массы?

Пока вы уделяете им время на отдых, насыщаете свое тело необходимыми питательными веществами и регулярно занимаетесь спортом, бег определенно поможет нарастить мышцы ног.