Сколько белка организм может усвоить за сутки: Сколько времени нужно на усвоение белков

Содержание

Сколько времени нужно на усвоение белков

Попадая в желудок, протеины распадаются на цепочки аминокислот. В процессе участвуют особые ферменты – трипсин и пепсин, а также соляная кислота. Под их воздействием молекулярные связи между аминокислотами разрываются. Для наглядности можно представить, что ферменты – это ножницы, которые режут белки на маленькие части. Потом эти измельченные протеины беспрепятственно усваиваются организмом.

Как происходит процесс усвоения белков?

В процессе пищеварения белки распадаются на более мелкие цепочки аминокислот. Эти цепочки имеют разную длину. Выделяют одиночные аминокислоты, которые называются пептидами, двойные (дипептиды) и тройные (трипептиды). Всего лишь 5% белков, поступающих в пищеварительную систему, выводятся с фекалиями.

Процесс всасывания аминокислот через стенки толстого кишечника осуществляется при участии специальных структур-переносчиков. Каждый из этих переносчиков транспортирует в кровоток определенную аминокислоту. Некоторые из них способны переносить несколько разных типов аминокислот.

 Таким образом, если человек предпочитает пищу, богатую каким-либо одним видом аминокислот, то переносчик, который ее транспортирует, будет перегружен и не сможет участвовать в переносе других видов аминокислот.
Отсюда становится понятно, что если в организм попадает слишком большое количество аминокислоты одного типа, то возникает нехватка других аминокислот.

Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках.

Помимо переносчиков, транспортирующих одиночные аминокислоты, существуют переносчики, переносящие в кровоток ди- и трипептиды. Цепочки, состоящие из более чем четырех аминокислот, не могут всасываться напрямую через стенку кишечника и должны расщепляться на более мелкие составляющие.
Биохимия процесса всасывания протеинов и их транспортировки в кровоток имеет значение для оценки эффективности ряда пищевых добавок. Первыми из них являются активно рекламируемые «оральные пептидные гормоны» (GH или IGF-1). Поскольку аминокислотные цепочки пептидных гормонов гораздо длиннее, чем соединения из четырех аминокислот, при приеме через рот просто не существует механизма, позволяющего этим пептидным гормонам попасть в кровоток в активной форме. Отсюда возникает вопрос: а соответствует ли истине состав и эффективность этих добавок? Ответ — скорее всего, нет.

Ферменты, расщепляющие белок, легко проделают то же самое с орально принимаемыми пептидными гормонами, разбив их на более мелкие аминокислотные цепочки, с которыми произойдет то же самое, что и с пищевыми белками.

Проще говоря, не зря GH, IGF-1 и инсулин вводят с помощью инъекций — ведь в желудке они расщепляются на короткие пептидные цепочки, теряя все свои свойства и эффекты гормонов.
Это же относится и к эндокринным препаратам. Для тех, кто не занимался бодибилдингом в далекие 80-е, поясним: эндокринными препаратами назывались высушенные экстракты из желез внутренней секреции. Предполагалось, что они будут способствовать улучшению работы аналогичных желез человека, принимающего такой препарат. Т.е. препарат для щитовидной железы содержал в себе высушенную щитовидную железу (состоящую, как и большинство тканей организма, из протеина), и его прием должен был способствовать улучшению работы щитовидки пациента. Аналогичный препарат для улучшения функции половых желез содержал в себе перемолотую ткань семенников. Считалось, что прием этого препарата благотворно сказывается на мужских способностях и уровне мужских половых гормонов. Но, будучи крупной молекулой белка, любой эндокринный препарат будет расщеплен в желудке на более простые короткие цепочки аминокислот, и его воздействие на организм окажется сродни воздействию любого обычного пищевого белка, что делает абсурдными любые заявления о замечательных свойствах эндокринных препаратов.

Цельные протеины, гидролизаты и свободные аминокислоты

Тремя основными вариантами источника белка в настоящее время являются: цельный белок (обычная пища), частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок), а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных пептидов).

Все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки.
Важным является понимание того, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой, если только их предварительно не пометить радиоактивными изотопами в исследовательских целях. Фактически, отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Таким образом, с точки зрения физиологического действия на организм, аминокислоты, полученные, скажем, из съеденного вами яичного белка, ничем не будут отличаться от аминокислот, принятых в капсулированном виде, т.е. разницы между цельным, частично расщепленным протеином и свободными аминокислотами нет никакой, поскольку в итоге все они, после переваривания, в виде аминокислот оказываются в кровотоке.
Тем не менее, протеины из различных источников по разному усваиваются организмом. Цельный белок медленнее усваивается и позже попадает в кровоток, нежели гидролизаты, поскольку последние уже частично расщеплены.
В этом и заключается смысл приема гидролизатов сразу по окончании тренировки — чтобы аминокислоты как можно быстрей были усвоены и направлены организмом на восстановление мышц.

Три основных источника белка — это обычная пища, протеиновые добавки и продукты, состоящие из отдельных пептидов.

Вероятным преимуществом свободных форм аминокислот является возможность их комбинирования в необходимых пропорциях. Однако для этого необходимо иметь представление об этих пропорциях. Кроме того, ди- и трипептиды (получающиеся при расщеплении цельных белков или гидролизатов) усваиваются несколько быстрее и лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Вероятнее всего, это происходит за счет наличия в организме специфических переносчиков, рассчитанных именно на ди- и трипептиды. Такая более низкая (в сравнении с гидролизатами) усвояемость свободных аминокислот в сочетании с их более высокой стоимостью (при расчете на грамм) делает свободные аминокислоты не самой эффективной формой протеиновых добавок.

Конечно, некоторые аминокислоты, например, глютамин или аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), могут принести определенную пользу, если принимать их отдельно.

Как происходит процесс усвоения белков?

Перед тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды.

Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот.
Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.

Коэффициент усвояемости белка

Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными.

Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин.

В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.
Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки.
Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки.
Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара.
Источник питанияУсвояемость протеина(%)
Яйца97
Молоко и сыр97
Белки смешанной диеты96
Мясо и рыба94
Зерновые86
Соя78
Рис76

Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.

Что способствует усвоению протеина?

Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.

Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы.
Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами. Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

Антациды — это лекарственные препараты, которые помогают повысить эффективность распада белка и  предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Антикатаболическое действие

Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).
Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!

Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей.

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.

Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.

Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.


В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:
  1. Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
  2. Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
  3. Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
  4. Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.

Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.
Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма.

Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение казеина

Данный эксперимент на базе следов лейцина доказал, что задержка азота становится больше при потреблении протеинов, которые медленно усваиваются. Теперь мы можем говорить о том, что эффект находится в зависимости от увеличенного уровня аминокислот в системе кровообращения через длительное время, а эта особенность уже предоставляется казеином.
Следует отметить, что казеин створаживается, наряду с этим скорость расщепления протеина способствует высвобождению аминокислот на долгосрочный период. Данный эффект аналогичен с тем, что получается, когда мы потребляем лекарственные препараты с оставленным временем выброса биологически активного вещества.

Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекращает свое действие.

Естественные пептиды казеина также не стоит оставлять без внимания. Определенные виды дают «заторможенный» эффект, приводя впоследствии к медленной деятельности кишечного тракта. В конечном итоге это пагубно влияет на пищеварение.

Усвоение сывороточного протеина

Эксперимент, описанный выше, является наглядным подтверждением того, что можно получить подобный казеину эффект путем приема сывороточного протеина учащенными и последовательными дозами. Заметим, что аминокислоты медленноусвояемого протеина окисляются на протяжении получаса, поэтому наиболее рациональной схемой станет употребление его через каждые два часа.

Поддержка благоприятного азотистого баланса — это неотъемлемая составляющая в процедуре строительства мышечных волокон.


А добиться такого эффекта можно лишь с помощью учащенных дозировок протеина с перерывами не больше 2–3 часов, либо при применении особых протеиновых добавок с казеином. Это нужно брать в учет, если у вас не так много времени, чтобы часто употреблять маленькие порции насыщенной протеином пищи.
Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом.

Сравнение «быстрых» и «медленных» протеинов: прорыв или очередной слон из мухи?

Недавно опубликованная работа, посвященная сравнению «быстрых» и «медленных» протеинов, дала толчок развитию совершенно нового направления в маркетинге и созданию очередной генерации протеиновых пищевых добавок. Эта идея очень похожа на знаменитый гликемический индекс, используемый для углеводов и отражающий скорость, с которой углеводы расщепляются, всасываются и действуют на уровень глюкозы и инсулина в крови.
При проведении данного исследования здоровым индивидуумам с обычным потреблением протеина (16% от общего количества потребляемых калорий) после 10-часового голодания вводилось 30 г сывороточного белка либо 30 г казеина. Предварительные результаты исследования показали, что после приема сывороточного белка уровень лейцина в крови (используемый в качестве индикатора различных обменных процессов в организме) быстро возрастал, достигая максимума через 1 час после принятия белка. Однако он также быстро и понижался, возвращаясь к исходному уже по истечении 4 часов. Казеин же, напротив, гораздо медленнее повышал уровень лейцина, и его пиковое значение (через 1 час после принятия белка) было меньшим, чем у сывороточного протеина, но такой повышенный уровень лейцина фиксировался в организме на протяжении гораздо большего времени — 7 часов, как это видно из представленного ниже графика.

Исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулирует синтез белка (т.е. образование более крупных молекул протеина из отдельных аминокислот) и не оказывает влияния на его катаболизм (т.е. распад крупных молекул белка на отдельные аминокислоты), тогда как казеин снижает скорость распада белка, не оказывая влияния на его синтез.

Еще одним результатом наблюдений стало то, что прием сывороточного протеина сильнее способствовал окислению лейцина, чем казеина (31% против 24%), вероятно, из-за более высокой скорости усвоения. И, наконец, лейциновый баланс (определяемый как отношение количества потребленного к полученному организмом лейцина) у казеина оказался выше, чем у сывороточного белка.
С одной стороны, результаты воздействия на синтез и распад белка представляются весьма интересными, и по их результатам сывороточный белок можно отнести к «анаболическим» протеинам, тогда как казеин будет, скорее всего «антикатаболическим» белком. По крайней мере, эта зависимость будет сохраняться в течение 7 часов. Тем не менее, по нескольким причинам показатель запаса лейцина в организме не менее важен, поэтому можно говорить о превосходстве казеина, способствующего накоплению в организме большего количества лейцина. Различные интерпретации данного исследования будут зависеть, прежде всего, от того, какой продукт намеревается всучить вам их автор: казеин, сывороточный протеин или их комбинацию.
По результатам данного исследования уже появилось несколько статей, например, в различных изданиях для бодибилдеров. В них авторы предлагают использовать сывороточный белок и казеин для достижения различных физиологических эффектов и ускорения роста мышечной массы. Протеиновые добавки, содержащие смеси из так называемых «быстрых» и «медленных» белков, уже появились на рынке. Покупателей убеждают, что с их помощью можно одновременно достичь увеличения синтеза белка, снижения скорости их распада и стабилизации уровня аминокислот в крови.

На рынке спортивного питания большое количество протеинов, протеиновых порошков и смесей и комплексов с добавками. Это позволяет скомбинировать каждому свой индивидуальный комплекс включающий различные виды протеина: соевый, яичный, казеиновый, сывороточный.

Сказать, что значение данного исследования раздули до невероятных размеров — значит не сказать ничего. На целый ряд важных вопросов не обратили никакого внимания, их-то мы и рассмотрим в нашей статье. Первым и, вероятно, наиболее важным, является тот факт, что перед приемом белка испытуемые подверглись 10-часовому голоданию. При таком подходе скорости синтеза и распада белка значительно отличаются от подобных показателей в середине дня после приема пищи.

После ночного голодания скорость синтеза мышечного белка в организме может быть на 50% ниже, чем после приема пищи. Это означает, что эффективность любой белковой пищи утром будет выше, чем в любое другое время суток.


Кроме того, хорошо известно, что смешение различных питательных веществ (т.е. углеводов и протеинов или углеводов, протеинов и жиров) изменяет скорость их проникновения в кровоток. Аналогичным образом на скорость всасывания оказывает влияние наличие в организме непереваренной пищи, оставшейся от предыдущей трапезы. Все, о чем можно говорить по результатам рассматриваемого исследования, — это эффект, который произведет на организм принятие сывороточного белка или казеина натощак, после 10-часового голодания. Т.е. просто невозможно делать серьезные выводы о том, что произойдет при употреблении сыворотки или казеина в сочетании с пищевыми жирами (например, содержащимся в спортивных напитках льняным маслом) или углеводами, а также, если прием протеина будет происходить в другое время суток.
Наконец, еще одним вопросом без ответа остается то, где именно оказался протеин, синтезированный во время проведения эксперимента с сывороточным белком. Т.е. методология проведения исследования позволила ученным лишь отметить, что белок был синтезирован и остался в организма, не проливая свет на то, где конкретно синтезировался белок (фактически, это относится к большинству исследований метаболизма белка в человеческом организме — как правило, без биопсии очень сложно определить, куда направляется синтезированный белок). Поскольку задачей культуристов является действие на синтез именно мышечного белка, а не просто повышения синтеза белка в организме в целом, знание того, куда направляется синтезируемый белок, весьма важно. Достаточно лишь сказать, что синтезируемый белок может накапливаться как в мышцах, так и, скажем, в печени. Однако такие признания не будут способствовать росту продаж пищевых добавок. В последующих статьях мы попытаемся ответить на возникающие вопросы, более подробно рассмотрев вопрос синтеза и накопления белка в организме после принятия пищи.

В качестве заключительного замечания по этой теме хотелось бы отметить, что большинство спортсменов, серьезно занимающихся бодибилдингом, и тек едят богатую протеинами пищу каждые 2-3 часа. Поскольку при опыте с сывороточным белком повышенный уровень лейцина сохранялся в крови до 4 часов, то так ли уж важно, какой белок — сывороточный или казеин — вы будете употреблять, если белок поступает в ваш организм каждые три часа? И если казеин поддерживает повышенный уровень лейцина на протяжении 7 часов, а цельные белки усваиваются еще дольше, то так ли уж обязательно соблюдать этот 3-часовой график приема?
Кое-кто предлагал принимать смесь из сывороточного белка и казеина непосредственно перед отходом ко сну, чтобы обеспечить постоянный приток в кровь аминокислот. В этом есть доля правды. С другой стороны, цельный белок из обычной пищи, в сочетании с углеводами, жирами и клетчаткой, будет работать ничуть не хуже.

Последний вопрос, возникающий по результатам данного исследования, относится к употреблению протеинов после тренировки. Подумайте — даже сывороточному протеину потребовался целый час для того, чтобы повысить уровень лейцина в крови до максимума! Если стоит задача восполнения образующейся в результате тренировки нехватки аминокислот, то не лучше ли употреблять белки за час-другой до тренировки, чтобы к ее окончанию аминокислоты как раз и попали бы в кровоток?

Время употребления разных протеинов

Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:

  1. В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
  2. Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
  3. После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
  4. Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
  5. Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.

sportzal.com/post/1621/
food4strong.com/blog/usvoyaemost-proteina
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1890-skorost-usvoeniya-proteinov.html

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

Секреты протеина или сколько протеина усваивается за один прием

    Белки являются основными строительными блоками тела. Они используются для создания тканей, таких как мышцы, сухожилия, внутренние органы и кожа, а также многие другие жизненно важные для жизни элементы, такие как гормоны, ферменты и различные химические вещества мозга. Помимо красивого тела, они очень важны и для нашего иммунитет и пищеварительной системы. 

    Эта правда, что полезных свойств белка очень много. Белки подобно эликсиру молодости способны сделать нас красивыми и здоровыми. Протеиновый коктейль, куриная грудка, брокколи, творог отныне занимают почетное место на нашем столе, ведь они богаты белком. 

    Но сколько белка нужно организму, можно ли потреблять белок в неограниченных количествах или стоит строго придерживаться определенных дозировок? Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, наверняка подобные вопрос могли возникнуть в вашей голове. Давайте разбираться. 

Сколько протеина необходимо для вашего организма, в действительности?

    Рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку сейчас очень много, и научные исследования имеют противоречивые данные. Способности организма к усвоению белка различаются от человека к человеку, в первую очередь из-за разного количества мышечной массы. Потребности в протеине для атлета весом 70 кг будут значительно отличаться от потребностей 100-килограммового атлета, и это очевидно.

    Но можно с уверенностью утверждать, что количество протеина, необходимое для вашего организма зависит от нескольких факторов, но основным критерием является уровень вашей активности. 

    Многие исследователи сходятся во мнение, что базовая норма по потреблению белка составляет 0,8 грамма на 1 килограмм массы тела для не тренирующегося, здорового взрослого человека. Например, человеку весом 68 кг будет необходимо потреблять около 54 граммов белка в день. Однако этого количества хватит только для предотвращения дефицита белка. Это количество белка не является максимальным, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и интенсивно.

    Для людей, которые регулярно тренируются, потребность в белке может быть выше примерно 1,4-2,0 г / кг массы тела. Нашему гипотетическому 68 кг человеку, таким образом, понадобится около 95- 135 г белка в день.

    Потребление белка необходимо для синтеза белка (другими словами, создание нового белка из отдельных строительных блоков). Для синтеза белка нам необходимо потреблять не более 1,4 - 2,0 г / кг в день.

    Помимо основных функций белка, таких как предотвращение дефицита и обеспечения синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, метаболизм, насыщение, контроль веса и активность. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше белка, чтобы процветать.

    Казалось, чего тут сложного съел за раз огромный кусок стейка и получил необходимую суточную дозу протеина. Но все не так просто, друзья. Наш организм сложная и хитрая система. 

 Что происходит с белком, когда он попадает в организм?

    Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.  Этих клеток «переносчиков», выстилающих кишечник, не так много, поэтому это ограничивает количество аминокислот (и других питательных веществ), которые могут быть переправлены в течение часа.

    Таким образом, скорость поглощения белка зависит от того:

  1. Как быстро белок расщепляется на аминокислоты.
  2. Как быстро аминокислоты выбрасываются из тонкой кишки и попадают в кровь

Согласно исследованиям, организм человека может поглощать в час примерно:

    Эти цифры являются средними значениями, но нельзя их считать прописной истиной касательно всех людей и обстоятельств, но они ясно показывают, что некоторые формы белка быстро поглощаются, а другие медленно.

Сколько белка наш организм усваивает за один прием пищи?

    Существует мнение, что наш организм способен усвоить не более 30 граммов белка за один прием пищи. Этим и обусловлена рекомендуемая доза в 1 скуп (25гр) для протеиновых коктейлей.

    Рекомендация съедать не более 20-30 граммов белка за раз усложняет жизнь многим тренирующимся людям, ведь ради того, чтобы их мышцы находились в анаболическом состоянии как можно дольше, приходится разбивать свои суточные потребности в белке на 5-6 приемов пищи.

    Однако человеческий организм – это очень умная система, которую люди недооценивают. Наш организм всегда берет свое и может переварить достаточно большое количество еды. В противном случае человеческий вид давно бы исчез. 

    Исследования показали, что для стимулирования максимального синтеза белка необходимо от 20 до 40 граммов белка. То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей. Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом.  

    Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?

    На самом деле, нет. 

    У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

    Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. То есть организм будет потреблять остатки белка (аминокислоты) по мере необходимости.

Как отмечают исследователи, существует лимит скорости, с которой наш организм способен усваивать протеин. Однако если вы съедите больше, чем он может усвоить за отдельно взятый промежуток времени, скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время.

    Белки, углеводы и жиры не перемещаются через пищеварительный тракт равномерно, и они не двигаются дальше в том же порядке, в котором они прибыли.

    Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы. Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.

    Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.

    Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.

    Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.

Предубеждения о вреде «лишнего» белка. 

    Существует еще ряд предубеждений касательно переедания белка. Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может трансформироваться в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро превращается в углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жира.

    В то время как 30% энергии белка идет на переваривание, поглощение и ассимиляцию, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жира делают то же самое.

    Возможно, вы слышали утверждение о том, что высокое потребление белка может пагубно отразится на почках. Это миф. У здоровых людей нормальное поступления белка не имеет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка - до 2,8 г / кг - не влияет на состояние и функцию почек у здоровых людей. Безусловно, если у вас имеются какие-то хронические заболевания почек, тут необходим индивидуальный подход, который следует обсуждать со своим врачом. В частности, растительные белки, особенно безопасны

Когда принимать протеин?

    Время, когда вы употребляете протеин не менее важно как и его количество. После тренировки с отягощением, организм синтезирует белки в течение 48 часов. Интересно, что во время и сразу после тренировки с отягощением увеличивается также распад белка. Фактически, на короткий период, темпы расщепления белка превышают темпы его синтеза. Тело фактически попадает в состояние кратковременного истощения или катаболическое состояние. Потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

    Друзья, то, что белок очень полезен и важен это не новость. Набирайтесь сил, аминокислот, питайте свои мышцы и здоровье правильными белками. Наш организм даст фору любому навороченному компьютеру. Все, что вы едите не проваливается в черную дыру, все полезные элементы обязательно достигнут цели и пойдут на благо вашего организма. Высококачественный протеин Meal2Goal всегда поможет вам в достижении ваших спортивных целей. 

Команда M2G

Сколько белка усваивается за один прием?

Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного - человеческому организму не справиться.

Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.

При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.  
 

Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла. 
 

После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму. 
 

И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 – 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и  чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам - нужно есть почти один белок (протеин). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).

Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 - 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 – 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.
 

Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
 

Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген. 
 

Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь - максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки. 

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка. — #Sekta: информационный портал

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение)
– это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Скачать инфографику в формате PDF

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?
Гликемический индекс (ГИ) — это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом — высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ — кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

  • Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
  • Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

  • ГН≤10 — минимальный уровень;
  • ГН = 11-19 — умеренный уровень;
  • ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.
Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?
  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше. Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Продолжение на странице #2

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока.

Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи. Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз…

Сколько белка усваивается за раз?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала сывороточный протеин и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать КСБ 55 для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

  • «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
  • «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как творог и казеин (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Пошаговая инструкция для похудения — обзор самых эффективных методик Можно ли употреблять соевый соус при похудении С чем пить чай при похудении Можно ли похудеть на диете из перловки
Источник: bodytrain.ru

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Питание

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Моя новая книга:

ПОДРОБНЕЕ

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ

Источник: fitlabs.ru

Борис Цацулин: Сколько белка усваивается за один раз?

Известный в глобальной сети видеоблогер Борис Цацулин знаком многим, кто следит за своим питанием и весом. Цацулин продолжает разоблачать распространенные в интернете мифы о питании и похудении.

На сей раз его видео посвящено белкам и их усвоению. Они, как известно, являются основным строительным материалом для всего тела и его органов и тканей. Именно потому насколько эффективно они перерабатываются и всасываются – действительно важный фактор, требующий внимания и тщательного изучения.

Не больше 30 грамм за один прием

Именно такая дозировка широко рекомендуется во многих форумах, где обитают спортсмены и просто желающие похудеть люди. Основанием для этого мифа стало несколько исследований, точнее их всего было проведено два, причем участвовало в них достаточно ограниченное количество людей – не более 20.

Слишком мало, для того чтобы назвать эксперимент имеющим серьезные основания. Итак, миф заключается в том, что организм за один прием пищи может усвоить только 30 грамм белка на протяжении 4-6 часов. Излишки отложатся в виде лишних килограммов.

Основанием для возникновения этого предубеждения стало исследование, проведенное в 2009 году

  • Спустя четыре часа у них брались анализы, которые показали, что увеличение белка свыше 30 грамм не дает увеличения синтеза мышечного протеина и не влияет на восстановление после тренировки на протяжении четырёх часов.

Другое исследование аналогичного рода предполагало употребление говядины

  • Испытуемые разных возрастов после физической активности употребляли по 30 и 90 грамм мяса.
  • Анализы, проведенные спустя 4 часа, продемонстрировали, что у тех, кто съел больше мяса, не было никаких преимуществ.

Итог

  • В обоих случаях прием белка проводился после тренировки, тогда как необходимость в нем имеется всегда, вне зависимости ведет ли человек активную физическую деятельность.
  • Исследования были направлены на способность количества белка влиять на синтез мышечного протеина. Влиять на синтез протеина, а не усваиваться организмом!
  • Испытуемые обладали средним телосложением, тогда как очевидно, что для человека весом в 70 кг, может быть, и достаточно 30 граммов для восстановления, но человеку весом в 100 кг его нужно гораздо больше.
  • В расчет брался определенный временной промежуток — 4 часа. То есть конкретное действие (воздействие на синтез мышц) за конкретное время (4 часа).

Между тем, в интерпретации обывателей это превратилось в способность усвоения организмом белка, что категорически не сходится с тезисом исследований, направленных на изучение другого вопроса.

Дальше больше, миф обрастал слухами, и получилось, что белок, съеденный свыше 30-ти граммовой нормы, становится балластом для организма, негативно влияет на работы выделительной и пищеварительной системы. И, конечно же, превращается в жир, раз не усваивается.

Сотни худеющих тут же останавливают свои диеты, основанные на разумном приеме белковой пищи, а порции стремительно урезаются, ведь 30 граммов, к примеру, мяса совсем ничтожный кусок для взрослого человека.

Что правда, а что миф

  • Если бы на самом деле человеческий организм мог усваивать такое количество белка за раз, то большинство представителей профессий, сопряженных с физическим трудом, попросту умерли бы от белкового истощения.
  • У обычного человека, в отличие от бодибилдера, нет возможности питаться по 6-8 раз в день небольшими порциями. Большинство едят по 2-3 раза в день, получается их объем белка должен составлять 60-90 граммов в день? Ничтожная норма.
  • Выводы, сделанные на основании этих исследований, противоречат не только законами анатомии, но и здравого смысла. Ведь речь в них шла только о способности белка обеспечить мышечный синтез после тренировки, и не более того. А о том, что белок ежедневно нужен всему организму, что в нем нуждаются все органы и ткани, включая связки, костную и гормональную систему нет ни слова.

Сколько белка нужно на самом деле

О том, что белок трудноусвояемое вещество – общеизвестно. Человеческий организм может переварить 18 граммов сыворотки за два часа, на переработку такого же количества казеина уйдет три часа.

Исследования по усвоению белка проводились и на молодых женщинах

  • Суть их заключалась в единоразовом и дробном потреблении белка.
  • Разницы исследователи не обнаружили. То есть никаких преимуществ у тех, кто ел белок дробно, не было.

А вот аналогичный эксперимент с участием пожилых, напротив, показал, что единоразовый прием большего количества белка помогает лучшему сохранению мышечной массы.

Сколько же белка может усвоить (именно усвоить) кишечник?

  • На самом деле всасываемая способность стенок пищевода огромна. Человеческий организм может переработать в сутки полкилограмма жира, 20 литров воды, если в этом будет необходимость.
  • Процесс пищеварения зависит от того насколько правильно работают ферментные системы, пищевые железы и выделяется адекватное количество желудочного сока.
  • Если все эти системы работают бесперебойно, то проблем с усвоением не будет.
  • Большая часть употребленного белка, все-таки, будет усвоена, просто на это уйдет большее количество времени.

600-700 граммов белка вполне адекватная доза для единоразового приема, если вы съедите больше, то организм это тоже переработает. Причем это никак не отразится на весе и не прекратит процесса похудения, конечно, если белок будет не калорийным.

Выводы:

  • единоразовый прием белка в 30 грамм приводит к истощению;
  • организм может переработать гораздо большее количество белковой пищи за один раз без ущерба для фигуры;
  • белок отвечает за строительство клеток, в нем нуждаются все органы и ткани организма;
  • исследования, говорящие о 30 граммах белка за один прием, подразумевают исключительно влияние порции на синтез мышц после тренировки;
  • разницы в дробном и единоразовом приеме белка нет;

Понравилась тема? Подробнее смотрите на:

Перейти к содержимомуСледите за новыми публикациями на нашей странице в Следите за новыми публикациями на нашей странице в 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
Источник: slimim.diet

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

0 #аминокислоты # здоровье # набор массы # питание # протеин # сжигание жира

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

 

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

 

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Полезная статья: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения  

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз. 

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способн

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок - основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Количество белка, усваиваемого за один прием пищи

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины - 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная - 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

  1. Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
  2. Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

  • яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
  • творог содержит 14% белка;
  • твердые сорта сыра - 30%;
  • мясо птицы - 17 процентов белка;
  • говядина и печень - 25%;
  • рыба и морепродукты - 20-25% белка;
  • бобовые и соя - 14 процентов;
  • крупы - 12%;
  • капуста брюссельская - 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

  • не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
  • время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
  • также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

  • продукты, имеющие крахмальный состав;
  • протеиновый;
  • нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

  1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
  2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки - 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Ферменты, абсорбция и способы улучшения пищеварения

Что такое белок?

Белок - одно из важнейших веществ в организме. Ваши мышцы, волосы, глаза, органы и многие гормоны и ферменты в основном состоят из белка. Это также помогает восстанавливать и поддерживать ткани вашего тела. Однако не все белки одинаковы, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму использовать его более эффективно.

Белок - это очень крупное питательное вещество, состоящее из более мелких веществ, называемых аминокислотами.Существует 20 аминокислот, но ваше тело может производить только 9 из них. Остальные 11 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот. Их также называют цельными белками или цельными белками.

Другие источники белка, такие как орехи, бобы и семена, содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Однако вы можете комбинировать некоторые из этих источников белка, например рис и бобы, чтобы создать полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Вот как вы рассчитываете, сколько вам действительно нужно.

Переваривание белка начинается, когда вы впервые начинаете жевать. В вашей слюне есть два фермента: амилаза и липаза. В основном они расщепляют углеводы и жиры.

Как только источник белка попадает в желудок, соляная кислота и ферменты, называемые протеазами, расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот. Аминокислоты соединяются пептидами, которые расщепляются протеазами.

Из желудка эти более мелкие цепочки аминокислот перемещаются в тонкий кишечник. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа выделяет ферменты и бикарбонатный буфер, который снижает кислотность переваренной пищи. Это сокращение позволяет большему количеству ферментов работать над дальнейшим расщеплением аминокислотных цепей на отдельные аминокислоты.

Некоторые распространенные ферменты, участвующие в этой фазе, включают:

  • трипсин
  • химотрипсин
  • карбоксипептидаза

Всасывание белка также происходит в тонком кишечнике, который содержит микроворсинки.Это небольшие структуры в виде пальцев, которые увеличивают абсорбирующую поверхность тонкой кишки. Это позволяет максимально усваивать аминокислоты и другие питательные вещества.

После того, как аминокислоты всасываются, они попадают в ваш кровоток, который доставляет их к клеткам в других частях вашего тела, чтобы они могли начать восстанавливать ткани и наращивать мышцы.

Первый шаг к увеличению усвоения белка - это выбор цельных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот.К ним относятся:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молочные продукты

Если вы вегетарианец, вы можете приготовить полноценный белок с помощью следующих комбинаций:

Белок является жизненно важным питательным веществом почти для каждой части твое тело. Он переваривается во рту, желудке и тонком кишечнике, прежде чем попадает в кровоток в виде отдельных аминокислот.

Вы можете максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из источников белка, употребляя полноценные белки и принимая определенные привычки, например, тщательно пережевывая перед глотанием.Если вы готовы потреблять больше белка, добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием белка!

Сколько протеина вы действительно можете усвоить за один прием пищи?

Броученые всего мира любят спорить о том, сколько протеина ваше тело может усвоить за один раз.

Вокруг этого вопроса ходит множество мифов, самый распространенный из которых - миф о 30 граммах.

По сути, это говорит о том, что ваше тело может усвоить только 30 г белка за один прием пищи, поэтому все, что больше этого, по сути, тратится зря.

Итак, если вы собираетесь потреблять более 200 г в день, это, очевидно, вызывает беспокойство, потому что вам, по сути, нужно будет принимать 7 приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

В результате вам приходится изо всех сил получать свою дозу 30 г каждые 2-3 часа, чтобы убедиться, что вы не катаболизируете.

На самом деле, мы знаем некоторых парней, которые на самом деле устанавливают свой будильник посреди ночи, чтобы они могли встать и получить немного протеина в свои системы.

Они утверждают, что если они этого не сделают, их тела станут катаболическими во время сна.

Есть ли правда в этом мифе?

Прочтите нашу статью ниже, чтобы узнать!

Абсорбция белка

Источником мифа о 30 граммах является исследование, проведенное много лет назад.

Он изучал скорость всасывания как сывороточного, так и казеинового белка.

Исследование показало, что сывороточный протеин полностью переваривается за 3-4 часа, в то время как казеин приближается к 7.

Вот почему люди принимают сывороточный протеин после тренировки - он быстро всасывается и питает мышцы.

Аналогичным образом, казеиновый протеин принимается перед сном, так как он дольше снабжает ваши мышцы ценными аминокислотами.

Одна вещь, о которой люди не знают об этом исследовании, заключается в том, что испытуемые получали белок после утреннего голодания и принимали его без какой-либо другой пищи.

При приеме с пищей белок усваивается гораздо медленнее.

Однако из-за результатов этого исследования люди посчитали, что им необходимо потреблять белок каждые 3 часа, чтобы не допустить катаболизма и не начать разрушать собственную мышечную ткань.

Очевидно, что-то было потеряно при переводе, потому что результат не имеет особого смысла.

Однако всегда самые неосведомленные и нелогичные парни больше всего чувствуют необходимость давать советы, поэтому этот миф быстро распространяется.

Что интересно, так это тот факт, что казеиновый белок абсорбировался сам по себе за 7 часов.

Это означает, что при приеме с другой пищей для всасывания может потребоваться более 10 часов!

Это оставит ваше тело довольным на всю ночь.

Правда

Большинство парней не понимают, что человеческое тело намного умнее, чем мы думаем.

Если это необходимо, вашему организму потребуется время, чтобы переварить все питательные вещества из конкретного приема пищи.

После еды пища попадает в желудок, а затем в тонкий кишечник.

Именно через стенки тонкой кишки питательные вещества всасываются в кровоток.

Этот процесс может быть очень быстрым или длительным - это действительно зависит от того, сколько времени нужно вашему организму.

Он определяет скорость процесса и гарантирует, что у вас будет достаточно времени для поглощения этих важных питательных веществ.

Небольшие порции пищи, как правило, имеют короткое время переваривания.

С другой стороны, большие порции обычно требуют больше времени.

Теперь давайте свяжем это с мифом об адсорбции белка.

Если вы потребляете пищу, в которой много белка, например, большой стейк, ваше тело замедлит процесс переваривания, чтобы полностью усвоить все питательные вещества (белок) из пищи.

Есть ряд исследований, подтверждающих это утверждение.

В одном исследовании приняли участие две группы людей, которым давали 54 грамма белка либо за один прием пищи, либо за несколько небольших приемов пищи.

Через две недели группы достигли тех же результатов.

Еще одно свидетельство, развенчивающее этот миф, - периодическое голодание.

В одном исследовании периодического голодания участвовали две группы: одна потребляла весь свой белок в небольшом промежутке времени, а другая - потребляла свой белок в течение дня.

Исследование показало, что не было разницы в поддержании мышц между двумя группами.

Это означает, что группа, потреблявшая белок в течение 4 часов, получала столько же питательных веществ, сколько группа, распределявшая его в течение дня.

Уровни тестостерона и всасывание белка

Одним из важных факторов, определяющих, сколько белка усваивает ваше тело, является уровень тестостерона.

Вот почему так много бодибилдеров вводят себе синтетические версии этого гормона - это приводит к более быстрому росту мышц.

Мы не рекомендуем вам делать себе инъекции стероидов - это опасно и фактически незаконно в большинстве стран без рецепта.

Однако есть несколько способов естественным и безопасным образом повысить уровень тестостерона.

К ним относятся тренировки с отягощениями, правильное питание, много сна и прием бустеров тестостерона.

Бустеры тестостерона стали популярны только недавно.

Если раньше компании по производству пищевых добавок продавали посредственные продукты, которые не работали должным образом (и отказывались раскрывать ингредиенты), теперь все по-другому.

Сейчас на рынке появляются бустеры тестостерона, которые содержат натуральные ингредиенты, которые, как научно доказано, повышают уровень тестостерона.

Очевидно, что они стоят дороже, но если они приводят к более высокому уровню тестостерона и, в конечном итоге, большему росту мышц, то мы считаем, что они того стоят.

См. наше руководство по лучшим добавкам для повышения тестостерона на рынке здесь.

Заключение

Если вы хотите знать все, что нужно знать о протеиновых коктейлях, ознакомьтесь с руководством по протеиновому порошку Ultimate от SupplementNerd.com

Возвращаясь к основной теме этой статьи, на самом деле не существует максимального количества белка, которое вы можете потреблять за один прием пищи.

Сказав это, не употребляйте 180 г белка за один присест, так как это, вероятно, вызовет тошноту.

Стремитесь разделить ваши макросы на части в течение дня, но если в некоторых блюдах вы собираетесь превышать 30 г, вам не нужно беспокоиться о потере этого белка.

Помните, ваше тело умнее, чем вы думаете. При необходимости он ускорит или замедлит определенные процессы.

В случае употребления пищи с высоким содержанием белка ваш организм замедлит работу, чтобы убедиться, что он получает столь необходимые питательные вещества.

Это особенно верно после тяжелой тренировки с отягощениями.

Сколько протеина может усвоить организм за один присест?

Многие люди по-настоящему СТРАШАЮТСЯ перееданием белка за один прием пищи, потому что их заставили поверить, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест.

Это «правда», которая витает ВСЕГДА.

Но так ли это на самом деле?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Обычная рекомендация - 25-30 г или около того. Если больше, ваше тело не будет использовать его для наращивания мышц, а вы зря потратите свое время (и деньги).

Это вопрос, который возникает сейчас, поэтому я отвечу на него сейчас.

Вам НЕ нужно беспокоиться о чрезмерном потреблении белка за один прием пищи.Ваше тело может и БУДЕТ его использовать.

Прежде чем я сел за черновик этой статьи, у меня был большой (я имею в виду БОЛЬШОЙ) стейк. Этот плохой мальчик, вероятно, даст мне 60 г белка, если не немного больше. И мое тело будет использовать все это.

Если бы верить мифу, мое тело потребляло бы не более 30 г этого белка, а еще 30 г было бы потрачено впустую.

Но поскольку белок из цельного источника пищи переваривается довольно медленно, я все равно буду получать пользу от этого стейка через много часов.Обоснованное предположение, что скорость абсорбции здесь составляет 4-5 г в час для стейка. Тем не менее, если добавить к нему волокнистые овощи и сыр, которые у меня были, то, вероятно, мы получим всего 3-4 г белка в час.

Встряхивание сывороточного протеина натощак доставит ваш белок намного быстрее - примерно 10 г в час.

Как бы то ни было, идея о том, что вы станете катаболическим, если не будете есть 30 г белка каждые 3 часа, не соответствует действительности.Вы по-прежнему будете находиться в анаболической среде, то есть аминокислоты будут по-прежнему выделяться и доставляться в ваши мышцы.

Тем не менее, вам все равно понадобится энергия для поддержки анаболического процесса, поэтому я не рекомендую вам есть всю повседневную пищу за одну или две порции.

На скорость абсорбции влияет ряд факторов:

  • Тип белка, например сывороточный изолят или стейк?
  • В последний раз вы ели натощак?
  • С чем вы его едите? Сам по себе или с жирами и углеводами?
  • Содержание клетчатки во всем блюде - больше клетчатки означает более медленное усвоение

Но что интересно, даже самый быстрый метод, только сыворотка в воде натощак, все равно требует часов, чтобы полностью усвоить и использовать.Так что если вы взяли 50 г вместо 30 г, да, вы все равно будете его использовать.

Но вы, конечно, не должны получать много белка из жидких источников. Получайте белок из пищи с помощью 1 или 2 максимум коктейлей в течение дня, 1 во время или сразу после тренировки.

Итак, что вы можете сказать домой? Исследования по этому поводу не на 100% кристально ясны, поскольку необходимо принимать во внимание ряд переменных: возраст обучаемого, интенсивность тренировок, общее количество потребляемого белка в день, тип потребляемого белка и т. Д.

Ясно одно: едят, скажем, 4 раза в день, по крайней мере, так же эффективны, как 6 . Нет ничего плохого в том, чтобы есть шесть раз в день меньшими порциями; если вам это подходит, дерзайте. Но если это обременительно, откажитесь от этого и переходите на 4-разовое питание. 4-х разовое питание - моя норма.

Если вы потребляете 50 г белка за один прием пищи, у вас все в порядке 🙂. Не переживайте.

Ешьте большие стейки и наслаждайтесь! 😀

Марк МакМанус, тренер и автор НОВОЙ системы сжигания жира «Total Six Pack Abs» и программы BREAKTHROUGH Arm-Maximizer «Эксперимент Arms Blast открыт!»

Спросите RD: сколько протеина может усвоить наш организм? | Питание

Белок является важным компонентом каждой клетки нашего тела - он играет огромную роль во всем: от роста и восстановления тканей до синтеза ДНК, клеточного транспорта, построения антител, наращивания мышц и многого другого.Точное количество белка, которое нам нужно и сколько его усваивает, зависит от таких факторов, как возраст, состав тела, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Мы знаем: хорошего может быть слишком много, и больше не всегда лучше. Как только наши ткани вбирают в себя все необходимые аминокислоты, избыток им не нужен. В отличие от углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, у белка нет собственной индивидуальной единицы хранения; избыток белка откладывается в виде жира, а избыток аминокислот смывается в унитаз.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровая диета может состоять из 10–35% белка.

Человеку, много занимающемуся физическими упражнениями или тяжелой атлетике, требуется больше белка, чем подростку, который не занимается спортом. Вот почему полезно использовать такое приложение, как MyFitnessPal, где вы можете добавить информацию о своем здоровье и получить индивидуальную рекомендацию или поговорить с зарегистрированным диетологом, если вы не уверены.

Согласно науке, за один прием пищи мы потребляем 25–35 граммов белка. Таким образом, более полезно распределить потребление белка в течение дня, а не пытаться потреблять большую часть за один прием пищи.

Вот несколько примеров блюд, которые содержат до 35 граммов белка:

ЗАВТРАК

ОБЕД

УЖИН

Для большинства, равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к соответствующим аминокислотам, необходимым для оптимальной производительности и упражнений, а также для наращивания мышц и восстановления.

Если вашей целью является похудание, белок очень важен для регулирования уровня сахара в крови и поддержания чувства насыщения. Также может быть полезно есть больше утром (35 г) для лучшего контроля аппетита в течение дня.

Если вы спортсмен или занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественный белок в течение трех часов после тренировки, чтобы увеличить рост и синтез мышц.

Независимо от вашей цели или образа жизни, помимо нежирного мяса, такого как курица и индейка, выбирайте качественные цельнопищевые белки из различных источников, включая яйца, морепродукты и растительные белки (например, орехи, бобовые и семена).

Имеет ли значение, где вы получаете белок?

Все животные должны регулярно есть белок, чтобы выжить, потому что мы не можем сделать белок из жира, углеводов или холестерина. Белки образуют ферменты, мышцы, гормоны и другие жизненно важные компоненты организма. Сколько белка нам нужно, и имеет ли значение, откуда мы его получаем?

Что такое белок?

Белки - это сложные молекулы самых разных форм и размеров, которые необходимы для всех форм жизни.Белки принимают непосредственное участие практически во всем, что происходит внутри наших клеток, и они бесконечно более разнообразны и сложны, чем углеводы и жиры.

Ниже приведены лишь несколько примеров важных белков организма:

  • Ферменты (для проведения химических реакций)
  • Пептидные гормоны (пример: инсулин)
  • Антитела (молекулы иммунной системы)
  • Мышечные волокна
  • Нейротрансмиттеры (примеры: серотонин, адреналин, дофамин, закись азота и гистамин)
  • Белки-переносчики крови (примеры: гемоглобин, альбумин)
  • Волосы, кожа и ногти
  • Меланин (пигмент кожи)

Ниже приведены некоторые примеры важных молекул, которые невозможно построить без белков:

  • ДНК и РНК
  • Глутатион (важнейший антиоксидант)
  • Креатин (снабжает мышцы энергией)

Почему мы должны есть белок?

Углеводы, жиры и холестерин состоят из углерода, водорода и кислорода, но белки уникальны, потому что они также содержат азота .Вот почему организм не может производить белок из углеводов, жиров или холестерина. Мы можем производить углеводы (из белка) и можем хранить некоторые дополнительные в виде гликогена. Мы можем сделать холестерин из чего угодно, а избыток холестерина можно переработать с желчью. Мы можем сделать большинство жиров из чего угодно и хранить огромное количество лишних жиров.

Мы можем прожить всю жизнь (после младенчества), не употребляя в пищу углеводов, и мы можем прожить 6 месяцев или более, не употребляя в пищу никаких жиров, в зависимости от того, сколько жира у нас в организме в начале.Однако у нас нет возможности хранить белки, и мы можем жить не более 70 дней, не употребляя никаких белков.

Поскольку мы не можем производить белки с нуля и не можем накапливать излишки белка, белок является единственным макроэлементом, который нам абсолютно необходимо регулярно есть, чтобы развиваться. Без достаточного количества белка в рационе у тела не будет другого выбора, кроме как расщеплять мышечные волокна, чтобы высвободить белок, необходимый для выживания.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя существуют сотни аминокислот, для построения белков используется только 20 аминокислот. Комбинируя эти 20 аминокислот в различных последовательностях, клетки могут создавать тысячи уникальных белков. Аминокислоты подобны буквам алфавита, и наши клетки складывают их в разные комбинации, как слова в словаре, каждое из которых имеет свое значение и цель.

Есть 9 незаменимых (или незаменимых) аминокислот , которые мы не можем изготовить с нуля ни при каких обстоятельствах.Мы должны регулярно есть все 9 из этих аминокислот:

  • Гистидин
  • Лизин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Лейцин (разветвленный)
  • Изолейцин (разветвленный)
  • Валин (разветвленный)
  • Метионин (содержит серу; может быть преобразован в цистеин)
  • Фенилаланин (может быть преобразован в тирозин)

* Аминокислоты с разветвленной цепью не метаболизируются в печени; они используются в основном мышечными клетками.

Есть 5 «условно незаменимых» аминокислот , которые нам необходимо употреблять в пищу при определенных обстоятельствах (рост, стресс, болезнь):

  • Тирозин
  • Цистеин
  • Глютамин
  • Аргинин
  • Proline

Есть 6 «заменимых» аминокислот , которые мы можем получить из других аминокислот:

  • аспарагин
  • Аланин
  • Серин
  • Глицин
  • Аспарагиновая кислота
  • Глутамат

Сколько белка мне нужно?

Это кажется таким простым вопросом, но это не так.. .

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная потребность в белке определяется следующим образом:

«самый низкий уровень потребления белка с пищей, который уравновесит потери азота из организма и, таким образом, поддержит массу белка тела у людей с энергетическим балансом и умеренным уровнем физической активности».

Однако ВОЗ также признает, что:

«это определение потребности в азотном балансе не обязательно определяет оптимальное потребление для здоровья, которое менее поддается количественной оценке.”

И, когда дело доходит до того, сколько именно каждой незаменимой аминокислоты нам нужно в день:

«В настоящее время нет полностью надежного метода для определения диетической потребности в незаменимых аминокислотах».

Мы знаем, что человеческое тело потребляет от 300 до 400 граммов белка каждый день, но это не обязательно означает, что мы должны съедать от 300 до 400 граммов белка каждый день; мы можем получить большую часть этого дневного количества, просто перерабатывая использованные белки.Мы не можем перерабатывать все потребляемые белки, потому что некоторые из них теряются из-за неэффективности метаболизма, а некоторые теряются в результате естественной повседневной деятельности:

  • слущивание клеток кожи
  • рост волос
  • Распад ДНК / РНК
  • непереваренный белок (съеденный бактериями толстой кишки)
  • пот
  • Аммиак в моче (используется для регулирования pH крови)
  • менструация
  • сперма
  • окисление / глюконеогенез (сжигание аминокислот для получения энергии)

Поскольку мы теряем часть белка каждый день, мы должны есть белок, чтобы восполнить эти потери.Институт медицины (IOM) утверждает, что минимум среднего суточного потребления белка для среднего взрослого человека должно составлять:

0,8 грамма белка на кг массы тела
~ или ~
0,36 грамма белка на фунт массы тела

Например, человек весом 150 фунтов умножит 150 фунтов на 0,36 грамма белка = 54 грамма белка в день. Простой способ сделать приблизительный расчет потребности в голове - разделить массу тела на 3. Это немного занижает, но это очень близко.

Потребность в белке, в граммах белка на фунт массы тела:

  • 0–6 мес .: 0,69
  • от 7 до 12 мес: 0,54
  • Возраст от 1 до 3 лет: 0,48
  • Возраст от 4 до 13 лет: 0,43
  • Возраст от 14 до 18 лет: 0,39
  • Возраст 19 лет и старше: 0,36

Беременным женщинам нужен дополнительный белок для роста их детей:

  • 1 триместр: + 0,5 г в сутки
  • 2 триместр: + 8 грамм в день
  • 3 триместр: + 25 грамм в сутки

Кормящим матерям нужен дополнительный белок для роста ребенка:

  • 1-е 6 мес .: + 16 г / сут (по данным ВОЗ)
  • 2-е 6 мес .: + 10 г / сут (по данным ВОЗ)

[МОМ рекомендует добавлять 25 граммов в день на протяжении всей лактации]

Взрослым с травмами (ожоги, серьезные инфекции, травмы головы и т. Д.) Необходимо временно увеличить потребление белка для заживления:

Относительно того, увеличивают ли физические упражнения потребность в белке:

«Вопрос о том, как изменение потока энергии из-за повышенной активности влияет на азотный баланс, может иметь большое практическое значение.Однако этот важный вопрос плохо изучен ».

Однако здравый смысл подсказывает, что для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок.

Сколько белка в пище?

Подробный список продуктов питания и их содержания белка можно найти на веб-сайте USDA Food Data Central.

Имейте в виду, что граммы белка не равны грамму мяса, потому что мясо не является чистым белком. Например:

  • Вареная куриная грудка весом 172 грамма (6 унций) содержит 54 грамма (чуть менее 2 унций) белка
  • : приготовленный гамбургер весом 172 грамма (6 унций) содержит 42 грамма (1.5 унций) белка (говядина содержит меньше белка на унцию, чем курица, потому что говядина содержит больше жира)

Нужны ли людям, соблюдающим низкоуглеводные диеты, дополнительный белок?

Стандартные научные источники (например, ВОЗ и МОМ) не рассматривают этот вопрос, потому что исследование потребности в белке проводится на людях, придерживающихся стандартных диет, которые обычно содержат много углеводов. Люди, которые придерживаются стандартной диеты, производят сахар в крови из сахара и крахмала, которые они едят.Однако, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вместо этого вам нужно будет производить глюкозу из белка, потому что мы можем вырабатывать очень небольшое количество глюкозы из жира. Если вы не потребляете достаточно белка для поддержания уровня сахара в крови, ваше тело будет отбирать белок из ваших мышц для выполнения этой важной задачи. Поэтому людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты, вероятно, необходимо увеличить потребление белка, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови без потери мышечной массы.

Что произойдет, если я съедаю слишком много белка?

Я не нахожу доказательств того, что превышение дневной минимальной потребности в белке опасно для вашего здоровья, поэтому, если сомневаетесь, сделайте ошибку в сторону того, чтобы есть больше, а не меньше.По данным Института медицины, это:

«Нет определенного уровня потребления, при котором не было выявлено потенциальных побочных эффектов протеина. . . [и] нет никаких доказательств того, что аминокислоты при обычном или даже высоком потреблении белка из пищевых продуктов представляют какой-либо риск ».

Некоторые из вас, возможно, слышали, что диета с высоким содержанием белка может вызвать болезнь, но диеты с высоким содержанием белка, упомянутые в этих утверждениях, были не просто с высоким содержанием белка - они также были либо слишком низким содержанием жира, либо слишком низким содержанием калорий, слишком мало питательных веществ или содержат большое количество продуктов, которые могут быть надоедливыми.Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием животных белков И жиров вредна.

Некоторые из вас могут быть знакомы с концепцией «кроличьего голодания», когда люди пытались существовать на диете, состоящей только из очень нежирного мяса кролика, и заболели. Это явление часто называют причиной не придерживаться диеты, содержащей слишком много животного белка. Однако проблема этой диеты заключалась не в наличии слишком большого количества животного белка; это было отсутствие адекватного жира:

«Исключительная диета из любого нежирного мяса, практическим примером которого является кролик, вызовет расстройство пищеварения и диарею.Поедание кролика все больше и больше, как вынуждают это делать из-за нарастающего дискомфорта от голода, только ухудшит его состояние. Диарея и общий дискомфорт не исчезнут , если в диету не добавить жир. Смерть последует, иначе в течение нескольких дней. Наверное, лучше будет просто на воде, чем на кролике с водой ». [Анжер]

При диете, состоящей исключительно из животных, которая, естественно, крайне мало углеводов, организм должен использовать жир для получения энергии.Организму также необходимы пищевые жиры для поглощения витаминов и других питательных веществ из продуктов. Было несколько культур (эскимосы - хороший пример), которые веками процветали на почти 100% животной пище без каких-либо негативных последствий.

Возможно, вы слышали, что употребление слишком большого количества белка может повредить почки, но это тоже неправда. [Для получения дополнительной информации см. Мою страницу с мясом]

Что делает организм с избытком белка?

Любой лишний белок, в котором ваш организм не нуждается, превращается в одно из трех:

  1. мочевина (моча)
  2. глюкоза (уровень сахара в крови)
  3. аммиак (моча)

Когда клетки получают лишний белок, в котором они не нуждаются, они отправляют его в печень, где он превращается либо в глюкозу, либо в мочевину.В стандартных условиях 90% избыточного белка превращается в мочевину (нетоксичный продукт жизнедеятельности) и выводится с мочой. Печень обладает очень высокой способностью производить мочевину и может обрабатывать до 230 граммов белка за раз.

Судьба избытка белка определяется гормональным состоянием организма. Например, если уровень сахара в крови падает, глюкагон и другие гормоны активируют глюконеогенез в печени, который превращает аминокислоты в глюкозу для поддержания нормального уровня сахара в крови.Все аминокислоты, кроме лейцина и лизина, могут быть превращены в глюкозу (вместо этого лейцин и лизин могут быть превращены в кетоновые тела, которые большинство клеток тела могут сжигать для получения энергии). Когда уровень инсулина высок, глюконеогенез отключается, и печень просят превратить глюкозу в жир, поэтому в этих условиях можно превратить избыток аминокислот в жир.

Избыток белка может вызывать повышение уровня сахара в крови, однако этот потенциал варьируется от одного человека к другому, и повышение уровня сахара в крови, которое действительно происходит у некоторых людей, не соответствует большим скачкам, которые могут быть вызваны избыток углеводов (особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом - см. страницу об углеводах).

Аммиак - еще один способ избавления организма от белка, но наименее важный. У каждого человека в крови есть небольшое количество аммиака, и большая часть его поступает от бактерий в толстой кишке. Бактерии расщепляют непереваренные белки в нашей пище, выделяя токсичный аммиак в качестве побочного продукта, который всасывается нашим кровотоком. Печень быстро выводит этот аммиак из обращения, так что его уровень остается очень низким. Почки тоже способны вырабатывать аммиак, но они выводят его с мочой (как способ регулирования кислотности крови).

В чем разница между растительными белками и животными белками?

  1. Большинство растительных продуктов содержат меньше белка на унцию, чем продукты животного происхождения.
  2. В большинстве растительных продуктов отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот (исключения включают сою и киноа).
  3. Растительные продукты, как правило, содержат меньше лизина, треонина и серосодержащих аминокислот цистеина и метионина. Пшеничный белок особенно низок в лизине.В кукурузе особенно мало триптофана. Бобовые (включая соевые бобы) особенно бедны серосодержащими аминокислотами.
  4. Растительные белки с большей вероятностью вызывают пищевую аллергию и повышенную чувствительность, чем белки большинства видов мяса животных. Пять из девяти основных пищевых аллергенов - это растительные белки: глютен (белок, содержащийся в пшенице и родственных зернах), соя, кукуруза, орехи и арахис [остальные четыре - это молочный белок, яичный белок, моллюски и рыба].
  5. Некоторые растительные белки менее усвояемы (менее биодоступны), чем животные белки.Белок из кукурузы и бобов является наименее усваиваемым - около 70%, по сравнению с мясом, которое усваивается на 94%. Глютен содержит участки повторяющихся аминокислотных последовательностей (богатых пролином и глутамином), которые особенно трудно переваривать нашим ферментам, поэтому мы не можем полностью расщепить этот белок на отдельные аминокислоты. [Гутьеррес, 2017]
  6. Зерна, бобы, орехи и семена (основные источники белка для растительной диеты) содержат антипитательные вещества, в том числе ингибиторы протеаз , которые влияют на способность организма переваривать белки, и клетчатку, которая препятствует усвоению белка.Эти источники растительного белка также включают фитиновую кислоту , которая препятствует всасыванию минералов. [См. Мою страницу о зернах, бобах, орехах и семенах для получения дополнительной информации об этих антинутриентах. См. Также мою статью «Продукты, вызывающие гипотиреоз», чтобы прочитать о риске зоба от употребления сои.]

Что произойдет, если я не съем достаточно белка?

Дефицит белка очень редко встречается в развитых странах. Исследования веганов и вегетарианцев в развитых странах показывают, что они, как правило, получают достаточное количество белка с пищей.Раньше мы думали, что веганы должны употреблять особые сочетания растительной пищи при каждом приеме пищи, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается их организм. Однако теперь мы знаем, что организм может удерживать аминокислоты в течение нескольких часов, поэтому, если веганы в какой-то момент в течение дня получают все девять незаменимых аминокислот в своем рационе, им не нужно беспокоиться о еде. их одновременно при каждом приеме пищи. Однако веганы должны быть осторожны, употребляя различные источники растительного белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.Если рис, кукуруза или пшеница являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником пищевого белка, потребности в незаменимых аминокислотах не будут удовлетворены.

К сожалению, белковая недостаточность - очень частая причина недоедания в слаборазвитых странах. Белковая недостаточность тормозит рост, снижает иммунную функцию и увеличивает восприимчивость к инфекциям.

  1. Диеты стран третьего мира часто содержат слишком мало калорий, не только белковых. Недостаточное потребление калорий может привести к сжиганию белков для получения энергии вместо того, чтобы использовать их для производства важных молекул тела.
  2. Рационы стран третьего мира часто бедны необходимыми витаминами, которые необходимы для правильного создания, использования и переработки белков.
  3. Диеты стран третьего мира часто содержат очень много растительной пищи, потому что они дешевле, чем продукты животного происхождения. Многие растительные продукты содержат «ингибиторы протеазы», ​​которые влияют на способность организма переваривать белки, а сама клетчатка препятствует усвоению белка.

Итог по белку

  • Мы должны регулярно употреблять в пищу высококачественные источники белков, потому что мы не можем производить их с нуля и хранить их.
  • Источники белка животного происхождения идеальны, потому что они содержат все 20 аминокислот, которые наши клетки используют для создания белков, а также потому, что они легче перевариваются и усваиваются. Однако тщательно спланированная веганская диета может обеспечить достаточное количество белка.
  • Растущие дети / подростки, беременные / кормящие женщины, люди с травмами или тяжелыми инфекциями, а также люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек.
  • Нет никаких доказательств того, что потребление белка сверх расчетной дневной нормы вредно для здоровья.

Список литературы

Acosta PB. Доступность незаменимых аминокислот и азота в веганском рационе. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3 доп.): 868-874.

Angier, B. Как остаться в живых в лесу . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Питер Смит; 1983.

Craig WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc . 2009; 109 (7): 1266-1282.

Франкенфилд Д.Расход энергии и потребность в белке после травм. Нутр Клин Практик . 2006; 21 (5): 430-437.

Gutiérrez S et al. В пищеварительном тракте человека есть протеазы, способные гидролизовать глютен. Mol Metab. июль 2017 г .; 6 (7): 693-702.

Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макронутриенты) . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академическая пресса; 2005 г.

Nelson D, Cox, M. Lehninger Principles of Biochemistry. 5-е издание. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman; 2008.

Pencharz PB, Young VR. Белок и аминокислоты. В: Bowman B, Russell R, eds. Современные знания в области питания . 9-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006.

Совместная консультация экспертов ФАО / ВОЗ / УООН по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. Серия технических отчетов ВОЗ 935. Женева, Швейцария: ВОЗ; 2002 г.

Young VR, Pellett VL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать.В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом. Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

  • Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
  • Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах.Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
  • Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
  • Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
  • Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым.А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
  • Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

Возраст 50 или моложе Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

  • Цельнозерновые продукты
  • Фрукты
  • Овощи
  • Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
  • Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки - это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям все же может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

  • Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки - 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
  • Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
  • Выпечка насыпью. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
  • Положитесь на бобовые. Бобы, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
  • Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры - все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя помните, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

16 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
  2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Проверено 1 октября 2018 г.
  4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
  5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
  6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 1 октября 2018 г.
  7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные нормы потребления, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Доступ 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно

.