Основные упражнения на спину: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Техника выполнения упражнений на спину в тяжелой атлетике. | Статьи

Главная  » Статьи  » Все статьи  » Тяжелая атлетика  » Техника выполнения упражнений на спину в тяжелой атлетике

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 86408 |

Опубликовано: 01.04.2023

Иванов Иван

Почему важно правильно выполнять упражнения на спину Спина является одной из самых крупных и мощных мышечных групп в организме человека. Включение упражнений на спину в тренировочную программу является необходимым условием для развития силы и мощи в верхней части тела. Однако неправильное выполнение упражнений на спину может привести к травмам, болевым ощущениям и недостаточному развитию мышц. Поэтому важно знать правильную технику выполнения упражнений на спину в тяжелой атлетике. Техника выполнения упражнений на спину Правильная техника выполнения упражнений на спину включает в себя следующие элементы: Правильное положение тела. Начинайте упражнение с правильного положения тела, которое должно быть устойчивым и сбалансированным. Ваша спина должна быть прямой и не должна быть скругленной или изогнутой. Ноги должны быть на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Правильная техника дыхания. При выполнении упражнений на спину важно правильно дышать. На вдохе напрягайте мышцы, а на выдохе расслабляйте их. Плавное выполнение движения. Движение должно быть плавным, контролируемым и не должно быть слишком быстрым. Сосредоточение на мышцах спины. Во время выполнения упражнений на спину важно сосредоточиться на мышцах спины и не использовать другие группы мышц для поддержки движения. Не перегружать спину. Не следует перегружать спину слишком тяжелыми весами или слишком много повторений. Основные упражнения на спину Существует множество упражнений на спину, которые могут помочь вам развить силу и мощность в этой мышечной группе. Некоторые из самых эффективных упражнений включают в себя: Подтягивания на перекладине. Это упражнение является одним из самых эффективных способов развития мышц спины. Для его выполнения нужна перекладина, на которую можно повеситься, и сделать подтягивания. Шраги со штангой. Это упражнение может помочь развить мышцы спины, плеч и трапеции. Для его выполнения необходимо взять штангу в руки и поднять ее к плечам, затем опустить и повторить. Тяга верхнего блока. Это упражнение может помочь развить мышцы верхней части спины и трапеции. Для его выполнения необходимо использовать блок с весами и тянуть его к груди или шее. Тяга штанги в наклоне. Это упражнение может помочь развить мышцы спины, бицепсы и предплечья. Для его выполнения необходимо взять штангу в руки и наклониться вперед, затем поднять штангу к груди и опустить ее снова. При выполнении этих упражнений важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировки. Предосторожности при тренировке спины Во время тренировки спины следует соблюдать некоторые предосторожности, чтобы избежать травм и повреждений. Некоторые из них включают в себя: Никогда не начинайте тренировку, если у вас есть какие-либо травмы или болезни спины. Всегда разогревайте мышцы спины перед началом тренировки, чтобы избежать травм и растяжений. Используйте правильный вес и количество повторений в соответствии с вашим уровнем подготовки и целями. Не тренируйте спину слишком часто, чтобы дать ей время для восстановления и роста мышц. Следите за своей техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений.

Поделиться в соц. сетях

Рекомендуем почитать:

»

Тренировка с учетом пульсовых зон в тяжелой атлетике

Программа тренировок для развития максимальной силы в тяжелой атлетике

Техника выполнения упражнений на грудные мышцы в тяжелой атлетике

Влияние тренировок тяжелой атлетики на психическое здоровье

Тренировка с учетом реакционных способностей в тяжелой атлетике

Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики

История развития тяжелой атлетики как спортивного направления

Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике

Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики

Особенности питания для тяжелоатлетов

«

Комплекс упражнений для мышц спины

Метки

Болезни Позвоночник Профилактика Спина Тренировка

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5–10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний. Стремительное старение — результат слабой двигательной активности, результат безделья! Утешает то, что можно вовремя опомниться и взять ситуацию под контроль. Сейчас мы расскажем, как!

© DepositPhotos

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80 % офисных работников жалуются на болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа — основные причины неприятностей со спиной.

Подобно тому, как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, так и позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет и становится «деревянным».

© DepositPhotos

Единственный способ поддерживать свою спину сильной и здоровой — регулярное расслабление и физические нагрузки. Тем, у кого не хватает времени на массаж и длительный релакс, помогут упражнения для здоровья спины, которые можно делать, не вставая с офисного кресла.

1. «Кошачья спина»
   Эффект: устраняет боль в пояснице, восстанавливает положение позвонков.

   Как выполнять: сядь прямо, руки положи на колени. Вдох — потяни грудную клетку вперед. Распрями спину и сведи лопатки. Выдох — округли спину и потянись макушкой к коленям, вытянув вперед плечи.
   

   Повторение: 8 раз.

2. «Крылья бабочки»
   Эффект: восстанавливает правильное положение позвоночника.

   Как выполнять: сядь на краешек стула. Держи спину прямой, а ступни прижми к полу. Сцепи руки за головой, разведи локти в стороны как можно шире.

   На вдохе раскрой руки и тянись вперед грудной клеткой. На выдохе нужно вернуться в исходное положение и прогнуться. Ты должен чувствовать свои мышцы, но не допускать возникновение боли.
   Повторение: 5 раз.

3. «Веревочка»
   Эффект: уменьшает боль в поясничном отделе, улучшает работу желудка.

   Как выполнять: сядь на стул так, чтобы ступни были прижаты к полу. Выпрями спину, разверни плечи в одну сторону, продолжая следить за тем, чтобы туловище оставалось максимально неподвижным. Задержись на 30 секунд, сделав 5 дыхательных циклов.
   

   Повторение: 3 раза для каждой стороны.

4. «Балерина»
   Эффект: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растягивает боковые мышцы и мышцы грудной клетки.

   Как выполнять: сядь на стул. Держи спину прямо, а корпус неподвижно. Возьмись одной рукой за край стула. Вторую руку подними и наклонись в сторону, ощущая, как тянутся мышцы.
   Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»
   Эффект: снимает усталость ног, растягивает мышцы спины и бедер.

   Как выполнять: устройся на стуле с прямой, лучше высокой спинкой. Положи лодыжку правой ноги на колено левой. Тянись вперед всем корпусом, стараясь дотянуться животом до бедра.

   Ты должен ощущать, как «раскрывается» грудная клетка. Удерживайся в таком положении 30 секунд.
   Повторение: 8 раз.

Отличным средством профилактики болезней спины специалисты считают ходьбу. При этом физиологической нормой человека является 10 тысяч шагов в день. Считать шаги можно при помощи программы, которую легко установить на мобильный телефон.

Еще одно эффективное средство для предотвращения заболеваний позвоночника — плаванье. Но необходимо помнить, что лучший результат можно получить во время плавания на спине.

«Так Просто!» предлагает опробовать что-то особенное: 4-минутную домашнюю тренировку, которая заменит час фитнеса в спортзале. Такое упустить нельзя!

Грудь можно сделать красивой в любом возрасте. Предлагаем тебе испытать на себе комплекс эффективных упражнений для груди, разработанных Камиллой Волер, французской спортсменкой и тележурналисткой.

Поделиться

4 основных упражнения для спины от Маркуса Рюля

Если вы готовы привести спину в соответствие с остальными частями тела, следуйте моему подробному руководству по четырем упражнениям ниже. Прежде чем приступить к работе, запомните эти советы:

• Тренируйте спину один день в неделю для достижения максимального мышечного эффекта.
• На среднем или продвинутом уровне выберите все четыре упражнения и выполняйте их все с одинаковым подходом «чем тяжелее, тем лучше». (Новички могут выбрать два или три.)
• Сделайте свой первый подход в каждом упражнении разминочным с весом, который позволит вам выдержать около 70% вашего рабочего веса в рабочем подходе номер один; затем выполните пирамиду для четырех тяжелых подходов, чтобы убедиться, что спина полностью проработана.
• Купите эту хорошую помпу перед тем, как отправиться домой, и вы останетесь довольны результатами.
  УПРАЖНЕНИЕ 1:
  Тяга гантелей одной рукой
  Это позволяет вам работать с каждым широчайшим отдельно. Задача, конечно же, состоит в том, чтобы поднимать тяжелый вес, сохраняя идеальную форму при каждом повторении. Я предпочитаю тягу одной рукой тяге штанги, потому что гантели обеспечивают более полный диапазон движения, более полное сокращение и возможность изолировать широчайшие с каждой стороны.

  Я беру гантель в одну руку и кладу другую руку на скамью.

  Я опускаю руку, держащую груз, на расстоянии вытянутой руки, ладонью к телу. Из этого исходного положения я поднимаю гантель к боку, напрягая широчайшие и чувствуя, как вес работает с мышцами.

  Я начинаю с разминочного сета из 15 повторений и распределяю вес по четырем сетам до тех пор, пока едва могу выполнить три повторения. Для этого упражнения я работаю только до отказа, так как применение форсированных повторений биомеханически нецелесообразно и потенциально опасно.

  УПРАЖНЕНИЕ 2:
  Тяги в тренажере сидя
  Низкоширотный тренажер с нагрузкой на диск дает мне положение, обеспечивающее полную амплитуду движения, полный контроль веса и превосходную изоляцию широчайших мышц. Я начинаю с того, что вытягиваю руки прямо перед собой — нижняя часть туловища плотно прилегает к опорной подушке — и тяну, пока локти не окажутся максимально отведенными назад.

  Я следую плавной контролируемой дуге; не допускаются скручивания или рывки верхней части тела!

  Я делаю разминочный сет из 20 повторений, за которым следуют четыре тяжелых сета, сводя пирамиду до восьми повторений. Когда я достигаю отказа в основных подходах, я делаю два или три форсированных повторения.

  УПРАЖНЕНИЕ 3:
  Подтягивания вперед
  Цель здесь — расширить и укрепить верхние широчайшие. Однако вы ничего не добьетесь, если не сделаете акцент на растяжке и подтягивании широчайших мышц вместо того, чтобы тянуть штангу вниз силой бицепсов и предплечий. Я хватаюсь за перекладину над головой полностью выпрямленными руками. Используя руки только как рычаги, я задействую силу своих широчайших мышц, оттягивая локти вниз и назад как можно дальше, пока гриф не коснется верхней части груди.

  В этот момент я максимально сжимаю широчайшие, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Я разогреваюсь с 10 повторениями, а затем выполняю три тяжелых сета, сокращая количество повторений до пяти в последнем сете. Еще раз, я использую форсированные повторения для основных подходов.

  УПРАЖНЕНИЕ 4:
  Тяга Т-образного грифа
  Мне нравится делать это, чтобы увеличить толщину средней и внешней части спины, и результаты говорят сами за себя. На этом этапе тренировки я устаю, и количество повторений соответственно увеличивается: разминка из 20 повторений, за которой следуют четыре основных сета, постепенно снижаясь до 10 повторений для последнего сета дня. Оставаясь строгим и точным в своей форме, несмотря на мою усталость, я наклоняюсь, чтобы взяться за рукоятки тренажера для тяги с Т-образным грифом прямым хватом, полностью вытянув руки. Затем, не полагаясь на нижнюю часть спины или подколенные сухожилия, я поднимаю вес к груди, напрягаю верхнюю часть спины и возвращаюсь в исходное положение. Форсированные повторения не подходят для этого упражнения.

Построить красивую спину – 3 основных упражнения

Построить красивую спину – 3 основных упражнения

12 октября 2017 г.

Неудивительно, что многие из нас не используют упражнения для укрепления спины, чтобы проработать заднюю часть тела в той мере, в какой должны, — мы не можем видеть их в зеркале! И тем не менее, мышцы спины задействованы во многом из того, что мы делаем.

Мышцы, поддерживающие позвоночник, играют ключевую роль в повседневных движениях от сидения до ношения ребенка. Являетесь ли вы спортсменом или офисным работником: укрепляйте спину, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше!

Готовы быть в форме и сосредоточиться на работе спины в тренажерном зале? Простой подход состоит в том, чтобы выучить несколько основных упражнений для укрепления спины, которые помогут развить силу и подвижность. Вы можете использовать три силовых тренажера, чтобы выполнять следующие упражнения пару раз в неделю и получать отличные результаты.

УСИЛИТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ С ТЯДОЙ СИДЯ

Вы можете задействовать практически все мышцы спины, выполняя тягу сидя — трапециевидные, широчайшие, ромбовидные, круглые, а также более глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это упражнение для укрепления спины именно то, на что оно похоже: вы будете садиться и тянуться вперед, чтобы грести назад. Не забудьте также удерживать пресс.

1. Сядьте в тренажер для тяги сидя с прямой спиной.
2. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Наклонитесь туловищем вперед, держа спину прямо, и вытяните руки.
4. Потяните рукоятки к себе, используя мышцы верхней части спины и отводя лопатки назад, удерживая локти близко к бокам.
5. Пауза, движение в обратном направлении и возвращение в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ШИРОНИЦА

Мало того, что это упражнение является прекрасным дополнением к ряду сидя, исследования показали, что следующая версия (широкий хват и тяга вниз вперед) является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления спины. ты можешь сделать.

1. Сядьте на тягу вниз с прямой спиной.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены в сторону), руки прямые, ладони чуть шире плеч.
3. Отведите плечи назад и вниз, опуская штангу к груди.