Как есть больше чтобы набрать массу: 5 способов пить больше воды

Содержание

5 способов пить больше воды

Только задумайтесь: порядка двух третей тела взрослого человека составляет вода. Неудивительно, что с наступлением жаркой погоды, нашему организму становится не так-то просто удерживать влагу в себе. Многие предпочитают в летнее время освежаться содовой, соками или ледяным чаем, в то время как их организм нуждается в чистой питьевой воде. Почему следует употреблять именно воду? Ученые подсчитали, что ¾ человеческого мозга – это вода, в составе нашей кожи – 64% воды, а в мышцах еще больше – почти 80%! Исходя из этой простой арифметики, становится очевидно, что для выполнения жизненно важных функций нашему организму необходимо ежедневное потребление большого количества воды.

Вода не просто помогает нам утолить жажду. Вот только несколько причин, почему так важно пить воду:

вода выводит вредные вещества из организма (через потовые железы и мочеполовую систему)
вода усиливает метаболические процессы в организме
вода помогает нашему организму на клеточном уровне, а также поддерживает развитие мышц;
вода регулирует температуру тела;
вода является своего рода амортизатором для нервной системы и помогает смазывать суставы.

Кроме того, вода помогает контролировать вес. Последние исследования установили, что достаточное потребление воды может помочь в похудении. Также была доказана связь дегидратации с ожирением. Ученые уверены, что употребление питьевой воды взамен напитков с высоким содержанием сахара имеет длинный ряд преимуществ.

Предлагаем вашему вниманию несколько секретов пополнения организма водой. Вероятно, вам придется несколько чаще посещать уборную, но пусть это вас не смущает. Светлый цвет мочи – один из показателей того, что вы потребляете достаточное количество воды.

Добавьте аромата

Если вода кажется вам безвкусной, добавьте в свой стакан пару долек лимона или другого фрукта для придания ей вкуса и аромата. Некоторые даже любят приправлять воду травами или цветами. И помните, что помимо жаркой погоды, к обезвоживанию могут привести физические упражнения, кофеин и алкоголь. Если вы активно занимаетесь спортом, вам придется потреблять еще больше воды.

Сделайте это своей привычкой

Вместо того чтобы запивать свой обед диетической колой, лучше налейте себе стакан воды. Человеческий организм способен переработать до 15 литров воды в день, но не нужно фанатизма! Чрезмерное употребление воды не менее опасно, чем ее недостаток. Если вы будете пить слишком много, то высок риск того, что из организма будут выводиться натрий и калий, что приведет к гипонатриемии.

Держите бутылку с водой на рабочем столе и делайте несколько глотков в течение дня.

По бутылке вам будет легче определить, какое количество воды вы выпили за день.

Сэкономьте деньги

Когда вы придете в ресторан, попросите стакан воды. Это прозвучит не так красиво, как, например, пина колада или мохито, но зато поможет вам не потребить лишнее количество сахара, восполнить запас воды в организме, а также порадоваться сумме в чеке.

Найдите альтернативный источник воды

Заправьте ваш организм водой во время перекуса фруктами и овощами. Арбузы на 92% состоят из воды, а сельдерей – на все 95%! В кабачках содержится до 97% воды, а в апельсиновой корке – порядка 87%.

Как набрать мышечную массу.

Советы по питанию.

Итак, вы посещаете тренажерный зал и уже адаптировались к физическим нагрузкам. Смотря на серьезных парней с весом более 100кг, вы задумываетесь нарастить немного мышечной массы и сделать свое тело более массивным и атлетическим.

Поговорим сейчас, как нужно питаться и на что стоит обратить внимание при работе на массу.

Набор мышечной массы – это сложный физиологический процесс, однако мы постараемся выделить самые главные принципы и дать некоторые советы по успешной реализации ваших целей.

Самое главное для нас запустить анаболические процессы в организме, тем самым ускорить синтез белка.
Почему именно белка? Ответ прост: белок является основным строительным материалом для мышц.
Структурные единицы белка – это аминокислоты, которые выполняют множества физиологических функций, в том числе строят новые белковые молекулы. Но мы не будем вдаваться в эти подробности, а выделим сразу некоторые советы для набора мышечной массы:

1) Потребляйте необходимое количество белка

Ваша цель за день потребить около 2 гр.

белка на 1 кг. собственного веса в сутки, но разделив это количество на 5-6 приемов. Сколько белка потреблять за раз зависит от способности вашего организма к усвоению и перевариванию, а также от источника белка. Но в среднем, думаем, можно ограничиться приемом грамм в 40 белка.
Такой частый прием пищи ускорит ваш метаболизм и снизит выработку катаболического гормона кортизола, который является врагом номер один для мышц.

2) Потребляйте необходимое количество углеводов

Прием углеводов, помимо белка, способен запустить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией. Нужно понимать, что если человеку в рационе не хватает углеводов, то кортизол (катаболический гормон) начинает расщеплять мышцы для восполнения энергии. Таким образом, при нехватке углеводов, часть съеденного вами белка пойдет не на строительство мышц, а на покрытие энергозатрат.

14 советов по питанию для взрывного набора мышечной массы

Для большинства из нас в современном мире набор массы дается довольно легко. К сожалению, поскольку около 30% нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, этот легкий набор массы не тот, который нам нужен. Но это именно то, что вы увидите, если будете питаться бессистемно без регулярной программы упражнений.

Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышечную массу, есть несколько советов по питанию, которые помогут вам в достижении этой цели. Но прежде чем мы доберемся до этого, вам придется забыть обо всем, чему вас учили до сих пор о еде, диетах и питании.

Если вы хотите набрать правильную мышечную массу, а не наращивать талию, продолжайте читать наш 21 совет по питанию для быстрого набора мышечной массы. Придерживаться строгой диеты и распорядка дня, возможно, не самая забавная или гламурная вещь в мире, но это определенно лучше, чем закончить как другие 30% людей.

Продолжайте читать, чтобы получить подробную информацию от Gunsmith о питании для бодибилдинга.

1. Ешьте чаще небольшими порциями

Одной из самых больших проблем для бодибилдеров является получение достаточного количества калорий. Если вы едите чистую, здоровую пищу, часто бывает трудно съесть достаточно всего за 3 приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку. Вот почему многие профессиональные спортсмены, в том числе бодибилдеры, чаще едят небольшими порциями. Вместо традиционного трехразового питания они могут разбить свое питание на 6-8 приемов пищи в день.

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, есть смысл есть больше. Это означает, что в конечном итоге вы будете брать еду с собой на работу или в школу и есть в течение дня, что может быть неудобно, но необходимо для достижения успеха.

Разделив дневную норму калорий на 8 приемов пищи, вы будете есть примерно каждые 2 часа. Если вы работаете с нужной интенсивностью в тренажерном зале, этого будет достаточно, чтобы поддерживать чувство сытости в течение дня без переедания.

В этой области, в частности, пищевые добавки играют ключевую роль. Наличие добавок, таких как протеиновые коктейли, приготовленные из высококачественного сывороточного протеина, может способствовать росту мышц и является удобным способом увеличить потребление калорий.

2. Подсчитайте свой белок

Это один из наших первых советов, потому что он также является одним из самых важных: если вы серьезно относитесь к тренировкам с отягощениями и наращиванию сухой мышечной массы, вам нужно увеличить потребление белка. прием. Сколько белка вы должны есть? Гораздо больше, чем вы были раньше.

Если вы прочитаете советы по питанию, предназначенные для широкой публики, вы увидите смехотворно малое рекомендуемое количество белка в день. Поскольку мы говорим о диете для бодибилдеров, мы будем есть гораздо больше белка, чем обычно.

Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, сколько белка потреблять, самый простой показатель, которому следует следовать, заключается в том, что вы должны стремиться съедать 1 грамм белка на каждый фунт веса тела. Если вы весите 200 фунтов, то вам нужно потреблять 200 граммов белка в день.

Это может показаться сложной задачей, поэтому мы рекомендуем пить протеиновые коктейли. Потребление одного или двух протеиновых коктейлей в день, приготовленных из высококачественного сывороточного протеина, может помочь вам получить необходимое количество граммов белка в день.

Высококачественные протеиновые коктейли также содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

3. Получайте белок из цельных продуктов

Мы знаем, что этот пункт противоречит предыдущему абзацу, но на самом деле оба необходимы для наращивания мышечной массы и потери жира. В то время как протеиновый порошок отлично подходит для превышения вашего обычного ежедневного потребления белка, вы хотите, чтобы большая часть поступала из цельных продуктов, таких как стейк, курица и яйца. Эти источники белка считаются питательными продуктами, а также содержат много аминокислот, которые помогают в наращивании мышечной массы.

Обязательно выбирайте более постные куски мяса с меньшим содержанием насыщенных жиров, чтобы контролировать общее количество жира в организме. Помните, что вы едите намного больше калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, вам будет намного легче набирать жир.

Старайтесь, чтобы примерно половина граммов белка в день поступала из этих источников.

4. Чистое питание

Есть старая фраза, которая всегда была в ходу: «Ты то, что ты ешь». В то время как большинство из нас считает, что это означает, что если вы хотите быть здоровым, вы должны питаться правильно, если подумать, поговорка звучит так: буквально правда.

Ваше тело может построить себя только на том, чем вы его кормите. Если вы едите нездоровую пищу, вы на самом деле строите нездоровое тело. Вот почему диета для бодибилдеров всегда делает упор на чистое питание.

Высококачественная пища всегда важнее нездоровой пищи и фаст-фуда, когда вы хотите нарастить мышечную массу и поддержать восстановление.

5. Сокращение потребления сахара

Сокращение потребления сахара и особенно отказ от сладких напитков — один из лучших шагов, когда вы находитесь на диете для бодибилдеров. Напитки, подслащенные сахаром, такие как газированные напитки, соки и даже некоторые чаи, — это пустые калории, которые можно было бы потратить на что-то более здоровое.

Потребление большого количества сахара также увеличивает жировые отложения. Освободите свой холодильник и кладовую от всего сладкого, чтобы не было соблазна перекусить, когда вы проголодались.

6. Добавьте «мини-питание»

Возможно, вы просто не можете есть 6-8 раз в день. Если вы действительно хотите набрать мышечную массу тела, вам необходимо увеличить потребление калорий. Здесь на помощь приходит «мини-прием пищи».

Небольшой прием пищи, содержащий около 300 калорий, может дополнить ваш рацион и дать дополнительный импульс для набора мышечной массы. Это прекрасное время, чтобы выпить протеиновый коктейль. Хороший протеиновый коктейль в нужное время дня может увеличить потребление калорий на нужное количество, питая ваши мышцы и утоляя голод.

7. Используйте весы (и зеркало)

Когда вы сидите на диете для бодибилдеров, чтобы набрать мышечную массу, рекомендуется взвешиваться каждый день и записывать результаты. Это легко сделать, когда вы идете в тренажерный зал, но вы также можете приобрести весы для дома. Убедитесь, что вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день, так как ваш вес может колебаться в течение дня.

Несмотря на то, что весы — отличный инструмент для отслеживания ваших достижений, они не рассказывают всей истории. Вы можете наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, и ваш вес останется прежним. По этой причине мы также рекомендуем посмотреть на себя в зеркало.

Если через несколько недель вы не видите никакого прогресса ни на весах, ни в зеркале, возможно, вам нужно есть больше.

8. Знай свой белок

Хотя легко подсчитать, сколько белка содержится в протеиновом коктейле (это указано прямо на этикетке), знать содержание белка в стейке или куриной грудке, которую вы только что съели на обед, немного сложнее. сложный. Мы рекомендуем ознакомиться с тем, как выглядят определенные количества белка.

Например, мы можем сказать вам, что 6 больших яиц содержат около 40 граммов белка. В одной котлете для гамбургера весом 4 унции содержится около 35 граммов белка.

Это отличная статья от BodyBuilding.com, которая познакомит вас с различными видами мяса и с тем, сколько в них белка. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите слишком мало или даже слишком много белка.

9. Правильно готовьте еду

Вам не нужно быть лучшим шеф-поваром Америки, чтобы относительно легко готовить вкусные и полезные блюда, но если вы не знаете некоторых основных рецептов, вы, вероятно, прибегнете к еде вне дома, которые могут убить ваши достижения.

Приготовление еды дома поможет вам сэкономить время и деньги, а также позволит вам контролировать порции и ингредиенты. Если у вас проблемы с набором веса и вы едите много белка, рассмотрите возможность приготовления пищи с использованием полезных жиров, таких как кокосовое масло или топленое масло, чтобы получить дополнительные калории. Это также отличная стратегия на этапе набора массы, если вы решите ее использовать.

10. Ешьте сложные углеводы

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, цельнозерновой коричневый рис и лебеда, состоят из более длинных сахарных цепей, поэтому они дольше усваиваются и перевариваются.

Более длительное время переваривания означает, что вы избежите реакции инсулина, которую вы получите от употребления сахара, что означает, что вы с меньшей вероятностью наберете жир и заболеете диабетом. Еще одно преимущество «медленного сжигания» сложных углеводов заключается в том, что они дадут вам энергию на более длительный срок в течение дня.

11. Мошенничество (Иногда)

Если у вас нет военной дисциплины, почти невозможно питаться чистой пищей 100% времени. Вместо того, чтобы пытаться бороться со своей тягой к сладкому или нездоровой пище, используйте это в своих интересах: запланируйте читмил раз в неделю, когда вы позволяете себе есть все, что хотите.

Это сделает ваше здоровое питание более устойчивым в долгосрочной перспективе, а также даст вам возможность с нетерпением ждать конца недели.

12. Ешьте перед сном

Ничто так быстро не отвлечет вас от диеты, как пробуждение для полуночного перекуса. Если вы поднимаете большой вес, каждые несколько часов вы будете испытывать чувство голода, и сон не является исключением. Чтобы бороться с этой естественной склонностью, вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном.

Казеиновый протеин усваивается медленнее, поэтому он прекрасно подходит для перекуса поздним вечером и обеспечивает питание вашего организма во время сна. Еще один отличный вариант перед сном — творог, который также содержит казеиновый белок.

Небольшой перекус прямо перед сном поможет ускорить выздоровление, а также облегчит достижение целей в области питания.

13. Не пропускайте приемы пищи

У самых успешных бодибилдеров есть одна общая черта: постоянство. Ходить в спортзал каждый день в одно и то же время, спать одинаковое количество часов каждую ночь и регулярно есть — все это небольшие действия, которые со временем приводят к большим результатам.

Хотя не всегда легко укладываться в 6-8 приемов пищи в день, и время от времени у вас будет соблазн пропустить прием пищи, НЕ ДЕЛАЙТЕ. Придерживайтесь своего распорядка, насколько это возможно. Если вы планируете есть 6 раз в день с поздним перекусом, сделайте все необходимое, чтобы это произошло. Вот почему так важно всегда иметь под рукой источник белка, будь то порошок, батончики или даже консервированный тунец. Держите еду в офисе, в машине, в гараже и в любом другом месте, где вы можете оказаться.

14. Сон

Если вы тренируетесь сосредоточенно и интенсивно, правильно питаетесь, но не видите никакого прогресса, возможно, есть один главный виновник. Получение нужного количества сна является важным фактором для роста и восстановления мышц, поскольку большая часть восстановления мышц происходит во время сна.

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, оптимальный диапазон 8 или 9 часов. Некоторые добавки, такие как ZMA, могут помочь вам лучше спать ночью, ускоряя восстановление.

Рубрики

Как есть больше чтобы набрать массу: 5 способов пить больше воды