Как рассчитать и диапазоны
Процентное содержание жира в организме зависит от пола, возраста и типа телосложения. Состав тела также может быть показателем вашего общего состояния здоровья.
В этой статье будет обсуждаться процентное содержание жира в организме, способы его расчета, а также приведены таблицы диапазонов процентного содержания жира в организме для женщин и мужчин. Также будут обсуждаться ограничения этих вычислений.
Что такое процент жира в организме?
Игорь Александр/Getty ImagesСостав вашего тела или процент жира в организме — это количество жира в вашем теле по сравнению с мышечной тканью. Нежирная ткань включает:
- мышцы
- кости
- воду тела
- органы
Хотя ваш вес может указывать на то, насколько вы здоровы, он не говорит всей истории. Независимо от вашего веса, чем выше процентное содержание жира в организме, тем выше риск возникновения проблем со здоровьем, таких как:
- диабет 2 типа
- болезнь сердца
- инсульт
- высокое кровяное давление
Где находится большая часть жира в организме, также имеет значение.
Наличие лишнего жира в области живота увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Люди часто путают процент жира в организме с индексом массы тела (ИМТ). Это отдельные измерения. ИМТ измеряется Надежный источник Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) Государственная власть Перейти к источнику взяв свой вес в килограммах (кг) и разделив его на свой рост в метрах в квадрате. Ограничение ИМТ заключается в том, что он не учитывает возраст и пол.
Узнайте больше об ИМТ.
Как рассчитать процент жира в организме
Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Однако имейте в виду, что это все оценки, а не точные расчеты.
Штангенциркули Skinfold
Штангенциркули кожной складки измеряют слой жира непосредственно под кожей или подкожно-жировой клетчаткой. Это делается в определенных местах на вашем теле.
Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, проверьте три области:
- грудь
- живот
- бедра
Сожмите кожу, чтобы отделить мышцы от жира. Измерьте эту складку штангенциркулем. Каждый раз измеряйте с одной и той же стороны. Рекомендуется взять среднее значение двух измерений в каждом месте. Затем вы можете ввести их в онлайн-калькулятор, который даст вам процент жира в организме.
Однако самый простой способ использовать штангенциркуль — это просто использовать его для отслеживания жира в организме с течением времени. Если толщина ваших кожных складок уменьшается, это означает, что вы теряете жир.
Штангенциркули — один из самых дешевых и простых способов измерения жировых отложений.
Окружность тела
Измерение окружности тела — это простой и доступный способ подсчета жировых отложений. Существуют различные способы использования окружности тела.
Окружность талии
Это способ проверить, есть ли у вас лишний жир в области живота.
Чтобы получить точные показания, измерьте свою талию рулеткой посередине между нижней частью ребер и бедрами. Это чуть выше пупка.
При правильном выполнении это измерение является очень точным. Имейте в виду, что у вас может быть процентное содержание жира в организме, которое находится в здоровом диапазоне, и при этом иметь лишний жир в области живота. Это по-прежнему подвергает вас более высокому риску диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Соотношение талии и бедер
Это измерение сравнивает соотношение между окружностью талии и окружностью бедер. Чтобы рассчитать это соотношение с помощью рулетки:
- Измерьте талию посередине между нижней частью ребер и бедрами.
- Измерьте окружность бедер по самой широкой части ягодиц.
- Разделите окружность талии на окружность бедер.
Чем выше соотношение, тем больше жира вокруг живота. Его часто называют формой яблока.
Соотношение высоты талии
Исследование 2020 года
Надежный источник
ПабМед Центральный
Высокоуважаемая база данных Национальных институтов здравоохранения.
Перейти к источнику
показали, что соотношение роста и талии (WHtR) является одним из лучших способов измерения висцерального жира. Существует связь между висцеральным жиром и сердечно-сосудистыми и почечными заболеваниями.
Чтобы измерить свой WHtR:
- Используйте веревку или рулетку, чтобы измерить свой рост.
- Сложите нить пополам.
- Проверьте, облегает ли он вашу талию.
Если шнурок не облегает вашу талию, у вас есть лишний брюшной жир и вы можете подвергаться повышенному риску диабета и других проблем со здоровьем.
Другие измерения процентного содержания жира в организме
Другие способы измерения процента жира в организме обычно требуют большего количества оборудования. К ним относятся:
- Гидростатическое взвешивание: Это включает определение вашего веса под водой и расчет вашего жира на основе вашей плотности. Хотя это очень точный способ расчета процентного содержания жира в организме, он требует специального оборудования и часто является дорогостоящим.
- Биоэлектрический импеданс: Это включает умные весы или портативные устройства для измерения жира в организме. Однако это не всегда самый надежный источник для проведения этих расчетов из-за многих переменных, таких как обезвоживание.
- Воздушное перемещение (Bodpod): Технология Bodpod аналогична подводному взвешиванию. Разница в том, что Bodpods используют воздух вместо воды. Точность вытеснения воздуха аналогична гидростатическому взвешиванию, но может быть дешевле.
- Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA): DEXA использует специальные рентгеновские лучи для измерения уровней плотности тканей. Хотя он очень точен при расчете процента жира в организме, он также и дорог.
Узнайте 15 способов избавиться от жира на животе.
Таблица процентного содержания жира в организме для женщин
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предоставляет диапазоны процентного содержания жира в организме в зависимости от возрастной группы и пола.
Возраст 20-29 лет
| Категория | Процент | |
|---|---|---|
| Очень худой | 11-14% | |
| Отлично | 15-16% | |
| Хорошо | 16- 20% | |
| Справедливая | 20-23% | |
| Бедные | 24-28% | |
| Очень бедные | 30-38% |
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постное | 11-13% |
| Отличное | 15-16% |
| Хорошее | 9 0162 17-21%|
| Нормальная | 22-24% |
| Бедные | 25-29% |
| Очень бедные | 31-39% |
40-49 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постный | 11-15% |
| Отлично | 16-18% |
| Хорошо | 19-23% |
| Удовлетворительно 9 0163 | 24-27% |
| Бедные | 28-31% |
| Очень бедные | 33-39% |
Возраст 50-59 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постный | 13-16% |
| Отлично | 19-20% |
| Хорошо | 22-26% |
| Удовлетворительно | 27-30% | Бедные | 30-33% |
| Очень бедные | 34-39% |
Возраст 60-69 лет
| Категория | Процент 9 0157 |
|---|---|
| Очень постный | 13-17% |
| Превосходный | 20-22% |
| Хорошо | 23-27% |
| Удовлетворительно | 28-30% |
| Плохо | 9 0162 31-34%|
| Очень бедные | 35-40% |
Возраст 70-79 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень худой | 13-16% |
| Отлично | 18-21% |
| Хорошо | 23 -27% |
| Удовлетворительно | 27-30% |
| Плохо | 30-33% |
| Очень плохо 90 163 | 36-40% |
Таблица процентного содержания жира в организме для мужчин
ACSM предоставляет следующие диапазоны для мужчин в зависимости от возрастных групп.
Возраст 20-29 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень худой | 4-6% |
| Отлично | 7-10% |
| Хорошо | 11- 14% |
| Удовлетворительно | 15-18% |
| Плохо | 19-23% |
| Очень плохо | 25-33% |
Возраст 30-39 лет
| Категория | 9015 6 Процент|
|---|---|
| Очень постный | 7-10% |
| Превосходный | 12-14 % |
| Хорошо | 15-18% |
| Удовлетворительно | 19-21% |
| Плохо | 22-25% |
| Очень бедные | 26-34% |
Возраст 40-49 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень худой 901 63 | 9-13% |
| Отлично | 15-17% |
| Хорошо | 18-20% |
| Удовлетворительно | 21-23% |
| Плохо | 24-26% |
| Очень плохо | 27-35% |
50-59 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постный | 11-14% |
| Отлично | 17-19% |
| Хорошо | 20-22% |
| Удовлетворительно | 23-24% |
| Бедные | 25-28% |
| Очень бедные | 29-36% |
Возраст 60-69 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постный | 12-16% |
| Превосходный | 18-20% |
| Хорошо | 21-23% |
| Удовлетворительно | 23-25 % |
| Бедные | 26-28% |
| Очень бедные | 29-37% |
Возраст 70-79 лет
| Категория | Процент |
|---|---|
| Очень постное | 13-15% |
| Отличное | 17-20% |
| Хорошее | 90 162 21-22%|
| Удовлетворительно | 23-25% |
| Плохо | 25-28% |
| Очень бедные | 29-37% |
Ограничения процентного содержания жира в организме
Одним из самых больших ограничений процентного содержания жира в организме является то, что расчеты являются только приблизительными.
Не существует установленного способа получить абсолютно точные измерения жира в организме.
Еще одно ограничение расчета процентного содержания телесного жира заключается в том, что в нем легко ошибиться, если вы точно не знаете, как измерять площади тела с помощью штангенциркуля или рулетки. Другие способы измерения включают в себя специализированное оборудование, которое также может быть трудно найти, и оно также может быть дорогим.
Сводка
Процентное содержание жира в организме является полезным расчетом, чтобы показать ваше общее состояние здоровья. Вес — это только один из аспектов вашего общего состояния здоровья. Важно следить за своим весом, но это еще не все.
Есть и другие способы рассчитать процентное содержание жира в организме. Самым простым из них является калипер кожной складки. Однако другие способы выполняются специалистами и используют специализированное оборудование. Их ограничения в том, что они могут быть более дорогими.
Общее ограничение процента жира в организме заключается в том, что независимо от того, как он рассчитывается, он все равно является оценкой.
Поговорите со своим врачом о процентном содержании жира в организме и о том, какое влияние ваш расчет может оказать на ваше здоровье.Краткое руководство по определению процента жира в организме
Жир есть у всех. Ты делаешь, я делаю, мы все делаем. Однако то, сколько жира у нас есть, может как положительно, так и отрицательно повлиять на наше общее состояние здоровья и на то, как мы воспринимаем свое тело. Не говоря уже о наших функциях и способностях в повседневной деятельности. Прежде чем мы углубимся в детали того, как рассчитать процентное содержание жира в организме и что такое здоровый процент жира в организме, мы должны сначала понять, почему в нашем организме вообще есть жир и для чего он полезен.
Процент телесного жира (BF) — это показатель, с помощью которого мы измеряем общий процент жира тела для индивидуального состава.
Процентное содержание жира в организме — это отношение общей массы жира к мышечной массе, органам, тканям и воде.
Слишком большое количество диетического жира и жировых отложений может отрицательно сказаться на вашем здоровье в виде повышенного холестерина, закупорки артерий и накопления жировых отложений. Однако многие люди не знают, что жировые отложения положительно влияют на организм. Потребление пищевого жира в рационе (поскольку ваш организм не может вырабатывать этот макроэлемент) поступает в виде холестерина, триглицеридов и других незаменимых жирных кислот.
Жир способствует выработке энергии, изолирует тело, способствуя регулированию температуры, и защищает наши жизненно важные органы, как подушка, от ударов и травм. Жиры также могут помочь белкам правильно и адекватно выполнять свою работу. Помимо пищевого жира, организм откладывает избыточные калории, потребляемые с пищей, в виде жировых отложений. Именно здесь мы получаем термин «процент жира в организме», означающий общий процент жира, хранящегося в организме, который способствует общему весу и эстетике.
Как измерить жировые отложения и как рассчитать жировые отложения? Отличные вопросы! Существует несколько различных способов измерения жировых отложений, таких как защипывание кожи, штангенциркуль и другие сложные (и иногда довольно дорогие) технологии, такие как сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия). Эти методы измерения жировых отложений будут измерить общий состав жира в организме. Итак, если они это делают, то как рассчитывается процентное содержание жира в организме? Машина рассчитает их для вас в виде общего процента по отношению к другим аспектам вашего тела, которые составляют ваш общий вес.
Штангенциркули
Самый распространенный и экономичный способ измерения и расчета жира в организме — это использование пары штангенциркулей. По сравнению с другими методами ниже, они немного менее точны, но, тем не менее, доступны по цене. Штангенциркуль — это инструмент, похожий на зажим, который вы используете для измерения кожных складок, чтобы выяснить, сколько жира у вас есть.
Есть определенные области, которые вы измеряете, такие как тыльная сторона руки, живот и ноги. Затем вы берете эти результаты и оцениваете свой общий процент жира в организме.
Bod Pod
Bod Pod обычно находится в офисе или в передвижном грузовике. Если вы решите использовать этот инструмент измерения для определения процента жира в организме, вам, вероятно, придется заплатить более 75 долларов, чтобы использовать это компьютеризированное яйцевидное устройство для измерения процента жира в организме. Этот метод расчета процента жира в организме очень точен и проще, чем подводное взвешивание, и это довольно быстрый процесс. Сколько времени занимает тест стручка тела? Всего около 10 минут.
DEXA
DEXA расшифровывается как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и используется для измерения/сканирования состава тела. Люди используют сканирование DEXA для измерения процентного содержания жира в организме, и это очень эффективный (и обычно довольно дорогой 100-400 долларов, может быть покрыт страховкой) метод.
По сути, сканирование DEXA очень быстро оценивает плотность жира в организме, а также принимает во внимание кости и мышцы, а не только жир. Лучи, испускаемые сканированием DEXA, похожи на рентгеновские лучи, поэтому рекомендуется проводить это сканирование не чаще, чем каждые 6 недель.
Биоэлектрический импеданс
Это один из наиболее распространенных способов измерения жировых отложений и/или проведения анализа состава тела. Это будет машина, подобная сканеру InBody, на котором вы стоите, держитесь за ручки, и электрический сигнал посылается через тело с помощью электрического заряда воды. Поскольку для определения процентного содержания жира в организме используется вода, этот тип измерения может быть искажен в зависимости от количества воды и содержания натрия в чьем-то теле во время измерения.
Например, чем больше вы пьете, тем легче сигнал проходит через тело. Если вы чрезмерно гидратированы, результаты могут измениться положительно, но не точно. Пока вы взвешиваетесь по одному и тому же графику и по одной и той же программе, их можно использовать в качестве метода измерения (принимать с недоверием)
Общий процент жира в организме в значительной степени отражает вашу общую активность, образ жизни и уровень здоровья.
Хотя да, как упоминалось ранее, нашему телу действительно нужен жир для выполнения нескольких биологических функций, однако его слишком много или слишком мало (или что-либо в этом отношении) не обязательно хорошо. Серьезные осложнения для здоровья могут возникнуть из-за слишком большого или слишком малого количества жира в организме, так где же золотая середина и какой процент жира в организме является здоровым?
Мужчины могут переносить другие и гораздо более низкие уровни общего процента жира в организме по сравнению с женщинами. Самый низкий порог процента жира в организме для мужчин составляет 3%. Вообще говоря, этот уровень жира в организме достигается с помощью строгой диеты, препаратов, повышающих работоспособность, и обычно у профессиональных бодибилдеров.
Вообще говоря, женщинам не рекомендуется опускаться ниже 9% процента жира в организме. Если уровень жира должен опуститься ниже этого уровня, это должно быть очень короткое время, например, для бодибилдинга или другого краткосрочного мероприятия.
Процентное содержание телесного жира у женщин выше, чем пороговое значение процентного содержания телесного жира у мужчин, потому что женщины используют дополнительный телесный и диетический жир для гормонов, репродуктивного здоровья и общего функционирования.
Возраст | Процент жира в организме для мужчин | Тело Процент жира у женщин |
20-39 | 8%-19% | 21%-32% |
40-59 | 11%-21% | 900 02 23%-33% |
60-79 | 13% -24% | 24%-35 |
** диапазоны процентного содержания жира в организме предоставлены Американским колледжем спортивной медицины (ACSM)
В целом, иметь здоровый процент жира в организме — это хорошо указание на как общее состояние здоровья, так и ваш средний уровень активности.
Существует множество способов измерения процента жира в организме, и стоит отметить, что у мужчин процент жира в организме может быть намного ниже, чем у женщин. Если вы хотите накачать пресс и придать более четкий вид, то вам нужно не только силовые тренировки, но и правильное питание, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?
The Swole Kitchen предлагает индивидуальное обучение питанию, макротренировки и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
