Плие приседания с гантелей техника выполнения: Приседания плие, что такое присед плие

Содержание

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие - универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки - это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, - техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

  • Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
  • Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 - 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки - тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

  • Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
  • Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть - поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
  • Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
  • Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
  • Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
  • Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

  • Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
  • При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
  • Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы - старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд - время подъема должно быть минимальным.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой - такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Приседания плие с гантелью или другим весом – техника

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
  2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on

Приседания плие с гантелей

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, – техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

  • Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
  • Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 – 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки – тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер

Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

  • со штангой,
  • гантелей,
  • гирями,
  • любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

  • Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
  • Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

  • Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
  • Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

  1. Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
  2. Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
  3. Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Классическое выполнение

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедра. Оно подходит для всех спортсменов, независимо от пола. Итак, как выполнять классический вариант приседания с гантелей между ног:

Возьмите в руки гантель с подходящим весом. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка поднимите подбородок и отведите ягодицы назад. На выдохе опуститесь, стараясь опираться на пятки

В этот момент важно не сутулиться и не прогибать спину. Чтобы добиться максимального результата, присядьте как можно глубже

Желательно дотронуться гантелью до пола. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего медленно поднимайтесь, выдыхая.

Существует немало разновидностей классического приседания для девушек и парней. С техникой выполнения некоторых из них вы познакомитесь далее. Чтобы добиться максимального результата и разнообразить занятия, выполняйте несколько видов приседа за одну тренировку.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе

Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Рекомендации по выполнению

Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. 
Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз

А в верх возвращаться как можно быстрее. 
Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь. 
Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. 
Держите спину ровной

Избегайте наклона туловища вперед. 
Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. 
Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими. 

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата. 

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

  • упражнение плие считается наименее травмоопасным;
  • задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
  • плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
  • подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
  • не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
  • делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
  • улучшают координацию движений;
  • улучшают кровообращение в органах малого таза;
  • позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
  • благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

    Техника приседаний плие

    Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

    • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
    • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
    • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
    • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
    • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

    Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

    • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
    • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.
    • Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.
    • Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

    Дополнительные рекомендации

    Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

    • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
    • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
    • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
    • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
    • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
    • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
    • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
    • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

    Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как правильно приседать с гантелями.

    Женский режим тренировок для эспресс-результатов

    При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

    С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

    Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

    Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

    • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
    • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
    • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
    • Укрепляет связочный аппарат.
    • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
    • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
    • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
    • Укрепляют мышцы малого таза.
    • Повышают общую выносливость организма.
    • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
    • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
    • Сжигают подкожный жир.
    • Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
    • Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
    • Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
    • Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

    Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

    1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
    2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
    3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
    4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
    5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
    6. Улучшается кровообращение.
    7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
    8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

    Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

    1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
    2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
    3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

    Частые ошибки при выполнении упражнения

    Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

    • Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
    • Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
    • Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
    • Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
    • Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.
    1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
    2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
    3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
    4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
    5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
    6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
    7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

    Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

    Техника выполнения и вариации

    Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

    1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
    2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
    3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
    4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
    5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
    6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

    Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

    Снаряд держат в руках перед грудью;
    Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
    И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
    Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.. https://www.youtube.com/embed/yzFJN1ELOfA

    Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

    Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

    Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу

    Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

    В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене

    Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку

    Польза приседаний со штангой

    Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

    1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
    2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
    3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
    4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
    5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
    6. Улучшается кровообращение.
    7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
    8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

    Эффективность приседаний

    Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра

    Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной

    Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

    1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
    2. Округлит ягодицы.
    3. Проработает сразу несколько групп мышц.
    4. Сможет разгрузить коленные суставы.
    5. Улучшит координацию своих движений.
    6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
    7. Заниматься сможет в домашних условиях.
    8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

    Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

    техника выполнения, какие мышцы работают

    Введение упражнения в программу тренировок

    Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

    • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
    • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

    Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

    Уровни сложности упражнения плие

    Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

    1. Принять ИП, напрячь пресс.
    2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
    3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
    4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

    При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

    Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.
    2. Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
    3. Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
    4. Смотрите вперед.

    Движение:

    1. На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
    2. Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
    3. Повторите упражнение заданное количество раз.

    Внимание!

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.
    • Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
    • Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

    Рекомендации!

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
    • Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
    • Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
    • Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.
    • В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
    • Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

    Преимущества выполнения плие со штангой

    В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

    Варианты выполнения

      Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

    Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

    Особенности и преимущества упражнения

    Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

    1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
    2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
    3. Приводящие мышцы бедра.

    Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой

    Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары

    Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

    Польза приседаний

    Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

    Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

    За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

    Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

    Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

    Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу

    Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

    В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене

    Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушек опытные тренеры рекомендуют выполнить разминку

    Упражнение плие с гантелей

    Теперь переходим ко второму уровню сложности плие-приседания, техника которого в целом очень схожа с классическими тренировками, но имеет некоторые различия. И главное отличие этого упражнения состоит в том, что руки теперь не скрещены на груди, а держат гантели с любым весом (для начала хватит и 1 кг в каждой).

    1. Берем гантели в руки и держим их на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.
    2. Расставляем ноги на ширине плеч, развернув носки максимально в стороны.
    3. Делаем традиционное приседание до своего максимума и одновременно опускаем гантели вниз, чтобы во время приседа руки были вытянуты, а снаряд почти касался пола.
    4. Встаем из приседа и возвращаем руки на исходное положение.
    5. Повторяем упражнение 10-12 раз в 4 подхода.

    Советы для максимальной эффективности

    Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

    Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
    Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
    Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

    Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
    Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
    На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
    Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
    После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

    Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

    Всем успехов в тренировках! 

    Подъем

    Вы должны сфокусироваться на одном слове: напряжение.

    Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают во время подъема — это расслабление части своего тела (верхней части спины, пресса или хват грифа).

    Вы настолько сильны, насколько сильно Ваше самое слабое звено. Когда одна часть тела перестает трудиться на полную, становится труднее закончить упражнение.

    Например, если Вы расслабляете верхнюю часть спины и грудную клетку на полпути во время тяжелого повторения – это приведет к потере скорости и, вероятно, Вы начнете заваливаться вперед. Поэтому другие мышцы будут вынуждены работать еще тяжелее, для выравнивания, и, если им это не удается, то подход просто закончится.

    Вот почему большинство подсказок для того, чтобы помочь Вам подняться, призывают держать все в напряжении.

    Например, вот некоторые полезные подсказки, чтобы держать все в напряжении:

    • Резко выстреливайте вверх, после достижения желаемой глубины приседа.
    • Двигайтесь во время подъема так, как будто Вы пытаетесь сбросить штангу со спины. Это поможет ускорить подъем.
    • Представьте, что Вы раздвигаете пол в стороны своими ногами. Направляйте бедра под штангу.

    Вы, наверное, заметили, что есть точка чуть выше параллели, когда при подъёме вес внезапно становится намного тяжелее, и скорость начинает замедляться. (Если это поднимет Вам настроение, то знайте, что это происходит со всеми высококлассными пауэрлифтерами).

    Ключевые моменты к прохождению этой точки – начинать подъем со взрывного движения, удерживать воздух в легких и мощно направлять бедра под Ваше тело.

    Прежде чем двигаться дальше, давайте рассмотрим общую проблему, с которой люди сталкиваются при подъеме: округление спины.

    Противопоказания к выполнению

    Перед тем как начинать заниматься любым видом физической нагрузки, необходимо проконсультироваться со своим врачом. Тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, коленями, тазобедренным суставом, а также варикозное расширение вен и другие подобные заболевания, обязательно нужно сначала проконсультироваться со специалистом, а уже после приступать к тренировкам, если будет дано разрешение.

    Если нет никаких проблем со здоровьем, но во время упражнений всё равно ощущается какой-то дискомфорт, то нужно особое внимание уделять правильной технике. Очень возможно, что упражнение просто выполняется не по правилам, а это может сильно повредить организму

    Если выполнять неправильную технику упражнения с большими весами, то можно добиться не положительного эффекта, а получить растяжения, разрыв связок и мышц, а также переломы.

    И ни в коем случае не старайтесь сразу же выполнять упражнение с большим весом. Скорее всего, техника на первых тренировках будет далека от идеальной, а потому использование значительных весов приведёт к серьёзной травме ног или позвоночника (если заниматься со штангой). На первом занятии нужно подойти к тренеру и попросить, чтобы он показал все нюансы упражнения плие. А также попросите, чтобы он проследил за вами во время первой попытки, а после указал на ошибки.

    Заниматься следует правильно, и только тогда положительный эффект придёт в кратчайшие сроки.

    Используйте правильную экипировку

    • Обувь должна быть с твердой подошвой, прочной и удобной. Наилучший вариант – штангетки.
    • Наколенники. Очень часто не рекомендуется использовать эластичные бинты. Потому что они ускоряют изнашиваемость коленных суставов. Наколенники в этом смысле – идеальное решение. В отличие от бинтов они придают суставу устойчивость, поддержку, удерживают тепло (разогретые сухожилия и связки легче растягиваются) и при этом не сдавливают чрезмерно сустав.
    • Тяжелоатлетический пояс. Многочисленные спортивные исследования показывают, что пояс улучшает Ваши результаты в приседах и становой тяге, но, к сожалению, не уменьшает риск получения травмы спины. Большинство атлетов 100% подтвердят, что, если правильно пользуетесь тяжелоатлетическим поясом, Вы становитесь сильнее. Ваши результаты, пусть и не очень значительно, увеличиваются.

    Эффективность приседаний

    Такой вид приседания является весьма эффективным в своём роде. Именно поэтому очень многие девушки и женщины, которые мечтают подтянуть верхнюю поверхность бедра, использует это упражнение. Многие мужчины, которые ходят в тренажерный зал, считают, что такое упражнение совершенно бесполезно. Но при соблюдении правильной техники приседания плие её можно эффективно применять в качестве базового упражнения для того, чтобы увеличить мышечную массу. А можно сделать плие изолированным и создать акцент на внутреннюю поверхность бедра

    Эта зона является очень важной для любой женщины, поскольку является наиболее проблемной

    Если женщина будет выполнять такое упражнение, то она сможет добиться следующих результатов:

    1. Подтянет внутреннюю поверхность бёдер.
    2. Округлит ягодицы.
    3. Проработает сразу несколько групп мышц.
    4. Сможет разгрузить коленные суставы.
    5. Улучшит координацию своих движений.
    6. Получит возможность разгрузить свой позвоночник.
    7. Заниматься сможет в домашних условиях.
    8. Использовать при тренировках будет абсолютно любой тип снаряда.

    Упражнение плие может подойти также и для мужчин. Если выполнять правильную технику упражнения, то можно в значительной степени развить крупные мышцы нижней части тела, чего стараются добиться многие спортсмены-мужчины.

    Плие приседания техника

    Приседание плие можно выполнять разными способами, – техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

    Плие с собственным весом

    Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

    • Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
    • Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
    • Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

    Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой.

    Техника приседаний плие

    Для наилучшей эффективности плие рекомендуется выполнять в стиле сумо, т.е. с широкой постановкой ног:

    • Разводим ноги шире плеч, спину держим прямо, напрягаем мышцы пресса, держим обеими руками гантель за блин;
    • Колени слегка согнуты, на вдохе начинаем приседать за счет сдвигания ягодиц назад, гантель при этом находится между ног;
    • Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, все делаем в медленном темпе;
    • Выдыхаем, постепенно поднимаясь вверх;
    • Во время приседа следим, чтобы колени в согнутом состоянии не выходили за носки ног.

    Для начала лучше всего брать легкую гантель (на 2-4 кг). Постепенно вес можно увеличивать, или же вовсе заменить ее на гирю. Как делается стандартное плие (не сумо):

    • Стоим, держа спину прямо, с легким прогибом позвоночника в поясничной области, как бы отводя ягодицы назад;
    • Ноги находятся по ширине плеч, на вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе –возвращаемся в исходную позицию.
    • Любой из вариантов приседа следует делать 5 подходов по 15-20 раз, если целью тренировок является жиросжигание, при этом вес должен быть средним или минимальным, т.е. достаточным для того, чтобы осилить все количество повторений.
    • Если же требуется подкачка мышц, а не похудение, то акцент необходимо сделать не на количестве повторений, а на весе: он может быть большим, чем при многоповторных тренировках.

    Дополнительные рекомендации

    Для полноценного соблюдения техники плие необходимо придерживаться простых правил выполнения:

    • Гантель или гиря должны располагаться максимально близко к телу, а спина находиться в прямом положении все время;
    • Упражнение необходимо выполнять медленно, не допуская резких рывков;
    • Для начала желательно приседать без утяжеления, т.е. с собственным весом;
    • Нельзя допускать сведения коленей, это может привести к травмированию суставов;
    • Во время приседа необходимо держать голову прямо, взгляд должен быть направлен вверх;
    • Чтобы приседать глубже, можно использовать специальные скамьи – степы;
    • Упражнение должно выполняться в начале тренировки, после разминки;
    • В конце занятий необходимо делать растяжку мышц.

    Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Как правильно приседать с гантелями.

    Техника упражнения

    Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

    Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
    Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
    Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
    Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
    Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
    После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе

    Важно, чтобы движения были плавными.
    Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
    Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

    Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

    Преимущества

    Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

    • упражнение плие считается наименее травмоопасным;
    • задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
    • плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
    • подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
    • не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
    • делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
    • улучшают координацию движений;
    • улучшают кровообращение в органах малого таза;
    • позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
    • благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

    Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

    Часто это упражнение путают с сумо— две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

    • выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
    • в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
    • приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
    • плие требует более широкой постановки ног.

    Движение также улучшает координацию движений и способствует выработке правильных двигательных паттернов – отведение коленей и сгибание в тазобедренных суставах, а не отведение таза назад.

    Какие мышцы задействованы

    Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

    Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

    Варианты упражнения

    Базовый вариант плие:

    • ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
    • руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
    • спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
    • взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
    • дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
    • не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

    Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

    В смите со штангой

    Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

    По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

    С гантелью

    В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

    • снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
    • выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

    Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

    Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

    На степах

    Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

    Техника аналогична классическому плие:

    • степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
    • в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
    • на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

    Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

    Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

    Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.

    Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.

    Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

    Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке, гантели и штанга

    Занятия с эспандером

    Для качественной проработки ягодичных мышц используется эспандер «Бабочка».

    Разведение ног.

    1. Садятся на стул, спина выпрямлена, ноги разведены.
    2. Расположенный между бедрами эспандер начинают медленно сжимать, сближая колени. Затем тренажер разжимают.
    3. 15 раз.

    Сжимание эспандера коленями.

    1. Ложатся на спину со слегка согнутыми ногами. Эспандер помещают между коленями.
    2. Медленно и с силой тренажер сжимают. И, не торопясь, разжимают.
    3. 15 раз.

    Сжимание эспандера коленями на боку.

    1. Лежа на боку, тренажер размещают между коленями. Открытие эспандера направляют в сторону стоп.
    2. Сжимают «бабочку» ногами.
    3. 2 серии по 10 раз.

    3 популярных мифа, которые мешают накачать ягодицы девушкам

    Девушкам достаточно работать с небольшим весом

      1. . Рост мышц возможен лишь в том случае, если ты работаешь с максимальными весами. Под действием нагрузки часть мышечных волокон повреждается. В процессе восстановления каждое поврежденное волокно становится толще и сильнее. Причем по мере привыкания к нагрузке, вес должен постоянно увеличиваться. Только так можно обеспечить постоянный рост мышц. И не стоит бояться того, что вместе с ягодицами все тело станет перекаченным. Если ты будешь правильно приседать, то расти будет только твоя попа и ничего больше.

    Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше белка

      1. . Это мнение не совсем верное. Успех наращивания мышц на 70% зависит от питания

    с избытком калорий

      1. (плюс дополнительных 300 калорий), которое включает не только повышенное употребление белков, но и сложных углеводов. Белок – это строительный материал, а углеводы – это энергия, которая доставит строительный материал к поврежденным мышцам. Таким образом, чтобы накачать ягодицы девушке, нужно ежедневно употреблять минимум 2-2,5 г белка и 2,5-4 г сложных углеводов на каждый кг веса. То есть, если ты весишь 50 кг, то в день ты должна съедать 100-125 г белка и 150-200 г сложных углеводов. Также не забывай про полезные жиры и клетчатку.

    Накачать ягодицы можно за месяц

      1. . Наращивание мышечной массы – длительный процесс. Безусловно, через месяц регулярных приседаний твои ягодицы увеличатся в объеме, но этот результат временный (объем увеличивается за счет наполнения мышц кровью). Чтобы накачать попу, может потребоваться год и более. Этот процесс включает чередование двух этапов: период наращивания мышечной массы и
    1. . Более того, мышцы нужно постоянно поддерживать. Если тело не будет получать соответствующей нагрузки какое-то время (например полгода и более), то начнется обратный катаболический процесс (распад мышечной ткани).

    Подведем итоги, чтобы накачать ягодицы девушке нужно:

      1. Регулярно выполнять базовые упражнения, то есть приседать.
      1. Нагрузка должна постоянно возрастать.
      1. Обеспечить соответствующее питание.
    1. Чередовать периоды наращивания мышц и сушки.

    Теперь ты знаешь, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. И не забывай, что регулярные тренировки – это всего лишь 50% успеха, остальное зависит от правильного питания.

    Основные виды приседания

    1. Классические приседания. Выполняются со штангой, размещённой на плечах. При выполнении этого упражнения ноги располагаются на ширине плеч, а мыски слегка разворачиваются наружу. Стопы от пола отрывать не нужно. И сгибание в коленях производится до тех пор, пока линия бёдер не станет параллельна линии пола.
    1. Полуприседы. В полуприседе приседать со штангой следует как и в классическом приседании, но сгибать колени нужно не до конца.Для правильного выполнения упражнение старайтесь контролировать глубину приседания и не перенапрягать колени.
    1. Приседания в пауэрлифтинге. Эти приседания направлены на то, чтобы поднять больший вес. Техника выполнения схожа с техникой классических приседаний, но стопы располагаются широко, иногда на максимальной ширине.
    1. Приседания в тренажёре Смита. Данные приседания отличаются тем, что значительно снижают риски травмы коленей и других суставов. Общее положение тела такое же, как и при классических приседаниях. Можно отдельно прорабатывать проблемные участки, изменяя разворот мысков. Мыски наружу – проработка внутренней части бедра, мыски вперёд – создание минимальной нагрузки на поясницу и снижение нагрузки на квадрицепсы.

    1. Приседания со штангой на груди. Упражнение направлено на развитие передних мышц бёдер. Выполняется гораздо сложнее, чем классические приседания, потому что при расположении штанги спереди удерживать спину в прямом положении довольно тяжело.
    1. Выпады вперёд. Упражнение является эффективным для развития ягодичных мышц. Исходное положение такое же, как и при классических приседаниях.


    Из положения стоя вперёд делается небольшой шаг, при этом сгибается нога в колени. Спину старайтесь держать идеально ровно, не сутулясь и не прогибаясь в пояснице.

    Техника приседов с гантелями

    Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

    Классическое приседание

    Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

    Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

    Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

    Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

    Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

    Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

    Приседание плие

    Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

    Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

    Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

    Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

    Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

    Приседание сумо

    Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

    Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

    Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

    Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

    Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

    Как приседать, чтобы накачать упругую попу

    Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

    • Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
    • На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
    • Повторите приседания с остановкой два – три раза.
    • После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

    Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

    Приседания на одной ноге с грузом

    Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

    Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

    Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

    Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

    Глубокие приседания с нагрузкой

    Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

    Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.


    Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

    Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

    Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
    Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым

    Это важно. Вернитесь в исходное положение

    При этом нагружайте только левую ногу.
    Повторите с правой ногой.
    Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

    Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

    “Плие”

    Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

    • Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
    • Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
    • Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
    • Также медленно вернитесь в исходное положение.
    • Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

    Как накачать попу без весов?

    Что бы мягко было
    сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это
    я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция,
    основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно
    двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая
    концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

    Что бы
    концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и
    суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и
    как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться
    вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают
    бедра наружу.

    Как будет визуально
    выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и
    местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент
    жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

    Попа не любит когда ее
    жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае
    большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как
    дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть
    штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без
    веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою
    выносливость.

    Хорошим сочетанием
    станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три
    дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе
    выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это
    техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и
    точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа
    должна гореть однозначно.

    С какого веса начать и как его правильно увеличивать

    Обычно фитнес-инструкторы рекомендуют начинать приседать с пустым грифом. Это требуется, чтобы выработать технику: научиться держать спину, правильно ставить ноги, опускаться до нужного уровня, а также, чтобы привыкнуть к упражнению.


    После нескольких тренировок с пустым грифом можно увеличить вес за счёт добавления блинов минимально возможного веса. Увеличивать вес штанги рекомендуется через каждые 3-4 тренировки, но не более чем на 20% от предыдущего. Причём с увеличением веса, количество повторов следует сокращать на 1-2 приседа, если атлет увеличивает вес штанги в течение одной тренировки.

    Как избежать травм

    От риска травмироваться не застрахован ни один спортсмен.

    Для тренировок с утяжелением это особенно актуально, поэтому необходимо:

    1. Соблюдать технику выполнения упражнения и прислушиваться к рекомендациям тренера.
    2. При наличии варикозного расширения вен, сколиоза, кифоза, лордоза, грыж, заболеваний сердечной мышцы и суставов стоит проконсультироваться с лечащим врачом о возможности выполнения приседаний. А если приседания делать можно, то лучше попросить тренера разработать индивидуальную программу.
    3. Для того чтобы предохранить колени, каждый раз перед началом занятий обязательно выполнять растяжку и разогрев приседаниями с пустым грифом.
    4. Правильно и постепенно увеличивать вес штанги.

    Какой бы вид приседаний со штангой ни был выбран, основным условием является правильность выполнения упражнений. Именно соблюдая технику, можно добиться блистательных результатов в короткие сроки.

    Меры предосторожности

         Тем же, кто озабочен вопросом, сколько приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит иметь ввиду, что первые упражнения нужно начинать со считанного количества раз.

    Приседания, как и любой другой вид спортивных нагрузок, имеет свои ограничения.

    Противопоказаниями являются такие факторы:

    • Слабая сердечно-сосудистая система. Во время приседаний сердце испытывает огромные нагрузки, ему необходимо работать в усиленном режиме, чтобы прокачивать кровь. На такие резкие колебания тела в пространстве не могут не отреагировать сосуды. Если в медицинской карточке есть диагностированные проблемы с сосудами, вегето-сосудистая дистония, аневризмы, инсульты, слабые стенки кровеносной системы, то такие упражнения необходимо проводить только после консультации с профилирующим врачом. Самостоятельно принимать решения чревато обмороком, потемнением в глазах, тошнотой и другими неприятными симптомами, которые являются причиной перенапряжения.
    • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это могут быть заболевания суставов, при которых необходимо не нагружать их дополнительной работой. В таком случае нужно проводить пассивные упражнения, которые помогут вначале справиться с определенными трудностями, пройти полный курс реабилитации, после чего постепенно увеличивать нагрузку и выполнять полноценные приседания. Также это могут быть травмы позвоночника или другие проблемы со спиной, которые будут давать о себе знать при приседании болями и дискомфортом.

         В медицинских кругах некоторое время были серьезные споры на счет безопасности приседаний вообще, а так же с использованием дополнительных приспособлений. Конечно, ничто так не помогает в коррекции фигуры, как приседания для ягодиц. Фото, подтверждающие это, не вызывают ни капли сомнения в пользе и эффективности упражнений. Но, в любом случае, стоит избегать утяжелений, усиливающих нагрузку на сухожилия  и суставы. Для тех, кто просто хочет позаниматься, в приседаниях нет абсолютно никакого риска, ведь не станет хрупкая девушка использовать в тренировках штангу весом, который граничит с ее собственным. Это все удел профессионалов, а у них совсем другие методики, квалификация и навыки, которые недоступны новичкам и любителям.

    Глубокие приседания сумо

    Оптимальный вариант накачать ягодицы – приседания сумо. Именно на них нацелена основная нагрузка. Отличие сумо от плие заключается в положении корпуса: если при плие его нужно держать строго вертикально, то при сумо слегка прогнутая в пояснице спина наклонена вперед, таз отводится назад, а колени не разгибаются до конца, благодаря чему можно брать вес больше.

    Отягощением может служить штанга, гантель или гиря, а сколько нужно веса для эффективной тренировки, подскажет тренер. Хотя для начинающих вопрос, с каким весом, не актуален, можно тренироваться и без отягощения. Гораздо важнее, как приседать правильно.

    Чтобы на ягодичные мышцы приходилась максимальная нагрузка, приседайте как можно ниже, желательно ниже параллели полу.

    При начальной отработке этого упражнения можно подставить низенькую скамеечку или пуфик, мяч и т.п., чтобы просто коснуться их и зафиксировать позу, а затем уже тренироваться без них.

    Приседания сумо выполняются в очень медленном темпе: само приседание – примерно 3-4 секунды, а подъем вдвое быстрее – 1-2 секунды. Лишь точное соблюдение техники выполнения приседаний обеспечит вам идеальную попу.

    Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

      Лучший спортпит для набора массы

    Как высоким и низким

    Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

    Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

    Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

    А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

    Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

    При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

    Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

    Короткое бедро; длинный торс

    Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

    Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

    Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

    Правильная техника выполнения приседов со штангой

    Важно знать, как правильно приседать со штангой, потому что от этого зависит конечный результат, а также здоровье. Ведь несоблюдение техники выполнения может привести к серьёзным травмам

    Во-первых, перед началом тренировки необходимо разогреться, провести растяжку мышц

    Естественно, что упражнениям для ног нужно уделить особое внимание

    Хорошим упражнением для растяжки являются наклоны из положения сидя с выпрямленными ногами, к мыску каждой ноги. Также лучше сделать упражнения на растяжку для мышц пресса, спины и рук.

    • Во-вторых, перед приседаниями следует установить штангу на оптимальной высоте, на 10 см ниже уровня пояса верхних конечностей.
    • В-третьих, необходимо надеть облегающую одежду для того, чтобы повысить чувствительность тела.
    • В-четвёртых, на грифе руки следует расположить верхним закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч. Затем постарайтесь свести лопатки и слегка прогнуться в спине.

    Далее необходимо произвести нырок под штангу, одновременно отведя плечи назад. На образовавшуюся мышечную подушку нужно положить штангу. После этого грудь следует выгнуть вперёд и тянуть её вверх. Данное положение помогает без трудностей снять штангу и проконтролировать её расположение при помощи опущенных вниз локтей.

    При выполнении приседания грудь должна быть подтянута вверх. При классическом приседании стопы располагают примерно на ширине плеч, но и распространено приседание с широко расставленными ногами. Нормальной глубиной приседания является та глубина, при которой спина остаётся ровной без лишнего напряжения.

    При выполнении упражнения старайтесь контролировать и сохранять развёрнутое положение колен. После приседания следует подъём: первым выпрямляется таз, затем колени и после всё тело. В конце упражнения необходимо либо резко выдохнуть, либо выкрикнуть, это помогает принять исходное положение.

    Комплекс упражнений с эластичной лентой и резинкой

    Эластичная лента и резинка (фитнес-кольцо) – еще две разновидности эспандера. Они позволяют укрепить мышцы и увеличить их тонус.

    Приседания с махами.

    1. Резинка удерживается на расставленных ногах для увеличения натяжения.
    2. На вдохе делается приседание – таз уходит назад. При выдохе подняться и завести ногу назад, ощущая напряжение ягодиц. Носок смотрит вниз. Руки тоже отводят назад, чтобы не потерять равновесие. Выполняя упражнение, чередуют ноги.
    3. 15-20 раз для каждой ноги.

    Махи в наклоне.

    1. Резинка над коленями. Встают лицом к стене и, наклонившись, опираются на нее. Опорную ногу чуть сгибают и стараются ею не двигать, к ее пятке направлена середина стопы рабочей ноги.
    2. На выдохе совершают мах ногой назад, задерживаются, чтобы почувствовать сокращение ягодичной мышцы.
    3. Ногу опускают.
    4. 20-25 раз для каждой ноги.

    Ягодичный мост.

    1. Ложатся на пол, сгибают ноги, регулируя натяжение фитнес-кольца.
    2. При выдохе таз поднимается. Задерживаются наверху, сильно напрягая мышцы. При опускании таза ягодицы так и остаются напряженными.
    3. 15 раз.
    4. Затем таз снова поднимают и в этом положении совершают 30 раз сведения и разведения колен, растягивая резинку до предела.

    Проходка.

    1. Резинку перемещают в область голени, сгибают ноги. Таз уводится назад. Корпус немного подается вперед.
    2. Начинают делать приставные шаги в сторону, отставляя первую ногу настолько далеко, насколько растягивается резинка. Вторая нога делает небольшой шаг так, чтобы резинка не теряла натяжение.
    3. 40-50 шагов в каждую из сторон.

    Приседания с лентой.

    1. Встать на середину эластичной ленты, натянуть ее, удерживая края в руках.
    2. Начать приседать. Следить, чтобы натяжение ленты не уменьшалось в положении сидя.
    3. 2-3 подхода — 12-15 раз.
    4. Все упражнения, которые делаются с резинкой, можно выполнять и с эластичной лентой, предварительно соединив и скрепив ее концы.

    Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?

    Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц

    Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов

    Диеты и разгрузочные дни

    Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут

    Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом

    Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.


    Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.

    Банные процедуры

    Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.

    Плавание

    Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.

    Ходьба или бег

    Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!


    Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.

    Массаж

    Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.

    Ванны

    Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.

    Виды приседаний для девушек

    Правильно подобранный тип приседаний помогает тренироваться с учетом индивидуальных факторов:

    • состояния здоровья;
    • строения скелета;
    • тренировочного стажа.

    «Воздушные» приседания

    Так называют приседания с собственным весом. Чтобы освоить биомеханику движения, начните с них.

    Исходное положение:

    • ноги на ширине плеч,
    • носки чуть развернуты в стороны,
    • спина прямая.

    Опускайтесь в присед, отводя таз назад и не сгибая при этом позвоночник, для равновесия вытяните руки перед собой. В нижней точке таз находится ниже уровня коленей, а сами колени не выступают за линию носков.

    Приседать нужно глубоко, чтобы задействовать ягодицы в полной мере. Выберите ту ширину постановки ног, при которой таз опустится как можно ниже – именно он должен стать центром тяжести. В противном случае всю работу выполнит квадрицепс (мышца, расположенная на передней поверхности бедра), который реагирует на нагрузку и растет гораздо быстрее, чем «пятая точка».

    Для увеличения самих ягодиц это упражнение не слишком эффективно. Объем мышц создается за счет роста белых мышечных волокон, которые требуют работы с отягощениями. Воздушные приседания просто научат вас чувствовать работу мышц, улучшат выносливость, подготовят суставы и связки к более тяжелой работе, но существенного прироста мышц не вызовут.

    Приседания со штангой для девушек

    Это самый сложный вид, но именно он благодаря работе с большим весом лучше всего способствует мышечному росту. Не приступайте к нему, если у вас нет должного уровня подготовки или имеются проблемы с опорно-двигательной системой.

    Выполняя упражнение, следите за дыханием и равновесием, не торопитесь и контролируйте каждое движение. Не переходите к большим весам до тех пор, пока не научитесь чувствовать ягодицы в каждом повторении.

    Приседания с гантелью

    Этот тип приседаний создает меньшую осевую нагрузку на позвоночник, чем работа со штангой, поэтому хорош для тех, кто еще не освоил технику или имеет проблемы со здоровьем. В этом упражнении можно приседать с широкой постановкой ног, не боясь потерять равновесие.

    Удобно возьмите гантель двумя руками, поставьте ноги на комфортной для вас ширине, слегка разверните носки в стороны, выпрямите спину. Опускаясь в присед, следите за тем, чтобы колени шли строго по одному направлению с носками.

    Приседания в тренажере Смита

    Машина Смита позволяет экспериментировать с постановкой ног, нагружая ягодичные мышцы под разными углами. Однако нагрузку с позвоночника и суставов она не снимает, поэтому не рассматривайте ее как альтернативу штанге, если имеете проблемы со здоровьем.

    Немного снизить нагрузку на колени и голеностоп можно, выставив ноги на шаг вперед. Так вы сможете присесть максимально глубоко.

    Приседания на блочном тренажере

    Такой тип приседаний прост и безопасен, поэтому подходит для начинающих. Он прорабатывает ягодицы в максимальной амплитуде с пиковым сокращением в конечной точке, не создавая существенной нагрузки на колени и позвоночник.

    Выставьте на тренажере комфортный для вас вес – здесь он не только служит отягощением, но и удерживает вас самих. Крепко возьмитесь за рукоять и отойдите от тренажера на два-три шага. Отклонитесь назад, позвольте тросу удерживать вас в стабильном положении. Приседая, отводите таз как можно дальше назад, сохраняя корпус прямым.

    Комплекс упражнений на приседание

         Для более продвинутых спортсменов существуют разные способы, которые подскажут, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Видео-уроки тренеров, инструкторов и профессионалов-спортсменов придут на помощь в освоении этого мастерства.

         Ниже изложены основные упражнения для выполнения их в домашних условиях:

    Первое упражнение – это всем известное обычное приседание, техника которого была описана чуть выше. Однако стоит добавить, что чем глубже присед, тем сильнее будет напряжение на мышечную систему ног.
    Второе упражнение подскажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, делая максимальный упор на эту часть тела. Начиная занятие, нужно встать так, чтобы ноги располагались шире плеч, развернув стопы наружу. Приседать нужно с ровной спиной, напрягая пресс и чуть отводя таз назад. Правильная техника выполнения упражнения предполагает, что опускаться нужно на вдохе, и выдыхать, плавно поднимаясь.
    Следующее упражнение предполагает тот же способ выполнения, но исходная позиция опять новая. Для этого нужно встать прямо, руки на поясе или перед собой, а ноги плотно сжаты. Выполнение таких приседов происходит сложнее, зато задействованы довольно проблематичные для прокачивания мышцы бедра.
    Последнее упражнение выполняется со скрещенными ногами, при этом передняя опирается на всю стопу, а задняя только на носок. Вдох – присед, выдох – подъем, вес тела направлять на переднюю ногу. То же упражнение повторить на другую ногу

    Такие приседания для ягодиц, по отзывам спортсменов, очень эффективны, отлично подтягивают и создают четкий контур, что так важно для положительного результата.

         Эти упражнения подробно описывают то, как надо приседать, чтобы накачать ягодицы, но для того, чтобы достичь намеченной цели, важно проводить тренировки регулярно на протяжении нескольких месяцев. Конечно, первую динамику легко будет заметить спустя пару недель, ведь уже тогда подтянется кожа, мышцы придут в тонус, но, главное, не останавливаться и продолжать работать над собой

    4 Необходимая диета

    Если хотите достигнуть результата максимально быстро, то поможет правильное питание. Таким образом, вы будете набирать больше мышечной массы, а жир, скопившийся в ягодичной зоне, будет превращаться в мышцы. Правильное питание в этом случае не означает полный отказ от всех вкусностей, но большинство из них крайне нежелательны. Вовсе не обязательно, к примеру, максимально ограничивать количество потребляемых калорий – вам понадобится много энергии для занятий. Вот несколько нюансов, которые помогут набрать мышечную массу как можно быстрее:

    1. 1. Пейте как можно больше воды и зеленого чая. Всем известный факт – зеленый чай ускоряет метаболизм человека. Стоит заметить, чем быстрее метаболизм, тем быстрее организм сможет сжигать жир. Хороший метаболизм полезен не только для тех, кто хочет добиться идеальных форм попы, он поможет осуществить святую мечту всех женщин – кушать и не толстеть.
    2. 2. Старайтесь ограничить употребление хлеба и мучных продуктов. Тесто и дрожжи никак не помогут в похудении, скорее наоборот.
    3. 3. Пейте чай и кофе без сахара. Некоторым людям этот шаг покажется лишним, но он является крайне эффективным. Для того чтобы выработать привычку, достаточно 2-х недель. Добавляя в зеленый чай сахар, вы лишаете его практически всего полезного, что там содержится. Привыкайте покупать хорошие сорта чая и кофе, может, даже ароматизированные. Они обладают приятным экзотическим вкусом, и чтобы прочувствовать его до конца, нужно будет потреблять эти напитки без сахара
    4. 4. Максимально ограничьте потребление соли. Не раз в жизни вам доводилось слышать пословицу “соль – белая смерть”. Большое потребление соли, соленой пищи и напитков может вылиться в смерть для вашей идеальной фигуры и подтянутых ягодиц. Дело в том, что соль тормозит обмен веществ и вывод токсинов из организма. Кроме того, она здорово мешает работе почек. Не стоит полностью отказываться от соли – она все же необходима человеческому организму для жизни. Просто старайтесь употреблять ее как можно меньше.
    5. 5. Основными продуктами на время тренировок должна быть пища, богатая белком. Это любимая всеми “качками” куриная грудка, гречка, вареные яйца. Также полезной будет разнообразная зелень, вроде кинзы, базилика, петрушки и листьев салата. Интересным вариантом прекрасного продукта для такой диеты является кальмар. Также в пищу стоит употреблять океаническую рыбу, вроде хека или минтая. Она богата фосфором и полезными микроэлементами. Стоит уточнить, что все продукты стоит отваривать, ни в коем случае не жарить, и постараться исключить подсолнечное масло из рациона на период тренировок. Альтернативой ему, конечно же, является оливковое.
    6. 6. Идеальным продуктом для наборы мышечной массы ягодиц является банан. Он достаточно калориен и при этом обладает необходимым набором микроэлементов, которые обеспечивают правильную работу организма на протяжении всего курса тренировок. Однако с этим продуктом нужно не перегибать палку. Также для таких тренировок прекрасно подойдет грейпфрут. Многим людям он приходится не по вкусу, но он имеет одно прекрасное свойство – сжигает жиры. То же самое можно сказать и про ананас.

    Соблюдая все эти нехитрые правила, вы не только сможете накачать ягодицы в рекордные сроки, но и улучшите собственный метаболизм, очистив организм от накопившихся в нем шлаков. Таким образом, вы станете обладательницей не только восхитительной формы попы, но и будете чувствовать себя прекрасной со всех сторон. Сон станет более крепким, волосы и ногти за счет витаминов, которые содержатся в фруктах и овощах, станут выглядеть значительно лучше.

    Модификации упражнений приседания для тренировки вокруг травмы

    Распространенная мантра в области силы и кондиционирования - «не навреди». Как тренер, я постоянно сталкиваюсь с клиентами и спортсменами с острыми или хроническими травмами, но все же пытаюсь приседать, как если бы они не были травмированы.

    Приседания требуют подвижности в голеностопном, тазобедренном и грудном отделах позвоночника с устойчивостью в стопах, коленях и пояснице. Это невероятное упражнение для увеличения силы нижней части тела, поэтому оно должно быть частью большинства тренировочных программ.Однако, если у вас есть травма, вам нужно изучить модификации приседаний, чтобы оставаться в безопасности.

    Моя работа - убедиться, что мои клиенты и спортсмены могут выполнять упражнения с безболезненным диапазоном движений. Процитирую моего друга и товарища по силовому тренеру Ника Тумминелло:

    Когда дело доходит до выполнения упражнений, наиболее подходящих для клиента, есть два простых критерия:

    1. Комфорт - движения безболезненны, кажутся естественными и работают в рамках текущей физиологии клиента.
    2. Контроль - клиент или спортсмен может продемонстрировать технику движения и положение тела, как указано в описании каждого упражнения.

    Поскольку приседания затрагивают многие из основных суставов тела, вам может потребоваться изменить его в зависимости от того, какая у вас острая или хроническая травма.

    Травмы колена

    Приседание с большим движением колена вперед увеличивает поперечные силы в колене. Если при приседании вы испытываете боль в коленях, проверьте себя, не смещаются ли ваши колени слишком далеко вперед.Приседания на ящик меньше нагружают колени, потому что в них легче поддерживать относительно вертикальное положение голеней. Это часто является быстрым решением для людей, у которых болят колени при приседании. Если у вас поврежден мениск, глубокие приседания также могут вызвать проблемы. В приседаниях на ящик бокс служит для проверки глубины, предотвращая глубокое сгибание колена.

    СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить травмы колена при приземлении и замедлении

    Фронтальные приседания также могут быть полезной модификацией для людей, испытывающих боль в коленях.Одно исследование с 15 участниками показало, что приседания со спиной создают более высокие сжимающие силы на колено по сравнению с приседаниями с фронтальной спинкой, скорее всего, из-за того, что спортсмены использовали больший вес. Авторы рекомендуют, чтобы из-за снижения силы сжатия и аналогичной мышечной активности передние приседания могли быть полезны людям с проблемами колена, такими как разрывы связок и менисков.

    Если у вас в анамнезе есть повреждение задней крестообразной связки (PCL), возможно, вам не стоит приседать на полную глубину.Вместо этого ограничьте глубину до 60 градусов, или двух третей приседания. Кроме того, если у вас повреждена передняя крестообразная связка (ACL), приседайте с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы задействовать подколенные сухожилия и защитить ACL от нагрузки.

    Боль в пояснице

    Боль в пояснице обычно возникает при разгибании или сгибании поясницы. В случае приседаний мы можем увидеть округлость поясницы. Сгибание поясницы может быть вызвано несколькими причинами, но для простоты предположим, что это вызвано чрезмерным наклоном вперед во время приседаний.Это можно изменить, переключившись на фронтальные приседания. Кроме того, ношение обуви с приподнятой пяткой позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, уменьшая сгибание в пояснице и последующую боль. Только не поднимайте на максимум в этой обуви.

    Боль в плече

    Хотя плечо не является опорным суставом во время приседаний, оно находится в положении, которое может усугубить уже имеющуюся травму.

    При выполнении приседаний со штангой плечо отводится и поворачивается наружу в так называемое положение «дай пять», которое нагружает переднюю капсулу плеча и может привести к переднему расслаблению и, в конечном итоге, нестабильности.Это положение не рекомендуется лицам с импинджментом, разрывом лабральной губы или передней нестабильностью.

    Попробуйте в этой ситуации приседания со штангой или попробуйте приседать с грифом безопасности или грифом с изгибом.

    Альтернативы

    Нет правила, согласно которому вы должны приседать . Если приседания вызывают боль, можно выполнить множество альтернативных упражнений, чтобы эффективно тренировать мускулатуру нижней части тела. Вот несколько вариантов:

    Сплит-приседания с поднятой ногой: Позволяет вертикальное положение туловища, которое щадит спину, и вертикальное положение голени, которое щадит колено.Кроме того, вес можно держать по бокам, что щадит плечи.

    Выпады с гантелями: Еще одно отличное упражнение для тренировки нижней части тела - это выпады с гантелями, которые имеют многие из тех же преимуществ, что и сплит-приседания с поднятой ногой.

    СВЯЗАННЫЙ: Как тренироваться при боли в ногах

    Список литературы

    Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Лоури, Т. М., Баррентайн, С. В., Эндрюс, Дж. Р. «Трехмерный биомеханический анализ приседаний при различной ширине стойки». Журнал Американского колледжа спортивной медицины, 984-998, 2001.

    Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., Чоу, Дж. У. «Биомеханическое сравнение приседаний на спине и передних сидений у физически подготовленных людей». J Strength Cond Res, 23: 284-292, 2008.

    Пабиан П.С., Колбер М.Дж., Маккарти Дж.П. «Постреабилитационная сила и кондиционирование плеча: междисциплинарный подход." Strength Cond J, 33: 42-55, 2011.

    Schoenfeld, B. "Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений". J Strength Cond Res, 3497-3506, 2010.

    Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

    приседаний сумо - Постройте красивое и сильное тело с концепцией тренировки

    Сильные ноги и ягодицы - мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но чтобы добиться таких результатов, необходимо много и хорошо работать. Одним из упражнений, отлично нагружающих внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы, являются приседания сумо.

    Такой эффект достигается за счет разного положения ног, а также за счет развернутых носков. За счет этого меняется биомеханика движения, и акцент смещается на целевые мышцы.

    Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

    Слово «сумо» означает вид японской борьбы.А приседания названы так потому, что стойка во время упражнения до и после кроссфита похожа на стойку борца сумо, выступающего на татами.

    Углубляясь в боевые искусства, стоит отметить, что у них в тренировочном плане есть такое же сильное предплечье. Выполняют его, но используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

    Стоит отметить, что приседания в стиле сумо отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

    Хорошая базовая растяжка облегчает упражнение за счет того, что ступни можно расположить на максимальном расстоянии друг от друга. Растяжка и приседания в вариациях сумо будут намного проще.

    Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие одними и теми же упражнениями. Дело в том, что есть схожесть биомеханики движения, и нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их одинаковыми. Но на самом деле это не так.

    Приседания в сумо требуют максимально широкой постановки ног, а в плиах ноги немного шире плеч. Несмотря на столь незначительные изменения положения ног, угол нагрузки на мышцы смещен.

    Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае возникновения проблем с ними рекомендуется избегать этого вида приседаний, заменив их более классическими приседаниями или изолированными упражнениями на разные мышцы ног

    Одно из неоспоримых преимуществ приседаний сумо - проработка тех мышц, которые нельзя точно «зацепить» в классических приседаниях.

    Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

    Как уже было сказано выше, нагрузка отличается от обычной за счет смещения акцента на другие мышцы.

    • Основные группы - ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
    • Нижняя часть спины, принимающая на себя часть нагрузки, принимает активное участие в работе.
    • Синергисты - четырехглавая мышца и задняя часть бедра.
    • В качестве стабилизаторов - икроножные мышцы и мышцы живота.

    Упражнение можно использовать как основное, так и дополнительное.

    Приседания сумо с акцентом на ягодицы подходят не только девушкам, но и спортсменам, которые соревнуются, а также всем тем мужчинам, у которых с этим проблемы.

    Многие мужчины стесняются качать ягодицами, учитывая, что это много девушек. Однако это не так. Многие женщины считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

    К преимуществам упражнения можно отнести:

    • Комплексное исследование ног, в частности - внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для девочек.За счет этого помогает формировать привлекательный подтянутый силуэт ног.
    • Обеспечивает гибкость.
    • Улучшает кровообращение в тазу.
    • Можно выполнять практически на любом оборудовании - штанге, гантели, гири и т. Д.

    Сумо-приседания: техника

    Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног существенно отличаются по нагрузке от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд легкого веса.А еще лучше для отработки техники подойдет пустая штанга или небольшая гантель.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т. Д.

    Техника сумо-приседаний:

    • Исходное положение. Ставим ноги максимально широко, носки нужно вывернуть наружу. Если вы работаете со штангой, то она должна быть на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или отягощениями они должны находиться в руках, вытянутых вдоль тела.Если 1 гантель или гирю взять обеими руками и опустить перед корпусом.
    • По вдохновению: начинаем приседать, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол 90 градусов. Очень важно не наклонять корпус вперед, а также не сводить колени в одной плоскости с носками. Таз должен быть максимально отклонен.
    • На выдохе: медленно вернитесь в исходное положение.

    Хотите улучшить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!

    Подойдут как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса.

    В принципе ничего сложного нет, разве что упражнение требует немного гибкости. Каждый определяет количество подходов и повторений самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

    В процессе формирования техники лучше не только брать минимальный вес, но и попросить понаблюдать у тренера или опытных старших товарищей.

    Приседания сумо по Смиту с гантелью и гирей: варианты выполнения

    Классический вариант упражнения - со штангой.Снаряд размещается так же, как и в случае классических приседаний - на спине, трапеции. При использовании гантелей или гантелей их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

    Каждый из этих вариантов эффективен. Кроме того, при желании штангу можно держать в руках, а не на спине.

    Новичкам рекомендуется начинать с приседаний по Смиту с широко поставленными ногами. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения.И только потом переходите к приседаниям сумо с гантелью или гирей, а при желании со штангой.

    Использование этих снарядов дает возможность прорабатывать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы «шокируются», улучшаются силовые показатели и объем.

    Обратите внимание, самый неподготовленный человек может вообще не пользоваться гирями. С широким набором ног приседать очень сложно. Поэтому рекомендуется сначала попробовать сесть без отягощений, а потом выбрать наиболее подходящий вариант.

    Немного о противопоказаниях и ошибках

    Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него есть противопоказания:

    • Людям, имеющим проблемы с коленями, позвоночником, поясницей, приседания сумо противопоказаны.
    • При слабых мышцах кора головного мозга должна постепенно увеличивать нагрузку.

    Все остальные упражнения можно выполнять без ограничений.

    Помимо противопоказаний, есть еще ошибки, которых следует избегать.Если этого не сделать, можно получить травму. Рассмотрим их подробнее:

    1. Выпрямление ног вверху. Полностью выпрямляя ноги, прилагается чрезмерная нагрузка на коленный сустав. А если оставить их слегка согнутыми, то напряжение в мышцах уменьшится и снизится риск получить травму.
    2. Заднее положение. Прогиб в спине или пояснице увеличивает агрессивность упражнения. Поэтому во время выполнения спина должна быть ровной.
    3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не сделать, то коленный сустав не будет двигаться в направлении носка стопы.
    4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает тело максимально устойчивым и поможет лучше сконцентрироваться на упражнении.
    5. Техника исполнения. Он не должен страдать, лучше обойтись минимальным весом или вовсе без снаряда, чем его сломать.

    Советы и хитрости

    Придерживаясь следующих правил, вы можете добиться успеха в приседаниях сумо:

    • Большой вес - не всегда хорошо.В упражнении необходим тонкий подбор веса, чтобы получить от него максимальный эффект. Если при подъеме тазом происходит рывок, значит, вес слишком велик и рекомендуется его уменьшить.
    • Амплитуда и глубина определяются индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, нужно приседать как можно глубже.
    • Положение коленей и стоп влияет на целевые мышцы. Например, если вывернуть носки внутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы.Вы можете варьировать угол поворота носков.
    • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укрепить гиперэкстензией.
    • В отрицательной фазе можно оставаться внизу несколько секунд, а в положительной - быстрый и резкий подъем.
    • Во время накачки бицепса вес можно перенести на пятки, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на ягодицы. Обязательно держите голени параллельно ступням, это предотвратит травму колен.
    • Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
    • Обязательно разогрейтесь и растянитесь перед выполнением упражнения.

    Сумо или классические приседания: что лучше для девушек?

    Поскольку представительницам прекрасного пола больше всего интересны крепкие и упругие ягодицы, сумо - отличное решение. В идеале, лучше выполнять оба этих упражнения, чередуя их.

    Сегодня существует множество схем. Например, выполняйте эти 2 упражнения одновременно, варьируя количество подходов и повторений. Можно разделить по неделям:

    • 1-я неделя - обычные приседания.
    • 2-й - сумо.

    Здесь все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

    Одной из разновидностей приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широко поставленными ногами и носками, развернутыми наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. По технике выполнения приседания сумо схожи с приседаниями: многие считают, что это тот же элемент.

    Разница между сумо и плие

    Различия между приседаниями сумо и плитами могут быть незначительными, но они все еще доступны:

    Индекс Сумо Плие
    Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, это вело назад Спина прямая, таз с ней на одной линии
    Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Подробнее
    Регулировка ножек Расположение с менее широкими ножками Ноги очень широко расставлены
    Эксплуатационная масса Умение работать с крупными весами Ограниченный выбор веса
    Безопасность Безопасно Существует риск травмирования тазобедренных суставов из-за их неестественного положения

    Следовательно, для увеличения мышечной массы внутренней части бедра сумо будет более эффективным и безопасным. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не вызывая дискомфорта в тазобедренных суставах. Слайдж с небольшим весом можно использовать в конце тренировки для закрепления результата.

    Особенности упражнения

    При обычных приседаниях с параллельным расположением стопов основная нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед на тренировке принимает участие талия. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с спинных мышц на ноги.Вы можете выполнять приседания сумо с гантелями, штангой или другим весом. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела, приседания сумо имеют следующие преимущества:

    1. Дайте возможность проработать мышцы в комплексе.
    2. Улучшить подвижность и развить гибкость тазобедренных суставов.
    3. Они благотворно влияют на органы малого таза, улучшая кровообращение в нижней части тела.

    Еще одно преимущество элемента в том, что его можно без проблем выполнить в домашних условиях.

    Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девочек - незаменимое упражнение, несмотря на то, что они требуют значительной физической подготовки. Необходимо очень постараться, чтобы сесть, при этом не опуская колени. И делать это нужно каждый раз.

    Что касается работы мышц, то в тренировочном процессе помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

    • подколенные сухожилия;
    • квадрицепс;
    • икроножных мышц;
    • пресс;
    • мышц спины.

    Техника выполнения приседаний сумо и типичные ошибки

    Пошаговая техника выполнения приседаний сумо для девушек и представителей сильного пола будет выглядеть следующим образом:

    Шаг 1. Принимаем исходное положение : встаем плавно, сохраняя естественный прогиб в области поясницы. Ставим ноги врозь, развернув стопы наружу.

    Важно! Попробуйте сесть в этом положении. Если вы не чувствуете дискомфорта, когда доводите бедра до параллели с полом, то вы можете работать из этого положения уже с отягощениями.

    Еще один важный момент - выбор отягощения:

    • приседания суомо со штангой предполагают расположение шеи на мышцах спины, чуть ниже шеи;
    • при выполнении элемента с гантелями можно опускать их перед корпусом на вытянутых руках - в результате вес при приседании будет проходить между ног, либо одну гантель опустить также перед корпусом, взяв ее за диск.

    Шаг 2. На вдохе начинаем приседать до параллели бедер пола.Мы очень стараемся не кланяться и следить за положением колен: они должны находиться в одной плоскости с пальцами ног и не вращаться внутрь. Таз следует отвести как можно дальше назад.

    Шаг 3. На выдохе медленно поднимитесь. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

    Важное уточнение! При приседании ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но увеличивается нагрузка на колени.

    Что касается ошибок выполнения элемента, то они могут быть такими:

    1. Округление спины во время тренировки. Спина всегда должна оставаться прямой, за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, смотреть прямо перед собой.
    2. Выдвинуть колени вперед для носков. При приседании колени не должны выходить за уровень носка: для этого нужно держать таз как можно дальше назад.
    3. Работа с гирями. Не переусердствуйте: главное - техника выполнения, а не берется вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его вес.

    Варианты упражнения

    Вы можете делать приседания сумо:

    • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
    • с гантелями или одной гантелью;
    • со штангой;
    • с указанием веса ниже.

    Для увеличения силы можно использовать на тренировках такие приемы, как «стул», при котором низ ягодиц почти касается пола. В результате вес вытягивается только за счет силы мышц.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Следует обратить внимание на упражнения лиц, имеющих проблемы с:

    • позвоночник, особенно его нижняя часть;
    • колени;
    • мышц коры.

    Нагрузку всегда следует увеличивать постепенно.В противном случае может возникнуть боль в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Чтобы избежать излишней нагрузки на эти части тела, следует соблюдать следующие меры предосторожности:

    1. Не разгибайте ноги до конца вверху - пусть они остаются слегка согнутыми в коленях.
    2. Не допускайте прогиба спинки - она ​​должна сохранять естественный прогиб.
    3. Имейте в виду, что голова всегда была приподнята, а взгляд устремлен вперед - многие подсознательно опускают голову и смотрят в пол.

    Рекомендации к упражнению

    Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и избежать нежелательных последствий от неправильной техники, вы можете следовать следующим рекомендациям:

    1. Приседания сумо уникальны тем, что вы можете сами выбирать амплитуду движения. Будет глубокий присед или уменьшенная амплитуда - зависит от цели тренировки. Чтобы накачать зону ягодиц, приседайте глубоко и низко. Чтобы проработать четырехглавую мышцу, остановитесь в приседании на параллели с полом.
    2. Обратите внимание на разворот коленей и ступней: носки всегда должны быть развернуты минимум на сорок пять градусов - это будет работать на получившейся мускулатуре, главной цели тренировки. Если носки собрать вместе, нагрузка уйдет на квадрицепсы, и приседания перестанут называться «сумо».
    3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется одновременно с выполнением элемента выполнять упражнения на укрепление этой зоны.
    4. Выберите подходящий вес.Если во время тренировки вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит, выбран слишком большой вес.
    5. При выполнении приседаний старайтесь оставаться в нижней точке не менее двух-трех секунд, а затем быстро и резко поднимитесь.
    6. Чтобы оптимизировать мышцы ягодиц во время тренировки, нужно перенести вес на пятки.
    7. Голени всегда должны быть параллельны ступням - это исключит риск травмы колена.
    8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.Особое внимание уделяйте растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основной тренировки.
    9. Следите за своим дыханием - на выдохе прикладываем основное усилие.

    В классических приседаниях со штангой основную роль играет вращение. Техника сумо почти полностью выключает спину. Работа мышц ног будет иной. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем другой.Идеальный вариант - комбинировать элементы. Например, одну неделю выполнять классические приседания, а другую - сидячие приседания. Желающим больше нагружать нижнюю часть тела во время тренировки с упором на ноги выполнять приседания сумо, а во время тренировки на все группы мышц проводить время классикой.

    Также следует сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому лучше дать упражнению начало тренировке. Классику можно выполнять в любой момент во время тренировки.

    Кто будет выполнять упражнение?

    Приседания сумо считаются более женским вариантом тренировки. Но в связи с тем, что здесь задействованы и четырехглавые мышцы, упражнение подходит спортсменам, у которых есть некоторые физиологические проблемы, не позволяющие выполнять более тяжелые элементы. Например, обучение подходит:

    • спортсменам с проблемными суставами, поскольку широкая постановка стоп снижает нагрузку на колени;
    • спортсменов с недостаточной подвижностью голеностопного сустава - в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закабаление суставов - приседания сумо решают эту проблему.

    Тренировки подходят спортсменам, которые хотят использовать максимальные веса, так как методика идеально позволяет и дает мощный стимул для развития силовых показателей.

    Заключение

    Приседания сумо - одна из разновидностей классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями, но благодаря особой технике выполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, которое проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, на Например, выпады или ягодичный мостик.А возможность использования больших весов делает тренировки интересными для многих спортсменов.

    Приседания и упражнения на сгибание коленей

    Отправленный Джерри 23 марта 2015 г. в Упражнение | 1 комментарий

    Одно из простых упражнений, которые я предложил вам делать в душе, - это сгибание коленей или приседания. Когда я рос, эти термины использовались как синонимы, но в наши дни они стали обозначать два разных упражнения.Оба предлагают практически одинаковые преимущества для вашего тела и здоровья. Я начну с приседаний, а потом сгибаю ноги в коленях.

    Бодибилдеры делают приседания с тяжелым весом на плечах, но для бэби-бумеров и пожилых людей это может быть сложно, опасно и ненужно. Мы обсудим выполнение приседаний без веса, а затем объясним, как усилить упражнение с небольшими гантелями.

    Почему приседания?

    Приседания вам помогут:

    • сидеть и вставать легко и удобно
    • улучшить гибкость бедер, поясницы и ног
    • забрать вещи с пола
    • нарастить мышцы квадрицепса

    Правильная форма приседаний

    Обычно приседания выполняются с руками по бокам.На рисунке показано другое положение руки, которое вы можете и должны использовать, если вы склонны к падению. Вы также можете держаться за турник или положить руки возле стены, пока ваш баланс не улучшится.

    Правильная техника приседаний требует, чтобы вы начали с того, что встали прямо, слегка согнув колени и положив руки по бокам. Стопы должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Затем вы просто приседаете. Обратите внимание на пять важных вещей, показанных на диаграмме:

    1. Спинка прямая, не закругленная.Скругленная спина мешает позвоночнику и может быть опасной.
    2. сундук выходит
    3. плечи подняты, не сутулые
    4. голова вверх
    5. бедра изгибаются, ягодица оказывается позади колен, когда вы приседаете.

    Если все сделано правильно, ваш вес будет у вас на пятках.

    Еще несколько советов по получению максимальной отдачи от приседаний:

    • вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.