Правильне харчування: з чого почати? Детальна інструкція по переходу на ПХ!

з чого почати? Детальна інструкція по переходу на ПХ!

Правильне харчування – модна тенденція в житті людей, що дозволяє смачно харчуватися і при цьому бути здоровим, а тіло підтримувати у формі. Але міняти спосіб життя треба поступово, щоб не зашкодити.

Чому варто перейти на правильне харчування?

Часта причина, по якій люди переходять на правильне харчування – прагнення набути бажаних розмірів. Згідно зі статистичними даними, 54% чоловіків і 59% жінок страждають від надмірної ваги. В основному вона з’являється із-за негативних харчових звичок, неправильного режиму харчування, вживання у великій кількості калорійних продуктів, низької фізичної активності.

Поза сумнівом, ПХ – широкий термін, в яких входить немало чинників. Перехід на таке харчування підійде тим, хто вирішив :

• схуднути й позбавитися від зайвої ваги;
• вести здоровий спосіб життя;
• займатися спортом і підтримувати хорошу фізичну форму;
• уникнути проблем зі здоров’ям, причина яких – неправильне харчування;
• долучитися до здорових звичок.

Як тільки зміняться харчові звички, відразу будуть помітні результати у вигляді зменшення об’ємів тіла.

Перший етап: боремося зі старими звичками

У першому етапі є поради, завдяки яким можна зробити крок назустріч новому життю. Наслідуючи ці правила, можна добре схуднути.

Прибираємо харчове сміття

Перше, що треба зробити при переході на ПХ – повністю виключити з меню “харчове сміття”, до якого відносять:

• цукор і продукти, які його містять;
• випічку і борошняні вироби білого кольору;
• ковбасу, ковбасні вироби, м’ясні напівфабрикати;
• фастфуд;
• солодкі соки, газована вода і лимонад – замінити можна кавовими напоями;
• майонез, кетчуп і інші соуси штучного походження.

У цих продуктів низька харчова цінність, від яких організм не отримує ніякої користі. Окрім цього, ці вироби сильно калорійні, тому жир на боках швидко відкладається. Ще один чинник – основна маса цих продуктів не дарує почуття насичення, тому ви постійно відчуватимете голод і з’їдатимете зайву норму їжі.

Виключаємо алкоголь

Це треба зробити не лише, тому що міцні напої належать до списку шкідливих продуктів, а і по ряду інших причин :

• гарячливе впливає на нейрони, які відповідають за контроль апетиту, тому хочеться постійно є;
• навіть із-за незначної дози спиртного відбувається харчовий зрив;
• алкоголь затримує воду;
• обмін речовин сповільнюється, тому схуднення відбувається повільніше;
• алкоголь часто йде разом зі снеками й іншими закусками, які додають калорії та вагу.

Складно буде повністю виключити гарячливе з раціону, але це того коштує. Окрім цього, ви навчитеся веселитися без допінга.

Налаштовуємося на зміну способу життя

Якщо мета полягає не лише в отриманні красивого тіла, а й у збереженні отриманого результату надовго, то необхідно запам’ятати одно дуже важливе правило і завжди наслідувати його – ПХ повинне стати способом життя. Тому потрібно відразу себе настроїти на те, що харчові звички зміняться назавжди.

Багато хто вважає, що можна посидіти на правильному харчуванні, схуднути, а потім знову повернутися до звичного режиму. Але так це не працює – такі зміни також небезпечні для організму.

Другий етап: привчаємо себе до правильного

На цьому етапі вже доведеться вдумливо вибирати продукти й розподіляти їх впродовж усього дня. Окрім цього, тут виробляються й інші звички, які супроводжуватимуть вас постійно.

Налагоджуємо питний режим

Важливо почати пити постійно воду. Це просте рішення для отримання заповітних форм, але при цьому воно ефективне. Так, вода бере участь в усіх біопроцесах, що відбуваються в організмі, і пригнічує відчуття голоду. При цьому в ній міститься всього 0 калорій.

Щодня випивати слід близько 6-8 склянок рідини об’ємом 250 мл. Перший час буде складно, але потім це вже увійде до звички.

Налагоджуємо режим харчування

Цей крок вважається одним з найскладніших, але і при цьому є й одним з найважливіших. Саме тут трапляються зриви або починається жорстка дієта. Так, харчуватися треба за таким режимом:

• сніданок – 07: 00;
• перший перекус – 10: 00;
• обід – 13: 00;
• другий перекус – 16: 00;
• вечеря – 19: 00;
• легкий перекус за годину до сну – 21: 00

Час в прикладі вказаний з урахуванням того, що людина прокидається в 06: 00, а лягає спати – у 22: 00. Але графік можна підігнати під свій розклад. Основне правило ПХ – харчуватися через кожних 3 години – порція їжі має бути невеликою.

Грамотно розподіляємо білки, жири й вуглеводи впродовж дня

Тут принципи такі:

1. Кращий сніданок – каші.
2. На обід знадобляться складні вуглеводи, білок, овочі в невеликій кількості. Це можуть бути гарнір з м’ясом або рибою й овочевий салат (тушковані овочі).
3. Ідеальна вечеря – птах або риба (можна яйця) і овочі (свіжі або приготовані).

Після 16: 00 не варто вживати швидкі вуглеводи й фрукти. Але виключення є і для цього правила – зелені яблука.

Збільшуємо фізичну активність і прибираємо стрес

Часто проблеми зі здоров’ям спостерігаються із-за сидячого способу життя. Це можуть бути погіршення роботи серцево-судинної системи, а також суглобів. Тому важливо займатися спортом: танці, фітнес, тренажери, їзда на велосипеді та ін. Мінімальний час для фізичних вправ повинен складати не менше чверті години.

У разі наявності обмежень по зайняттю спортом, підійде і звичайна ходьба по півгодини.

Які продукти треба їсти?

Не усі відразу вибирають корисне харчування – багато хто спочатку пробує схуднути на строгих дієтах, лікарських препаратах і ін. Але швидкого результату не вийде, або можна його отримати, але при цьому почнуться серйозні проблеми зі здоров’ям. Тому ідеальний варіант на шляху до своєї мрії – збалансоване і правильне харчування.

В першу чергу треба зрозуміти, які продукти повинні входити у ваш раціон і як правильно потрібно складати щоденне меню. Але перед цим знадобиться розібратися в тому, з яких компонентів складається їжа:

• макронутрієнти – харчові речовини, яких людина потребує у великій кількості – одиниця виміру грами. Завдяки ним організм насичується енергією. До них відносять білки, жири й вуглеводи;
• мікронутрієнти – корисні компоненти, необхідні в значно меншому дозуванні. Для їх виміру використовують міліграми. Вони важливі для правильного засвоєння їжі, зростання, оновлення і розвитку організму. Це вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.

Обидва види компонентів потрібні для повноцінного розвитку організму і його здатності засвоювати усе корисне із вживаних продуктів.

Корисні поради для схуднення на ПХ

Перш ніж повністю перейти на правильне харчування, знадобиться дослухатися до порад фахівців, які розповідять про секрети правильного переходу.

1. Треба меню складати на увесь день. Можна відразу усі блюда розкласти по пластикових контейнерах і коли прийде час, спустошувати їх.
2. Не купувати ковбаси, солодощі, газовані напої, алкоголь і інші продукти із забороненого списку.
3. Якщо стався зрив, то не варто зневірятися – з наступного дня треба продовжити харчування.
4. Поступово до правильного харчування треба привчити усіх членів сім’ї.
5. Не варто їсти перед переглядом фільмів, улюбленої ТБ-програми або фільму.
6. Їжу потрібно ретельно пережовувати.
7. Тим, хто тільки почав дотримуватися ПХ, краще перший час не ходити на свята, де велика ймовірність зірватися з дистанції на шляху до стрункого тіла і міцного здоров’я.
8. При купівлі продуктів завжди потрібно вивчати їх склад.
9. Якщо велика тяга до солодкого, то можна спробувати замінити його натуральними підсолоджувачами. Але і ними захоплюватися не варто.

Використовуючи ці рекомендації, змінити харчові звички буде набагато легше. Головне, постаратися не зірватися і слідувати до своєї мети.

з чого почати — блог медичного центру ОН Клінік

Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя. Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.

Щоб підвищити якість свого життя, не потрібно читати десятки книг та заглиблюватись у медицину, достатньо запам’ятати основні принципи здорового раціону. 

Що таке правильне харчування?

Правильне харчування — це вживання різноманітних продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належить білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали. Достатня кількість кожного з елементів забезпечує належне функціонування усіх систем органів та збереже їх здоровий стан.

При правильному харчуванні важливо зосереджуватись на загальному раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.

Правильне харчування — це корисно для здоров’я?

Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності та активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, наше здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, діабету.

Цей факт підтверджує дослідження, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах. Його результати показали, що кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин. Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, слід змінити харчові звички.

Правила здорового харчування

Основи збалансованого харчування є зрозумілими та легкими у виконанні. Вони стосуються вибору продуктів, приготування страв та особливостей споживання їжі. Слушність цих правил підтверджена всесвітніми організаціями охорони здоров’я.

Принципи правильного харчування для дорослих:

• споживати лише ту кількість калорій, яка є необхідною для задоволення потреб організму і відповідає віку, статі, способу життя;
• вживати достатню кількість харчових продуктів різного виду: овочів, бобових, фруктів, злаків, насіння, горіхів, яєць, м’яса, риби та молочних продуктів;
• уникати страв з великим вмістом жиру, солі та цукру;
• дотримуватись правильного режиму дня та вживати їжу у спеціально відведених для цього місцях;
• пити достатньо рідини з низькою калорійністю та обмежити споживання алкоголю;
• пам’ятати про харчову безпеку: мити руки перед їжею, дотримуватись чистоти, перевіряти якість та термін придатності продуктів.

Загальні правила підходять для людей з будь-яким способом життя та рівнем доходів. Їх дотримання — питання лише відповідального ставлення до власного здоров’я.

Як перейти на правильне харчування?

Щоб почати харчуватись правильно, важливо усвідомити, що нездорова їжа справді руйнує здоров’я та загрожує життю. Спершу слід відмовитись від покупки готових продуктів на користь свіжих овочів, м’яса та риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру. Під час приготування страв варто надати перевагу запіканню та варінню, а не смаженню, або ж використовувати мінімум олії. Жирне та червоне м’ясо варто замінювати більш пісними варіантами, наприклад, курятиною, рибою чи бобовими.

Найголовніше ввести у раціон більше овочів. Вони можуть стати не лише салатом, але й гарніром чи основною стравою. Фруктами, горіхами та сухофруктами варто замінити традиційне печиво і солодощі. Купуючи готові продукти, перевіряйте їхній склад. Якщо цукор стоїть на початку переліку або в списку наявний гідрогенізований жир, краще відмовитись від товару.

Перехід на здорове харчування буде легшим та приємнішим, якщо ініціативу підтримає вся сім’я. Тоді у домі не з’явиться шкідливих продуктів, а збалансований раціон стане звичним і традиційним.

Меню при правильному харчуванні

Правильне меню, затверджене ВООЗ і МОЗ, має вигляд тарілки здорового харчування. Вона відображає ідеальний добовий раціон дорослої людини та пояснює, яку частку у ньому займає кожна група корисних продуктів.

Меню для здорового харчування одного дорослого протягом доби:

• 300 г овочів за 4-5 порцій;
• 75 г бобових;
• 2-3 рибні страви на тиждень, що чергуються з м’ясом птиці;
• 1-2 яйця;
• 70-90 г цільних злаків;
• 2 ст. л. горіхів та насіння;
• 300 г фруктів за 2 порції;
• 2-3 порції молочних та кисломолочних продуктів помірної жирності;
• до 70 г корисних рослинних олій;
• вода у кількості 4% від маси тіла;
• не більше 5 г солі та 50 г цукру.

Вказані порції продуктів дозволяють отримати необхідну кількість поживних речовин для підтримання здоров’я та хорошого самопочуття. Завдяки різноманітному меню усі потреби організму будуть задоволені.

Як правильно харчуватись, щоб схуднути?

Щоб позбутись зайвої ваги, потрібно вживати меншу кількість калорій. Для цього слід визначити добову норму кілокалорій з огляду на вік, стать та рівень активності протягом дня. Потім зменшити це число на 500 ккал і харчуватись у межах отриманої норми. Так схуднення буде поступовим і не відобразиться на здоров’ї.

Правила здорового харчування для втрати ваги:

• забезпечити різноманітне меню, в якому будуть наявні усі корисні продукти, та відмовитись від монодієт;
• сприймати правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як звичку чи спосіб життя;
• для набуття навички спершу можна вести щоденник харчування та записувати у нього всі спожиті продукти.

Збалансований раціон — найкращий шлях до здорової маси тіла без травм та стресів. Він допоможе надовго зберегти отриманий результат і укріпить здоров’я.

Як правильно харчуватись під час тренувань?

Людям, які займаються спортом або тренуються у спортзалі, слід вживати більшу кількість калорій. Це дозволить організму мати достатньо енергії для активності та не залучати резервні запаси. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорій повинен бути мінімальним.

При регулярних тренуваннях важливо споживати багато білків та вуглеводів. Це допоможе наростити м’язи та відновити організм після виснажливих вправ. Білок можна отримати з горіхів, молочних та кисломолочних продуктів. Достатню кількість енергії на довгий час дадуть складні вуглеводи із зерен, фруктів, овочів та бобів. 

Для людей з високою фізичною активністю необхідним є ситний сніданок, особливо у день тренувань. Це дозволить уникнути млявості протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Перед тренуванням слід вживати продукти із високим вмістом білків та вуглеводів. До прикладу, можна з’їсти банан, виноград, ягоди, горіхи або випити йогурт.

Особливості харчування при хворобах ШКТ

Здорове харчування допомагає уникнути проблем зі шлунково-кишковим трактом, але якщо захворювання вже розвинулось, слід дотримуватись спеціальної дієти. Детальний раціон у випадку конкретної хвороби ШКТ можна дізнатись під час консультації лікаря.

Загальні правила харчування при розладах ШКТ:

• готувати продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воді чи на пару без використання жиру;
• не вживати надто гарячі чи холодні страви;
• додавати мінімальну кількість солі та спецій;
• заправляти супи підсушеним на сковороді борошном, вершковим маслом;
• як гарнір можна подавати відварену картоплю, овочеве пюре, відварений рис чи макаронні вироби;
• уникати солодких та жирних десертів;
• їсти молочні та кисломолочні продукти, особливо, при виразці шлунка;
• підсолоджувати страви медом.

Дотримання дієти дозволить запобігти подальшому розвитку хвороби, а також збільшить шанси на одужання.

Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим?

Здоров’я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливим є не лише, що ми їмо, але і як це робимо. Вживати їжу варто тільки сидячи за обіднім столом. Це допоможе зосередитись на процесі, активувати функцію травлення та насититись стравою. Виділяйте достатньо часу на їжу: пів години на основну страву та 15 хвилин, щоб підкріпитись.

Не варто купувати та тримати вдома шкідливі продукти. Це вбереже від порушення правил, якщо сили волі недостатньо. Перекушувати потрібно лише тоді, коли справді голодний. Щоб переконатись у цьому, слід спершу випити склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 хвилин, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.

Правильне харчування — це не обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я і продовжить роки активності.

Рейтинг статті:

5 з 5 на основі 2 оцінок

Задайте своє питання сімейному лікарю

«ОН Клінік»

12 правил здорового харчування

Від того як організовано наше харчування залежить багато чого: зростання і колір волосся, сексуальна активність, але особливо наше здоров’я. Його треба берегти змолоду, так що зав’язуємо з виснажливими дієтами, неконтрольованим обжерливістю і приступаємо до нового етапу нашого життя під прапором правильного харчування.

Правильне харчування — не дієта!

І це необхідно зрозуміти відразу. На відміну від правильної системи живлення, всі дієти короткострокові бо на одних овочах і воді людина не протягне. Зате правильне харчування протягом усього життя просто необхідно! Прощайте застуди, болячки і довгий вибір з безлічі дієт проблемна шкіра і зайві кілограми. Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися з усіма цими проблемами. Умовити себе відмовитися від жирного, хот-догів і гамбургерів може не кожен. Як і при дієті тут є правила і заборони. І хоча їх не так багато, але приборкати свої гастрономічні бажання і пристосуватись до певного режиму харчування все ж доведеться. Найважче в перші тижні, коли кожен раз в магазині або ресторані треба буде нагадувати собі про нові принципи життя і обмежувати себе. Зате, яке тренування характеру. Завзятим любителям дієт, мабуть буде легше на цьому етапі. Але от потім почнуться деякі проблеми, оскільки їх організм не звик до тривалих періодів самообмеження в їжі. До речі, можна долучити до режиму правильного харчування свою половинку. Удвох все-таки легше, та й він (вона) зрадіє такій довірі з вашого боку.

Важливо відзначити, що для кожної людини, що має які-небудь хронічні захворювання або постійно хворіють з приводу і без, звернення до лікаря при складанні схеми живлення — обов’язково. Можливо, знадобитися не просто правильне, а лікувальне харчування. Сьогодні інформації з цього питання в різних довідниках народної медицини достатньо, але краще здати аналізи у спеціалізованому закладі.

12 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування — необхідність їсти кілька разів на день — бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов’язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також, слід споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов’язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним — кава з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречці. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з’їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов’язково треба з’їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода — негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке — не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з’їсти перед основним прийомом їжі — це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з’їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м’ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов’язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв’язковим з процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

6 помилок, на які варто звернути увагу при переході на правильне харчування: поради фітнес-тренерки

Харчування — це надзвичайно важливий процес для повноцінної роботи організму. Але від того, з яких продуктів складається ваш раціон залежать не тільки обриси тіла, а й стан вашого здоров’я. Нещодавно, серед жителів 195 країн світу провели опитування щодо харчових звичок. Це дослідження показало, що неповноцінне харчування є причиною 20% смертей.

Журналістка 032.ua поспілкувалася з фітнес-тренеркою Владиславою Колесник, яка розповіла про основні помилки, котрі не варто робити при переході на правильне харчування.

Варто зазначити, що правильне харчування та дієта — це речі зовсім різні. Насправді, правильне харчування — це повне виключення з раціону всіх шкідливих за складом продуктів харчування, не зважаючи на їх калорійність. Правильне харчування — це спосіб життя.

Серед основних помилок, які люди роблять при переході на правильне харчування є:

Переїдання

Як розповіла фітнес-тренерка, переїдання може бути основною причиною збільшення вашої ваги під час правильного харчування.

“Якщо ваш раціон тепер складається із “правильних” продуктів — це не означає, що їх можна їсти постійно в необмеженій кількості. Оскільки навіть найкорисніші продукти (горіхи, сухофрукти та інші) мають надзвичайно високу калорійність, тому ними не слід зловживати”, — розповіла Владислава.

Підрахунок калорій

Постійний підрахунок калорій і справді може привести до зниження ваги, але водночас знизити відсоток корисних продуктів у вашому раціоні. Фітнес-тренерка Владислава Колесник наголошує, що це не найкомфортніший для організму варіант схуднення.

“Мабуть, підрахунок калорій — одна з найпоширеніших помилок при правильному харчуванні. Позаяк це далеко не найкомфортніший варіант схуднення (хоча його вважають найдієвішим), який в майбутньому може призвести до втрати інтересу до їжі. Також зациклившись на калоріях, ми часто забуваємо про користь їжі, а це є основою правильного харчування (пх)”, — додає вона.

Кількість випитої води

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розрахувала, що людині щоденно необхідно пити 30 мл води на один кілограм ваги. До прикладу, при вазі 70 кг слід випивати десь 2 літри води на день.

Фітнес-тренерка Владислава розповіла, що вода є основою правильного харчування. При нестачі води в організмі ви можете відчувати голод, який насправді може бути звичайною спрагою. Ігнорування добової норми води може призвести до переїдання та збільшення ваги тіла.

Харчові обмеження ( не їсти після 18:00)

“Не можна знущатися зі свого організму і голодувати, якщо він потребує їжі. Завжди є корисні продукти, якими ми можемо перекусити перед сном. Це продукти з високим вмістом білка (яйце варене, курятина, риба) чи клітковини (зелень та свіжі овочі). Вуглеводи не потрібні, бо це енергія, яку під час сну організм не в змозі переробити”, — наголошує тренерка.

Відсутність фізичних навантажень

Постійні фізичні навантаження та правильне харчування у комплексі сприятимуть хорошому результату. Ваші м’язи завжди будуть у тонусі, а шкіра стане еластичною та гладкою.

“Будь-яке спортивне тренування чи проста прогулянка ввечері — додатковий плюс при схудненні, адже саме фізичними навантаженням ми прискорюємо свій метаболізм. Як відомо, людина втрачає калорії не тільки під час тренування, а й після нього. До того ж, заняття спортом значно покращує якість тіла, м’язів і шкіри”, — рекомендує Владислава.

Зациклення на їжі

Надмірна увага до вашого харчування, як показує практика, веде до «зривів». Постійні заборони та обмеження можуть у подальшому призвести до переїдань або анорексії. Звичайно, обидва випадки ніякого відношення до здорового тіла та організму не мають.

Фітнес-тренерка Владислава  Колесник розповідає, що день потрібно планувати так, щоб не думати постійно про їжу. Вона має бути максимально простою у приготуванні, адже чим більше ви “мудруєте” над стравою, тим більше шансів у вас з’їсти зайвого.

Тренерка рекомендує переходити на правильне харчування усією сім’єю, адже тоді буде легше уникнути «зривів». Також бажано, щоб ви розпланували ваш раціон на день заздалегідь. У випадку, якщо ви не приготували здорове харчування, але сильний голод з’явився, тримайте у запасі пх-смаколики (сухофрукти, горішки, протеїнові батончики та інше).

Читайте також: Солодощі без цукру: 5 корисних рецептів

Здорове харчування: 10 корисних порад

Правильне та збалансоване харчування — це запорука здоров’я та довголіття. Воно забезпечує високий рівень працездатності, покращує розумову діяльність, підвищує імунітет, допомагає уникати різних захворювань, підтримувати нормальну вагу. І це зовсім не означає, що потрібно сідати на жорстку дієту, обмежуючи себе майже в усьому. Зовсім ні, слід лише навчитися вміло поєднувати продукти та їхні складові (білки, жири, вуглеводи), дотримуватися правильних харчових звичок. До речі, варто і дітей змалечку привчати до основ здорового харчування. Батькам слід власним прикладом показувати, як правильно харчуватися. У дитячому меню мають переважати корисні продукти. Їжа неодмінно має бути різноманітною, щоб організм, який зростає, отримував усі необхідні поживні речовини, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Заклавши основи правильного харчування з дитинства, можна багато в чому полегшити дитині життя, допомогти уникнути багатьох проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Основні правила здорового та правильного харчування

«Тарілка здорового харчування»	Намагайтеся щодня споживати корисні продукти з усіх груп: овочі, фрукти та ягоди, бобові, яйця, рибу, м’ясо, корисні жири та олії, горіхи та насіння, цільнозернові, молочні та кисломолочні продукти.
Пийте достатньо води	Візьміть за правило протягом дня випивати не менше 1,5-2 л води: некип’яченої (очищеної за допомогою фільтра) чи мінеральної столової. Але слід пам’ятати, що чай, кава та соки не замінюють воду. У спеку, під час фізичного навантаження, після вживання багатої на білки їжі води треба пити більше.
Готуйте їжу правильно	Надайте перевагу таким способам приготування: варіння, запікання, тушкування, приготування на парі. Правильна теплова обробка — запорука збереження цілісної структури продуктів. А от від смажених продуктів варто взагалі відмовитися.
Їжте повільно	Їжу слід ретельно пережовувати. Процес перетравлення починається вже в ротовій порожнині: ферменти, які виробляють слинні залози, сприяють розщепленню та початковому знезараженню їжі. Заковтування їжі без пережовування веде до надмірного вживання їжі, оскільки почуття насичення пов’язано з рецепторами ротової порожнини.
Зменшіть кількість солі	Потрібно вживати якомога менше солі. Її надлишок сприяє затримці рідини в організмі, призводить до набряків і підвищеного тиску. Звичайну кухонну сіль краще замінити на морську. Для порівняння: у кухонній солі лише два мікроелементи: натрій і хлор, тоді як в морській — їх близько 90.
Менше солодкого	Цукор — це джерело пустих калорій, що не містить поживних речовин. Рекомендується відмовитися від споживання цукру та солодощів взагалі. Краще надати перевагу фруктам, ягодам і меду.
Дотримуйтеся режиму	Нерегулярний прийом їжі може призводити до порушення травлення. Раціональним є п’ятиразове харчування, приблизно в один і той самий час. Краще їсти кілька разів на день потроху, ніж наїстися досхочу один раз.
Обирайте здорові перекуси	Як перекус чудово смакуватимуть фрукти та сухофрукти, горіхи, натуральний йогурт без наповнювачів, а також власноруч приготовлений сандвіч із корисних інгредієнтів.
Не забувайте рухатися	Важливе доповнення до здорового раціону — фізична активність. Якщо на спорт часу зовсім немає, то прогулянки пішки на свіжому повітрі, ранкову пробіжку, зарядки вранці ніхто не відміняв. Ходіть більше, позбавтеся від звички проїжджати одну-дві зупинки транспортом, будьте рухливими.
Плануйте меню й економте час	Плануйте меню заздалегідь на тиждень. Робіть запаси їжі. Достатньо виділити один день на тиждень і підготувати необхідні складові для будь-яких страв. Після цього можна розкласти інгредієнти в різних комбінаціях по ланч-боксах на кожен день.

Смачні й корисні страви з beko

Завдяки широкому вибору побутових приладів beko, що поєднують інноваційні, зручні та розумні технології, готувати та зберігати корисну їжу завжди легко. Тепер можна щодня експериментувати з рецептами, створювати неповторні кулінарні шедеври. beko пишається бути частиною правильного способу життя родин по всьому світі.

Правильне харчування на тиждень

Багато жінок, коли чують словосполучення «правильне харчування» відразу ж уявляють собі щось несмачне, неапетитне та одноманітне. Однак, це зовсім не так.

Харчуватися можна не тільки з користю для організму, але й для власного задоволення. Принципи здорового харчування дозволяють нам самостійно скласти своє меню на тиждень, на відміну від різноманітних дієт — жорстоких і не дуже. Отже, з чого ж складається правильне харчування на тиждень?

Головним секретом твого відмінного самопочуття протягом всього дня є сніданок, який обов’язково повинен містити фрукти та кашу. Пам’ятаєш, як тебе вмовляли з’їсти ложечку каші то за маму, то за тата?

Так от, тепер ти повинна привчити себе до щоденного поглинання такої корисної страви без всяких додаткових стимулів і умовлянь. Не забувай про те, що каша повинна бути приготовлена з цілісного зерна. Це може бути вівсянка, рис, пшоно, гречка.

На додаток до каші можеш приготувати овочевий салат (як заправку найкраще використовувати оливкову олію). Місце овочів можуть зайняти й твої улюблені фрукти. Вінчає сніданок чашка натуральної кави або чаю.

Обід повинен починатися з тарілочки гарячого супу. Супи можуть бути овочевими або круп’яними. На другому можеш приготувати рибу або м’ясо. Твоїм вибором стануть м’ясо курки, кролятина або телятина, а риба мусить бути нежирною.

Ти можеш відварювати, запікати або готувати на пару, але ні в якому разі не смажити. При смаженні всі корисні властивості їжі зникають, залишаючи на пам’ять лише канцерогени. Гарніром до основної страви служать овочі (запечена картопля, відварна стручкова квасоля, овочеве рагу і т.і.).

Як боротися зі стресом під час дієти?

На вечерю можеш приготувати овочевий салат, паровий омлет з пари яєць або намішати нежирний сир з фруктами. Не забувай також про необхідність випивати склянку нежирного кефіру незадовго до сну.

Один день на тиждень повинен бути розвантажувальним — всю їжу заміни склянкою натурального соку та мінеральною водою.

Правильне харчування меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша, яблуко
• Обід: борщ, шматочок риби на пару і  салат з овочів
• Вечеря: фруктовий мікс, заправлений знежиреним йогуртом

Вівторок

• Ранок: гречана каша, салат з капусти, моркви і яблука із заправкою
• Обід: суп з квасолею, запечені овочі
• Вечеря: сирна запіканка, апельсин

Середа

• Сніданок: омлет на пару з двох яєць, яблуко
• Обід : борщ, відварна курка з овочами
• Вечеря: млинці з кабачків

Четвер

• Ранок: нежирний сир, мандарини
• Обід: гречаний суп, телятина з овочами
• Вечеря: салат з оливковою олією

П’ятниця

• Ранок: рисова каша, яблуко
• Обід: суп, запечена грудка з капустою
• Вечір: вінегрет

Субота

• Ранок: пшоняна каша, салат з овочів з оливковою олією
• Обід: борщ, тушкована кролятина з овочами
• Вечеря: омлет на пару з двох яєць

Неділя: розвантажувальний день

Правильне харчування дозволить не тільки поліпшити твоє самопочуття, але і допоможе швидко схуднути, не виснажуючи себе всілякими дієтами, які здатні при неправильному використанні завдати твоєму організму непоправної шкоди!

Меню для правильного харчування • Правильне харчування • Жменька™

На тему меню правильного харчування існує безліч міфів: це несмачно, маленькі порції, основний упор на сирих овочах і т.д. Сьогодні ТМ “Жменька” розвінчає багато з них, відкривши для Вас істину, що ж таке це правильне харчування і як складати меню на день…

Правильне харчування – це в першу чергу раціон харчування для підтримки і зміцнення здоров’я, підняття самопочуття і настрою, достатні для втамування голоду порції і різноманітність смачних складових! Тобто ні про які дієти і сирі овочі мова не йде. Само собою, що газовані напої, чіпси, смажене, копчене і безліч солодкого не вписується в канони правильного харчування, проте повністю їх виключати Вас ніхто не буде змушувати (якщо Ви самі навідріз відмовляєтеся це робити), просто такі продукти необхідно вживати в помірній кількості і як можна рідше.

Своє меню правильного харчування Ви будете складати самі, грунтуючись на власних потребах і перевагах. Ми можемо тільки розповісти Вам, як це зробити. Отже, що вважається правильним?

Що таке правильне харчування?

1. Насичення організму УСІМА корисними речовинами: білками, вуглеводами, жирами, вітамінами і мінералами. Тобто виключати, наприклад, жири (вершкове і рослинне масло, жирну сметану, вершки і т.д.) з раціону харчування абсолютно не потрібно. Навіть навпаки: вся їжа, яка надходить у Ваш організм, повинна насичувати його всіма групами корисних речовин, і жирами в тому числі!

2. Однак зловживати з п.1 теж не варто – необхідно споживати таку кількість калорій в день, яка необхідна для нормальної життєдіяльності з врахуванням фізичних навантажень (в середньому від 1500 до 2500 кілокалорій на день).

3. Їжа повинна втамовувати голод, а не ненадовго його маскувати. Це означає, що замість двох-трьох булочок з метою втамування голоду краще влаштувати “нормальний” перекус: і за якістю (салат, наприклад), і за кількістю – порції їжі ні в якому разі не повинні бути маленькими. Зовсім навпаки: їжі має бути достатньо для втамування голоду, але без переїдання.

4. Потрібно створити режим харчування: їсти кожні 3-4 години, не рідше. Часті прийоми їжі невеликими порціями призводять до того, що прискорюється метаболізм (їжа перетравлюється швидше), виключається ймовірність переїдання, здуття і відчуття тяжкості в шлунку.

5. Якість Вашої їжі: варена, парена і тушкована їжа однозначно корисніше для Вас, ніж смажена і копчена. Точно так само варто не забувати і про хімічний склад продуктів харчування і вибирати ті, в яких якомога менше різноманітних хімічних елементів і добавок (прикладом таких є органічні продукти харчування, які проходять обов’язковий жорсткий контроль за Європейськими стандартами якості з обов’язковою сертифікацією всього виробничого ланцюга: від чистоти землі для вирощування до умов зберігання і транспортування.

Продукти для правильного харчування

Тепер давайте розберемося з тим, які продукти харчування і в який час краще споживати. Приказку “Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові” знають усі. І в цій народній мудрості закладена правда: найважливіший для організму людини прийом їжі – це сніданок, який наповнює нас енергією на весь день. Обід також вважається важливим, тому що активна діяльність в самому розпалі. А от вечеря не настільки важлива для нашого організму, тому що поповнення сил перед сном призведе до відкладання цих же “сил” на нашій талії, стегнах і животі.

А тепер про якість їжі. Меню правильного харчування повинне обов’язково включати такі продукти: свіжі фрукти і овочі, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, різноманітні каші, бобові, рибу, сухофрукти та горіхи.

Приклад меню правильного харчування на день

Сніданок. В ролі сніданку найідеальніший варіант – это каша (гречана, ячна, кукурудзяна, пшенична, перлова, пшоняна), цілозерні макарони або нешліфований рис – ці продукти додадуть організму енергію і бадьорий заряд вітамінів і мінералів, а завдяки високому вмісту клітковини калорії будуть вилучатись поступово, надаючи Вам сили до самого обіду. До макаронів або рису можна додати кілька шматочків сиру або курячого м’яса. Також корисно з’їсти який-небудь фрукт, він додасть свіжості і бадьорості з самого ранку.

Обід. На обід для поліпшення травлення обов’язково потрібно з’їсти перше: будь-який суп, суп-крем, борщ і т.д. У ролі другого ідеально підійде нежирне м’ясо або риба з овочами. Такий обід поповнить Ваш організм всіма необхідними речовинами (білками, вуглеводами, жирами, вітамінами і мінеральними речовинами) і не призведе до переїдання і відчуттю тяжкості в шлунку.

Полуденок – це саме той перекус, на якому зазвичай з’їдається печиво або крекери. Але для того, щоб не просто перебити голод, а дійсно підкріпити сили, краще зупинити свій вибір на овочевому салаті, декількох фруктах, жмені горіхів або сухофруктів. Також можна похрустіти цільнозерновими рисовими хлібцями ТМ “Жменька” – в такому випадку Ви дійсно поповнитеся енергією без зайвих калорій і втамуєте голод аж до вечері.

Вечеря. Для того, щоб вночі вся вечеря не відклалася на фігурі, її необхідно влаштовувати собі, по-перше, за 3 години до сну, а по-друге, вельми легкою: гречана каша, тушковані овочі (помідор, капуста, морква, цибуля) або склянка кефіру з кількома рисовими хлібцями.

Тепер Ви знаєте, що значить правильне харчування і як створювати свій раціон здорового харчування.

Бережіть себе, уважніше ставтеся до свого меню і будьте здорові! 

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свое питание в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых тезиса:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов питания

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. В таблицах «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» указано, сколько порций из каждой из этих групп следует есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку с нарезанными сырыми овощами в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально сочетаются с соусами на основе бобов, такими как хумус (сделанный из нута)
• фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
• Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыба, птица, бобовые, бобы или тофу) и овощам. для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления австралийцев энергии. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на питание в домашних условиях на продукты, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторанах, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
• Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте количество соусов с высоким содержанием жира и соли, а также начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с гарниром.

Фаст-фуд с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включает:

• пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или обертки на гриле
• гамбургеры на гриле, нежирные мясные гамбургеры без добавок сыра или бекона
• рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить в течение жизни риск причинения вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте о сокращении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным или кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

• сколько времени это займет
• знать, что купить и как это приготовить
• сколько это будет стоить
• захотите ли вы питаться более здоровой пищей.

Но скоро привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените ваше отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы понять, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Блюдо, приготовленное из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные варианты «быстрого приготовления», такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете делать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, лучше прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте оптом, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусить случайными блюдами за утренним чаем. Цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Предложения по питанию включают:

• супов — легко приготовить и питательно, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные томаты и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавлять свои собственные травы, специи и остатки еды
• паста — быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто, или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро приготовить и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
• овощей и фруктов — делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления в тушеных блюдах и запеканках
• приправ — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте удвоенное количество, а затем заморозьте оставшиеся порции.
• Магазин на местных рынках, близкий к закрытию, со скидками на фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, а затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще лучше.
• Посуда, в которую вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
• Не упустите возможность купить в супермаркете основные продукты питания (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать минимум на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

5 советов по здоровому питанию, по мнению экспертов по питанию

Если мы не говорим о щенках, авокадо или песнях Тейлор Свифт, я считаю, что чем меньше, тем лучше, особенно когда речь идет о здоровом образе жизни. принимать пищу.Нет, я не имею в виду меньше еды — я имею в виду меньше осложнений. Может быть невероятно легко увязнуть во всех различных планах питания, и я говорю это как человек, который был на палео, кето, веганском, растительном, сыроедческом, макробиотическом и, вероятно, 12 других режимах питания в ее жизнь. Это сбивает с толку.

Может быть трудно прервать всю болтовню, чтобы знать, как есть, то, что было затронуто во время мероприятия Well + Good TALK. «Это не должно быть так сложно», — сказала Кэтлин Смит, генеральный директор Simple Mills.«Так что, хотя вокруг много шума, на самом деле есть много вещей, которые, как мы знаем, работают очень хорошо. На самом деле это не так уж и загадочно». По крайней мере, так не должно быть.

Вот пять основных советов, которые мы узнали о простом здоровом питании от Смита, Бриджит Зейтлин, RD, и Рувини Видетилака, MD.

1. Простые ингредиенты (в идеале из цельных продуктов) лучше

«Подумайте о том, чтобы есть простые ингредиенты, которые вы можете произносить, и которые вам и вашему телу известны», — сказал Смит.Доктор Виджетилака согласился. «Старайтесь есть цельную пищу с наименьшим количеством ингредиентов», — сказала она. «В идеале то, что не упаковано. И я понимаю, мы все заняты! Но в идеальном мире это была бы еда, не имеющая упаковки».

Истории по теме

Почему? По сути, упакованные продукты с большей вероятностью будут подвергаться интенсивной обработке — приготовлению, рафинированию и обработке добавками и другими ингредиентами, чтобы продлить их срок службы, — а диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов неизменно связана с плохими последствиями для здоровья.

В основном выбирайте продукты в цельном виде; а если это не цельная еда, отсканируйте список ингредиентов. Лучше всего подойдут простые, немногочисленные, легко произносимые ингредиенты (как, например, закуски с минимальной обработкой и замороженные варианты).

2. Растения = хорошо

«Подумайте о том, чтобы есть больше растений, — сказал Смит. Да, это действительно так просто. Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не менее двух с половиной стаканов овощей и от полутора до двух стаканов фруктов каждый день , чтобы получить клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.Режимы питания с высоким содержанием растений связаны с множеством преимуществ для здоровья, от улучшения здоровья сердца до снижения риска смерти.

Цейтлин добавил, что мы все можем стоять, чтобы добавить больше на наши тарелки. «Если вы тот, кто ест много [растений], отлично, возможно, вы захотите удвоить свою порцию», — сказала она. Если вы склонны экономить на овощах, «подумайте о том, чтобы утроить их». По ее словам, это можно сделать разными способами: в сыром виде в салатах, в крудите, в жареном, на гриле, в тушеном виде. В принципе, любой способ есть овощи — это хорошо.

Ищете идеи, чтобы добавить больше овощей в свой рацион? Попробуйте рецепт в этом видео ниже:

3. Еда должна приносить радость (а не стресс)

«Еда должна приносить удовольствие», — сказал Цейтлин. «Вы должны есть то, что вы любите и хотите есть». Этот совет важен при выборе здоровой пищи, которую вы хотите сделать в первую очередь (не пытайтесь заставить себя есть капусту, если вы ее просто ненавидите!), И при выборе десерта.«Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, вы тоже должны его съесть. Еда, питание и питание — это оба пути».

И когда еда или способ приема пищи не попадают в эти ведра, Зейтлин сказал, что важно переоценить. «Если это не питает вас, вызывает у вас стресс и вызывает беспокойство, это неподходящий план для вас». Прочтите: чувство обездоленности — это не вещь.

4. Найдите план питания, с которым вы действительно сможете справиться.

Когда дело доходит до выбора плана питания, Цейтлин сказала следующее: «Если это звучит как жестокое и необычное наказание, вам не следует этого делать.Она призвала людей подумать, можно ли придерживаться определенного плана питания в течение длительного времени, независимо от того, где вы живете или куда вы идете. Сможете ли вы по-прежнему иметь возможность поесть, когда собираетесь с друзьями или путешествуете? в новое место? Неужели поиск альтернативы на регулярной основе будет огромной проблемой? «Это не сработает для вас, если не будет соответствовать реалиям вашей повседневной жизни». Более верные слова, не так ли?

5 Пейте больше воды

«Пейте больше воды» — это пищевой эквивалент «всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом.«Это * это * важно.

« Гидратация очень важна, она помогает при стрессе », — сказал Цейтлин.« И это помогает вам действительно ощутить чувство голода … когда мы обезвожены, наши тела интерпретируют это как голод. Так что мы потянемся за большим количеством еды, будь то сладкий продукт или нет, когда на самом деле мы просто хотим пить ». Считайте это своим напоминанием о том, чтобы как можно скорее наполнить эту бутылку воды.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Здоровое питание во время беременности

Во время беременности важно развивать здоровые привычки в питании как для вас, так и для вашего ребенка. Вот несколько способов оставаться здоровым.

Стремитесь к здоровому весу

Часто лучше всего медленно прибавлять в весе. После первого триместра вы можете набрать около фунта (0.45 кг) в неделю. Если до беременности у вас был избыточный вес, вам нужно набрать меньше фунтов (килограммов). Ваш лечащий врач может поставить вам цель здорового веса для вашей беременности.

Не придерживайтесь диеты

Сейчас не время сидеть на диете. Вы можете не получать достаточно питательных веществ, которые необходимы вам и вашему ребенку. Вместо этого научитесь правильно есть. Начните с того, что сделаете это для вашего ребенка. Скоро ты сможешь сделать это для себя.

Витамины и добавки

Поговорите со своим врачом о приеме этих и других витаминов и добавок для беременных.

• Железо производит дополнительную кровь, в которой вы нуждаетесь сейчас.

• Кальций и витамин D помогают укрепить и укрепить кости.

• Фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты.

• Йод помогает щитовидной железе правильно работать.

• Некоторые витамины небезопасно принимать. Ваш лечащий врач подскажет, каких из них следует избегать.

Жидкости

Выпивайте не менее от 8 до 10 стаканов жидкости в день.Вашему ребенку нужна жидкость. Жидкости также уменьшают запор, выводят токсины и шлаки, уменьшают отек и помогают предотвратить инфекции мочевого пузыря. Лучше всего вода. Другие хорошие варианты:

• Вода или сельтерская вода с ломтиком лимона или лайма (они также могут помочь облегчить расстройство желудка.)

• Прозрачные супы с низким содержанием соли

• Нежирные или обезжиренное молоко, соевое или рисовое молоко с добавлением кальция

• Фруктовое мороженое или желатин

Чего следует избегать

Некоторые вещи могут навредить вашему растущему ребенку.Не ешьте и не пейте:

• Алкоголь

• Непастеризованные молочные продукты и соки

• Сырое или недоваренное мясо, птица, рыба или яйца

• Немытые фрукты и овощи

, например, мясные деликатесы или хот-доги, если их не нагреть до готовности на пару

• Рыба с высоким содержанием ртути, например акула, рыба-меч, королевская макрель, кафельная рыба и тунец-альбакор

Ограничения

Спросите своего врача безопасно ли есть или пить:

• Кофеин

• Искусственные подсластители

• Мясные субпродукты

• Определенные виды рыбы

• Рыба и моллюски, содержащие ртуть в меньшем количестве, например, креветки консервы из светлого тунца, лосося, минтая и сома

Как здоровое питание предотвращает болезни — Healthcare Serv мороженое в Нью-Йорке

Здоровое питание может помочь снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет и различные виды рака.

Ешьте больше растительной пищи

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, содержат витамины, минералы и другие растительные соединения, обладающие защитным действием от рака. Они также содержат клетчатку, которая защищает от рака прямой кишки. Большинство растительных продуктов в их естественном виде содержат меньше калорий, чем многие другие продукты. Употребление в основном растительной пищи для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах может утолить голод, облегчая поддержание здорового веса.Сделайте растительную пищу основным элементом своих блюд и закусок.

Ограничение обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара

Продукты с высоким содержанием сахара заставляют печень сбрасывать большое количество жиров в кровоток. Более того, диета с высоким содержанием сахара может привести к инсулинорезистентности в тканях, нарушая работу эндокринной системы. Эти продукты могут добавить вашему телу лишний вес, ослабить кости и заставить ваши органы работать тяжелее. Это предрасполагает вас к множеству проблем со здоровьем в будущем.Самый большой источник добавленного сахара в американской диете — это обработанные пищевые продукты. Кроме того, появились новые исследования, которые связывают диету с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов с более высоким уровнем заболеваемости раком. Возможно, дополнительные химические вещества и пищевые добавки, которые увеличивают срок хранения этих продуктов, излишне подвергают организм воздействию потенциальных канцерогенов.

Примеры обработанных пищевых продуктов и пищевых продуктов с высоким содержанием добавленного сахара:

• полуфабрикатов, таких как большинство супов с лапшой быстрого приготовления и замороженная пицца
• выпечка, такая как торты, печенье, кексы, пончики
• сладких и соленых закусок
• сладких напитков

Ешьте меньше красного мяса и избегайте обработанного мяса

Употребление слишком большого количества красного мяса (говядины, свинины и баранины) увеличивает риск колоректального рака.Небольшое количество красного мяса все же может быть частью здорового питания. Мясо — хороший источник железа, белка, витамина B12 и цинка. Если вы включаете красное мясо, ограничьте количество, которое вы едите, не более 500 граммов (18 унций) в неделю. Обработанное мясо, такое как ветчина, бекон, колбаса, салями, хот-доги, пепперони и многие мясные деликатесы, повышают риск рака прямой и толстой кишки. Если вы решили есть это мясо, ешьте его в небольших количествах и реже.

Лимит алкоголя

Хотя исследования часто предполагают, что алкоголь может иметь кардиозащитный эффект, это верно только при употреблении в небольших количествах.Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление, привести к сердечной недостаточности, деменции и может увеличить риск рака толстой кишки, груди, печени, рта, гортани и глотки (горла), а также пищевода. Насколько это много? Я рекомендую ограничить количество алкоголя до не более одного напитка в день для женщин; два напитка в день для мужчин.

Оставайтесь активными, чтобы предотвратить ожирение

Невозможно переоценить важность физической активности для поддержания и улучшения здоровья.Здоровый и активный образ жизни снизит риск хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония, остеопороз, инсульт и некоторые виды рака. Кроме того, регулярная интенсивная физическая активность благоприятно влияет на настроение и, как было доказано, благотворно влияет на депрессию, беспокойство и бессонницу. Здоровое питание и активный образ жизни помогут вам сохранить здоровье!

Здоровая высококалорийная еда | CF Foundation

Людям с муковисцидозом необходимы дополнительные калории по нескольким причинам.Хотя они принимают ферменты поджелудочной железы, они по-прежнему не могут использовать 100 процентов потребляемой энергии, потому что ферменты не могут расщепить все, что они едят, или исправить свои проблемы с усвоением питательных веществ.

Регулярная борьба с инфекциями и кашлем также сжигает лишние калории. Поддержание здорового веса, а иногда и его увеличение, является ключом к борьбе с инфекцией и поддержанию здоровья легких и тела. Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете существенно изменить свой вес.

Советы по планированию и приготовлению пищи

Дайте себе время на планирование. Перед сном подумайте о предстоящем напряженном дне. Где ты будешь проводить время? Где можно легко припрятать еду? Есть ли поблизости холодильник? Микроволновая печь? Как насчет места, где можно поесть? Будет ли у вас достаточно ферментов?

Подумайте о «возможности упаковки». Планируйте блюда или закуски, которые вы можете носить с собой в рюкзаке, сумочке или портфеле и хранить в ящике стола, шкафчике или холодильнике в машине. Покупайте разнообразные продукты, чтобы не уставать есть одни и те же продукты каждый день.

Готовьте один раз, чтобы съесть три раза. Во время готовки приготовьте достаточно, чтобы упаковать еду на завтрашний обед, или используйте пластиковые контейнеры, чтобы заморозить еду, которую вы можете легко взять с собой.

Используйте мультиварку. Сытным началом дня на завтрак станет овсянка, приготовленная на ночь со сливками, сухофруктами и орехами. Если вы обнаружите, что в начале дня у вас больше энергии, приготовьте ужин в мультиварке так, чтобы это было в 17:00. вы не соглашаетесь на пиццу или фастфуд.

Если вы готовите для одного или двух человек, поищите журналы и книги рецептов, рассчитанные на меньшие порции, чтобы еда не пропадала зря.Или сделайте полную порцию и заморозьте ее на время, когда вы не готовы готовить.

Веб-конференция, приведенная ниже, содержит следующую информацию:

• Женщины с МВ должны потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 3000 калорий в день, чтобы набрать вес.
• Мужчины с МВ должны потреблять 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и до 3700 калорий в день, чтобы набрать вес.
• Люди с МВ не смогут получить пользу от жирорастворимых витаминов, если они не потребляют достаточно жиров или не принимают достаточное количество ферментов для их переваривания.
• Людям с МВ может потребоваться увеличить дозу ферментов, если у них объемный и жирный стул.
• Женщинам с МВ, которые хотят забеременеть, следует принимать дородовые витамины, чтобы обеспечить получение достаточного количества фолиевой кислоты. Когда они забеременеют, им потребуется как минимум 300 дополнительных калорий в день, если не больше.

Питание для взрослых | Интернет-трансляция

Организуйте свою кухню

Организуйте свою кухню так, чтобы все, что вам нужно для приготовления закусок и еды на вынос, было на расстоянии вытянутой руки.Запаситесь такими вещами, как бумажные пакеты, полиэтиленовые пакеты, салфетки и контейнеры для еды.

Создайте полку на кухне или в холодильнике только для любимых вещей, которые можно взять с собой.

Держите пластиковые контейнеры под рукой, чтобы хранить порции размером с еду в холодильнике или морозильной камере. Утром просто возьмите наполненный контейнер, чтобы взять с собой на работу, в школу или куда угодно.

Организуйте покупки

Избегайте бесцельных блужданий по продуктовому магазину, планируя заранее. Составьте свое меню на неделю, чтобы у вас было под рукой то, что вам нужно, и вам не приходилось играть в «Что на ужин?» игра.

Многие кулинарные веб-сайты предлагают креативные идеи для планирования меню, например тематические обеды (Taco Night или No-Meat Monday). Забегая вперед, вы получите более питательные и удовлетворительные варианты.

Покупайте арахисовое масло, желе, сливочный сыр и другие продукты отдельными порциями, которые можно просто бросить в сумку. Если вам не удается найти их в продуктовом магазине, то в ресторанах можно найти бесчисленное множество их разновидностей. (Используйте поисковую фразу «ресторан поставляет приправы.”)

Чтобы сэкономить, покупайте оптом. Вы можете сэкономить, покупая оптом в дисконтных магазинах и самостоятельно упаковывая продукты в полиэтиленовую пленку, полиэтиленовые пакеты или фольгу.

Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Этикетки на пищевых продуктах помогут вам научиться выбирать продукты, соответствующие вашим целям. Дополнительные сведения о этикетках продуктов питания см. На веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.

Следите за новыми идеями. Просто посмотри вокруг себя. Варианты «хватай и уходи» есть везде. Ознакомьтесь с ассортиментом в магазинах, торговых автоматах, на угловых рынках, в продуктовых киосках — даже в книжных магазинах и на спортивных мероприятиях.

Интернет-конференция, представленная ниже, содержит следующую информацию:

• Использование специальных продуктовых предложений и купонов для планирования своего меню на неделю.
• Посещение долларовых магазинов, недорогих продуктовых магазинов и складских магазинов.
• Покупка торговых марок вместо именных.
• Получение сезонных продуктов с фермерского рынка.
• Запасы консервированных или замороженных продуктов, когда они поступают в продажу.
• Покупка более дешевых продуктов с высоким содержанием белка, таких как тунец в масле, арахисовое масло, бобы, яйца большого размера и курица.

Кулинария с ограниченным бюджетом: калорийность меньше | Интернет-трансляция

В веб-трансляции ниже представлена ​​следующая информация:

• Идеи для быстрого завтрака в бегах: : высококалорийные маффины, пищевые добавки, английский маффин с арахисовым маслом, бублик со сливочным сыром, греческий йогурт, творог с фруктами или яйца в микроволновке
• Высококалорийные обеды : арахисовое масло и желе, салаты из пасты или крем-супы
• Простые способы увеличить количество калорий : добавление таких ингредиентов, как жирные сливки, сухое сухое молоко, маргарин или масло, кленовый или шоколадный сироп или измельченные орехи

Секреты приготовления калорий | Интернет-трансляция

Grab ‘n’ Go Meals and Snacks

Еда должна приносить удовольствие.Заблаговременное планирование еды и перекусов поможет вам избежать дополнительного стресса или чувства голода в любое время дня. Следующие ниже идеи могут вдохновить вас и даже поднять аппетит.

Завтрак

• Смешайте одно или два яйца с сыром и заверните их в теплую лепешку, которую вы намазали небольшим количеством масла.
• Готовьте бутерброд с завтраком, пока одеваетесь.
• Храните консервированные коктейли, йогуртовые напитки и другие высококалорийные напитки в сумке с книгами или портфеле.
• Купите огромные кексы оптом, заверните и заморозьте каждый в отдельном пакете.
• Перед сном наполняйте бутылку с водой своим любимым напитком или встряхивайте каждую ночь. Возьмите его перед тем, как отправиться в путь утром.
• Сделайте партию французских тостов или блинов, заверните отдельные порции и заморозьте. Утром поставьте порцию в микроволновую печь.
• Храните овсянку на одну порцию (в пакете или предварительно упакованной изолированной миске) в кладовой или шкафу.Просто добавьте горячее цельное молоко или сливки и возьмите их с собой.
• Покупайте холодные каши в отдельных емкостях (мисках или коробках) или перелейте свою любимую кашу в пластиковую емкость. Возьмите с собой разовые порции жидкого цельного молока в коробках (такого типа, которое не нужно хранить в холодильнике).
• Держите вазу с фруктами возле дома или ключей от машины. По пути к двери возьмите банан, апельсин или яблоко.

Мини-обеды

• Верхние половинки бублика с соусом для спагетти и тертым сыром, оливками и пепперони для рогалика для пиццы.
• Сделайте бутерброды (PB&J, ветчину или индейку с сыром) в начале недели и заморозьте их. Бросьте один в сумку и дайте ему оттаять в течение дня. Вы также можете поискать замороженные бутерброды в продуктовом магазине.
• Подумайте о охлажденных обертках или буррито. Купите буррито, приготовленные в микроволновой печи, чтобы можно было завернуть один в бумажное полотенце, нагреть и запустить.
• Упакуйте приготовленный в микроволновой печи суп быстрого приготовления, лапшу быстрого приготовления, забавные контейнеры для спагетти и фрикаделек или макароны с сыром.
• Попробуйте набор из тунца (в него входит тунец, крекеры и майонез).

Закуски

Никогда не знаешь, когда тебя задержат или где-то застрянут — возьми с собой закуску. Легкие закуски особенно важны для людей с сахарным диабетом.

Держите эти закуски прохладными с помощью пакета со льдом в изолированном пакете для обеда или холодильнике:

• Рулетики из мясного деликатеса и сыра с высоким содержанием жира
• Сырные палочки и разовые порции (разновидности, очищенные от кожуры, такие как сыры Гауда, чеддер и нитки)
• Разовые порции цельномолочного творога
• Йогурт цельномолочный и йогуртовые напитки
• Хумус в небольшой емкости и лаваш, нарезанный треугольниками
• Консервированные груши, персики или фруктовый коктейль с густым сиропом на одну порцию

Держите их где угодно:

• Trail mix
• Гранола, протеиновые батончики и закуски
• Фиговые батончики
• Упаковки для сыра и крекеров
• Коктейли (консервированные или бутилированные)
• Отдельные пакеты с арахисовым маслом
• Маффины
• Крекеры Graham, ванильные вафли, имбирное печенье, крекеры с животными
• Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия)
• Семена подсолнечника
• Хлеб с изюмом
• Крендели или чипсы
• Зерновые
• Ящики для сока или молока на одну порцию
• Сухофрукты
• Кофейные напитки в бутылках
• Закуски для пудинга (некоторых марок не нужно охлаждать)
• Смесь горячего какао
• Свежие фрукты

Диетическая мудрость согласно традиционной китайской медицине: Боб Недостатки: 9780936185927: Амазонка.com: Книги

На данный момент это бестселлер для нас. У нас больше продаж этого названия, чем любого другого. Это простой для понимания подход к диете для начинающих. (Сентябрь 1998 г.)

Это одна из моих любимых книг. Я написал его специально, чтобы ответить на все наиболее часто задаваемые вопросы о диете, которые мне задают пациенты. Неправильная диета, вероятно, является основной причиной заболеваний у пациентов, обращающихся за помощью к акупунктуристам и профессиональным практикующим китайским врачам на Западе сегодня.Если диета не регулируется индивидуально, никакие акупунктуры и китайские лечебные травы не принесут полного и длительного лечебного эффекта. Поэтому жизненно важно, чтобы пациенты, обращающиеся за иглоукалыванием и лечением в Китае, понимали как важность правильного питания, так и то, как выбирать продукты в соответствии с их особенностями дисбаланса. Эту книгу также могут использовать все, кто заинтересован в достижении более высокого уровня здоровья, изменив свой рацион. Кажется, что каждые несколько месяцев кто-то выпускает новую чудесную диету, которая якобы вылечит все недуги.Часто эти диеты исчезают через несколько месяцев. Китайская медицина является старейшей, постоянно профессионально практикующейся, грамотной и светской медициной в современном мире, и ее теории о здоровом питании были отточены и проверены более чем 100 поколениями высококвалифицированных и умных профессиональных практиков. Другими словами, китайская диетическая терапия выдержала испытание временем.

Об авторе

Боб Флауз, дипл. Ac. & C.H. — один из самых известных западных докторов традиционной китайской медицины в современном мире.Всемирно известный автор и лектор по китайской медицине, Боб Флос практикует и преподает китайскую медицину более 20 лет. Среди других его заслуг — написание, перевод и редактирование более 75 книг и десятков статей по всем аспектам китайской медицины, а также то, что он был губернатором и научным сотрудником Национальной академии акупунктуры и восточной медицины, основателем, бывшим президентом и пожизненным научным сотрудником Ассоциация акупунктуры Колорадо, член Регистра китайской фитотерапии (Великобритания) и основатель Совета издателей восточной медицины и Национального альянса по акупунктуре и восточной медицине.

Выдержка. © Печатается с разрешения автора. Все права защищены.

«В целом, я хотел бы подчеркнуть, что большинство американцев не едят достаточно овощей. Легко наесться хлебом, зерном и крупами, но не так просто съесть много свежеприготовленных овощей. Зерновые, такие как мясо и молочные продукты, очень питательны, но тяжелы и относительно труднее перевариваются. При переедании они могут вызвать накопление сырости и мокроты. В Азии даосы и буддисты, заинтересованные в долголетии, уделяли больше внимания овощам, чем зернам, и даже современные китайские книги по гериатрии советуют употреблять больше овощей. быть съеденным.»

Здоровое питание во время беременности

Возможно, вы слышали, что во время беременности ваши привычки в еде могут измениться. Это нормально! Вы найдете продукты, которые вам нравятся и полезны как для вас, так и для вашего ребенка. Употребление в пищу питательных продуктов поможет вам поддержать вашу беременность и новые изменения в вашем теле.

Здоровое питание во время беременности включает знание того, сколько нужно есть и какие продукты полезны. Это также поиск баланса между получением достаточного количества питательных веществ для роста вашего ребенка и поддержанием здорового веса для вас и здоровья вашего ребенка.Питательные вещества — это строительные блоки тела, такие как белки, углеводы и жиры. Поговорите со своим врачом о том, как вы можете получить необходимые питательные вещества в своем рационе.

Какие питательные вещества мне нужны во время беременности, чтобы сохранить здоровье моего ребенка и меня?

Во время беременности вы можете получать много питательных веществ из разных источников или групп продуктов, таких как злаки, белки, овощи, фрукты и молочные продукты. Другими источниками питательных веществ являются жиры, витамины и минералы.

Белки помогают вашему телу в росте мышц и тканей, а также в росте вашего ребенка.Белок содержится в таких продуктах, как:

• Говядина, свинина, рыба и птица
• Яйца
• Молоко, сыр и прочие молочные продукты
• Фасоль и горох
• Орехи и семечки
• Соевые продукты, такие как темпе и тофу

Углеводы содержатся в пище, например в зернах, и являются топливом для вашего тела, помогающим вам заниматься повседневной деятельностью. . Есть разные виды углеводов. Пища может содержать комбинацию всех трех типов углеводов.

Простые углеводы быстро расщепляются, быстро повышая уровень сахара в крови. Лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием простых углеводов, например:

• Сахар столовый
• Некоторые сухие завтраки
• Сладкие десерты

Сложные углеводы дают более длительную энергию, их можно найти в:

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза

Клетчатка также является одним из сложных углеводов и содержится в растительной пище.Клетчатка помогает пищеварению. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

• Овощи, такие как капуста, шпинат, капуста
• Фрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики с кожурой
• Бобовые, такие как нут, черная фасоль, чечевица

Определенное количество жира также важно для вашего тела. Во время беременности жиры, которые вы едите, являются источником энергии и помогают работе органов вашего ребенка и плаценты. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много насыщенных жиров (например, сливочного масла, жирных сливок и мяса с высоким содержанием жира) и трансжиров (часто встречающихся в маргарине, попкорне для микроволновой печи, печенье и выпечке с растительным жиром), потому что они могут вызвать проблемы для вашего здоровья.

Другие питательные вещества, которые вам понадобятся во время беременности для поддержания здоровья себя и вашего ребенка, включают:

• F олат или фолиевая кислота. Они могут помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника у вашего ребенка, называемые дефектами нервной трубки. Его можно найти в обогащенных и обогащенных продуктах (таких как хлеб, рис, крупы), листовых зеленых овощах, цитрусовых, бобах и горохе. Обогащенный и обогащенный означает, что питательное вещество было добавлено в пищевой продукт.
• Кальций. Это укрепляет кости и зубы вашего ребенка, а также помогает вашему телу оставаться здоровым во время беременности. Хорошие источники кальция — молочные продукты, брокколи и капуста. Обогащенные злаки или соки также могут быть хорошим источником.
• Витамин D. Это также полезно для укрепления костей и зубов вашего ребенка. Хорошие источники — жирная рыба, такая как лосось, обогащенное молоко или апельсиновый сок.
• Утюг. Это помогает вашему организму вырабатывать больше крови, чтобы ребенок получал достаточно кислорода.Хорошие источники железа — мясные продукты и бобы. Ваше тело может легче усваивать железо, если вы также получаете достаточно витамина C. Витамин C содержится в апельсиновом соке, цитрусовых и клубнике.
• ДГК. Это вид жира, называемый жирной кислотой омега-3. Это важно для развития мозга и глаз вашего ребенка.
  Йод. Это минерал, который способствует развитию мозга и нервов вашего ребенка.

Сколько нужно есть каждый день во время беременности?

Большинству беременных женщин необходимо всего около 300 дополнительных калорий в день в течение последних 6 месяцев беременности.Стакан обезжиренного молока, два маленьких крекера и столовая ложка арахисового масла содержат примерно 300 калорий. Точное количество зависит от вашего веса до беременности. Если у вас был недостаточный вес до беременности, вам может потребоваться больше калорий. Если у вас раньше был избыточный вес, вам может понадобиться меньше. Поговорите со своим провайдером о том, что подходит вам.

Используйте это примерное меню, чтобы составить план здорового питания.

Знать, насколько велика каждая из этих порций, бывает непросто. Вот несколько предметов повседневного обихода, которые могут помочь:

• 1 чашка размером с бейсбольный мяч.
• 1/3 чашки — это столько, сколько вы можете уместить в руке (округлая или полная горсть).
• ½ чашки размером с теннисный мяч.
Чашка
• ¼ размером с мяч для гольфа.
• 1 столовая ложка размером примерно с ½ мяча для пинг-понга.
• Одна унция мяса (курицы, свинины, говядины, рыбы и т. Д.) Имеет размер примерно два больших пальца.
• 3 унции мяса размером с колоду карт или ладонь.
• Маленький фрукт (апельсин или яблоко) размером с теннисный мяч.

Посетите веб-сайт ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, как выбирать здоровую пищу во время беременности. ChooseMyPlate показывает количество и продукты, которые вы можете съесть в каждом триместре беременности. Они делят еду на пять групп:

• Зерна. Сюда входят хлеб, макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы и лепешки.
• Фрукты. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными или сушеными
• Овощи. Это могут быть сырые, вареные, замороженные, консервированные, сушеные или 100% овощные соки.
• Молочная. Сюда входят молоко и молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое. Во время беременности убедитесь, что вы едите пастеризованные молочные продукты (это означает, что они прошли процесс нагревания, что делает их безопаснее для употребления), и старайтесь выбирать обезжиренные или обезжиренные продукты.
• Протеиновые продукты. Сюда входят мясо, птица, морепродукты, бобы, горох, яйца, тофу, орехи и семена.

Следуйте этим рекомендациям ChooseMyPlate:

• Сделайте половину тарелки фруктов и овощей.
• Пейте обезжиренное молоко или 1% -ное молоко.
• Сделайте 1/4 тарелки зерен. Когда вы едите злаки, старайтесь употреблять цельнозерновые в ½ случаев.
• Сделайте 1/4 протеина из вашей тарелки. Используйте разные источники белка, например рыбу с низким содержанием ртути, 2 или 3 раза в неделю. См. Дополнительную информацию о рыбе в разделе ниже. Выбирайте нежирное мясо и птицу.
• Стремитесь есть меньше «пустых» калорий. Это означает, что в пище много калорий, но не так много питательных веществ, как конфеты, чипсы или сладкие напитки.

Другие способы здорового питания и получения достаточного количества питательных веществ:

• Ешьте закуски, которые содержат большое количество питательных веществ, например фрукты, хлопья и йогурт. Выбирайте закуски с низким содержанием жира и сахара.
• Возможно, вам будет легче есть шесть раз в день меньшими порциями. Это также может быть полезно на более поздних сроках беременности, чтобы избежать расстройства желудка.
• Выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день.
• Принимайте витамины для беременных каждый день.Это поливитамин, созданный специально для беременных женщин, который поможет вам получить достаточно фолиевой кислоты и железа.
• Убедитесь, что вся ваша еда умещается на одной тарелке. Не делайте огромных порций.

Можно ли есть рыбу во время беременности?

Да, если вы едите правильные сорта! Большая часть рыбы содержит мало жира и много белка и других питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, например, жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 важны для развития мозга.

Возможно, вы слышали о ртути в рыбе.Ртуть — это металл, который может нанести вред вашему ребенку. Рыбы получают ртуть из воды, в которой они плавают, и от других рыб, в которых есть ртуть. Употребление рекомендованного количества рыбы с низким содержанием ртути во время беременности не выявило проблем у младенцев. Во время беременности можно есть рыбу, если в ней мало ртути. И будьте осторожны, чтобы ограничить количество.

Если вы беременны, думаете о беременности или кормлении грудью, ешьте от 8 до 12 унций каждую неделю рыбы с низким содержанием ртути.К ним относятся:

• Креветки
• Лосось
• Сардины
• Сом
• Консервы из светлого тунца
• Альбакор (белый) тунец — Не ешьте больше 6 унций этого тунца за 1 неделю.

Для получения дополнительной информации о безопасном выборе рыбы для употребления в пищу вы можете посетить веб-сайт FDA. Узнайте, какие виды рыбы безопаснее есть и как часто их можно есть.

Как мне правильно питаться, если я вегетарианец?

Если вы вегетарианец и беременны, вы можете получать необходимые питательные вещества.Поговорите со своим врачом о том, как получить питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку во время беременности. Вот несколько полезных советов:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка из таких источников, как соевое молоко, тофу и бобы. Если вы придерживаетесь диеты, которая позволяет употреблять продукты животного происхождения, вы также можете есть яйца, молоко и сыр.
• Ешьте много продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи и бобовые, такие как шпинат, белая фасоль, фасоль и нут.
• Для кальция, если вы не можете есть молочные продукты, ешьте темную листовую зелень, обогащенный кальцием тофу и другие продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, рисовое молоко или апельсиновый сок.
• Некоторые злаки и молоко также могут быть обогащены витамином B12.

Что делать, если у меня есть другие опасения по поводу диеты?

У некоторых женщин может быть непереносимость лактозы, они не могут полностью переваривать лактозу в молочных продуктах. Другие не могут есть такие продукты, как глютен (содержащийся в пшенице, ячмене и ржи) из-за целиакии. Ваш врач может помочь вам спланировать диету или посоветовать вам принимать определенные добавки. Другие полезные советы по здоровому питанию:

• Для женщин с непереносимостью лактозы кальций можно найти в других продуктах питания, таких как семена, орехи и соя.Есть также безлактозное молоко, сыры и другие молочные продукты.
• Для женщин с глютеновой болезнью в продуктовых магазинах можно найти множество безглютеновых продуктов, включая разнообразные фрукты, овощи, мясо, картофель, птицу и бобы.

Последние отзывы: апрель 2020 г.

См. Также: Увеличение веса во время беременности, Витамины и другие питательные вещества во время беременности, Продукты, которых следует избегать или ограничивать

.