10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек
Содержание:
- Как подобрать вес гантелей?
- Спасательное оборудование
- Упражнения с гантелями для рук
- Упражнения с гантелями на грудь
- Упражнения с гантелями лежа
- Упражнения с гантелями для ягодиц
- Упражнения с гантелями для пресса
- Упражнения с гантелями для ног
Нет времени и денег на спортзал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, вы получаете мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собраны 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые под силу каждому.
Содержание
- Правильный подбор веса гантелей для упражнений
- Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек
- Упражнения с гантелями для рук
- Жим от плеч стоя
- Подъем гантели перед собой
- Упражнения с гантелями на грудь
- Жим гантелей на полу
- Пуловер с гантелями лежа
- Упражнения с гантелями на ягодицах
- Выпады с гантелями
- Мостик сидя с гантелью
- Упражнения с гантелями для пресса
- Русский твист с гантелями
- Скручивания на прямые ноги
- Упражнения с гантелями на ногах
- Становая тяга на одной ноге с гантелью
- Подъем на скамью с гантелями
- Заключение
Правильный подбор веса гантелей для упражнений
Универсального веса гантелей не существует.
Но есть простой способ определить, какой из них подходит именно вам.
Для тех, кто делает первые шаги в спорте, рекомендуем начинать с самого легкого – 1 кг. Возьмите их и начните делать любое базовое упражнение (например, сгибание рук на бицепс). Если с таким весом можно комфортно и управляемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом вы чувствуете напряжение мышц до конца — это и есть подходящий вес. Если это было слишком просто, увеличьте его.
Но вес — не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт во время занятий. На это также влияет форма и материал гантелей.
Чаще всего они продаются из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, выберите два последних варианта. Они мягче и с меньшей вероятностью повредят или поцарапают пол.
Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, меньше шансов укатиться при падении на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.
Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек
- Техника выполнения упражнений очень важна в силовых тренировках. Во-первых, его можно без дополнительного веса затачивать перед зеркалом. Чем четче вы выполните нагрузку, тем больше пользы она принесет вашему организму. И тем ниже риск получения травмы при выполнении упражнений с гантелями.
- Дышите правильно. Ошибка многих новичков заключается в том, что они задерживают дыхание при поднятии тяжестей. Вы не можете этого сделать. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
Отдых между подходами и после тренировок. При выполнении нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, приседать 1 минуту, восстанавливаться 2 минуты. - Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Спланируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.
Упражнения с гантелями для рук
Жим от плеч стоя
Мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные, трицепсы, ромбовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину прямо. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Большие пальцы находятся внутри, а костяшки пальцев направлены вверх.
Инструкции по реализации: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой на полностью выпрямленных руках. Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Всегда смотрите перед собой, никогда не откидывайтесь назад и не пытайтесь рывком поднять гантели вверх.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Подъем гантели перед собой
Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, в основном задействуются дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель в руках. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены к бедрам), так и нейтральным (ладони обращены друг к другу).
Инструкции по реализации: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой.
Поднимите гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и медленно опустите руки вниз.
Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и чрезмерных движений в локтевом суставе. Руки поднимаются одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подходаЕсли вы хотите накачать бицепс, у нас это есть подборка из 6 эффективных упражнений.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим гантелей на полу
Мышцы: большая и малая грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.
Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.
Инструкции по реализации: На вдохе прижмите поясницу к полу и выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. Затем на выдохе слегка согните руки в локтях, и медленно опустите их вниз, пока трицепсы не коснутся пола.
Дополнительные рекомендации: Все движения делайте медленно, особенно опуская руки на пол, чтобы не задеть локти.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Пуловер с гантелями лежа
Мышцы: Декабрь, самый широкий.
Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бедер так, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.
Инструкции по реализации: На вдохе опустите руки за голову, пока гантели не коснутся пола. Вместе с выдохом поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.
Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, начните с самых легких гантелей для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спину и голову для большего размаха рук.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ягодицах
Выпады с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, внутренние мышцы бедра.
Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед.
Инструкции по реализации: На вдохе шагните правой ногой вперед, оставив опорную ногу позади. Они должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь пяткой правой ноги, вернуться в исходное положение и повторить движение влево.
Дополнительные советы: Не округляйте спину, держите плечи прямо. Делая шаг вперед, вес должен переноситься на ногу.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Мостик сидя с гантелью
Мышцы: ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедер, мышцы кора.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Поместите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.
Инструкции по реализации: Поднимите бедра пятками, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до колен.
При переходе в это положение можно почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.
Дополнительные советы: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком тугая и вы чувствуете дискомфорт, подложите под нее полотенце или небольшую подушку.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить свой распорядок дня, мы предлагаем больше 7 упражнений для ягодиц.
Упражнения с гантелями для пресса
Русский твист с гантелями
Мышцы: косые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Сядьте на коврик, ягодицы должны быть точкой опоры. Согните колени и поднимите их от пола. Выпрямите руки с гантелями перед собой. Держите корпус прямо и немного отклонитесь назад.
Инструкции по реализации: Медленно поверните корпус влево и поднимите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем вправо и перенесите вес на правое бедро.
Дополнительные советы: Не позволяйте телу раскачиваться вперед-назад во время скручиваний. Гантель должна оставаться параллельно полу.
Количество повторений: 10 в каждую сторону.
Скручивания на прямые ноги
Мышцы: прямые мышцы живота.
Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, стопы обращены к вам.
Инструкции по реализации: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, толкая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и держа руки прямо.
Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не провисали в стороны. Не допускайте резких движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ногах
Становая тяга на одной ноге с гантелью
Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и отведите левую ногу немного назад.
Инструкции по внедрению: Вдохните и на выдохе начните движение корпуса вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, туловище и левая нога становятся параллельными полу. Оставайтесь в конечной точке на 1-2 счета, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительные советы: Держите спину прямо, смотрите вперед во время выполнения упражнения.
Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.
Подъем на скамью с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя поверхность бедра
Исходное положение: Встаньте прямо, держа гантель обеими руками. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая площадка, горизонтальная скамья или ступенька.
Инструкции по реализации: Поднимите правую ногу на платформу. Нажимая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Затем поднимите левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположены по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.
Дополнительные рекомендации: Ваша подъемная платформа не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Убедитесь, что пятка остается на земле, когда вы поднимаетесь, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на цыпочки будут напрягаться подколенные сухожилия.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Заключение
Гантели – один из самых доступных видов тренажеров, требующих минимум места для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.
Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто около 100 залов: Киев, Одесса, Днепр, Черкассы и многие другие города.
Круговая тренировка состоит из разминки, кардио, силовых упражнений и блока. Занятия проходят в групповом формате под руководством сертифицированного тренера. Вы можете сжечь до 500 калорий всего за 30 минут. Нагрузки подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.
7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему…
7 супермощных упражнений с гантелями для девушек, которые в хорошей форме и готовы к большему…Свяжитесь с нами
Размещение статей
Рекламные возможности
Политика конфиденциальности
Условия предоставления услуг
Создать учетную запись
Войти
Ничего не найдено
Компоненты для этого поиска не найдены срок.
Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Упражнения с гантелями отлично подходят для тех, кто хочет добавить в свои тренировки упражнения с отягощениями, сбалансировать свое тело и повысить скорость метаболизма. Для тех, кто уже в хорошей форме, вы можете добавить эти упражнения, чтобы добавить силы и энергии в свои тренировки. Улучшите свою фитнес-игру и выложите все, что у вас есть, с помощью этих непревзойденных и эффективных упражнений. Готовы начать? Тогда бросьте себе вызов и следуйте этим видео, которые помогут вам правильно выполнять эти упражнения!
1 Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — идеальное упражнение для проработки кора, улучшения баланса и укрепления подколенных сухожилий. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что оно больше похоже на растяжку, чем на силовое движение, но на следующий день вы почувствуете максимальное жжение. Девушки, у которых вы уже в хорошей форме, почувствуют это движение, потому что они задействуют те мышцы, на которые нацелены!
2 Приседания с плечами над головой
Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и опуститесь в присед, одновременно поднимая руки и выполняя жим над головой.
Выполните 3 подхода по 18 раз, чтобы максимально использовать это эффективное упражнение, которое задействует как большие, так и малые группы мышц.
3 Фронтально Боковые
Укрепите руки, подтяните верхнюю часть тела и почувствуйте жжение, которое остается с вами в течение нескольких дней с помощью фронтальных боковых подъемов. Начните с гантелей весом от 5 до 8 фунтов, чтобы проработать верхнюю часть тела. Поднимите вес до уровня плеч и выполните 3 подхода по 18 повторений.
4 тяги вверх
Чтобы проработать плечи, нижнюю часть спины и улучшить баланс тела, выполните тягу одной рукой вверх. Выполните 3 подхода по 18 повторений, чтобы улучшить баланс и почувствовать жжение. Если вы склонны наклоняться вперед и у вас плохая осанка, это упражнение — именно то, что вам нужно для улучшения. Выполните 3 подхода по 18 повторений и удивитесь результатам, которых вы сможете достичь!
5 Выпады Сгибание рук на бицепс
Выпады — это ультраэффективное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и изолирует каждую ногу по отдельности.
Поскольку выпады задействуют нижнюю часть тела, хорошо интегрируйте верхнюю часть тела, добавив веса. Если вы выполняете сгибание рук на бицепс с шагающими выпадами, вы увидите невероятные результаты за более короткое время. Так что смотрите это видео и работайте над своим телом!
6 Сгибание рук на бицепс отжиманиями
Сгибание рук на бицепс отжиманиями прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела. В этом видео вы увидите, как выполнять это сверхинтенсивное упражнение, которое прорабатывает все тело. Просто убедитесь, что вы задействуете свое ядро, верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы максимально использовать это упражнение. Это один из моих фаворитов, потому что он доводит ваше тело до совершенства.
7 Боковая планка с гантелями
Упражнение «Боковая планка» может помочь вам проработать косые мышцы живота, а если вы хотите достичь еще большей цели, добавьте несколько сгибаний на бицепс с отягощением. Это упражнение не для новичков, потому что сначала вам нужно освоить обычную планку.
Как только вы это сделаете, вы будете готовы перейти к боковой планке и интегрировать свои веса от 5 до 10 фунтов. Работайте над своим телом сильным и стройным!
Итак, скажите мне, вы готовы поставить свое тело на задачу и привести себя в наилучшую форму? Тогда начните, чего вы ждете?
Пожалуйста, оцените эту статью.
DM для личных отзывов или по электронной почте.
Связанные
Постер с гантелями для тренировок — Etsy Турция
Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.
Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.
( 228 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.
