Программа круговой тренировки: Круговая тренировка

Содержание

Программа круговой тренировки: как составить ее самостоятельно?

Шаг первый: определите временные рамки

Круговая тренировка, как вы знаете, обычно состоит всего из нескольких упражнений, выполнять которые нужно последовательно и без пауз. Зная, какой продолжительности будет занятие, вы сможете точнее рассчитать количество кругов в тренировке и временной интервал для каждого упражнения. Оптимальная продолжительность фитнес-урока — 15-45 минут.

Пример: если вы отвели под тренировку 35 минут и запланировали выполнить в ней шесть кругов из пяти упражнений каждый, то интервал для выполнения одного движения составит 1 минуту. Примерно столько же вы потратите на отдых между кругами.

Шаг второй: выберите упражнения для верхней части тела

Программы круговых тренировок для дома и для тренажерного зала могут заметно различаться: во втором случае у вас есть доступ к самому разному спортоборудованию, а значит, и вариантов упражнений больше. Но даже если вам доступны только гантели или вес собственного тела, это не помешает хорошо проработать все группы мышц. Предлагаем самые эффективные упражнения для верхней части тела:

Круг 1: жим штанги (бодибара) вверх 

Круг 2: тяга штанги (гантелей) к поясу 

Круг 3: сгибания с гантелями на бицепс 

Круг 4: обратные отжимания 

Круг 5: классические отжимания

Круг 6: скручивания в складке

Вы можете выбрать одно упражнение из этих и выполнять его во всех кругах занятия, а можете в каждом круге браться за новое. Это, кстати, касается и всех остальных типов упражнений, о которых мы будем говорить ниже.

Шаг третий: добавьте упражнения для нижней части тела

Руководствуйтесь теми же принципами, что и при выборе упражнений для корпуса.

Круг 1: «шагающие» выпады (при желании из можно усложнить, взяв в руки гантели).

Круг 2: приседания сумо

Круг 3: подъемы на мыски

Круг 4: «плавание» на фитболе 

Круг 5: «мертвая» тяга 

Круг 6: «Мост»

[new-page]

Шаг четвертый: добавьте функциональные упражнения

Они помогают одновременно включать в работу сразу несколько групп мышц, хорошо прокачивают мускулатуру кора и развивают координацию.

Круг 1: смена ног в прыжке

Круг 2: планка со сменой ног в прыжке

Круг 3: подъем штанги на грудь

Круг 4: свинг с гирей двумя руками 

Круг 5: берпи

Круг 6: «Уголок»

Шаг пятый: выберите вариант кардиосессии

Аэробные нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему и, конечно, помогают худеть быстрее. Добавьте в свою тренировку один или несколько вариантов кардиосессий, выполняя его в течение минуты в каждом круге.

Круг 1: бег

Круг 2: прыжки на скакалке

Круг 3: занятие на гребном тренажере

Круг 4: сайклинг

Круг 5: прыжки на месте

Круг 6: прыжки перед стулом 

Шаг шестой: не забудьте про отдых

Каждый из кругов тренировки должен завершаться минутным отдыхом. Сделайте эту паузу активной — пошагайте на месте, например. Это поможет вам плавно снизить ЧСС и не нанесет вреда сердечно-сосудистой системе.

Хотите воспользоваться готовой схемой круговой тренировки? Попробуйте вот эту — ее составили для вас наши лучшие фитнес-эксперты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15

Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

  • Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки
Вопросы к этой статье:
  • Дайте характеристику кругового метода тренировки.

В чем заключается метод круговой тренировки

Метод круговой тренировки заключается в поочередном выполнении без остановок нескольких упражнений с коротким перерывом между каждым упражнением и длинным периодом между кругами.

Правила круговой тренировки.

  • Один круг завершается после того, как выполнены подряд все упражнения.
  • В рамках одного круга можно отдыхать от 10 до 15 секунд, но не более. Этого хватает чтобы немного отдышаться и принять позицию для следующего упражнения.
  • После одного круга необходим отдых 2-3 минуты. Если у вас в круге до 5 упражнений — отдыхайте между кругами не более 1 минуты. Если в круге 6-10 упражнений отдыхайте 2 минуты. Если в круге более 10 упражнений отдыхайте 3 минуты.
  • Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
  • Минимальное количество кругов — 3.

Как составляется круговая тренировка?

Обычно круговая тренировка является комплексным набором упражнений. Вы выполняете каждое упражнение на разные группы мышц. Для таких тренировок вы можете делать от 6 до 10 различных упражнений.

Однако, если вы желаете пробить какую то одну группу мышц (например бедра и ягодицы), то общее количество упражнений за круг не должно превышать шести. Причем необходимо включать одно-два упражнения на другую группу мышц (например четыре упражнения на ноги и одно упражнения посередине круга на грудь).

Разбавлять круг необходимо для того, чтобы снизить продолжительную нагрузку и дать мышцам отдохнуть, но при этом не потерять интенсивность.

Эффект от метода круговых тренировок.

  • Развитие выносливости.
  • Сжигание подкожного жира. Это происходит за счет интенсивности тренировки. В момент пиковых нагрузок, особенно по завершении второго или третьего круга
  • Ускорение обмена веществ. После тренировки в состоянии покоя в течение 48 часов организм будет восстанавливаться, причем он будет стараться это сделать как можно быстрее. В результате регулярности такого тренинга обмен веществ будет постепенно ускоряться. Если вы не знаете, то медленный обмен веществ способствует ожирению, а медленный к похудению.
  • Улучшается эластичность мышц. Плотные и упругие мышцы развиваются за счет множественности повторений. Если у вас висит попа — она станет подтянутой и красивой, если дряблые бердра — они станут крепкими и сексуальными.
  • Улучшается сердечно-сосудистая система. Круговые тренировки тренируют не только мускулатуру и сжигают жир, но и тренируют сердце, за счет чего вы станете более здоровым и бодрым человеком.
  • Прекрасная физическая форма. В зависимости от подобранных упражнений и их количества вы можете как проработать рельеф, так и подкачать проблемные участки.
  • Краивая и здоровая кожа. За счет большого притока кислорода в кровь и за счет тренировки мышечных волокон организм начинает пребывать в постоянном процессе регенерации. Так вы можете замедлить процесс старения, выглядеть более молодым и красивым. Волосы будут расти красивыми, щечки будут румяными, а глазки будут сверкать здоровьем и молодостью.

Круговые тренировки еще хороши тем, что они легко могут быть выполнены в домашних условиях. Это связано с тем, что большинство упражнений не требуют ничего, кроме своего собственного тела. Прямо сейчас выберите себе несколько упражнений из нашего списка упражнений и начинайте заниматься.

Круговая тренировка на все группы мышц

Очень часто многие посетители спортивных клубов хотят разнообразить походы в зал и найти способ как похудеть надолго и без вреда для здоровья. В центре спорта и фитнеса Унифехт вы найдете только эффективные методики и программы, и круговой функциональный тренинг один из них. Что такое круговая функциональная тренировка или circuit training и в чем ее особенности? Функциональные круговые тренировки — это высокоинтенсивный тренинги, на которых задействованы все группы мышц. Их цель — создать максимальный стресс для всего организма и тем самым стимулировать ваше тело к изменениям.

Круговая тренировка сжигает больше калорий

Круговая тренировка была впервые разработана в 1953 году английскими учеными, докторами Андерсоном и Морганом с Лидского университета. Тренировки состояли из комплекса упражнений с минимальными перерывами для быстрого снижения веса. Именно благодаря небольшим паузам во время круговых тренировок, запасы гликогена в мышцах расходуются очень быстро, поэтому организм начинает использовать жир в качестве топлива. Кроме того, регулярные циклические тренинги могут научить ваше тело запасать энергию для физической активности, а не отправлять потребляемые калории в подкожный жир.

Влияние круговых тренировок на метаболизм

Круговая тренировка происходит в режиме “пампинг” — то есть, большое количество повторений со средним весом снарядов. Она положительно влияет на метаболизм человека, поэтому организм расходует калории не только во время тренинга, но и после него. Это происходит благодаря тому, что организм во время тренировки потребляет большое количество кислорода. 

Кроме того, при высокой интенсивности тренинга, мышцы быстрее накачиваются кровью и вырабатывается молочная кислота. Молочная кислота является токсином для вашего организма, и чтобы от нее избавиться организм начинает тратить много энергии на ее утилизацию. В среднем, метаболические процессы протекают на 4-5% быстрее в течении 16-38 часов после круговой тренировки.

Какие проблемы решает тренинг

Круговая тренировка — это методика построения занятия, которая не определяет профиль спортсмена. Главным правилом в выборе упражнений для циклического тренинга является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных групп. От выбора правильного снаряда зависит сложность тренинга. Циклический тренинг может проходить как со свободными весами, так и на тренажерах или с собственным весом. Так, в клубе Унифехт наши тренеры могут подобрать виды круговых тренировок, которые подходят именно вам — Crossfit, Tabata или Functional. Главная цель этих занятий — это развитие выносливости и сжигание жира без потери мышечной массы. 

  • Избавление от лишнего веса и укрепление мускулатуры

Эффективная круговая тренировка может сжечь на 30% больше жира, чем обычный тренинг в зале. Это происходит благодаря интенсивности, которую вы можете подстраивать под свои потребности. На круговых тренировках вы можете проработать все основные группы мышц за достаточно короткий период. Конечно, чтобы достичь максимальных результатов, следует заниматься с тренером. В фитнес центре Унифехт работает команда профессионалов, поэтому с нами вы добьетесь своих целей в кратчайшие сроки. 

Главная особенность любой круговой тренировки — это быстрое и эффективное сжигание жира без потери мышечной массы. Именно поэтому это идеальный тренинг для “сушки” и повышения рельефности вашей мускулатуры. Но, важно понимать, что занимаясь круговой тренировкой, вы не сможете увеличить мышцы или набрать массу, ведь для этого необходимы тяжелые силовые упражнения, мало повторений и длительные перерывы — то есть, полная противоположность данной тренировке. 

  • Сжигание калорий

Круговая тренировка была создана с целью избавления от лишних килограммов. Происходит это благодаря перестройке обмена веществ. Кроме того, во время круговой тренировки вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание мышц и повышения рельефности вашего тела при минимальной атрофии мышц. За полчаса такого тренинга в круговом режиме, человек с весом 55-58 кг сжигает около 300 ккал, что равноценно нагрузке во время игры в футбол, хоккей, волейбол или при занятии скалолазанием или плаванием. 

  • Круговой тренинг и кардио

Если для вас одни силовые круговые тренировки — это скучно, вы можете добавить кардио. Грамотное сочетание кардио и круговых тренировок поможет вам не только похудеть, но избавиться от лишнего жира, улучшить ваши физические показатели и повысить выносливость. Вы можете чередовать кардио и силовые сессии, или делать упражнения с элементами как кардио, так и силовой нагрузки одновременно.  

Преимущества круговых тренировок

Круговые тренировки — это универсальный и гибкий вид тренировок, для которых не обязательно иметь дополнительное снаряжение, ведь занимаясь с собственным весом, вы также сможете добиться хороших результатов. Кроме того, этот круговые тренировки имеют целый ряд полезных свойств:

  • Круговые тренировки благоприятно влияют на тонизирование вашего тела, повышения мышечной силы и прорисовку рельефа.
  • Вы экономите время, ведь тренинг имеет четкую структуру и небольшие перерывы.
  • Это профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Во время и после тренинга ваш метаболизм повышается и вы сжигаете больше калорий.
  • Благодаря творческому подходу тренеров Унифехта, все упражнения на тренинге разнообразные и вам не придется скучать.
  • Ваша выносливость повышается.
  • Круговые тренировки подходят как новичкам, так и спортсменам с большим спортивным опытом. 

Правила круговых тренировок

В среднем, длительность обычной круговой тренировки 15-60 минут. За это время выполняется 3-10 кругов или циклов, которые состоят из 10-12 упражнений. Перерыв между упражнениями должен быть не больше 10-20 сек, а между циклами — 1-3 минуты. Популярными упражнениями для круговых тренировок являются базовые упражнения и их вариации, ведь их главная задача — это задействовать как можно большее количество мышц. Сложность тренинга можно менять используя дополнительные снаряды  гантели, тренажеры, штанги или занимаясь с собственным весом. 

Кому не стоит заниматься таким тренингом? Прежде всего, он противопоказан людям с высоким давлением, хроническими болезнями или проблемами с сердцем. Также не стоит заниматься, если вы сидите на безуглеводной или низкоуглеводной диете — высокоинтенсивные занятия могут стать причиной гипогликемии или обморока. Не стоит забывать, что активные физические нагрузки могут спровоцировать повышение кортизола, стать причиной перетренированности или хронической усталости. Поэтому, если вы новичок, занимайтесь с тренером и практикуйте циклический тренинг не чаще 2-3 в неделю.

 

Если вы мечтаете похудеть или хотите попробовать что-то новенькое, приходите на групповые занятия в фитнес центр Унифехт. Здесь вы не только попробуете новые виды упражнений и получите профессиональную помощь от наших инструкторов, но и познакомитесь с группой единомышленников. У нас вы найдете хорошую мотивацию, четкий план работы и очень скоро увидите результаты. 

 

Круговая тренировка | youiron.ru

 

План статьи:

 

1. Круговая тренировка.

2. «Классическая» круговая тренировка.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

5. Общие выводы.

 

1. Круговая тренировка.

 

Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.

 

Основные признаки круговой тренировки:

  • За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
  • Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
  • Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
  • Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.

Основные виды кругового тренинга.

 

От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.

 

2. «Классическая» круговая тренировка.

 

Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.

 

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.  

 

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 1-4 круга за тренировку.
  • 5-10 упражнений в круге.
  • 8-12 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
  • 10-30 секунд отдых между подходами.
  • 2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

 

Упражнение повторы
Приседания  8-12
Жим лежа 8-12
Подтягивания 8-12
Тяга штанги на прямых ногах 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 8-12
Тяга штанги в наклоне  8-12
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

 

Описание программы:

  • Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
  • 5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
  • Основной диапазон повторов – 8-12.
  • Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
  • Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

 

Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».

 

На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.

 

От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.  

 

«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 2-3 круга за тренировку.
  • 6-12 упражнений в круге.
  • 10-15 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
  • 10-30 секунд отдых между подходами.
  • 2-5 минут отдых между кругами.

Пример тренировочной программы:

 

Упражнение повторы
Разгибание ног в тренажере 10-15
Сгибание ног в тренажере 10-15
Тяга верхнего блока к груди  10-15
Сведение рук в кроссовере  10-15
Подъем гантелей перед собой 10-15
Отведение гантелей в стороны  10-15
Отведение гантелей в стороны в наклоне 10-15
Сгибание рук на блоке стоя 10-15
Разгибание рук на блоке стоя 10-15
Шраги с гантелями стоя 10-15
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

 

Описание программы:

  • Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
  • 10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
  • Основной диапазон повторов – 10-15.
  • Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
  • Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.

4. «Кроссфит» круговая тренировка.

 

Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:

  • Упражнения на маленькое количество повторов.
  • Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
  • Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.

В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга.  Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.

 

«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:

  • 1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
  • 2-10 упражнений в круге.
  • 2-30 повторений в подходе.
  • Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
  • 1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
  • 5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.

Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:

 

10 минут
Упражнение повторы
Приседания 4
Отжимания от пола 5
Прыжки на тумбу  4
Подтягивания  5

 

Описание программы:

  • Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
  • 4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
  • Основной диапазон повторов – 4-5.
  • Отдых между упражнениями – минимальный.

Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:

 

4 круга без остановки
Упражнение повторы
Приседания 10
Подтягивания 10
Гребной тренажер 5 мин /160 пульс

 

5. Общие выводы.

 

Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:

 

Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).  

 

Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.

 

Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости. 

Программа тренировок дома: круговая тренировка в домашних условиях

По статистике более 30% людей страдают ожирением. Лишний вес и проблемы со здоровьем – это именно то, что сейчас испытывает каждый третий человек. А происходит все это из-за того, что большая часть населения ведет малоподвижный способ жизни.

Большинство людей, у которых есть такая проблема, желают от нее избавиться, так как каждый хочет хорошо выглядеть. Очень действенным помощником в такой ситуации будет программа тренировок дома. С ее помощью, выделяя небольшое время каждый день, вы сделаете свое тело более привлекательным.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка – это программа из определенного количества упражнений, которые проходят в несколько этапов или же кругов. Нагрузки выполняются друг за другом, отдых между ними должен быть небольшим (около 10 секунд) или же его вообще быть не должно. А вот между кругами можно будет передохнуть примерно три минуты.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Круговая тренировка на все группы мышц дома с использованием базовых упражнений дает хорошие результаты:

  • тратится больше калорий, то есть сжигается жир;
  • улучшается выносливость;
  • мышцы становятся сильнее.

Полезен именно такой вид тренировки, так как:

  • ускоряется метаболизм;
  • сжигается лишний жир, а мышечная масса остается.

Следовательно, круговая тренировка в домашних условиях для девушек – это отличный способ улучшить свою фигуру за небольшой промежуток времени без использования специального спортивного инвентаря.

Особенности и правила

Если вы действительно хотите увидеть результат, есть список правил, которых важно придерживаться:

  1. Разминка перед началом нагрузок очень важна, поэтому не ленимся и выполняем десятиминутную разминку каждый раз.
  2. Круг состоит из 4-10 упражнений на силу и кардио, отдых между которыми или не нужен, или идет не более 10 секунд.
  3. Нагрузки нужно делать не на повторения, а на время, которое указано в программе.
  4. Круг продолжается до тех пор, пока все упражнения не будут сделаны.
  5. После окончания сета упражнений отдых около 3 минут.
  6. Не менее 3 кругов за одну тренировку.
  7. Тренировки должны быть регулярными. Не ленитесь!

График

График тренировок в домашних условиях – 3-5 раз за неделю. Время тренировки – около 30 минут и зависит от выбранного вами сета упражнений. Также нужно следить за нагрузками, которые вы выполняете, так как вполне можно перетрудиться, что может негативно отразиться на здоровье. Со временем можно увеличивать время тренировки, вес гантелей или скорость во время кардио упражнений. Важно понимать, что для девушек сложность тренировки должна быть меньше, чем для мужчин.

Отличие от кроссфита

Часто круговые тренировки путают с кроссфитом, что является сильной ошибкой. Интервальная тренировка в основном служит для потери лишнего веса, а кроссфит – это целая система для набора мышечной массы и не только.

Достоинства и недостатки

У такой программы множество плюсов:

  1. Именно при таком виде тренировок вы потеряете самой большое количество калорий и сожжете лишний вес.
  2. Несомненно, плюсом является тренировка кардио и дыхательной системы.
  3. Также вы просто повышаете уровень своей физической подготовки.
  4. Ускорение обмена веществ.
  5. Любая физическая активность, несомненно, хорошо скажется на вашем здоровье.

Но есть и минусы:

  1. При домашней тренировке есть риск получения травм, так как за вами не присматривает инструктор.
  2. Если вы выбрали этот тип тренировок с вопросом в голове «как накачаться за 1 день?», это не для вас. Вы не нарастите мышечную массу, используя такой вид тренировок. Он скорее подойдет для сушки – то есть периода, во время которого нужно потерять жир, но нельзя терять мышцы или приведения мышц в рельефное состояние.
  3. Нужно иметь хоть какую-то физическую подготовку.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях должен включать в себя упражнения для следующих мышц:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • плечи;
  • спина;
  • пресс;
  • грудная клетка;
  • «крылья»;
  • трапеция;
  • ноги.

При этом необязательно, чтобы упражнение было узко направлено на только одну мышцу. Оно может объединять в себе нагрузки сразу на несколько. К примеру, подтягивания на перекладине заставят работать одновременно мышцы рук и спины, а отжимания от пола – грудную клетку и мышцы плеч.

Если для себя вы решили, что какая-то группа для вас имеет больший приоритет, можно составить программу домашних тренировок, которая будет включать в себя больше нагрузок на нужную вам часть тела. К примеру, для того чтобы иметь шесть красивых кубиков, стоит составить себе такой сет упражнений, который нагрузит пресс больше остальных мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях тем и хорош, что не требует какого-то дополнительного инвентаря. Можно все упражнения делать со своим весом. Ниже представлен список упражнений, из которых можно составить свою круговую тренировку, если у вас нет дополнительного оборудования.

  1. Отжимания. Приняв упор лежа, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях, прикасаясь грудной клеткой к полу. Также важно помнить о правильном дыхании: так, когда ваше тело почти полностью прижато к полу, нужно вдыхать, а на подъеме соответственно выдыхать. Чем уже сведены руки – тем больше нагрузки на трицепс, чем шире – тем больше нагружена ваша грудь.
  2. Планка. Принимаем положение для планки, а именно становимся на локти и пальцы ног и стоим в таком положении определенное время. В таком упражнении отлично работает пресс.
    • Есть много вариаций планки. Так, к примеру, есть планка супермена, которая выполняется следующим образом. Принимаете упор лежа и поочередно поднимаете по одной руке.
  3. Скручивания на пресс. Ложимся на спину, ноги закрепляем и начинаем делать знакомые всем скручивания, которые отлично помогут вам увидеть свои кубики.
  4. Отличное упражнение, которое заставит вас почувствовать жжение мышц пресса. Ложитесь на спину, после чего поднимаете ноги до положения 90 градусов. После чего опускаете до 45 градусов и снова подымаете.
  5. Знакомые всем приседания, которые укрепят мышцы ног. Если чувствуете, что достаточно физически развиты, можно добавить дополнительный вес.
  6. Отлично для ног подойдут и обычные выпады. Из положения стоя просто одной ногой якобы шагаем вперед. Повторяем с другой ногой.
  7. Кардио упражнение, которое называется берпи (burpee). Суть в следующем: из положения стоя приседаем и принимаем упор лежа, отжимаемся, после чего опять принимаем положение сидя и выпрыгиваем с хлопком. Это считается за одно повторение.
  8. Прыжки со скакалкой – также отличный вариант кардио нагрузок.
  9. Бег на месте поможет сжечь лишние калории, главное – выполнять его интенсивно и высоко поднимая колени. Его можно использовать во время отдыха между упражнениями, чередуя с прыжками на месте.

Расписание тренировок на неделю в домашних условиях можно составить из представленных выше упражнений, которые отлично подходят для круговой тренировки.

Круговая тренировка для начинающих

Если вы не можете похвастаться физическим развитием, то вам нужны тренировки для начинающих в домашних условиях. Как должна выглядеть тренировка новичка? Вы выбираете группу мышц, которую будете тренировать и, используя свой рабочий вес, делаете 12 повторений, после чего вас ждет отдых в 2 минуты. После чего переходите к следующей группе мышц, и снова используя свой рабочий вес, делаете нужной количество повторений и снова отдыхаете.

Но если вдруг вы почувствовали, что отдыха в 2 минуты вам мало, к примеру, у вас темнеет в глазах, и вы сейчас упадете в обморок, а время между упражнениями вышло – не нужно набрасываться и через силу делать повторения, вы можете и немного увеличить свой отдых, до нормального восстановления.

Упражнения в спортивном зале

Если вы можете ходить в зал и у вас есть доступ к дополнительному оборудованию, то вы можете включить следующие упражнения.

  1. Приседания с дополнительным весом. Им может послужить штанга, главное – не переусердствуйте.
  2. Жим от груди на скамье под углом отлично подойдет для мышц груди.
  3. Тяга штанги за голову.
  4. Тяга штанги к поясу.

Все эти упражнения выполняем со своим рабочим весом, примерно 4 подхода по 12 повторений каждое.

Программа круговой тренировки для женщин

Женщинам, у которых найдется время посетить спортивный зал, стоит использовать следующий комплекс упражнений:

  1. Велотренажер или беговая дорожка могут послужить отличным кардио перед началом занятий.
  2. Приседания. Лучше всего выполнять приседания со штангой или гантелями.
  3. Разгибание ног на специальном тренажере.
  4. Для спины подойдет упражнение румынская тяга, но выполнять его нужно очень аккуратно и желательно только под присмотром тренера.
  5. Тяга верхнего блока.
  6. И закрепить свою тренировку можно снова с помощью кардио-тренажеров.

Выполняем все упражнение 4 подхода по 12 раз каждое, а на кардио выделяем примерно по 15 минут.

Комплекс для мужчин

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях с гантелями включает следующие упражнения:

  1. Можно использовать известные всем отжимания, примерно 15 повторений, что укрепит грудные мышцы.
  2. Подъемы гантелей на укрепление плеч. Для выполнения станьте, наклонив корпус вперед. Руки вместе с гантелями на выдохе подымайте до уровня головы, после чего опускайте в исходное положение.
  3. Выпады с дополнительным весом. Берем в руки гантели и якобы шагаем вперед сначала одной, а потом и другой рукой.
  4. Ну и добиваем все планкой на 45 секунд, которая укрепит мышцы пресса.

Упражнения, которые можно добавить дополнительно:

  1. Боковая планка, которая выполняется стоя на одном локте, сначала на одной стороне, а потом и на другой.
  2. Мертвая тяга. Выполняется стоя, сгибаем руки с гантелями в локтях, качая бицепс.
  3. Тяга к поясу. Выполняется с положения наклоненного корпуса, руки с гантелями сгибаем в локтях и тянем к корпусу.
  4. Жим гантелей стоя. Стоя, с гантелями в руках над плечами, разгибаем руки в локтях, чтобы они оказались над головой.

Таблицу упражнений на все группы мышц можно составить индивидуально, с учетом упражнений, которые вам наиболее подходят.

Результаты круговой тренировки

В результате правильного и, что немаловажно, регулярного выполнения круговой тренировки вопрос «как накачаться за 2 месяца» уйдет. Вы сможете получить рельефное тело и избавиться от лишнего веса, а самое главное – вы улучшите ежедневное самочувствие и закалите силу воли, ведь регулярно выполнять тренировки довольно непросто.

Противопоказания

Есть у такой тренировки свои противопоказания. К примеру, если вы недавно перенесли операцию, получили травму, у вас заболевания сердечно-сосудистой системы или вы беременны, вам лучше отложить эту идею на потом. Можно проконсультироваться с врачом и уточнить, какие упражнения можно делать, а какие нет, чтобы не усугубить положение, так как задача спорта – улучшать здоровье, а не уничтожать его.

Советы для лучших результатов

Если вы хотите действительно достичь результатов, то самым главным советом для вас будет – не ленитесь. Вы можете составить отличную систему тренировок в домашних условиях, но не придерживаться ее, и в итоге все пойдет насмарку. Всегда находите время, хотя бы полчаса в день, для того чтобы потренироваться. Регулярность – друг прогресса, поэтому занимаемся регулярно!

Еще один совет. Если вы уже долгое время занимаетесь в домашних условиях и понимаете, что это уже не приносит плодов, стоит подумать о переходе в зал и постоянных тренировках со специальным оборудованием и своим рабочим весом. Именно такой способ позволит вам и дальше получать хорошие результаты от занятий.

Видео

В этом видео – эффективная жиросжигающая круговая тренировка для похудения.

круговых тренировочных упражнений — консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего режима.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование. Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки i.е. тот, который развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих продолжительных видах спорта с прерывистыми активными боями, таких как футбол и хоккей на траве. Ознакомьтесь с этими примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие.См. Эти образцы схем тренировок для ознакомления с идеями программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода. Для получения более подробной информации см. Эти образцы программ круговых тренировок для спортсменов на выносливость.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности .Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

  • Корпус всего
  • Верхняя часть корпуса
  • Нижняя часть корпуса
  • Область ядра

На это есть причина.Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

.

Круговые упражнения для всего тела

Прыжки приседания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут вперед, спина прямая в нейтральном положении.
  2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90.
  3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
  4. Приземлитесь на обе ноги и повторите.
  5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

  1. Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
  2. Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
  3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они отлично подходят для круговых тренировок — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

  1. Исходное положение: удерживая гантели в каждой руке, начните в положении на корточках с гантелями между ног.
  2. Начните движение, встав и держа руки прямыми, поверните плечи и туловище влево.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. Повторить заданное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обоими руками и подтяните оба колена к груди.

Приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились. Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

При беге на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики. Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой.Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
  2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
  3. Нижняя часть тела, согнувшись в правом бедре и колене, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
  4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня приземлялась вперед и наоборот.
  5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с прессом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы вытягиваете ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Рикошет

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо и затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они сделают хорошие упражнения для круговых тренировок.Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.


Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Существуют десятки круговых упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Отжимания с бриллиантами

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, так что руки отрываются от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении.Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

  1. Сядьте прямо на краю прочной скамейки и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, выставив ноги прямо перед собой.
  2. Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
  3. Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения на нижнюю часть тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей. Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом.Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
  2. Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
  3. Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
  4. Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой.Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
  5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

  1. Начните с положения из четырех точек, положив руки и колени на землю.
  2. Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
  3. Сожмите ягодичные мышцы, выполняя это движение. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

  1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
  3. Сохраняйте прямую осанку во время движения.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Подножка с коленным приводом

  1. Встаньте за ящиком и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

Упражнения по круговой тренировке основной области

Приседания с поворотом

  1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову.Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
  4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

  1. Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки вниз по бокам.Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
  2. Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
  3. Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной кранч

  1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
  3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
  4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

  1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
  2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
  3. Вернуться в исходное положение.

Наклонные скручивания

  1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
  2. Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
  4. Повторите с другой стороной.

Тяги бедра

  1. Лягте на спину, согнув ноги в бедрах под углом 90 градусов.
  2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
  3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: начните движение с позиции планки.Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

  1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
  2. Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
  3. Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, пока не будут выполнены необходимые повторения.
  4. Обязательно держите спину ровно во время движения. Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Примеры упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

Круговая тренировка для серьезной тренировки

Помните схемы тренажера Nautilus, которые в свое время проводили в спортзале новичков? Те, где машины были выстроены в идеальный ряд, и люди могли выполнять рутину в приятном неторопливом темпе?

Что ж, тренировки, которые я собираюсь вам показать, хотя и похожи по названию, не имеют ничего общего с этим.

Круговая тренировка может показаться не самой хардкорной программой, но предоставьте мне возможность поднять ее на несколько ступеней с помощью передовой науки, тяжелой работы и немного творчества.

Мои схемы полного тела интенсивны и требовательны и выполняются в последовательные дни с использованием различного оборудования в течение недели. Конечно, я буду работать на некоторых тренажерах, но вы также будете выполнять схемы со штангами, гантелями, тросами, лентами и упражнениями с собственным весом.

Это не схемы Наутилуса твоего отца.Это семь дней быстрых и интенсивных тренировок всего тела, которые будут способствовать увеличению мышечной массы и силы, а также улучшат вашу кардио-тренировку и восстановление. Не позволяйте названию — круговая тренировка — вводить вас в заблуждение.

Схема льгот

Круговая тренировка означает переход от одного упражнения для группы мышц к другому упражнению для другой группы мышц и повторение таким образом до тех пор, пока вы не выполните один подход из одного упражнения для всех основных групп мышц. Затем этот цикл можно повторять сколько угодно раз.

И хотя вы можете подумать, что при таком стиле тренировки группы мышц будут слишком много отдыхать, это совсем не так. С точки зрения тренировочного стимула здесь нет недостатка, только польза.

Подумайте об этом. Если вы начнете с одного упражнения для груди (скажем, жима лежа) и дойдете до полного отказа, вы позволите грудным мышцам отдохнуть, пока вы выполняете подход для спины, ног, плеч, трапеций, икр, трицепсов, бицепсов, предплечий, и абс. Но ваше тело не отдыхало, только грудь.Теперь вы можете снова выполнить жим лежа и, вероятно, сделаете примерно то же количество повторений, что и в первом подходе.

По сути, вы больше работаете с этой техникой, потому что можете поддерживать количество повторений с тем же весом. А выполнение большего количества работы может привести к лучшему приросту мышечной силы и даже мышечной массы.

При использовании в течение коротких периодов времени, например, недели, круговые тренировки можно часто повторять с отличными результатами. Я часто возвращаюсь к этому каждые 6-12 недель по собственной программе.

Еще одно преимущество схем состоит в том, что, поскольку вы переходите от одной группы мышц к другой, вы не утомляетесь так быстро и можете выполнять все упражнения практически без отдыха. Это постоянное движение поддерживает ваш метаболизм и вносит значительный сердечно-сосудистый компонент в тренировку.

Последовательность цепей

В моей программе Circuit Maximus каждую тренировку (и каждую схему) вы начинаете с упражнения для груди. Затем вы сразу перейдете к упражнению для спины, затем к ногам, плечам, трапециям, икрам, трицепсам, бицепсам, предплечьям и завершите упражнение с прессом.

Как правило, я предлагаю вам пройти каждую схему 3-4 раза, хотя новички могут ограничить объем до 1-2 кругов за тренировку, а продвинутые люди могут выполнить до пяти кругов.

Это будет порядок упражнений:

  1. Сундук
  2. Задний
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Ловушки
  6. Телята
  7. Трицепс
  8. Бицепс
  9. Предплечья
  10. Abs

В моем стиле круговых тренировок хорошо то, что вам не нужно повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы возвращаетесь к этой группе мышц.Если вы повторите схему три раза, вы, безусловно, сможете выполнять жим лежа во всех трех раундах. Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые затрагивают разные области груди (например, жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье). Или вы можете выполнить три разных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же область группы мышц (например, три наклонных движения — скажем, жим на наклонной скамье, отжимание с поднятой ногой и размахивание гантелями на наклонной скамье).

Ниже приведены мои семь тренировок по программе Circuit Maximus. Все они следуют концепции круговой тренировки, но не все выглядят одинаково — далеко не так.Каждая круговая тренировка имеет свою собственную тренировочную технику, в дополнение к круговой тренировке, которая является отдельной уникальной техникой.

Вы увидите тренировки, которые изменяют диапазон повторений и уделяют особое внимание группам мышц; легкая работа с использованием только односуставных упражнений, плюс тяжелые веса и сложные движения; легкая, но взрывная «силовая» тренировка; и даже распорядок, состоящий из «мини-схем».

Как я уже говорил, подобных схем вы еще не видели. В течение недели тренировок вы сохраните на высоком уровне интенсивность, скорость метаболизма и потенциал наращивания мышц, а также повысите мощность, силу, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

Я разработал тренировки так, чтобы их можно было выполнять в течение семи дней подряд, но если вы не так продвинуты, как я, вы, конечно, можете указать дни отдыха. Если вы предпочитаете тренироваться три дня в неделю (понедельник, среда и пятница), это прекрасно подойдет для этой программы. Просто выполняйте тренировки 1, 2 и 3 в понедельник, среду и пятницу, затем тренировки 4, 5 и 6 на следующей неделе, а затем тренировку 7 в следующий понедельник. Вы можете приступить к следующей программе через два дня, в среду. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете выполнять эту программу в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Сделайте эту программу своей собственной.

Схема Maximus Workouts

(Чтобы загрузить тренировку на мобильное устройство, щелкните название тренировки — Тренировка 1, Тренировка 2 и т. Д.)

тренировка 1

В этой тренировке я придерживался гантелей, чтобы поддерживать одно положение в тренажерном зале, но не стесняйтесь использовать любую версию, которую вы предпочитаете. Выполните в этом порядке 3-4 цикла, не отдыхая, кроме перехода к следующему упражнению и весу.

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье
  3. Шаг вверх с гантелями
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Шраги гантелей за спиной
  6. Икры сидя с гантелями
  7. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Скручивания гантелей

Тренировка 2

В этой тренировке мы проведем версию тренировки Сотни, которую я называю своей «Круговой сотней».«Здесь цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений каждого из 10 упражнений, но не 100 повторений подряд. Вместо этого они будут выполняться по круговой схеме.

Для каждого упражнения выбирайте вес примерно 30-50% от вашего 10-повторного максимума (10ПМ). В качестве примера возьмем жим на трицепс, скажем, в схеме 1 вы выполните 38 повторений. Затем, после выполнения всех девяти других упражнений, вы выполняете 37 повторений жимов на трицепс в схеме 2. Это означает, что в схеме 3 вам нужно выполнить только 25 повторений, пока вы не закончите.Но не стесняйтесь делать более 25 повторений, если можете, и доведите это до мышечного отказа.

Если после трех полных кругов вы не выполнили 100 повторений во всех упражнениях, выполняйте только те упражнения, для которых осталось выполнить повторения в любых последующих кругах. Поскольку для этой тренировки вам необходимо выполнить все 100 повторений с одними и теми же упражнениями, я предлагаю снова придерживаться одного места. Я рекомендую кабельную перекрестную или двухкабельную станцию; Кабели отлично подходят для сверхвысоких повторений, необходимых на этой тренировке.

Но не стесняйтесь делать любую версию каждого упражнения, которое захотите.А если тренажерный зал становится слишком загруженным, при необходимости вы можете поменять упражнения для каждой группы мышц. Например, снова с трицепсом, если вы теряете станцию ​​прессования на трицепс после цикла 1, вы можете перейти к разгибанию трицепса лежа в последовательных схемах. Выполнение 100 повторений на каждую группу мышц более важно, чем выполнение 100 повторений определенного упражнения.

  1. Нижний шкив со стоячим тросом Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Канатная тяга Румынская тяга
  4. Подтяжка лица
  5. Отжимание на прямой руке
  6. Подъем на носки стоя на тросе
  7. Жим лежа на трицепсе со скакалкой
  8. Веревочный трос Hammer Curl
  9. Обратный сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Тренировка 3

Это моя тренировка «30 схем», которая включает 30 упражнений и 30 повторений на каждую группу мышц.Нет остановки! Вот как это выходит из строя:

  • Схема 1 — Сделайте по 15 повторений в каждом из 10 упражнений.
  • Схема 2 — Сделайте по 10 повторений на каждое.
  • Схема 3 — Сделайте по 5 повторений.

Поскольку в последних двух тренировках выбор упражнений был сведен к минимуму, здесь мы получаем большое разнообразие как в упражнениях, так и в диапазонах повторений.

* Еще одно замечание: в эту тренировку я включил подъем на тросе (круг 2, третье упражнение). Я покажу вам, почему подъемы на трос или ленты работают немного лучше, чем со свободными весами.

Мне потребовалось всего 45 минут, чтобы завершить эту тренировку — это просто говорит о том, что тренировка не должна занимать весь день.

Jim’s 30 Circuit

Контур 1 (15 повторений в упражнении):

  1. Машина Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Сгибание ног
  4. Боковой подъем машины
  5. Отжимание на прямой руке
  6. Сидящий теленок
  7. Тренажер на трицепс
  8. Аппарат для завивки волос Preacher
  9. Сгибание рук через запястье
  10. Тяга бедра

Контур 2 (10 повторений в упражнении):

  1. Жим от груди на наклонной скамье
  2. Тяга вниз
  3. * Повышающий кабель
  4. Жим от плеч на тросе
  5. Шраги с гантелями
  6. Пресс для теленка
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  9. Сгибание запястий с гантелями за спиной
  10. Кабель Woodchopper

Контур 3 (5 повторений в упражнении):

  1. Жим гантелей лежа
  2. Тяга гантелей
  3. Становая тяга
  4. Жим штанги стоя
  5. Шраги со штангой
  6. Подъем на носки стоя
  7. Тренажер для отжима на трицепс
  8. Сгибание рук со штангой
  9. Сгибание запястья со штангой
  10. Кранч в машине Смита

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

тренировка 4

Это то, что я называю своей «Цепью питания».«Вот как это работает: у вас есть 15 секунд на упражнение, чтобы выполнить как можно больше повторений, используя вес, который позволяет вам выполнить около 10 повторений в нормальном темпе. По истечении 15 секунд вы переходите к следующему упражнению. выполните все 10 упражнений, начните с начала и продолжайте в том же порядке, пока не выполните 30 повторений в упражнении.

В идеале вы должны выполнять одно и то же упражнение для каждой группы мышц. Я даю вам свою версию (ниже), которая сделана со штангой, силовой стойкой и регулируемой скамьей.Используйте любую версию каждого упражнения или любое упражнение для той группы мышц, которую вы предпочитаете.

  1. Жим лежа
  2. Ряд мощности
  3. Приседания
  4. Тяга в вертикальном положении широким хватом
  5. Шраги с усилением
  6. Икры со штангой сидя
  7. Разгибание трицепса лежа
  8. Сгибание рук со штангой сидя
  9. Сгибание запястья со штангой
  10. Выкат штанги

Вот видео, в котором я объясняю свою концепцию силовой цепи:

Тренировка 5

В этой тренировке используется моя техника «Мини-схемы».Используя эту концепцию, вы разбиваете тело на 3-4 группы мышц за раз, затем выполняете все 3 подхода для этой группы упражнений, прежде чем переходить к следующей группе упражнений. У этой тактики есть несколько преимуществ. Одно из преимуществ заключается в том, что вам не нужно так долго ждать, прежде чем снова выполнять упражнение. Так что меньше отдыхайте. Это преимущество, когда тело раньше больше отдыхало. Еще одно преимущество заключается в том, что он предотвращает ограничение силы небольшими группами мышц при упражнениях для основных групп мышц.Например, если вы выполняли сегодняшнюю тренировку по прямой схеме, выполнение жимов на трицепс в схеме 1 может ограничить вашу силу в жиме груди в схемах 2 и 3.

Мини-схема 1 (6-8 повторений по 3 подхода):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
  3. Шаг вверх с гантелями
  4. Жим гантелей стоя

Мини-схема 2 (12-15 повторений по 3 подхода):

  1. Трос с прямым вытягиванием вниз
  2. Жим лежа на трицепс
  3. Сгибание кабеля EZ-Bar

Мини-схема 3 (16-20 повторений по 3 подхода):

  1. Кабельный кран
  2. Подъем на носки стоя на тросе
  3. Обратный сгибание запястья на тросе стоя

Mini Circuit 1 фото:

Mini Circuit 2 фотографий:

Mini Circuit 3 фотографий:

Тренировка 6

Я называю это своим «круговым движением назад и вперед» — не путать с моей программой тренировок «спина и четвертая».Это похожая концепция, но НАМНОГО отличается от схем. На этой тренировке вы будете выполнять три разных цикла (контур 1, контур 2, контур 3).

Порядок упражнений в схеме 1 следующий: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс. Затем в схеме 2 вы выполняете обратный порядок: пресс, предплечья, бицепсы, трицепсы, икры, трапеции, плечи, ноги, спина и грудь. Затем, в третьем и последнем круге, вы спускаетесь в исходном порядке: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

На каждой схеме вы будете выполнять разные упражнения для каждой группы мышц и с разным диапазоном повторений. Схема 1, вы будете делать каждое упражнение по 6-8 повторений до отказа. Я предлагаю вам сосредоточиться здесь на многосуставных движениях. В схеме 2 выберите либо упражнение, которое затрагивает другую область целевой мышцы из упражнения в схеме 1, либо односуставное движение. В схеме 2 будет 12-15 повторений до отказа. Затем в схеме 3 увеличьте число повторений до 16-20.

Используя три схемы, вы получаете разнообразие в диапазонах повторений и весе, разнообразии в выборе упражнений и разнообразии в порядке упражнений.Это манипулирование 3 из 5 основных переменных, которые вы можете изменить во время тренировки. И как пел Meatloaf, «3 из 5 неплохие»… или это 2 из 3 ???

Ниже приведены упражнения, которые я выбрал. Выбирайте любые движения, которые вам нравятся, но используйте мои типы упражнений в качестве шаблона. Для моего выбора упражнений есть причина, так как меньшие группы мышц тренируются раньше, чем более крупные группы в схеме 2.

Контур 1 (6-8 повторений):

  1. Жим гантелей обратным хватом
  2. Тяга на тросе сидя
  3. Кабель повышающий
  4. Жим гантелей от плеч
  5. Шраги с гантелями
  6. Подъем на носки стоя
  7. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  8. Сгибание рук с гантелями
  9. Сгибание запястья с гантелями
  10. Тяга бедра

Контур 2 (12-15 повторений):

  1. Хруст
  2. Сгибание запястья назад с гантелями
  3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  4. Отдача на трицепс
  5. Подъем на носки сидя
  6. Шраги гантелей лежа на наклонной скамье
  7. Наклонная задняя дельта Flye
  8. Выпады с ходьбой
  9. Тяга вниз
  10. Наклонная Flye

Контур 3 (16-20 повторений):

  1. Кабельный кроссовер
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Румынская становая тяга
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Отжимание на прямой руке
  6. Подъём носка на канате (большеберцовая мышца)
  7. Жим лежа на трицепс обратным хватом
  8. Концентрированный локон
  9. Сгибание запястий за спиной
  10. Кабель Дровоколы

Схема 1 фото:

Circuit 2 фотографий:

Circuit 3 фотографий:

Тренировка 7

Я называю это своей тренировкой DeLorme Circuit.Техника Делорма — популярная восходящая пирамида. Техника основана на максимальном количестве 10 повторений в каждом упражнении.

По сути, вы делаете 3 подхода за упражнение. Подход 1 — это разогревающий подход, выполняемый с 50% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений, когда вы останавливаетесь до мышечного отказа. Второй подход — еще одна разминка, сделанная с 75% от вашего 10-повторного максимума на 10 повторений. Опять же, этот подход не позволяет достичь мышечного отказа. Набор 3 — это единственный настоящий рабочий набор, выполненный до отказа. Здесь вы делаете 10 повторений в максимальном количестве повторений, пока не достигнете отказа.В идеале это должно быть не менее 10 повторений.

Это стандартный DeLorme. Но оставьте это мне, чтобы Стоппани усовершенствовал технику с моей версией для всего тела.

В моей технике круговой схемы ДеЛорма вы выполняете схему 1 с использованием 50% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но, в отличие от оригинала, моя версия не ограничивается 10 повторениями. Нет, вы идете, пока не добьетесь мышечного отказа; так что это одновременно и разминка, и рабочий набор. Вы получите 9 упражнений на отдых, прежде чем вернуться и сделать это снова.

В схеме 2 вы будете использовать 75% от вашего 10-повторного максимума, как и в оригинале. Но опять же, в отличие от оригинала, вы не остановитесь на 10 повторениях; вы доведете это до мышечного отказа.

Затем, в Круге 3, мы наконец достигли нашего истинного максимального веса в 10 повторений. Здесь вы доведете его до мышечного отказа, а затем сразу упадете до 75% веса и доведете его до отказа. Затем вы упадете до 50% веса, использованного в контуре 1, и снова выйдете из строя. Итак, вы заканчиваете третий и последний круг двумя дроп-сетами.

В идеале, вы должны выполнять одни и те же упражнения на каждой из 3 схем. Но если тренажерный зал слишком загружен, не беспокойтесь о том, чтобы упражнения были одинаковыми для каждой группы мышц. Я выполнял эту тренировку на станции с двойным кабелем, чтобы не потерять свое место и мог выполнять все 10 упражнений, не перемещая станции. К тому же это тренировка с очень легким весом. Минимальное количество повторений, которое вы должны сделать, — около 10, а в схеме 1 вы можете сделать до 30 повторений.

Односуставные движения здесь подойдут, но также подойдут любые движения.Выберите любое упражнение, которое вам нравится, для 10 основных групп мышц, которые мы задействуем: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, икры, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс.

  1. Постоянный трос Flye
  2. Тяга вниз с прямой рукой
  3. Кабель обратный выпад
  4. Боковое поднятие троса
  5. Кабельная сборка
  6. Теленок стоя на кабеле
  7. Жим лежа на трицепс
  8. Сгибание кабеля
  9. Сгибание запястья на тросе стоя
  10. Кабельный кран

Это все семь тренировок в моей программе полного тела Circuit Maximus.Надеюсь, вам понравились все семь!

Скачать все тренировки здесь


Статьи по теме

Круговое обучение — Общественная помощь Медицинского центра Тафтс

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это выполнение группы из 4-10 упражнений с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Например, вы можете делать приседания в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, делать жимы лежа в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд, бегать трусцой в течение 15 секунд, отдыхать 15 секунд и завершать прыжками в течение 15 секунд.Это одна схема. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять один круг или несколько кругов во время каждой тренировки.

Круговые тренировки можно проводить от 2 до 5 дней в неделю в зависимости от того, насколько вы в хорошей форме и сколько времени у вас есть. Вы не должны работать с одной и той же частью тела 2 дня подряд. Схемы можно настроить для отдельных видов спорта, таких как футбол, бейсбол или баскетбол.

Каковы преимущества круговой тренировки?
  • Вы можете тренировать разные группы мышц для тренировки всего тела.
  • Вы можете наращивать силу и оставаться активными дольше, не уставая.
  • Вы можете сжигать калории и худеть.
  • Подходит для людей, у которых мало времени для занятий спортом. Тренировки можно выполнить всего за 10 минут.
  • Вы можете заниматься круговыми тренировками дома или в тренажерном зале.
  • У вас меньше шансов наскучить во время тренировок, поскольку вы выполняете разнообразные упражнения.
  • Вы можете сделать тренировки настолько тяжелыми или легкими, насколько захотите, изменив количество усилий и продолжительность отдыха между упражнениями.

Какие советы и меры предосторожности?
  • Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать тренировочную программу.
  • Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки, например, медленной ходьбой.
  • После тренировки отдохните с помощью 5–10 минут растяжки.
  • Слушайте свое тело и остановитесь, если у вас есть боль в суставах или мышцах, которая не проходит после выполнения упражнения.
  • Начинайте медленно. Поначалу вам может потребоваться больше отдыха между упражнениями.По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете сокращать периоды отдыха.
  • Для более тяжелых тренировок бегайте трусцой на месте вместо отдыха между упражнениями.
  • Дайте вашему телу перерыв между тренировками. Поскольку круговые тренировки могут быть интенсивными, не тренируйтесь 2 дня подряд.
  • Каждые несколько недель меняйте упражнения в своей схеме или выполняйте разные схемы за одну тренировку. Вы также можете изменить количество повторений или вес, который вы используете, но не меняйте и то, и другое одновременно.
  • Если вы пользуетесь тренажерами, убедитесь, что вы обучены правильному их использованию.

Какие примеры круговых тренировок?

Вот 2 примера круговых тренировок. Первую тренировку можно проводить дома, а другую — на оборудовании в тренажерном зале:

Круговая тренировка №1

  1. Разминка (быстрая ходьба) — 5 минут
  2. Домкраты — 2 минуты
  3. Отжимания — 1 минута
  4. Бег трусцой — 5 минут
  5. Скручивания живота — 2 минуты
  6. Приседания — 1 минута
  7. Подтягивания — 1 минута
  8. Выпады — 30 секунд каждой ногой

Круговая тренировка №2

  1. Разминка (ходьба по беговой дорожке) — 5 минут
  2. Жим ногами — 15 повторений
  3. Тяга в тренажерном зале — 15 повторений
  4. Бег на беговой дорожке — 5 минут
  5. Приседания с гантелями — 15 повторений
  6. Сгибания рук на бицепс — 15 повторений
  7. Сгибания подколенных сухожилий — 15 повторений
  8. Скручивания на пресс — 30 повторений
  9. Езда на велотренажере — 5 минут

Разработано RelayHealth.

Это содержимое периодически проверяется и может изменяться по мере появления новой информации о здоровье. Информация предназначена для информирования и просвещения и не заменяет медицинское обследование, совет, диагностику или лечение со стороны медицинского работника.

Авторское право © 1986-2015 McKesson Corporation и / или одна из ее дочерних компаний. Все права защищены.

Как круговые тренировки приносят результаты — SWEAT

Регулярные упражнения могут улучшить и укрепить ум, и без здорового мышления мы не сможем двигаться вперед к улучшению нашей жизни.Физические упражнения не подлежат обсуждению для меня и моего здоровья — и я знаю, что, хотя многие люди думают так же, замечать результаты тренировок может быть просто мотивацией, которая вам нужна.

Я определенно учел это в своей программе тренировок FIERCE, поэтому я включил круговую тренировку в качестве одного из стилей программы. Чтобы помочь вам понять, почему я выбрал этот стиль и как вы можете максимизировать результаты этого метода тренировки, обязательно прочтите эту статью!

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка предполагает объединение упражнений в группы и циклическое их выполнение, повторяя упражнения хотя бы один раз.Схема, как правило, включает комбинацию упражнений с отягощениями высокой интенсивности и кардиоупражнений для повышения частоты сердечных сокращений. Затем вы либо выполняете несколько повторений каждого упражнения в схеме, либо выполняете упражнение в течение отведенного периода времени, прежде чем переходить к следующему.

Поскольку вы довольно быстро переключаетесь с одного упражнения на другое, у вас мало времени на восстановление. Как правило, чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.

Круговая тренировка может выполняться с упражнениями с собственным весом, с использованием тренажеров или их комбинацией. В моей программе FIERCE, например, тренировка всего тела включает в себя ряд схем, в каждой из которых от двух до четырех упражнений. Цель состоит в том, чтобы выполнить количество повторений для каждого упражнения в схеме, прежде чем завершить как можно больше кругов за указанный период.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Если вы видели некоторые тренировки, которыми я делюсь в Instagram, вы, вероятно, уже знаете, что они проходят быстро! Эта форма обучения может иметь столько преимуществ, поэтому, если вы готовы бросить вызов самому себе, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить.

Круговые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения

Во время круговых тренировок цель состоит в том, чтобы подтолкнуть себя к высокому уровню усилий перед коротким перерывом на отдых. Это позволяет вам работать с более высокой скоростью, потому что вам не нужно поддерживать ее так долго, усталость начинает наступать непосредственно перед отдыхом. Этот подход «снова и снова, снова и снова» заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы использовать кислород более эффективно. Это может помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки и после ее завершения.

Поскольку круговая тренировка требует мало времени на восстановление, она помогает улучшить метаболизм, а также помогает нарастить мышечную массу. Сочетание этих двух преимуществ может побудить ваше тело быстрее сжигать жир.

Круговые тренировки могут быть короче

При круговой тренировке вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Поскольку вы выполняете упражнения с небольшим перерывом на отдых, тренировку можно выполнять быстрее.

Круговая тренировка также позволяет сочетать упражнения с отягощениями с кардио, так что вы можете выполнить сложную тренировку всего тела менее чем за час.Цепи для всего тела в моей программе тренировки FIERCE можно выполнить за 30-45 минут (включая разминку и заминку)!

Тренировки по круговой тренировке могут быть нацелены на несколько частей тела

Цепи

включают выполнение нескольких упражнений для разных частей тела, поэтому вы можете задействовать мышцы всего тела за более короткий промежуток времени.

Есть несколько способов выполнять круговую тренировку. Некоторые схемы ориентированы на кардиоупражнения, другие — на сопротивление, а некоторые сочетают в себе два стиля тренировок.Сочетание силовых тренировок и кардио означает, что вы можете сжигать калории и увеличивать свою силу за одну тренировку.

Круговая тренировка может разнообразить тренировки

Мне нравится этот стиль тренировок, потому что он позволяет мне разнообразить мои тренировки. Если вам быстро становится скучно, круговые тренировки не дают вашему уму времени блуждать, потому что вы быстро переключаетесь с одного упражнения на другое. Вы также можете использовать так много разных комбинаций, что можете менять тренировки так часто, как захотите.

Круговые тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую выносливость

Добавление аэробных упражнений, таких как прыжки с трамплином или прыжки с трамплина, может повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении круговых тренировок. Это может увеличить потенциал потери жира, а также побудит ваш организм более эффективно использовать кислород.

Круговую тренировку может выполнять кто угодно

Начинающий, продвинутый тренер или любой средний — круговая тренировка имеет много преимуществ. Этот тип тренировок позволяет вам работать в удобном для вас темпе, поэтому вы можете тренироваться с другом, даже если ваш уровень физической подготовки отличается.

Как добиться результатов от круговой тренировки

Соблюдаете ли вы мою программу FIERCE или выполняете свою собственную круговую тренировку, я понимаю, что результаты являются огромным источником мотивации для многих людей. Только помните — у каждого свое видение результатов.

Я лично хочу чувствовать себя бодрым и позитивным, мне также нравится чувствовать себя сильным и здоровым после тренировок. Я сосредотачиваюсь на своем благополучии, а физические результаты — это бонус. Итак, прежде чем мы поговорим о том, КАК добиться результатов, я хочу, чтобы вы подумали о результатах, которые вы лично хотите видеть от своих тренировок.

Помните, что у всех нас разные отправные точки, и разный образ жизни влияет на результаты, которые мы получаем от упражнений. Если вы хотите максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, помните следующие советы:

Будьте последовательны в своем обучении

Последовательность — ключ к любой программе обучения. Дайте себе наилучшие шансы на результат, следуя последовательному графику тренировок. У меня напряженный образ жизни, поэтому планирование недели тренировок — это то, что я делаю каждое воскресенье вечером — таким образом я назначаю встречу самому себе.

Следование моей программе FIERCE упрощает задачу, потому что вы знаете, сколько тренировок нужно выполнять каждую неделю, и можете добавить их в функцию «Планировщик» приложения Sweat, чтобы держать вас в курсе. Это хороший способ войти в распорядок дня, и чем чаще вы его будете делать, тем легче будет его придерживаться!

Стань интенсивнее

Если вы действительно хотите увеличить потенциал потери веса с помощью круговой тренировки, убедитесь, что степень интенсивности настолько высока, насколько вы можете.Выталкивать себя из зоны комфорта — вот когда происходят перемены! Работайте со своим телом, а не против него. Если вы знаете, что можете работать сильнее, дерзайте!

Я добавлю, что пока вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений каждого упражнения при круговой тренировке, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на качестве этих повторений. Хорошая форма намного важнее скорости.

Пусть еда станет вашим топливом

Давайте будем честными: если вы кормите свое тело нездоровой пищей, оно не сможет функционировать на высоком уровне.Употребление пищи, которая питает ваше тело, означает, что вы можете тренироваться усерднее. Для тех, кто борется с низким уровнем энергии, это может быть признаком пересмотра своего питания.

Круговые тренировки предъявляют высокие требования к вашему телу, поэтому обеспечение вашего тела необходимыми питательными веществами помогает придать вам силы. Без правильного питания до тренировки и после нее вы можете почувствовать головокружение или даже тошноту во время тренировки.

Попытайтесь справиться со своим уровнем стресса

Я уверен, вы слышали, насколько разрушительным может быть стресс для организма.Из-за этого вам также может быть сложнее увидеть результаты тренировок. Стресс может проявляться во многих формах — психическое напряжение, недостаток сна и плохое питание могут способствовать возникновению стресса в организме. Следует помнить, что ваше тело одинаково реагирует на любую форму стресса. Итак, ваше тело вырабатывает гормон стресса, кортизол, независимо от того, что вызывает вашего стресса.

Высокий уровень кортизола может вызвать другие гормональные изменения в организме, которые могут повысить уровень сахара в крови, и именно тогда они могут начать влиять на усилия по снижению веса.Хотя упражнения могут снизить стресс, круговая тренировка — это сложный стиль тренировок. Важно знать, когда вашему организму нужен дополнительный отдых и сытная пища вместо ночи тренировок.

При создании моей программы тренировок FIERCE для меня было важно дать вам разнообразие, азарт во время тренировок и, что наиболее важно, сохранить ваше участие в тренировках, чтобы вы могли придерживаться всей программы и добиться успеха.

Следуйте этим советам при круговой тренировке, и я уверен, вас никто не остановит!

Круговая тренировка может иметь долгосрочные преимущества!

Надеюсь, это вдохновило вас на выполнение круговой тренировки, чтобы оценить ее преимущества! Как я уже объяснял, круговая тренировка может быть таким универсальным способом тренировки, что она может помочь очень многим людям получить от тренировок желаемые результаты.

Я считаю, что сочетание различных стилей тренировок всегда помогало мне оставаться вовлеченным, поэтому я выполняю свои тренировки, несмотря ни на что — и я надеюсь, что FIERCE окажет такое же влияние на вас! Просто нажмите кнопку воспроизведения в своем плейлисте для тренировки, и давайте сделаем это вместе!

Круговой тренинг: NCHPAD — Построение здоровых инклюзивных сообществ

Скачать PDF-копию информационного бюллетеня на этой неделе

ВВЕДЕНИЕ:

Круговая тренировка — это тип интервальной тренировки, в которой силовые упражнения сочетаются с упражнениями на выносливость или аэробными упражнениями, поэтому вы получаете преимущества как сердечно-сосудистой, так и силовой тренировки.

Для достижения этих аэробных преимуществ вам необходимо поддерживать учащенное сердцебиение. Поэтому важно переходить с одной станции на другую с минимальным отдыхом между упражнениями.

Цепи

можно настроить как станции вокруг фитнес-центра или в вашем собственном доме. Многие люди считают, что круговые тренировки не дают им заскучать, поскольку вы постоянно меняете упражнения, которые выполняете.

Сегодня мы рассмотрим примеры упражнений, которые можно использовать для создания вашей собственной тренировки по круговой тренировке.Убедитесь, что у вас есть время, чтобы безопасно перемещаться между станциями, и не забывайте работать на своем уровне способностей.

Станция 1: Джексы

Прыжки с трамплина — это базовое упражнение, которое помогает развить ловкость, равновесие, выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость. Прыжки с трамплина можно выполнять с малой ударной нагрузкой, чередуя удары пяткой, или с сильным ударом, используя обе ноги одновременно. Вы также можете выполнять прыжки сидя, используя только руки.

Вы можете прыгать определенное количество прыжков или определенное время и увеличивать это количество или время по мере продвижения.

Станция 2: подъемы плеч спереди и сбоку

Встаньте или сядьте с гантелями, банкой для супа или другим предметом, который вы используете как гирю в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение без отягощений. Поднимите гантели впереди ладонями внутрь до уровня плеч. Плавным контролируемым движением медленно опустите гири в исходное положение.Не забывайте выдыхать при поднятии тяжестей и вдыхать при спуске. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы выполняете это упражнение сидя, убедитесь, что вы сидите прямо, плечи отведены назад. Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях, чтобы руки были прямыми, но не заблокированы. Не раскачивайте веса и не наклоняйтесь назад. Если вы обнаружите, что отклоняетесь назад, скорее всего, вес, который вы используете, слишком тяжелый.Попробуйте использовать меньший вес или вообще не используйте веса. Это упражнение также можно выполнять, чередуя одну руку за раз.

Подъем плеч также можно делать в стороны или в стороны. Применяются те же принципы. Вы хотите сохранить легкий сгиб в локтях, поднимайте тяжести ладонями вниз до уровня плеч. Не забывайте выдыхать, когда поднимаетесь, и делать вдох, возвращая веса в исходное положение.

Вы можете чередовать подъемы вперед и в стороны для отличной тренировки плеч.

Станция 3: Эргометр на руке сидя

Эргометр руки — отличный вид аэробных упражнений. Обязательно сядьте прямо, отведите плечи назад и сядьте достаточно близко к эргометру на руке, чтобы не тянуться слишком далеко перед собой и не разгибать локти. Ваша цель может заключаться в том, чтобы увеличить количество времени на велоэргометре или увеличить скорость по мере вашего прогресса.

Если у вас нет эргометра для рук, вы все равно можете имитировать движение, вращая руками перед собой.

Станция 4: Мост на спине

Это упражнение можно выполнять, поставив ступни на пол, или используя стул или стабилизирующий мяч под голени, что является гораздо более сложным.

Лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите ягодицы над землей, выпрямив тело. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы и держите мышцы живота напряженными. Не забывай дышать. Задержитесь в этом положении на 5 или более секунд и медленно вернитесь на землю.Повторите это упражнение в зависимости от ваших способностей.

Для более сложных упражнений выполните упражнение «мост» на стуле или стабилизирующем мяче. Подставьте стул под голени. Поднимите ягодицы над землей, выпрямив тело. Удерживайте и медленно возвращайтесь. Держите мяч устойчиво. Для большей устойчивости положите руки в стороны на полу.

Станция 5: Тяга сидя с лентой Theraband

Начните с качания Thera-Band® вокруг очень прочной шеста или другого якоря.Расположите стул на расстоянии нескольких футов, чтобы Thera-Band® не был слишком провисшим или слишком тугим, когда вы к нему дотягивались. Возьмитесь за один конец Thera-Band® в каждую руку ладонями вниз. Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс для устойчивости туловища. Расположите Thera-Band® так, чтобы он находился на уровне ваших плеч. Выдохните и подтяните руки к груди, согнув в локтях. Держите спину прямо и прямо, сводя локти за собой и сжимая лопатки вместе.Вдохните и вернитесь в исходное положение медленно и контролируемым образом.

Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины. Вы можете изменять сопротивление, регулируя положение руки на ремешке. Чтобы увеличить сопротивление, возьмитесь за ленту ближе к центру, а для уменьшения — ближе к концам.

Станция 6: Бокс

Бокс — отличное аэробное и силовое упражнение. Он прорабатывает многие мышцы верхней части тела, а также поддерживает частоту сердечных сокращений.

Вы можете варьировать свои движения, нанося удары кулаком перед собой, высоко и низко. Вы можете выполнять эти движения сидя или стоя. Если вы стоите, вы можете добавить интенсивности, включив нижнюю часть тела, прыгая из стороны в сторону во время удара. Не забывайте, что локти не сгибаются. Когда вы бьете перед собой, не забывайте всегда слегка сгибать локоть.

ВЫВОД:

Не забудьте сделать разминку и остыть, проявите творческий подход и получайте удовольствие.

На этом ваш последний совет завершен, так что поздравляю и продолжайте в том же духе. Все видеоклипы за 14 недель будут доступны в Интернете после завершения программы, чтобы вы могли направить своих друзей к этим ресурсам или вернуться к ним, чтобы освежиться в памяти.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений или какие-либо советы по упражнениям из этой 14-недельной программы, пожалуйста, позвоните Blythe Hiss по телефону 312-996-5965. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно питания или каких-либо советов по питанию в течение последних 14 недель, пожалуйста, позвоните Джиллиан Гудфренд по телефону 312-996-0907.

Спасибо!


Посетите http://www.ncpad.org/survey/survey.php?sid=69, чтобы поделиться с нами своими ценными отзывами.


Мои 7 лучших круговых тренировок

Если вы хотите быстро пробежать 400 метров, вам лучше иметь хорошую переносимость молочной кислоты. Или лактат. Или ацидоз. Или чистый выигрыш в H, + ионах водорода.

С блокировкой COVID-19, которая началась в середине марта 2020 года, у нас больше нет доступа к тренажерным залам и силовым тренировкам.Но это не мешает вам выполнять убийственную хардкорную круговую тренировку дома без какого-либо оборудования!

Несколько лет назад я упоминал, что программу силовых тренировок следует менять каждые 2 года. То же самое и с круговой тренировкой, но в меньшей степени.

Я считаю, что круговая тренировка занимает свое место в программе легкой атлетики (или любого другого вида спорта, если на то пошло), от молодежного до элитного уровня. Объемы и извлечение будут меняться, и где и когда это вписывается в годовой план, будет меняться.

В конечном счете, это лучшая тренировка, заменяющая беговую тренировку, когда вы не можете выйти на беговую дорожку.

Если вы хотите пропустить науку и преимущества, прокрутите вниз, чтобы увидеть фактические тренировки.

Мы делаем схемы по разным причинам:

  • психологическая стойкость (да!)
  • При благоприятных погодных условиях, когда у вас нет выбора, кроме тренировки в помещении
  • позволяет «травмированным» спортсменам тренироваться, если упражнения не влияют на травму!
  • способность к толерантности к лактату
  • лучшее восстановление между раундами за счет удаления молочнокислого туза
  • потеря веса за счет EPOC (потребление кислорода после упражнений)
  • возможно естественное повышение как тестостерона, так и гормона роста (необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать это)
  • эквивалентно использованию интенсивного темпа в течение года, без повреждения ног или ЦНС (центральной нервной системы), как видно из скоростных тренировок.
  • отлично подходит для силовой выносливости, хотя схемы круговых тренировок не обязательно являются «силовыми», даже если мы это делаем. приседания или броски с мячом.Для меня «мощность» определяется как высокая скорость движения и высокая выходная мощность, а у изматывающего тела не будет такого же количества повторений в нескольких непрерывных повторениях. Вы должны постоянно поддерживать высокий уровень контроля мелкой моторики.

Лучшее устройство для круговой тренировки

Конечно, любые часы с секундной стрелкой и тренер со свистком или звонком, сигнализирующим время, будут работать.

Я лично использую GymBoss, потому что они достаточно недорогие, чтобы дать по одному каждому члену команды менее чем за 20 долларов США.Оригинальный работает отлично, но я устал постоянно перепрограммировать время и интервалы отдыха для разных тренировок. К счастью, они выпустили новый miniMax Gymboss, который позволяет хранить до 20 тренировок. Так что теперь я могу сохранять свои любимые тренировки, не меняя их на каждой тренировке.

Круговые тренировки

Мы делаем четыре основных круга, но меняем их в зависимости от условий, травмы бегуна и времени сезона. Во всех упражнениях чередуются части тела, обычно это (1) упражнение для ног, (2) упражнение для пресса / кора и (3) упражнение для верхней части тела.Вариантов бесконечное множество, но вот несколько примеров упражнений:

  • Ноги: приседания и / или прыжки из приседа
  • Ab / core: скручивания или приседания, все, что угодно с набивным мячом
  • Верхняя часть тела: отжимания и любые упражнения с легкими штангами или гантелями, даже «легкая» гиря, если вы может поддерживать технику в совершенстве.

Вот они, в порядке возрастания сложности :

1. Протокол Табата, четырехминутная тренировка

Продолжительность: 12 минут

Соотношение работа: отдых (60:40)

Табата Протокол: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха на 8 повторений, окончание 4 минуты.Сделайте 3 подхода. Так что четыре минуты на самом деле неправильное название, на самом деле это 12 минут.

Тренировка 1 (простая)

  1. 20-секундные приседания
  2. 20-секундные скручивания на пресс
  3. 20-секундные отжимания
  4. 20-секундные приседания или выпады
  5. 20-секундные скручивания на пресс (модифицированный)
  6. 20-секундные отжимания или подтягивания
  7. 20-секундные приседания или бёрпи
  8. 20 секунд скручивания пресса или другое ядро ​​
  9. (необязательно) 20-секундное упражнение на верхнюю часть тела (чтобы сделать это 4,5 минуты)

Тренировка 2: Подготовка к кругу MARSOC (# 5 ниже)

  1. Отжимания (примерно 14 повторений?)
  2. Приседания (примерно 12 повторений?)
  3. Скручивания
  4. Отжимания
  5. Альпинисты (левая ступня вверх, правая ступня вверх, считается как 1 повторение)
  6. Флаттер-удары
  7. Отжимания
  8. Прыжки из приседаний
  9. (по желанию) Разгибания спины («Супермен», чтобы сделать это 4.5 минут)

Вариант 1 : 1 комплект
Вариант 2 : 2 комплекта
Вариант 3 : 3 комплекта

2. 18 х 90 секунд с фиксированными повторениями

Продолжительность: 31,5 минуты

Соотношение работа: отдых (50:50)

В основном, чем быстрее вы их выполняете, тем больше времени на восстановление (как в Тренировке №4)

Это примерно 45 секунд фиксированных повторений каждые 90 секунд, чередуя 3 основные части тела, 3 × 90 секунд X 6 подходов, заканчивая 31.5 минут. Причина этой тренировки в том, что некоторые люди предпочитают считать, а не ждать звонка или звукового сигнала. И чем быстрее вы идете, тем больше они выздоравливают. Конечно, вы можете изменить это значение на фиксированные 45 секунд включения, 45 секунд отдыха тоже.

60 скручиваний отжимания
НОМЕР УСТАНОВКИ ABS НОЖКИ ВЕРХНИЙ КОРПУС
1 60 скручиваний 502 кросс-скручивания 40 выпадов 15 подтягиваний *
3 60 медленных скручиваний с мячом 25 прыжков в приседе 40 отжиманий на скамье
4
5 60 перекрестных скручиваний 40 выпадов 15 подтягиваний *
6 60 мед. скручиваний с мячом 25 прыжков в приседаниях 40 отжиманий на скамье 60 скручиваний 50 приседаний 40 отжиманий

Каждое упражнение длится 90 секунд.Звонок или зуммер должен срабатывать каждые 90 секунд, поэтому, если вы завершите одну станцию ​​за 40 секунд, вы получите 50-секундный отдых перед началом следующей станции. Чем быстрее вы пойдете, тем больше вы выздоровеете.

3. 15 X 60 сек. Вкл., 60 сек. Выкл. (По времени)

Продолжительность: 30 минут

Соотношение работа: отдых (50:50)

Как указано, это 1 минута (фиксированное время) включения, одна минута отдыха, 3X1 мин X 5 подходов, заканчивающиеся на 30 мин. «3» — это чередование частей тела с другими упражнениями: ноги, пресс / кора и верхняя часть тела.

Это немного более интенсивно, потому что кто может выполнить целую минуту одного непрерывного упражнения?

Кроме того, я не большой поклонник этого, потому что я предпочитаю, чтобы мои высокоинтенсивные повторения составляли 40 секунд, поэтому вариант 3, представленный ниже, — моя золотая середина.

Для этой конкретной тренировки я сокращаю 1-минутный отдых в течение сезона на 5 секунд каждые несколько тренировок. Это легко сделать с помощью GymBoss.

Вариант 1 : 15 секунд включен, 15 секунд выключен (таймер в режиме повтора)
Опция 2 : 30 секунд включен, 30 секунд выключен (таймер в режиме повтора)
Вариант 3 : 45 секунд включен, 45 секунд выкл. (таймер в режиме повтора)

4.My McGill Ultimate Killer Circuit Workout

Продолжительность: 30 минут

Соотношение работа: отдых (50:50)

Это больно. Так хорошо.

Мы делали это каждую субботу во время осеннего сезона GPP, когда я учился в Университете Макгилла с тренером Деннисом Барреттом.

Схема круговой тренировки — это примерно 2,5 минуты непрерывных чередующихся повторений каждые 5 минут, всего 6 подходов, заканчивающихся на 30 минутах. Как и в Тренировке №2, чем быстрее вы идете, тем больше вы восстанавливаетесь 🙂

Вариант 1 : 4 набора (20 мин)
Вариант 2 : 5 наборов (25 мин)
Вариант 3 : 6 наборов (30 мин)

Тренировка A:

Между упражнениями нет отдыха.Если вы можете сделать весь сет без остановки менее 2,5 минут, увеличьте количество повторений до 25:

.
  • Step Ups (20 на каждую ногу)
  • Отжимания (20)
  • Модифицированные приседания с подбородком к коленям (20)
  • Суперсет: армейский жим, вертикальная тяга, сгибание рук на бицепс (по 10 повторений, всего 30)
  • Скручивания (20)
  • Подтягивания (10)
  • Прыжок через высоту с набивным мячом (20)

Тренировка B:

912 912 912 912 Приседания 30 / сбоку до 905 мяч
Ножки Верхняя часть Core / Abs
20 ступенек на каждую ногу 15 Отжимания 8 сгибаний на бицепс / 8 подъемов в вертикальном положении 20 V-up
20 прыжков со стэддл 10 подъемов на подбородок
Вяжите слева направо, затем перейдите к следующему ряду, 9 упражнений примерно за 2:30

5.Короткая карта морской пехоты США MARSOC

Продолжительность: ~ 12-14 минут

Соотношение работа: отдых (100: 0)

Это тренировка по художественной гимнастике с полным весом тела Командования специальных операций морской пехоты (короткая карточка). Между упражнениями нет отдыха, кроме подготовки к следующему упражнению:

  • 30 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 30 скручиваний
  • 10 берпи
  • 10 ветряных мельниц
  • 30 отжиманий
  • 30 альпинистов
  • 30 флаттер-ударов
  • 10 берпи
  • 10 сборщиков вишни (4- количество)
  • 30 Отжимания
  • 30 Прыжки в форме звезды (или прыгуны)
  • 30 Разгибания спины («Супермен»)
  • 10 Берпи
  • 10 Прерыватели цепи
  • 30 Отжимания
  • 30 Выпады
  • 30 Привет, тележки
  • 10 Берпи
  • 10 Поворотов ствола

Отличное время — 12-14 минут, но действуйте в своем собственном темпе.Если вы думаете, что это невозможно, посмотрите Iron Wolf :

MARSOC Marines Special Operations Short Card

Вариант 1: Начните с 20-20-20-10-10 повторений для первых пяти упражнений
Вариант 2: Увеличьте до 25-25-25-10-10
Вариант 3: Сделайте в комплекте короткая карточка Marine Marsoc, без упора

6. Длинная карта Железного волка

Продолжительность: ~ 35-40 минут

Соотношение работа: отдых (100: 0)

То же, что и выше, но…

Длинная карта IRON WOLF

7.Military Grinder тренировка на 1000 повторений

Продолжительность: ~ 5-50 минут

Соотношение работа: отдых (100: 0)

Опять же это классика от Iron Wolf :

10 патронов из:

  • 20 отжиманий
  • 20 отжиманий
  • 20 комбо выпадов приседаний (3 счета)
  • 20 бёрпи
  • 20 ударов флаттером (4 счета)
    (каждый раунд занимает от 4,5 до 5 минут)

Вариант 1: начать с 1 раунда
Вариант 10: увеличить до 10 раундов

Заключение?

Если вы не можете привести себя в лучшую форму или физическую форму после занятий этим в течение 6 недель дважды в неделю, значит, что-то не так.

Круговая тренировка

— отличная тренировка, заменяющая беговую тренировку, когда вы не можете выйти на беговую дорожку.

30-минутная функциональная HIIT-схема, которую может попробовать каждый

Фотография: Джим Кроссли, F45 Kingston

Есть много способов подойти к тренажерному залу. Вы можете работать над кардиотренировками, используя занятия на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере, или можете сосредоточиться на наращивании мышц. Вы также можете использовать функциональный подход, тренируя мышцы для задач, которые они выполняют в повседневной жизни, а не в тренажерном зале (этот метод также создает впечатляющие мышцы в качестве побочного продукта).

В этой HIIT-тренировке от функциональных специалистов F45 Kingston используется второй подход, основанный на комплексных упражнениях, нацеленных одновременно на несколько суставов и групп мышц. Это займет чуть менее 30 минут, что делает его идеальным для обеденного перерыва. Если вам это покажется легким, попробуйте эту более продвинутую тренировку AMRAP от F45 Kingston.

Как разогреться перед этой тренировкой

Если вы собираетесь получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, вам нужно с самого начала задействовать все цилиндры, а это значит, что заранее нужно сделать надлежащую разминку.Вы вполне можете выполнять ВИИТ, потому что у вас мало времени на упражнения, но поверьте нам, когда мы говорим, что полезная разминка займет всего несколько минут.

Ключ к хорошей разминке — это подумать о конкретных мышцах, которые вы собираетесь использовать, и сосредоточиться на их подготовке. Перед этой HIIT-тренировкой вы захотите начать с некоторых динамических растяжек — вот вам отличная программа разминки из семи движений — а затем перейти к нескольким разминкам для конкретных упражнений. Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, выполнив всего несколько повторений, а не работать изо дня в день, и уменьшить вес, который вы использовали бы для любого движения. это требует гири или гантелей.

Как только вы это сделаете, вы сможете безопасно проехать свой первый круг на полной скорости. Если это означает, что ваша тренировка длится 40, а не 30 минут, это справедливый компромисс. И если у вас действительно есть максимум 30 минут, то обычно разумнее сократить тренировку, чем пропустить разминку.

Функциональная HIIT-тренировка

Схема включает девять функциональных упражнений, большинство из которых являются упражнениями с собственным весом, хотя вам также потребуются гиря и пара гантелей.

Для каждого упражнения выполните столько повторений, сколько сможете в течение 35 секунд, затем отдохните 25 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Завершите три круга круга. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо движения, нажмите на заголовок, чтобы получить полное объяснение, и обязательно помните о том, что можно и чего нельзя делать от тренеров F45.

1. Махи гирей

Делайте: Начинайте движение бедрами, а не руками
Не делайте: Поворачивайте выше уровня глаз

2.Burpee

Do: Поднимите руки над головой во время прыжка
Do: Пропустите отжимание в конце движения, это необязательно

3. Медвежье ползание

Do: Держите колени близко к полу, чтобы задействовать ядро ​​
Нельзя: Пусть ваша спина выгибается

4. Высокие колени

Можно: Держать колени высоко и быстро
Нельзя: Опустить голову и согнуться плечи

5.