Как составить девушке эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону: советы и рекомендации от экспертов
Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.
Развлечения для малыша в ванной
Дети любят купаться. Вода – это идеальная среда для здоровья и развития крохи. Родители должны только помочь малышу освоиться в ней.Основы эффективных тренировок
Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки.
Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.
Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.
Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).
Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями
Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью.
На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.
Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.
Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.
Правила тренировок в зале для новичков
Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес.
С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.
Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.
Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.
Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.
Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.
Базовая программа тренировок для девушек
Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.
Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.
Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.
Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа.
Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.
Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.
Комментарий эксперта
Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер
Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников.
Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».
Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.
Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.
Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (h3O) мгновенно проникать через мембраны в клетки.
Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».
Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела
Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.
Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.
Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.
Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.
8 тренировок дома
Для большинства людей физические упражнения являются одним из способов избавиться от жира на животе и контролировать вес. Знаете ли вы, что с помощью упражнений можно не только сбросить жир с живота? Вы можете использовать его для набора веса и мышечной массы. Упражнения могут быть не самым простым и предпочтительным способом для большинства людей, стремящихся к здоровому набору веса, но они очень эффективны для набора массы.
В то время как для некоторых людей сложно похудеть с помощью упражнений, еще сложнее набрать вес.
Хорошая новость заключается в том, что знание правильных упражнений для набора веса и их правильное выполнение помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Существуют даже тренировки для набора веса, которые женщины могут эффективно опробовать. Ниже мы составили список упражнений для набора веса для женщин, и самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из них дома с приложением для отслеживания (приложением) и без оборудования.
8 Тренировки для женщин для набора веса
- Упражнения подтягивания
- Отжимания
- Приседания
- Отжимания на трицепс
- Выпады
- Жим лежа
- Становая тяга
- Скручивания с отягощениями 007 Упражнения на подтягивания
Подтягивания ups [1] — эффективный способ накачать мышцы и набрать вес, особенно в сочетании с отягощениями.
Вы не должны начинать с самых напряженных тренировок по подтягиванию, особенно если вы новичок. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к продвинутым подтягиваниям (подтягиваниям с отягощением), как только ваша основная сила улучшится; таким образом, вы можете справиться с ними легче.Эти упражнения для набора веса легко выполнять дома или в тренажерном зале. вам нужна только перекладина.
Как выполнять подтягивания, чтобы набрать вес :- Убедитесь, что ваши руки выровнены с плечами (расстояние между руками должно быть таким же, как ширина плеч), и вы смотрите назад ваши ладони. Теперь возьмитесь за перекладину обеими руками.
- Начинайте подтягиваться, пока ноги не оторвутся от земли, а затем продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над битой.
- Начните медленно опускаться, пока ваши ноги не коснутся земли, а руки не выпрямятся.
- Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний.
Если вы новичок, отжимания [2] — отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить мышцы верхней части тела. Таким образом, это одна из самых эффективных тренировок для набора веса для женщин при одновременном укреплении мышц рук и плеч.
Как выполнять упражнения на отжимания для набора веса :- Начните с лежания лицом вниз на земле.
- Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока полностью не выпрямите руки.
- Теперь опуститесь так, чтобы грудь немного оторвалась от земли.
- После небольшой паузы медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Повторите любое количество раз.
Одним из самых стандартных упражнений для тех, кто хочет укрепить и тонизировать нижнюю часть тела, являются приседания [3] .
Кроме того, они часто и широко используются в качестве тренировки для быстрого набора веса женщинами.Как и в большинстве основных тренировочных упражнений, при выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму. Кроме того, новичкам следует начинать с обычных приседаний, прежде чем переходить к более сложным вариациям (с добавлением веса).
Как выполнять упражнения для развития мышц нижней части тела и ног :- Начните с того, что встаньте прямо (убедитесь, что спина прямая) и поставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедра. Переместите руки вперед, следя за тем, чтобы осанка оставалась прямой.
- Затем сведите ягодицы вместе и начните отводить ягодицы назад.
- Выдохните, чтобы задействовать основные мышцы тела, и одновременно толкайте ягодицы наружу, сгибая колени.
- Сядьте (используйте воображаемый стул), убедившись, что пятка поддерживает ваш вес. Продолжайте опускать тазобедренные суставы, пока они не окажутся ниже линии колен. Это положение называется полным приседом.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Теперь вы можете выдохнуть и начать стоять, удерживая свой вес только на пятках.
- Повторите столько раз, сколько хотите.
Эти простые упражнения для спины и рук можно выполнять дома, и для них не требуется сложного оборудования. Отжимания на трицепс [4] — одни из лучших тренировок для набора веса для женщин. Поддерживая правильную форму, тренировки также способствуют росту мышц верхней части тела. Это также хорошее упражнение для развития мышечной массы и укрепления тела для других тренировок, таких как жим лежа.
Как выполнять упражнения на отжимания на трицепс- Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за края.
- Встаньте с сиденья или скамьи и опустите бедро, пока оно не оторвется от земли.
- Убедитесь, что вы сохраняете эту позу, оказывая давление только на ладони.
- Медленно поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение сидя.
- Повторяйте шаги до тех пор, пока не получите желаемое количество отжиманий.
Как и приседания, выпады являются хорошим упражнением для женщин, которые хотят привести в тонус и накачать мышцы бедер и ног. Выпады [5] предлагают эффективную программу упражнений для набора веса за счет набора мышечной массы. Как и в большинстве других тренировочных упражнений, новичкам следует начинать с простых упражнений, а затем переходить к сложным вариациям выпадов с отягощением.
Как выполнять выпады для укрепления бедер и увеличения мышц ног- Встаньте прямо и начните с напряжения мышц живота.
- Сделайте значительный шаг вперед.
- Начните опускать корпус, следя за тем, чтобы голень оставалась вертикальной. Кроме того, бедро должно быть параллельно земле.
- Нажмите на пятку и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
- Повторяйте этот набор, пока не достигнете желаемого количества повторений (повторений).
В этих упражнениях с отягощениями используются отягощения для развития грудных мышц. Поскольку в этих упражнениях используются веса, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать травм во время тренировки. Кроме того, правильные тренировки приведут к более эффективным упражнениям на жим лежа [6] , а это означает, что вы быстрее наберете вес.
Как выполнять упражнение жим лежа для накачивания грудных мышц- С грифом (только гриф без каких-либо утяжелителей) лягте на скамью и примите правильное положение и форму.
- Начните с разминки, используя только штангу, прежде чем добавлять какие-либо веса.
- После добавления веса убедитесь, что вы правильно держите штангу и заблокировали локти.
- Вдохните, опуская штангу к груди
- Медленно опускайте вес, пока он не оторвется от груди.
- Затем медленно поднимите перекладину груди на выдохе, пока руки полностью не вытянутся. Смотрите на потолок, а не на бар
- Как только бар окажется в исходном положении; Вы можете повторять шаги, пока не выполните желаемое количество повторений.
- Когда вы закончите повторения, поместите штангу обратно в стойку, локти выпрямлены.
Это упражнение полезно для улучшения осанки и набора мышечной массы. Он также служит для укрепления и тонуса мышц ног. Становая тяга [7] Оборудование, которое можно использовать, включает штанги, гантели и гири.
Как выполнять упражнения становой тяги- Начните с положения стоя и убедитесь, что средняя часть стопы находится ниже штанги.
- Расставив руки на ширине плеч, согните и возьмитесь за штангу.
- Теперь встаньте на колени, пока голень и перекладина не соприкоснутся. Из этого положения поднимите грудь и убедитесь, что позвоночник прямой.
- Вдохните глубоко, а теперь перенесите вес на ноги. Поднимите вес, сохраняя осанку, и убедитесь, что колени и бедра заблокированы примерно на секунду.
- Опустите вес на землю, отведя бедра назад и согнув ноги.
- Расслабьтесь на одну секунду и повторите столько раз, сколько хотите.
Помимо того, что они помогают избавиться от жира на животе, скручивания [8] также помогают набрать сухую мышечную массу и укрепить мышцы кора.
Как правильно выполнять скручивания- Начните с положения лежа на коврике для йоги или ковре. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на коврике, и согните колени.
- Напрягите мышцы живота и скрестите руки на груди на вдохе.
- Расслабьте шею и голову и поднимите верхнюю часть тела на выдохе, используя мышцы живота, чтобы подтянуть себя.
- Вернитесь в исходное положение и повторите шаги сколь угодно часто.
Сколько веса вы должны набрать?
На этот вопрос не существует универсального ответа.
Вы можете безопасно прибавлять в весе два фунта в неделю, правильно выполняя физические упражнения и придерживаясь плана диеты. Помните, что это мышечная масса.Вы можете прекратить или расслабиться во время тренировки, когда достигнете желаемой массы тела.
Начиная с этого момента, вам следует подумать о тренировке для набора веса, которая поможет вам поддерживать свой вес и форму тела, сохраняя при этом свою физическую форму.
Помогают ли тренировки женщинам набрать вес?
Краткий ответ: ДА. Тем не менее, вы должны убедиться, что выполняете упражнения, направленные на то, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и, следовательно, вес. Тренировки для набора веса для женщин выше — отличное место для начала. Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь правильно и с правильным оборудованием для тренировок. И не забывайте дышать!
Заключение
Приведенные выше упражнения для набора веса для женщин — отличный способ начать путь к желаемому телу.
Чтобы быть в безопасности и получить максимальную отдачу от любой тренировки, соблюдайте следующие правила:Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и сохраняйте правильную форму при их выполнении. Это поможет вам избежать травм, связанных с упражнениями, и получить максимальную отдачу от тренировок.
При выполнении упражнений обязательно прекратите упражнение, если почувствуете боль. Хотя упражнения могут быть напряженными и утомительными, они не должны быть болезненными. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так или делаете больше, чем ваше тело может выдержать. Это может быть и из-за травмы. Короче говоря, никогда не пытайтесь протолкнуть боль.
Убедитесь, что вы сочетаете упражнения для набора веса с планом здорового питания и приложениями для отслеживания. Это гарантирует, что вы получите еще лучшие результаты и снабдите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировок.
+ 9 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок.
У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь- Санчес-Морено М., Пареха-Бланко Ф., Диас-Куэли Д., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. (2016). Определяющие факторы результативности подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 56 (7-8). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/ .
- Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж.К., Мартин, Ф.Ф., Роджерс, М.Э., Бем, Д.Г. и Андерсен, Л.Л. (2014). Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. Журнал спортивной науки и медицины, [онлайн] 13 (3), стр. 502–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/9.0010
- Фукутани А., Такей С., Хирата К., Миямото Н., Канехиса Х. и Каваками Ю.
- Олива-Лозано, Дж. М. и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, [онлайн] 17(12), стр. 4306. Дои: 10.3390/ijerph27124306.
- Маркетти, П.Х., Гуизелини, М.А., да Силва, Дж.Дж., Такер, Р., Бем, Д.Г. и Браун, Л.Е. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Журнал Human Kinetics, [онлайн] 62 (1), стр. 15–22. doi:10.1515/hukin-2017-0174.
- Падуло Дж., Лаффай Г., Чауаши А., Чамари К. (2015). Упражнение жим лежа: ключевые моменты. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (6). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24823345/9.0010
- Фишер, С.К., Колли, Д.К. и Холлман, Дж.
Вы не должны начинать с самых напряженных тренировок по подтягиванию, особенно если вы новичок. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к продвинутым подтягиваниям (подтягиваниям с отягощением), как только ваша основная сила улучшится; таким образом, вы можете справиться с ними легче.
Кроме того, они часто и широко используются в качестве тренировки для быстрого набора веса женщинами.
Это положение называется полным приседом.
Вы можете безопасно прибавлять в весе два фунта в неделю, правильно выполняя физические упражнения и придерживаясь плана диеты. Помните, что это мышечная масса.
Чтобы быть в безопасности и получить максимальную отдачу от любой тренировки, соблюдайте следующие правила:
