Упражнения для пресса дома: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Как накачать пресс дома: топовые упражнения

Статья

Посмотреть акции со скидками до 90%

Выдели 2-3 дня в неделю, когда ты будешь выполнять этот комплекс упражнений. Или включи пару в свою тренировку, если хочешь комплексно прорабатывать все мышцы. Все, что тебе понадобится — коврик и хорошая музыка.

Складка

• Лежа на спине подними руки и ноги под прямым углом.
• Отрывай плечи и таз, стараясь дотронуться руками до пальцев ног.
• Сделай 20 повторений.

Ножницы

• Прижми поясницу к полу, прямые ноги подними на 45 градусов, тяни носочки.
• Медленно поочередно скрещивай ноги.
• Сделай 10 повторений на каждую ногу.

Велосипед

• Лежа на полу убери руки за голову, поясницу не отрывай.
• Сделай всем знакомое упражнение в течение 2 минут.

Обратные скручивания

• Положи руки вдоль туловища ладонями вниз.
• Согни ноги в коленях и подними их до уровня груди.
• Отрывай бедра от пола, немного поднимая ноги вверх (делай это медленно, почувствуй, как работают мышцы).
• После опускай ноги в исходное положение на пол.
• Можешь усложнить упражнение — оставляй ноги на весу на расстоянии нескольких сантиметров от пола.
• Сделай 5-10 повторов.

Подъем корпуса

• Лежа на полу выпрями ноги и руки вдоль туловища.
• Исходное положение — плечи и ноги немного подняты.
• Начинай поднимать корпус, сгиная ноги в коленях и выпрямляя спину.
• Вернись в исходное положение.
• Сделай 25 повторов.

Подъем к ногам

• В положении лежа подними прямые руки и ноги вверх.
• Начинай тянуться руками к пальцам ног. Поясница при этом не отрывается от пола.
• Затем опусти ноги на 45 градусов, а руки положи за голову.
• Сделай 10 повторов.

Подъем ног

• Из положения лежа, руки вдоль корпуса, медленно поднимай прямые ноги до перпендикулярного положения с туловищем. Поясница не отрывается от пола.
• И так же медленно опусти ноги в исходное положение.
• Чтобы усложнить упражнение, не опускай полностью ноги на пол, а оставляй их на весу.
• Сделай 15 повторов.

Лягушка

• Сядь на пол, распредели вес на седалищных костях.
• Подай корпус немного назад, согни колени, стопы не касаются пола. Эта поза, напоминающая лягушку, будет исходным положением.
• На выдохе раскрывай руки, наклоняя корпус еще больше назад, и выпрямляй ноги перед собой.
• На вдохе вернись в исходное положение.
• Сделай 15 повторов.

Скручивания

• Сидя на полу согни колени, стопы — на пятках, корпус немного подай назад, спину выпрями.
• Руки свободно находятся перед грудью. Поворачивай корпус вправо и влево.
• Сделай 15 повторов.

На животе

Перекрестный подъем

• Лежа на животе подними руки над головой.
• Прямые ноги подними вместе с головой и руками.
• Поочередно поднимай выше правую ногу и левую руку, и наоборот.
• Корпус удерживай в равновесии.
• Сделай 20 повторов.

Удачи в спортивных начинаниях! А здесь мы писали, как превратить квартиру в спортзал при помощи подручных средств.

Поделитесь:

Комментарии 0

Войдите в свой аккаунт или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии

Упражнения на пресс: эффективная домашняя тренировка

Выпирающий животик никого не красит – с этой проблемой сталкиваются даже не страдающие лишним весом люди. Когда параметры массы тела соответствуют нормам, но живот все равно кажется толстым, уделите внимание упражнениям на пресс.

Мышцы живота слабеют по ряду причин, к которым относят:

• беременность и роды;
• сидячий образ жизни;
• генетическая предрасположенность;
• послеоперационный период.

Убираем выпирающий животик

Следует согласовать начало тренировок с врачом в том случае, если вы недавно перенесли операцию или роды. Разрешение доктора обязательно!

Беременным женщинам тренировки на пресс и мышцы живота противопоказаны!

Как сделать пресс сильным?

Исправить ситуацию со слабым прессом поможет комплекс специально разработанных упражнений. Гимнастика поможет укрепить мышцы брюшного пресса, результатом будет тонкая талия и плоский живот.

Перед началом занятий нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последней едой и тренировкой должен составлять 2 часа.

На следующий день после занятий возможна мышечная боль. Она должна пройти за 2-3 дня, в этот период тренировки нужно продолжать, но нагрузку следует сократить!

Примерный комплекс упражнений на пресс

Любая тренировка начинается с разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим нагрузкам, поэтому важно выполнить разминочные упражнения. Они могут состоять из ходьбы, пробежки или обычного комплекса утренней зарядки.

В основном упражнения на пресс выполняются из положения лежа на животе. Повторять их нужно минимум 10 раз, постепенно нагрузку увеличивают и доводят до 30 повторений.

Также важно делать упражнения сериями, в 2-3 подхода. Отдых между сериями должен быть коротким, не более минуты.

Упражнения на пресс дома: на что обратить внимание

Перед вами примерный план занятия на пресс в домашних условиях:

1. Ложимся на спину, руки скрещены на затылке. Поднимаем прямые ноги под углом 90°. Повторить 10 раз.
2. Остаемся в том же положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняемся к коленям, ступни от пола при этом не отрываем. Можно попросить кого-нибудь из домочадцев зафиксировать ступни, чтобы они не двигались.
3. Из положения лежа приподнимаемся на руках. Имитируем бег ногами. Колени стараемся при этом максимально подгибать. Выполняем 2-3 минуты.
4. Из положения лежа на спине. Приподнимаемся на руках. В упоре на левой руке и правой ноге поднимаем левую ногу и дотягиваемся правой рукой до ступни. Упражнение выполняется ритмично.
5. Из положения стоя. Поднимаем левое колено и дотягиваемся правым локтем. Чередуем конечности. Колени поднимаем как можно выше.
6. Из положения лежа на животе переходим в планку (стоим на руках и на пальцах ног, корпус приподнят). В прыжке сдвигаем и раздвигаем ноги. 10-15 раз.
7. Из того же положения подпрыгиваем к рукам и отпрыгиваем обратно. 10 раз.
8. Лежим на спине, руки и ноги разведены. Приподнимаемся и пытаемся достать руками ноги. Не садимся!. Ягодицы остаются на полу, а корпус и ноги приближаются друг к другу.
9. Упражнение «велосипед» из положения лежа на спине: делаем полные круги с прямыми ногами в течение 2-3 минут.
10. Садимся на пол, корпус чуть откинут назад, опираемся на локти. Приподнимаем ноги и совершаем полные круги. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
11. Упражнение «лодочка»: переворачиваемся на живот, максимально прогибаемся в пояснице, руки и ноги приподнимаем.
12. Встаем на четвереньки, голова опущена. Сильно втягиваем и немного выпячиваем живот.

Встаем, встряхиваем руки и ноги, восстанавливаем дыхание.

Комплекс упражнений для пресса дома

Данный комплекс рассчитан на повторение 3 раза в неделю.

Если на следующей тренировке сильно болят мышцы, сократите число упражнений, но совсем отказываться от занятий не стоит

Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели. Помните: если имеется лишний вес, следует пересмотреть питание и сократить число потребляемых калорий – иначе эффекта не будет. Приятных тренировок!

5 лучших упражнений на пресс — и те, которые тратят ваше время впустую

(Фото: Getty)

Не все упражнения на пресс одинаковы. На самом деле, многие из них просто пустая трата времени тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, изучались результаты активности электромиографии (ЭМГ), полученные при выполнении популярных упражнений на кор. Вот как они складывались вместе с некоторыми другими нашими любимыми (и наименее любимыми) упражнениями на пресс:

Не тратьте время на:

1. Базовые кранчи

Почему:  Базовые кранчи просто базовые. Не тратьте бесчисленное количество часов на менее чем звездное упражнение, которое мало что дает для полного задействования мышц живота.

2. Качалка для пресса

Почему: Доказано, что качалка для пресса не более эффективна, чем традиционные кранчи. На самом деле было показано, что он на 80 процентов менее эффективен. Да, это очень легко сделать, и именно поэтому это не работает. Поддерживая голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно ее поддерживают. Это может привести к боли в шее, поскольку ваши поддерживающие мышцы ослабевают. Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это упражнение старой школы вызывает множество проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас выбрасывать верхнюю часть тела вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

[contextly_auto_sidebar]

4. Боковые наклоны с гантелями стоя

Почему:  Изоляция косых мышц таким образом не является естественной и может добавить ненужной нагрузки на спину. (Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте их, если не хотите выглядеть так, как будто вы играете под старую музыку.

5. Скручивания сидя

Почему:  Тренажеры для скручиваний сидя — пустая трата денег и места в фитнес-центрах. Они поворачивают нижнюю часть спины за пределы безопасного диапазона движения и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение. Я видел, как многие люди бросались справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1. Планка

Планка. (Фото Роберто Карузо.)

Зачем:  Это стимулирует больше брюшной активности, чем обычные кранчи, а также работает мышцы спины.
Как:  Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь и расположите тело по одной прямой. Напрягите пресс и задержитесь на 30-60 секунд.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Из положения планки вытяните вперед правую руку, задержите ее на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Скручивания на велосипеде

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение заняло второе место среди участников с точки зрения укрепления косых мышц. Это также стимулирует большую активность брюшной полости, чем традиционные кранчи, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как:  Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы образовался угол 90 градусов, и держите руки у висков. Согнитесь и скручивайтесь поперек тела, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы скручиваетесь вверх и вправо, вы должны подтянуть правое колено внутрь, и наоборот. Всего повторите 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Зачем:  Боковая планка не только укрепляет косые мышцы живота, но также стимулирует и тонизирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю/внешнюю часть бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок, предплечье перпендикулярно телу и поставьте одну ногу на другую. Соедините бедро и удерживайте его в течение 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите его на ступеньку выше:  Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия называется Васиштхасаной в йоге).

4.

Вертикальные скручивания ног

Почему:  У участников исследования это стимулировало на 116% больше брюшной активности, чем традиционные скручивания.
Как:  Лягте на спину, поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте коснуться лодыжек руками, напрягая только пресс, но держите подбородок на груди. Повторите 12-16 повторений.
Поднимитесь на ступеньку выше:  Дотянитесь до пальцев ног и удерживайте положение в течение 15 секунд, выполняя V-образное приседание.

5. Обратные скручивания

Зачем: В этом упражнении задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, положив руки под ягодицы и согнув колени. Поднимите ноги, пока они не образуют угол 90 градусов с туловищем. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опуститесь в исходное положение. Стремитесь к 15-20 повторениям.
Поднимитесь на ступеньку выше: Держите гирю над головой.

План «Разорванный пресс»:

Один из лучших способов проработать пресс — выполнять серию основных движений в одном непрерывном цикле. Схемы эффективны и действенны, позволяя вам получить максимальную отдачу от ваших усилий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту основную схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в разгаре тяжелой тренировки.

Три подхода планки (обычная и боковые): 30–60 секунд
Обратные скручивания: 15–20 повторений
Скручивания на велосипеде: 10–15 повторений на каждую сторону
Подъем коленей на вертикальном стуле: 12–15 повторений
Примечания: Выполните 2–4 подхода или круга без отдыха между упражнениями и 1-минутным отдыхом между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и кондиционной подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была впервые опубликована в июне 2016 г.; Обновлено в январе 2020 г.

Получите Шатлен на свой почтовый ящик!

Наши самые лучшие истории, рецепты, советы по стилю и покупкам, гороскопы и специальные предложения. Доставка пару раз в неделю.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень Chatelaine . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

FILEED UNDER: abs

Упражнения с гантелями для пресса: от 16 до

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Поднимите ноги от пола.
4. Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторить с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Для этого упражнения держите ноги над землей все время.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги до угла 90 градусов.
4. Одновременно поднимите гантель к ногам, поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

1. Лягте на коврик, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Обеими руками держите гантель позади себя.
4. Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно делать скручивания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
2. Держите гантель у груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

1. Примите положение стоя.
2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встаньте прямо.
5. Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
6. Вернуться в исходное положение.

9. Бёрпи с гантелями

1. Обеими руками держите гантель горизонтально.
2. Присядьте, поставив вес на пол.
3. Вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
7. Вернуться в исходное положение.

10. V-приседания

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
3. Наклонитесь на левый бок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернуться в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Лежа над головой

1. Лягте на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Одних только тренировок для пресса недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план.