программа тренировок для прокачки всего тела для мужчин и женщин, можно ли добиться результата быстро
Профессиональные культуристы с пренебрежением относятся к тренировкам в домашних условиях, они считают, что для того, чтобы прокачать тело, нужно посещать фитнес-зал и принимать спортивные добавки. В этом есть доля правды. Однако новичкам не нужны огромные бицепсы и трицепсы, они желают привести тело в порядок, сделать его более спортивным и сильным. Для этого вполне достаточно домашних тренировок с собственным весом.
Но, чтобы достигнуть цели, необходимо правильно организовать занятия, соблюдать специальную диету. Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития. Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды.
Содержание
- Три составляющих успеха прокачки дома
- Правильно питаться
- Делать аэробные упражнения
- Тренироваться с собственным весом
- Можно ли добиться результата быстро
- Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру
- Для мужчин
- Для женщин
- Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю
- Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело
- Комплекс для развития всех групп мышц для девушек
- Полезное видео
- Основные выводы
Три составляющих успеха прокачки дома
Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу.
Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона. Спортсмен должен отказаться от вредной пищи, пополнить меню белками, сложными углеводами. Такая еда стимулирует рост мускулатуры и насыщает организм энергией перед тренировками.
Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.
Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.
Правильно питаться
Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное.
Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.
Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:
- Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
- Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
- Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
- Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
- Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
- Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
- Потребляйте небольшое количество растительных жиров.
Важно! Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.
Делать аэробные упражнения
Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.
Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.
Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.
Тренироваться с собственным весом
Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.
Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:
- техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
- контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
- не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
- нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;
Это интересно! Существует круговой вариант тренинга, во время которого спортсмен выполняет каждое упражнение по одному сету определенное количество повторений без перерыва.
Потом следует пауза – не более 2 минут, и комплекс опять повторяется. Этот метод тоже помогает прокачать мышцы.
- повышайте нагрузку. Периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми элементами. Чтобы прогресс не остановился, используйте отягощения, это могут быть спортивные снаряды, утяжелители, обычные бутылки с водой, рюкзак с песком и т.д.
Соблюдая эти правила, атлет сможет добиться отличных результатов.
Обязательно посмотрите:
Можно ли добиться результата быстро
Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.
Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут.
В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.
Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру
Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение, которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги, можно выполнять разные вариации приседаний, выпадов и т.д.
Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.
Для мужчин
Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:
- Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
- Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
- Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
- Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
- Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
- Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
- Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.
Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.
Для женщин
Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:
- Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
- Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
- Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
- Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
- Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.
Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.
Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю
Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:
День 1:
- Выполняйте классические отжимания – 10х3.
- Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
- Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
- Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.
День 2:
- Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
- Приседайте с прыжками – 10х3.
- Ходите с выпадами – 10х3.
- Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
- Кардио – по 1 минуте трижды.
День 3 – отдых.
День 4:
- Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
- Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
- Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
- Стойте в планке – по 1 минуте трижды.
День 5:
- Прыгайте на возвышенность – 10х3.
- Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
- Делайте выпады назад – 10х3.
- Зашагивайте на скамью – 10х3.
- Кардио – по 1 минуте трижды.
Потом следуют 2 дня отдыха.
Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.
Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело
Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.
Комплекс для развития всех групп мышц для девушек
День 1 (верхняя часть тела):
- Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
- Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
- Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
- Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.
День 2 (нижняя часть тела):
- Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
- Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
- Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.
День 3 (мышечный корсет):
- Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
- Поднимайте ноги лежа – 15х3.
- Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
- Велосипед – по 30 секунд трижды.
- Стойте в планке от 1 минуты трижды.
Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.
Полезное видео
Домашняя программа тренировок.» src=»https://www.youtube.com/embed/hzUoiandw70?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Основные выводы
Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:
- Правильно питайтесь.
- Составьте программу силовых тренировок.
- Выполняйте кардиоупражнения.
- Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
- Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
- Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.
Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).
Почему они помогают и ошибок, которых следует избегать
Поделиться на PinterestDesign Мекхи Болдуина; Фотография Петри Эшгера/Getty Images Благодаря этому сукиному сыну Роне многие крысы из тренажерного зала были вынуждены превращать Франкенстин свои садовые инструменты и содержимое кладовой в тренировочную экипировку.
Но как бы мы ни хитрили, иногда трудно почувствовать, что вы адекватно работаете со всеми желаемыми мышцами с тем, что валяется дома.
Мышцы верхней части тела состоят из двух основных групп: толкающие мышцы (грудные, трицепсы и плечи) и тянущие мышцы (трапеции, широчайшие, предплечья и спина).
Большая часть наших регулярных тренировок и повседневной деятельности — сгорбившись над клавиатурой, вставая с рабочего стула или с дивана — в первую очередь задействует наши толкающие мышцы гораздо больше, чем тянущие мышцы.
Итак, как перестать портить свои толкающие мышцы и проявить немного больше любви к своим тянущим мышцам? Что ж, мы подходим творчески к упражнениям на вытягивание.
Знакомство со стулом для подтягивания.
Также известные как подтягивания на скамье или на столе, в зависимости от того, с какой мебелью они выполняются, они позволяют вам выполнять «подтягивания» без перекладины или любого другого спортивного оборудования в этом отношении.
Как подтягиваться на стуле
- Лягте на спину под стул так, чтобы нижняя сторона сиденья была примерно параллельна вашей груди.
- Вытяните ноги и «ввинтите» пятки в землю.
- Поднимитесь и возьмитесь за любую сторону сиденья стула с помощью крючка (большие пальцы зацеплены под сиденьем, остальные зацеплены сверху).
- Сохраняя ~плоское~ и жесткое, как доска, тело, подумайте о том, чтобы сжимать грейпфруты под мышками, чтобы активировать тянущие мышцы.
- Подтяните тело вверх, как будто делаете кольцевую тягу, и коснитесь грудью нижней части мебели.
- Держите тело неподвижным, локти прижаты к грудной клетке. Затем выпрямите руки, чтобы опуститься вниз. Это одно повторение.
Было ли это полезно?
По словам специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl Алены Лучани, вам нужен стул или стол шириной примерно с ширину ваших плеч.
«Если ваши руки вынуждены быть слишком широкими или слишком узкими, они задействуют немного другие мышцы, что делает их менее оптимальной заменой стандартным подтягиваниям», — говорит она.
Вам также следует избегать любых стульев на колесиках, так как вам понадобится стационарная база и достаточно места, чтобы залезть под нее.
Детки, вы уже должны знать, что мы не покрываем движения в The Lift , если преимущества не многочисленны.
Снижение риска получения травм
Одно запрещенное упражнение, о котором вы часто слышите от персональных тренеров, — это склонность отдавать предпочтение одной стороне во время тренировки. Это не только делает нашу игру с мышечным тонусом немного неправильной, но также увеличивает риск травмы из-за чрезмерной нагрузки на одну сторону.
«Вообще говоря, вы должны одинаково работать с обеими группами мышц, чтобы добиться баланса между группами мышц», — говорит Лучани. «Мышечный дисбаланс подвергает ваши суставы повышенному риску травм».
По задумке, удобная подставка для стула уравновешивает ситуацию.
Увеличение силы
Опять же, подтягивания на стуле задействуют мышцы верхней части тела.
То есть работает ваши:
- трапеции
- латы
- предплечья
- спина
«Чтобы оставаться [эффективно] жестким во время тяги, вам также необходимо задействовать корпус, ягодицы, квадрицепсы и икры», — отмечает Лучани.
Оборудование не требуется
Подтягивания на стуле требуют прочного стула (или стола) и ничего больше. Таким образом, это отличный вариант для людей, у которых нет турника, но они все же хотят работать над верхней частью тела для достижения аналогичных эффектов.
Супер масштабируемость
Подтягивания на стуле сами по себе представляют собой масштаб (читай: более легкий вариант) стандартных подтягиваний. Но сами подтягивания на стуле также можно масштабировать проще или сложнее.
Лучани объясняет, что чем ближе вы будете лежать на спине, когда начнете, тем сложнее будут подтягивания. И чем ближе вы к тому, чтобы лежать или сидеть под углом, тем легче они будут.
«Вы также можете поставить ноги под ягодицы в положении ягодичного мостика, чтобы было легче», — говорит она.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Автор Габриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в фитнес-переводе? Различия между схемами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Хотя это кажется довольно простым, все же можно выполнить подтягивание на стуле неправильно (даже если у вас есть силы, чтобы выполнить строгое подтягивание) .
Демон полной скорости
По словам CJ Hammond, сертифицированного персонального тренера XPS в RSP Nutrition, одной из самых распространенных ошибок при выполнении любых упражнений на верхнюю часть тела является слишком быстрое движение.
«Многие люди ошибочно полагают, что быстрые повторения лучше, чем повторения в медленном темпе, — говорит он.
В то время как движение в темпе имеет свое время и место (например, во время кроссфита), медленное движение на самом деле увеличивает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении.
И чем больше время под напряжением? Чем больше выигрыш.
Тест темпа
Поэкспериментируйте с подтягиванием груди к основанию стула в разном темпе. Насколько сложнее сделать 10 повторений за 4 секунды, чем 10 за 1 секунду? Можете ли вы потратить целых 10 секунд на выполнение одного повторения? Выяснить!
Было ли это полезно?
Сокращение дистанции
«Чтобы максимизировать эффективность движения, вам необходимо уделять первоочередное внимание полному диапазону движения», — говорит Хаммонд.
Полный диапазон движений означает подтягивание груди до основания стула/стола/скамьи без остановки на полпути.
«Сосредоточение внимания на полной амплитуде движений также помогает улучшить приток крови к суставам, что защитит суставы во время интенсивных силовых тренировок», — продолжает Хаммонд. Другими словами, полный диапазон движения или перебор!
Вялость в середине
«Гораздо легче взять сырую лапшу, чем кусок сваренных спагетти», — говорит Лучани.
Суть: Когда ваше тело напряжено (сырая лапша), двигаться вам будет намного легче, чем если бы ваша средняя линия спала.
Лапша посередине также создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Проход .
Недостаточное количество упражнений
«Если вы постоянно выполняете подтягивания на стуле, вы начнете пожинать плоды уже через 4 недели», — говорит Лучани.
Под «постоянно» она имеет в виду 3-4 раза в неделю.
Точное количество повторений и подходов, которое вы должны сделать, будет зависеть от вашей текущей силы тяги. Но 4 подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между ними — это хорошее начало.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней.
Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.
16 ЛУЧШИХ ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И БЫСТРОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
Кто сказал, что с этими 16 лучшими домашними упражнениями для тренировок можно тренироваться только в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу и быстро накачать мышцы?
Если вы не живете рядом со спортзалом или у вас нет лишних денег, чтобы раскошелиться на абонемент, принесите тренажерный зал к себе. Используя собственный вес или несколько гантелей, вы можете эффективно тренироваться, не выходя из собственного дома (или гаража), чтобы нарастить мышечную массу и стать рельефным.
Ниже приведены лучшие домашние тренировки для мужчин с использованием гантелей и собственного веса, разработанные опытным тренером Полом Хасламом, которые обязательно нарастят мышечную массу и добьются рельефных результатов.
ГАНТЕЛИ ДЛЯ ЛУЧШИХ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОКЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК #1 ЖИМ ПЛЕЧ D’BELL – ПОДХОДЫ 4 – ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6
9 0158
Как это сделать:
Расположите гантели по обеим сторонам плеч так, чтобы локти были ниже запястий.
Поднимите гантели вверх, пока руки не вытянуты над головой. Опустите к плечам и повторите.
Цель: Плечи
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ #2 ТЯГА Д’Белла – ПОДХОДЫ 4 – ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6
Как сделайте это:
С гантелями в каждой руке согните бедра, выпрямив спину, и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки. Поднимите гантели вверх, поднимая плечи, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, опустите гантели и повторите.
Цель: Верхняя и средняя часть спины
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ № 3 Скамья Д’Белла – 4 ПОДХОДА – ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8 , 6
Как для этого:
Лягте на скамью с гантелями, расположенными по бокам груди, с согнутыми руками под каждой гантелью.
Выжимайте гантели вверх, локти в стороны, пока руки не выпрямятся. Опустите вес по бокам верхней части груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече, и повторите.
Цель: Грудь
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ № 4 Сгибание рук на коленях — 4 подхода — повторения 12, 10, 8, 6
Как это сделать :
С гантелями в каждой руке по бокам и ладонями внутрь поднимите гантели к плечу. Поверните гантель в середине движения так, чтобы ваша ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите гантели и повторите.
Цель: Бицепс
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ #5 РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕП D’BELL – ПОДХОДЫ 4 – ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6 9 0003
Как это сделать:
Расположите гантель над головой, держа обе руки под внутренней пластиной.
С локтями над головой, опустите предплечье за плечо, сгибая локти. Поднимите гантель над головой, выпрямляя локти, одновременно сильно вытягивая запястья, и повторите.
Цель: Трицепс
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ № 6 ПРИседания Д’Белла – 4 ПОДХОДА – ПОВТОРЕНИЯ 12, 10, 8, 6
Как это сделать:
Расположите ноги в стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, начните медленно опускать туловище, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Начните поднимать туловище, упираясь пяткой в пол, и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение, и повторите.
Цель: Квадрицепсы
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК #7 МОСТ АБ – ПОДЫ 3 Х 20 СЕК 9 0003
Как это сделать:
Лечь на спину руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
Поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на 20 секунд, затем опустите.
Цель: Брюшной пресс
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК #8 D’BELL CRUNCH – ПОДХОДЫ 3 X 10 9 0003
Как это сделать:
Лечь на пол с гантелями в каждой руке прямо над плечами. Согните талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища от пола. Вернитесь, пока задняя часть плеч не коснется пола, и повторите.
Цель: Брюшная полость
ЛУЧШАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
ЛУЧШАЯ ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЯ #9 Жим в стойке на руках – подходы 3 X MAX
Как это сделать:
Примите положение группировки и вытяните руки примерно на ширине плеч перед собой.
Постарайтесь поднять бедра выше плеч, сгибая руки и удерживая вес тела в воздухе. Отжимайтесь и начинайте выпрямлять тело. Повторите для максимального количества повторений.
Цель: Плечи и трицепсы
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК #10 ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ – ПОДХОДЫ 3 X МАКС
Как это сделать:
Повесить под брусок (или бревно вокруг дома) с вытянутыми ногами и напряженным телом. Подтягивайтесь, пока грудь почти не коснется перекладины, и опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
Цель: Сундук
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ №11 ОТЖИМЫ С ВЕСОМ – ПОДХОДЫ 3 Х МАКС.
9 0003
Как это сделать:
Примите положение для отжиманий, а затем поместите утяжеляющий диск ( или утяжеленный предмет) между лопатками.
Опустите в нижнее положение примерно на 10 см от пола. Задержитесь, сосчитав до 3, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Цель: Грудь и плечи
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ #12 ПОДТЯГИВАНИЯ – ПОДХОДЫ 3 X МАКС. it:
Найти дверной проем или бар. Начните с узкого хвата снизу, затем постепенно увеличивайте расстояние между руками, прежде чем перейти к хвату сверху. Подтянитесь к перекладине, ведя грудью. Направьте локти к полу. Повторить.
Цель: Бицепсы и спина
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ #13 Отжимания – СЕТЫ 3 X МАКС
Как это делать: 9 0171 Сядьте на стул, поддерживая свой вес на руках и расставив ноги. перед тобой. Медленно опускайтесь. Задержитесь в нижнем положении, прежде чем оттолкнуться назад, пока
Цель: Трицепс
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ #14 S ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ – ПОДХОДЫ 3 X МАКС.
Как выполнять:
Балансируйте на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо как можно выше. Присядьте как можно ниже, не отрывая ноги от пола. Поднимите корпус в исходное положение, пока колено и бедро опорной ноги не выпрямятся. Повторить. Продолжайте с противоположной ногой.
Цель: Ноги
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК #15 AB RILL OUT – СЕТЫ 3 X 10
Как это делать:
Начните движение в положении на коленях с прямыми руками на ширине плеч на перекладине прямо перед собой. Выкатите штангу как можно дальше, в идеале до положения, когда нос зависает над полом. Акцент делается на плавном и контролируемом опускании бедер.
Цель: Нижний пресс
ЛУЧШИЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №16 ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ – ПОДЪЕМЫ 3 X 10
Как это делать:
На подходящей перекладине или бревне примите верхнее положение для упражнения Отжимания на брусьях с зафиксированными локтями.
