Меню пп для похудения на каждый день в домашних условиях: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Пп для похудения меню

https://sun9-37.userapi.com/gD4ekOzMzRR-6QXB33zpZhKUC14DlLRfIOTDcw/znLCNBhaliE.jpg [photo_2560] => https://sun9-28.userapi.com/hkO96ZffGRUFQmwV7UeGB3urQsAWBxAIerNu_w/11u_TLK53rY.jpg [photo_604] => https://sun9-72.userapi.com/FSmkduXimXcuoFwyCoA4MseDtqeu8pu53cTmqw/z2n-Z48MhRs.jpg [photo_130] =>

Быстро пп для похудения меню

Быстрый способ снижения веса пп для похудения меню как похудеть в домашних условиях. https://sun9-73.userapi.com/SLF7P-pGiIe4NaiarE20Ci7joBaVIxeKhZ8Ang/uc6wBCTwtTc.jpg [photo_130] => https://sun9-47.userapi.com/eAdh9Elpe3ZYLPP6HDZlxJEyFv-nOL5w_sUykQ/MdgrZwXhclM.jpg [photo_130] =>

https://sun9-72.userapi.com/w_x8q6dSII5OM1bmeeRbmNpK6JnfKgnMX5zr2A/GJGrTDsSjvs.jpg [photo_604] => https://sun9-73.userapi.com/AzyAmcJM0idyBJpe46k6Uv8Yqa9lk53N6L58fg/mtnZc4PINZI.jpg [photo_604] => https://sun9-9.userapi.com/FS1L5LMWmnBVVnBzm3BW9R_mDNyTjpYrMogRKA/lKfRTRI0bho.

jpg [photo_807] =>

Пп для похудения меню за неделю

Когда человек ест за день два-три раза, то между приемами пищи проходит минимум 6 часов. За это время голод становится сильным и его сложно контролировать. 6-ти разовое питание для похудения полезно тем, что еда распределяется на день таким образом, чтобы промежутки сократились до трех-четырех часов. Частое питание позволяет насытиться маленькими порциями, составлять меню из полезных продуктов. Когда нет чувства голода, то нет желания срывать на вредные продукты, сладости Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит. Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно.

В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель. Согласно статистическим данным, большинство людей, придерживающихся дробного питания, отметили его результативность. Как правило, в первые 3-4 недели может уйти до 9 кг, после чего вес уходит медленнее, по 2-4 кг в месяц. Результаты полностью зависят от возраста и первоначального веса женщины

Пп для похудения меню похудеть в талии

Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты. Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода. Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП. Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.

Пп для похудения меню без диет

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи. Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день. Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда – жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Пп для похудения меню в домашних условиях

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами.   Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью. Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов. Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс. Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда (Куда уходит жир при похудении). Он может только превращать ее из одной формы в другую. Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач

Похожие статьи:

пп для похудения живота
пп еда рецепты для похудения на каждый
пп завтраки для беременных
пп запеканка для похудения
пп и упражнения для похудения
пп меню для похудения для мужчины
пп меню для похудения похудения недорогое простые

---

Итак, похудение – процесс нелегкий. И выбрать для себя свою любимую диету очень сложно. Каждый рацион имеет свои преимущества и недостатки. Один вид питания рассчитан на огромное количество дней, то есть результат диеты придёт очень нескоро, зато вес будет стабилен и организм примет такое решение с благодарностью. Другой вариант слишком жесткий, зато позволяет сбросить вес всего за несколько дней. При этом есть риск поправиться снова, вернувшись к старому рациону. В любом случае выход из диеты должен ознаменоваться периодом контролируемого питания. Ещё лучше – если удастся полностью подчинить собственную волю и начать питаться правильно. Тогда вопросы о быстрых действенных диетах больше не встанут. Стройная фигура это признак красоты и здоровья, залог долгой и счастливой жизни. Ее обладатели не только притягивают взгляды противоположного пола, но и выбирают одежду, которая нравиться, а не подходит по размеру. Используя средства, выделяемые специалистами как самые эффективные жиросжигатели для похудения, можно добиться видимых результатов за короткий срок. Жиросжигатели подразделяют на две категории: натуральные, к которым относятся некоторые продукты питания, и аптечные препараты, созданные специально для того, чтобы помочь организму расщепить лишний жир. Мы перекусываем не всегда полезными для организма блюдами, в обед из-за нехватки времени не пренебрегаем и фаст-фудом. Со всей этой едой кишечник справляется не всегда, вредные вещества разлагаются в нем, отравляя весь организм. Даже если проблем со стулом не возникает, нет гарантии, что все, что поступило в организм из него вышло. Как следствие – лишний вес, целлюлит и плохое самочувствие. В качестве профилактики застойных явлений в кишечнике применяют очистительные клизмы, для похудения такая лечебная процеДypa эффективна не меньше. В похудении все средства хороши! Так считают большинство полных людей и даже стройных дам, мечтающих отточить свою и без того стройную фигуру. Поэтому нередко применяются таблетки МКЦ для похудения – это специальная микрокристаллическая целлюлоза, предназначенная для решения определенных проблем со здоровьем. Польза таблеток МКЦ для похудения прежде всего заключается в значительном снижении аппетита, в результате чего придерживаться выбранной даже самой жесткой диеты гораздо проще. Рано или поздно каждая дeвyшка задумывается над тем, как сбросить несколько лишних килограммов. Не важно, появились они после сытных праздников или стали критичными перед отпуском, #8212; от жира нужно избавляться. Однако те, кто имеет проблемы с весом, знают, что сбросить его не так уж просто. Естественно, нужно наладить питание. Но почему это работает не всегда? Существуют ли такие диеты, которые реально помогают похудеть и не наносят здоровью непоправимы вред? Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

С помощью дробного питания можно избавиться от лишнего веса, не прилагая значительных усилий. Главное, придерживаться разработанной вами схемы. Единственной сложностью может оказаться невозможность совмещения перекусов с графиком работы. Однако эту проблему можно решить, приучив себя носить готовую еду, расфасованную в маленькие лоточки. Это маленькое неудобство перекроется значительными плюсами – стройной фигурой и прекрасным самочувствием. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра. Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит. Каждый организм разный, и одним удается похудеть на гречке с мясом, а другим нужно употреблять исключительно низкокалорийные овощи и фрукты. Перед тем, как пойти в спортзал или сесть на диету, необходимо пройти медицинское обследование, сдать анализы, убедиться в отсутствии противопоказаний. Согласно статистическим данным, большинство людей, придерживающихся дробного питания, отметили его результативность. Как правило, в первые 3-4 недели может уйти до 9 кг, после чего вес уходит медленнее, по 2-4 кг в месяц. Результаты полностью зависят от возраста и первоначального веса женщины Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости. https://sun9-72. userapi.com/FSmkduXimXcuoFwyCoA4MseDtqeu8pu53cTmqw/z2n-Z48MhRs.jpg [photo_130] => https://sun9-73.userapi.com/AzyAmcJM0idyBJpe46k6Uv8Yqa9lk53N6L58fg/mtnZc4PINZI.jpg [photo_604] => Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме. Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они сгорят.

В дневном рационе должно содержаться примерно две тысячи килокалорий. Как мы понимаем, если разбить его на полезное и вредное, то порядка 1600 будет приходиться на нежирное мясо, фрукты и овощные гарниры, молоко и кисломолочные изделия, злаковые. На те 400, которые остаются, можно позволить себе что-то жирное, сладкое, спиртное, мучное и т.д. Это ваш выбор: отводить 20% на один прием пищи из пяти, либо же компоновать каждый из вредного и полезного. Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь. Примерно за 2–3 часа до посещения спортзала следует поесть белковой пищи. Лучше всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Если вы не успеваете поесть нормально, минут за 30–40 перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами. До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.

Автор статьи: Макаров Константин

Правильное питание для похудения в домашних условиях — Апартаменты у моря Будва без посредников Будва

Опубликовано в Блог.

Спрос рождает предложение. Много появилось контор и частников, предлагающих привезти меню на целый день, на неделю или месяц. Ешьте и похудеете! Реально ли? Скорее да, чем нет. Как правило, там меню с пониженной калорийностью, низкожировое. И да, это обычная диета, выход из которой обеспечен Вам эффектом Йо-Йо, слышали о таком? Это когда вы урезаете рацион, организм начинает паниковать и замедляет обмен веществ. Когда диета заканчивается, он с утроенной силой начинает откладывать все на «чёрный день», боясь повторения голодной войны. Если же Вы — обладатель недюжинной силы воли и эта голодная диета продолжается дольше, чем несколько дней, то тут ещё интереснее. Организм — штука хитрая, он привыкает к понижению калорий, замедляя обмен веществ так, что по факту Вы едите меньше, а не только перестали худеть, а начали ещё и набирать! Йо-йо. Эти «качели» очень пагубно отражаются на тургоре кожи, появляется дряблость и, в некоторых случаях, растяжки. 

Поэтому нужно понимать, что организм хитрый, конечно, но мы хитрее. Обмануть его можно, если знаешь как. Есть обязательно! Чувство голода недопустимо ни при каких обстоятельствах.

Пробки, работа — это не отговорки, всегда с собой нужно иметь правильный перекус. Каждый раз, делая перерыв больше 4 часов между приемами пищи, мы замедляем обмен веществ. А, питаясь каждые 3-3,5 часа, наоборот, разгоняем. И тогда все, что мы съедаем, сгорает как в вулкане, не оставляя после себя никаких запасов на «чёрный день». 

Есть ещё интересные «фишки». Например, добавление в рацион специй, которые помогают ускорить этот пресловутый обмен веществ. Это корица, кориандр, имбирь. Пьёте чай или кофе — порошок имбиря или кусочек свежего корня бросили в чашку. Вам все равно, а организм уже реагирует. Особо спешащим влезть в новое платье — рецепт от меня: 

Завариваем пол чайной ложки корицы стаканом кипятка, как остынет — выпиваем. Если утром, то можно даже с мёдом. Если на ночь — то просто. И это не «одна бабка сказала», а есть исследования, в которых ученые подтвердили эффективность корицы для разгона обмена веществ и, следовательно, похудения.

Таких секретов много и, взяв их на вооружение, можно #худетьнепарясь!

Понравился пост? Тогда дайте мне обратную связь — напишите в комментариях в моем https://www. instagram.com/guest_montenegro/  да и еще буду признательна за подпись на мой блог!

А еще в скором времени будет марафон похудения — хочешь присоединиться? тогда жми ссылку и подписывайся на хештег #худеюнепарясь 

Всем отличного дня и настроения!!!

Система похудения, как похудеть, уход за телом, снижение веса, правильное питание, групповые заезды Будва

• Создано 16 сентября 2020 .

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их так много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

7 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом 0050 чечевица Болоньезе с лапшой из цуккини

День	Завтрак	Обед	Ужин	Закуски
1	3 мата	салат из тунца с листьями салата, огурцами и помидорами	чили из фасоли с цветной капустой ‘ рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	овсяная каша с черникой, молоком и семенами	хумус и овощная обертка	кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля	мандарин и орехи кешью	61	61 3	пюре из авокадо и жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	омлет с мятным горошком и фетой	запеченный батат, куриная грудка, зелень	белковый шарик из какао
7	булочка для завтрака с яйцами и овощами 5 90 90 1	1	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровую пищу и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этой еды. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте расположение магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение количества походов в продуктовый магазин за счет запаса здоровых продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, лебеда и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые продукты, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

овсянка

добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки приготовленных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, одной четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

Те, кто придерживается вегетарианской диеты

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	бургер из черной фасоли с авокадо и жареной брюссельской капустой 1	простой йогурт с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы помочь максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска		9004 50 Омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) и 1 чашкой черники на гарнир	Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

План здорового питания

Завтрак	Обед	Ужин 2
парфе из смеси фруктов (дыня, клубника, черника, киви) с гарниром цельнозернового тоста	1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• повышенное накопление жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис
• калорийность в дополнение к картофелю

0 9 0 здоровая пища, люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

• отказ от добавления сахара
• ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке
• потребление продуктов из цельного зерна
• употребление большего количества фруктов и овощей

Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

• знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
• включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
• изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
• приготовление порций здоровой пищи для заморозки
• предотвращение длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
• поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
• выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть или все дни недели
• сотрудничество с напарником по диете и физическим упражнениям постоянное время дня

Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес. Планирование приемов пищи и покупок полезно для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом снижения веса. Программа похудения более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным потребностям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и поддержать человека в достижении его целей по снижению веса.

Экстремальное похудение: быстро и безопасно похудеть!

Многие женщины хотят резко похудеть, но это нужно делать осторожно, правильно и по правильным причинам.

Если вы подвержены риску проблем со здоровьем, связанных с ожирением, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, болезни сердца или диабет 2 типа, соблюдение плана питания для экстремальной потери веса может быстро сбросить вес и значительно снизить ваш риск осложнений со здоровьем.

Знание того, как разработать экстремальную диету для похудения для женщин, тренировки для похудения и другие привычки здорового образа жизни, является ключом к быстрому успеху в снижении веса.

Ожирение является опасным заболеванием и связано со многими основными причинами смерти в США, включая болезни сердца, рак, инсульт и диабет 2 типа.

Быстрая потеря веса может значительно снизить риск возникновения этих и других хронических заболеваний и связанных с ними осложнений.

Вот как правильно добиться экстремальной потери веса.

Эти 10 советов по похудению научат вас естественным образом уменьшать жировые отложения и поддерживать их!

Экстремальные советы и рекомендации по похудению

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы добиться экстремального похудения!

Отслеживание и сокращение калорий

Вы захотите сократить калории при составлении плана питания для экстремальной потери веса.

Стремитесь потреблять 1200 калорий в день, чтобы сбросить как можно больше (безопасного) веса самостоятельно без необходимости медицинского наблюдения.

Используйте этикетки с данными о питании, бесплатные онлайн-базы данных о питании или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать свое ежедневное потребление.

Старайтесь не опускаться ниже 800 калорий в день, так как у вас могут возникнуть симптомы, связанные с очень низкокалорийной диетой (ОНКО), такие как дефицит питательных веществ, выпадение волос, усталость и даже камни в желчном пузыре.

Для достижения оптимальных и долговременных результатов сочетайте низкокалорийную диету с регулярными физическими упражнениями.

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Попробуйте протеиновые порошковые коктейли в качестве заменителей пищи, если ваша цель — резкое снижение веса.

Просто смешайте протеиновый порошок с водой или молоком (или растительным молоком) и добавьте дополнительные ингредиенты, если хотите.

Например, вы можете смешать фрукты, овсянку, миндальное масло или другое ореховое масло со льдом, чтобы приготовить освежающий, богатый питательными веществами протеиновый коктейль для похудения.

Выбирайте рецепты протеиновых коктейлей для похудения, содержащих около 200–300 калорий, в качестве заменителей пищи, когда ваша цель — быстрая потеря веса.

Получите много сна

Сон имеет решающее значение для экстремальной потери веса, так как он дает вам энергию, необходимую для того, чтобы пережить день и завершить тренировки по сжиганию жира.

Сон также помогает контролировать аппетит.

Исследования показывают, что слишком короткий отдых (менее 6 часов сна в сутки) связан с более высокими индексами массы тела (ИМТ), а более продолжительный сон связан с более низкими ИМТ.

Старайтесь спать не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы оптимизировать экстремальную потерю веса.

Спите в прохладной темной комнате, избегайте кофеина перед сном и установите регулярный график сна, чтобы улучшить качество сна.

Пейте воду, кофе и чай

Пейте бескалорийные или очень низкокалорийные напитки, когда вам нужно сбросить значительный вес.

Женщинам необходимо ежедневно выпивать не менее 12 чашек жидкости, чтобы улучшить свое здоровье и хорошее самочувствие.

Пейте воду со льдом или добавляйте кусочки фруктов (или другие низкокалорийные ароматизаторы), чтобы повысить ее вкусовые качества.

Кофе и чай — другие отличные средства для похудения.

Исследования показывают, что кофеин ускоряет обмен веществ, повышает энергию и помогает сжигать лишние калории и жир в течение дня во время похудения.

Попробуйте выпивать 2-4 чашки воды (или воду с кофе или чаем), когда просыпаетесь утром, и выпивайте 2 чашки воды перед едой, чтобы меньше есть, но при этом чувствовать себя сытым.

Ставьте цели и вознаграждайте себя

Исследования показывают, что постановка целей увеличивает ваши шансы на достижение и поддержание экстремальной потери веса в долгосрочной перспективе.

Ставьте цели по калориям, массе тела, жировым отложениям, планам питания, физическим упражнениям, сну и даже воспитанию детей или карьере, чтобы повысить шансы на похудение и успех в других сферах жизни!

Запишите свои цели в журнал и еженедельные результаты.

Вознаграждайте себя за достижение целей на пути к похудению.

Исключите или ограничьте употребление алкоголя

Алкогольные напитки не только повышают риск развития некоторых видов рака, но и содержат ненужные калории, которые могут препятствовать резкой потере веса.

Некоторые алкогольные напитки содержат до 500 и более калорий в одном напитке!

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день, когда вашей целью является потеря веса и жира.

Избегайте сладких смесей. Вместо этого выбирайте диетические напитки, лед, воду или содовую.

Узнайте, можно ли пить алкоголь и худеть одновременно!

Сладкие напитки Nix

Как и алкогольные напитки, сладкие напитки также могут быстро увеличивать калории.

Поскольку эти напитки не дают чувства сытости надолго, а содержащийся в них сахар вызывает привыкание, часто бывает трудно снизить калории, если в ваше меню включены газированные напитки, лимонад, соки и сладкий чай.

Выбирайте воду, черный кофе и несладкий зеленый чай, если ваша цель — экстремальная потеря веса.

Меньше сидите

Слишком много сидения является фактором риска развития хронических заболеваний, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.

Исследования показывают, что недостаточно соблюдать минимальные требования к физической активности, чтобы уменьшить сердечные заболевания и другие факторы риска хронических заболеваний.

Даже если вы тренируетесь по 30 минут в день, если остаток дня вы сидите, вы подвергаетесь риску.

Если вашей целью является резкое снижение веса, оставайтесь активными в течение всего дня в дополнение к регулярным тренировкам.

Убирайтесь во дворе, ходите в магазин за продуктами, выгуливайте собаку, мойте окна или полы, пользуйтесь стоячим столом на работе или играйте на улице с детьми, чтобы сжигать дополнительные калории, необходимые для достижения и поддержания целевого веса на всю жизнь.

Сокращение рафинированных углеводов

Существуют определенные продукты, богатые углеводами, которые вы должны включить в план питания для экстремальной потери веса, например, овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов Института медицины составляет 130 граммов в день, поэтому потребляйте по крайней мере это количество, чтобы максимизировать энергию и предотвратить дефицит питательных веществ.

Исключив из своего рациона нездоровые углеводы, вы заметите улучшение массы тела, уменьшение жира и более подтянутую фигуру.

Примеры продуктов, богатых углеводами, которых следует избегать, и соответствующее потребление углеводов:

• 2 ломтика белого хлеба: 30 граммов углеводов
• 1 чашка белого риса: 53 грамма углеводов
• 1 пончик: 23 грамма углеводов
• 1 чашка мороженого: 31 г углеводов
• 1 банка газировки на 12 унций: 38 г углеводов
• 1 простой бублик среднего размера: 56 г углеводов
• 1 чашка обычных макарон: 40 г углеводов
• 2 печенья: 33 грамма углеводов
• 1 шоколадный батончик весом 2 унции: 32 грамма углеводов

Вместо того, чтобы перекусывать очищенными злаками и сладкими лакомствами, сосредоточьтесь на продуктах, богатых клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы повысить чувство сытости и как можно быстрее избавиться от лишнего веса.

Готовьте дома чаще

Регулярные ужины вне дома могут помешать женщине экстремально похудеть, поскольку ресторанная еда часто содержит скрытые ингредиенты или дополнительные калории для улучшения вкуса.

Кроме того, размеры порций в ресторане обычно намного больше, чем то, что вы должны съесть для похудения.

Исследования показывают, что посещение ресторанов быстрого питания или сидячих ресторанов связано с более высоким индексом массы тела.

Готовьте дома, когда это возможно, чтобы упростить прием пищи и контролировать порции для экстремальной потери веса.

Пример плана питания для экстремальной потери веса

Если вашей целью является экстремальная потеря веса, спланируйте приемы пищи и закуски, используя план питания и метод «Идеальная тарелка».

План питания на 1200 калорий, основанный на рекомендациях по питанию для американцев, хорошо сбалансированный план питания, но ИЗМЕНЕННЫЙ для быстрой потери веса, может включать:

• 2 чашки овощей
• 1 чашка фруктов
• 3 унции (1 1/2 чашки) зерна
• 6 унций белковых продуктов
• 2 1/2 чашки молочных продуктов или их эквивалентов, богатых кальцием
• 4 чайные ложки масел или других полезных жиров
• 100 дополнительных калорий в день

Попробуйте план питания (с вариантами меню) ниже, чтобы сбросить лишние килограммы быстро, но безопасно:

Завтрак (271 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 больших яйца — 144 калории)
• 1/2 стакана овощей (1/2 стакана сладкого перца — 12 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки приготовленной овсянки — 75 калорий)

Перекус (230 калорий)

• 1 чашка молочных продуктов (1 чашка простого греческого йогурта – 134 калории)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана черники — 42 калории)
• 1 чайная ложка масла (1/3 унции нарезанного миндаля — 54 калории)

Обед (241 калория)

• 2 унции белковой пищи (2 унции консервированного легкого тунца – 66 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо — 45 калорий)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1 ломтик хлеба Иезекииля — 80 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка морковных палочек — 50 калорий)

Закуска (207 калорий)

• 1 1/2 чашки молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием (1 1/2 чашки миндального молока — 80 калорий)
• 1/2 стакана фруктов (1/2 стакана клубники — 27 калорий)
• 100 дополнительных калорий (1 мерная ложка протеинового порошка — 100 калорий)

Ужин (274 калории)

• 2 унции белковых продуктов (2 унции жареной курицы или рыбы – 84 калории)
• 1 унция цельнозерновых продуктов (1/2 чашки вареной киноа или коричневого риса — 110 калорий)
• 1 чашка овощей (1 чашка спаржи — 40 калорий)
• 1 чайная ложка масла (1 чайная ложка оливкового масла — 40 калорий)

Всего калорий: 1 223

Используйте этот план питания для экстремального похудения (или аналогичный ему), чтобы добавлять в шаблон различные продукты в зависимости от ваших предпочтений.

Как только вы войдете в рутину, диета для похудения и планирование меню станут для вас легким делом.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) ChooseMyPlate.gov предоставляет хороший список размеров порций для каждой группы продуктов, чтобы помочь вам спланировать хорошо сбалансированное, питательное меню.

Образец жиросжигающих тренировок для экстремальной потери веса

Принимая решение о жиросжигающих тренировках в дополнение к плану питания для экстремальной потери веса, старайтесь тренироваться не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Выберите одну из следующих тренировок для сжигания жира или создайте свою собственную и часто меняйте программу, чтобы добиться максимальных результатов сжигания жира!

Внесите упражнения в свой еженедельный календарь и награждайте себя за достижение целей тренировок.

Тренировка № 1 — Непрерывное упражнение для сердечно-сосудистой системы

• 5-минутная разминка
• 30-60 минут бега трусцой средней интенсивности, езды на велосипеде, плавания, гребли, использования эллиптического тренажера, ходьбы в гору или подъема по лестнице
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №2 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода берпи, приседания с жимом гантелей и подъемы на ящик (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3–4 подхода прыжков со скакалкой, разгибаний на трицепс и ходячих выпадов со сгибанием рук на бицепс (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков из стороны в сторону, становой тяги с разводами гантелей в стороны и удержаниями доски (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №3 – Тренировка гибкости

• 30-60 минут йоги или пилатеса

Тренировка №4 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• 5-минутная разминка
• 20-30 минут чередования 30-60-секундных высокоинтенсивных тренировок с менее интенсивными бегом трусцой, ездой на велосипеде, греблей, использованием эллиптического тренажера, подъемом по лестнице, ходьбой в гору, плаванием и т. д.
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №5 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода с высоким подъемом колен, обратным выпадом с поднятием задней ноги и прыжками на ящик (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода альпинистов, отжиманий и боковых выпадов (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода конькобежцев, обратные махи в наклоне и V-ups (60 секунд на каждое упражнение)
• 5-минутная заминка и растяжка

Тренировка №6 — Круговая тренировка

• 5-минутная разминка
• 3-4 подхода прыжков вперед-назад, разведения гантелей на скамье с отягощениями и приседаний с выпрыгиванием (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода прыжков, от приседаний с узкой постановкой ног до подъемов вперед (используйте гантели) и плио-выпадов (60 секунд на каждое упражнение)
• 3-4 подхода планки, касания плеч и русских скручиваний (по 60 секунд на каждое упражнение)
• 5 минут заминка и растяжка

Тренировка №7 — Тренировка всего тела с отягощениями

• 5-минутная разминка
• 3-5 суперсетов:
  • Становая тяга плюс сгибание рук на бицепс со штангой или гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Жим гантелей или штанги лежа плюс приседания с широкой постановкой ног (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Приседания с узкой постановкой ног плюс разгибания на трицепс с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Подъемы перед собой, подъемы в стороны и жим от плеч стоя с гантелями (10-25 повторений в каждом упражнении)
  • Чередование выпадов вперед с гантелями плюс отведение рук на трицепс стоя (10-25 повторений в каждом упражнении)
• 5-минутная заминка и растяжка

Не забывайте каждую неделю брать 1-2 дня отдыха от тренировок.

В дни отдыха оставайтесь активными: работайте во дворе, выполняйте работу по дому, играйте в боулинг, делайте покупки или отправляйтесь на расслабляющую прогулку!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.