Эффективные упражнения для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Содержание

их можно выполнять каждый день

Инструкция для здоровой спины

Анастасия Юркова

Мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни – сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Предложенный мастером-тренером X-Fit в России Анастасией Юрковой комплекс, позволяет улучшить состояние позвоночника и является отличной профилактикой болезней спины.

Наше тело от природы гармонично, и основа этому балансу – позвоночник. Когда в нём происходят нарушения, страдают и другие системы организма, мышцы функционируют менее эффективно, что приводит к болям и повышенной утомляемости. Кроме того, постоянный дискомфорт ухудшает настроение и общее самочувствие. В этой ситуации не стоит ждать чуда и верить, что исцеление наступит само собой. Только регулярные тренировки способны выправить осанку, снять напряжение с мышц спины, улучшить кровообращение и обеспечить здоровье позвоночника на долгие годы.

Позаботьтесь о своей спине с помощью этих трёх простых упражнений. Для наибольшего эффекта выполняйте их каждый день.

Кошка

Исходное положение – квадрат. Колени поставьте точно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Выровняйте спину, растяните между ладонями мат, хорошо раскрывая зону лопаток, потянитесь ягодицами назад, а макушкой вперед, создавая осевое вытяжение позвоночника. На выдохе одновременно оттолкнитесь от пола коленями и руками, округлите спину, подкрутите таз, подбородок прижмите к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, хорошо потянувшись за макушкой вперед и за ягодицами назад. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Русалка

Исходное положение Z-сед, правую ногу согните в колене и положите стопу перед собой, левую ногу также согните в колене и прижмите пятку к ягодице. Хорошо надавите седалищными буграми в пол, а макушкой вытянитесь вверх. Руки раскройте в сторону, хорошо растянитесь между ними. С вдохом наклонитесь вправо, сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь по дуге вверх, хорошо раскрывая зону ребер. Старайтесь удерживать левую ягодицу на полу. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните медленно 10 повторений. Поменяйте положение ног и выполните в другую сторону.

Скручивание сидя

Исходное положение – сидя, ноги скрещены перед собой. Если в этом положении сложно вытянуть спину, сядьте на кирпичики или подушку. Оттолкнитесь левой рукой от правого колена, хорошо закрутите весь позвоночник вправо, потянитесь за макушкой вверх. Задержите положение, сделайте 10 дыхательных циклов медленно, на вдохе вытягиваясь еще больше за макушкой вверх, на выдохе мысленно отпуская напряжение в спине. Выполните в другую сторону.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 6 эффективных упражнений

29 Октябрь, 2021

Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Создав крепкий мышечный корсет, ты придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение.
Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.

Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно!

При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

«Лодочка»

Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

ОСТОРОЖНО! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

20 марта в Украине и во всем мире отмечают День счастья.

Lifestyle

Выбери из нашей подборки понравившееся поздравление с Пасхой 2023 и отправь своим друзьям и близким. Мы надеемся, что в этот светлый праздник у тебя будет хорошее настроение и море улыбок!

Showbiz

Звезда сериала «Молодая» Юлия Шугар рассказала о самом счастливом мгновении.

Фитнес и здоровье

Белковая диета ‑ эффективный метод похудения за относительно короткое время. В чем суть белковой диеты, а также подробное меню на 7 дней читай в нашем материале.

Хочу ещё

11 лучших упражнений для тренировки спины

Многие люди сосредотачиваются на развитии своих «зеркальных мышц» (например, груди, плеч, рук и пресса).

Но чтобы создать красивое телосложение, не стоит экономить на тренировках для спины, чтобы лепить и другую сторону тела.

Независимо от того, носите ли вы купальник, майку или платье с открытой спиной, хорошо сложенная спина показывает всему миру, что у вас есть то, что нужно.

Физически и эстетически ничто не заменит сильную, мускулистую спину, поэтому вы должны включить тренировки спины в свой регулярный график.

Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из лучших упражнений для спины, которые мы знаем.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: Молоток и долото мастера — долото для всего тела

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего или тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом.
Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
Обратное движение и повтор.

2. Пуловер с гантелями

Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать широчайшие, а также укрепить плечи и корпус.

Держа в руках набор гантелей, лягте спиной на скамью или фитбол.
Поставьте ноги на землю и напрягите мышцы кора, вытяните руки к небу, удерживая гантели вместе над грудью.
Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей.
Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

3. Ряд отступников

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 25

Преимущества: Задействуйте верхнюю часть спины и широчайшие, одновременно работая над мышцами кора и плечами.

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

4. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives – Kill Cupcake нагрузка на мышечные волокна, отвечающие за выносливость.

Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
Обратное движение и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

5. Тяга штанги EZ

Появляется в: Body Beast – Телосложение: Back/Bis

Преимущества:

Это упражнение заставляет большие мышцы верхней части спины перемещать тяжелый груз, в то время как нижняя часть спины стабилизируется.

и защищает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
Обратное движение и повтор.

6. Подтягивания

Появляется в: Молот и долото мастера — Iso Speed Hammer

Преимущества: Это классическое упражнение отлично подходит для расширения и формирования широчайших, создавая широкий V- форма в верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину снизу.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Опускайтесь, пока руки не выпрямятся, и повторите.
Слишком жестко? Используйте вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы облегчить задачу.

7. Косые скручивания узким хватом

Появляется в: БЕЗУМИЕ: БЕЗУМИЕ, том 2 — спина и набор из 6 шт. назад и вызов косых мышц и кора.

Возьмитесь за перекладину сверху.
Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, держа спину прямо и напрягая корпус, пока вы подтягиваетесь.
Удерживая верхнюю позицию подтягивания, поднимите колени к груди как можно выше.
Удерживая колени согнутыми и сжатыми вместе, напрягите косые мышцы живота с правой стороны, как будто пытаясь дотронуться внешней стороной правого бедра до правого локтя.
Повторите с левой стороны.
Опустите колени, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом и подтягиванием

Появляется в: 22-минутный жесткий корпус — сопротивление 2 (как «Punch Pull») дельты. Выпад также активирует мышцы нижней части тела.

Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке на уровне плеч держите гантель среднего веса.

Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
Когда вы вернетесь в положение стоя, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, разворачивая и вращая туловище вправо.
Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

9. Широчайшие тяги Супермена

Появляется в: THE 20s — Megan’s Workouts: Pyrashape

Преимущества: Используя эспандер, это упражнение укрепляет всю спину, от талии до задней части шеи.

Держите легкий эспандер, лягте на живот, руки вытянуты над головой, грудь и руки оторваны от пола, ладони обращены вниз. Это ваша исходная позиция.
Держа обе руки прямыми, очертите правой рукой полукруг, вытягивая ее прямо в сторону и вниз к правому бедру.
Ваша левая рука должна оставаться прямой над головой.
Обратное движение, медленное возвращение в исходное положение.
Повторите с левой рукой и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

10. Тяга баланса рук

Преимущества: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, а также плеч и кора.

Держа по гантели в каждой руке, начните с высокой планки, запястья под плечами, голова, бедра и пятки на одной линии.
Подтяните правую руку к ребрам, затем полностью вытяните ее к небу, поворачиваясь в правую сторону. Убедитесь, что ваша рука находится прямо над плечом, а не позади вас.
Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать, делая одинаковое количество повторений на обе стороны.

11. Тяги с отягощениями

Преимущества: Тяги с отягощениями просты, но эффективны, они задействуют всю верхнюю часть спины и дельты.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч на центр эластичной ленты. Оберните один конец вокруг каждой ноги и скрестите ручки.
Слегка согните ноги в коленях и слегка наклоните грудь вперед, держа спину прямо.
Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы подтягиваете руки к грудной клетке, сводя лопатки вместе в верхней точке.
Освободите руки и повторите.

Анатомия мышц спины

На неровной поверхности вашей спины расположено более дюжины различных мышц.

Некоторые из них — например, деревья минорные — стабилизируют движение плечевого пояса; другие, в том числе выпрямляющий позвоночник , вытягивают позвоночник, помогая удерживать вас в вертикальном положении.

Но основное внимание при тренировке спины обычно уделяется двум самым большим группам мышц спины: трапециевидным и широчайшим мышцам спины .

Анатомия трапециевидной мышцы
Это мышца в форме воздушного змея, которая простирается от задней части шеи до лопаток и до середины спины.
Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток вверх (как при пожимании плечами) и внутрь (как при гребле).
Когда они хорошо развиты, ловушки контролируют вашу осанку и придают глубину и детализацию средней части спины.
Многие люди, особенно парни, сосредотачиваются исключительно на верхней части этой мышцы — полосах мышц, которые придают гимнастам и футболистам толстошеий вид.
Но это может быть ошибкой, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. «При неправильной тренировке трапеции могут округлить ваши плечи, что вызывает постуральную дисфункцию и более высокую вероятность травмы».
Решите проблему, сосредоточившись на упражнениях на средние и нижние трапеции , используя движения, которые подчеркивают сведение лопаток.
Анатомия широчайшей мышцы спины
Эта веерообразная мышца, которую часто сокращают до «широчайших», начинается в средней и нижней части спины и прикрепляется к плечу.
Тянет руки вниз и позади тела (как при подтягивании) и прямо назад (как при гребле).
Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами, и когда они развиты, они придают вашей спине безошибочную V-образную форму.
Широчайшие, объясняет Браун, часто недоразвиты и напряжены. По его словам, укрепление и растяжение мышц является ключом к хорошей осанке и полной подвижности, особенно в плечевом суставе.
Как сделать спину крупнее?
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его.
Это включает управление стрессом, сон, растяжку и диету.
Когда вы выполняете сложную тренировку спины (или любую силовую тренировку), вам необходимо следить за потреблением белка и калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.
Дополнительную информацию о добавках до и после тренировки можно найти в линейке Beachbody Performance.
14 лучших упражнений для создания идеальной спины
Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей. Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.
Но, конечно, если вы не просто хотите развить спину, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем тесте по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.
Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтя во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.
Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые вы не можете увидеть в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.
Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.
Но не беспокойтесь. Мы решим каждую из этих проблем:
Обеспечим вас лучшими упражнениями для спины И
Покажем вам, как правильно их использовать
Начнем с верхней части спины.
Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и формы спины. Он состоит из:
Верхних трапеций
Средних трапеций
Круглых мышц
Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно от 45 до 60°. угол в градусах от туловища. Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.
Упражнение 1: Тяга штанги
Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому заключаются в следующем:
Ваш угол в локте И
Насколько высоко вы тяните штангу
Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, подверните их примерно на 45-60 градусов, как ты тянешь. Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.
Упражнение 2. Сидячие ряды
Далее сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу. Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.
Упражнение 3: Луговой ряд
Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги. А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.
Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь
Это следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции. Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.
Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.
Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху
Теперь мы приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания. Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.
Упражнение 6: Широчайшие тяги
Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.
Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.
Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.
В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения. Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый результат:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Упражнение 1: Тяга штанги
Помните, как вы выполняли тягу штанги, чтобы проработать средние трапеции? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.
Упражнение 2: Тяга сидя (с акцентом на широчайшие)
Мы применим аналогичные настройки к рядам сидя, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широчайших. Сначала прижмите локти к бокам. Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.
Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие
Вернуться к одному из моих любимых упражнений. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.
Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим
Аналогично тяге на лугу для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу к широчайшим с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.
Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке
Нашим последним упражнением будет тяга вниз. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И это заканчивается между 9Угол от 0 до 120 градусов.
Упражнение 1: Y-подъем лежа на животе
Простое, но эффективное упражнение для выполнения этого упражнения: лягте на пол или скамью и поднимите руки, образуя букву Y. Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.
Упражнение 2: Подъем Y-образного троса из положения стоя
Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций. Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.
Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга. Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.
Удлинители спины
Разгибание спины будет нашим изолирующим приемом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник. Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.
Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в программу сбалансированной спины, которая работает для вас.
Вот что я бы порекомендовал вам выбрать:
2 упражнения из категории верхней части спины
2 упражнения из категории широчайших И
1 упражнение из категории нижней части трапеций
В зависимости от текущего объема тренировки нижней части спины , вы также можете добавить некоторые расширения спины.
Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.
Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)
Верхняя спина
Упражнение 1: Верхние сфокусированные ряды со штангой
Упражнение 2: LAT Pulldowns
LATS
Упражнение 1:
Трапеции для нижней части тела
Упражнение 1.

Рубрики

Эффективные упражнения для мышц спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации