Сколько раз в день должен питаться человек: Сколько раз в день нужно есть

Основные принципы и смысл дробного питания становится уже понятен из его названия. Суть метода заключается в большом количестве приемов пищи на протяжении всего дня. 

Изначально дробное питания использовалось врачами-гастроэнтерологами, как восстановительная диета после заболеваний или операций. 

Весь объем еды, который должен съесть человек в течении дня разбивается на 5 или шесть приемов пищи, с учетом сохранения общей калорийности рациона. Все порции должны быть небольшого размера, обычно для удобства предлагается измерять объём порции стаканом. 

Скорее вы уже когда-то слышали, что есть небольшими порциями в течении дня полезно для организма и способствует потере лишнего веса. 

Есть предположение, что частые небольших приемы пищи, вместо редких и объемных могут ускорять метаболизм и даже понижать уровень сахара в крови. 

К сожалению, эта теория пока не находит подтверждения. 

Некоторые исследования и вовсе показывают, что прием пищи 6 раз в день ведет к увеличению массы тела. За счет небольших порций человек постоянно хочет есть и добавляет к уже запланированному меню дополнительные калории. 

Есть и обратная сторона медали: например, некоторые люди могут легко чувствовать себя сытыми после еды, но снова проголодаться в течение 2-3 часов, а слишком долгое ожидание нового приема пищи может привести к перееданию во время следующего приема пищи. 

Что такое дробное питание для похудения? Идея состоит в том, что более частое питание в течение дня может помочь им предотвратить увеличение веса, за счет большего контроля над порциями. 

Таким образом, план на 6 приемов пищи в день может помочь вам похудеть, если вы научитесь контролировать порции. Независимо от того, сколько приемов пищи вы едите в день, если вы потребляете меньше калорий чем сжигаете, вы обязательно похудеете.

Как дробно питаться? Изначально дробное питание использовалось врачами для пациентов. Что такое дробное питание для больных? Важно не только количество пищи или частота, но и качество вашего рациона. Таким образом, необходима сбалансированная диета с достаточным количеством макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и микронутриентов (витаминов и минералов), независимо от того, сколько раз в день вы едите. 

Правильное дробное питание может подойти и тем, кто не собирается худеть, а наоборот, стремиться набрать массу. Например, спортсмены перед соревнованиями очень активно тренируются, но при этом они должны есть много белка и много углеводов. 

Что же может пойти не так при переходе на дробное питание и какой вред дробного питания? 

1. Вам будет сложно контролировать размер порций. Накладывая себе по привычке полную порцию, вы будете переедать и вместо потери веса, будете набирать. Есть один способ, чтобы решить эту задачу: готовьте блюда обычного размера, а половину убирайте в холодильник и ешьте, когда почувствуете голод. И ваши «приемы пищи» могут больше походить на «закуски», которые легко приготовить. 
2. Вы можете стать очень раздражительными. В начале вам будет казаться, что вы постоянно голодаете, так как чувство сытости у многих ассоциируется с тяжестью в желудке и с чувством распирания в области ремня. 
3. У вас не будет времени ни на что кроме готовки и планирования меню. Чтобы дробное питание приносило пользу, а не вред, приемы пищи необходимо планировать заранее, они должны быть разнообразными, полезными и вписываться в дневную норму калорийности. 
4. Вам будет казаться, что вы постоянно едите и моете посуду, так как режим дробного питания требует есть часто и небольшими порциями.

Как понять дробное питание?

Ключевым моментом дробного питания является то, что очень важно контролировать размер своих порций.  Если вы будете есть больше, вы скорее всего будете превышать количество калорий. Чтобы не есть слишком мало или наоборот слишком много, стоит обсудить с диетологом или фитнес-тренером о наиболее подходящих вам размерах порций, рекомендуемых для вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Правильный расчет  калорийности рациона и баланса микроэлементов по-прежнему остается самой значимой задачей тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Как питаться дробно чтобы похудеть? Важно не есть слишком много, а точнее есть меньше калорий, чем вы тратите. 

Чтобы рассчитать БЖУ и не нарушить принцип дробного питания, для начала необходимо определить норму потребления калорий, которая требуется вам. Нужно знать свой базовый расход калорий, увеличить его на цифру, которая будет зависеть от ваших тренировок, насколько они активные и как часто они происходят. 

Чтобы рассчитать базовый расход калорий воспользуйтесь любой из формул, например, формулой Харриса-Бенедикта. 

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + [13,7 × вес в килограммах + [5 × рост (сантиметры)] — [6,76 × возраст (года)] × коэффициент физической активности;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + [9,6 × вес в килограммах] + [1,8 × рост (сантиметры)] — [4,7 × возраст (года)] × коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкая нагрузка — 1, 3;
• регулярные тренировки — 1,6;
• спорт каждый день — 1,7;
• тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.

Итоговую цифру делим между важнейшими макронутриентами: 45-65% всей калорийности следует получать из углеводов, 10-35% из белков, 20-35% из жиров. 

Современные данные исследований говорят о том, что для того, чтобы рацион был сбалансирован и положительно влиял на здоровье не обязательно постоянно считать калории и взвешивать продукты. Достаточно придерживаться правила здоровой тарелки. 

Правило здоровой тарелки гласит: чтобы меню было сбалансированным, половина тарелки это — овощи, четверть — сложные углеводы, еще четверть — нежирные белки. 

Идеально, если каждое ваше блюдо будет включать в себя все 3 элемента, но с учетом дробного питания это может быть весьма трудоемкой задачей. Держите план тарелки в голове, когда формируете меню на день. Если с утра вы любитель каш и круассанов, не забывайте о белках на обед и овощах на ужин и перекусы. 

Принципы дробного питания для похудения не противоречат классическим рекомендациям диетологов. 

Если цель вашего перехода на дробное питания потеря веса, вам следует включать в меню те продукты, которые не слишком калорийны, но при этом содержат большое количество разнообразных микроэлементов — витаминов, минералов и антиоксидантов. Как правильно дробно питаться и что есть на дробном питании?

1. Некрахмалистые овощи. Обычно овощи малокалорийны, но при этом вкусны и полезны. Старайтесь включать как можно больше разных типов овощей в свой рацион, это очень полезно для нашей микробиоты, иммунитета и здоровья. К овощам такого типа относится перец, все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная, кольраби, брюссельская, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, тыква, сельдерей и зелень.  
2. Бобовые. Бобовые — это очень ценный продукт для тех, кто хочет похудеть. В бобовых есть много растительного белка, который дарит чувство сытости, но при этом они не содержат жира. В бобовых много полезной клетчатки, они низкокалорийны.  К бобовым относится нут, чечевица, белая, красная, черная фасоль, горох, маш. 
3. Постное мясо. Мясо – важный источник белка и незаменимых аминокислот, так как не все аминокислоты можно получить из растительных источников. Выбирайте мясо, которое не содержит видимого жира, с курицы снимайте кожу. Лучше есть отварное, тушеное мясо или запеченое в духовке. Сюда же можно отнести рыбу, белую или чуть более жирную красную (ее стоит есть пару раз в неделю).
4. Орехи. Орехи отлично подходят для сытного перекуса. Их легко носить с собой, они достаточно калорийны и содержат белок и полезные жиры. Обычно порция на день это 6-10 орехов. 
5. Цельнозерновые продукты и картофель. К этой категории относятся все крупы, продукты из цельнозерновой муки, картофель и батат — все это источник сложных углеводов, тех самых продуктов, которые помогут вам чувствовать себя активными и энергичными. Это основной источник энергии.
6. Молочные продукты. К этой категории относится молоко, творог, сыр, йогурт, кисломолочные продукты. Это важный источник кальция и белка. Выбирайте их с пониженным содержанием жира. 

Опытные едоки на дробном питании дают советы, как держать систему и получать от нее только пользу. 

• Не пропускайте завтрак
• Избегайте нездоровой пищи
• Избегайте еды перед телевизором
• Добавляйте в перекусы продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым дольше. Примеры: чашка сырых овощей, 2-3 цельнозерновых крекера, 1/2 чашки орехов, сухофрукты, ложка нежирного йогурта и немного цельнозерновых хлопьев.

Если у вас есть проблемы с контролем размера порций или у вас нет времени на приготовление здоровых закусок, возможно, вам будет проще придерживаться старого доброго трехразового питания.  

Как следует из названия, план диеты дробного питания включает в себя несколько мини-приемов пищи в день. Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак: омлет, картофель и кусочки индейки мюсли, овсянка и овощи.

Полдник: фруктовый смузи с йогуртом или половина фрукта йогуртом.

Полдник: сэндвич с арахисовой пастой

Обед: тост с авокадо, индейкой или рыбой.

Полдник: орехи и ягоды

Ужин: белковый прием пищи, например, лосось, птица или нежирная говядина, с овощами и крупяным гарниром: рис, булгур или гречка. 

До сих пор исследования не находят однозначного подтверждения преимуществу дробного питания перед традиционным трехразовым.

Так же пока что нет подтверждений, что частые приемы пищи помогают нарастить больше мышц . Если наращивание мышечной массы является вашей основной целью, может быть вам будет проще есть 4 -5 раз в день, каждый с одинаковым количеством белка. 

Еще более интересно то, что количество приемов пищи не повлияло на оценку чувства голода

Есть разные подходы к меню для дробного питания, кому-то нравится готовить разное блюдо на каждый прием пищи, а кто-то готовит обычные порции и просто ест суп два раза, на обед и на второй перекус, просто очень небольшими порциями. 

Вы сами можете выбирать тот способ, который подойдет вам.

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак

Оладьи из цельнозерновой муки, с йогуртом или нежирной сметаной

Первый перекус

Рисовая запеканка арахисовой пастой

Обед

Куриный салат с кукурузой и листьями салата, заправленный оливковым маслом

Второй перекус

Отварное яйцо с кусочком лаваша или сухим крекером

Ужин

Греческий салат с чечевицей или фасолью, кусочек цельнозернового хлеба

Перекус перед сном

Запеченная груша с небольшой порцией йогурта.  

Лучший подход к стилю питания — это тот, который подходит вам и соответствует вашему образу жизни. Дробное питание имеет свои плюсы и минусы. Учитывая, что большинство исследований не показывают дополнительных преимуществ более частого приема пищи, лучше учитывать факторы образа жизни, которые облегчат приверженность  здоровым привычкам.

Если вы не любите готовить, более частое употребление пищи может быть проблематичным, потому что вы можете быть более склонны к употреблению упакованных продуктов, которые содержат больше калорий.

Если употребление больших порций пищи вам свойственно, то частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам избежать зверского голода, вот для чего нужно дробное питание. 

Несмотря ни на что, просто помните, что вы можете есть столько раз сколько вам захочется, если при этому будете учитывать общую калорийность рациона. 

Сможете ли вы сделать ваши здоровые привычки постоянными? 

Ваше тело в первую очередь функционирует и реагирует на то, сколько вы едите, что вы едите и какие источники пищи вы выбираете.

Итог: если более частое питание подходит вам и вашему графику, то вам следует можете смело начинать ему следовать. Но если вы предпочитаете есть редко и большие порции, то вы можете продолжать питаться так же, не беспокоясь о том, что это вредит вашему метаболизму или ограничивает ваши результаты.

Если вам хочется попробовать питаться дробно, но вы не хотите заморачиваться с готовкой — попробуйте доставку здоровой еды justfood! 

Питаться, как велит природа, можно и нужно!

Не дайте несбалансированному питанию подорвать ваши силы

В наше время редкие люди могут похвастаться абсолютным здоровьем. Хотя мы не так обременены тяжелыми физическими нагрузками, зато у нас стало больше стрессов, увеличилось негативное влияние окружающей среды. Чтобы сохранять силы и выживать в таких условиях, важно вести здоровый образ жизни. А в частности — рационально питаться. Обратите внимание на свои недомогания: возможно, винить во всех наших проблемах со здоровьем надо неправильный образ жизни и питание.

Что это такое?

— Рациональное или правильное питание — это питание, удовлетворяющее физиологические потребности организма человека, способствующее нормальному росту и развитию, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, сохранению и поддержанию здоровья и долголетия, — говорит Наталья Гаськова, доцент, кандидат медицинских наук.

Все мы знаем, что энергетические затраты человека выражаются в калориях. Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению. На этой основе могут развиться атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира. Чтобы этого не произошло, нужно знать необходимое количество калорий для себя. При умственной работе калорийность пищи примерно равна 2500 ккал, а при больших физических нагрузках она увеличивается до 4000—4500 ккал. Кроме насыщенности пищи калориями наша еда должна быть полноценна по составу, а точнее — сбалансирована. Сбалансированным питание можно назвать тогда, когда соблюдается правильное соотношение основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов. В норме оно таково — 1:1:4. А в процентах белки должны обеспечивать в среднем 12%, жиры — 30%, углеводы — 58% суточной энергоценности рациона.

Значит, взрослый человек, не занимающийся тяжелым физическим трудом, должен получать в сутки 70—100 г белков и жиров и около 400 г углеводов, из них не более 60—80 г сахара. Белки и жиры должны быть животного и растительного происхождения. Особенно важно включать в пищу растительные жиры, обладающие защитными свойствами против развития атеросклероза, снижающие содержание холестерина в крови. Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых являются жизненно необходимыми. Это прежде всего витамины и минеральные вещества.

Законы правильного питания

— Выделяют три основных принципа рационального питания: адекватное потребление энергии, сбалансированность нутриентов и режим питания. Некоторые авторы выделяют до 12—15 составляющих рационального питания, но все они производные от указанных трех, — утверждает Наталья Гаськова. — Адекватное потребление энергии означает, что с пищей должно поступать столько калорий, сколько вы тратите.

Сбалансированность нутриентов же обеспечивается в основном за счет разнообразия питания, ежедневного употребления продуктов из всех основных пищевых групп (зерновые, овощи, фрукты, мясо-рыбные и молочные продукты).

Так что вносите больше разнообразия в дневной рацион: нежирное мясо, рыба и дары моря, молоко и кисломолочные продукты. В любое время года ешьте зелень, овощи, фрукты. Они богаты витаминами, макро- и микроэлементами. Особенно важны овощи. Их ничем в рационе заменить нельзя, дневная норма должна быть не меньше 300—400 г. Картофель, к примеру, может частично заменять хлеб, в нем много углеводов и значительное количество калия. Овощи и фрукты оказывают хорошее ощелачивающее действие на организм, компенсируют вредное кислотное действие пищи животного происхождения, активно способствуют очищению клеток от шлаков.

Правда, кое-что все-таки придется ограничить. Это соль, сахар, кондитерские изделия, алкоголь, кофе, газированные напитки, животные жиры (сливочное масло), а также жаренные в большом количестве жира блюда. А вот есть свежие продукты, не подвергнутые различным обработкам, очень полезно. Жидкости следует пить достаточное количество: в сутки не менее 1,5 литра. Но запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. В заполненном желудке вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Золотое правило — ни в коем случае и никогда не переедать.

Рациональный режим питания

Раскроем подробнее третий принцип рационального питания — режим питания. Это правильное распределение приемов пищи в течение дня. Важны и условия приема пищи: приятная обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи. Режим питания, так же как и потребность в пищевых веществах и энергии, варьирует в зависимости от возраста, физической активности. Соблюдение основных принципов рационального питания делает его полноценным. Традиционно мы привыкли к трехразовому питанию. Это не физиологично. Еще хуже, когда человек обходится двумя приемами пищи в день, да к тому же с ужином незадолго до сна. Специалисты признают, что при таком режиме для утоления чувства голода требуется заметно больше продуктов, чем при дробном питании.

Физиологи рекомендуют принимать пищу не реже 4—5 раз в день в определенные промежутки дня. Так, если первый завтрак съеден в 8 ч, то в 11 ч нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний чай и ужин не позже 19 ч. По калорийности рацион примерно таков: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25% дневного рациона. Ужин должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Самым идеальным продуктом питания для утренней трапезы, по мнению американских диетологов, считается овсянка, разбавленная нежирным молоком. Такой завтрак снижает уровень холестерина в крови в среднем на 15—20%. Слишком плотный ужин не способствует сну. На ужин лучше съесть легко усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Несоблюдение режима питания приводит к расстройствам не только в пищеварительной системе, но и в общем состоянии организма. Доказано, что редкие и обильные приемы пищи приводят к повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов развития атеросклероза и гипертонической болезни, а также ожирения. Тем не менее, по разным причинам, но большинство людей все же питаются только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай. Перед сном полезнее всего — стакан кефира.

— По моим наблюдениям, когда люди начинают болеть, плохо себя чувствовать, у них появляются проблемы с пищеварением, только тогда они начинают уделять внимание своему питанию, — делится своим опытом Наталья Гаськова. — Но сейчас грамотная молодежь уже с юного возраста старается питаться правильно, чтобы сохранить здоровье и молодость. И это абсолютно верно, потому что любую болезнь легче предупредить, чем потом лечить.

Теперь вы знаете, что нужно изменить в вашем питании. Безусловно, первое время вам будет нелегко, но поверьте, ваш организм очень быстро привыкнет к правильной пище и уже не захочет возвращаться к старому! Еще Гиппократ писал: «Пищевые вещества должны быть лечебными средствами, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».

Как часто нужно перекусывать

Опубликовано: сентябрь 2021 г.

К: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

Итак, что интересного в закусках? Мои пациенты часто спрашивают, в какое время им следует перекусывать и что делает перекус хорошим. Конкретные детали могут варьироваться в зависимости от диетических потребностей, но обычно верно одно: перекусывайте, когда вы голодны, если до еды еще какое-то время, и выбирайте здоровую пищу, которой не хватает в вашем рационе.

При этом я разбил некоторые из моих наиболее часто задаваемых вопросов о перекусах ниже, включая время перекуса, что есть и действительно ли перекусы необходимы.

Перекусить?

Если ваши потребности в калориях высоки, вам, вероятно, потребуется перекусывать по крайней мере пару раз в день, чтобы вместить достаточное количество еды. В противном случае, может быть, вам будет достаточно одного раза, а может быть, и вообще ничего. Однако вы не должны чувствовать себя обязанными перекусывать! Здоровым взрослым редко нужно есть между приемами пищи для хорошего здоровья или потери веса, и на самом деле может быть польза для здоровья от более длительных периодов между приемами пищи. ¹ Но если вы хотите перекусить или нуждаетесь в нем, чтобы избежать чувства голода, при условии, что вы не переусердствуете с потреблением калорий, существует множество здоровых способов перекусить.

Помогут ли перекусы похудеть?

Многие из нас слышали, что перекусы ускоряют обмен веществ. Действительно, в более частом приеме пищи в течение дня могут быть некоторые преимущества. Однако, как я заметил, наблюдая за своими пациентами, перекусы сами по себе не гарантируют потерю веса. Например. если эти закуски содержат много калорий, а другие приемы пищи, которые вы едите в течение дня, остаются в своем обычном размере, вы можете в конечном итоге получить набирает вес , а не теряет его. Так что помните о общем количестве калорий, которые вы употребили, а не только о частоте, с которой вы едите.

Перекусы контролируют чувство голода?

Перекусы — популярная стратегия борьбы с голодом. Одно исследование показало, что прием пищи менее трех раз в день с большей вероятностью оставит вас голодным, поэтому стоит съедать яблоко или немного орехов между приемами пищи, чтобы посмотреть, поможет ли это вам чувствовать себя менее прожорливым за обеденным столом. ²

Однако я обнаружил, что не существует универсального подхода к управлению голодом. Ваш опыт уникален, и то, насколько вы голодны (и нужна ли вам закуска), вероятно, меняется изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности, выбора продуктов питания и многого другого.

Какие продукты являются здоровыми закусками?

Согласно отчету Nielsen, любимыми закусками американцев, как правило, являются чипсы, шоколад, сыр и печенье. ² Но в Руководстве по питанию для американцев фрукты, овощи и молочные продукты указаны как наиболее недопотребляемые группы продуктов, что делает их хорошими кандидатами для включения в ваш список. ³ Кроме того, вы никогда не ошибетесь, добавив в свой рацион больше фруктов и овощей!

Разумно составить список из 5–10 закусок, которые нужно иметь под рукой, чтобы в случае голода можно было выбрать полезный вариант. Ваши собственные идеи, вероятно, лучше, но вот некоторые для начала:

• Простой йогурт и фрукты
• Арахисовое масло и ломтики яблока или сельдерея
• Кубики сыра или стручкового сыра
• Нежирный творог с цельнозерновыми сухарями
• Сырые овощи в хумус
• Овсяные или ореховые батончики с низким содержанием сахара
• Сваренное вкрутую яйцо и ломтики помидора (для витаминов С и D)
• Горсть орехов
• Любые свежие, замороженные или консервированные фрукты без добавления сахара
• Цельнозерновой тост с пюре из авокадо, тонко нарезанными помидорами и красным луком

Сколько калорий должно быть в закуске?

Закуска не является едой. Если вы не очень активны, ваши перекусы должны составлять от 100 до 250 калорий каждый. Спортсменам, однако, может потребоваться съесть гораздо больше, чем это, чтобы компенсировать сотни калорий, которые они сжигают во время тренировок.

Стоит ли перекусывать по утрам?

Утренний перекус полезен, если между завтраком и обедом много часов. Однако, если вы чувствуете голод сразу после завтрака, изменение утренней трапезы может быть более важным, чем планирование перекуса.

Вместо того, чтобы выбежать из дома с бананом или чашкой йогурта, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий как минимум из трех групп продуктов. Соедините банан и йогурт вместе и добавьте, например, немного грецких орехов. Или сделайте бутерброд с яйцом, помидорами и авокадо на цельнозерновом хлебе.

Если вы не выносите много еды рано утром, начните день с небольшого перекуса, например фрукта, вместо полноценного приема пищи. Съешьте свой настоящий завтрак позже, когда ваш желудок будет более готов.

Стоит ли перекусывать перед ужином?

Я проголодался между полуденным обедом и ужином несколько часов спустя. Так что полдник для меня скорее норма, чем исключение. Я предпочитаю есть, когда проголодался, но иногда это нецелесообразно. Я мог бы поесть раньше, чтобы предотвратить этот сумасшедший мучительный голод позже.

Тем не менее, избавление от послеобеденного упадка — не повод для перекуса. Если вы чувствуете упадок сил и жаждете чего-нибудь с высоким содержанием углеводов, чтобы взбодриться, это не потому, что вы голодны. Виновником может быть любой из них:

• Недостаток сна
• Меньше кофеина, чем обычно
• Скудный обед или плохо сбалансированный обед
• Скука
• Бездействие
• Отсутствие солнечного света

Как насчет перекусить перед сном?

Большинству из нас не понадобится вечерний перекус, если только мы не поужинаем очень рано. Но делайте перекусы, чтобы восполнить тяжелую вечернюю тренировку. Умеренно тренирующиеся, вероятно, могут пропустить ужин перед сном, но те, кто много тренируется, должны есть, особенно если их потребность в калориях высока. Сделайте себе коктейль из греческого йогурта и замороженных фруктов, чтобы получить необходимые углеводы и белок для восстановления мышц.

Одно предостережение относительно вечерних перекусов: если у вас изжога или рефлюкс, закончите есть как минимум за три часа до сна.

Будьте осторожны с перекусами!

Перекусы — популярное времяпрепровождение. Но мы не должны есть, потому что нам скучно; вместо этого придерживайтесь перекусов как способа справиться с голодом и напитать свое тело. И помните, качество вашей пищи и общее потребление калорий важнее, чем количество приемов пищи в день.

О компании: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND — всемирно признанный эксперт по питанию и диабету. Через письма, выступления, индивидуальные коучинги и работу со средствами массовой информации Джилл дает людям возможность взять под контроль свое здоровье. Она является автором четырех книг, в том числе самых продаваемых  Потеря веса при диабете – неделя за неделей  и новый преддиабет: полное руководство. Джилл имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюс, штат Вирджиния, и является консультантом и представителем пищевой промышленности, а также участником дискуссии в рейтинге лучших диет US News & World Report. Она является редактором журнала Diabetic Living и автором статей для различных журналов и веб-сайтов, включая журнал Kids Eat Right, Environmental Nutrition и Food & Nutrition. Узнайте больше на jillweisenberger.com и подпишитесь на ее @nutritionjill в Facebook и Twitter.

Ссылки:

1. Паоли А., Тинсли Г., Биоанко А., Моро Т. Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье человека: роль голодания. Питательные вещества . 2019 28 марта; 11 (4): 719.
2. Лейди Х.Дж., Кэмпбелл В.В. Влияние частоты приема пищи на контроль аппетита и потребление пищи: краткий обзор исследований по контролируемому питанию. Дж Нутр . 2011 г.; 141(1):154-7. doi: 10.3945/jn.109.114389.
3. Компания Нильсен. Глобальные потребители грызут, едят и перекусывают на пути к большим продажам. Сайт Нильсен. https://www.nielsen.com/us/en/insights/article/2014/global-consumers-nibble-nosh-and-snack-their-way-to-big-sales/ Обновлено 30 сентября 2014 г.

Научный обзор: Майкл А. Смит, доктор медицины

К: Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND

Нравится то, что вы читаете?

Читать Далее

Сколько сахара слишком много?

Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.

Взрослые американцы потребляют в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что более чем в 2-3 раза превышает рекомендуемое количество для мужчин и женщин соответственно. В сумме это составляет около 60 фунтов добавленного сахара, потребляемого ежегодно — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже показатели у детей и молодых людей в возрасте от 2 до 19 лет, которые потребляют 16 чайных ложек добавленного сахара в день. Американские дети потребляют 66 граммов сахара в день, что составляет более 53 фунтов добавленного сахара в год. Откуда берется весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):

• безалкогольные напитки – 25%
• морсы – 11%
• спортивные/энергетические напитки – 3%
• кофе/чай – 7%

И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.

Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат. Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Рекомендации AHA по сахару

Чтобы иметь все это в перспективе, полезно помнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению сахара.

• Мужчины должны потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день.
• Для женщин число ниже: 6 чайных ложек (25 г или 100 калорий) в день. Учтите, что одна банка газировки на 12 унций содержит 8 чайных ложек (32 грамма) добавленного сахара! Вот и вся ваша дневная порция в одном глотке.

Хорошей новостью является то, что сообщение о добавлении сахара прорывается наружу, и многие взрослые американцы жаждут перемен. На самом деле, исследования показывают, что 77 процентов американцев стремятся уменьшить количество сахара в своем рационе. А 7 из 10 потребителей готовы отказаться от любимого сладкого продукта в пользу более здоровой альтернативы. Готовность есть. На данный момент ваша лучшая защита — это образование.

Производители продуктов питания должны указать количество добавленных сахаров на этикетке с информацией о питании к середине 2021 года или раньше, в зависимости от размера компании. Недавний анализ показал, что эта маркировка потенциально может предотвратить почти 1 миллион случаев сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа в течение следующих двух десятилетий. Перечисление общего количества добавленных сахаров означает, что потребителям больше не придется искать среди множества различных псевдонимов добавленных сахаров, чтобы попытаться определить, сколько добавленного сахара содержится в еде или напитке.

Итак, внимательно прочитайте эти этикетки и поймите, что добавленный сахар остается добавленным сахаром, независимо от того, какой коварный псевдоним он использует!

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине.