Как правильно качать плечи гантелями: Упражнения на плечи — Как накачать плечи, тренировки с гантелями в домашних условиях

Как накачать плечи с помощью гантелей (с помощью тренировки)

Штангу часто называют королем оборудования для роста и силы. Тем не менее, гантели обычно являются лучшим инструментом, когда дело доходит до плеч. Они позволяют изолировать все три головки плеча и предоставляют множество вариантов упражнений, которых нет у штанги. Итак, если вы любите работать дома или ищете новые упражнения для плеч с гантелями, ознакомьтесь с ними!

Анатомия плеча

Чтобы максимизировать размер плеч, вам нужно нацелиться на все три мышцы. Это:

• Передняя часть дельтовидной мышцы (спереди)
• Медиальная часть дельтовидной мышцы (боковая)
• Задняя часть дельтовидной мышцы (задняя)

Каждая мышца поддерживает различные движения плеча. Передняя или передняя дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за сгибание плеча и горизонтальное приведение. Это подъем руки перед собой (например, подъем вперед) и выполнение движения грудной клетки ^{[1 , 2]} .

Боковые дельты отвечают за отведение плеча, то есть руку, поднятую в сторону тела ^[1] . Эта мышца создает более широкий вид верхней части тела.

Задние дельтовидные мышцы выглядят объемно и сделают ваше телосложение заметным, если смотреть сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение ^[1] .

Используя гантели, мы можем легко изолировать каждую мышечную головку, чтобы накачать огромные плечи.

Получите дельты пушечного ядра с помощью БЕСПЛАТНОЙ 8-недельной программы дельт с ограничением

Добавьте это в свою программу тренировок, чтобы расширить телосложение

Лучшие упражнения для плеч с гантелями на массу

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч, или жим над головой, обычно игнорируется в программе наращивания мышечной массы в пользу изолирующих упражнений для плеч.

Почему? Поскольку жим от плеч очень утомляет, вы и так часто нажимаете, когда тренируете грудь. Кроме того, вы не можете изолировать ни одну из трех мышечных головок, чтобы максимизировать рост.

Тем не менее, я не разделяю этот мыслительный процесс, если только вы не обладаете невероятной силой и не можете жать плечом больше, чем большинство людей могут жать лежа. я любят жим от плеч, и, на мой взгляд, это большая ошибка, когда начинающие атлеты меньшего роста пропускают это для различных изолирующих упражнений.

Сила и размер, которые вы развиваете в плечах от жима над головой, не имеют себе равных. Вот почему оно считается одним из лучших упражнений для плеч с гантелями. Вот как это сделать:

• Поднимите гантели к плечам. Положение вашего локтя не должно быть расклешенным или направленным прямо в сторону. Вместо этого сдвиньте их немного вперед, чтобы создать угол 30° от спины.
• Из этого положения выжмите гантели вертикально и зафиксируйте локти. Вам не нужно сводить гантели вместе.
• Медленно опустите их в исходное положение. Не откидывайтесь назад во время нажатия.

Жим гантелей одной рукой от плеч

Вариант жима гантелей от плеч с одной рукой позволяет работать тяжелее, чем вариант с двумя руками. В какой-то момент вам может быть трудно поднять обе гантели к плечам, чтобы начать жим над головой.

Используя одну гантель, вы можете двумя руками поднять ее к плечам, что позволит вам поднять более тяжелый вес над головой. Кроме того, вы обнаружите, что можете выполнять жим одной рукой больше, чем жим двумя руками. Вот как это сделать:

• Взявшись одной рукой за рукоятку, а другой удерживая головку гантели, поднимите ее к плечу. Он должен быть в том же положении, что и жим гантелей двумя руками.
• Свободная рука может быть направлена ​​прямо в сторону для равновесия. Выжмите гантель над головой с минимальным изгибом туловища.
• Медленно опустите гантель в исходное положение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность жима гантелей от плеч, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. Его создал сам легендарный Арнольд Шварценеггер. Если вы когда-нибудь пробовали их, то знаете отвратительное жжение, которое вы чувствуете в передних дельтах. Вот как это сделать:

• Держите гантели перед плечами ладонями к себе. Когда вы начнете жать, вы будете вращать гантели так, чтобы они заканчивались над головой ладонями вперед.
• При опускании гантелей вы будете вращать их в обратном направлении.

Подъем гантелей вперед

Мощные передние дельты увеличат размер ваших плеч и силу жима. Поскольку передние дельты сильно задействуются при жиме лежа, большие и сильные передние дельты могут помочь вам выжимать больший вес.

Можно с уверенностью сказать, среднему энтузиасту подъема веса, вероятно, не нужно выполнять подъемы вперед.  Огромного количества жимов в рамках типичной тренировочной программы более чем достаточно для стимуляции и роста передних дельт.

Но если вы не можете выполнить жим над головой из-за травмы или хотите увеличить объем передних дельт, вы можете добавить подъемы рук вперед, чтобы изолировать передние дельты.

Вы не ограничены использованием гантелей. EZ-штанги, штанги, гири и даже мешки с песком — отличные варианты оборудования. Вот как получить максимальную отдачу от рейза вперед:

• Держите по гантели в каждой руке, стоя так, чтобы ладони упирались в бедра.
• Держите руки прямо и поднимите их перед собой, пока они не будут параллельны полу.

Все просто. Вы можете сидеть, чтобы свести к минимуму импульс тела и усложнить их.

Боковые подъемы гантелей

Основным упражнением на боковые дельты является разведение рук в стороны. Я считаю это лучшим упражнением на боковые дельты, которое вы можете сделать.

Он нагружает именно то движение, за которое отвечают боковые дельты, что подтверждается исследованиями, показывающими, что боковые подъемы вызывают наиболее значительную активацию боковых дельт ^[1] .

В каждой программе тренировки плеч должна быть вариация бокового подъема. Боковые дельты формируют широкое телосложение, которого не будет, если вы не тренируете их напрямую. К сожалению, хотя жим над головой и активирует боковые дельты, этого недостаточно для создания круглой формы плеч.

Вот как сделать идеальный боковой подъем:

• Встаньте с гантелями сбоку или перед собой. Иметь мягкий локоть, поэтому он слегка согнут. Вы получите лучшее сокращение боковых дельт при легком сгибании руки по сравнению с прямой рукой.
• Ведите локтями, поднимая руки в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Это означает, что во время движения ваши локти должны быть выше запястий. Когда вы поднимаете гантели, подумайте о том, чтобы налить два напитка, чтобы вы слегка повернули большие пальцы вниз.

При боковом подъеме одна большая ошибка — упор на руки выше локтей. Это не даст вам того же чувства. Вы также можете делать это с кабелями, чтобы прорабатывать боковые дельты под другим углом.

Подъем гантелей в стороны

Боковые подъемы в наклоне изменяют кривую силы, оказывая большее напряжение на медиальные дельты, чем при обычном боковом подъеме. Вы проводите больше времени в верхней части бокового подъема под пиковым напряжением, наклоняясь. Вот как это сделать:

• Удерживая стойку сбоку, поставьте ноги рядом с ней и отклонитесь в сторону, поддерживая вес тела рукой.
• С гантелью, с другой стороны, выполните боковой подъем.

Подъем гантели Лу

Один из самых популярных китайских тяжелоатлетов Лу Сяоцзюнь прославил их несколько лет назад. Вы можете понять почему по его массивным плечам. Это полнодиапазонные подъемы в стороны, когда гантели или пластины заканчиваются над головой.

Вы, наверное, слышали довод о том, чтобы не идти дальше горизонтали, потому что верхние ловушки берут верх. Но кого это волнует. Вероятно, вам тоже нужны большие ловушки! Итак, пригвоздите их обоих с помощью этого упражнения. Выполнение подъема Лу сильно отличается от традиционного бокового подъема, поэтому вот как его делать:

• Начните с гантелей на боку.
• Начните подъем в стороны с прямыми руками. Когда вы поднимаете руки, медленно поворачивайте их так, чтобы большой палец был направлен вверх (ладони обращены вперед), когда вы находитесь в горизонтальном положении.
• Продолжайте, пока ваши руки не окажутся над головой.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Вертикальная тяга имеет дурную славу, ранее ее отменили в мире фитнеса из-за боязни ударов по плечам. Хотя это другой спор, вертикальная тяга вернулась и отлично подходит для атаки на медиальные дельты.

Если обычные штанги или EZ-штанги раздражают ваши плечи при выполнении этих упражнений, вариант с гантелями может быть вашим лучшим вариантом. Вот как это сделать:

• Держите гантели перед собой, выпрямив руки.
• Подтяните гантели вертикально как можно ближе к телу. Он должен почти чистить рубашку. Для этого локти должны быть направлены вверх и назад.
• Как только вы достигнете примерно высоты сосков, медленно опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне назад

Это следующее лучшее упражнение, если у вас нет доступа к обратной колоде грудных мышц. Вы можете имитировать подобное движение, когда наклоняетесь параллельно полу, держа гантели. Относитесь к махам в обратном направлении как к расслабленному качающемуся движению, чтобы уменьшить вовлечение более крупных мышц, таких как ромбовидные и трапециевидные.

Вот как:

• Возьмите легкие гантели и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
• Выполните обратное движение мухи по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.

Лопатки должны быть максимально неподвижными, двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.

Разведение гантелей в обратном направлении

Обратные махи сидя в наклоне — еще один вариант для проработки задних дельт, а также средней и верхней части трапеций. Эта версия удобна для нижней части спины, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, которые мешают вам выполнять вариацию в наклоне.

Поскольку вы не можете полностью согнуть туловище, вы задействуете больше трапеций, что менее эффективно для развития задних дельт. Но все же отличный вариант для включения в тренировку. Вот как это сделать:

• Лежа на наклонной скамье, держите две гантели по бокам.
• Инициируйте обратный полет, подняв их по бокам, слегка согнув руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение.

В этом упражнении сложно ошибиться, поэтому оно отлично подходит для начинающих, чтобы получить дополнительный объем верхней части спины.

Тяжелые махи задней дельтой

Это специальное предложение от John Meadows. Он сочетает в себе тяжелые веса с большим количеством повторений. Идеальная комбинация для набора массы задних дельт. Это будут частичные повторения, и для дополнительной стимуляции задней дельты вы можете суперсетить их с обычными обратными разведениями. Вот как это сделать:

• Лягте на наклонную скамью с двумя тяжелыми гантелями. Используйте ремни, так как вы будете держать их некоторое время.
• Начать движение мухи в обратном направлении, но только наполовину. Вы все равно не сможете подняться выше из-за веса гантелей. Продолжайте выполнять раскачивающиеся движения с большим количеством повторений.

Это так просто. Когда вы доберетесь до сверхвысоких повторений, ваши задние дельты будут в огне.

Тяга гантели к лицу

Тяга гантели к лицу — мощное упражнение для проработки задних дельт. Вы обнаружите, что ваши верхние трапеции также разрушаются с помощью этого упражнения, которое дает вам два к одному. Если у вас есть возможность, поддерживайте грудь на наклонной скамье или голову на верхней части скамьи — это отличный вариант для дополнительной изоляции задних дельт. Вот как это сделать:

• Держа по гантели в каждой руке, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
• Повесьте гантели на руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтянуться и слегка развернуться, чтобы гантели оказались по обе стороны от головы. Подумайте о ведении локтями.
• Вам нужно одновременно грести и вращать руками наружу; в противном случае это похоже на выполнение высокого ряда.

Тренировка плеч с гантелями для огромных дельт

A1) Жим гантелей от плеч 4 x 8-10

B1) Боковые подъемы в наклоне 3 x 10-12

C1) Обратные разведения гантелей в наклоне 3 x 15-20

D1) Тяга гантелей в вертикальном положении 2 x 10-15

D2) Разведение назад в наклоне сидя 2 x 15-20

Резюме

Вы можете накачать невероятно круглые плечи, если будете использовать только гантели для тренировки плеч. Бодибилдеры годами делали это с помощью этого простого оборудования. Важно, чтобы вы не совершали распространенной ошибки, проводя большую часть тренировочного времени в жиме над головой и выполнении подъемов штанги вперед. Задние и боковые дельты тоже нуждаются в любви!

Каталожные номера

1. Кампос, Ю. А., Вианна, Дж. М., Гимарайнш, М. П., Оливейра, Дж. Л., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С. Ф., и Маркетти, П. Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Journal of Human Kinetics , 75 (1), 5–14.

2. Франке, А. Р., Боттон, К. Э., Родригес, Р., Пинто, Р., и Лима, К. (2015). Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness , 55 , 714-721.

Гантели 101 – Создание летних плеч

Автор: Fitness Contributor | 11 апреля 2014 г.

 

Лето не за горами, и вы знаете, что это значит, верно? Пришло время сказать «ПРОЩАЙ» рукавам и «ЗДРАВСТВУЙТЕ» с вырезами и безрукавками. О, и давайте не будем забывать о купальниках. Теперь, когда ваши плечи будут обнажены, пришло время улучшить их тренировку, включив в нее несколько упражнений с гантелями.

Если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, вам, вероятно, следует начать с нашей серии тренажеров 101 для упражнений на плечи, прежде чем пробовать их. НАЖМИТЕ НА ССЫЛКУ ниже, чтобы узнать больше:

Силовые тренажеры 101 — ПЛЕЧИ

Как и в других упражнениях с гантелями, вы будете использовать силу и устойчивость корпуса. Задействуя мышцы кора (одновременно тренируя мышцы плеч), вы бросаете вызов своим плечам и корпусу больше, чем когда выполняете стабильные или управляемые упражнения. Это не только поможет вам определить эти летние плечи, но также поможет развить пресс и косые мышцы за счет интеграции вашего кора.

Кроме того, включение в тренировку плеч некоторых упражнений на плечи из Weight Machines 101 – SHOULDERS – неплохая идея, и это не должно считаться неудачей. Если вы чувствуете, что переход от тренажеров к гантелям слишком быстрый, попробуйте просто выполнить одно или два упражнения с гантелями для плеч и закончите упражнениями на силовых тренажерах.

Возможно, вашему телу потребуется время для адаптации, чтобы выполнить все эти тренировки за одно занятие. По мере вашего прогресса старайтесь включать хотя бы одно новое упражнение каждую неделю, пока вы не сможете выполнять и выполнять все эти упражнения на плечи с гантелями.

Вот упражнения:

Боковой подъем гантелей на плечи

1. Встаньте, держа гантели по бокам.
2. Слегка согнув локти, поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Продолжайте поднимать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
4. Задержитесь, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Главный совет: Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ноги , чтобы стабилизировать свое тело во время подъема.

Главный совет: НЕ поднимайте вес вверх, используя инерцию, и не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете выполнить это без раскачивания, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Главный совет: НЕ позволяйте запястьям сгибаться во время выполнения упражнения.

Подъем плеч с гантелями вперед

1. Возьмите гантели ладонями к себе.
2. Удерживая только локти слегка согнутыми , медленно поднимите гантели вверх перед собой.
3. Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч и параллельно полу.
4. Опустите гантели в исходное положение.

Главный совет:  Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ступни , чтобы стабилизировать тело во время подъема.

Главный совет:  НЕ поднимайте вес вверх, используя инерцию, и не отклоняйтесь назад во время выполнения этого упражнения. Если вы не можете выполнить это без раскачивания, уменьшите вес, который вы поднимаете.

Главный совет:  НЕ позволяйте запястьям сгибаться во время выполнения упражнения.

Жим гантелей стоя

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели.
2. Начните с локтей чуть ниже уровня плеч ладонями вперед.
3. Вытяните гантели вверх и навстречу друг другу, остановившись перед тем, как они коснутся.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Главный совет:  Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и выпрямите ноги, чтобы стабилизировать тело во время подъема.