Обратные отжимания от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Содержание

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам

26 февраля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Прекрасное упражнение для тех, кто начал заниматься недавно и тренируется дома или на улице.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое обратные отжимания и стоит ли их выполнять

Обратные отжимания — это упражнение, при котором человек ставит ладони на опору позади тела, а затем сгибает и разгибает руки в локтевых суставах.

Это упражнение нельзя назвать идеальным: оно имеет как плюсы, так и минусы. Ниже мы подробнее разберём и то и другое.

Чем хороши обратные отжимания

Вот некоторые преимущества упражнения:

Хорошая нагрузка на трицепс. Это трёхглавая мышца на задней стороне плеча, которая отвечает за разгибание руки в локте. Согласно небольшому исследованию, обратные отжимания активизируют трицепс на 87–88% лучше, чем французский жим лёжа и разгибания рук на блочном тренажёре и с гантелей над головой.
Возможность делать упражнение вне зала. Для обратных отжиманий нужна только невысокая опора вроде устойчивого стула или лавочки в парке.
Легкость в освоении. В отличие от варианта на брусьях, с обратными отжиманиями справится любой здоровый человек. Они не требуют долгого освоения техники и легко модифицируются под физические возможности новичка.

Что плохого в обратных отжиманиях

Во время обратных отжиманий плечевая кость сдвигается вперёд и вращается внутрь, растягивая капсулу сустава и снижая его способность к стабилизации.

Кадр: Muscle and Motion / YouTube

Если сильно сгибать руки, да ещё и расслабляться в нижней точке упражнения, повторяющийся стресс может закончиться травмой мягких тканей вокруг сустава.

Отжимания от пола не несут таких рисков, а трицепс нагружают даже лучше, чем обратные. Но всё же нельзя признать последние совсем уж бесполезными и опасными.

Во‑первых, в отличие от обычных отжиманий, обратные не так сильно нагружают мышцы всего остального тела, а значит, новички смогут сделать больше повторений и хорошо прокачать трицепс. Во‑вторых, риск для плеч можно снизить, если следить за техникой выполнения и не превышать естественный диапазон движения сустава.

Однако всё же не стоит делать это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечами или локтями. В таком случае рациональнее будет использовать классические отжимания от опоры или с коленей.

Как правильно делать обратные отжимания

В своём видео на YouTube известный тренер и бодибилдер Джефф Кавальер советует выполнять обратные отжимания, развернув пальцы рук в стороны.

Фото: Александр Старостин

За счёт такой постановки плечевая кость не будет вращаться внутрь, капсула сустава не растянется, а вы будете двигаться в безопасном диапазоне.

Найдите устойчивую опору около 50 сантиметров высотой и повернитесь к ней спиной. Поставьте руки на возвышение, развернув кисти пальцами в стороны, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу.

Расправьте плечи и опустите лопатки. Согните руки в локтях и двигайтесь вниз до границы своего диапазона. Не пытайтесь добиться параллели плеч с полом, если при этом возникает дискомфорт в области сустава.

Сохраняя жёсткий корпус и расправленные плечи, разогните руки, возвращаясь в исходное положение, и повторите ещё раз.

Следите, чтобы корпус двигался параллельно опоре. Таз должен опускаться и подниматься по прямой линии — не под углом.

Выполняйте упражнение плавно, а в верхней точке дополнительно напрягайте трицепс, чтобы получше прокачать его.

Как можно усложнить обратные отжимания

Если вы без проблем выполняете 10–15 повторений, попробуйте увеличить нагрузку на мышцы, немного изменив упражнение.

Выпрямить ноги

Фото: Александр Старостин

В исходном положении выпрямите ноги в коленях и опирайтесь о пол пятками. Следите, чтобы тело по‑прежнему двигалось параллельно опоре.

Поставить ноги на возвышение

Найдите ещё одну опору, сходную по высоте с первой, и поставьте на неё прямые ноги. Выполняйте обратные отжимания, соблюдая все технические моменты, перечисленные выше.

Добавить отягощение

Кадр: SixPackAbs.com/YouTube

Сядьте на возвышение, поставьте ноги на опору и положите на колени диск от штанги или другое отягощение, например сумку с вещами или канистру с водой.

Выполняйте обратные отжимания, следя за положением плеч. Если из‑за веса вы не можете контролировать диапазон движения и опускаетесь слишком глубоко, возьмите отягощение полегче или работайте без него.

Как добавить обратные отжимания в свою программу

Выполняйте это упражнение в день прокачки верхней части тела или один‑два раза в неделю, если укрепляете все мышечные группы на каждой тренировке.

Если в вашей программе есть и обычные отжимания от пола или невысокой опоры, поставьте их первыми. Так вы сможете выложиться по полной и сделать больше повторений, а потом «добьёте» трицепс обратной вариацией.

Выполняйте три‑четыре подхода по 10–15 повторений. Если можете сделать больше, меняйте упражнение на более сложное и задумайтесь над приобретением брусьев. Отжимания на таком снаряде нагрузят трицепс и грудные мышцы гораздо лучше, чем вариант на опоре, притом без всякого отягощения.

все варианты упражнения+ видео выполнения

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей.

Обратные отжимания на трицепс

Содержание

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

Латеральная. Наружная головка трицепса.
Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки.

Также включаются дополнительные мышцы:

Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся.

Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу.

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).

Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки.
Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.

Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад.

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело.

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов.

Плюсы

Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу.
Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала.
Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице.

Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной.
Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком.
Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.
Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс.
Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания.

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно!

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы.

Минусы

Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным.

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой.

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше.

Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб.

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием.

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх. Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся.

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела!

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста!

Всем успехов в тренировках!

3 варианта, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Множественный склероз Артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция 9000
    3 Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плозное склероз
      Psoriasis
    Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.
    Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.
    Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.
    Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.
    В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.
    Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.
    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.
    Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.
    Поделиться на Pinterest
    Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.
    Для выполнения этого упражнения:
    1. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
    2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
    3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
    4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
    5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.
    Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:
    Поделиться на Pinterest
    1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
    2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
    3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.
    Поделиться на Pinterest
    Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.
    Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.
    Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.
    Чтобы выполнить это упражнение:
    1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
    2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
    3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.
    Поделиться на Pinterest
    Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.
    Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.
    Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.
    Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.
    Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.
    Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.
    Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.
    Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.
    Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.
    Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.
    Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.
    Как мы рассмотрели эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
      10.4085/2F1062-6050-50.9.09
    - Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
    - Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
      recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
    - Отжимания. (н.д.).
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up
    Поделиться этой статьей Преимущества и риски ежедневных отжиманий?
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор.
    Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Сколько калорий сжигают отжимания?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как часто нужно тренироваться?
    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    
    Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион
    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
    Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
    Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
    Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…
    ПОДРОБНЕЕ
  - 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
    ПОДРОБНЕЕ
  Отжимания от скамьи | Силовое упражнение
  Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
  База данных упражнений на грудь -> Отжимания от скамьи
  1
  Нажмите, чтобы увеличить
  2
  Нажмите, чтобы увеличить
  Основная группа мышц: Грудная клетка
  Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
  Тип: Сила
  Механика: Состав
  Оборудование: Скамья
  Сложность : Средний
  Отслеживайте мой прогресс
  + Добавить в программу
  Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
  × Закрыть
  Запись журналов
  Шаги :
  1.

Рубрики

Обратные отжимания от скамьи: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам