Разминка для аэробики: Аэробная разминка

Аэробная разминка

Классическая аэробика – основа большинства современных кардиотренировок. Эти занятия вы можете встретить в фитнес-клубах под названиями Aerobix, Aerodance или HI-Low. Каждый урок предваряет разминка. Ее цель – разогреть мышцы, ускорить обмен веществ, улучшить питание мышечной ткани кислородом и подготовить тело к занятию.

Аэробная разминка

Эти несложные движения будут полезны не только тем, кто занимается дома аэробикой самостоятельно, но и в качестве разминки к комплексу силовых упражнений, перед пробежкой, поездкой на велосипеде или оздоровительной быстрой прогулкой.

Общие правила аэробной разминки

• Занимайтесь только в кроссовках, кеды и балетки не фиксируют стопу и создают риск травм;
• Не начинайте движения с запрокидывание головы назад, это может вызвать головокружение, и даже падение;
• Не удерживайте руки над головой более 1 минуты;
• В первые 8 минут движения исключите высокие прыжки, удары ногами выше параллели с полом, резкие махи руками;
• Старайтесь заниматься под ритмичную музыку, начинайте шагать на сильную долю музыкальной фразы, это поможет удержать необходимый темп занятия и получить нагрузку;

• Не выбирайте сразу слишком быстрые композиции, и обязательно начните с разминки верхней части тела, с движений плеч.

Упражнения

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, втяните пресс, сделайте поясницу плоской. Проделайте 4 вдоха и выдоха, на вдохе поднимая руки над головой, на выдохе – опуская их вдоль туловища. Затем подышите так 3-4 раза, чуть сгибая колени и опускаясь в легкий присед, не разгибайте колено резко.

Начните делать степ-тэп. Шагайте поочередно правой и левой ногой вперед, но не переносите вес на ногу, а лишь касайтесь носочком пола впереди себя. Добавьте руки – вытягивайте вперед ладонь, противоположную ноге.

Затем перейдите на степ-тач или приставной шаг. Старайтесь выполнить 16 или 32 приставных шага под музыку, добавьте движения рук сначала вперед-назад, а затем и круговые вращения в плечах. Перейдите на захлест – шагнув направо, согните левую ногу в колене, приведите пятку к ягодице, и, разгибая, опустите ногу на пол. Повторите с другой ноги. Можно добавить к этому шагу сгибание рук в локтях синхронно. Затем поочередно сгибайте ноги в коленях и приводите колени к груди, повторяйте упражнение 16 или 32 счета.

Затем выполните несколько серий по 2 приставных шага вправо и влево, и перейдите к растяжке.

Для начала переносите вес с правого бедра на левое в полуприседе. Выполнив 32 раза опуститесь на правое бедро и потяните мышцы внутренней стороны левого бедра, повторите в противоположную сторону. Затем развернитесь вбок, поставьте левую пятку на пол, согните левое колено, а правую ногу вытяните вперед, отрывайте носочек от пола и ставьте его на землю, повторите по 32 раза с каждой ноги. В завершение разминки потяните мышцы спины – стоя, бедра параллельны друг другу, колени согнуты, выполните небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника назад, сцепите руки перед грудью, направьте костяшки пальцев вперед и расслабьте шею.

Выполняйте эту аэробную разминку перед тренировкой, и ваши упражнения принесут еще больше пользы.

Аэробика дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что

заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи.

Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%.

Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения?

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок

. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой   нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше. 

Как заниматься аэробикой правильно?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. 
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью. 
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing 

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Растяжка перед занятиями аэробикой

1. Пожимание плечами. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

2. Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

3. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

4. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

5. Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

6. Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

7. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коле- ном. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

8. В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад.

9. Растягиваем мышцы паха. Выполняется в положении сидя, упершись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора. Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше). Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.

10. Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

11. Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом. Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро. Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

12. Для снятия напряженности в области шеи. В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зуба- ми должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

13. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

14. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

15. Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

16. Вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

15 разминочных упражнений по баскетболу для повышения производительности ваших команд

Разминка подготавливает тела игроков к суровой практике. Основное внимание уделяется постепенному расслаблению всего тела и повышению частоты сердечных сокращений с целью предотвращения травм. Как только мышцы, суставы и сухожилия расслабятся, игроки могут выполнять упражнения высокой интенсивности в нападении и защите.

Динамическая разминка перед тренировкой

Мы рекомендуем динамическую разминку до официального времени начала тренировок.При необходимости вы можете размяться в коридоре, ожидая своего занятия в спортзале. Итак, когда ваша тренировка начинается, вы можете сосредоточиться на баскетболе и максимально использовать свое время.

Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм, увеличение силы и улучшение атлетизма.

Динамические разминки рекомендуются как молодым, так и опытным игрокам. Для молодежи это когда вы развиваете важные аспекты баланса, координации и контроля над телом.Очень важно для маленьких детей!

Комбинированные упражнения для разминки в начале практики

Еще один способ разогреться — использовать баскетбольные упражнения с низкой или средней ударной нагрузкой, когда игроки держат мяч в руках. Таким образом, вы выполняете несколько задач и эффективно используете время тренировки!

Одновременно вы можете разминаться и работать над:

• Дриблинг
• Проходящий
• Составные части вашего преступления
• Лайки
• Работа ног

Ниже представлены 15 разминочных упражнений для баскетбольных тренеров, которые они могут использовать во время тренировок для всех возрастов.

Все приведенные ниже упражнения позволят повысить частоту сердечных сокращений, разогреть тело, активировать нервную систему и включить в какой-либо тип развития баскетбола.

1. Ведение 2-1-0

2. 5v0 Pass and Move

3. Разминка с узким конусом

4. Универсальная обработка мяча, передача, резка и чистовая обработка

5. Partner Pass и Pivot

6. Две точки, бег трусцой и стрельба

7. Разделительное ведение — вниз и назад

8.Дрель Cat & Mouse для игры с мячом и защиты

9. Сверло для чистовой обработки канавок с 3 конусами

10. 5/5/5 Стрельба

11. 3 сверла для проходки стен

12. 2 Up 2 Back Dribbling и завершение игры

13. Pass Tag

14. Зигзагообразное ведение с легким давлением

15. Жетон дриблинга — Это все

Восстановление и статическая растяжка после тренировки

После практики мы рекомендуем несколько минут статической растяжки.Баскетболисты имеют тенденцию к напряжению мышц бедер и икр. Легкая растяжка — хорошая идея для поддержания подвижности и снижения риска травм.

Вы должны растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры.

Soccer Warm-Up Guide: упражнения и упражнения для большой разминки

Почему важен прогрев

Хорошая футбольная разминка важна для подготовки тела к активности и сосредоточения ума на том, что ждет впереди. В качестве иллюстрации к преимуществам разогрева относятся:

• Снижение риска травм
• Увеличение диапазона движений
• Повышение температуры тела
• Активация сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Улучшенный фокус

На физиологическом уровне разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему организма к предстоящей рабочей нагрузке за счет увеличения частоты сердечных сокращений и расширения кровеносных сосудов к скелетным мышцам.Это позволяет организму транспортировать питательные вещества, необходимые мышцам для занятий футболом.

Кроме того, разминка полезна для психологической подготовки. Это дает возможность очистить разум и сосредоточиться на поставленной задаче. Имея это в виду, разминка задает тон тренировкам и играм.

Динамические разминки

Для достижения наилучших результатов разминка должна включать в себя динамические движения, которые аналогичны типам движений, выполняемых в следующих действиях. Например, в футболе игроки двигают всем телом, поэтому важна тщательная динамическая разминка.Выполнение разнообразных моделей движений обеспечит подготовленность игроков и снизит риск травм, таких как растяжение мышц.

Самый простой способ выполнить динамическую разминку — заставить игроков выполнять различные движения вместе в строю.

Динамическая разминка в линиях

Есть множество отличных движений, которые тренеры могут использовать в динамических разминках. В приведенных ниже списках есть некоторые из моих любимых.

• Ход вперед
• Бег назад
• Боковое перемешивание
• Прыжки с обратным движением рук
• Переход назад
• Боковой пропуск
• Виноградная лоза / Кариока
• Домкраты для бокового прыжка
• Высокие удары
• Внутри
• Высокие колени
• Попки
• Прыжки на двух ногах
• Хмель на одной ноге
• Leap Frog
• Выпады вперед
• Выпады назад
• Выпады в стороны
• Выпады с поворотом
• Растяжка от колена до груди
• Quad Stretch
• Пальцы ног
• Медведь ползет
• Крабовая прогулка
• 50% Jog
• 75% Прогон
• 100% спринт

Динамические разминки можно выполнять в различных схемах, например, в форме квадрата, круга или восьмерки.

Квадратная динамическая разминка Круговая динамическая разминка Динамическая разминка с застежкой-молнией (узор в виде восьмерки)

Релейная разминка

После того, как игроки завершили некоторые динамические движения, можно использовать эстафеты для дальнейшей подготовки игроков. Игрокам нравится соревновательный аспект реле. Кроме того, эстафеты отлично подходят для тренировок игроков над скоростью, ловкостью и проворностью.

В связи с тем, что игроки часто проходят динамическую разминку в линиях, очень легко перейти в эстафету в линиях.Каждый раз, используя эстафеты, старайтесь сделать команды как можно более равными, чтобы гонки были близкими.

Динамическая эстафета

Кроме того, игроки могут использовать эстафету для отработки дриблинга и паса.

Дриблинг, эстафета, эстафета, эстафета, эстафета, пас

Еще один забавный вариант эстафеты — это игра в крестики-нолики друг против друга в двух командах.

Крестики-нолики для разминки

Tag Games

Помимо эстафет, игрокам очень нравятся игры в теги. Поскольку игры с тегами настолько увлекательны, они помогают создать веселую и конкурентную среду для тренировок.

Pinnie tag — отличная игра для футбольной разминки.

Pinnie Tag

Еще одна игра, в которой игроки должны работать над принятием решений и быстротой, — это двухъярусная бирка.

Two Yard Tag

Дополнительные футбольные разминки

Помимо игр с ретрансляторами и тегами, иногда игрокам может быть интересно сыграть в игру вторжения, например захват конуса.

Free English Warm Ups для детей, бесплатные загрузки mp3 Class Warm Ups!

Бесплатно Mp3 Audio Warm Ups: давайте разогреемся!

I всегда начинаю занятия с некоторой разминки.В моей ситуации преподаю английский язык в Японии, мой класс может быть впервые они знакомятся с английским всю неделю, поэтому я хочу облегчить их в окружающую среду. В качестве разминки использую различные упражнения в зависимости от возраста детей. Любая песня или пение отлично работает как разминка, но Я использую следующие разминки, когда мне хочется что-то сделать немного другое. Думаю, они отлично подходят для детей от 2 лет и старше.Получайте удовольствие, и я надеюсь, что это поможет вам получить отличный урок Начало!

Нажмите на заголовке разминки, который будет направлен на страницу с инструкциями и бесплатно скачиваемый mp3:

Легко Разминки: Рекомендую для учащихся дошкольных учреждений / детских садов 1-6 лет

Happy / Sad
Hot / Cold
Go / Stop
Up / Down
Почистите зубы / вымойте лицо

Warm Up Chants: рекомендуется для учащихся начальной школы 6–12 лет Лет

Мне нравится английский Разогреть! (хлопайте в ладоши, чистите зубы и т. д.)
The Wiggle Warm Up (Сенсорный ваш нос, покачивание, покачивание, покачивание и т. д.)
Expressions 1 Warm Up (являются вы готовы? Да, я и т. Д.)

Для бесплатных традиционных песен, которые тоже хороши разминки, пожалуйста, проверьте бесплатно ABC Songs.com

Пытаться Разогрейте свой класс бесплатной печатной детской книгой от KidsEnglishBooks.com

Примечание. Если вы скачали бесплатную песню, пожалуйста (пожалуйста 🙂 рассмотрите возможность подписки на наш список рассылки ниже чтобы я мог информировать вас о новых бесплатных загрузках или отправить мне электронная почта и поздороваться. Если вам понравилась песня, расскажите, пожалуйста, другу.

Также, не стесняйтесь писать мне по электронной почте с любыми вопросами!
электронная почта: matt (at) dreamenglish.com
change (at) с @

Pull-Up Warmup — 10 лучших упражнений для идеальной разминки

Как и в случае любой программы тренировки или упражнения, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к тому, что должно произойти, и, , потенциально позволяет избежать травм во время или после тренировки . Комбинируя серию кардио, укрепляющих упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам сосредоточиться на мыслях перед тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и поможет снять стресс.Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой тренировки верхней части тела.

1. Круги на плечах

Стоя в нейтральном положении, плечи расслаблены от ушей, а руки опущены по бокам, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка приоткрыв грудь. Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Выполните 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с небольшого выталкивания плеч вперед, а затем перекатывая назад.Затем вы можете добавить вращение плеч, добавив круги руками.

Стоя, ноги в нейтральном положении и руки в форме буквы «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, сделав 6-8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего еще на 6-8 повторений, а затем завершите подход большими круговыми движениями вперед на 6-8 повторений, прорабатывая весь диапазон движений. После того, как вы завершите круговые движения вперед, повторите упражнение с кругами в обратном направлении, увеличивая их размер.Вы также можете добавить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плаванию) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.

2. Колебания плеч

Как и в случае с круговыми движениями рук, колебания плеч помогают разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменение положения рук поможет вращать плечами, прорабатывая различные группы мышц. Выполнив серию из 8-10 повторений с ладонями и большими пальцами в разных направлениях (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятный легкий ожог во время разминки.

Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-ленту для упражнений и держать руки прямо перед собой, пропустив ленту через руки. Опять же, изменение положения ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление повязки не только помогут разогреть руки и плечи, но и проработают их во время удивительно сложной тренировки. Задайте 30 секунд или импульсов в каждой позиции с помощью ленты.

3. Вращения рук (с лентой сопротивления)

Нацелив ваши плечи, грудные, дельтовидные и трапециевидные группы мышц, добавление ленты сопротивления к кругам рук не только поможет расширить диапазон ваших движений, но и также помогают укрепить плечевые суставы.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи за пределы диапазона движений, и не используйте повязку, превышающую ваш уровень силы. Закрепите эспандерную ленту позади себя на уровне бедер и лицом от точки крепления. Возьмитесь за ремешок или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое натяжение ремешка. Держите ладони ладонями вперед все время и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях по кругу руками.

После того, как вы закончите серию поворотов руки с лентой, вы также можете добавить натяжение ленты.Ориентируясь на те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч, прямо перед собой на уровне груди. Медленно разведите ленту в стороны, когда лопатки начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, диагональ. Эти упражнения не только помогут перед тренировкой плеч, но и помогут исправить неправильную осанку.

Проверьте наши полосы сопротивления с разной силой:

(18)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления в различных …

Ленты для подтягивания / ленты для различных упражнений Премиум-подтягивания Бинты / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеально сочетаются с перекладиной для подтягивания.Подробнее и …

4. Ряды эспандеров

Вы можете закрепить ленту сопротивления вокруг шеста или положить под ноги, стоя или сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на высоте грудины и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ленты, при этом руки должны быть вытянуты вперед. Встаньте в спортивную стойку и медленно потяните ленту к животу, прижав локти к бокам.Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под натяжением, чтобы вернуться в исходную точку.

Если у вас нет точки крепления для крепления браслета, вы можете либо стоять, либо сидеть и выполнять то же упражнение. Стоя по центру ремешка, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согнув колени и опираясь на талию. Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните ленту назад, пока лопатки не сожмутся вместе, а локти не окажутся под углом 90 градусов.Тяга к сидению — это та же форма, что и руки, однако поза на спине является ключевой, так как вы должны сидеть прямо с прямой спиной. Вытяните ноги прямо перед собой, обмотайте ленту вокруг подошв и выполняйте тяги.

Ознакомьтесь с нашими полосами сопротивления с ручками:

(8)

Ленты сопротивления — набор из 5 сил с …

Набор лент сопротивления из пяти категорий с ручками, петлями для ног и дверным анкером Эспандеры — это самый маленький тренажерный зал в мире, который можно использовать дома, в офисе, в дороге, в путешествии или в отпуске.Пять сильных сторон трубок позволяют вам в общей сложности 64 уровня сопротивления, так что вы можете постоянно регулировать и увеличивать тренировку …

5. Кольцевые тяги

В качестве упражнения для прогрессирования подтягиваний, кольцевые тяги являются отличным упражнением для укрепления ваших бицепсов, трицепсов и спины, подумайте о выполнении отжиманий вверх ногами. Если вы решите использовать набор гимнастики колец или подвески тренера, проблема с выполнением строк происходит от той степени, в которой вы позиционируете свое тело от узловой точки и длины колец.Установите кольца примерно на уровне бедер, возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся. Держа спину ровно, шагните ногами к точке привязки. Напрягая тело, медленно втяните кольца по бокам тела, потянув лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощениями. Вы можете добавить изменения широких рядов и рядов одной руки для нацеливания на разные группы мышц или для задачи прогрессирования.

На наши деревянные гимнастические кольца:

(27)

Деревянные гимнастические кольца — пронумерованы…

Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

6. Кошка-корова

Большинству из нас знакомо положение кошки-коровы в положении на столе.Если вы хотите выполнить расширенную версию, положение на прямой доске для рук или предплечий позволит больше сосредоточиться на руках, плечах и корпусе. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, основное внимание уделяется выдоху, когда вы округляете спину и подталкиваете грудь вперед в позу кошки, а затем вдыхаете, когда опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы расслабляетесь в позе коровы. Выполняйте каждое движение медленно, синхронизируя свое дыхание, чтобы улучшить осанку, равновесие и умственную концентрацию.

7. Комбинации планок

Планка обеспечивает отличную тренировку силы, равновесия и устойчивости для всего тела в качестве разминки или как самостоятельное упражнение. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, поскольку они снимают давление на поясницу.

Планка для метчиков плеч — Начните с планки с прямыми руками, поместите руки на уровне плеч и постарайтесь поставить ступни как можно ближе друг к другу (чтобы облегчить задачу, слегка расставьте ступни) и стабилизируйте корпус. Удерживая в напряжении пресс и ягодицы, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по телу, чтобы коснуться противоположного плеча. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более квадратными, а тело не вращалось. Медленно верните руку обратно на землю.

Hip Tap Plank — Вы можете постучать одной рукой по бедру или просто опустить бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на ваших косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений, вы можете выполнять эту планку с прямой рукой или предплечьем. Если вы выполняете планку с прямыми руками, медленно поверните и опустите левое бедро к земле, в то же время потянитесь назад и коснитесь правого бедра правой рукой.Вернитесь к началу и повторите

Планка от колена до локтя — Еще одна планка, которая сосредотачивается на ваших косых мышцах, принимая прямую планку на руке или предплечье, обхватите корпус и поднимите колено до локтя с той же стороны. Вы можете пробежать все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы шли маршем. Вы можете увеличить его, выполняя перекрестное движение, ведя противоположное колено поперек тела к противоположному локтю. В зависимости от диапазона движений бедер вы можете не дойти до локтя.При выполнении этого движения не позволяйте бедрам или плечам опускаться.

Crossover Kick Through / Breakdancer Plank — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости служат определенной цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также основные мышцы. Более быстрый темп станет сложной задачей для вашего кардио. Держа верхнюю часть тела прямо, а ноги разведены для более широкого основания, переместите одно колено вверх и вытяните ногу.Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад противоположной рукой и постучав ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра будут слегка вращаться.

8. Растяжка предплечья

Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант — расположиться в форме столешницы на руках и коленях, расположить ладони ровно и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно откиньтесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях.Другой вариант — расположите руки ладонью вверх и поверните пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие вариации растяжки предплечья и запястья, стоя или сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно, либо согните запястье и удерживайте его ладонью внутрь, либо ладонью наружу возьмитесь за кончики пальцев и отожмите руку назад.

9. Подтягивания за скапуллу (захват сверху)

Перед тем, как приступить к подтягиванию на лопатке, простая версия того же движения — вытянуть руки прямо перед собой и медленно вытягивать вперед и тянуть назад, удерживая прямые руки и просто используя лопатку.Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча, а руки не двигаются. Подвешиваясь на перекладине для подтягивания , хватом сверху вы можете выполнять одно и то же движение со всей работой, исходящей от плеч, когда они поднимаются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу прямыми руками, подтягивая тело вверх.

10.Подтягивания за лопатку (хват снизу)

Как и при захвате сверху, вы должны держать руки прямыми. При захвате снизу грудь и бедра могут приподняться немного больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями разгибания и втягивания лопатки, что и при захвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с захватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и корпус остаются плотными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

11 лучших тренажеров для подтягиваний, которые улучшат вашу тренировку подтягиваний

Лучшие 7 подтягиваний для гарантированно большего количества подтягиваний

10 основных преимуществ подтягиваний

5 советов по повышению силы хвата на перекладине для подтягивания

Тренировочные программы, включающие как аэробные, так и анаэробные тренировки | Live Healthy

Если вы хотите улучшить производительность, сжечь больше калорий и жира и снизить риск чрезмерных травм, то хорошей идеей будет выполнение программы тренировок, включающей как аэробные, так и анаэробные упражнения.Чередование периодов упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности — безопасный и эффективный способ улучшить аэробную эффективность и общую производительность. Самое приятное то, что эти тренировки относительно короткие, и вы можете выбрать свои любимые занятия, чтобы составить собственную программу.

Получите аэробные и анаэробные преимущества за одну тренировку

Зона аэробики включает в себя упражнения с достаточно легкой интенсивностью, которые позволяют вам вести короткий разговор.Работа в этой зоне улучшает вашу общую аэробную способность и учит ваше тело сжигать жир в качестве основного источника топлива. Анаэробная зона начинается на уровне интенсивности, когда у вас только начинаются проблемы с завершением коротких предложений, и прогрессирует до точки, очень близкой к вашему максимальному уровню усилий. Тренировка в этой зоне сжигает много калорий и улучшает показатели выносливости, скорости и мощности. Работа в анаэробной зоне также может помочь вашему телу сжигать больше калорий после тренировки.Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, выполняйте тренировку, включающую упражнения как высокой, так и низкой интенсивности.

Создайте свою собственную интервальную тренировку

Аэробная интервальная тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка сочетает в себе аэробный и анаэробный уровни интенсивности в одной тренировке. Эти тренировки обычно занимают от 20 до 30 минут, а некоторые формы длятся всего четыре минуты. Основная формула HIIT-тренировки — это трех-пятиминутный период разминки, за которым следуют четыре или более интервалов, в которых короткие периоды анаэробной активности чередуются с периодами восстановления более легкой аэробной активности и, наконец, пятиминутная заминка. .Несколько важных переменных можно изменять в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Чтобы сделать вашу тренировку более сложной, можно увеличить интенсивность и продолжительность анаэробных интервалов, уменьшить продолжительность интервалов восстановления или увеличить общее количество интервалов.

Попробуйте тренировку Табата

Одной из сложных интервальных тренировок, которые вы можете попробовать, является тренировка Табата. При тренировке Табата короткие периоды высокоинтенсивной работы сменяются коротким периодом полного отдыха, а не аэробной нагрузкой низкой интенсивности.Однако период отдыха служит для того, чтобы вернуть ваш пульс в аэробную зону, поэтому общий эффект аналогичен другим типам тренировок HIIT. Протокол Табата включает в себя короткий период разминки, за которым следуют восемь циклов по 20 секунд тяжелых упражнений в сочетании с 10 секундами отдыха. Вы можете остановиться на одном четырехминутном цикле или отдохнуть в течение минуты и повторить цикл до трех или четырех раз.

Сделайте свои тренировки увлекательными и безопасными

Вы можете выбрать практически любые занятия, которые вам нравятся, при составлении собственной интервальной тренировки или тренировки Табата.Пока вы можете быстро нарастить интенсивность и снизить ее, чтобы перемещаться между зонами, упражнения будут эффективными.