Тренировки Арнольда Шварценеггера | Секреты и программа тренировок Шварценеггера
Первый из своих семи титулов «Мистер Олимпия» легендарный Арнольд Шварценеггер выиграл после переезда в Санта-Монику (штат Калифорния, США) и начала занятий в местном клубе Gold’s Gym. Основной проблемой будущей звезды тогда являлось отсутствие опыта и знаний – как и у многих других его соперников, ведь бодибилдинг в то время был новым спортивным направлением. Однако Шварценеггер упорно шел к успеху, увеличивая общую мышечную массу на 20 фунтов за год.
Занятия в Gold’s Gym под руководством «гуру» того времени, Джо Вейдера, и личное знакомство с идолом бодибилдеров Регом Парком, а также многими другими именитыми культуристами помогли Шварценеггеру не только перенять опыт старших коллег, но и выработать свой взгляд на тренировки.
«Секреты» Арни
Безупречные тренажеры и безопасность занятий в знаменитом клубе позволили ему экспериментировать с весами и выработать свой главный принцип: «Любое стандартное упражнение нужно «докручивать», делая его более эффективным».
- Для дельтовидной мышцы – «большие плечи». Это разновидность жима с гантелями. Выполняется в положении сидя на скамье с вертикальной спинкой. Жим выполняется вертикально вверх в сочетании с крутящими движениями кистей рук. В нижнем положении жима тыльные стороны ладоней повернуты к телу, в верхнем – наружу.
- Для икроножных мышц – «сильные икры». Это упражнение Шварценеггеру пришлось разработать самостоятельно, чтобы получить титул «Мистер Олимпия», упущенный в 1966 году. Тогда слабая «накачанность» ног стала причиной поражения, которую он решил всего за год, поднимаясь на носках с отягощением до 450 кг. В ходе своих тренировок в Gold’s Gym он вывел формулу: достаточен для занятий вес, который не получается подняться более 10 раз.
- Для грудных мышц – «широкая грудь».
До Шварценеггера классическую разводку гантелей делали до самого верха. Шварценеггер стал поднимать гантели на треть от привычной дуги, задерживаясь в этом положении на одну секунду и опуская вес. Он доказал, что при таких тренировках мышцы напрягаются еще сильнее, удержав однажды стакан воды на груди в положении стоя. - Для мышц спины – «V-образная спина». Это многократные подтягивания широким хватом. Шварценеггер считает, что в этом случае достаточно поставить себе цель и постепенно к ней идти. Это может быть 30 подтягиваний широким хватом, к которым вы придете, начав с пяти. «Проработать» спину с помощью этого упражнения достаточно быстро.
До Шварценеггера классическую разводку гантелей делали до самого верха. Шварценеггер стал поднимать гантели на треть от привычной дуги, задерживаясь в этом положении на одну секунду и опуская вес. Он доказал, что при таких тренировках мышцы напрягаются еще сильнее, удержав однажды стакан воды на груди в положении стоя.Все гениальное просто, но не настолько…
Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций Арнольда Шварценеггера, который всегда напоминает о ценности простейших упражнений, заниматься лучше всего в специализированных спортзалах под руководством тренера. Сам Шварценеггер признает, что именно с переездом в Америку он начал придавать правильную форму набранной им мышечной массе и продуманно работать над своим телом.
Кроме того, необходимо правильно подбирать нагрузку. Только привлечение опытных тренеров и вдумчивая работа в комфортных условиях могут приблизить вас к ощутимым результатам без вреда для здоровья.
Программа тренировок Арнольда Шварцнегера | Тренировки звезд
Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.
Содержание
- Особенности (режим, питание, тренировки)
- Комплекс упражнений
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнений
Особенности (режим, питание, тренировки)
Данная программа тренировок Арнольда Шварценеггера содержит большое количество упражнений. Сможете ли тренироваться в таком темпе и стоит ли это делать, решать только Вам.
Режим:
Первая ступень:
- Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
- Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
- Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
- Четверг: упражнения на грудь, упражнения на спину, упражнения на брюшной пресс.
- Пятница: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс.
- Суббота: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс.
В данной программе
Вторая ступень:
- Понедельник: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
- Вторник: упражнения на плечи, упражнения на верхние и нижние части предплечья, упражнения на брюшной пресс, упражнения на нижнюю часть спины.
- Среда: упражнения на бедра, упражнения на голень, упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину.
- Четверг: упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
- Пятница: упражнения на грудь, упражнения на брюшной пресс, упражнения на спину, упражнения на бедра, упражнения на голени.
- Суббота: упражнения на верхнюю и нижнюю части предплечий, упражнения на нижнюю часть спины, упражнения на брюшной пресс, упражнения на плечи.
Советы по питанию и восстановлению:
- Если вы желаете нарастить качественную мышечную массу, питайтесь 5-6 раз в день
- Сразу после тренировки принимайте гейнер и протеин
- Через 30-60 минут после тренировки принимайте полноценную пищу
- Отдыхайте не менее 3 дней в неделю
- Спите 8-10 часов каждый день
- Принимайте 30-50 грамм белка между основными приемами пищи
- Принимайте ненасыщенные жиры, т. к. они важны для гормонов и здоровья
- Избегайте сахара и сладостей. Вместо этого употребляйте фрукты
- Если у вас есть деньги на спортивные добавки, можете побаловать себя ими, но имейте ввиду, что они не заменяют, а лишь дополняют натуральную пищу.
к. они важны для гормонов и здоровьяРанее была рассмотрены упражнения по бодибилдингу и программа тренировок жим.
Комплекс упражнений
Упражнение 1 — Упражнения на бедра
Техника выполнения выпадов со штангой:
Нужно подойти к тренажеру Смита спиной и снять штангу, положив её себе чуть ниже плеч, на то место, где обычно находиться штанга при выполнении присяданий. Одна нога должна быть впереди, другая позади. После этого в таком положении начать выполнять присядания со штангой вертикально, вверх-вниз.
Упражнение 2 — Жим гантелей на наклонной скамье
Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов грудных мышц.
Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.Рекомендуемый угол для тренировки грудных мышц – 30-45 градусов.
Выполнение: (А) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (Б) Одновременно выжмите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение, при этом ладони должны смотреть в перед. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.
Упражнение 3 — Подъем туловища на римском стуле
Подъем туловища в римском стуле прорабатывает верхний пресс.
Садимся в римский стул и опускаем туловище до конца вниз, затем наверх (но не до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись).
Это упражнение уникально тем, что позволяет опускать туловище очень глубоко вниз и очень эффективно растягивать мышцы пресса. Поэтому выполнять его нужно обязательно.
Упражнение 4 — Тяги вниз на блочном устройстве
Цель: расширение верхней части мышцы спины.
Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.
Упражнение 5 – Жим гантелей сидя
Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно.
Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы.
Упражнение можно выполнять сидя на обычной скамье, скамье с поддерживающей спинкой (самый лучший, пожалуй, вариант), или даже на простом стуле – главное, чтобы он был прочно закреплен и не шатался.
Техника выполнения: подберите необходимые гантели, сядьте, и поднимите их до уровня ключиц, большие пальцы рук при этом направлены кнаружи, кисти с гантелями несколько супинированы (повернуты к себе). Позвоночник выпрямлен, локти находятся в плоскости тела. Это исходное положение.
На вдохе усилием дельтовидных мышц поднимите руки с гантелями вверх, следите, чтобы они двигались только во фронтальной плоскости, а локти не отклонялись назад. Жмите гантели по дуге, в верхней точке они практически соприкасаются друг с другом, но не до соударения. Плечи приподняты, а руки и вверху должны быть частично согнуты в локтях; не разгибайте их полностью.
Задержавшись в верхней точке, начинайте опускать руки вниз, двигаясь в обратном направлении по той же траектории. Затем приступайте к следующему повтору.
Упражнение 6 — Сгибание запястья с гантелью
К мышцам предплечья нужно относиться очень серьёзно. Потому что они участвуют почти во всех упражнениях для туловища.
Возьмите гантели хватом снизу. Встаньте на колени перед скамьёй. Положите руки на скамью так, чтобы они были поперёк её. Выпрямите руки. Запястья должны находиться за пределами скамьи, но при выполнении упражнения гантели не должны касаться скамьи! Слегка разожмите ладони. Затем опустите гантели вниз, разогнув запястья. Само предплечье и туловище должны быть неподвижны.
Упражнение 7 — Разгибание голени сидя
Сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:
Сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки.
По окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу — пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости.
Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу — к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.
Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 10-20 повторений.
Cоветы при выполнении упражнений
- Не берите слишком тяжелые гантели, иначе вы можете не удержать равновесие, а гантель при неудачном движении может потянуть плечо назад и вывихнуть плечевой сустав.
- Не выполняйте движение вверх и вниз резко, рывками, т.к. любые неравномерности в движении (особенно при больших весах) могут негативно сказаться на позвоночнике – естественном амортизаторе тела.
- Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов.
- В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором.
Видео упражнений
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъемы корпуса на римском стуле
Тяга вниз широким хватом
youtube.com/v/yiM9OoB4Qts?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Жим гантелей сидя
Разгибание ног сидя
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Сплит Арнольда — Безумная тренировка Золотой Эры
Бодибилдинг, безусловно, изменился со времен Золотой Эры 1970-х. В то время больше внимания уделялось формированию эстетичного телосложения с отличным V-образным конусом, чем просто наращиванию массивных мышц. Конечно, бодибилдеры в Золотую эру также должны были наращивать качественную мышечную массу, но они также сосредоточились на симметрии и четкости, и сплит Арнольда, несомненно, помог им достичь этого.
Быть бодибилдером чемпионского уровня в те дни означало иметь идеальный баланс диеты, тренировок и добавок, а не просто преуспевать в одном конкретном аспекте игры.
Какими бы массивными и решительными ни были бодибилдеры в наши дни, их эстетике уделяется не так много внимания, как следовало бы.
Обзор Арнольда Шварценеггера
Изображение из Instagram @schwarzeneggerОдним из величайших, если не величайшим, бодибилдеров всех времен был, без сомнения, сам «Австрийский Дуб», Арнольд Шварценеггер. Семикратный победитель Мистер Олимпия, который, по сути, был пионером в бодибилдинге, несомненно, является отличным источником вдохновения для любого спортсмена-бодибилдера, стремящегося превратить свое телосложение во что-то великое.
В ранние годы Арнольд много работал, ходил в школу и продолжал постоянно тренироваться как можно усерднее, улучшая свою физическую форму на каждом соревновании. Он тоже всегда получал свой белок! Арнольд сказал, что они будут проводить в спортзале до пяти часов в день. В то время бодибилдинг был посвящен любви к спорту, и Арнольд был его образцом. Год за годом он улучшал свои слабости, а также свои сильные стороны, что делало его грозным противником.
Стероиды в золотую эру
Ни для кого не секрет, что стероиды используются в бодибилдинге, и люди, не занимающиеся спортом, склонны автоматически думать, что все достижения бодибилдера происходят благодаря этим веществам. Однако еще в Золотую эру подход к использованию стероидов был совсем другим, чем сегодня. Когда дело дошло до тренировок, а также использования анаболических веществ, большое внимание уделялось высокообъемным тренировкам и режимам питания, чем анаболикам. Многие нынешние бодибилдеры используют не только больше анаболиков, чем конкуренты Золотой Эры, но и другие вещества, такие как гормон роста человека (HGH), из-за чего вы видите различия в телосложениях.
Новая эра тренировок в бодибилдинге фокусируется не столько на объеме, сколько на увеличении веса. Профессионалы прошлого выполняли многообъемные подходы для достижения гипертрофии, и при этом им удавалось нарастить массу мышц, не жертвуя при этом своей эстетикой. Арнольд был мастером этого метода тренировок и привел его не к одной, не к двум, а к семи крупным победам на Олимпии.
Но что именно Арнольд делал в спортзале, чтобы получить такое впечатляющее телосложение? Легко смотреть на такую легенду, как Арнольд, и видеть только совершенное неприкасаемое существо. Тот, кому невозможно подражать. Но правда в том, что такие легендарные чемпионы, как Арнольд Шварценеггер, — обычные люди, и им пришлось очень много работать, чтобы добиться того, что они есть. Итак, давайте разрушим мистику легенды. Похоже, ответы на план тренировок Арнольда наконец-то раскрыты. Посмотрите ниже, чтобы увидеть, как тренируется величайший бодибилдер всех времен. Ты справишься с этим?
Арнольд Сплит
Тренировка самого Австрийского Дуба является одним из самых популярных тренировочных сплитов, Арнольд Сплит. Это громкий, высокочастотный сплит, который определенно не для слабонервных. Из чего он состоял?
Понедельник: Грудь и спина (версия 1)- Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
- Кроссовер на тросе – 3 подхода по 10-12 повторений
- Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга троса сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания – 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга Крока – 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания на трицепс над головой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Бицепс по 21 с – 3 подхода
- Шраги – 3 по 15-20 повторений
- Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений
- Жим лежа -5 подходов по 6-10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье (переключение между низким, средним и высоким наклоном) – 3–6 подходов по 5–20 повторений
- Отжимания на брусьях – 3-6 подходов по 6-10 повторений или до отказа
- Разведение рук с гантелями – 3-5 подходов по 10-15 повторений
- Кроссовер на тросе – 3-6 подходов по 10-12 повторений
- Пуловер с гантелями – 5 сетов по 15-20 повторений
- Подтягивания (широкий/верхний хват) – 3-6 подходов по 5-15 повторений
- Подтягивания на тросе (широкий/верхний хват) – 3–5 подходов по 10–20 повторений
- Тяга Т-грифа – 5 подходов по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3-6 подходов по 8-20 повторений
- Тяга троса сидя – 3-6 подходов по 8-20 повторений
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс по 21 с – 3 подхода
- Шраги – 3 по 15-20 повторений
- Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений
Преимущества Arnold Split
Некоторые могут возразить, что Arnold Split требует слишком большого объема и вы просто перетренируетесь, используя его.
Однако посмотрите на человека, который жил этим расколом, в нем, безусловно, есть свои плюсы, так в чем же они?
Во-первых, это позволяет вам тренировать мышцы-антагонисты в рамках одного сеанса тренировки, что предотвращает стресс, связанный с необходимостью посвящать отдельные упражнения, чтобы сосредоточиться на большем количестве групп мышц одновременно.
Этот сплит также поможет сбалансировать вашу рутину. На самом деле это дает возможность уделять каждой группе мышц одинаковое количество внимания и энергии, не чувствуя себя выгоревшим. Посвящение этих упражнений определенным дням помогает каждой части хорошо отдохнуть, пока не придет их очередь заниматься интенсивными упражнениями с большим объемом.
Подведение итогов
В целом, Arnold Split — это то, что стоит попробовать. Бодибилдерам Золотой Эры это нравилось, и это явно работало на них.
Вы достаточно мужественны, чтобы попробовать программу тренировок Арнольда Шварценеггера? Дайте нам знать в комментариях и на форумах.
Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Легендарная диета и план тренировок Арнольда —
Хотите выглядеть как Арнольд или быть в хорошей форме, но не знаете, с чего начать? Вы находитесь в нужном месте.
Прошло много лет с тех пор, как Арнольд Шварценеггер считался одним из величайших бодибилдеров всех времен и обладателем семи титулов Мистер Олимпия, однако его план тренировок и диета по-прежнему имеют влияние сегодня, как и тогда, на женщин и мужчин, которые хотят стать бодибилдерами.
С того момента, как он начал заниматься бодибилдингом, и до выхода на пенсию в качестве профессионального бодибилдера в 1975 году, его жизнь вращалась вокруг бодибилдинга. Он тренировался по несколько часов в день, питался здоровой пищей и все еще находил время для общественной жизни.
Он был воплощением сильного, мускулистого тела, которое поднимало тяжести и тренировалось как сумасшедший, чтобы добиться телосложения, которое сделало его знаменитым.
О его тренировках ходили легенды, а его стремление стать одним из лучших бодибилдеров в мире вдохновило тысячи людей тренироваться усерднее и питаться более здоровой пищей.
Вот почему мы составили для вас этот план питания и тренировок.
В этой статье содержится все, что вам нужно знать о диетах и тренировках, в том числе о том, как Арнольд похудел и набрал мышечную массу, какие виды тренировок Арнольд использовал для наращивания таких потрясающих мышц, а также продукты, которые вы должны есть во время этой диеты. программа
Диета Арнольда Шварценеггера как бодибилдера
В настоящее время большинство людей думают об Арнольде Шварценеггере как о вегетарианце, но большую часть своей жизни Арнольд был накачанным бодибилдером.
Сначала Арнольд придерживался традиционной диеты для бодибилдеров, состоящей из шести приемов пищи в день, каждый из которых содержал белки, углеводы и жиры.
Таким образом, он мог дать энергию своим мышцам и быстро набрать вес.
Его тренер однажды сказал, что с 15 лет он соблюдает специальную диету с высоким содержанием белка, и это позволило ему быстро нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира.
Потребление белка при этой диете настолько велико, что среднестатистическому человеку почти невозможно ежедневно получать его только с пищей, поэтому для удовлетворения средней потребности в белке требуются добавки.
Чтобы представить это в перспективе, на пике своего физического мастерства Арнольд принял принцип, что «на каждый фунт веса тела требуется один грамм белка». Если вы весите 250 фунтов, как он, вам нужно съедать 250 граммов белков.
Помимо белков, Арнольд Шварценеггер был поклонником высококалорийных продуктов, овощей, злаков, микроэлементов и большего количества насыщенных жиров.
Типичный план диеты Арнольда Шварценеггера состоял из 5–6 приемов пищи в день, и он добавлял большое количество минералов, витаминов и протеиновый коктейль.
Его план питания варьировался от 3000 до 4000 калорий в день, в зависимости от его потребностей в тренировках. План диеты выглядел так:
Цельные яйца являются отличным источником высококачественного белка, а также витаминов А и Е. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для построения мышечной ткани. Арнольд съел три цельных яйца или три белых яйца
Рыба — отличный источник белка, помогающий быстро нарастить мышечную массу. Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить работу мозга, силу, выносливость и уменьшить воспаление во всем теле.
Нежирное красное мясо Мясо , такое как говядина, свинина или баранина, являются отличными источниками белка и железа. Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему телу. Он также помогает преобразовать жир в мышечную ткань.
Овощи , такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, также богаты белком и клетчаткой, которые способствуют пищеварению и помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь быстро между приемами пищи.
Овсянка- Обычно Арнольд ел натуральную овсянку или протеиновый коктейль. Овсянка наполнена белками и содержит много витаминов и минералов, благотворно влияющих на рост мышц.
Сладкий картофель — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Они богаты витаминами А и С, марганцем и медью — необходимыми питательными веществами для оптимального здоровья.
Молочные продукты, Арнольд Шварценеггер потреблял тонны молочных продуктов во время своего бодибилдинга. К ним относятся цельное молоко, обезжиренное молоко, греческий йогурт и творог.
Коричневый рис является хорошим источником углеводов, в том числе глюкозы и витаминов группы В, которые позволяют вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Его целью было становиться сильнее с каждым днем, поэтому ему нужно было как можно больше энергии.
Много воды поможет вывести токсины из организма, стимулируя обмен веществ и обеспечивая энергией.
Арнольд выпивал 1 галлон воды в день.
План тренировок Арнольда Шварценеггера как бодибилдера
Интенсивные тренировки Арнольда Шварценеггера в сочетании со строгим планом диеты и режимом пищевых добавок принесли ему успех, которого он добился сегодня. Следуя этим двум вариантам тренировочной программы, вы также сможете увидеть отличные результаты и построить желаемое мускулистое телосложение.
Каждая часть тела тренируется два раза в неделю.
- Понедельник — грудь, спина или ноги
- Вторник — Плечи или руки
- Среда — грудь, спина или ноги
- Четверг — Плечи или руки
- Пятница — грудь, спина или ноги
- Суббота — Плечи или руки
- Воскресенье – отдых
Приготовьтесь к самой интенсивной программе тренировок в своей жизни!
Вариация тренировки 1 Упражнения для грудной клетки, спины или ног| Упражнения для грудной клетки | Количество сет и репс (грудь) | .Упражнение для ног | Количество подходов и повторений (ноги) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Жим лежа | 5, подходы 6-10 повторений | Становая тяга | 6 подходов, 15 повторений | Подъемы носков стоя | 10 повторений |
| Жим лежа на наклонной скамье | 6 подходов, 6–10 повторений | Тяга Т-грифа | 6 подходов, 6–10 повторений | ||
| Пуловеры с гантелями | 5 подходов, 10-12 подходов | Подтягивания широким хватом | 4 подхода, 10 повторений | Разгибание ног | 6 подходов, 10-15 повторений |
| Отжимания | 5 подходов, 6-10 повторений | Тяга в наклоне | 4 подхода, 10 повторений | Приседания | 6 подходов, 8-12 повторений |
| Кроссовер на тросе | 6 подходов, 10-12 повторений | Тяга гантелей одной рукой | 4 подхода по 10 повторений | Выпады | 5 подходов, 15 повторений |
| Разведение рук с гантелями | 5 подходов, 6-10 повторений | Гребля стоя с низким блоком | 4 подхода, 10 повторений | Жим ногами | 6 подходов2, 10 повторений |
| Отжимания на брусьях | 5 подходов до отказа | Становая тяга на прямых ногах | 6 подходов, 15 повторений |
назад)Вот план тренировки, который Арнольд Шварценеггер использовал для развития плеч и рук:
| Упражнение на плечи | Количество подходов и повторений (плечо) | Упражнение на руки/трицепсы | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|---|
| Штанга стоя | Жим лежа узким хватом (штанга) | 2 подхода до отказа | |
| Подъемы рук в стороны из положения стоя | 6 подходов, 6-10 повторений | Разгибания на трицепс над головой | 6 подходов, 10-12 подходов |
| Жим штанги (сидя) | 6 подходов, 6-10 повторений | Отжимания на тросе | 6 подходов, 8-10 повторений |
| Боковые подъемы на дельты сзади | 5 подходов, 6-10 повторений | Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс (вис | 6 подходов по 8-12 повторений |
| Боковые подъемы на тросе | 6 подходов, 10–12 повторений | Отведение гантелей назад | 5 подходов, 6–8 повторений |
Каждая часть тела тренируется три раза в неделю.
| Упражнение | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Становая тяга (штанга, гантели или тренажер) | 4 подхода по 10 повторений |
| Подтягивания (широким хватом ладонями) — | 5 сетов по 12 повторений |
| Гребля в наклоне (со штангой или гантелями) | 4 подхода по 10 повторений |
| Жим лежа (на наклоне, на склоне, без наклона) | 5 подходов по 6-8 повторений |
| Отжимания на брусьях с отягощением | 5 подходов по 15 повторений |
| Разведение рук (с гантелями, тренажером и кабелем) | 5 подходов, 10-15 |
Арнольд Шварценеггер Упражнения для плеч и рук
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Разведение гантелей в стороны | 3 подхода по 10 повторений |
| Жим Арнольда | 5 подходов, 8 повторений |
| Жим штанги стоя | 4 подхода по 10 повторений |
| Жим гантелей сидя | 4 подхода по 10 повторений |
| Боковые подъемы | 6 подходов 8-10 повторений |
| Сгибание запястья в обратном направлении | 6 подходов по 10 повторений |
| Концентрированные сгибания рук | 4 подхода, 8-10 повторений |
| Отжимания на трицепс | 6 подходов, 6-10 повторений |
Арнольд Шварценеггер.
Тренировка ног и нижней части спины Программа тренировки ног и нижней части спины Арнольда Шварценеггера состоит из двух частей – тренировки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Упражнения
| Упражнения | Количество подходов и повторений |
|---|---|
| Скручивания 5 подходов | 5 подходов, 25 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 4 подхода по 10 повторений |
| Сгибание ног | 4 подхода по 10 повторений |
| Приседания | 4 подхода по 10 повторений |
| Выпады со стойки | 4 подхода по 10 повторений |
| Подъемы носков стоя. | 4 подхода по 10 повторений |
Часто задаваемые вопросы Является ли Арнольд Шварценеггер веганом в настоящее время ?
Ближе к концу своего пребывания на посту губернатора Арнольд Шварценеггер публично объявил, что его диета составляет 99% веган.
После просмотра документального фильма о жестокости на ферме он стал веганом, активно пропагандирует диету и призывает людей вести растительный образ жизни.
Арнольд Шварценеггер все еще качает железо?
Австрийский актер, политик и победитель Arnold Classic признал, что больше не качает железо после почти 60 лет в тренажерном зале.
С детства в Австрии 70-летний актер занимается спортом, поднимая тяжелые веса, чтобы накачать свое тело и помочь ему стать успешным бодибилдером и кинозвездой.
«Я перестал поднимать тяжести, — сказал он в интервью Men’s Journal. «Я делаю кардио, бегаю, катаюсь на велосипеде, греблю, плаваю».
Сколько длились тренировки Арнольда Шварценеггера?
Типичная тренировка Шварценеггера состоит из шести дней в неделю, два раза в день, начиная с 20-минутной разминки, затем 30-40 минут концентрации на одной или двух группах мышц и заканчивая еще 10-минутной заминкой.
Почему Арнольд Шварценеггер теперь веган ?
Переход Арнольда Шварценеггера на веганскую диету помог ему похудеть, улучшить его взгляды на жизнь и вдохновил его начать регулярно заниматься спортом. Он даже официально заявил, что это решение изменило его жизнь.
Практический результат
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сосредоточена на многосуставных упражнениях, суперсетах и подходе к тренировкам с большим объемом и небольшим отдыхом. Его диета столь же бескомпромиссна, при этом внимание уделяется времени и пропорциям питания при каждом приеме пищи.
Многие люди переняли этот вид рутины, в том числе автор фитнеса и личный тренер Дэвид Джек, который называет это «Тренировкой Большого Взрыва».
Арнольд Шварценеггер — бесспорный король наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тем не менее, нет места для ярлыков, когда вы гонитесь за телом, завоевавшим золотую медаль, которым прославился его биографический фильм «Качая железо».
